Текст книги "Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению"

Тонкая энергия первой чакры

Мула бандха – это сжатие и расслабление мышц промежности, то есть области Муладхары. Выполняя мула бандху, вы укрепляете мышцы вокруг первой чакры и можете совершенно точно определить, где она находится. Однако я не считаю, что эта бандха помогает укрепить основание, поскольку, как любой замок, она перекрывает естественный нисходящий поток в области таза. Фактически мула бандху выполняют, когда нужно перекрыть первую чакру и направить энергию вверх по позвоночнику. Тем не менее, в случае избыточности первой чакры эта бандха поможет направить энергию вверх. Соответственно, при недостаточности Муладхары использование мула бандхи не рекомендуется.

Поскольку речь идет о внутренних процессах, мы приводим описание без рисунка.

1. Сядьте на пол. Спина прямая, ноги скрещены, пятку правой ноги мягко прижмите к промежности. Расширьте площадь опоры, слегка отодвинув копчик назад и развернув внутренние части бедер наружу.

2. Сделайте вдох, представьте, что прана поднимается от нижней чакры вверх по энергетическому каналу.

3. Задержите дыхание и начните считать. На счет «пять» сожмите мышцы промежности и втяните их внутрь и вверх.

4. Продолжайте удерживать мула бандху. Сосчитав до пяти или больше, начинайте медленный выдох.

5. Когда выдох будет полностью завершен, задержите дыхание и расслабьте промежность.

6. Сделайте вдох (пункт 2). Во время вдоха промежность расслаблена. На задержке дыхания втяните мышцы промежности. После выдоха отпустите замок на задержке дыхания.

7. Повторите упражнение 5–10 раз. Затем расслабьтесь, дышите спокойно, наблюдайте за своими ощущениями.

Первая чакра: асаны и упражнения

Квадрат плотно прилегает к горизонтальной поверхности и способен выдерживать большой вес. Таким образом, квадрат с его четырьмя углами – прекрасная эмблема для первой чакры. В старинных текстах среди символов, обозначающих чакры, квадраты больше не встречаются, используются только треугольники или кривые.

В йоге подразумевается, что ладони, ступни и туловище имеют четыре опорных угла. Чтобы правильно сформировать опору, все четыре угла стоп (и ладоней, если они упираются в землю) нужно прижимать к земле с одинаковой силой. Что касается поясницы, то ее прямоугольную основу удобно представлять в виде матраца. Если вы лежите на спине в позиции, подобной Апанасане (поза освобождения ветра, колени к груди), прижмите плечи и бедра к полу, как будто натягиваете углы простыни по углам кровати. Так вы прижмете спину, создадите опору по углам и откроете переднюю часть туловища. В базовых позициях, таких как Тадасана (поза горы), вам нужно отвести плечи назад и вниз, напрячь бедра и сознательно направить усилие на четыре угла в плоскости ваших стоп.

Чтобы напитать «корни» энергией, начните с биоэнергетических упражнений, открывающих каналы в ногах. Выполняйте их в начале тренировки, чтобы разогреть ноги. В части А даны основные рекомендации для асан, выполняемых стоя; в части Б показано, как направить энергию в ноги, используя принцип перехода от давления к пробуждению.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вдавите стопы в коврик в области четырех опорных точек. Разведите пятки чуть шире, изобразив легкую «косолапость».

2. Немного согните колени. Большие пальцы должны скрываться за коленными чашечками.

3. Вдавливайте стопы вниз и наружу, как будто пытаетесь растянуть коврик. Обращайте внимание на ощущения: ваши ноги и стопы становятся прочнее и как будто проникают в землю, а тело становится более устойчивым. Следите, чтобы нагрузка равномерно распределялась между четырьмя опорными точками.

Четыре угла стопы, туловища и руки

4. Это основное биоэнергетическое положение для укрепления основы. Вы можете выполнять его в любое время, когда вам понадобится обрести устойчивость. Теперь мы направим в область ног поток праны, или энергии, используя принцип «сдавить, чтобы поднять».

1. Начните с основной позиции, описанной выше. Сделайте вдох и медленно согните колени, удерживая плечи точно над бедрами.

