Текст книги "Тирания тревоги. Как избавиться от тревожности и беспокойства"

Как понять, что тревога вышла за рамки и перестала быть нормальной

Тревожные расстройства являются самыми распространенными среди психических расстройств. Характерный признак избыточной тревоги – трудность или неспособность точно определить, о чем именно беспокоится и чего боится человек.

Чрезмерная тревога может свидетельствовать о наличии тревожного расстройства. Однако поставить такой диагноз может только врач-психотерапевт или психиатр.

Тревога может выражаться в виде физических ощущений: учащенного сердцебиения, чувства нехватки воздуха, жжения и дискомфорта в районе солнечного сплетения, дрожи, мышечного напряжения, головокружения и т. д. Также она способна проявляться на ментальном уровне – как сильное беспокойство, смутные предчувствия, иррациональный страх и т. д.

Тревожные расстройства являются причиной серьезных проблем, в том числе нетрудоспособности людей. Симптомы высокой тревожности: сочетание физического возбуждения, навязчивых и беспокоящих мыслей и очень неприятных ощущений.

Критерии, которые помогут понять, является ли тревога чрезмерной:

● она может возникнуть без веской причины;

● она имеет очень высокую, неприятную интенсивность;

● она длится дольше, чем повседневная тревога, иногда недели или месяцы;

● она оказывает существенное негативное влияние на социальную жизнь, работу и отношения в семье или с близкими и т. д.;

● она вынуждает прибегать к нездоровому поведению: избеганию проблем, людей, ситуаций; злоупотреблению психоактивными веществами или алкогольными напитками.

Мозг людей с нездоровой тревогой работает особым образом:

● повышается внимание к угрозам;

● утрачивается способность различать наличие угроз и их отсутствие;

● формируется неэффективное, якобы устраняющее дискомфорт поведение, например избегание;

● развивается острая реакция на неопределенные ситуации и отсутствие тотального контроля;

● появляется склонность переоценивать проблему и ее последствия.

Когда тревога становится настоящей проблемой: тревожные расстройства и как они развиваются

Ко мне обратилась Валентина, женщина среднего возраста, в одиночку воспитывающая сына-подростка. Проблема заключалась в следующем: ребенок не хотел ходить в школу, плохо успевал, много времени проводил с друзьями, не ночевал дома. Я пригласила их на совместную встречу, на которой увидела замученного, равнодушного ко всему подростка и его встревоженную мать. Каково же было мое удивление, когда между делом женщина рассказала, что вот уже некоторое время (речь шла о годах) по несколько раз в неделю переживала странные и очень неприятные «приступы». Она практически не выходила из дома, а походы в магазин и другие дела во внешнем мире поручила сыну. На мой вопрос, почему женщина не покидает квартиру, она ответила, что боится повторного возникновения «приступов».

Что за загадочные «приступы» случались у Валентины?

Все это время она, даже не догадываясь, жила с паническим расстройством и переживала панические атаки. Как и многие люди с теми или иными видами тревожного расстройства, не понимала, что с ней что-то не так. Валентина не искала помощи, не думала, что ей нужна терапия. Если знать это, уже не кажется удивительным, почему сын выглядел замученным и обессилевшим. Ему приходилось выполнять обязанности родителя и жить в нездоровой, тревожной обстановке. У парня просто не оставалось сил и желания заниматься собственными жизнью и учебой.

Подобная ситуация не уникальна. В нашей стране многие живут с тревожным расстройством и не подозревают об этом. Одни считают, что данное состояние возникает из-за усталости на работе и стресса. Другие уверены, что все находятся в схожем положении. Такие взгляды связаны с недостатком знаний и непониманием сути вопроса. Однако проблема высокой тревожности касается не только одного человека. Чаще всего его тревога «ударной волной» расходится по всей семье.

