Текст книги "Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик"

Третьей ступенью йоги является асана, которая представляет собой физическую практику поз. В йоге восстановления после травмы цель вовсе не в том, чтобы усовершенствовать позу внешне. Вместо этого каждая поза служит для исследования, погружения в собственный уникальный опыт на коврике. Терапевтический подход к асане предлагает вам прислушаться к телу и встретиться на коврике с самим собой в том состоянии, в котором вы сейчас находитесь. Когда вы учитесь слышать собственные ощущения, то вам открывается путь к источнику мудрости, который направляет весь процесс исцеления. При наличии травмы во время выполнения любой практики, ведущей к себе, вы можете ощущать уязвимость. Нельзя отрицать влияние незалеченной травмы на тело. Часто говорят, что «наши проблемы – в наших тканях», так как они влияют на то, как мы двигаемся и дышим. Поэтому обращение внутрь себя требует мужества и уверенности в том, что выздоровление возможно.

С помощью асан вы развиваете готовность открыться новому опыту и принять себя таким(ой), какой(ая) вы есть [35].

Однако такая готовность может ощущаться противоестественно: быть человеком сложно, все мы запрограммированы избегать неприятных чувств. Сложные эмоции вроде грусти, гнева, страха, ненависти, стыда и вины могут вызывать дискомфорт, смущение, их трудно переносить. Вы можете заметить желание спрятаться от этих эмоций. На коврике для йоги это может проявляться в виде беспокойства, задумчивости, вы можете отвлекаться или даже давить на себя физически, чтобы ощущения тела перекрыли эмоции. Со временем йога-практика поможет вам замедлиться и побыть с самим собой даже в таком некомфортном положении, а также осознанно выбирать, как реагировать на дискомфорт.

Так как чувство уязвимости невозможно устранить целиком, йога-практика учит не только терпимости, но и принятию болезненных эмоций.

Принимая их, вы признаете, что эмоции и ощущения непостоянны, они приходят и уходят, как волны в океане. Вы можете научиться отпускать ситуацию и доверять их ритму. В конце концов, практика предлагает найти золотую середину между упрямством и принятием. В традиции Крипалу-йоги своеволие и умение «сдаваться» представлены в виде крайностей, которые должны существовать в равновесии. Вы можете представить эти качества как два крыла птицы, которые для полета должны работать в тандеме. Со временем вы научитесь отпускать себя и доверять способности быть в любви и гармонии с собой.

Чтобы развить навык нахождения в асанах, полезно начать с сознательной практики на первом этапе – она поможет почувствовать уверенность в собственной устойчивости и физической силе. Существует тесная связь между положением тела и ощущением силы. Эту идею озвучила Эми Кадди в своей лекции TED: ее гарвардское исследование показало, что люди, которые использовали «позу силы», чувствовали себя более решительными, уверенными и спокойнее реагировали на стресс, чем те, кто принимал «позу слабости» [15]. Позу силы можно принимать и сидя, и стоя, разводя ноги чуть шире бедер, упираясь руками в бедра или закидывая их за голову.

В йоге позы стоя, такие как гора, воин и треугольник, можно рассматривать как позы силы. Они пробуждают связь с внутренней силой, что позволяет улучшать концентрацию ума и повышать энергичность тела, когда вы занимаетесь осознанной практикой. Можете представить, что это смелый путь духовного воина, где вы тренируете дисциплину, чтобы проявлять истинное «Я». Вы взращиваете любовь к себе даже посреди гнева, страха, боли и стыда. Вы отстаиваете право на любовь к вам, заботу, уважение и защиту. Следующая практика предлагает вам попробовать позы силы, пробуждая в себе духовного воина.

Практика 5

Устойчивость и сила

Эта практика предлагает вам изучить сильные асаны в положении стоя. Но вы также можете попробовать выполнить их, сидя на стуле.

Телесное ориентирование и центрирование

Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.

