Текст книги "Право быть совой. Инструкция по выживанию в мире жаворонков"

Антон Нефедов
Право быть совой: инструкция по выживанию в мире жаворонков

Я посвящаю эту книгу каждому ребенку, который читал книжки по ночам под одеялом и ненавидел вставать в школу по утрам.

И спасибо моей любви за покупку домой прикроватной лампы: теперь я могу читать перед сном и знать, что меня понимают.

© Нефедов А., текст, 2024

© Бортник В., иллюстрации в блоке, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Введение, или Миф об успешных жаворонках

Я хлопнул дверью и вышел из отдела кадров, сжимая в руке трудовую книжку. Прощай, зарплата бизнес-тренера в 200 тыс. рублей. Пока, ежемесячный аванс и оплачиваемые отпуска. Дорогие неслучившиеся коллеги, тоже прощайте. В этой компании я проработал аж целую неделю, и вот наши пути разошлись. Причины были просты: в компании было принято собираться на планерки ежеутренне в восемь ровно, а я… Ну, в общем, не смог.

По дороге домой я, с одной стороны, ужасно злился на самого себя, мол, вот какого черта, мог бы работать нормально, жить как все люди, а с другой – в очередной раз ненавидел мир жаворонков, который всю мою жизнь пытался поправить мои представления о комфорте.

Хочешь хорошо учиться в школе? Вставай в шесть утра и давай, жги. Хочешь учиться в институте и иметь высшее образование? Снова ломай себя через колено и будь готов сдавать экзамены в девять утра. Хочешь работу в приличной компании? Ну, вы поняли. В сотый раз я думал о несправедливости мира жаворонков по отношению к нам, совам…

Эта история случилась со мной лет десять назад. Я был молод и любил задаваться странными вопросами. Например, такими: как это вообще произошло, что именно ночью мы спим, а днем работаем? И почему не наоборот? Ответ нашелся в исследованиях ученых и довольно быстро. Все дело в том, что в темноте мы не видим, а искусственных светильников у наших предков, разумеется, не было. И значит, любой ночной активист становился для племени источником риска. Ведь он мог привлечь внимание хищников или навредить себе и стать обузой. Неудивительно, что совам быстро объяснили: они – нежелательный элемент. А жаворонки – наоборот.

И вот, представляете, как повелось сколько-то тысяч лет назад, так мы с вами и продолжаем жить. Даром, что электричество давно уже изобрели и даже интернет нам домой провели, и на улицах расставили освещение, работающее в любое время суток. Но эволюция занимает гораздо больше, чем какие-то 100 лет, прошедшие с момента появления у нас лампочки. И поэтому мы до сих пор верим, что «все проспишь и никогда-никогда не станешь успешным человеком». И да, еще же вот есть «Магия утра», так там прямо словами написано: если вставать каждый день в пять часов утра, то именно тогда ты станешь успешным человеком, и все успешные люди так делают.

С того неудачного сотрудничества прошло уже сколько-то лет, я работал на себя в комфортном графике и забыл о сложностях с режимом. Но тут с вопросом о том, «как выжить сове в мире жаворонков», ко мне пришел клиент. Кажется, это было лет шесть назад, когда мой клиент К. сказал дословно следующее:

– Антон, я точно знаю, чтобы быть успешным, мне нужно научиться рано вставать. Все успешные люди – жаворонки, они все встают в пять утра, пьют пророщенный смузи, делают йогу и все такое. Ты можешь как-то помочь мне встроить это в свой день? Как мне измениться, чтобы стать успешным?

– А ты проверял? Точно все? Вдруг были успешные люди, работавшие по ночам, или вдруг они даже есть прямо сейчас вокруг тебя? – я задал ему свой любимый вопрос, который подстегивает нас искать другие решения, кроме очевидных. Знаете же старый трюк про «посчитай все синие машины, а теперь вспомни, сколько было красных»? Вот, именно это я и люблю делать со своими клиентами. Смещать их фокус внимания на те «машинки», которые они пока не заметили.

