Текст книги "Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению"

Полезный эффект

• Укрепляет тазовую область

• Открывает сердце, очищает ум

• Повышает гибкость спины

• Стимулирует кровообращение и лимфоток

Противопоказания

• Беременность

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз

Чтобы выгулять собаку, нужно собраться с силами и выйти утром из дома, то есть самому прогуляться по улице. В позе, которую мы рассмотрим сейчас, руки и ноги уподобляются корням. Акцент приходится на поясницу, она максимально задействуется и создает дополнительное давление на опорные точки. Отталкиваясь руками и ногами от поверхности, вы воплощаете принцип «давить, чтобы подняться». Эта асана прекрасно подходит для уравновешивания и взаимодействия верхних и нижних чакр: изгиб тела направляет прану вверх, а «укоренение» через ноги – вниз. Эту асану я обычно называю позой обратившегося к земле бога, она напоминает мне о мудрости и сострадании божественного промысла.

1. Исходная позиция – поза стола. Плотно упритесь ладонями в коврик, широко расставьте пальцы, большие пальцы направлены друг на друга, сгиб запястий параллелен переднему краю коврика.

2. Напрягите ноги, повернув пальцы вовнутрь. Держите упор на все опорные точки рук и ног. Сомкните лопатки, направляя их вниз. Почувствуйте взаимодействие с землей, прежде чем начнете поднимать бедра.

3. После этого поднимите бедра, чтобы тело и ноги образовали треугольник, основанием которого будет пол.

4. Иногда может возникнуть желание согнуть или разогнуть колени. Это вполне естественно: вы «гуляете с собакой», а потому нуждаетесь в небольшой перемене положения.

5. Расставьте ступни на ширину бедер, плотно прижмите пятки к коврику. Не переживайте, если не сможете прикоснуться к полу пятками, иногда для этого требуются годы тренировок.

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз

Рекомендации

• Чтобы обрести устойчивость, давите руками и ногами на поверхность, как будто пытаетесь растянуть коврик в длину. Вес тела при этом должен равномерно распределяться по всем четырем углам. Обратите внимание, как вы заряжаете тело, сильнее упираясь руками и ногами.

• Ноги: напрягите ноги, втяните коленные чашечки внутрь и вверх. Слегка проверните внутренние части бедер в сторону спины, растягивая позвоночник в области таза и задней части крестца.

• Руки: между большим и указательным пальцами находится точка, которая в китайской акупунктуре означает связь с землей. Массируйте ее, проворачивая предплечья внутрь. Плечи в это время должны проворачиваться наружу, выгибая вперед грудную клетку и туловище. Когда выстроите линию от запястий до грудной клетки и дальше до крестца, расслабьте область сердца.

• Старайтесь не изгибать плечи. В идеале они должны располагаться на прямой линии, параллельной линии запястий.

• Экспериментируйте, попробуйте согнуть колени и выпрямить ноги, подняться на пальцах ног и прижать стопы к земле – это позволит ощутить динамику асаны.

Полезный эффект

• Укрепляет корпус

• Повышает выносливость

• Раскрепощает руки и плечи, укрепляет бедра, растягивает подколенные сухожилия

• Улучшает пищеварение

• Наполняет тело энергией

Противопоказания

• Беременность на поздних сроках

• Туннельный синдром

• Высокое давление

• Головные боли

Уттанасана, или поза интенсивного вытяжения

Это одна из базовых асан в любой школе йоги. Она укрепляет тыльную часть тела, особенно заднюю сторону ног и поясницу, массирует внутренние органы, очищает от токсинов печень, селезенку и почки. Активная работа с поясницей увеличивает гибкость верхней части спины; увеличивается растяжка подколенных сухожилий. Асану рекомендуют выполнять при головокружении, поскольку она повышает приток крови к головному мозгу и компенсирует нагрузку после прогибов назад. Уттанасана регулирует недостаточность и избыточность в первой чакре, так как в этом положении можно и получать энергию, и отдавать.

1. Исходная позиция – Тадасана. Поставьте ноги на ширину бедер и параллельно друг другу. Когда стопы ваших ног обозначат квадрат, сосредоточьтесь на символе первой чакры между ногами. Равномерно распределите вес по четырем опорным точкам стоп.

2. Тянитесь «корнями» в землю, а макушкой вверх. Почувствуйте, как поток энергии, идущий от земли к небу, наполняет ваши чакры.

3. На выдохе наклонитесь вперед. Держите руки не перед собой, а по бокам. Можно держаться за щиколотки и мягко растягивать позвоночник от самого копчика.

