Текст книги "Как взять себя в руки и наконец-то сделать. Готовые стратегии для достижения любой цели на работе, в учебе и личной жизни"

Исследование стимулов призывает проявить осторожность при добавлении мотивов для достижения цели. Если стимулы побуждают к действию, то слишком большое их количество приводит к обратному результату. Они меняют или размывают основную причину нашего стремления к цели и таким образом делают ее менее насущной и увлекательной. Кроме того, стимулы могут помешать осознать влияние нашего поведения на нашу цель. И хотя определенные стимулы кажутся мощнее, все как раз наоборот. Определенность приводит к привыканию, из-за чего люди перестают реагировать на стимулы. Помня о рисках, задайте себе следующие вопросы:

1. Какие стимулы вы можете добавить к цели, чтобы получить дополнительные причины довести дело до конца? Например, после ежегодной прививки от гриппа или завершения важного рабочего проекта наградите себя просмотром кино или ванной с пеной.

2. Подумайте о стимулах, которые существуют в области достижения цели. Меняют ли они смысл целей? Если да, стоит их пересмотреть. Например, если внешние стимулы уменьшают удовольствие от чтения книг, избавьтесь от них.

3. Добавляли ли вы стимулы к новой деятельности, которую пока изучаете? Если все еще определяетесь с предпочтениями, стимулы могут заставить вас поверить, что вы заняты чем-то только ради них. Уберите их.

4. Ваши стимулы сочетаются с деятельностью? Финансовые стимулы, например, не очень подходят для построения личных отношений. Многие из нас не ощущали бы мотивацию поддерживать связь с людьми, если бы нам за это платили. Уберите подобные стимулы.

4. Внутренняя мотивация (и почему важно получать больше удовольствия)

В «Приключениях Тома Сойера» главный герой Марка Твена приходит однажды домой весь в грязи, чем приводит в ярость тетушку Полли. В качестве наказания она заставляет Тома работать в субботу – красить забор перед домом. Сначала он тоскует при мысли о том веселье, которое пропускает, и о насмешках от соседских мальчишек. Но когда появляется первый из них, у героя рождается идея.

Как он и ожидал, Бен Роджерс, чьих насмешек Том боялся больше всего, немедленно начинает издеваться над соседом: «Слушай, я иду купаться. А ты не хочешь?» Том, глядя на забор как на самый увлекательный художественный проект, отвечает, что нет, он не стал бы плавать и абсолютно счастлив на своем месте. «Небось не каждый день нашему брату достается белить забор», – говорит он.

Вскоре Бен не просто просит, а умоляет дать ему покрасить забор. За эту возможность он отдает Тому остаток своего сочного яблока. Приходит еще больше мальчишек, Том их тоже обманывает, меняя право красить забор на такие сокровища, как воздушный змей, шарики, мелок, головастики и одноглазый котенок. К концу дня забор покрыт тремя слоями краски, а Том даже пальцем не пошевелил.

В знаменитой сцене, когда он заставляет друзей красить забор, изображая, будто это редкая и приятная возможность, Марк Твен предлагает проникнуть в психологию внутренней мотивации. Автор отмечает, что «работа состоит из того, что телу необходимо сделать, а игра состоит из того, что телу нет необходимости делать».

Несмотря на это раннее понимание, сегодня внутренняя мотивация является наименее понятной концепцией в науке о мотивации. Люди использовали данный термин для обозначения действия в отношении чего-то без оплаты или просто из любопытства. Но можно определить внутреннюю мотивацию как «осуществление деятельности, которая ощущается как самоцель». Когда вы внутренне мотивированы, вы занимаетесь чем-то ради самого занятия.

Внутренняя мотивация – это лучший показатель вовлеченности во что угодно. Как выяснил Адам Грант, внутренняя мотивация увеличивает количество часов работы пожарных и креативность, проявляемую сотрудниками службы безопасности. Когда мы ставим цели, исходя из внутренней мотивации или используя стратегии для поддержания желания достичь что-либо, у нас больше шансов на успех. Мы воодушевлены как краткосрочными целями, например посещением первого урока аэройоги, так и долгосрочными, такими как выучить китайский, ведь это наше желание, а не обязанность.

Возьмем новогодние обещания. Каждый год, когда декабрь сменяется январем, сотни тысяч людей дают себе новогодние обещания. Однако я могу с уверенностью сказать, что вы не слишком рады доводить эту цель до конца. Если бы вы были на 100 % внутренне мотивированы делать то, что пообещали в ночь с 31 декабря на 1 января, вам не нужно было бы давать обещаний. Тем не менее это как покраска забора – различия в степени внутренней мотивации, и данные различия имеют значение.