Отправив клиента, я решил и сам поискать ответ на свой вопрос. Тем более что когда-то он и мне самому не давал покоя. Сначала я открыл Google, а потом увлекся и стал читать письма, дневники и биографии известных людей, которые предпочитали работать по ночам. И обнаружил, что в длинном списке преуспевающих сов были Шопен и Флобер, Томас Эдисон, Уинстон Черчилль, Леонардо да Винчи и многие другие. Каждый из них работал затемно, и каждый находил для этого свои причины и получал от ночи свой ресурс. Если захотите повторить мой путь, то начните с книги «Режим гения» – уверяю вас, получите массу удовольствия. А пока я читал, мой клиент тоже не терял времени даром и писал мне в мессенджер вот что:

– Ты знал, что Томас Эдисон засиживался за работой после полуночи, так как считал, что это самое продуктивное время? Он говорил, что именно работа по ночам позволяет ему мыслить более ясно и дает время, чтобы он мог сосредоточиться и не отвлекаться. Шутят, что именно по причине любви к работе ночью он и изобрел лампу накаливания. А Тулуз-Лотрек больше всего ценил ночь за открытые в Париже кабаре, танцевальные залы и вообще, как он говорил, за атмосферу романтики. Он писал, что если бы не ночные бары и кабаре, то не было бы ни его знаменитой рекламы, ни его как художника. Игру света и тени на картинах подсказали ему парижские рассветы, а не что-то иное.

Мне уже тоже было что ему ответить, и я сказал:

– А Томас Вулф работал по ночам, писал поздно вечером и часто спал днем. Иногда он писал до четырех или пяти утра. И Фрэнсис Бэкон проводил часы в своей мастерской, рисуя и совершенствуя свои рисунки, далеко за полночь. А еще по ночам он читал и изучал философию.

Казалось, что мы открыли соревнование по эрудиции или играем в какую-то игру, но мы не могли перестать забрасывать друг друга фактами.

– Уинстон Черчилль! Не только гулял по ночам, но и работал над речами и писал книги. А во время Второй мировой пользовался темнотой для проведения встреч со своими генералами. На этих встречах они обсуждали стратегию и планировали операции.

– Шопен, Шопен! У него в спальне были рояль и клавикорд. Иногда он делал короткие перерывы, чтобы прогуляться или вздремнуть. Кстати, часто, по его словам, он создавал произведения, вдохновленные видениями, которые видел во сне.

– Уф-ф… Кажется, мы можем продолжать еще долго. Сов-то среди успешных людей оказалось куда больше, чем мы думали.

– И знаешь, что их объединяет? – решил резюмировать я для клиента. – Они выбрали это, поставив под сомнение принятые правила игры. Что, если в самой этой возможности – поставить под сомнения принятые кем-то правила – и есть часть твоего рецепта успеха?

После этого разговора я стал одержим этой идеей. Продолжил собирать все больше и больше информации об успешности сов и задался целью опровергнуть идею «магии утра».

Любое время суток может стать магическим, если вы используете его с умом и двигаетесь к цели.

Но сначала стоит определиться со своими биоритмами.

Для того чтобы обосновать эту идею себе самому и получить право доносить ее до клиентов, я провел множество исследований. Встречался с врачами и психологами, летал на ретриты в Тай и переводил научные статьи из журналов США. Провел бесчисленное количество консультаций с разными специалистами от ученых-сомнологов до просто знакомых успешных сов.

Все это понадобилось мне, чтобы создать свой алгоритм взаимодействия со сном и дневной эффективностью. Чтобы признать свои ограничения и влюбиться в них. Чтобы увидеть свои невероятные возможности и отпраздновать их.

С тех пор я делился своими идеями с друзьями и клиентами, подсаживал на них подписчиков в Нельзяграмме и экспертов, с которыми работал, и, наконец, решил написать эту книгу.

В ней вы не получите рекомендаций вроде «вставай утром, молись и читай книги». О нет. В ней не будет рецептов правильного сна, сонника для достигаторов и мотивирующих пассажей о непременной йоге перед сном.

Но, подглядывая за моим путешествием-исследованием, вы точно соберете свой рецепт, который подходит именно вам. Которого, возможно, и не хватало, чтобы наконец-то разрешить себе быть совой в этом мире жаворонков. А еще поймете, почему мир жаворонков перестал быть единственным выбором из возможных и вы можете обойтись без его правил для достижения успеха. И наконец, найдете те техники для эмоций, разума и тела, которые наполнят вас энергией в нужный момент и позволят замедлиться и отдохнуть в другое время.

Вам можно жить так, как хотите вы. И работать всю ночь. И тусоваться в клубах. И растить детей. И влюбляться. И зарабатывать.

