Текст книги "Как пережить кризис. Терапевтические практики «ленивой мамы»"

Тревога за будущее

Тревога за будущее – постоянный спутник ненормативного кризиса. Запускающее кризис событие ломает планы, переворачивает не только настоящее, но и образ будущего. Во время неожиданных резких перемен тревога за будущее обычно выходит на первый план. Какое теперь будущее? К чему готовиться? Есть ли вообще это будущее? Как теперь дальше жить? Что с нами будет? Чем больше неопределенности, тем больше тревоги.

11 марта 2020 года ВОЗ объявила пандемию коронавируса. Страны начинают закрывать границы. 17–30 марта – продовольственная паника во многих странах мира. 30 марта границы России полностью закрыты, объявлен режим нерабочих дней. Людям рекомендовано постоянно находиться дома, покидая жилище только ради приобретения товаров первой необходимости. Изначально предполагалось, что данная мера продлится всего неделю, однако ограничения продлили еще на неделю, потом еще… В этот период возросло количество обращений к психологам по поводу дестабилизирующей тревоги. Благо современные средства связи позволяли проводить консультации онлайн. У меня тогда возникло желание освежить, обновить знания по работе с тревогой, и я стала смотреть электронные книги на эту тему. Нашла бестселлер с высокой оценкой. Начала читать. И поняла, что книга совершенно не подходит. Она для другой жизни написана. Для какой-то совершенно обычной жизни, в которой человек тревожится, не забыл ли он выключить утюг. Тревожится, что коллега на него косо посмотрел. Тревожится, не допустил ли он ошибку в отчете. Тревожится о предстоящей лекции. Подумалось: «Сейчас такую книгу читать – только завидовать. Я бы предпочла тревожиться о предстоящей лекции, а не о ковиде, пандемии, локдауне, вынужденной отмене мероприятий, возврате денег за билеты, потере доходов». Пройдет два года, и о локдауне я буду думать как о милом, уютном времени, когда сидели дома, смотрели сериалы…

«Нет уверенности в будущем, не знаем, что будет завтра».

От этого ужасно некомфортно. Но даже в более спокойные времена наша уверенность в будущем – не более чем иллюзия, которую мы себе строим. Никто не может знать, что будет завтра.

Однажды летом я приехала в гости к родителям и попала на похороны одноклассника. Он вечером уснул – и не проснулся. Говорят, сердечный приступ. Наверняка у него были планы на следующий день… Можно мечтать, планировать, надеяться и верить, но гарантий нет. Всегда есть вероятность того, что что-то пойдет не по плану, случится несчастный случай. Берлиоз твердо знал, что будет вечером на заседании литераторов, но Аннушка уже разлила масло.

Иллюзию уверенности в завтрашнем дне легко поддерживать, когда наш опыт позволяет формировать ожидания, а потом эти ожидания более-менее оправдываются. И мы как будто бы что-то знаем про будущее. Когда ожидания не оправдываются – уверенности становится меньше, иллюзии строить сложнее. Когда мы сталкиваемся с беспрецедентным опытом – мы лишаемся строительного материала для построения картинки будущего. Но вне зависимости от наличия/отсутствия чувства уверенности мы никогда не знаем, что будет завтра.

В более предсказуемые времена картинка будущего может быть опорой. В книге «Секреты спокойствия “ленивой мамы”» я писала о таком способе в главе про ресурсы линии времени. Но времена меняются. Новые условия требуют новых способов обретения опор.

Представим, что вы рисовали картинку будущего, а у вас из палитры исчезли все яркие и светлые краски. Остались черная и коричневая. Можно, конечно, продолжать рисовать ими. Но картинка выходит слишком мрачной. Перестает быть ресурсной. Тогда лучше перестать рисовать. Посматривать на белый лист, философски возвращая себя к тому, что никто не знает, что будет завтра.

Притча. Одного крестьянина из бедной деревни считали зажиточным, поскольку он имел лошадь. Однажды его лошадь убежала. Все соседи восклицали, как это плохо, но крестьянин просто сказал: «Может, и плохо, а может, и хорошо». Через несколько дней лошадь вернулась и привела за собой двух диких коней. Все соседи поражались редкой удаче, говорили, как это хорошо! Но крестьянин снова произнес лишь: «Может, и хорошо, а может, и плохо». На следующий день сын крестьянина попытался объездить одного из диких коней, но тот сбросил его, и юноша сломал ногу. Все соседи сочувствовали несчастью, говорили, как плохо! Но крестьянин снова повторил: «Может, и плохо, а может, и хорошо». На следующей неделе в деревню явился чиновник, чтобы забрать молодых людей в армию, но он не взял крестьянского сына из-за сломанной ноги. Когда же соседи стали наперебой поздравлять крестьянина с этим и говорить, как хорошо! – он и на этот раз ответил: «Может, и хорошо, а может, и плохо».

