Текст книги "Секретная методика управления эмоциями. Ключи к изменению реальности"

Как префронтальная кора головного мозга способна избавить нас от страданий

Кора головного мозга есть и у современных млекопитающих. Но у них отсутствует или находится в зачаточном состоянии та часть коры, которая и делает каждого из нас человеком разумным. Это префронтальная кора, или кора лобных долей – передняя часть мозга, расположенная прямо за лобной костью. Префронтальная кора – исключительно человеческий атрибут. Мы, в отличие от животных, эволюционировали до разумного контроля своего поведения. Для осуществления этой функции у нас и появилась префронтальная кора – самая молодая часть мозга.

Префронтальная кора отвечает за:

• способность контролировать свои реакции, не поддаваясь первобытным инстинктам;

• умение предусматривать последствия своих действий;

• контроль над своими эмоциями;

• умение анализировать свои поступки, делать выводы, извлекать опыт из ошибок;

• способность отделить подлинную опасность от мнимой;

• умение генерировать идеи и воплощать их в жизнь;

• способность ставить цели и достигать их;

• способность планировать свои действия;

• организованность и самодисциплину;

• способность принимать решения.

Когда мы включаем в действие префронтальную кору, то оказываемся способны обуздать свои инстинкты, а значит, перестать во всем видеть опасность и негативно реагировать на окружающую действительность. Для этого требуются усилия, ведь, как мы знаем, древний мозг способен опережать префронтальную кору. Как следствие, он часто блокирует ее активность. Когда мы во власти инстинктов и эмоций, уже не до разумного осмысления происходящего!

Кроме того, активность префронтальной коры может падать, если мы устали или находимся в состоянии стресса. Может, вы заметили, что от усталости порой на вас наваливаются всевозможные страхи и тревоги? Но стоит выспаться, как их и след простыл. Вот почему так важно качественно отдыхать, заботиться о нормальном сне и укреплять свою стрессоустойчивость.

Когда мы чувствуем себя отдохнувшими и спокойными – мы становимся более разумными и здравомыслящими.

Префронтальная кора, как мы уже знаем, чуть запаздывает – инстинкты опережают ее. Но мы можем научиться осознанно брать небольшую паузу – и не давать воли первой, автоматической, инстинктивной реакции. Когда нам это удается, у нас словно открываются глаза на реальность. Мы видим, что инстинкты подсказывают нам ложный путь, заставляя тревожиться и страдать попусту. Тогда как префронтальная кора открывает дорогу для совсем других реакций – осмысленных, взвешенных, способных привести нас к победе над самыми сложными обстоятельствами.

Например, вы просыпаетесь утром и чувствуете, что подступает тревога. Вы не даете ей власти над собой, а вместо этого смотрите на нее глазами современного здравомыслящего человека. Вы словно смотрите со стороны на проявления вашего древнего мозга. И говорите себе: «Это всего лишь первобытный инстинкт. Сейчас мы разберемся, сигнализирует ли он о серьезной опасности или включился лишь по привычке».

Дальше вы можете разобраться, что конкретно вызывает вашу тревогу. И выяснить, есть ли в этом реальная опасность.

Вам в самом деле требуется немедленно спасаться или вступать в битву за себя и свою жизнь? Если да, вам будет уже не до страданий – надо мобилизоваться и действовать. Если же нет, то вы либо успокоитесь, либо примете какое-то разумное решение по устранению причин вашей тревоги. Продолжать страдать, как вы уже, наверное, поняли, – это не лучшее решение. Вы, как разумный человек, можете выработать более эффективную стратегию по преодолению тревоги.

Может быть, вам для этого нужно изменить ситуацию.

А может – что бывает гораздо чаще – изменить свое отношение к ситуации.

Мудрые не случайно следуют правилу: измени то, что можешь изменить, и прими то, что изменить не можешь. И то и другое устраняет страдания. И для того и для другого требуется прекратить идти на поводу у первобытных инстинктов и включить в действие префронтальную кору головного мозга.

Упражнение

Назовите то, из-за чего вы в последнее время страдаете. Запишите это на бумаге.

Затем ниже напишите: «Моя инстинктивная реакция: …» – и перечислите все те проявления, какие характерны для вашей привычной автоматической реакции. Это могут быть различные эмоции: злость, раздражительность, обида; а также упадок сил, ухудшение настроения, апатия, подавленность, а может, и реакции тела, такие как головная боль, головокружение, общая слабость, учащенное сердцебиение и так далее.