Все это вам уже сейчас можно. Как и быть собой. И быть совой.

Ну что, поехали?

Глава 1
Право выбирать

Уверен, что вы, как и я когда-то, до сих пор верите в жаворонков-миллионеров. Мол, достаточно начать вставать в шесть утра, и вот уже деньги сами стучатся к тебе в дверь. Но знаете ли вы о множестве – я серьезно, их огромное количество! – исследований, которые доказывали, что совы гораздо более склонны к финансовому успеху, чем жаворонки?

Например, в рамках одного лонгитюдного исследования[1]1
  https://www.medicaldaily.com/night-owls-smarter-new-study-suggests-late-bed-late-rise-leads-greater-workplace-success-244753


[Закрыть] ученые попросили 1000 подростков из Мадридского университета пройти тесты, которые измеряли успеваемость в школе и коэффициент IQ. Исследование показало, что у cов коэффициент IQ выше. И учатся они часто лучше, чем жаворонки. Более того, впоследствии они же выбрали более престижные профессии, где люди получают более высокий доход.

Другое, не менее интересное исследование[2]2
  https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/if-you-want-to-get-ahead-be-a-night-owl-8547115.html


[Закрыть] показало, что новобранцы ВВС США, которые чаще бодрствуют ночью, с большей вероятностью обладают способностью мыслить системно и глубоко, чем их утренние коллеги. И наконец, ученые из Чикагского университета[3]3
  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0160289614001378


[Закрыть] и Северо-Западного университета проанализировали результаты GMAT студентов MBA в 2014 году. Если что, тест GMAT показывает способность человека обучаться в бизнес-школе и стать впоследствии выдающимся управленцем. И что же? Снова обнаружили, что результаты GMAT у сов были значительно выше, чем у жаворонков. Причем как у мужчин, так и у женщин.

Британский ученый, исследователь и ярый защитник прав сов Сатоси Канадзава указывает, что, по его исследованиям[4]4
  https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-scientific-fundamentalist/201005/why-night-owls-are-more-intelligent-morning-larks


[Закрыть], люди с IQ менее 75 («очень скучные») ложатся спать около 23:41 по будням во взрослом возрасте, тогда как люди с IQ более 125 («очень умные») ложатся спать после 00:29. Кстати, если вы никогда не проходили тест на IQ, то, возможно, после этого текста вы вдруг решите его пройти? Ловите ссылку[5]5
  https://ru.iq-test.cc/


[Закрыть] и потом напишите мне в соцсетях, сколько баллов набрали. Глядишь, так и организуем сообщество успешных сов-интеллектуалов.

Отдельно интересно, что в моей собственной подборке из числа друзей и клиентов тоже довольно много интеллектуальных сов. Мужицкая, привет тебе!

Обрадовавшись тому, что за свой мозг и финансы можно не переживать, я погрузился в анализ мифов о распорядке дня, которым до этого послушно следовал всю жизнь. И – не поверите! – нашел множество исследований о биоритмах и циркадных ритмах, которые люди провели со времен Гиппократа и Авиценны и далее до 2017 года. Именно тогда ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.

Я пока не буду утомлять вас всеми подробностями этих многократно подтверждавшихся исследований – мы об этом еще поговорим отдельно. Просто кратко расскажу, что ученые обнаружили, что все живые существа на планете – растения, деревья, животные, люди – подчинены циркадным ритмам. У всех нас встроены биочасы, которые регулируют примерно 25-часовой цикл, часть из которого мы спим. Но если животные и растения на свой цикл влиять не могут никак, то мы можем.

«Люди, в отличие от других видов млекопитающих, обладают уникальной способностью с помощью собственной воли переопределять свои внутренние биологические часы и их ритм. Другими словами, для людей циркадный ритм – это не только вопрос генетики. Мы можем сами выбирать, в какое время ложиться спать и вставать, быть ночными совами или утренними жаворонками», – пишет уже знакомый нам с вами ученый Сатоси Канадзава в своей статье[6]6
  https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-scientific-fundamentalist/201005/why-night-owls-are-more-intelligent-morning-larks#:~: text=Geneticists%20have%20by%20now%20identified%20a%20set%20of, their%20internal%20biological%20clock%20and%20its%20rhythmic%20outputs.


[Закрыть] и продолжает дальше, мол, умные люди уже давно оценили электричество и выбрали ночь. Просто эволюция развивается медленно и еще не успела их догнать.

