Текст книги "Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик"

Седьмая ступень йоги – дхьяна, с санскрита переводится как «медитация». Дхьяна не является практикой, требующей усилий, лучше смотреть на нее как на спонтанное открытие сердца, которое является результатом практик предыдущих шести ступеней. На этом этапе у вас есть возможность отпустить все усилия и с пользой расслабиться в тишине со спокойным, но бодрствующим разумом. Этот процесс предполагает состояние, при котором вы рефлексируете и остаетесь открытыми.

Довериться практике дхьяны может оказаться непростой задачей, если у вас есть травма в анамнезе. Рефлекторно ум может активироваться или тело – ощутить беспокойство. Вместо того чтобы бороться с этими импульсами, вы учитесь наблюдать за порывами вашего ума. Со временем вы обнаружите тихое пространство, которое существует за пределами вашего разума, за пределами тех ролей, которые вы играете в мире, и пережитых травм. В конце концов, йога приглашает вас к глубокому внутреннему познанию вашего истинного «Я»: это восьмая ступень йоги, самадхи, представляющая собой чистую осознанность, благодаря которой вы погружаетесь в текущий момент.

Практика самадхи может казаться недоступной, но на самом деле большинство из нас в тот или иной момент испытывали такое состояние. Возможно, вам знакомо ощущение осознанной связи с самим собой, когда вы принимали себя полностью и без осуждения и, как следствие, испытывали большее сострадание к другим. Или, может, вы хоть раз чувствовали глубокое умиротворение во время прогулки на природе, когда вдруг замечали яркость и красоту цветов и звуков вокруг. Возможно, вы чувствовали внезапный прилив благодарности во время практики медитации. Или вам вспоминаются моменты жизни, которые вызывали чувства благоговения, радости, покоя, блаженства и надежды. В такие моменты мы временно избавляемся от иллюзии изолированности от мира.

С точки зрения йоги, истинная причина страданий – незнание того, кто вы есть на самом деле.

Однако с помощью самадхи вы можете обнаружить в себе непоколебимое чувство собственного «Я» – своего рода внутреннего свидетеля, способного без осуждения наблюдать за вашими мыслями, эмоциями или ощущениями. Подключившись к этому мудрому «Я», вы можете с любопытством обратиться к собственному опыту и, проявляя мужество и сострадание к себе, реагировать на неприятные эмоции или воспоминания [84]. Например, вы можете отметить самокритику или то, как вы обычно дышите и двигаетесь – все это может усугублять эмоциональные реакции. Такие наблюдения позволят уже осознанно попробовать новые, более мягкие и деликатные варианты разговора с собой или подыскать более комфортный способ дыхания и движения.

Позиция внутреннего наблюдателя и ясность его взглядов помогут вам смотреть на вашу жизнь с высоты птичьего полета, дистанцируясь от собственных страданий. Отступив на шаг, вы взглянете на трудные жизненные события издалека. Вы переживали болезненные потери, однако были и приятные моменты, когда вас тронула красота этого мира.

Тот факт, что вы пережили травму, не означает, что вы не имеете права на удовольствие, радость и покой.

Даже краткое ощущение благодати напоминает о том, что вы несете в себе такой потенциал.

Хотя позиция наблюдателя помогает временно дистанцироваться от страданий, все же конечная цель не в том, чтобы отстраниться от эмоций и ощущений. Это особенно важно, потому что люди часто чувствуют себя отрезанными, оторванными или отчужденными от самих себя, когда они травмированы. Подключение к внутреннему Наблюдателю поможет с любовью следить за эмоциями и ощущениями. Теперь можете представить, что самая мудрая версия вас оберегает ваши раны. Со временем это состояние легкости становится доступным даже в трудные моменты жизни. Занимаясь практиками, вы научитесь более полно жить текущим моментом, что даст доступ к ясности истинного «Я» и к мудрости чистой осознанности.

В следующей практике вы изучите краткую медитацию, направленную на пробуждение внутреннего Наблюдателя, и познакомитесь с еще одной классической мудрой, или положением рук, называемым Джняна-Мудра и связанным со знанием или мудростью.

Практика 8

Пробуждение Наблюдателя

Предлагаю вам изучить эту короткую практику, направленную на развитие вашего внутреннего Наблюдателя – мудрого «Я», способного беспристрастно наблюдать за мыслями, эмоциями и ощущениями.