2. Выдохните и медленно напрягите ноги, направляя усилие вниз и наружу, как вы делали раньше, представляя, что прорастаете корнями в землю. Как только вы снизите напряжение, ноги сами собой начнут выпрямляться. Делайте это медленно, но не выпрямляйте ноги полностью, пусть они будут чуть согнуты. В этом упражнении нельзя сводить колени вместе, это воспрепятствует течению энергии.

3. Не спеша повторяйте упражнение несколько минут, сгибая колени на вдохе и разгибая на выдохе. Каждый раз делайте полный медленный вдох.

4. Вскоре вы почувствуете легкое дрожание в ногах. Для каждого это время индивидуально, до наступления дрожи может пройти от 10 секунд до минуты.

5. Как только начнется дрожь, отметьте, что именно заставляет ее усиливаться. Когда она достигает максимума: во время движения энергии вверх или вниз? Можете ли вы рассчитать нагрузку таким образом, чтобы до предела увеличить дрожь? Можете ли вы перестать сопротивляться и позволить ей пройти в первую чакру?

Укрепление биоэнергетического основания

• Важно! Не сводите колени, это нарушит цепь, которую вы пытаетесь создать. Когда вдавливаете стопы в землю, не выпрямляйте ноги полностью (они должны быть прямыми на 90 процентов), удерживайте колени чуть согнутыми.

• Убедитесь, что нагрузка равномерно распределена между опорными точками ног.

• Вдавливайте ступни вниз и наружу, чтобы создать динамичный контакт с поверхностью и увеличить устойчивость.

• Когда сгибаете колени, плечи должны находиться точно над бедрами. Не наклоняйтесь вперед.

• Сгибая ноги, делайте вдох, выпрямляя – делайте выдох.

• Чтобы появилась дрожь, будьте терпеливы и не торопитесь. Если выполнять упражнение быстро, ощущение дрожи может не возникнуть. Выполняя упражнение медленно, вы увеличиваете интенсивность дрожания.

• Если ноги начинают уставать, отдохните. Чтобы сбросить избыток энергии, перейдите к бегу на месте, сделайте несколько пинающих движений или просто потопайте ногами для разрядки.

• Когда ноги выпрямлены, представляйте, что ваши «корни» проникают в землю и чакра проявляет мужские качества.

• Когда колени согнуты, представляйте, что энергия земли поднимается по ногам к первой чакре в соответствии с женским началом. Отметьте, какой вариант дается вам легче, мужской или женский.

• Позвольте ногам дрожать. Определите положение, во время которого дрожь становится самой сильной, сосредоточьтесь на нем. Пусть ваши ткани поглощают энергию, и вот – ваша первая чакра открыта!

• Восполняет недостаточность в первой чакре

• Уменьшает избыточность в первой чакре

• Пробуждает Кундалини

• Невротичность (усиливает энергетическое напряжение)

• Травма коленного сустава

К первой чакре относятся основание позвоночника, ноги и область, где ноги примыкают к туловищу. Упражнение помогает прочувствовать нижние отделы позвоночника и туловища. Апана-вайю – это движение энергии вниз, и Апанасана усиливает нисходящий поток. Упражнение полезно как при избытке, так и при недостатке энергии в первой чакре.

Апанасана, или поза освобождения ветра. Положение А

Апанасана, или поза освобождения ветра. Положение Б

1. Лягте на спину, вытяните ноги. Медленно сгибайте колени, перемещая их к груди. Почувствуйте, как меняются ощущения в области крестца после того, как вы отрываете ноги от земли. Заметьте, что копчик приподнимается.

2. Как только колени приблизятся вплотную к груди, обхватите руками голени и подтяните колени как можно плотнее (положение А). Немного подышите, после вдоха делайте задержку и медленный выдох.

3. Плавно опустите ступни на пол. Проанализируйте ощущения в нижнем отделе позвоночника, когда стопы касаются пола. Чувствуете ли вы освобождение?

4. Поднимите ступни на несколько сантиметров над полом (положение Б), затем снова опустите их на пол и сравните эти два положения. Сравните ощущения в поясничном отделе: напряжение нарастает, когда стопы подняты, и уменьшается, когда ноги касаются пола.

• Прижмите к полу поясницу, распластайтесь всей спиной. Почувствуйте взаимодействие поверхности и тела.

• Поднимая ноги, энергично прижимайте копчик к коврику.

• Убедитесь, что все чакры, от корневой до коронной, расположены на одной оси.