Мы влияем на окружение, точно так же, как и оно на нас. Мне приходилось наблюдать случаи, когда человек выходил из разрушительных условий и деструктивной среды, и у него исчезали симптомы повышенной тревожности. Вполне возможно, что в вашем случае среда действительно играет какую-то роль, впрочем, как и ваши проблемы сказываются на тревожности ваших детей и т. д.

Если в представленных выше критериях тревожности вы узнали собственные симптомы, следует принять все меры, чтобы справиться с проблемой. Вполне возможно, что вы уже длительное время, сами того не зная, живете с тревожным расстройством. Диагностировать его может только врач, но имеет смысл больше узнать о видах заболеваний. В основе любого тревожного расстройства, как следует из названия, лежит выходящая за рамки нормальной тревога и сильный страх. В какой момент тревога переходит границы и становится психическим расстройством? Что на это влияет? Специалисты спорят о точных причинах, но сходятся во мнении, что это взаимосвязь биологических, психологических и социальных факторов.

Специфические фобии

Американского психолога и бихевиориста Джона Уотсона считают весьма жестоким человеком. Именно он в 1919 г. на территории Университета Джонса Хопкинса (Балтимор, США) провел знаменитый эксперимент «Крошка Альберт». Целью исследования было вызвать реакцию страха, которая ранее отсутствовала. Для опыта из приюта взяли девятимесячного мальчика по имени Альберт. Малышу показывали белого кролика и другие белые предметы, которых он не боялся. Затем Уотсон начал формировать у ребенка чувство страха. Пока крошка Альберт играл с белой крысой, исследователь бил железным молотком по металлической пластине так, чтобы ребенок не видел, откуда исходил громкий звук. Спустя время малыш стал избегать белой крысы и плакать при виде ее. У мальчика сформировался иррациональный страх в отношении ранее нейтрального стимула. Мы можем говорить о возникновении фобии.

Фобические расстройства связаны с наличием стойких иррациональных страхов (фобий). Последние могут переходить на различные объекты, а также на обстоятельства и ситуации. В случае с Альбертом боязнь белой крысы со временем распространилась на другие белые предметы. Фобии вызывают сильную тревогу. Наилучшим решением проблемы люди с таким расстройством считают избегание пугающих ситуаций или объектов. Например, если человек боится пауков, он способен страшиться леса, так как в нем могут быть пауки. Его пугают и упоминания вполне нейтральных мест, потому что он ассоциирует их с тем, чего боится. Он может бояться даже изображения страшащего предмета, причем так же сильно, словно тот настоящий.

Генерализованное тревожное расстройство

Для генерализованного тревожного расстройства (ГТР) характерна длительная неопределенная тревога. Согласно одной из теорий, ГТР развивается, когда накапливается много специфических страхов.

Представьте себе человека, попавшего в аварию. Он был сильно напуган, растерян и все это время слышал громкий вой сирен. Возможно, его издавала скорая помощь, спешившая к нему, возможно, проезжавшие мимо авто, а возможно, полицейская машина. В любом случае незаметно для человека произошла генерализация стимула: травмирующая ситуация слилась с посторонним стимулом, в данном случае с воем сирены. Впоследствии пострадавший способен начать волноваться и сильно беспокоиться, заслышав любые громкие звуки (не обязательно сирену). В такие моменты он будет испытывать сильную тревогу, страх, но не понимать, с чем это связано. В жизни мы можем сталкиваться с различными травмирующими, пугающими, неприятными ситуациями. Каждая из них способна вызвать реакцию страха на несколько стимулов, напрямую с самой собой не связанных. Когда подобных стимулов становится критически много, страх может перерасти в ГТР.