Телесное ориентирование и центрирование

Найдите удобное место, где можно сесть, убедитесь, что в нем вы чувствуете себя в безопасности. Определите, как долго собираетесь заниматься данной практикой, и, если хотите, установите таймер, который зазвенит по окончании. Я предлагаю начать с 3–5 минут, держа в уме, что можно увеличить время в медитации, когда почувствуете, что готовы к этому. Можете практиковать с открытыми или закрытыми глазами. Когда почувствуете, что готовы, начните обращать внимание на ваши ощущения, эмоции, мысли и уровень энергии. Это послужит отправной точкой и позволит вам замечать малейшие изменения в собственных ощущениях на протяжении всей практики.

Джняна-Мудра

Вы можете рассматривать Джняна-Мудру как символический жест для соединения со своим мудрым «Я». Чтобы принять нужное положение, осторожно коснитесь кончиком указательного пальца кончика большого, удерживая остальные пальцы вытянутыми. Может, вам захочется положить руки на верхнюю часть бедер ладонями вверх или вниз – поизучайте ощущения. Поворот ладоней вверх может поднять настроение, как будто вы открыты миру. А поворот ладоней вниз может заземлить и успокоить. Отметьте, если вы чувствуете себя сегодня лучше обычного. Как только вы определитесь с вашей версией этой мудры, обратите внимание, как ее утонченность влияет на качество ваших мыслей, эмоций и энергии.

Рис. 11. Практика «Пробуждение Наблюдателя», Джняна-Мудра

Развитие Наблюдателя

Теперь представьте, что вы сидите на берегу реки. Всякий раз, когда возникает мысль, эмоция или ощущение, попробуйте представить, что вы помещаете их на лист дерева и позволяете уплыть вниз по течению. Обратите внимание, хочется ли удержать какую-то конкретную мысль, эмоцию, ощущение или историю, пришедшую на ум. Отнеситесь к этому опыту без осуждения и попробуйте так же погрузить его в реку. Нет необходимости сопротивляться мыслям, эмоциям и ощущениям. Они продолжат приходить, и это совершенно нормально. Обратите внимание на то, каково вам – позволять переживаниям приходить и уходить, а также просто наблюдать за собственным внутренним опытом.

Завершение

Когда закончите медитацию, отметьте, что вы чувствуете – оцените состояние вашего тела и ума, эмоции и уровень энергии. Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.

Обзор главы

В этой главе мы рассмотрели восемь ступеней йоги с точки зрения работы с травмами. Если хотите, перечитайте ваши письменные заметки к практикам, описанным в этой главе. Что вы уже узнали о себе в этом йога-путешествии?

Глава 2. Применение поливагальной теории в йоге: практики для баланса и спокойствия ума

Вегетативная нервная система – это врожденная система реагирования организма на стресс, которая регулирует основные функции выживания, такие как дыхание, частота сердечных сокращений, температура тела, сон и пищеварение. Эта сложная система состоит из двух основных ветвей, симпатической и парасимпатической нервной системы, которые работают в тандеме. В ответ на стресс симпатическая нервная система увеличивает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание, вызывает мышечные сокращения и замедляет пищеварение – все это делается в целях самозащиты. Можете представить метафорическую педаль газа, которая мобилизует тело с целью самозащиты, запуская реакцию «бей или беги». Напротив, когда вы в безопасности, парасимпатическая нервная система замедляет вас и помогает расслабиться, что позволяет вам отдохнуть, переварить пищу и восстановиться после пережитого стресса.

В идеале вы легко и плавно переходите между этими состояниями нервной системы, что позволяет вам справляться с трудностями по мере необходимости и легко восстанавливаться после потрясений. Однако из-за перенесенной травмы вы можете остаться в состоянии хронического стресса, в результате чего симпатическая нервная система работает в течение длительного промежутка времени. От этого вы можете чувствовать беспокойство и хуже спать по ночам. Симпатическая нервная система предназначена для активности только в течение коротких промежутков времени, поэтому, пока травма остается невылеченной, система реагирования организма на стресс начинает разрушаться, приводя к тому, что парасимпатическая нервная система берет на себя лидирующую роль. В этом случае вместо того, чтобы просто расслабиться, вы, скорее всего, чувствуете усталость, депрессию или замкнутость.