Поза горы

Теперь давайте исследуем взаимосвязь между ногами и землей, которая возникает, когда вы принимаете позу горы. Умение сфокусироваться на связи с землей обеспечит основу для других поз в этой короткой практике. Идеально выполнять ее без обуви. Позвольте рукам просто лежать по бокам, пошевелите пальцами ног или стопами, как вам захочется, чтобы почувствовать связь с ковриком для йоги или полом. Теперь перенесите вес на пальцы ног, а затем упритесь пяткими, позвольте телу качнуться назад – прислушайтесь к ощущениям. Если вы сидите, то приподнимите пятки, опираясь на подушечки стоп, а затем поднимите пальцы ног, чтобы перенести нагрузку на пятки.

Почувствуйте, каково это – поднимать внутренние своды стопы, чтобы вес тела пришелся на внешние, а затем чередуйте – перенесите нагрузку на внешние своды, отмечая при этом ощущения в ногах. Попробуйте поднять пальцы ног и широко расставить их, а затем опустить их обратно на землю, чтобы обеспечить больший контакт с землей. Какие ощущения замечаете в ногах? Как это меняет ваш контакт с землей? Что вы ощущаете эмоционально и мысленно, когда исследуете изменения? Теперь найдите центр стопы, чтобы вы не смещались вперед к пальцам ног или назад к пяткам и не давили ни на внешние, ни на внутренние своды. Можете раскачиваться вперед-назад и из стороны в сторону, пока не почувствуете равномерное давление на ноги. Обратите внимание на то, каково это – сидеть или стоять твердо, как гора.

Рис. 2. Поза стоящей горы, руки в стороны

Позы силы в йоге

Можете ли вы вспомнить момент, когда чувствовали себя сильным, успешным или уверенным в себе? Когда вы вспоминаете эти моменты, что происходит в теле? Позвольте себе взрастить это чувство. Как меняется ваша поза, когда вы размышляете об этом? Сейчас предлагаю изучить традиционную позу силы и оценить ее влияние на ваше психическое и эмоциональное состояние. Поставьте ноги шире бедер на любое расстояние, которое поможет вам почувствовать себя сильным и уверенным. Затем положите руки на бедра и слегка приподнимите грудь.

Рис. 3. Поза силы, руки на бедрах

Рис. 4. Поза силы, руки подняты в форме буквы «V»

Сделайте несколько вдохов и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Примерно через минуту поднимите руки над головой в форме буквы V. Обратите внимание, как вы дышите в этой позе. Снова задержитесь на несколько вдохов, а затем опустите руки. Прислушайтесь к ощущениям во всем теле.

Поза воина 2

Если вы стоите, то расставьте ноги еще шире, чтобы принять форму выпада для позы воина 2. Начните с правой стороны, разверните пальцы правой ноги по направлению к короткой стороне коврика, на одной линии с коленом. Позвольте пальцам левой ноги «смотреть» вперед. Теперь сделайте выпад вправо, согнув правое колено над правой лодыжкой, одновременно с этим вытягивая левую ногу. Найдите комфортную глубину позы. Знайте, что вы можете регулировать положение ступней и ног до тех пор, пока оно не покажется вам правильным. Если вы сидите на стуле, попробуйте перенести вес на правую ногу, поворачивая тело в сторону, что позволит левой ноге вытянуться назад.

Как в положении стоя, так и в положении сидя вы можете изучать, каково это – разводить руки в стороны параллельно земле, когда пробуете выпад. Помните, ощущения в позе важнее, чем то, как вы выглядите со стороны. Для этой практики, направленной на развитие устойчивости и силы, я предлагаю вам держать глаза открытыми и смотреть на кончики пальцев правой руки. Если в какой-то момент вы почувствуете, что потеряли связь с землей, переместите внимание к своим стопам. Продолжайте около пяти дыхательных циклов, а затем переключитесь на левую сторону, повернув ступни и ноги в противоположном направлении и сделав выпад влево.

Рис. 5. Поза воина 2 в положении стоя

Рис. 6. Поза воина 2 в положении сидя

Поза треугольника

Треугольник считается одной из самых прочных и устойчивых фигур. Эта поза позволяет вам растянуть грудную клетку и руки, сохраняя при этом устойчивое основание. Из положения воина с широко расставленными ногами повернитесь к правой ноге, но на этот раз вытяните обе ноги. В этот раз снова пальцы правой стопы будут направлены к короткой стороне коврика, а левой – немного развернуты к передней (длинной) его части. Можно слегка согнуть правое колено, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение суставов.