А сейчас я одну чернушную историю расскажу. Не для того, чтобы жути нагнать, а чтобы проиллюстрировать притчу. Притча – она как сказка. Но в жизни похожих историй много.

Середина девяностых. К трем обкуренным подросткам подошли два пьяных мужика. (Вот прямо с самого начала тут ничего хорошего.) И началось все с классического «Дай закурить», а потом переросло в конфликт. Мужчина выхватил нож и полоснул одного подростка по шее. Второй подросток отодрал доску от скамейки (она на одном гвозде держалась, прямо как символ времени) и со всей дури треснул нападающего по голове. Мужчина умер. На похоронах люди причитали: «Вот ведь, в Чечне был, в танке горел, а убили подростки недалеко от собственного дома». Трое подростков попали под суд. А сел один. Тот, кого ножом порезали. У родителей приятелей были деньги на адвоката, а у него не было. Адвокаты приятелей его научили, чтоб всю вину на себя взял. Обещали, что его оправдают, так как это была самооборона. А ему единственному из компании как раз накануне инцидента 18 лет исполнилось. И хотя разница в рождении несколько месяцев (парни – одноклассники), формально для суда те были еще дети, а с него по всей строгости спросили. Дали 8 лет. Отсидел 6. Освободили досрочно. Пока сидел, рабочую специальность освоил, книг много прочитал. (А что еще было в тюрьме делать? Работал и читал.) Вышел, дом построил, женился, двое детей. А тот, которого родители от тюрьмы отмазали, с травки на другой наркотик перешел и вскоре умер от передозировки. Общие знакомые потом судачили, что лучше бы тоже в тюрьме отсидел, там бы с наркотой завязать пришлось.

У бабушки моей поговорка была на этот счет: «Никогда не знаешь, где найдешь, где потеряешь». То, что кажется ужасным, может быть началом чего-то хорошего. Как говорила героиня фильма «Москва слезам не верит»: «Если бы я не обожглась так сильно, ничего бы из меня не вышло».

Итак, если у вас из настоящего времени позитивная картинка будущего никак не рисуется, то и не надо пока рисовать. Впереди что-то будет. Никто не знает, что именно. Может быть, хуже. А может быть, лучше.

Этапы проживания кризиса

Проживание кризиса имеет несколько этапов. Сначала «падение в пропасть». Мир рушится. Планы рушатся. Прежняя жизнь недоступна. Впереди тревожная неизвестность. Рано или поздно падение завершится ударом о землю. Это больно, но имеет свои плюсы: по крайней мере, появилась почва под ногами. Можно потереть ушибы, посчитать, что осталось, осмотреться, исследовать почву и начинать строить новые опоры. А когда построены опоры, появляется возможность для строительства чего-то посерьезней. Новых планов дальнейшего развития, например. Сразу на второй и последующий этапы не получится. Чем серьезнее последствия травмирующего события, тем дольше будет длиться падение в пропасть, тем больнее удар о землю.

Больно. Но надо как-то жить дальше…

Время залечивать раны, пересчитать потери, переосмыслить событие. Произвести переучет оставшихся ресурсов.

В этот период не надо ставить себе и другому задачу ничего не чувствовать. Это нормально – чувствовать тревогу, страх, отчаяние, бессилие и много всего другого, когда происходят серьезные незапланированные перемены в жизни. У человека нет задачи всегда быть непременно спокойным. Есть задача оставаться адекватным и жизнеспособным. Чтобы сохранить жизнеспособность, нужно адекватно реагировать на происходящее. Именно этой цели служат эмоции – возникают как реакция на внешние сигналы и помогают ориентироваться. В этом смысле нет неправильных эмоций. Есть нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Например, эмоции сигнализируют нам, что возникает потенциально опасная ситуация и нужно что-то сделать для спасения.

