Текст книги "Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик"

Пролог

Я впервые познакомилась с йогой в 1979 году, когда мне было семь лет и мы проводили семейный отпуск в ашрамах в сельской местности Пенсильвании и северной части штата Нью-Йорк. После этих поездок у меня осталось два четких воспоминания. Первое: я сижу в детской, я узнала о свете, живущем в каждом из нас, и чувствую тепло и легкость в теле. Второе: я посещаю вечерний ритуал в большом тускло освещенном зале, наполненном пением людей и запахом сжигаемых благовоний. Один за другим люди идут к входу в комнату, чтобы получить шактипат, нечто вроде передачи энергии, когда гуру использует свой внутренний свет, чтобы зажечь и пробудить внутренний свет другого человека. Я подошла к передней части комнаты вместе с матерью и отчимом, и мы оказались перед Свами Муктанандой. Он коснулся наших голов пером павлина. На следующий день мы отправились домой. Через несколько дней наш дом охватил огонь и все было уничтожено. Маму и отчима не покидало жуткое ощущение, что каким-то образом шактипат зажег не только наш внутренний свет.

Во время пожара я была в доме отца, поскольку мои родители прошли через тяжелый развод, когда мне было четыре года. Мои ранние воспоминания об их ссорах сопровождаются ощущениями страха и одиночества. С того момента и далее мою жизнь определял ритм путешествий между их совершенно разными домами. Уютнее всего мне было у мамы и отчима, которые оба работали психотерапевтами и поощряли открытое выражение эмоций. И наоборот, я ощущала себя некомфортно и не на своем месте рядом с отцом и мачехой, которые настаивали на обучении и знаниях, но отмахивались от моих эмоций или игнорировали их. Когда бы я ни оставалась с ними, невыраженные эмоции гнева, ревности и горя накапливались во мне и отягощали мое юное тело.

Мама рассказала мне о пожаре по телефону. Мне было страшно и грустно, но я притворилась, что все хорошо – псевдосила, поддерживаемая в доме отца, – поскольку я чувствовала, что они не справятся с моим горем. Между разводом и пожаром, еще до восьмого дня рождения, я столкнулась с двумя важными нарушениями моего ощущения безопасности в мире. В результате я все еще храню в себе глубокое чувство отсутствия опоры.

Работа с йогой подарила мне ощущение свободы и игры, которые послужили мощным лекарством против потерь, доминирующих в ранние годы моей жизни.

Когда я училась в третьем классе, отчим приходил в мою школу каждую пятницу и обучал йоге весь класс. Мы притворялись кобрами, верблюдами, кошками и коровами. Издавали забавные звуки и смеялись. Мое воображение помогло мне выйти за границы столов, книг, чисел и карт, наполнявших классную комнату. Я могла временно забыть, что меня вырвали из полного золы дома. Отдохнуть от забот. Я была деревом с корнями, уходящими глубоко под землю, и ветвями, устремленными в небо. Я была свирепым львом, который мог храбро рычать. Полумесяцем, сияющим для всех.

Я взрослела, и уроки йоги, которые провели меня через этот важнейший год, ушли в прошлое. Я все больше испытывала дискомфорт и чувствовала себя неловкой, хотя не могла понять причины этого. Только годы спустя я осознала, что закуталась в стыд из-за моих детских ран, и они практически поглотили меня целиком. Эти чувства стыда и ничтожности уже превратились в тревожность и панику к тому времени, как я поступила в колледж. Мне постоянно казалось, что мне здесь не место, и, чтобы выжить, я отдалялась от других. Стала насколько это возможно незаметной. Я подавила мой свет и научилась прятаться. Я замаскировала мою боль и научилась притворяться, что все хорошо, хотя глубоко внутри чувствовала себя так, словно умираю.

Я продолжала отрезать себя от эмоций до четвертого курса в колледже, когда мой друг пригласил меня сходить на занятие йогой. Дыхание и движения тела вернули мне знакомые с детства ощущения. В течение года я начала ежедневно заниматься йогой и почувствовала себя счастливой. Под полным сочувствия руководством заботливых преподавателей йоги и психотерапевтов я научилась доверять моей способности справляться с эмоциональными волнами, периодически возникающими за пределами коврика для йоги. Я приняла тот факт, что если позволю другому человеку увидеть мою боль, это поможет мне на пути исцеления.

Я пришла к выводу, что хотя мы и не можем изменить то, что произошло в прошлом, жизнь здесь и сейчас дает нам силы формировать будущее.