4. В идеале ноги остаются прямыми, но колени не должны перенапрягаться. Если ноги слегка сгибаются, мягкими движениями пытайтесь их выпрямить, но не прилагайте больших усилий, иначе можно растянуть подколенные сухожилия.

5. На вдохе медленно выпрямьтесь и расслабьте колени.

Уттанасана, или поза интенсивного вытяжения. Положение А

Ардха Уттанасана. Положение Б

Ардха Уттанасана. Положение В

Ардха Уттанасана. Положение Г

Ардха Уттанасана. Положение Д

Рекомендации

• В согнутом положении проверните внутренние части бедер к спине, расширяя тазовое дно и приподнимая область крестца.

• Ноги должны стоять крепко, как опоры моста, чтобы туловище расслабилось и провисло под своим весом. Не торопитесь, позвольте дыханию успокоиться, тогда телу будет проще расслабиться. Выполняя асану, представляйте, как позвоночник вытягивается и расстояние между позвонками увеличивается.

Варианты асаны

1. Ардха Уттанасана. Разогнитесь с ровной спиной, упритесь руками в колени, выпрямите руки и вытяните позвоночник от корневой чакры до макушки. Сделайте вдох, затем выдох и снова наклонитесь (положение Б).

2. Поместите ладони под верхнюю часть стоп (положение В).

3. Согните и выпрямите ноги. Сгибайте ноги на выдохе, выпрямляйте на вдохе.

4. Опустите одну руку на пол ладонью между ступней. Другую руку направьте вертикально вверх (положение Г).

5. Для глубокого расслабления обхватите ладонями локти и покачайтесь из стороны в сторону (положение Д).

Полезный эффект

• Укрепляет подколенные сухожилия и голени

• Раскрывает бедра

• Улучшает пищеварение, облегчает менструацию

• Снимает напряжение после прогибов

• Успокаивает нервную систему

• Выводит избыток энергии

Противопоказания

• Беременность после первого триместра

• Пониженное давление (возможно головокружение)

• Травма нижнего отдела спины

• Растяжение сухожилий

Поза верхнего выпада

Выпады укрепляют ноги и развивают устойчивость. Стойка в этой асане направляет в первую чакру энергию земли. Попеременное сгибание и выпрямление выступающей вперед ноги наполняет ноги энергией, как и предыдущее упражнение, открывающее энергетические каналы в ногах.

1. Исходное положение – Тадасана. Затем нагнитесь вперед, приняв Уттанасану.

2. На вдохе отставьте левую стопу на метр и двадцать сантиметров назад. Правая нога согнута, колено находится прямо над лодыжкой.

3. Вытянутая назад нога должна быть прямой и устойчивой. Новички могут выполнять облегченный вариант и упереться коленом в пол.

4. Выполните обратный выпад, описанный далее, и повторите упражнение для другой ноги.

Поза верхнего выпада

Рекомендации

• Поставьте ноги на ширину бедер. Вдавите стопы в пол и энергично отставьте ногу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы на ногах.

• Выпрямите и напрягите отставленную ногу.

• Тяните бедро отставленной ноги вперед, а бедро согнутой ноги – назад, чтобы они находились на одной прямой линии. Не проваливайте тазовую область, направляйте ее назад, удерживайте за счет напряжения в отставленной ноге.

• Голова поднята, взгляд направлен вперед, корпус выпрямлен.

• Ориентируйте центральную ось тела по линии, проходящей по центру коврика.

Ардха Хануманасана, или поза обратного выпада

Обратные выпады помогают опустить энергию от основания позвоночника вниз по тыльным частям ног. Когда вы прикасаетесь лбом к ноге, вы отдаете часть энергии верхних чакр своим ногам и таким образом благодарите их за возможность ходить и передвигаться.

1. Исходное положение – поза верхнего выпада, левое колено опущено на пол.

2. Выдвиньте правую ногу вперед и медленно выпрямите ее, если понадобится, приложив усилия. Тяните носок на себя. Перенесите вес на левую ногу. Выполняя наклон к правой ноге, сгибайте руки.

3. На вдохе постарайтесь вытянуть вперед позвоночник, от корневой чакры до макушки.

4. На выдохе постарайтесь лечь всем корпусом на вытянутую ногу. Задержитесь в наклонном положении и сделайте несколько глубоких вдохов.

5. На вдохе поднимите голову, затем корпус и выйдите из асаны. Повторите упражнение для другой ноги.