В мартовском исследовании, которое я проводила с Кейтлин Вулли, мы связались с людьми, которые поделились с нами своими новогодними обещаниями. Как и ожидалось, степень внутренней мотивации предсказала вовлеченность. Как вы можете догадываться, многие давали обещания больше заниматься спортом в новом году. Но кто преуспел, а кто нет, всецело зависело от того, как каждый человек воспринимал тренировки. Люди, кому нравился спорт, имели более высокую внутреннюю мотивацию, поэтому занимались активнее, чем те, кому тренировки нравились меньше. То же со всеми обещаниями. Интересно, что от того, насколько важными для людей были их обещания, не зависело, как часто они их придерживались. Слова, что тренировки невероятно важны для здоровья, не означали, что человек будет тренироваться больше, чем тот, для кого это менее важно. Если хотите предсказать, насколько человек (в том числе вы) станет придерживаться обещания, спросите его, насколько он воодушевлен, а не насколько важным кажется данное обещание.

Для постановки целей должны быть ясны последствия.

Если сможете сделать путь к цели приятным или интересным, у вас появится внутренняя мотивация, а значит, вы будете придерживаться ее дольше. Эта идея не сильно поможет, если цель – делать то, что вы и так любите. Поклонники классической музыки могут слушать Моцарта каждый день, фанаты спорта готовы часами смотреть игру, а любители мороженого могут есть его килограммами. Однако мы можем использовать внутреннюю мотивацию даже по отношению к целям, которые не кажутся веселыми или интересными. Когда мы придумываем, как сделать тренировки, работу или уборку приятнее для себя, мы облегчаем достижение этих важных целей.

Что значит заниматься каким-либо делом как самоцелью? Вы внутренне мотивированы каждый раз, когда не отделяете занятие от получения пользы. Когда вы любите работу, вы занимаетесь ею потому, что это кажется вам правильным. То же, если вам нравится тренироваться до седьмого пота, – вам не трудно ходить в зал для этого. Вам показалось бы странным задаваться вопросом, что вы получаете от выполнения работы или завершения тренировки, поскольку основной смысл – просто делать. В вашем восприятии занятие и его причина сливаются.

Момент, когда вы достигаете цели, внутренне мотивирован по определению. Деятельность, которая привела вас к цели, и сама цель сходятся в этот момент – они полностью слиты. Наслаждение вкусной едой, прогулка в парке в весенний день, наблюдение за салютом, отгадывание загадок, секс – на все эти занятия у вас хватает внутренней мотивации. Занимаясь ими, вы обычно сразу достигаете целей, которым они служат. Если бы я спросила, чего вы добьетесь, глядя на салют, вы бы сказали, что самого салюта. Тем не менее большинство занятий различаются по своей природе или степени, в которой они воспринимаются как достижение цели. Работа, приносящая удовлетворение, и энергичная тренировка по-прежнему служат некоторым подспудным целям: получать зарплату и жить долгой, здоровой жизнью. Для многих работа и тренировки лишь частично обусловлены внутренней мотивацией. Для определения, в какой степени данная деятельность внутренне мотивирована, стоит задаться вопросом: в какой мере выполнение этой деятельности ощущается как достижение цели, а не как шаг к ней?

Ответ зависит от человека, вида деятельности и обстоятельств, в которых это происходит. Взять для примера те же занятия. Наслаждение вкусной едой обычно внутренне мотивировано, но если вы едите во время собеседования (в кафе, например), то глубинная цель получить работу, а не насладиться пищей. Вы избегаете пасты болоньезе, чтобы не испачкать пиджак, следите за манерами и делаете буквально пару глотков вина, так как сосредоточены на долгосрочной цели получения работы, а не на сиюминутной – вкусно поесть. Прогулки в парке или наблюдения за салютом могут таким же образом служить неявным мотивам, например поддержать партнера во время ежегодного выездного совещания. А секс служит другому мотиву, если отчаянно пытаетесь забеременеть. При появлении скрытого мотива деятельность и цель разделяются в вашем сознании, из-за чего мы становимся менее внутренне мотивированными.

Чтобы определить, в какой мере вы внутренне мотивированы делать что-либо, оцените степень слияния занятия (средства) и его цели (окончания).