Стремясь больше узнать о связи разума и тела, я решила выучиться на преподавателя йоги, получила степень магистра в соматической психологии и последующую докторскую степень в клинической психологии. С тех пор я посвятила себя лечению посттравматического стресса посредством разработки интегративной модели лечения для разума и тела, которая включает соматическую психологию, десенсибилизацию и переработку движением глаз (ДПДГ), осознанность и терапевтическую йогу.

В 2012 году я впервые встретилась с доктором Стивеном Порджесом, чья поливагальная теория радикально изменила лечение травмы. Его работа дарит нам полный сочувствия способ понять симптомы посттравматического стресса с физиологической точки зрения и помогает разобраться, почему дыхание, движение и социальные связи являются ключевыми элементами процесса исцеления. На самом деле, эти же факторы мои ученики на занятиях йогой назвали самыми эффективными. Для выздоровления безопасное социальное взаимодействие необходимо им не меньше, чем сами занятия йогой. Я начала сотрудничать с доктором Порджесом, чтобы учить тому, как применять поливагальную теорию в йоге, что и положило начало написанию данной книги.

В этой книге я предлагаю вам философию и практику йоги, которые помогают мне найти себя. Я очень надеюсь, что эти страницы позволят вам войти в контакт с мудростью, скрытой в ваших теле, разуме и сердце. Пусть это путешествие под моим скромным руководством поможет вам культивировать надежное ощущение легкости и спокойствия, которое исходит из вашего внутреннего света в мир.

Введение

Человек получает опыт сложным путем, сталкиваясь с радостью и болью, любовью и потерями. В нашем непростом мире невозможно избежать стресса, и многие из нас также столкнутся по крайней мере с одним травмирующим событием на протяжении жизни. По своему определению травма означает пугающее, шокирующее или угрожающее жизни событие, которое мешает вашей способности физически справиться с чем-то или эмоционально обработать этот опыт. Это может быть отдельный, изолированный эпизод, или, как в случае сложной травмы, он может отражать накопление повторяющихся хронических событий. Некоторые получают такие раны в детстве из-за издевательств или пренебрежения. У других личные страдания связаны с коллективной травмой из-за пандемии, изменения климата или системного расизма.

Если вы сталкиваетесь с травмой в любом ее проявлении, она может испортить ваше ощущение принадлежности.

Возможно, вы потеряете веру в надежность других людей или будете чувствовать себя преданными вашей семьей, сообществом или страной. В некоторых случаях это может привести к потери идентичности или духовному кризису. Вы можете начать задаваться вопросом, есть ли в этом мире что-то хорошее. Многие из нас несут в себе наследство ран из-за неисцеленных травм предыдущих поколений, которые передаются в виде эмоционального и физического напряжения. Эти скрытые раны могут повысить чувствительность к тревожности или депрессии, сделать вас более подверженным посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР) и вызвать необъяснимые с медицинской точки зрения хронические боли или болезни. В итоге вы можете потерять связь с телом и лишиться способности чувствовать себя живым.

Травма может не только разорвать вашу связь с телом, но и оставить вас с ощущением вырванных из земли корней.

Вы испытаете поток назойливых ощущений и эмоций, начнете чересчур остро воспринимать свое окружение и избегать людей или мест, которые напоминают вам о травмирующем опыте. Возможно, вы будете наполнены тревожностью и паникой, захотите закрыться из-за усталости и депрессии, или же эти симптомы будут сменять друг друга. Может быть, вы не будете четко помнить вызвавшее травму событие, так как это могло произойти, когда вы были совсем юным, или потому, что стресс из-за травмы мешает вам вызвать эти воспоминания. Однако ваше тело может все еще нести ношу травмы в виде напряжения, хронической боли или болезни. Если ваш вызвавший травму опыт возник в детстве, то, скорее всего, вы испытываете стыд, который способен исказить ваше ощущение себя и способность создавать глубокие отношения с другими.

Для исцеления от травмы вам необходимо суметь встретиться лицом к лицу со своими страданиями без излишнего идентифицирования себя с ранами. Традиционные подходы прокладывают путь к исцелению через просьбу вспомнить определенный эпизод из жизни или потерю. Однако так как симптомы травмы являются и физическими, и психологическими, вмешательств, которые фокусируются только на истории тяжелого события, недостаточно для полного выздоровления. Более того, вмешательства, которые сосредоточены на быстром столкновении с тяжелыми воспоминаниями или ощущениями, могут оказаться травмирующими или вредными.