• Прочувствуйте, как пол массирует нижний отдел позвоночника, когда вы удерживаете согнутые ноги на весу.

• Освобождает первую чакру от избыточной энергии

• Улучшает пищеварение, массирует внутренние органы

• Облегчает запоры и менструации

• Снимает боли в области поясницы

• Хорошая разминка для новичков

• Снимает стресс

• Травма коленного сустава

• Грыжа

В этом биоэнергетическом упражнении, чтобы пробудить энергию в ногах, используется резиновая лента для йоги. Ремень представляет собой поверхность, от которой нельзя оттолкнуться. Упражнение открывает энергетические каналы в ногах и повышает их энергетический уровень. Выполняйте его медленно и внимательно: когда в ногах возникнет ощущение дрожи, вы поймете, что энергия наполняет ноги.

Открываем каналы ног. Положение А

1. Согните левую ногу и поднимите ее к груди, чтобы правая нога выпрямилась на полу, правая стопа и пальцы ноги направлены вверх. Прижимайте копчик к полу, даже когда левая нога во время подъема стремится увлечь за собой нижнюю часть спины.

2. Поместите ремень по центру подошвенной стороны стопы, поднимите ногу над бедром. Колени при этом слегка согнуты (положение А). (Примечание: гибкие от природы люди часто нарушают технику и поднимают ногу к лицу. Чтобы выполнить упражнение правильно, нога должна находиться над бедрами и перпендикулярно полу.)

Открываем каналы ног. Положение Б

3. Удерживайте концы ремня руками, образуя таким образом треугольник. Перемещайте ремень по ступне назад и вперед, от пятки к пальцам и наоборот. Это вызовет ощущение тепла в стопе. Посмотрите, сможете ли вы распознать ножную чакру в арке стопы (в этом месте тепло ощущается сильнее всего). Поместите ремень на это место, чуть согните колено (если подколенные сухожилия недостаточно эластичны, можно согнуть колено сильнее. При необходимости можно слегка согнуть и правую ногу).

4. На вдохе подтяните согнутое колено к груди, удерживая стопу параллельно потолку (положение Б), то есть во время движения бедра к груди голень направлена вертикально вверх, а нога согнута в лодыжке.

5. На выдохе упритесь стопой в ремень, одновременно натягивая его руками. Сопротивление ремня должно быть чуть слабее максимального давления ступни, чтобы нога могла его преодолеть.

6. Продолжайте движения на себя и от себя. Сгибайте колено во время вдоха, а на выдохе упирайтесь ступней в ремень. Дыхание должно быть спокойным и глубоким. Во время движения вверх выпрямляйте ногу не полностью (10 % до полного выпрямления). Максимальное количество энергии поступает в канал, когда нога разогнута на 80–90 %.

7. После нескольких подходов (вдох – сгибание, выдох – выпрямление) вы ощутите легкую дрожь в поднятой ноге. Поздравляю! Это значит, вы делаете все правильно, и прана начинает проникать через корневые каналы ваших ног. Заметьте, при каких именно нагрузках дрожь становится самой сильной. Пусть нога не сопротивляется движению праны. Во время продолжения тренировки дрожь будет становиться все более ощутимой, пока наконец ноги не начнут непроизвольно следовать ей. Не препятствуйте этому.

8. Прежде чем перейти к следующей ноге, выполните Супта Падангуштхасану (см. описание следующей асаны).

• Удерживая концы ремня обеими руками, поместите ремень по центру стопы. Напрягите ногу. Тяните концы ремня на себя, чтобы усилить напряжение в ноге и ощутить энергию в мышцах.

• Следите, чтобы стопа оставалась параллельной потолку. Не сгибайте колено, когда бедро движется к груди.

• Ступня должна находиться прямо над бедром, нога – перпендикулярно полу. Не тяните ногу к голове, не выпрямляйте ногу полностью.

• Это упражнение направляет поток энергии, или праны, по вашим ногам. Если вы ощутили дискомфорт и хотите сбросить лишнюю энергию, согните колени и поочередно потопайте ногами, подражая капризному ребенку. Когда устанете, вытяните ноги вперед и полежите спокойно. Через некоторое время вы почувствуете покалывание в бедрах, голенях и ступнях.