И это был мой важный инсайт для себя, а в последующем и для клиентов.

Мы можем выбирать. Мы можем заботиться о своем комфорте.

И – это я понял уже потом – никакой выбор не обязан быть единственно верным и сделанным раз и на всю жизнь.

Ну вот сами подумайте, можете ли вы каждое утро начинать абсолютно одинаково?

Всегда-всегда, в любое время года, в любом возрасте, в любом состоянии, в любом часовом поясе?

А ведь именно это вам и предлагают авторы модных западных бестселлеров и поклонники раннего вставания. Но если мы обратимся к исследованиям и социальным, и биологическим, то окажется, что технически это не очень реально. Потому что в подростковом возрасте абсолютно все люди переживают смещение циркадных ритмов в сторону большей «совости». Если у вас есть дети-подростки или ваш собственный тинейджерский возраст еще свеж в памяти, то вы точно знаете: уснуть в этот период раньше полуночи – что-то вроде подвига. За это надо медаль давать.

А если у вас в доме младенец, у которого режутся зубки… Даже если он у вас в гостях и вместе с мамой, то встать будет непросто, поверьте. А уж если это ваш собственный младенец и мама – это вы, то, честно вам говорю, даже не пытайтесь. Никакой магии утра, медитаций в пять часов по будильнику и полезных прочитанных книг. Давайте-давайте, поплотнее укутывайтесь в одеяло и спать. Пока ребенок позволяет. Потом разберетесь с успешным успехом.

Ну хорошо, бог с ними с подростками и младенцами, сбивающими наш график! А если просто у вас командировка, джетлаг, ночной перелет или концерт любимой группы до двух ночи? Тоже будете вставать в пять утра, петь псалмы и читать молитвы или что там положено делать настоящему адепту саморазвития: писать дневник, рисовать крылышками бабочек по стеклу и все такое?

Мы можем сами выбирать, в какое время ложиться спать и вставать, быть ночными совами или утренними жаворонками.

Кажется, мы с вами близки к формулировке моей второй простой идеи: всегда одинаковое утро – это утопия. У вас нет никакой возможности сделать его таким. Потому что ваша жизнь меняется, ваши приоритеты меняются, и вы меняетесь тоже. Не получится, как бы мы ни хотели, все утра проводить совершенно одинаково.

Каждый из нас может и должен выбирать те ритмы, часы и форматы организации своего времени, которые подходят ему в данный период жизни.

Для его задач, окружения, географического положения и экономических реалий. И возможно, ваше утро будет начинаться в 12, а не в пять. И первым делом будет вовсе не чистка зубов, а проверка телефона. Но если это делает вас счастливым и реализованным, то почему нет?

Вместо резюме

Что же, если вы задались целью создать комфортную жизнь, которая будет учитывать ваш график сна и ваши предпочтения, то у вас уже есть три идеи, на которые вы можете опираться:

– Вы не обязаны делать как все. Вы можете создать свою систему, учитывающую ваши цели и приоритеты. И истории успешных людей призваны были вас в этом убедить.

– Вы можете выбирать. Именно этим вы отличаетесь от цветов и растений, чьи биоритмы запрограммированы и не могут быть изменены.

– И вы можете выбирать неоднократно: каждый день ваш выбор может быть иным. Главное, чтобы вы понимали, что стоит за вашим выбором.

Ну как? Мне кажется, в этой истории про сов и жаворонков уже стало больше свободы. А там, где свобода, всегда есть место успеху. И поэтому сейчас, когда я засиживаюсь за этой книгой глубоко за полночь, я больше не переживаю, что успех обойдет меня стороной. Я знаю, что у меня и моего успеха есть свои маршруты и места для встреч. Да и вообще, можно быть совой! У меня и справка есть. Но об этом, как водится, в следующей главе.

Глава 2
Справка о совости

Это тоже история из прошлого. И я рассказываю ее вам, чтобы показать, что к идее о возможной совости я приходил не раз. Но потом общественные представления о том, как надо и как правильно, снова брали верх.

Обо всех исследованиях, о которых мы говорили в первой главе, я уже знал. И часто ссылался на них в разговоре с клиентами. Но себе все равно объяснял, что у меня много задач и поэтому стоит вставать пораньше. Иначе, мол, не успею и не впишусь в сложный столичный ритм. Я все успевал, но все время чувствовал себя уставшим и несчастным.