На вдохе начните сильно напрягать мышцы обеих ног, вытягивая обе руки параллельно полу. На выдохе вытяните кончики пальцев правой руки над правой ногой и наклоните руки, чтобы опустить правую руку на правую голень, блок или коврик.

Рис. 7. Поза треугольника

На вдохе позвольте левой руке подняться к потолку, и вы почувствуете силу тела. В зависимости от того, как чувствует себя ваша шея, вы можете смотреть вверх на левую руку, прямо перед собой или вниз на правую ногу. Задержитесь в позе примерно на пять дыхательных циклов, а затем переключитесь на левую сторону, повернув ступни и ноги в противоположном направлении.

Завершение

Когда почувствуете, что выполнили практику, вернитесь в положение стоя, со стопами на уровне бедер. Сделайте несколько вдохов, наблюдая за вашими ощущениями, эмоциями, мыслями и уровнем энергии. Я рекомендую также позволить себе спокойно отдохнуть, сидя или лежа на коврике для йоги. Когда вы почувствуете, что закончили, найдите время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что вы можете возвращаться к этой практике так часто, как вам захочется.

Четвертая ступень йоги – пранаяма, то есть осознанное дыхание. Во время осознанного дыхания вы прислушиваетесь и подключаетесь к истине и мудрости, заложенным в теле. В переводе с санскрита прана означает дыхание, связанное с жизненной энергией, тогда как аяма – освобождение. В этом смысле о пранаяме можно думать как о практике высвобождения вашей жизненной энергии. Травматические события, безусловно, влияют на то, как мы дышим, но, по правде говоря, у большинства из нас вырабатывается привычка к несбалансированному дыханию при столкновении с неизбежным стрессом в обычной жизни. Возможно, вы склонны резко вдыхать, что лишь усугубляет чувство тревоги. Или, может быть, вы дышите неглубоко, что мешает проживать эмоции. Или у вас есть склонность задерживать дыхание, что свидетельствует о том, что вам сложно отпустить или полностью выразить свои чувства.

Если у вас есть травма, простые дыхательные упражнения могут вызвать тяжелые эмоции или воспоминания из прошлого.

Дыхание само по себе – мощный исцеляющий инструмент, однако вам может быть трудно довериться этому процессу, особенно может быть некомфортно от ощущений. Хотя некоторый дискомфорт говорит о том, что связь между телом и разумом пробуждается, важно помнить, что для исцеления требуется достаточная поддержка. Изучая любую дыхательную практику, важно знать, что вы имеете право делать перерывы и возвращаться к практике, когда почувствуете, что готовы.

Занимаясь осознанным дыханием, вы получаете возможность регулировать вегетативную нервную систему (мы обсудим это более подробно в Главе 2). Например, глубокое медленное дыхание животом вызывает чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и гнев [108]. Напротив, частое дыхание, сопровождаемое сокращениями мышц живота, может повысить настороженность и стрессоустойчивость [98]. В пранаяме есть множество моделей дыхания, каждая из которых служит нам по-своему. Одни заряжают энергией, другие способствуют расслаблению, третьи очищают, а четвертые уравновешивают разум и тело. Многие из них основаны на изменении долготы вдохов и выдохов. Можете использовать разную продолжительность вдоха-выдоха в разное время для улучшения самочувствия.

Во время экспериментов с дыхательными техниками из этой книги вы научитесь прислушиваться к собственному телу, которое подскажет, какая практика подойдет вам в определенный момент. Некоторые практики пранаямы работают на задержку дыхания на полном вдохе или в конце выдоха. Имейте в виду, что задержка дыхания может стать триггером, если в прошлом вы пережили события, при которых дыхание было затруднено или ограничено. Практика терапевтической йоги для восстановления после травм поможет вам осознать, что у вас всегда есть выбор, как дышать, также вы изучите, как различные дыхательные практики меняют разум и тело.