Затем скажите себе, что все это – лишь наследие наших древних предков, которые привыкли во всем искать опасность. Представьте, что вы смотрите со стороны на все эти свои инстинктивные реакции. Представьте, что это ваша разумная, эволюционирующая часть смотрит на вашу древнюю часть, подверженную инстинктам и автоматическим реакциям.

Такое восприятие, будто бы со стороны, освободит вас от власти этих реакций. Вы, почувствовав себя свободным, сможете взглянуть на происходящее другим взглядом и выбрать другую, разумную и взвешенную реакцию.

Ниже на вашем листке напишите: «Моя разумная реакция: …», – и перечислите все то, что вы можете сделать для улучшения своего состояния как разумный человек.

Например: вы страдаете оттого, что приходится работать на нелюбимой работе. Это значит, существует диссонанс между вашими желаниями и реальностью. Реальность не соответствует желаемому. Это вызывает у вас дискомфорт и постоянную тревогу.

Инстинктивные реакции: раздражение, злость, напряжение, уныние, тоска, упадок сил.

Разумные реакции: спокойный анализ ситуации.

Вам надо разобраться, что вас держит на нелюбимой работе и можно ли это каким-то образом изменить.

Вариант 1: понять, что эта работа пока нужна вам – именно вам, а не кому-то другому – потому что она дает вам заработок, которого в другом месте не получить, и в этом случае вы сможете принять эту работу как данность, смириться с тем, что она в вашей жизни – явление временное, и понемногу рассматривать другие варианты трудоустройства.

Вариант 2: понять, что эта работа вам категорически не подходит, вы хотите делать что-то совсем другое и найти это другое, даже если придется идти на какие-то жертвы.

Вариант 3: начать делать наскучившую работу другим способом, подойти к ней более творчески.

Вариант 4: начать работать так хорошо, чтобы вас повысили в должности.

Вариант 5: заниматься любимым делом в качестве хобби, не бросая старую работу, и искать возможности превратить это хобби в источник дохода.

Дополните список своими вариантами. Вы увидите, что их можно обнаружить не так мало, если включить в работу префронтальную кору. А когда вы ищете и претворяете в жизнь разные варианты, для страданий уже не остается времени и места. Более того, вы начинаете понимать, что продолжать страдать – это самый неразумный из всех вариантов.

Тревоги и страдания создают иллюзию защищенности. Разоблачите ее!

В тревогах и страданиях обычно нет никакого смысла. Они не только не помогают нам выжить, но мешают в этом. Потому что забирают наши силы, которые расходуются впустую на ненужные переживания.

Если мы включаем в работу префронтальную кору, то постепенно отучаем себя от страданий и привыкаем к разумной реакции на любую ситуацию. Но надо быть готовыми к тому, что и тут древние инстинкты могут нам помешать. Так, древний мозг может нашептывать нам: «Если ты перестанешь тревожиться, опасность может подкрасться незаметно. Будь начеку – тревожься!»

Проверьте, нет ли у вас такого подспудного страха – что стоит вам перестать беспокоиться, как случится что-то плохое. Осознайте, что это иллюзия. Вам кажется, что, тревожась, вы контролируете ситуацию. Пока вы тревожитесь, вы начеку, вы не пропустите опасность.

Вспомните, помогло ли это вам хотя бы один раз. Вы в самом деле считаете, что тревожиться – значит контролировать ситуацию? Страдания хоть раз в жизни помогли вам?

Как бы нас ни запугивал древний мозг – у нас с вами есть префронтальная кора, которая всегда поможет разобраться в ситуации объективно и не поддаться эмоциям, что бы ни происходило. Просто будьте готовы к тому, что реакция тревоги и ожидания опасности очень часто возникает без причин, автоматически.

Когда вы готовы к этому – вы уже вооружены. Вы можете найти в себе силы не поддаваться этой реакции. Вы можете отстраниться от нее и выбрать более продуктивный способ поведения. Скажите этому страху, что вы его не боитесь, потому что для него нет никакой реальной почвы.

Вы сделаете огромный шаг к победе над страданиями, если начнете осознанно их распознавать, контролировать и разоблачать как нечто беспочвенное и не имеющее власти над вами.

Упражнение

Вспомните ситуацию, когда вы тревожились из-за чего-то. Представьте себя снова в этой ситуации. Представьте, что вы отстраняетесь от этой тревоги, сбрасываете ее с себя или как-то иначе избавляетесь. Заметьте: нет ли какого-то внутреннего сопротивления избавлению от тревоги?