• Укрепляет мышцы ног

• Усиливает устойчивость и активность

• Убирает зажимы и боль в спине

• Открывает первую чакру

• Травма коленного сустава

Когда вы покупаете плодовое дерево в питомнике, его корни обязательно чем-нибудь прикрыты. Перед посадкой вы должны освободить их от упаковки, расправить и поместить в лунку достаточного объема. Поза, которую мы рассматриваем сейчас, помогает нашим «корням» расправиться во все стороны. Представьте, что в основании вашего позвоночника находится клубок корней.

Супта Падангуштхасана, или поза лежа на спине с растяжкой ног. Положение А

Супта Падангуштхасана, или поза лежа на спине с растяжкой ног. Положение Б

Супта Падангуштхасана, тянемся к большому пальцу ноги. Положение В, растяжка подколенного сухожилия

1. Как только вы отчетливо почувствуете дрожь в левой ноге, возьмите оба конца ремня в левую руку.

2. Медленно отводите левую ногу влево, насколько позволяет естественная гибкость вашего тела. Старайтесь прижимать к полу правую ягодицу (положение А). Дышите ровно и удерживайте это положение, пока не почувствуете уплотнение энергии в корневой чакре.

3. Снова поднимите левую ногу. Возьмите ремень в правую руку и перенесите левую ногу через туловище вправо, удерживая левое плечо прижатым к полу как можно дольше (положение Б).

4. Постарайтесь дотянуться стопой до пола, не разворачивайте копчик наружу.

5. Освободите натяжение ремня и поднимите левую ногу. Постепенно усиливайте натяжение и медленно тяните левую ногу к лицу, чтобы увеличить растяжку подколенного сухожилия (положение В).

6. Медленно опустите левую ногу на пол и ослабьте ремень, когда она коснется коврика.

7. Сравните разницу в ощущениях правой и левой ноги. Чувствуете ли вы, что одна из них длиннее, легче или тяжелее другой? Какие ощущения проявляются наиболее ярко?

8. Повторите всю последовательность для правой ноги: упражнение с упором стопы в ремень и Супта Падангуштхасану с растяжкой вправо и влево. Снова сравните ощущения в ногах.

• Удерживайте поясницу плотно прижатой к коврику.

• Почувствуйте мышцы обеих ног и мысленно продвигайте энергию сквозь них. Представьте, что ваши «корни» одновременно прорастают от бедер до ступней.

• Лежащая на полу нога активна: во время поворота упирайтесь в пол пяткой; во время растяжки прижимайте к коврику заднюю поверхность ноги.

• Растягивает подколенные сухожилия, мышцы поясницы и внутренние части бедер

• Раскрывает бедра для потока энергии

• Обеспечивается глубокое расслабление нижней части тела

• Операция на бедре или замена тазобедренного сустава

Если вы собрались возвести мост между небом и землей, начинать следует с постройки прочного фундамента. Сарвангасана и есть фундамент этого моста, она стимулирует ноги, а также первую, третью, четвертую и пятую чакры. Ее выполнение, как любой прогиб назад, подготавливает тело к открытию верхних чакр. Упражнение укрепляет ягодицы и открывает паховую область перед бедрами.

Сету Бандха Сарвангасана, или поза моста

1. Теперь, когда ваши ноги заряжены энергией, лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните колени, расставьте ступни на ширину бедер. Пальцы рук прикасаются к пяткам.

2. Прижимайте стопы к полу, добейтесь ощущения слияния ступней и коврика в одно целое. Почувствуйте, как напрягаются и наполняются энергией ваши ноги.

3. Продолжая упираться ногами в коврик, медленно приподнимайте бедра.

4. Оставайтесь в таком положении, пока оно не начнет вызывать дискомфорт. Старайтесь свести лопатки вместе, пальцы сомкните в замок.

• Когда выгибаете спину, упирайтесь ногами и старайтесь не напрягать пресс. Думайте не о том, что нужно поднять бедра, а о том, чтобы сильнее оттолкнуться от пола. Используйте пол как опору, чтобы поднять бедра.

• Вжимайтесь в коврик серединой спины, направляя копчик к подколенной области.

• Не разводите колени; напрягая ноги, проверните бедра внутрь. Чтобы усилить действие, можете поместить между коленями блок (кирпич для йоги) и сжимать его.