Ардха Хануманасана, или поза обратного выпада

Рекомендации

• Расслабьте и разработайте голеностоп вытянутой ноги: упритесь пяткой в пол и направьте стопу вверх, вытяните носок, повращайте по часовой стрелке и против нее.

• Упритесь пяткой в пол, выдвиньте ногу вперед, выпрямите ее.

• Тяните копчик назад и обращайте внимание, как усиливается напряжение в бедре ровной ноги.

• Перед наклоном выровняйте и вытяните позвоночник. Следите, чтобы во время наклона позвоночник не сокращался.

• Начинающие могут установить возле бедер дополнительные опоры (кирпичи для йоги).

Полезный эффект

• Усиливает первую чакру

• Растягивает бедра, подколенные сухожилия, голени и поясницу

• Полезно при синдроме беспокойных ног

• Разрабатывает лодыжки, пальцы ног и коленные суставы

• Хорошая подготовка к шпагату

• Успокаивает и снижает напряжение в мышцах

Противопоказания

• Беременность после первого триместра

• Травма подколенных сухожилий

• Травма бедер или поясницы

Уткатасана, или поза перевернутого стула

Эта поза помогает укрепить ноги и развивает равновесие. Постарайтесь, чтобы она вошла в вашу повседневную жизнь: выполняйте ее каждый раз, когда собираетесь сесть. Уткатасана помогает справиться с недостаточностью в первой чакре и усиливает связь с землей.

1. Расставьте ступни на ширину бедер. На вдохе поднимите руки вверх и прижмите ступни к полу. Сделайте глубокий вдох, соединяя своей энергией небо и землю.

2. На следующем вдохе согните колени, направьте копчик назад и сведите лопатки, чтобы создать прогиб в спине.

Рекомендации

• Сосредоточьтесь на позвоночнике. Важно присесть так, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

• Старайтесь не прогибать поясницу. Поднимите плечи, лопатки стремятся вниз.

• Вытягивайте позвоночник вверх. Направьте взгляд на свои ладони, шею тяните в том же направлении. Если шея слишком напряжена, можете смотреть прямо перед собой.

• Углубите позу, сильнее согнув колени и опуская бедра; при этом корпус тянется вверх.

• Для получения большего эффекта повторите упражнение, сдвинув ступни и колени (положение Б), вытяните руки над головой, сцепите ладони, вытянув указательные пальцы наподобие башенного шпиля.

• Чтобы усилить действие на позвоночник, поместите между бедрами кирпич для йоги.

Уткатасана, или поза перевернутого стула. Положение А

Уткатасана, или поза перевернутого стула. Положение Б

Полезный эффект

• Повышает выносливость и стойкость

• Накапливает энергию

• Укрепляет ноги

• Стимулирует пищеварительную и репродуктивную системы

Противопоказания

• Пониженное давление

• Бессонница

• Повреждения коленных суставов

Утката Конасана, или поза сидящей богини

Если мужское божественное начало в основном ассоциируется с бестелесным духом, то женское начало чаще имеет отношение к телесному, плотскому. В этой асане богиня утверждает свою власть и могущество. Ее опора широка и устойчива, ее корни проникают глубоко в землю.

1. Согните локти, поднимите руки, разверните ладони вперед. Локти находятся на уровне плеч.

2. Расставьте ступни почти так же широко, как локти. Пальцы ног направлены на углы коврика.

3. На вдохе согните колени, приближая тазовую область к земле.

Утката Конасана, или поза сидящей богини

Рекомендации

• Старайтесь приседать так, чтобы линия бедер была параллельна полу, но не прилагайте чрезмерных усилий.

• Опускайте бедра и разворачивайте наружу, наполняя ноги энергией. Чтобы удерживать равновесие, стопы плотно прижмите к поверхности.

• Следите за коленями. Разверните их в том же направлении, что и стопы. В выстроенной асане колени должны находиться точно над лодыжками.

• Увеличьте тазовую область, втянув живот и слегка отставив копчик назад.

• Спина прямая, позвоночник тянется вверх, к макушке.

• Мягко улыбнитесь. Представьте, что сила и благосклонность богини проходит через ваше тело.

• Как вариант, можно сложить ладони перед грудью в молитве или поднять их высоко над головой. Проследите, в каком положении вы наполняетесь силой.

Полезный эффект

• Укрепляет ноги

• Открывает тазовую область

• Наполняет энергией, силой, уверенностью

Противопоказания

• Травмы коленных суставов

Врикшасана, или поза дерева

Поза дерева – очень важная асана, которая усиливает связь с землей, создает прочную основу и подготавливает верхние чакры к движению энергии. Подобно ветвям дерева, вы устремляетесь вверх. Врикшасана показывает, как корневая чакра поддерживает позвоночник и открывает верхние чакры.