А эти ребята сами пришли ко мне в клиенты. Кажется, хотели решить проблемы с коммуникацией в клинике и никак не могли договориться между собой. Они пришли, чтобы снять напряжение в общении, и поэтому я играл с ними в одну из своих игр в каком-то московском ресторанчике. Уже потом, когда игра закончилась, я мимоходом пожаловался, что все время чувствую себя уставшим. Игорь, хозяин клиники и врач-сомнолог, схватился за меня, будто я был редким жучком, а он энтомологом-неофитом.

– А как проявляется? А когда? А анализы сдавал? А какие? – казалось, что его вопросам не будет конца.

Я послушно отвечал, как отвечал уже многажды самым разным врачам. Что анализы сдавал, со мной все в порядке: и с железом, и с витамином D, и с гормонами. Но ощущение все равно такое, будто я не игры веду и с экспертами общаюсь, а вагоны разгружаю каждый день.

– А как ты спишь? – внезапно спросил Игорь.

– Да не очень, если честно. Клиенты в основном днем, а ночью у меня идеи – то посты, то гости приехали, то матрица для новой игры нарисуется. И обычно я всю ночь отлично работаю, с кайфом, с удовольствием. Но клиентов-то на ночь не перенесешь!

– О-о-о, – Игорь расплылся в улыбке, – а сдай-ка ты анализ на совость. Ты, по-моему, живешь не в соответствии со своим хронотипом.

– Что-о-о??? Анализ на совость? Хронотип? Это вообще серьезно все? – сказать, что я удивился, это ничего не сказать. – Ты тоже считаешь, что это не просто отмазки людей, которые не любят работать с утра?

– Ну ты даешь! Нобелевку-то за циркадные ритмы еще в 2017 году дали, а 23andMe[7]7
  23andMe – частная биотехнологическая компания (Маунтин-Вью, Калифорния), которая специализируется на использовании генетической информации для медицинских исследований и поиска лекарств.


[Закрыть] сразу же разработали тесты на эту тему. Сейчас они уже и в других лабораториях есть. Сдавай и будешь сова со справкой. Спишь днем – работаешь ночью, питаешься по своему хронотипу, спортом занимаешься по нему же и счастлив.

Я поблагодарил Игоря и снова твердо решил узнать побольше. И о хронотипах, и о циркадных ритмах, и о возможности получить официальную справку совы. Как минимум это красиво, и такой пока не было ни у кого из моих знакомых!

Теперь, когда я уже разобрался с хронотипами и циркадными ритмами, мне больше всего нравится их объяснять метафорой про крокодила из «Питера Пэна». Помните, там был такой заклятый враг капитана Крюка – крокодил, который проглотил часы, и они там у него внутри громко тикали, оповещая Крюка о его приближении? Вот не поверите, но у каждого из нас – а еще у бактерий, китов, деревьев и всех остальных – есть внутри такой будильник. Разве что он не тикает, и мы его не слышим. Но именно он, зашитый у нас в мозгу, управляет нашим поведением, подъемами, отбоями, уровнем энергии и всем таким.

Заметили работу этих часов люди довольно давно. Римляне, например, начинали день с восходом солнца, а заканчивали и уходили в ночь – с заходом. Это, кстати, дало забавный эффект: из-за того, что и ночь, и день длились по 12 часов, длина часа у римлян… была непостоянной. Она зависела как от того, ночной это час или дневной, так и от времени года. Но зато римляне были полны энергии и хорошо себя чувствовали.

Циркадные ритмы, или Немного о влюбленных белках

Связь этих внутренних часов с нашим здоровьем первым описал еще персидский врач Авиценна в XI веке. Он же сказал, что

у одних людей естественные ритмы отличаются от других, а это означает, что одни люди от природы более активны днем, а другие более энергичны ночью.

Конечно, ни о каких циркадных ритмах он тогда не задумывался, но начало этой идее было положено.

Развитие же она получила в начале 1800-х годов. Именно тогда французский ученый Жан-Жак де Меран поместил мимозу в темный ящик и с удивлением отметил, как еще около недели она своевременно сворачивала и разворачивала листочки, несмотря на отсутствие стимуляции светом. Это наблюдение привело его к выводу, что движения листьев регулируются некими внутренними часами. Именно эта смена активностей и получила наименование циркадных ритмов.