Учитывая, что физические симптомы ПТСР указывают на потерю баланса в вегетативной нервной системе, которая является системой реакции вашего тела на стресс, исцеление от травмы также требует действий, которые восстанавливают вашу нервную систему до состояния стабильности. В результате этого можно хорошо спать, расслабляться и переваривать пищу. Йога является одним из таких путей к исцелению и предлагает вам инструменты, которые помогут разобраться с потерей физиологического равновесия благодаря практикам, которые позволяют прочувствовать тело, изменить дыхание, активизировать застоявшуюся энергию движением и отдыхать в неподвижности. Это поможет вам исцеляться, не полагаясь на историю событий из прошлого. Практика йоги дает возможность найти соматические ресурсы, которые позволят ощутить силу, власть, заземление, ясность ума, вдохновение, пространство, расслабление и спокойствие. Таким образом вы развиваете свою способность повернуться лицом к стрессу и при этом оставаться на связи с ресурсами и силой.

По своей сути терапевтическая йога сочетает методы исцеления психики и тела. Слово «психика» происходит от древнегреческого слова и часто переводится как «душа», наша бессмертная и вечная суть. Слово «йога» происходит из санскрита и переводится как «соединять или объединить» тело, разум, дыхание и душу. Терапевтическая йога сочетает обе мудрости и дарит вам способ расти перед лицом сложных событий в жизни.

Путь йоги включает в себя не только физические позы, осознанное дыхание и осознание себя, но и духовную точку зрения, которая поможет вам понять, что травмирующие события могут стать поводом для роста.

Это не означает, что травмирующие события произошли по какой-то причине, скорее, внутри вас скрыта способность найти значение в страданиях. Вы выполняете священную задачу и разбираетесь со своей болью, отчаянием и горем, пока не поймете, что способны создать имеющее значение будущее.

Что ожидать в этой книге

Эта книга проведет вас по священному пути йоги, чтобы облегчить ваше смелое путешествие к самопознанию, что в свою очередь поможет вам избавиться от неблагоприятного воздействия травм на тело и разум. Если вы работаете психологом или преподавателем йоги, то научитесь проводить клиентов или учеников по этим практикам. Хотя ученики часто обращаются к йоге для восстановления после травмы, не все учителя являются достаточно проинформированными и в результате могут даже не знать, как помочь ученикам, страдающим от физической боли или эмоционального расстройства. С другой стороны, многие психологи учатся лечить травмы, но не знают, как применять принципы и практики йоги в работе с клиентами. Эта книга поможет построить необходимый мостик.

Через призму межличностной нейробиологии, поливагальной теории и соматической психологии вы изучите физиологические основы того, как полные стресса или травмирующие события оказывают влияние на ваш разум и тело. Вам предложат стать испытывающим сострадание наблюдателем собственного разума, изучить осознанное дыхание и открыть для себя практику осознанного движения, что улучшит ваше ментальное, эмоциональное и физическое здоровье. Занятия традиционной йогой направлены на улучшение вашего равновесия или фокусируются на достижении внешней точности позы.

Цель терапевтической йоги состоит не в том, чтобы достичь «идеальной» симметрии. Вместо этого каждая практика в данной книге поможет вам отдать дань уважения вашему опыту и прислушаться к вашим чувствам и ощущениям, подобно мудрым учителям, направляющим процесс вашего исцеления.

Обращение к внутренним ощущениям и внимание к физическому опыту – это основа того, что известно как воплощенное самоосознание, или воплощение.

Благодаря процессу, во время которого необходимо прислушиваться к ощущениям в теле, вы получите возможность понять, как чувство дискомфорта может привести к интуитивному движению, помогающему вам естественным образом избавиться от напряжения [31]. Вместо того чтобы пытаться пересилить ваши ощущения или контролировать тело, эти практики предложат вам довериться инстинктам. Можно адаптировать практики в этой книге так, чтобы они отвечали вашим личным потребностям – желанию прислушиваться к ощущениям и отвечать движениями, уникальными для вас. Если в какой-то момент путь к воплощению покажется слишком сложным, знайте, что можно обратиться за помощью к психотерапевту, работающему с травмами, умеющему лечить травмы преподавателю йоги или и к тому, и к другому. На самом деле, большинство из нас получают пользу от заботливого и полного сострадания другого человека, который позволит нам взглянуть в лицо своей боли.

Глава 1 отправляет вас в личный путь, представляя связанный с травмой подход к восьми ступеням йоги. Цель этой главы – помочь вам сосредоточить внимание на исцеляющей силе настоящего. Представленные практики помогут создать ощущение безопасности, так вы освоите инструменты для развития осознанного воплощения.