Стивен Порджес предложил нам более глубокое понимание взаимосвязи вегетативной нервной системы с травмой. Мы также узнали больше о том, почему парасимпатическая система так парадоксально реагирует на травму. Поливагальная теория Порджеса объясняет, что блуждающий нерв, который управляет реакцией парасимпатической нервной системы, может быть разделен на две разные ветви [69]. Эволюционно не так давно сформировавшаяся ветвь блуждающего нерва, называемая вентральным вагальным комплексом, имеет нервные окончания, которые соединяются с мышцами вокруг глаз, рта, внутреннего уха, гортани, глотки, сердца и легких. Порджес называет вентральный вагальный комплекс системой социального взаимодействия, потому что он связан с теми частями тела, которые активируются в первую очередь, когда речь идет о социальной принадлежности и ощущении безопасности в мире. Например, вы передаете эмоции глазами, выражением лица и тоном голоса.

Существует также эволюционно более древняя ветвь блуждающего нерва, называемая дорсальным вагальным комплексом, который спускается через диафрагму в органы пищеварения, включая желудок, селезенку, печень, почки, тонкий и толстый кишечник. Когда вы чувствуете себя в безопасности, это разветвление блуждающего нерва позволяет вам успокоиться, помогает расслаблению, отдыху и перевариванию пищи. Однако дорсальный вагальный комплекс также необходим для того, чтобы обездвижить тело в ситуациях, когда вашей жизни угрожает опасность. Когда опасность связана с актуальной угрозой, от которой нельзя убежать, эта запрограммированная реакция переводит тело в состояние неподвижности, отстраненности или оцепенения.

И вентральная, и дорсальная вагальные ветви блуждающего нерва функционируют как «тормоз блуждающего нерва», подавляющий или останавливающий защитную реакцию симпатической нервной системы. Этот процесс похож на торможение автомобиля: вы можете либо постепенно и плавно сбросить скорость, либо резко остановиться. Вентральный вагальный комплекс работает как хорошо отлаженный тормоз, который позволяет плавно замедляться, облегчая процессы отдыха и пищеварения. А вот дорсальный вагальный комплекс – это резкое, экстренное торможение, обездвиживание тела, как если бы вы притворились мертвым. Когда это происходит, вы можете чувствовать слабость, усталость, головокружение или тошноту. Это связано с тем, что пищеварение дорого обходится с метабиологической точки зрения, поэтому пустой желудок, замедление сердцебиения и сокращение дыхания позволяют организму дольше выживать в опасной ситуации.

По словам Порджеса [69], нервная система постоянно оценивает, являются ли ситуации или люди вокруг безопасными, опасными или даже угрожающими жизни – этот процесс называется нейроцепцией. Даже бессознательно нервная система всегда ищет признаки угрозы – внутри организма, во внешней среде или в языке тела, выражении лица и тоне голоса других людей. В ответ на эти сигналы тело автоматически регулирует частоту сердечных сокращений, дыхание и уровень мышечного тонуса. Вы можете и не знать об этих изменениях. Например, звук чьего-то голоса может вызвать у вас оборонительную реакцию, хотя вы не до конца понимаете, в чем причина волнения.

Блуждающий нерв играет ключевую роль в нейроцепции, потому что он отправляет сигналы от тела к мозгу и наоборот. Блуждающий нерв – это десятый черепной нерв, и лучше всего его можно представить как двустороннюю магистраль между телом и мозгом. Термин «vagus» в переводе с латыни означает «блуждающий», что является подходящим описанием нерва, который проходит от ствола мозга в желудок, кишечник, сердце, легкие, горло и лицевые мышцы. Приблизительно 85 % волокон блуждающего нерва передают сенсорную информацию от тела в мозг [87].

Учитывая роль блуждающего нерва в вегетативной нервной системе, правильное воздействие на него может улучшить ваше психическое и физическое здоровье.

Вы не только станете лучше реагировать на эмоциональные и физиологические симптомы депрессии, тревоги и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), но блуждающий нерв также может выступить потенциальным «выключателем» воспалительных заболеваний, таких как эпилепсия, ревматоидный артрит и синдром раздраженного кишечника. В медицине стимуляция блуждающего нерва, также называемая нейромодуляцией, включает в себя использование электрического устройства для подачи стимулирующего, но при этом незаметного электрического импульса [23]. Но вы и сами можете стимулировать блуждающий нерв, изменяя ритм дыхания, практикуя телесную осознанность и исследуя мягкие позы йоги. Помните, что блуждающий нерв проходит через живот, диафрагму, легкие, горло, внутреннее ухо и лицевые мышцы. Следовательно, практики, которые стимулируют или расслабляют эти области, могут влиять на тонус блуждающего нерва через связь мозга и тела.