Фундаментальная практика, представленная ниже, предлагает изучить дирга пранаяму: это йогическое дыхание, состоящее из трех частей. В этой практике вы последовательно расширяете живот, грудную клетку и верхнюю часть груди на вдохе и последовательно расслабляете их же на выдохе. Работа диафрагмы при этом дыхании способствует расслаблению [8]; [105].

Практика 6

Трехчастное дыхание

Призываю вас изучить, как данная практика дыхания, состоящая из трех частей, влияет на состояние тела и разума.

Телесное ориентирование и центрирование

Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.

Трехчастное дыхание

Положите одну или обе руки на живот в районе пупка и сосредоточенно вдыхайте воздух в нижнюю часть легких, расширяя живот, как воздушный шарик, а затем выдыхайте, освобождая живот.

Сделайте несколько вдохов. Когда почувствуете, что готовы добавить вторую часть этой дыхательной практики, положите руки на грудную клетку. На этот раз, когда вдыхаете, наполняйте живот, а затем грудную клетку – это расширит диафрагму. На выдохе выпускайте воздух из грудной клетки, а затем живота. Сделайте несколько вдохов-выдохов таким образом. Если захотите, добавьте третью часть дыхательной практики, положив руки на верхнюю часть грудной клетки.

Теперь, когда вдыхаете, наполняйте воздухом сначала живот, затем грудную клетку и в конце – верхнюю часть грудной клетки (вплоть до ключицы), а затем выдыхайте, освобождая сначала верхнюю часть, затем всю грудную клетку и живот. Продолжайте так дышать около двух минут.

Рис. 8. Практика трехчастного дыхания

Завершение

Медленно выходите из дыхательной практики. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.

Пятая ступень йоги – пратьяхара. Это практика переключения фокуса вашего внимания внутрь, когда ваши глаза прикрыты или полностью закрыты. Такой сдвиг внутрь перенаправляет внимание, чтобы вы могли заметить собственные ощущения. С точки зрения йоги этот процесс можно рассматривать как направление энергии жизненной силы на самого себя. В идеале он дает передышку от внешнего мира и укрепляет осознанность.

Шестая ступень йоги – дхарана, или практика погружения в текущий момент при помощи сфокусированности. Как и пратьяхара, она уводит ваше внимание от раздражителей внешнего мира. Однако дхарана предполагает фокусирование взгляда на одной точке, называемой на санскрите «drishti». Когда мы беспокоимся, наши глаза обычно перескакивают с одного объекта на другой, а ум не может отдохнуть в таком состоянии. Поэтому, когда мы позволяем глазам остановиться на одной точке, например на полу, ум и тело успокаиваются. Дхарану также можно практиковать, сосредоточив внимание на руках в определенном положении, например в Анджали-Мудре или глядя на кончики пальцев.

Отвлечься от внешнего мира может быть непросто, если у вас в анамнезе есть травматический опыт. Чрезмерная бдительность обостряет чувства и может привести к тому, что вы станете слишком тревожиться буквально из-за всего, что вас окружает. Вы можете нервничать и чутко реагировать на громкие звуки или людные места. Можете анализировать окружающих людей, считывая их выражения лиц, тон голоса или язык тела. Или сканировать обстановку на наличие потенциальной угрозы и обдумывать пути отхода. Когда приходится долго уделять внимание окружению, может сложиться ощущение, будто вы застряли. Вам может быть трудно ослабить бдительность, потому что без нее вам страшно, что не сможете защититься. Также может пугать, что тело расслабится и откроет больший доступ к эмоциям. Проще говоря, подняв забрало, вы можете почувствовать себя уязвимым.

Двойная осознанность – один из способов научиться обращать внимание на то, что происходит внутри вас.

Развивая двойную осознанность, вы замечаете сигналы окружающей среды, дающие вам понять, что вы в безопасности, и одновременно отслеживаете неприятные ощущения и эмоции, возникающие на короткие промежутки времени [79]. Вы можете оглядеть свое исцеляющее пространство и сосредоточить взгляд на том, что дарит вам чувство безопасности, например, небо за окном, пока не почувствуете себя спокойно и легко. Тогда переключите внимание на тело. Наблюдайте за ощущениями в пальцах рук и ног, за движением воздуха через нос при дыхании или за позой вашего тела во время практики.