В главе 2 вы изучите нейроанатомическую связь тела и разума, лежащую в основе эффективности практик йоги. Эта глава опирается на принципы поливагальной теории и эмоциональной нейробиологии и поможет вам лучше понять, как наш мозг и тело реагируют на стресс. Более того, эти практики будут подпитывать нервную систему и создадут лучший баланс в вашем теле и разуме.

Глава 3 углубляет ваше путешествие к воплощению благодаря объединению принципов соматической психологии и ориентированной на тело терапевтической йоги. Практики в этой главе фокусируются на наполнении вашего тела энергией за счет инстинктивных движений, которые помогут вам выбраться из состояния «замри», «сражайся», «беги» или «теряй сознание». Переход к главе 4 предлагает вам обрести место для тела и разума с помощью восстановительных практик, которые помогают аккуратно открыть физическое и духовное сердце. Глава 5 подводит итоги путешествия и помогает вам разработать личную практику йоги для заботы о себе. Если вы являетесь врачом и преподавателем йоги, то в приложениях к этой книге вы найдете подсказки, как выстроить последовательность поз для отдельного клиента или студента, а также план для разработки шестинедельного курса терапевтической йоги для группы студентов.

Я приглашаю вас открыться этому духовному и воплощенному пути исцеления. Для меня большая честь быть вашим проводником. Каждый небольшой раздел этой книги завершается особенной практикой, которая поможет вам воплотить теорию в жизнь и интегрировать информацию, опираясь на собственный опыт. А также у вас будет возможность поразмышлять и сделать записи. Поскольку ваши отношения с этими практиками, скорее всего, со временем будут развиваться, я приглашаю вас возвращаться и периодически перечитывать первые разделы этой книги. Ваши записи послужат доказательством вашей личной трансформации. Исцеление от травмы требует времени и терпения. Однако, практикуясь, вы сможете усилить ощущение свободы в теле и разуме. Я очень надеюсь, что, отправившись в путь йоги в поисках себя, вы сохраните интерес на всю оставшуюся жизнь.

Глава 1. Йога – путь к исцелению от травмы

Травматичные события могут оставить вас с ощущением нецелостности, будто вы потеряли очень важную часть себя. Вы можете постоянно ощущать настороженность, которая часто проявляется напряжением в теле, будто вы готовитесь столкнуться с очередным шокирующим событием или ужасающей потерей. Быть может, вы также отключились от эмоций и телесных реакций, чтобы отогнать сложные чувства и воспоминания прошлого. Однако, когда мы абстрагируемся от болезненных чувств, нам становится сложнее испытывать и положительные – любовь, радость и покой. Исцеление от травмы предполагает, что вы подружитесь с собственным телом. Этот процесс должен идти в темпе, который учитывает ваши уникальные потребности: так вы найдете достаточно ресурсов и в конечном итоге сможете с сочувствием взглянуть на сложные эмоции, тревожные симптомы и неприятные воспоминания.

В этой главе мы разберем, как через йогу можно ступить на путь восстановления от травмы.

Хотя многие считают йогу физической практикой, она также является философией, цель которой – вести вас к осмысленной и полной жизни.

Поэтому в этой главе исследуются восемь ступеней йоги, основанных на изучении травмы и включающих этические принципы, позы, осознанное дыхание и медитативные практики, которые фокусируют ваше внимание на исцеляющей силе настоящего момента. Освоив базу, вы увидите, что все практики, предложенные в данной книге, отражают восемь ступеней, ведущих к исцелению от травмы.

Этапы восстановления после травмы

Восстановление после травмы происходит поэтапно. Первый этап включает в себя развитие чувства безопасности в текущем моменте, так как вы развиваете способность с любовью относиться к эмоциям и телесным ощущениям. Второй этап – обращение к чувствам и воспоминаниям, связанным с травмирующими событиями. Это поможет перейти на третий этап исцеления, когда вы сбрасываете с плеч тяжесть оплакивания потерь. На этом этапе вы освобождаетесь от ненужных убеждений и привычного внутреннего напряжения, высвобождаете энергию, которая была заблокирована в теле. Важно сказать, что эти три этапа обычно больше похожи на хождение по кругу, чем по прямой. Наша цель не в том, чтобы последовательно выполнить все предписания, а в том, чтобы научиться свободно передвигаться по перечисленным этапам, т. е. вы можете возвращаться к предыдущему этапу, а можете проходить несколько одновременно.