Чтобы помочь вам укрепить здоровье и сбалансировать работу вегетативной нервной системы, в этой главе поливагальная теория применяется к йога-практикам при помощи различных упражнений на дыхание и движение. Эти практики помогут обрести легкость в теле, ясность ума, баланс эмоций, удовлетворение в отношениях и духовную наполненность.

Спокойствие ума в разгар перемен

Когда вы выполняете физические позы (асаны) и осознанно дышите (пранаяма), вы практикуете хатха-йогу. Хатха – это практика баланса солнечного и лунного элементов. Как и солнце, огненное и горячее, наша солнечная природа описывается как активная, творческая, своенравная и полная жизни. Напротив, лунные элементы – это наши спокойные, тихие, обращенные внутрь способности, настроенные на принятие. В целом, йога-практики предназначены уравновешивать эти крайности для развития ясности и сфокусированности ума при подготовке к медитации.

В традиции йоги эти аспекты личности также называются гунами. «Гуна» – это термин санскрита, который означает «качество», или «свойство», присущее всем вещам. Первая гуна – это раджас, который, подобно солнечному элементу, представляет собой движение, импульс или искру, разжигающую огонь. Хотя у всех нас есть качества раджаса, дисбаланс в них может привести к чрезмерному беспокойству, тревожности и гневу. Вторая гуна – это тамас, который, подобно лунному элементу, представляет собой медлительность или бездействие. Если тамас выходит из равновесия, он может стать причиной застоя, который может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым, безучастным, усталым или подавленным. Наконец, третья гуна – это саттва, которая представляет собой легкость, ясность, радость, плавучесть, равновесие, спокойствие и покой. Одна из целей йоги – развивать саттву. Тем самым вы развиваете связь с вашим мудрым, истинным «Я».

Можно отметить интересные параллели между описаниями гун в йоге и научным описанием работы вегетативной нервной системы [93]. Как и раджас, симпатическая нервная система подталкивает к действиям, а во время стресса помогает защитить себя с помощью реакции «бей или беги». Подобно тамасу, вентральная вагальная ветвь парасимпатической нервной системы запускает реакцию расслабления, которая временно приостанавливает защитные действия симпатической нервной системы, что позволяет телу отдыхать, переваривать пищу и взаимодействовать с другими людьми. Однако, как утверждается в поливагальной теории, парасимпатическая нервная система также имеет дорсальную вагальную ветвь, которая может спровоцировать замирание, симулируя смерть или обморок во время угрозы. Когда такая реакция держится в течение длительного периода времени, тамас будет, скорее всего, разбалансирован, а вы почувствуете застой, бессилие, усталость или депрессию.

Можете рассматривать саттву как оптимальное выражение социальной активности, когда вы чувствуете себя спокойным, любопытным, ощущаете связь с другими и способны выбирать, как реагировать на чувства и новый опыт. Чтобы добиться этого состояния, вы можете объединить систему социального взаимодействия либо с симпатической нервной системой, либо с дорсальным вагальным комплексом, что погрузит вас в состояние энергичного бодрствования или тихого покоя. Например, объединение системы социального взаимодействия с симпатической нервной системой помогает вовлечься в радостные переживания, игру и смех (энергичное бодрствование). Если раджас сам по себе может привести к волнению и бурным эмоциям, то в сочетании с саттвой вы, скорее всего, почувствуете вдохновение и радость. На коврике для йоги они помогут пробудить тело в активных позах, таких как собака мордой вниз, поза в положении стоя и позы, открывающие сердце. За пределами коврика вы сможете найти мотивацию для участия в активностях, которые помогут вам достичь личных целей или общего хорошего самочувствия.

Вы также можете совместить систему социального взаимодействия с дорсальным вагальным комплексом, что позволит войти в состояние покоя и глубокого расслабления (тихий покой). Сам по себе тамас может привести к вялости или безразличию, но, подпитываясь саттвой, вы обнаружите бо́льшую стабильность, заземленность и осознание пространства в периоды покоя. На коврике для йоги они в тандеме помогут смягчиться в восстанавливающих позах, таких как поза ребенка, йога-нидра или глубоких духовных медитациях. Все это поспособствует хорошему сну и пищеварению, а также улучшению общего состояния здоровья [101].