Если вам трудно избавиться от тревоги – возможно, вы привыкли к ней, так как она кажется чем-то вроде защитного механизма: у вас есть чувство, что тревога защищает вас от неприятностей, не дает им застать вас врасплох.

Это тоже наследие древности: древние люди вынуждены были постоянно быть начеку, так как их окружали опасности со всех сторон.

Задайте себе вопрос: действительно ли вас окружают опасности? Вот прямо здесь и сейчас, когда вы читаете эту книгу, вам что-то угрожает? Вы ждете опасности с минуты на минуту?

Если нет, то ваше чувство тревоги – ложное.

Задайте себе вопрос: от чего меня спасает эта тревога?

Затем спросите себя: что будет, если я перестану тревожиться? Чем мне это угрожает? Что я рискую упустить, не заметить? И действительно ли тревога помогает мне быть бдительнее?

Поразмышляв над этими вопросами, вы разоблачите вашу тревогу: сможете осознать, что она не дает никакой защиты. Следовательно, тревога как предупреждение об опасности – это иллюзия.

Выработайте привычку осознанно подходить к любым проявлениям тревоги, дискомфорта, плохого настроения – тех или иных проявлений страдания. Разоблачив их иллюзорность, вы получите шанс стать гораздо счастливее, чем сейчас.

Если мы живем бездумно и неосознанно, одними инстинктами, то неизбежно скатываемся в негативизм, страдания и депрессию. Этим путем ведет нас устоявшаяся древняя привычка. Нужны усилия, хотя бы небольшие, чтобы повернуть этот процесс вспять. Нужны осознанные перемены. Нужна воля, чтобы их совершать, хотя бы понемногу, но постоянно.

Глава 2. Стать лучшим другом самому себе

Хорошее отношение к себе – важнейшее условие счастья

Ощущение счастья или несчастья в большой степени зависит от того, как мы воспринимаем самих себя.

Нравитесь ли вы себе? Есть ли у вас чувство, что вы достойны любви, внимания, заботы? Чувствуете ли вы в себе самом нечто ценное?

Конечно, наше восприятие самих себя, наше самоощущение в этом мире и в этом конкретном данном нам теле может меняться день ото дня, а то и от минуты к минуте. Наверное, нет человека, который всегда и везде был бы доволен самим собой. Все мы совершаем ошибки, попадаем в неловкие ситуации, бываем смешными, иногда не лучшим образом выглядим или делаем что-то такое, за что потом корим себя. Это нормально.

Главное, чтобы, невзирая на недостатки и промахи, вы продолжали воспринимать себя как достойного, хорошего человека, представляющего собой незыблемую ценность.

Для детей, выросших в здоровых семьях, такое мировосприятие является естественным. Дети часто бывают несносны, и это тоже нормально. Ребенок познает мир и самого себя, ему нужно выяснить пределы своих возможностей и своего влияния на окружающих. Поэтому он часто «переступает границы». Если родители достаточно мудры, чтобы относиться к этому с терпением и пониманием, если они, даже порицая и наказывая, продолжают любить ребенка – и демонстрировать ему эту любовь – то человек вырастает с чувством, что он любим таким, какой он есть. Такой человек знает, что никакой проступок с его стороны не обесценит его и не лишит права быть любимым.

Но таких семей, к сожалению, очень мало. Большинство детей, получая наказания и порицания от родителей, чувствуют себя нелюбимыми, ненужными, отвергаемыми, не имеющими никакой ценности.

Есть и такие родители, которые просто не умеют любить. Большинство родителей любят ребенка – но не могут донести до него простую истину, что он любим и будет любим ими всегда, несмотря ни на что. Их любовь либо не выражается внешне вообще никак, либо выражается на каком-то непонятном ребенку языке.

Некоторые папы и мамы говорят так: «Он должен знать, что мы его любим, ведь мы его родители». В том-то и дело, что он ничего не должен. Ребенок либо чувствует, что его любят, либо такого чувства у него нет. И никакое декларирование любви, если оно не подтверждено вполне конкретными проявлениями теплого, дружеского, искренне заинтересованного отношения, тут не срабатывает.

Дайте себе тепло и заботу – даже если были лишены этого в детстве!