Главное – не поддаться панике. Почему? Если это вроде как тоже эмоция и естественная реакция на ситуацию. Паника подавляет логическое мышление. Под действием паники человек поступает иррационально, необдуманно. Или вообще перестает действовать и думать, окутанный парализующим страхом. Интенсивность эмоционального заражения у паники очень высокая. Она может быстро распространяться на множество людей. И тогда уже множество людей совершает иррациональные поступки, этим усиливая негативные последствия какого-то события. Рядом с паникующим человеком очень тяжело находиться, не поддаваясь паническим настроениям. Поэтому всегда актуален слоган: «Не паникуй!»

Но «не паникуй» не означает «будь спокоен». Между спокойствием и паникой есть целый спектр различных переживаний, от легкого волнения до густой тревоги. «Убавляя громкость» переживания, можно уменьшить панику до уровня здоровой тревоги. Почему здоровой? Потому что бывают ситуации, при которых испытывать тревогу – это более здоровая, адекватная реакция, чем пребывание в отрешенном спокойствии, как будто ничего не происходит.

Но важно удерживать тревогу на условно здоровом уровне. Это когда тревога есть, но фоновая. Человек тревожится, но продолжает функционировать, как того требует ситуация или как обычно, насколько это возможно в новых условиях. Работает, принимает решения, выполняет необходимые дела, ест, спит.

Симптомы того, что тревога выходит из-под контроля и нужно предпринимать дополнительные меры.

• Потеря сна, трудности с засыпанием. Постоянная «мыслемешалка» в голове. Ощущение «тяжелой» головы.

• Потеря аппетита. Кусок в горло не лезет. Человек забывает поесть, потому что не чувствует голода. Возможна тошнота при виде или запахе еды.

• Выпадение из привычной рутины. Забывает умыться, почистить зубы.

• Провалы во времени. Вроде недавно утро было – уже вечер. Что делал – не помнит.

• Неспособность обсуждать что-то, кроме кризисной ситуации, переключаться на другую тему. Хаотичный поиск хоть какой-то информации вплоть до готовности обращаться к гадалкам. Навязчивое желание постоянно листать новостную ленту в случае, если пережитое травматичное событие может быть как-то освещено в новостях. Постоянная проверка телефона на предмет пропущенного звонка или сообщения.

• Все валится из рук. Сложно сконцентрироваться на деле. Провалы в памяти. «А зачем я сюда шел? А что я хотел взять, зачем открыл шкаф?»

• Давление повысилось или, наоборот, упало, мигрень, поднялась температура, случился понос или запор.

• Панические атаки.

Про эти симптомы и способы их устранения дальше поговорим подробнее.

Самое главное, начать есть, спать, восстановить нормальное физическое состояние – это основа в преодолении кризиса. В первую очередь заботимся о теле, о физическом здоровье. Тогда будут силы справиться и со всеми остальными задачами.

А задач будет много. Отгоревать прошлое. Провести ревизию ресурсов. Утвердиться в своих ценностях. Найти новые смыслы. Пересмотреть свои планы на дальнейшую жизнь. Составить план действий. Действовать.

Выжить. Пережить. Научиться снова радоваться жизни.

Направления самопомощи

Кризис легче проживать при поддержке специалиста. Есть такое направление, как антикризисная психология. Но порой у человека на это нет ресурса: времени, денег или желания. «В нашем городе нет такого специалиста», «Мне некогда собой сейчас заниматься, проблемы решать надо», «Мне не с кем оставить детей», «Я верю, что человек может помочь себе сам», «Мне никто не может помочь» – и другие причины.

Бывает, что время лечит. Но это не точно. Поэтому нужно использовать любую возможность сделать себе чуть лучше, чем было, не надеясь на Доктора Время. В этой книге я собрала различные практики самопомощи, которые можно применять для облегчения процесса проживания кризиса.

Начать лучше с практик горевания. Практик работы со сложными эмоциями.

Горевание – одно из важных направлений работы в кризисе. Но оно далеко не самое главное и уж точно не единственное. Не застревая в этом этапе, помогаем себе жить дальше, подключая практики формирования новой рутины, новых смыслов, восполнения ресурсов.

Возьмем пример с ребенком, который сломал ногу накануне школьного футбольного матча. Сначала будут слезы. Потому что больно, и потому что планы нарушены. Мечте о победном голе не суждено сбыться. Но дальше важно переключиться со слез на конструктив и позитив. Научиться ходить на костылях, адаптировать быт под новые условия, придумывать новые форматы досуга.