• Чтобы равномерно распределить нагрузку на ступни, делайте больший упор на их внутренние части, так в этом упражнении ноги стремятся разойтись в стороны.

• Когда пятки надежно упрутся в пол, начните подтягивать их к плечам, задействовав подколенные сухожилия. Чтобы увеличить площадь получившегося моста, расставьте ноги шире плеч. Слегка поворачивайтесь, упираясь плечами, чтобы свести лопатки вместе. Руки выпрямлены, пальцы можно сплести в замок.

• Вдавите руки в пол, упритесь плечами, чтобы увеличить прогиб в грудной клетке.

• Укрепляет мышцы ног

• Повышает гибкость плечевого пояса

• Стимулирует нервную систему, снимает усталость

• Улучшает пищеварение

• Травма шеи и плечевого пояса

• Травма нижнего отдела позвоночника

Когда передние стороны чакр обращены вниз, они могут отдавать энергию в землю. Перед выполнением этой асаны следует немного отдохнуть. Упражнение тонизирует область основания позвоночника и заряжает энергией тыльную часть ног.

1. Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела, ладони обращены вниз. Если возможно, вдавите руки в пол так, чтобы кисти прижались к верхней части бедер. Повернитесь лицом вниз, опустите голову на коврик. Носки вытянуты.

2. Энергично поднимите правую ногу (положение А). Не сгибая колени, представьте, что вы излучаете настолько мощную энергию, что можете приподнять саму Землю.

3. Задержите ненадолго дыхание, затем выдохните и медленно опустите правую ногу.

4. Повторите второй и третий пункты с левой ногой.

5. Когда разогреете обе ноги поочередно, попробуйте поднимать их одновременно, соединив ноги и ступни в подобие хвоста змеи Кундалини (положение Б).

6. На выдохе очень медленно опускайте ноги, удерживая их на весу.

Шалабхасана, или половинная поза саранчи. Положение А

Шалабхасана, или поза саранчи. Положение Б

• Напрягите ноги от бедер до пальцев на ногах.

• Ноги удерживайте прямыми, носки вытяните.

• Плотно прижимайте ладони к полу.

• Лицо находится по центру коврика.

• Опуская ноги, удерживайте их на весу.

• Усиливает первую чакру

• Укрепляет мышцы ног

• Способствует пищеварению

• Беременность

• Высокое давление

• Головная боль

В младенчестве, еще не умея ходить, мы старались приподнять голову и осмотреться вокруг. Любопытство порождает желание двигаться, ребенок встает на четвереньки, начинает ползать, учится ходить. Поза кобры укрепляет позвоночник, особенно поясницу. Бхуджангасана обращается к первичному мозгу человека, известному как мозг рептилии. Он ориентирован на выживание и воплощает принцип первой чакры.

1. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол. Локти согнуты, кончики пальцев находятся под плечами (положение А).

2. Соедините ноги, словно превращая их в змеиный хвост. Напрягите живот, втягивая мышцы брюшного пресса внутрь. Сосредоточьтесь на области первой чакры.

3. На вдохе прогните спину и поднимите голову, отводя плечи назад (положение Б). В позе детеныша кобры работайте только мышцами спины. Поднимите локти над полом примерно на 10 сантиметров.

4. Для выполнения полной позы кобры выпрямите обе руки, чтобы поднять грудную клетку еще выше (положение В).

5. Замрите и сделайте несколько вдохов и выдохов.

6. На выдохе выйдите из позы. Медленно опуститесь на коврик, поверните голову в сторону, вытяните руки вдоль тела, расслабьтесь.

Бхуджангасана, подготовка к позе кобры. Положение А

Бхуджангасана, или поза детеныша кобры. Положение Б

Бхуджангасана, или полная поза кобры. Положение В

• Направляйте энергию от корневой чакры к центру таза, затем к сердцу и к коронной чакре.

• Разверните плечи, удерживайте руки вдоль тела.

• Постарайтесь свести лопатки и направить их вниз. Не тяните плечи к ушам.

• Приподнимайте и опускайте торс медленно, на вдохе и выдохе, напрягая мышцы спины.

• Если не удается держать плечи опущенными при выпрямленных руках, можно немного согнуть локти и упростить позу.

• Используйте сопротивление поверхности, чтобы усложнить позу. Чем ближе к бедрам находятся ладони, тем сильнее прогиб в пояснице.