1. Исходное положение – Тадасана. Выпрямите спину, тянитесь вверх, стопы вдавливайте в землю. Представьте, что стоите на символе первой чакры.

2. Перенесите вес на левую ногу, слегка приподняв правую над полом. Прежде чем приступить к следующему этапу, установите равновесие в этой позе.

3. Прижмите правую ступню к верху внутренней части левой ноги. Можете помочь себе руками. Начинающие могут поместить ступню ниже, над лодыжкой или на внутреннюю часть голени. Важно: не прижимайте стопу к колену!

4. Соедините ладони возле сердца, как во время молитвы (положение А). Сосредоточьтесь на позвоночнике, выпрямитесь, макушку тяните вверх. Уменьшая прогиб в пояснице, направьте копчик вертикально вниз, точно к центру квадрата, очерченного стопами.

5. Когда достигнете полного равновесия, поднимите руки, словно расправляя ветви (положение Б).

Врикшасана, или поза дерева. Положение А

Врикшасана, или поза дерева. Положение Б

Врикшасана, или поза дерева. Положение В

Рекомендации

• Двигайтесь медленно, удерживайте равновесие на каждом этапе. Для этого выберите точку на уровне переносицы, примерно в полуметре перед собой и сконцентрируйте взгляд на этой точке.

• Плотно прижмите ступню к бедру, чтобы положение корпуса было устойчивым.

• Попробуйте закрыть глаза и сосредоточиться на ощущениях в позвоночнике.

• Чтобы сильнее открыть бедренную область, поместите подъем правой ступни на внешнюю сторону левого бедра (положение В). Колено направьте вниз.

Полезный эффект

• Вырабатывает равновесие и сосредоточенность

• Придает уверенность

• Укрепляет ступни

Уттхита Хаста Падангуштхасана, или поза вытянутой руки с захватом большого пальца ноги

Асаны на равновесие (балансовые) требуют устойчивости в опорной ноге и концентрации на центральном канале. Падангуштхасану можно осваивать постепенно, шаг за шагом, и лишь потом переходить к следующим этапам. Выполняйте ее медленно и осторожно. Помните, что удерживать равновесие проще, чем восстанавливать после того, как вы его потеряете.

1. Исходное положение – Тадасана, спина выпрямлена, позвоночник тянем вверх. Согните правую ногу, сцепите пальцы рук под коленом и подтяните колено к груди (положение А). Установите равновесие.

2. Если вы стоите устойчиво, сдвигайте руки вниз по ноге, пока не ухватитесь за пальцы стопы (положение Б). Установите равновесие и постойте в этой позе.

3. Указательным и средним пальцами правой руки возьмитесь за большой палец ноги и вытяните ее вперед (положение В).

4. Усиливайте напряжение в опорной ноге и медленно отведите ногу вправо (положение Г).

Уттхита Хаста Падангуштхасана, или поза вытянутой руки с захватом большого пальца ноги. Положение А

Уттхита Хаста Падангуштхасана, или поза вытянутой руки с захватом большого пальца ноги. Положение Б

Уттхита Хаста Падангуштхасана, или поза вытянутой руки с захватом большого пальца ноги. Положение В

Уттхита Хаста Падангуштхасана, или поза вытянутой руки с захватом большого пальца ноги. Положение Г

Рекомендации

• Выполняйте асану медленно, достигая равновесия и устойчивости на каждом этапе. Не переходите к следующему движению, если не добились полного равновесия.

• Опорная нога ровная, колено не прогибайте. Напрягая мышцы, слегка втяните коленную чашечку вверх. Бедро опорной ноги сместите назад, чтобы оно находилось точно над коленом.

• Не разворачивайте таз: линия бедер должна быть параллельна передней части коврика.

• Убедитесь, что корпус тянется вверх, плечи отведены назад, макушка находится на одной оси с корневой чакрой.

Полезный эффект

• Развивает равновесие

• Укрепляет ноги и ступни

• Растягивает подколенные сухожилия

• Развивает вестибулярный аппарат, повышает сосредоточенность

• Укрепляет мышцы спины

Противопоказания

• Грыжа

• Травмы бедер, коленей, лодыжек

Вирасана, или поза героя сидя. Супта Вирасана, или поза героя лежа

Асана способствует вытягиванию квадрицепсов и сгибателей бедра. Вирасана открывает паховую область, активизирует основание позвоночника. Это хорошая компенсирующая асана после упражнений, дающих нагрузку на ноги, также она позволяет телу расслабиться под действием собственного веса.