Социальное тревожное расстройство

Мужчина средних лет по имени Дмитрий холост, живет с матерью, ходит на работу, которую в народе назвали бы непрестижной. Бóльшую часть времени проводит дома. У него практически нет друзей, он избегает походов в магазины. Мужчине очень хочется завести отношения, начать общаться с людьми, больше зарабатывать. Но он страшится, что его унизят и отвергнут. Дмитрий боится других людей и их вероятного мнения о нем. Думает, что он неудачник, и чувствует себя очень плохо. Мужчина не уверен в себе и имеет низкую самооценку. Страх мешает ему завести анкету на сайте знакомств, заговорить с понравившейся незнакомкой и отправить резюме на вакансию с высокой зарплатой.

У Дмитрия социальное тревожное расстройство, которое проявляется в сильном беспокойстве по поводу общения с другими людьми. Если вам знакома социальная тревожность, вы, скорее всего, избегаете контактов с обществом, не выступаете публично, боитесь знакомиться. Вы можете думать, что другие осудят вас, будут насмехаться, унизят или отвергнут. Любое взаимодействие с людьми вызывает у вас сильную тревогу.

Паническое расстройство

Валентина, мать сына-подростка, о которой я рассказывала выше, страдает от панического расстройства, для которого характерно возникновение панических приступов – панических атак. Паническая атака – это внезапное переживание сильного дискомфорта, страха или тревоги. Такой приступ сопровождается неприятными ощущениями, учащением сердцебиения, появлением дрожи или озноба.

Люди с паническим расстройством больше всего боятся повторения приступов. Чтобы избежать панических атак, они могут избегать ситуаций, в которых приступы уже случались или, по предположениям, возникли бы в будущем. Например, перестать посещать фитнес-клуб, кинотеатры и торговые центры. Такое поведение не избавляет от панического расстройства и приводит к значительному ухудшению качества жизни.

В большинстве случаев с паническим расстройством связана агорафобия.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) может возникнуть после переживания чрезвычайных травмирующих обстоятельств. Жертвы сексуального насилия, участники военных действий или происшествий часто страдают от этого расстройства. ПТСР может развиться также в ситуациях, которые субъект оценивает как травмирующие. В основе ПТСР лежит психическая травма из-за воздействия сильного стрессора. При этом человек может получить ее и как непосредственный участник событий, и как свидетель происшедшего. ПТСР свойственны навязчивые воспоминания о случившемся (они могут возникать в виде флешбэков – внезапных сильных переживаний), которые пострадавший пытается всячески подавить или забыть. Любое упоминание о травмировавшем событии вызывает у человека сильную тревогу, стресс, чувство вины или стыд. Наилучшим решением для себя он видит избегание любых упоминаний о случившемся.

COVID-19, пандемия и страх заражения

В декабре в 2019 г. в китайском городе Ухань провинции Хубэй произошло то, что разделило нашу жизнь на «до» и «после»: были зафиксированы первые случаи заражения новым вирусом. В конце декабря 2019 г. о вспышке нового заболевания была проинформирована ВОЗ, Ухань закрыли на карантин.

Мир жил спокойно, обыденно, поскольку счел то, что случилось в китайской провинции, локальной историей. Люди продолжили путешествовать. Мои коллеги делились впечатлениями о конференциях и семинарах, на которых присутствовали спикеры со всего мира. Никто не мог подумать, что вирус из провинции в Китае не только затронет всю планету, но и изменит жизнь миллионов людей.

Что интересно, еще задолго до объявления пандемии многие стали вести себя крайне осторожно. Некоторые женщины перестали ходить с детьми в места массового скопления людей – кафе и кинотеатры. Люди, особенно те, что привыкли доверять своим чувствам, пошли на поводу у собственной интуиции, пока весь мир еще был спокоен. Здесь мы снова имеем дело с тревогой и страхами. Страх, который проявляется сильнее всего во время пандемии, – это страх заражения.