Ощущается ли деятельность так, будто она достигает цели? Если нет, как далеко вы будете от своей конечной цели, когда закончите? Например, если тренируетесь исключительно ради перспективы здоровой жизни, между занятием и целью лежат десятилетия. Занятия, мало связанные с внутренней мотивацией, все еще могут быть важны. Они мотивированы внешними факторами и помогают достичь внешних благ. Например, ежегодный медосмотр. Радости мало, однако это крайне важно.

Для максимального увеличения внутренней мотивации вам нужно знать, что ею не является. В частности, она не ограничена удовлетворением любопытства, хотя исследователи середины XX века думали иначе. Они считали, что животные изучают окружающую среду из любопытства, без внешнего поощрения. Они пришли к выводу, что удовлетворение любопытства (у животных посредством изучения) внутренне мотивировано и является самоцелью. В последующие годы обоснованный вывод, что изучение может быть внутренне мотивировано, воспринимался иначе: внутренняя мотивация заключается в удовлетворении любопытства путем изучения.

Тем не менее хотя изучение часто внутренне мотивировано, не любое исследование таково. Если ваше любопытство когда-либо заставляло вас долго лететь на самолете среди других пассажиров авиарейса в отдаленную часть мира, которую вы никогда не видели, скорее всего, вы испытывали внешнюю, а не внутреннюю мотивацию. Полет, в отличие от походов в Скалистые горы, воспринимается как средство достижения цели. Он обычно не обусловлен внутренней мотивацией, даже если цель поездки – удовлетворить любопытство. И, как и в случае с наблюдением за салютом или приятной прогулкой, некоторые внутренне мотивированные действия не имеют ничего общего с любопытством. Мы знаем, как выглядит салют – видим его каждый год четвертого июля[3]3
  День независимости США. {Прим, ред.)


[Закрыть], – и все равно хотим посмотреть.

Внутренняя мотивация не ограничивается естественными мотивами. Ученые различают естественные и приобретенные мотивы. Первые присущи каждому человеку с детства. Мы рождаемся с мотивацией устанавливать социальные связи, проявлять самостоятельность и способности. Это видно по младенцам, которые рождаются с рефлекторной улыбкой (чтобы в течение нескольких недель привязать к себе родителей, пока не научатся улыбаться намеренно), и по детям ясельного возраста – тоддлерам, ищущим возможность показать самостоятельность (всех родителей предупреждают о кризисе двух лет) и испытывающим физические и умственные трудности. Напротив, другие мотивы, вроде получения власти, статуса и денег, усваиваются через культуру и общество, в котором вы растете. Это важное различие в происхождении мотивов иногда принимается для обозначения того, что только естественные являются внутренними. Логично предположить, что стремление к богатству, например, не может иметь внутренней мотивации.

Но это не так. Если вы бывали в Лас-Вегасе, то видели, что у людей внутренняя мотивация выигрывать деньги. Азартные игры не воспринимаются работой, которую нужно делать. Деятельность (азартная игра) и ее цель (победа) сильно пересекаются в уме игрока, заставляя рассматривать игру как цель. Участвуя в процессе ради шанса выиграть деньги, стремление к богатству (приобретенный мотив) становится внутренним. Но та же цель бывает внешней, когда скучная основная работа – ваш путь к зарабатыванию денег.

Обладая широким пониманием, что такое внутренняя мотивация (и чем она не является), обратите внимание на следующие признаки, определяющие, обладает ли человек (и вы в том числе) внутренней мотивацией. Во-первых, будучи внутренне мотивированным, вы ощущаете стремление продолжать занятие. Вам не хочется бросать его. Задайтесь вопросом, например, как ощущаете себя в конце рабочего дня. Хотите, чтобы вам дали еще несколько минут, чтобы закончить то, над чем вы трудились, или ощущаете облегчение, что наконец пора собирать вещи и идти домой? Ученые используют «парадигму свободного выбора», чтобы отразить этот аспект внутренней мотивации. В ее рамках участникам исследования сообщили, что они могут продолжить выполнение задания после завершения экспериментальной сессии или могут пойти домой. Если продолжали, как в случае, когда вы зависаете в офисе, хотя могли бы пойти домой, мы делали вывод, что они внутренне мотивированы.

Чтобы узнать, мотивирован ли человек изнутри, мы спрашиваем о переживаниях и чувствах, испытанных во время занятия. Вы энергичны, любопытны, ощущаете удовольствие? Деятельность ощущается больше как игра или работа? Похоже ли ее выполнение на достижение вашей цели? Если ответ «да», вы, скорее всего, внутренне мотивированы.