Вырастая, мы по крайней мере какое-то время (а многие люди и всю жизнь) копируем родительские модели поведения. В том числе, чаще всего неосознанно, мы копируем их отношение к нам. Это значит, что мы начинаем относиться к себе самим точно так же, как относились к нам родители.

Они ругали нас, называли никудышными – мы называем себя точно так же. Они наказывали нас за малейший проступок – и мы занимаемся самобичеванием по самым ничтожным поводам. Они никогда не хвалили нас – и мы не хвалим себя. Они говорили нам, что мы ни на что не годны, – и мы впадаем в уныние, падаем духом и опускаем руки перед малейшим препятствием. Увы, это тоже привычка! И мы будем следовать ей до тех пор, пока не осознаем, что подвержены деструктивным моделям взаимоотношений с самим собой, и не начнем осознанно менять эти модели.

Давайте вспомним о нейронных сетях, о которых мы говорили во вступлении к этой книге. Если вы с детства привыкли ругать себя и вообще быть о себе не лучшего мнения – эта реакция закреплена связями между нейронами. Потому она возникает помимо вашей воли в самые неподходящие моменты. Вот все у вас в жизни хорошо, на работу устроились, свою половинку встретили – живи и радуйся. Но по малейшему поводу или просто от усталости, недосыпа предательские нейроны вспоминают свою былую «дружбу» и начинают шептать: «Не расслабляйся, ты вообще-то этого недостоин, и все это лишь случайное везение, оно скоро кончится!» И ведь в самом деле кончается, потому что устоявшиеся программы поведения, «записанные» в нейронных сетях, провоцируют вас на конфликты, заставляют делать ошибки и вести себя так, будто вы решили всему миру доказать: «Вот я какой нехороший! Вот как я недостоин, чтобы вы меня любили!»

На самом деле вы и хороший, и достойный человек и в глубине души это знаете. Но хорошее отношение к себе не закреплено в ваших нейронных сетях.

А ведь истина заключается в том, что человек, себя не любящий, никогда не будет счастлив. Если человек недоволен собой – он недоволен обычно всем миром. Все ему не то и не так. Но стоит лишь начать хорошо относиться к себе – и мир преображается, становится прекрасным, удивительным, полным любви и счастья местом. Да-да, мир всего лишь отражает то, что мы носим в себе самих.

Хорошая новость состоит в том, что мы можем дать самим себе и тепло, и заботу, и сочувствие, и понимание, даже если были лишены этого в детстве.

Упражнение

Последите за собой: нет ли у вас привычки ругать себя, думать и говорить о себе плохо? А когда вы в последний раз хвалили себя и хвалили ли вообще?

Вы чаще бываете довольны собой или недовольны?

Нравится ли вам то, как вы ведете себя, как выглядите? Получаете ли вы удовольствие от своих действий, поступков? Есть ли у вас чувство, что «вы молодец»?

Вспомните хотя бы одну ситуацию, когда вы чувствовали себя именно так. Может быть, вы сделали что-то очень хорошо и испытали воодушевление и удовлетворение? Вы были довольны собой, и у вас было хорошее настроение, и весь мир казался добрым и приветливым.

Представьте себя в той ситуации и снова погрузитесь в те чувства. Вы увидите, что легко можете воспроизвести их – пережить так, будто все происходит сейчас.

Вспоминайте и другие ситуации, когда вы хорошо к себе относились. Мысленно погружайтесь в эти чувства и оставайтесь в них как можно дольше. Так вы будете нарабатывать новые нейронные сети – способные хранить и воспроизводить привычку к одобрению самого себя.

Смотрите на себя любящими глазами

Обратите внимание на то, как важно смотреть на себя любящими глазами. Ведь когда вас кто-то любит, вы словно смотрите на себя его глазами и становитесь от этого увереннее, жизнерадостнее, счастливее. А когда вам кажется, что любящих людей нет? Почему же отношение к себе меняется?

Во-первых, любящие люди есть, просто вы, возможно, о них не знаете, не помните или редко встречаетесь. Во-вторых, кто вам мешает самому для себя стать самым любящим человеком?

Обретите привычку смотреть на себя любящими глазами. Вы увидите, что это очень приятно, это преображает жизнь и в корне меняет ваше восприятие себя.

Упражнение

Подумайте о ком-то, кто вас любит или любил когда-то. Это должен быть человек, в присутствии которого вы чувствуете, что вас любят таким, как есть, и вы можете быть самим собой, не переживать о том, какое впечатление производите. Если трудно вспомнить такого человека – придумайте его. И представьте, как он смотрит на вас добрыми любящими глазами. Представьте, что вы словно бы дышите этой любовью, она обволакивает вас мягким уютным коконом. Скажите себе: «Есть люди, которые меня любят. И я достоин быть любимым».