Поэтому дальше, после практик работы с сильными эмоциями, нужны практики, направленные на переосмысление опыта, на построение нового образа будущего, на восстановление ресурсов. Для удобства они разбиты на части: телесные практики или то, что касается заботы о теле, поведенческие практики или то, что помогает поддерживать себя в рутине, и творческие практики, подключающие работу с бессознательным: арт-терапия и письменные практики.

Свои противопоказания имеются: если в прошлом были случаи психозов, если был установлен психиатрический диагноз, если когда-либо проходили лечение у психиатра, принимали антидепрессанты, если были попытки суицида или ловили себя на суицидальных мыслях, то самостоятельно, без психотерапевта, предложенные практики применять нельзя. В этих случаях лучше сразу искать возможность обратиться за помощью к специалисту и проживать кризис при его поддержке. Даже если кажется «вроде я пока в порядке». Хорошие психологи и психотерапевты – это не обязательно дорого, не обязательно частная практика. Есть бесплатные психологи, работающие при муниципальном учреждении. Есть антикризисные проекты, где нуждающимся оказывается психологическая помощь бесплатно.

В отдельную главу вынесу рекомендации по проживанию развода. Почему из всех видов стресса я выделяю именно развод? По интенсивности переживаний и длительности стресса.

Телесные практики

Возвращение здорового аппетита

Самое главное после случившегося травмирующего события – начать есть и спать. Потому что это то, что помогает восстанавливать силы. И потому что это маркер уровня стресса: при сильном стрессе изменения обязательно затрагивают эти функции. Сон и аппетит пропадают. Возвращение сна и аппетита – хороший знак. Значит, потихоньку возвращаетесь к жизни. Если совсем нет аппетита, начинайте хотя бы пить. Медленно, маленькими глотками. Почему медленно? Процесс контроля. Возвращение внимания к телесным процессам. Потом спросите себя: «А что бы мне сейчас хотелось съесть?» Уговорите себя хотя бы попробовать один кусочек. Может быть, аппетит придет во время еды. «Уговорите» не равносильно «заставьте». Насильно заталкивать в себя ничего не надо. Особенно если даже просто мысли о еде вызывают приступ тошноты. Значит, пока организму надо поголодать. «Пока так. Попробую поесть позже». Но обязательно пейте воду. Можно даже на какое-то время поставить приложение на телефон, чтобы оно напоминало, что пора сделать пару глоточков. Это может показаться абсурдным: «В семье трагедия, а я буду выпитую водичку отслеживать?» Да. В семье трагедия, и, чтобы ее пережить, нужны силы, нужно пить воду. Можете представлять, что вода вымывает из организма стресс.

Как вариант, если кусок в горло не лезет, но пить вы можете, пейте теплые бульоны с любимыми специями, если нет противопоказаний. Старайтесь не налегать на чай и кофе, особенно во второй половине дня. Вообще рекомендуемая норма употребления кофеинсодержащих напитков до 400 мг/день для взрослых. Но если вы кофеман, в период острого стресса ориентируйтесь на свою привычную дозу, чтобы не добавлять организму стресса синдромом отмены. Влияние кофеина (как и других психостимулирующих средств) на высшую нервную деятельность в значительной степени зависит от типа нервной системы. Поэтому дозирование кофеина должно производиться с учетом ваших индивидуальных особенностей. Задача – поддержать жизненные силы, а не перевозбудить психику. Если вам предстоит сделать какое-то важное дело и нужны на это силы – тогда кофе. Только тут важно понимать, что кофе сам по себе не дает сил. Химическое действие другое: кофеин притупляет чувство усталости, поэтому возникает кратковременный эффект бодрости. Но если жизненная ситуация прямо сейчас от вас никаких подвигов не требует, то лучше отдаться усталости и уснуть.

Не все на стрессе теряют аппетит. Бывает, наоборот, состояние, которое называют компульсивным перееданием. Голод при этом человек тоже может не ощущать, а просто механически поглощать еду. Если бы здоровый человек чувствовал реальный голод, то он бы и реальное насыщение чувствовал и есть переставал. Я тут пишу «здоровый», имея в виду варианты, при которых обычно у человека все хорошо с ощущениями голод-сытость, у него нет заболеваний, при которых в мозг не подаются сигналы насыщения или мозг неверно обрабатывает информацию. Этот механизм у него обычно исправно работает, но на стрессе система «сломалась».