1. Опуститесь на колени, расставьте их на ширину бедер. Раздвиньте ступни чуть шире коленей.

2. Руками подвиньте голени наружу, чтобы вы могли сесть между ними.

3. Сядьте на пол, поместив ягодицы между пятками. Пальцы ног направлены назад, пятки находятся снаружи от бедер (положение А).

4. Если ваши колени не перегружены, отведите руки назад, обопритесь на локти и медленно опустите спину на пол.

5. Если такая поза не вызывает дискомфорта, заведите руки за голову и обхватите ладонями локти (положение Б).

6. На выходе из асаны сначала опирайтесь на локти, затем на ладони. Голову поднимайте в последнюю очередь.

Вирасана, поза героя сидя. Положение А

Вирасана, поза героя сидя. Положение Б

Рекомендации

• Чтобы поднять бедра выше, можно для дополнительной поддержки поместить под ягодицы валик.

• Копчик направьте к коленям, коленные чашечки прижмите к коврику.

• Следите, чтобы колени не расходились шире бедер, иначе вы перенапряжете бедра и поясницу.

• Асана является вспомогательной. Не ожидайте от нее мгновенных результатов.

Полезный эффект

• Прорабатывает копчик

• Растягивает квадрицепсы и мышцы поясницы

• Освобождает нижнюю часть спины

Противопоказания

• Травмы лодыжек, коленей и бедер. Не допускайте даже легкой боли

Сиддхасана, поза колыбели, или совершенная поза

Чтобы растения входили в рост, необходимо питать их корни. «Укачивая» ногу, как ребенка в колыбели, вы воспитываете себя, оказываете почтение ногам и открываете область бедер.

1. Сядьте в удобную позу, скрестив ноги.

2. Захватите ступню и колено правой ноги обеими руками. Левая нога остается в исходном положении.

3. Подтяните правую голень к груди и поместите ее в «колыбельку». Правое колено расположите в правом локтевом сгибе, а правую ступню – в сгибе левой руки. Если получится, переплетите пальцы рук (положение А).

4. Спина ровная, плечи и таз отведены назад.

5. Мягко раскачивайте голень влево-вправо, словно ребенка, понемногу приближая ее к груди.

6. Повторите упражнение с другой ногой.

Сиддхасана, поза колыбели. Положение А

Сиддхасана, поза колыбели. Положение Б

Рекомендации

• Чтобы подготовиться к асане, поддерживайте голень обеими руками (положение Б).

• Не закругляйте позвоночник, выпрямите его и тяните вверх. Копчик прижимайте к полу.

• Обращайтесь с ногой так же нежно, как с ребенком.

• Стопа поднятой ноги направлена вверх и упирается в руку над локтевым сгибом.

Полезный эффект

• Раскрывает бедра

• Способствует пищеварению

• Стимулирует толстую кишку, печень и почки

Противопоказания

• Травмы бедер или колен

Джану Ширшасана, или поза с головой на колене

Следующие две асаны удлиняют позвоночник, вытягивают мышцы ног, помогают раскрыть бедра, мягко массируют внутренние органы. Выполняйте их в конце тренировки, перед Шавасаной, чтобы разогретое тело могло охладиться. Эти асаны устраняют избыток в первой чакре, помогают успокоиться и восстановить силы.

1. Исходное положение – Дандасана, или поза посоха. Плотно прижмите ноги к полу, копчик отставьте назад, позвоночник тяните вверх к макушке. Если вам не удается сохранить естественный изгиб позвоночника, подложите под бедра свернутое одеяло.

2. Согните левое колено и подтяните левую ступню к промежности. Подошва прижимается к внутренней стороне бедра.

3. На вдохе вытяните руки вверх. Упритесь правой пяткой в пол, ступню держите вертикально вверх. Стремитесь максимально вытянуть позвоночник.

4. На выдохе наклонитесь вдоль правой ноги, удерживая позвоночник вытянутым. Спина не должна округляться.

5. Дотянитесь ладонями до пальцев ноги и обхватите ступню ближе к пятке. Если вы еще недостаточно гибки, нагнитесь посильнее и поставьте руки в удобное положение: на лодыжке, голени, колене или на пол по обе стороны от ноги.

6. Расслабьтесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Делайте полный, глубокий вдох и сильный выдох. Каждый выдох должен быть чуть энергичнее предыдущего.

7. На выходе из асаны сделайте вдох, поднимите голову и постепенно примите положение сидя. Можете помассировать ноги.

8. Повторите упражнение для другой ноги.