Страх заражения

Страх заражения возник не вчера, и виной ему отнюдь не пандемия коронавируса 2019–2020 гг. Страх заражения сопровождал людей во все времена. Если сравнить коронавирус со смертоносными болезнями прошлого, можно лишь посочувствовать нашим предкам, столкнувшимся лицом к лицу с чумой и холерой. Последние, к слову, вспыхивали с завидной регулярностью на протяжении нескольких веков. Неудивительно, что многие люди боятся заражения. Это естественный страх, который помогал нашим предкам сохранять жизнь. Мы столкнулись с новым вирусом, и бояться в этой ситуации – нормально. Нормально быть растерянным, предусмотрительным и осторожным.

Но, как и тревога, этот страх может выйти за рамки нормы. Тогда мы можем говорить, что страх перестает быть адаптивным, сковывает свободу человека и ухудшает качество его жизни. Так было, например, с Еленой. Елена нашла меня несколько лет назад и попросила о встрече по Skype. Длительное время женщина скрывала от всех, что ее мучают навязчивые мысли и страх заражения. Она думала о том, что повсюду бактерии, болезнетворные микробы, вирусы, грязь и множество жидкостей, выделяемых людьми (слюни, пот и т. д.). Такие мысли вызывали у женщины сильный страх и тревогу.

Чтобы унять тревогу и избавиться от мыслей, Елене требовалось совершать навязчивые действия: часто мыть руки и обрабатывать их санитайзером. Если мысли не уходили, женщина снова и снова мыла руки. Она часто обрабатывала дверные ручки в квартире, краны, не трогала ничего голыми руками в общественных местах. Не прикасалась к деньгам, не ходила в кафе и кинотеатры, как огня боялась общих уборных. Елена не жила нормальной жизнью.

Навязчивые мысли о заражении сопровождали женщину везде и всюду. Мытье рук не помогало надолго избавиться от мыслей. Они становились все более неприятными.

Если мы посмотрим на проблему Елены, то увидим два важных момента: навязчивые мысли и избегающее поведение, чтобы избавиться от повышенной тревоги. Пример Елены – это крайний случай. В основе обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) лежат навязчивые пугающие мысли (обсессии) и навязчивое поведение (компульсии). Еще недавно ОКР относилось к тревожным расстройствам, но сегодня выделяется в отдельную категорию. На встрече я предложила Елене обратиться к врачу-психотерапевту – для верной диагностики и, по необходимости, назначения лечения.

Мы поговорили с женщиной о том, что вирусы, бактерии и заболевания существовали во все времена. И нет причин, чтобы они перестали существовать впредь. Проблема же касалась ее навязчивых мыслей обо всем этом. Важным для Елены было осознание, что мысли о заражении не равны заражению. Мысли – это не реальность. До этого момента Елена думала, что она ненормальная. Мы обсудили с ней, что в предусмотрительности и чистоплотности нет ничего ненормального. Это позволило нашим предкам выжить.

Проблема лишь в сверхпредусмотрительности, в навязчивых мыслях и действиях. Все это усиливает тревогу и страх, изолируя человека не только от бактерий, но и от жизни.

В непростые времена, в опасных условиях стоит делать то, что советуют эксперты и ВОЗ, но не стоит позволять тревоге и страху выходить за рамки нормы, парализовать. Тревога и страх помогают выживать, но, как вы знаете из этой книги, чрезмерная тревога и иррациональный страх мешают действовать и жить. Когда «сигнализация» сломана, она бесполезна.

Вирус, кризис и экзистенциальные вопросы

Ситуация с распространением коронавируса принесла в мир не только глобальный экономический кризис, но и кризис экзистенциальный. Коронавирус и связанные с ним карантин и самоизоляция задели экзистенциальные ценности, которые были значимы для людей во все времена: свобода и зависимость, жизнь и смерть, бессмысленность, изоляция, смысл, одиночество и т. д. Ситуация в мире заставила каждого из нас задуматься об этих вещах, пересмотреть свою жизнь.