Более поздние исследования показали, что этот механизм не только присущ всему живому, но и влияет на большинство сфер нашей жизни. Именно он регулирует циклы сна и бодрствования, секрецию гормонов, температуру тела и многое другое. И, несмотря на то что эти часы имеют «внутреннюю» природу, активность их регулируется внешними факторами, главный из которых – свет. Но, как оказалось, не только внешними…

Дело в том, что дискуссии, как формируются циркадные ритмы – изнутри или снаружи, – шли аж до 1971 года. В тот год калифорнийские ученые смогли доказать, что за циркадными ритмами стоят гены.

Исследование отличное было, вам понравится. Опять все как в мультике, простите мне мои смешные примеры. Короче, помните, как черепашки-ниндзя мутировали под действием радиоактивной слизи? Вот тут примерно та же логика. Ученые капали мутагены на яйца мушек-дрозофил, вызывая изменения в случайных генах. И сумели получить три разных по «ритмике» линии дрозофил.

Циркадный ритм первой линии – назовем ее Донателло – составлял 28 часов, второй – скажем, Леонардо – 19 часов, а в третьей – Микеланджело – цикл вообще было невозможно определить. После анализа этих ниндзя-мух, прицельно разобравшись, что же именно у них изменилось, ученые и сделали открытие о генной природе циркадных ритмов. И даже смогли выделить участок, предположительно ответственный за нашу с вами «совость» или «жаворонковость». Им оказался ген в половой Х-хромосоме, который был назван period.

Но дальше исследования не пошли, так как на тот момент были технически невозможны. Поэтому самое интересное для нас с вами – мы же помним, да, что на все эти исследования меня вдохновила мечта о справке «настоящая сова»? – так вот, самое интересное открытие в этой сфере произошло в 2017 году. К этому моменту ученые уже понимали, что сам по себе ген period не влияет на циркадный ритм, ему нужны партнеры. То есть какой-то другой ген, который его активизирует. Но какой?

И вот наконец-то ученый из университета Рокфеллера в Нью-Йорке Майкл Янг нашел ответ. Он выявил еще один ген и назвал его timeless. А также доказал, что белки этих двух генов – period и timeless – могут попасть в клетку, только слившись в экстазе. Один без другого не работает. Больше скажу, без связи они вообще моментально разрушаются.

Ну, в общем, если вы когда-нибудь сильно влюблялись и думали про кого-то «не могу без тебя жить», то теперь можете говорить в таком случае: «Мы с тобой как белки в генах period и timeless». Признание, конечно, будет немного в духе Шелдона из «Теории большого взрыва», но лично я такое люблю!

И дальше выяснилось, что большая часть реакций наших клеток и тканей связаны с этими самыми белками циркадного каскада. Помните, к примеру, совет диетологов есть сладкое с утра? Оказывается, все просто: инсулин лучше расщепляется после сна, чем вечером. А вот после трудового дня уже все, пас: ни сахар, ни жиры не усваиваются. Таким образом, совет не есть после 18 часов, столь популярный среди диетологов, имеет смысл. Более того, стоит вам грузануть организм не подходящей ему в этот час пищей, и он отдаст всю энергию на ее расщепление, а вас потянет спать. И наоборот,

если вы соблюдаете присущий вашему хронотипу режим питания и сна, то получаете больше энергии.

Ведь она не расходуется понапрасну! Если кратко, то в сигналах от белков день среднего человека выглядит как-то так:

Хронотипы: совы, жаворонки и… голуби

Написанные цифры справедливы в среднем, но не для всех. На точные цифры на этом рисунке влияет ваш предпочтительный режим сна или, иначе говоря, ваш хронотип.

Если вы ложитесь спать около 23:00 и просыпаетесь около 7:00, вы относитесь к редкой, но счастливой категории среднего хронотипа. Человек со средним хронотипом – кстати, их называют голуби – спит примерно одинаково и в рабочие, и в нерабочие дни. И это такая же мечта всех живущих, как есть и худеть. Потому что все, кроме него, – и поздний, и ранний хронотипы, то есть и жаворонки, и совы, – подстраиваются к рабочей неделе. А в выходные уходят в свой обычный ритм и потом в понедельник переживают фактически джетлаг. К этим невезучим категориям относится почти половина всех живых людей. И именно они придумали, что «вот бы понедельники взять и отменить». А вы теперь знаете почему.