Теперь представьте, что вы и есть тот самый любящий человек. Вы любите и принимаете себя таким, как есть, со всеми недостатками. Взгляните на себя любящими глазами. Если вы привыкли смотреть на себя критическим взглядом – отучайтесь от этого. Вы не враг себе, а друг. Будьте на своей стороне. Воспринимайте себя так, как любящий человек воспринимает своих любимых. Станьте для себя любимым человеком номер один и культивируйте такое отношение к себе изо дня в день.

Будьте снисходительны к себе: научитесь прощать

Для многих людей проблема состоит в том, чтобы научиться относиться к себе терпимее, с пониманием и сочувствием, прощать себя за промахи и ошибки.

Прощать – не значит потакать себе, не значит считать, что совершать ошибки – это правильно и хорошо. Это не значит жить бездумно, не неся ответственность за свои поступки. Совсем наоборот! Чтобы простить себя, нужно сначала осмыслить свой поступок, приведший к ошибке. Нужно взять на себя ответственность за эту ошибку. Нужно сказать себе: «Да, я совершил это. Да, я допустил эту ошибку. Но я постараюсь сделать верные выводы, чтобы впредь этого не повторить».

Человек, не прощающий себя, ругающий себя, как раз и не хочет брать на себя ответственность. Он занимается самобичеванием, говорит: «Как я мог так поступить!» – вместо того чтобы признать: «Да, я так поступил. Да, я сделал это». Тот, кто умеет прощать себя, способен признать свою вину, но он не предается чувству вины всю оставшуюся жизнь. Он просто делает все от него зависящее, чтобы исправить ошибку и больше ее не повторять. И живет дальше с чистой совестью.

Прощать себя – значит становиться сильнее.

Пока мы ругаем себя за ошибки и занимаемся самобичеванием – мы лишь истощаем свои силы. Мы сообщаем нашему подсознанию: «Я слабый, я могу только ругаться и злиться, но я не могу спокойно признать свою ошибку и исправить ее». И опять же закрепляем такую реакцию в своих нейронных сетях. К чему это приводит? Естественно, к тому, что ситуация повторяется вновь и вновь: мы снова совершаем ту же самую ошибку, снова себя ругаем и больше ничего не делаем, затем опять наступаем на те же самые грабли. Потому что, когда мы себя ругаем, мы обычно хотим поскорее забыть о происшедшем. Вот и забываем, не сделав должные выводы. И естественно, спотыкаемся опять о ту же кочку.

Не будьте перфекционистами: не считайте, что вы всегда и во всем должны быть идеальны. Научитесь спокойнее относиться к своим промахам и ошибкам. Совершенства на свете нет, и всем людям свойственно ошибаться. Счастливее других становится тот, кто это понимает и не казнит себя за каждую мелочь.

Упражнение

Подумайте, за что вы чаще всего корите себя. Может быть, вам что-то не нравится в вашей внешности, поведении? Может, вы ругаете себя за то, что поступили как-то не так, как хотелось бы, или сказали какие-то слова, о которых жалеете?

Очень часто люди корят себя из-за каких-то мелочей. Это происходит из-за страха перед осуждением или насмешкой окружающих. Но осуждать и насмехаться могут только нелюбящие люди. Скажите себе, что их мнение вас не интересует. Что отныне вы не будете смотреть на себя их глазами – а будете воспринимать себя лишь так, как это свойственно любящим, понимающим, умеющим прощать людям.

Посмотрите на себя глазами такого любящего человека. Представьте, что все эти промахи, за которые вы себя осуждаете, совершили не вы, а кто-то, кого вы очень любите. Будете ли вы осуждать его за это так же, как осуждаете себя? Или увидите, что это такие мелочи, за которые не стоит себя казнить?

Скажите себе, что вы не идеал и не обязаны быть таким. Дайте себе право не быть совершенством. Скажите себе, что вы хороший человек и достойны любви, даже если у вас есть недостатки и вы совершаете ошибки. Скажите себе, что вы не держите на себя зла и обиды за это – как сказали бы лучшему другу, которого очень любите.

Станьте себе таким другом и отныне дайте себе слово быть терпимым и милосердным к самому себе.