Три этапа, идущих параллельно процессу восстановления после травмы, имеет и Крипалу-йога: это щадящая форма йоги, которая побуждает прислушиваться к мудрости тела в вопросах движения, физического исцеления и духовной трансформации. Первый этап отсылает нас к осознанной практике, благодаря которой вы выстраиваете одновременно физическую выносливость и умственную концентрацию. Вы чередуете позы, которые развивают телесную осознанность, с позами, делающими акцент на дыхании. На этом этапе вы восстанавливаете безопасность: ощущаете устойчивость каждый раз, когда ступаете на коврик для йоги, чувствуете, что земля вас поддерживает.

Со временем вы учитесь доверять поддержке, которую дарит вам коврик для йоги. Он становится священной землей, а каждое ваше возвращение – паломничеством к телу, разуму, сердцу и душе.

На этом этапе полезно составить себе программу из определенных поз или определить временные рамки практики. Обычно на первом этапе рекомендуется держать глаза открытыми, чтобы вы ориентировались на обстановку в комнате, напоминающую о том, что вы в безопасности. Также полезно заниматься двигательными или дыхательными практиками, которые помогут вам чувствовать себя уверенными и «заземленными».

Второй этап практики Крипалу-йоги, известный как удержание позы, призывает вас довериться вашему внутреннему опыту. Теперь вы смещаете внимание внутрь, углубляя позы и увеличивая время, проведенное в них, и может, даже закрываете глаза, чтобы почувствовать малейшие изменения в дыхании и услышать внутренние ощущения. Такое углубление рождает любопытство к собственному опыту и позволяет вам побыть наедине с ощущениями, а также со всеми ассоциациями и воспоминаниями, которые появляются в процессе. Вы можете заметить склонность оценивать свои чувства как «хорошие» или «плохие», но этот этап практики предлагает вам обращаться к соматическим переживаниям без осуждения. Наконец, вы находите область напряжения, скованности в теле. Например, если вдохнув, вы чувствуете напряжение в груди или горле, значит, вы столкнулись с воспоминаниями из того времени, когда, вероятно, была необходимость защитить свое сердце.

Как только вы освобождаетесь от бремени травмирующих событий прошлого, часто – как часть процесса исцеления – в душе поднимается такое чувство, как горечь.

Мы осторожно открываем дверь внутрь себя: при высвобождении эмоций мы очень уязвимы, но при должной поддержке можем снова обрести свободу тела и разума.

Наконец, третий этап Крипалу-йоги, или медитация в движении, приглашает вас свободно перемещаться в пространстве, прислушиваясь к собственным ощущениям. Вы интуитивно следуете за тем, как вам хочется дышать или двигаться, а не помещаете себя в рамки заданной позы. Это позволяет вам спонтанно исследовать новое ощущение свободы и возможностей, пока вы просто играете с безграничной энергией открытого сердца. Медитация в движении естественным образом переходит в покой. Спокойный отдых сидя или лежа на спине позволяет вам ощутить влияние практики на тело и разум. Освобождение от физического и эмоционального напряжения дает много свободы, но также может привести к чувству неустроенности и незащищенности, поскольку много лет напряжение играло роль защитного механизма. Когда такое происходит, полезно бывает вернуться к первому этапу – к осознанной практике.

Важно отметить, что, как и в случае с этапами восстановления после травмы, три этапа йога-практики не являются иерархическими, то есть не обязательно двигаться по ним последовательно.

В конечном счете, восстановление после травмы – это как личное, так и коллективное путешествие. Исцеление позволяет ощутить всем существом, что вы принадлежите этому миру, а путь к истинному «Я» тесно взаимосвязан с вашими отношениями с землей. Йога дарит ощущение собственного тела через этот контакт, заземляет вашу энергию. Порой «возвращение на землю» приводит к тому, что вы начинаете остро ощущать историческую и современную разбалансированность мира, например, климатические изменения и бесчисленные зверства по отношению к коренным народам и их землям. И вместо того, чтобы впадать в тоску, вы благодаря йоге можете принести пользу страдающему миру. Вы развиваете уверенность и стремление к новому, более совершенному будущему, одновременно с этим позволяя себе быть собой и миру – таким, какой он есть. Это противостояние настоящего и будущего, эта оппозиция – благодатная почва, в которую вы сможете посадить семена перемен.

Теперь, когда вы понимаете, что представляет из себя путь к исцелению от травмы через йогу, ваше путешествие начнется с создания безопасного и священного пространства для практики. Предлагаю вам возвращаться в это священное место каждый раз, когда вы работаете с данной книгой.