Почему кто-то на стрессе не может есть, а кто-то не может перестать есть? Зависит от того, как этот стресс воспринимается. Не столько нашим сознанием, сколько другими системами, которыми мы сознательно управлять не можем. Деятельность вегетативной нервной системы не зависит от воли человека. Это означает, что в обычных условиях обычный человек не может волевым усилием заставить сердце биться реже или мышцы желудка не сокращаться. (Читала о существовании таких исключительных феноменов – людях, способных контролировать сердечный ритм. Но воспринимаю с долей скепсиса. Наверное, долгие годы практики повышения осознанности к этому в числе прочего приводят. Но у нас сейчас более приземленная задача: справиться с последствиями острого стресса, и чем быстрее, тем лучше.) Реакция на стресс связана с особенностями работы нервной системы – симпатической и парасимпатической. Симпатическая работает на фоне острого стресса и вызывает спазмы сфинктеров, в результате чего плохо вырабатывается желудочный сок, ухудшается желчеотделение и так далее. Поскольку пищеварительные соки не вырабатываются, то, соответственно, и чувство голода не ощущается. Кусок в горло не лезет. Когда же идет переключение на парасимпатическую систему и наступает расслабление, то организм становится готовым к приему пищи. Парасимпатическая система способствует восстановлению израсходованных запасов энергии. Считается, что парасимпатическая система активизируется в ответ на хронический стресс. Поясню разницу между острым и хроническим стрессом. Острый стресс: «Кошмар, что случилось! Все же было хорошо, а теперь что делать? Надо спасаться, есть некогда». Хронический стресс: «Условия жизни были тяжелые, а теперь еще тяжелее стало. Впереди – неизвестность. Вдруг будет еще хуже? Пока есть еда – надо есть, вдруг завтра еды не будет».

Другая версия: парасимпатическая реакция на острый стресс запускается у тех людей, у которых симпатическая система недостаточно сильна. Возможно, имеется гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность. Обычно такие люди легче переносят стресс по причине того, что их симпатическая система не так сильна. Ну, это так со стороны кажется, что легче переносят стресс. Что человек как будто не сильно переживает, раз он нормально ест и спит. На самом деле стресс им проживается по-другому. Я не думаю, что «зажор» – это лучше, чем «симпатическое голодание». И уж точно хронический стресс не лучше острого. Острый хотя бы быстро заканчивается. Очень важно постараться сделать так, чтобы острый стресс не перешел в хронический. Собственно, об этом здесь речь и идет, что нужно в случае острого стресса постараться побыстрее справиться с последствиями с помощью специальных практик. Переработать негативные эмоции и помочь себе адаптироваться к новым условиям. Работаем с эмоциями, управляем поведением. Но, к сожалению, и тут не все от нас зависит. Бывают объективные предпосылки для развития хронического стресса: темные времена, трагические события, следующие одно за другим, затрагивающие судьбы многих людей. И чем времена темнее, тем больше требуется самоконтроля и внимания к себе. Надо беречь силы и здоровье.

В варианте «зажора» важно найти способ контролировать количество съеденного. Сделать это можно с помощью приложения для подсчета калорий. Ресурса воли может не хватить на то, чтобы себя сдерживать, поэтому убираем соблазны. Не держать в доме то, чем можно перекусывать на ходу. Печенье, снэки, орешки, бутерброды и даже фрукты – с глаз долой. По возможности не иметь запасов готовой еды. Тот факт, что нужно опять что-то готовить, может быть сдерживающим фактором. Понаблюдать, какие есть сопутствующие условия переедания, и постараться их убрать. Например, сидите и разговариваете с мужем/подругой/мамой на кухне, обсуждаете событие, новости и как дальше жить. Разговор долгий – и все это время что-то жуете. Тогда можно перенести разговор с кухни в другую комнату. Поели, убрали со стола и пошли в комнату на диван разговаривать. Или вы смотрите новости в телефоне, переписываетесь с друзьями за кухонным столом, параллельно поглощая конфеты, – тоже эту связь разорвать. Либо конфетки убрать, либо переписываться в другом месте, подальше от еды. Постарайтесь заметить специфику поведенческих условий вашего переедания и что-то поменять. Не надо на стрессе надеяться на силу воли. Исключайте соблазны. Принимайте пищу по режиму, медленно пережевывая, концентрируя внимание на вкусе и консистенции. Иначе, если внимание вылетит из процесса, не заметите, как съедите лишнее. Лишние калории превратятся в лишние килограммы – не надо так. Надо, чтобы набранные килограммы не добавляли переживаний и не ухудшали самочувствие.