Во время упражнения вы, возможно, почувствуете, что вам становится легче прислушиваться к себе: замечать температуру тела или то, как воздух заполняет живот. Если в какой-то момент эмоции или ощущения покажутся слишком неприятными, можно вновь осмотреться и найти взглядом то, что дарит ощущение безопасности. В конце концов, есть вероятность, что вы почувствуете себя комфортно, обращая внимание на физическое напряжение в теле или на тяжесть эмоционального груза. Главное, относитесь к себе бережно.

Следующая практика поможет вам исследовать двойную осознанность в позе ребенка. У некоторых вызывает дискомфорт само название этой практики, потому что провоцирует воспоминания о времени, когда вы были уязвимы. В таком случае вы можете переименовать эту позу, придав ей новое значение. Например, назвать ее позой мудрости или покоя.

Практика 7

Расслабление в позе ребенка

В позе ребенка вы сможете направить внимание внутрь себя, находясь в состоянии покоя и пользуясь практикой двойной осознанности. Традиционно поза ребенка – это приглашение лечь и расслабиться на полу, бедрами опустившись на пятки. Если хотите, рассмотрите другой вариант этой позы: сидя на стуле с валиком или подушкой.

Телесное ориентирование и центрирование

Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Помните о том, что вы не обязаны торопиться, вы можете начать практику с осмотра того, что вас окружает. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.

Поза ребенка

Чтобы исследовать позу ребенка на коврике для йоги, примите позу стола, поставив ладони на уровень плеч, а колени – на уровень бедер. Если чувствуете себя нормально, начните опускать бедра к пяткам. Не существует единственно правильного способа принять позу. Не торопитесь, сфокусируйтесь на выполнении позы, пока не почувствуете комфорт. Можете поставить колени ближе друг к другу, чтобы грудью лечь на бедра, или можете раздвинуть колени, чтобы опуститься грудью к полу. Возможно, вам захочется положить сложенное одеяло или валик между бедрами и пятками, чтобы уменьшить давление на колени. Сравните ощущения, когда кладете лоб на пол перед собой или на мягкую подушку.

Также посмотрите, как хочется положить руки: вытянув перед собой вдоль головы или по бокам вдоль туловища. Если выберете позу ребенка на стуле, перенесите вес головы на валик или подушку. Можете регулировать высоту опоры до тех пор, пока поза не станет для вас комфортной. Находясь в своем варианте позы, обратите внимание, насколько защищен живот и жизненно важные органы. Посмотрите, можете ли вы позволить себе расслабить шею. Как ваш разум реагирует, когда вы замедляетесь? Направляя внимание внутрь себя, вы понижаете уровень бдительности и погружаетесь в ощущение поддержки и безопасности.

Рис. 9. Расслабление в позе ребенка

Рис. 10. Расслабление в позе ребенка на стуле

Двойная осознанность

Если в какой-либо момент в этой позе вы почувствуете себя некомфортно или небезопасно, прошу вас вспомнить о праве выбора. Вы можете в любой момент выйти из позы – это понимание позволит вам перенаправить внимание на обстановку вокруг, которая подарит поддержку и безопасность. Пошевелите пальцами рук и ног. Есть ли еще какие-то движения, которые могли бы вас поддержать? Возможно, это медленные покачивания бедрами из стороны в сторону или вращение головой с массажем лба о коврик или валик. Обратите внимание, хочется ли вам в этой позе держать глаза открытыми или, наоборот, закрыть их. Вы также можете включить легкую музыку – она будет напоминать о том, что ваше пространство безопасно, пока вы заглядываете внутрь себя.

Завершение

Сделайте еще несколько глубоких вдохов в позе ребенка и, когда почувствуете, что готовы выйти из нее, положите руки под плечи и медленно надавите на ладони, распрямляя позвоночник, пока не вернетесь в положение сидя. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.