В мирное, «довирусное» время многие люди не задумывались о том, что жизнь конечна, о том, что мир на самом деле нестабилен и непредсказуем. Каждый жил своими интересами, пребывая в иллюзиях. Но вирус и последовавший за ним кризис заставили всех нас задуматься о жизни. Самоизоляция и карантин обнажили проблемы, которые люди раньше не замечали. Пандемия изменила планы. Никто не был готов к такому повороту событий.

Эрих Фромм считал, что изоляция является первичным источником тревоги.

В этих условиях усиление тревоги нормально. Но есть и хорошие новости, то, что утешает: осознание того, что весь мир столкнулся с этой проблемой, вирус и кризис коснулись всех. А значит, никто не одинок. И мы все вместе будем выбираться из этого, отряхиваться и подниматься на ноги. Все вокруг увидели, насколько мир связан, насколько люди связаны между собой.

Мы коротко рассмотрели наиболее распространенные тревожные расстройства: ГТР, ПТСР, фобии, паническое и социальное тревожное расстройства. Диагностировать тревожное расстройство может только врач-психиатр или психотерапевт. Тревожное расстройство редко бывает «чистым». Как правило, у человека могут иметься признаки и других тревожных расстройств. Тревожное расстройство значительно влияет на жизнь и трудоспособность, встречается гораздо чаще, чем депрессия. У человека с тревожным расстройством в дальнейшем может развиться депрессия, алкогольная или наркотическая зависимость. Также мы поговорили о пандемии COVID-19, из-за которой многие столкнулись с чрезмерной тревожностью, паникой и другими проблемами. Мы обсудили страх заражения, а также экзистенциальные проблемы, которые обнажил вирус.

Беспокойство

Мария, как говорится в народе, любила себя накручивать. Все начиналось с мысли: «Что, если…» Беспокойство имело над ней большую власть. Женщина не осознавала, что сама позволяла своим мыслям делать из незначительного события настоящую катастрофу. Мария беспокоилась, кажется, обо всем на свете. Так, после каждой ссоры с мужем думала: «Что, если он бросит меня?» И начинала верить мыслям, что супруг способен ее оставить. Мысли бежали дальше: «Что я буду делать? Останусь совсем одна. У меня нет возможности снимать квартиру в одиночку. Придется переехать к родителям. Они примутся критиковать». Беспокойные мысли еще больше усиливали тревогу женщины. Но она продолжала думать: «Вернусь к родителям, придется искать работу, начинать всю жизнь с нуля. Как и где я найду мужчину? Кому мы будем нужны с ребенком? Как я буду все успевать?» Мария полностью убеждала себя: воображаемый сценарий непременно реализуется, потому что она так подумала.

Проблема в том, что Мария верила собственным мыслям, не подвергала их сомнению. Но она не единственная, кто находился и находится во власти беспокойства. Его испытывают многие, однако у некоторых беспокойство становится избыточным и даже патологическим.

Чем беспокойство отличается от тревоги?

Когда мы говорим о тревоге, то подразумеваем эмоционально окрашенное переживание высокой или низкой интенсивности, которое связано с предчувствием опасности и ожиданием угрозы. При этом ощущения размыты: вы можете чувствовать, что случится нечто неприятное, но когда, куда и откуда придет это «нечто», неизвестно. Беспокойство же является формой тревоги. Для него характерны повторяющиеся мысли или образы, связанные с неопределенностью в будущем.

В тревоге, как вы узнали выше, есть эволюционный смысл. Для чего нужно беспокойство? Имеет ли оно хоть какое-то значение? Имеет, но при условии, что беспокойство продуктивно.

Беспокойство продуктивно, если:

● проблема (ситуация), которая вызывает беспокойство, реальна;

● проблему (ситуацию) можно решить или повлиять на нее в ближайшем будущем;

● сохранен трезвый взгляд на вещи, без накручивания, отсутствуют ошибки в мышлении;

● помогает продуктивно функционировать, например заставляет подготовиться к экзамену или важной встрече;

● отсутствует драма, не предвидится худший сценарий развития событий, а представляются также положительный и нейтральный исходы.