Отвечает за все это «везение» или «невезение» гормон сна – мелатонин. Он регулирует цикл сна и бодрствования в организме и – сюрприз, сюрприз! – у всех трех хронотипов вырабатывается по-разному. И поменять это искусственно – перекодировать, поддержать таблетками или еще как-то повлиять – невозможно. Ученые проверили это на хомяках. Они искусственно изменили синтез мелатонина у хомяков раннего хронотипа. Ничего не получилось, гены оказались сильнее: хомяки все так же ложились спать рано и рано просыпались. Именно поэтому вам может быть очень трудно и даже невозможно вырваться из вашего естественного режима сна.

У людей с ранним хронотипом выработка мелатонина начинается около 9 часов вечера, а к 22:30 все тело переходит в режим отдыха. Температура тела достигает своего минимума около 4:30 утра. Эти люди обычно просыпаются около 6:45 утра, когда артериальное давление резко подскакивает. Их называют жаворонками, и они активны с утра и в дневное время.

У людей с поздним хронотипом весь этот цикл происходит позже в течение дня. В результате они склонны засыпать и просыпаться намного позже. Их-то мы и называем совами. С 7–10 утра совы вообще не работоспособны: привет, уроки математики в восемь (теперь я знаю, почему не люблю ее до сих пор).

Если не будить сову, то проснется она не раньше 10–11 часов, а то и позднее.

А заснет – без давления и социальных драм – глубоко за полночь. У нас, в отличие от голубей и жаворонков, есть аж три пика интеллектуальной активности. Первый – с 13:00 до 14:00 часов, второй – с 18:00 до 20:00 и, наконец, третий – с 23:00 до 01:00. Самый яркий и дающий максимум интеллектуальных возможностей – второй. А вот с телом история другая: возможности тела нарастают с 14:00, достигают пика к 19:00 и в следующий час резко идут на спад.

Еще один сюрприз: если ваши родители по утрам в выходные не могли вас добудиться, жаловались и плакались, мол, сколько можно спать, то верните им их ответственность. Очень часто хронотип наследуется именно потому, что в его основе, как мы уже выяснили, лежат гены. Согласно близнецовым и семейным исследованиям, вклад наследственности в хронотип составляет, по разным оценкам, до 42 %, но как именно устроено наследование, пока непонятно. Так как памятные нам «влюбленные белки» склонны к мутации, то эти мутации могут вызывать сдвиг ритмов активности и, соответственно, хронотипа. Сейчас уже обнаружен ряд генетических вариантов, способствующих формированию того или иного хронотипа и даже развитию нарушений ритма сна – бодрствования.

Именно для того чтобы предсказывать все эти возможные генные мутации и официально информировать людей об их хронотипе, многие мировые генетические лаборатории и ввели тесты на хронотип. Все, что вам нужно сделать, это поплевать в пробирку, отправить ее в лабораторию и заказать отчет о сне. Затем лаборанты подробно проанализируют ваши данные, чтобы предоставить вам всесторонний анализ сна, включая информацию о вашем хронотипе и риске различных нарушений сна. Конечно же, я не преминул воспользоваться этой возможностью. Выбрал лабораторию, заказал тест с доставкой на дом, поплевал в пробирку и с курьером отправил ее обратно. Потом с нетерпением ждал результатов.

И – та-дам! Теперь у меня есть настоящая справка, что я поздний хронотип, то есть сова. И вы, разумеется, можете заказать такое исследование для себя.

Я отправил эту справку своему клиенту Игорю, о котором рассказывал в самом начале главы, и получил вот какую интересную рекомендацию:

– Теперь можешь учитывать это, планируя свой рабочий день, и не ставить никакие встречи до часу дня. Ты попросту в это время еще ничего не соображаешь. А еще для сов есть свои рекомендации по питанию, по занятиям спортом и по многим другим сферам.

– Ого! – я понимал, что в моей жизни грядут перемены, но даже не мог представить, насколько масштабными они будут. О том, как менялась моя жизнь с информацией от Игоря, расскажу в следующих главах. И чем черт не шутит, возможно, вы тоже захотите что-то изменить в своей жизни.

для того чтобы предсказывать все возможные генные мутации и официально информировать людей об их хронотипе, многие мировые генетические лаборатории и ввели тесты на хронотип.