Подходящая метафора для понимания этих трех состояний вегетативной нервной системы есть в детской сказке «Маша и три медведя». В этой истории Маша входит в медвежий дом и пробует кашу из каждой миски, обнаруживая, что одна миска слишком горячая, другая слишком холодная, а третья «в самый раз!». Эти миски с кашей соответствуют состояниям вашей нервной системы. «Слишком горячая» – это гиперактивность симпатической нервной системы, которая может привести к взвинченности, беспокойству, раздражительности или панике. «Слишком холодная» – это активация дорсального вагального комплекса, которая может привести к тому, что вы почувствуете себя замкнутым, подавленным, скованным или безнадежным. Однако, активировав вентральный вагальный комплекс, вы можете найти ту золотую середину, где все кажется «в самый раз!».

Впрочем, помните, что бывают моменты, когда вы не можете сразу перейти от дорсального состояния вагуса (блуждающего нерва) к состоянию социального взаимодействия. Когда такое происходит, представьте, что вы, мысленно мобилизуясь, поднимаетесь по метафорической поливагальной лестнице [21]. Вообразите, что дорсальный вагальный комплекс находится внизу лестницы, симпатическая нервная система – в середине, а вентральный вагальный комплекс – наверху. В этом случае вы сознательно задействуете симпатическую нервную систему, чтобы расшевелить тело и подняться по лестнице. Можете сделать это буквально, встав и сделав несколько глубоких вдохов или потянувшись, чтобы разбудить нервную систему. Это позволит вам постепенно двигаться к состоянию социального взаимодействия, характерного для саттвы.

В конце концов, саттва порождает самообладание, которое говорит о способности оставаться в настоящем и быть терпеливым к неприятным переживаниям.

Хотя единственное постоянство в жизни – это перемены, мы все же часто сопротивляемся им.

Мы боимся, что все выйдет из-под контроля, мы потеряем опоры и станем уязвимыми. Один из способов прийти к самообладанию посреди жизненного потока – контролировать дыхание, оно позволит вам оставаться на связи с вашим внутренним центром, даже когда в жизни есть неконтролируемые вещи. Примером относительно простого дыхательного упражнения, которое может сбалансировать вегетативную нервную систему, является сама вритти пранаяма, в ней продолжительность вдоха и выдоха совпадают. На санскрите слово «сама» означает «такой же» или «равный», тогда как «вритти» часто переводится как «движение» и относится не только к изменениям дыхания, но также к колебаниям ума.

Вы можете не только уравнять длину вдоха и выдоха, но также облегчить себе расслабление, изменив способ дыхания. Ощущая стресс, вы, скорее всего, тяжело вздыхаете через рот. В этой ситуации вы можете развить внутреннее спокойствие, дыша через нос медленно и мягко. Сбалансированное дыхание легкое и спокойное. Представляйте, будто смягчаете его, чтобы переход между вдохом и выдохом становился более плавным. Следующая мягкая дыхательная практика поможет вам обрести чувство удовольствия и равновесия.

Практика 9

Сбалансированное дыхание

В данной практике продолжительность вдохов и выдохов будет одинаковой. Я прошу вас изучить эффект, который эта простая практика оказывает на ваше тело и разум.

Телесное ориентирование и центрирование

Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.

Сбалансированное дыхание

Когда будете готовы, начните с наблюдения за дыханием. Ощущаете ли вы его вес? Можете ли снизить интенсивность дыхания, чтобы оно стало легче и мягче? Представьте озерную гладь в безветренный день: ваше дыхание не создает ряби на поверхности воды. Начните отмечать продолжительность дыхания и считайте до четырех на каждом вдохе и выдохе. Когда выровняете время, посмотрите, можно ли развить ощущение плавности и легкости, создавая мягкие переходы между каждым вдохом и выдохом. Представьте, что ваше дыхание течет по кругу.

Когда адаптируетесь, можете поэкспериментировать, увеличивая счет до шести. Замечайте, как легко делать паузу в верхней точке вдоха, как будто перышко парит в воздухе, а затем плавно падает вниз. Посмотрите, хочется ли остановиться и отдохнуть перед неглубоким выдохом. Если вы решили отдохнуть и сделать небольшую паузу, не форсируйте ситуацию и специально не задерживайте дыхание. Наслаждайтесь наполненностью, пока не появится естественное желание выдохнуть. После чего снова позвольте себе отдохнуть, пока не придет желание сделать следующий вдох. Позвольте себе дышать непринужденно. Дышите так несколько минут или до тех пор, пока не напитаете разум и тело.

Завершение

Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.