Беспокойство непродуктивно, если:

● не подлежит контролю;

● отличается интенсивностью;

● характеризуется регулярностью и устойчивостью;

● беспокоящие события не имеют смысла или отношения к реальности;

● представляется только один вариант развития событий – самый худший из возможных;

● имеется множество деструктивных убеждений и ошибок мышления;

● проблему нельзя решить в ближайшее время.

Попробуйте свести волнующие ситуации и проблемы в таблицу по образцу табл. 1 и проанализируйте, какое именно у вас беспокойство: продуктивное или непродуктивное.

Вы можете беспокоиться о самых разных вещах, начиная с несущественных мелочей и заканчивая глобальными вопросами.

Екатерина беспокоилась о маникюре: что не найдет мастера, который сделает все идеально. Беспокоилась, что маникюр выполнят плохо. Волновалась насчет стерильности инструмента, хотя индивидуальный пакет обычно вскрывался при ней. Когда Екатерина нашла подходящего мастера, стала беспокоиться, что в следующий раз тот сделает маникюр хуже. Волновалась, что он переедет или поднимет цену на услуги. Девушка постоянно думала обо всем перечисленном и была совершенно измотана.

Если вы склонны волноваться обо всем на свете, то могли часто слышать от близких, друзей и знакомых советы наподобие «Перестань беспокоиться», «Хватит себя накручивать», «Незачем волноваться», «Думай позитивно». В них есть доля истины, но, к сожалению, они не помогают справиться с беспокойством. Невозможность «взять и перестать» может вызвать еще большее волнение. Такое состояние называется «беспокойство о беспокойстве».

Беспокойство о беспокойстве

Наверняка вы слышали от родных или знакомых, что если они продолжат так сильно беспокоиться, то сойдут с ума или у них случится инфаркт. Вы тоже можете переживать о своем беспокойстве, считать его вредным для здоровья и психики. Так ли опасно беспокойство? В основе беспокойства о беспокойстве лежат наши убеждения. Они усиливают тревогу, а в некоторых случаях даже провоцируют панические атаки. Важно понимать, что от беспокойства вы не сойдете с ума, нервный срыв или инфаркт не случится. Будучи во власти обратного убеждения, вы начнете себя накручивать, придавать слишком большое значение любым физическим признакам: учащенному сердцебиению, дрожи или боли в животе. Вы станете все сильнее погружаться в себя, зацикливаться на собственных мыслях и эмоциях. Слишком тщательный «анализ» приведет к тому, что вы найдете проблемы там, где их нет. Мыслями и убеждениями вы усилите беспокойство и тревогу, припишете малейшим физическим проявлениям угрожающий характер. Беспокойство начнет казаться вам неконтролируемым. Вы попытаетесь преодолеть это состояние, найти способы успокоиться и избавиться от волнения. Таковыми, вероятнее всего, станут ненужные лекарства, выпивка, излишняя еда и т. п.

Чтобы справиться с беспокойством, важно научиться осознавать момент его начала и отказываться погружаться в круговорот непродуктивных мыслей. Именно они всегда провоцируют беспокойство. Чаще всего такие мысли начинаются с «Что, если…». Ошибки мышления и убеждения, которые приводят к тревоге и беспокойству, мы подробнее разберем в следующей части.

Беспокойство бывает продуктивным и непродуктивным. Научитесь отличать одно от другого. Продуктивное беспокойство связано с реальностью и предусматривает различные варианты исхода, а не только наихудший. Оно помогает решать текущие проблемы. Беспокойство связано с мыслями и убеждениями и часто может начинаться с фразы «Что, если…». Спросите себя, является ли проблема, о которой вы беспокоитесь, важной. Можно ли решить ее сейчас или в ближайшем будущем? Если да, действуйте.