Хотя некоторые виды деятельности, как, например, занятия спортом или работа за зарплату, никогда не будут внутренне мотивированы, мы тем не менее могли бы поинтересоваться, что приблизит их к цели.

Деятельность кажется более внутренне мотивированной, когда она немедленно достигает цели, даже если это не та цель, которую вы изначально ставили.

Возможно, вы начали заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровье. И если каждая тренировка заставляет вас чувствовать себя энергичным, она и данное ощущение становятся в голове единым целым – появляется больше внутренней мотивации заниматься.

Это напоминает технику оперантного научения из экспериментальной психологии и психотерапии. На тренингах «оперантного научения» люди и животные путем повторения учатся тому, что поведение ведет к вознаграждению. Вспомните о собаках Павлова, выделяющих слюну при звуке колокольчика, который они привыкли ассоциировать с едой. Спустя какое-то время люди и животные, привыкшие связывать определенное поведение (тренировки) с определенным вознаграждением (энергичность), склонны одновременно чаще демонстрировать подобное поведение и ощущать больше позитивных эмоций по этому поводу. Удовольствие от награды переходит в поведение, которое к ней приводит. Исследования на животных показали, что, например, голубь, научившийся нажимать на рычаг для получения еды, уже заметно возбужден при нажатии на рычаг и до получения пищи. Внутренне мотивированные пользователи тренажерного зала, как и голуби, чувствуют возбуждение еще до того, как закончат тренироваться и получат пользу.

Деятельность ощущается внутренне мотивирующей всякий раз, когда достижение цели зависит исключительно от ее выполнения. Если только один вид деятельности помогает вам достигать цели и только эта конкретная цель достигается этим видом деятельности, вы крепко ассоциируете вид деятельности с целью. Например, если медитируете, чтобы достичь состояния спокойствия, и ощущаете спокойствие только с помощью медитации, у вас есть внутренняя мотивация медитировать. Такая парная связь может напомнить эффект ослабления, о котором мы говорили в главе 3, когда деятельность, служащая нескольким целям, кажется менее полезной для достижения любой из целей (разум подсказывает, что вино не может быть одновременно дешевым и вкусным). Другой результат ослабления ассоциативной связи деятельность – цель состоит в том, что деятельность ощущается менее внутренне мотивированной. Если гуляете по парку с единственной целью провести время на улице, у вас будет больше внутренней мотивации, чем если эта прогулка является частью маршрута до работы. Но заметьте, более уникальные ассоциации могут иметь издержки. Если ощущаете спокойствие только благодаря медитации, вам может быть трудно расслабиться, когда медитация не вписывается в ваш плотный график. Возможность достигать спокойствия несколькими способами, а не одним, способна играть важную роль в достижении ваших целей.

Другой фактор, увеличивающий внутреннюю мотивацию деятельности, это степень сходства деятельности и связанной с ней цели. Когда деятельность и цель соответствуют друг другу, они теснее связаны в сознании. У вас больше внутренней мотивации учиться играть на пианино, в баскетбол или учить испанский, если ваша цель – расти как личность, а не расслабляться. Из прошлой главы вы узнали, что неправильные ассоциации между деятельностью и целью могут стремительно снизить мотивацию. Когда кто-то платит вам за звонки своей бабушке, первым делом вы задаетесь вопросом, зачем это делать. Формулируя цели, убедитесь, что стимулы и внутренние мотивы соответствуют цели.

И наконец, для внутренней мотивации имеет значение, когда вы достигаете целей. Чем короче промежуток времени между занятием и его целью, тем больше внутренней мотивации вы ощущаете. А когда занятие и достижение цели случаются одновременно, ваша внутренняя мотивация становится еще сильнее. Представьте романтический ужин, отпуск в Париже, интеллектуальное или эмоциональное открытие, а также прогулку с собакой в парке солнечным днем. Все эти виды деятельности немедленно достигают цели, которую мы с ними связываем, – сблизиться с партнером, посмотреть новый город, вырасти как личность или отдохнуть. Моментальное удовлетворение сильнее всего влияет на внутреннюю мотивацию.

Возьмем более жизненный пример – просмотр новостей. В наши дни все больше людей обращаются к вечерним ток-шоу как к источнику мировых новостей. Гораздо проще вынести происходящее в мире, когда это подано в виде шутки. Помня об этом, мы с Кейтлин Вулли пригласили людей просмотреть новостной ролик про далай-ламу и политическую ситуацию в Тибете, представленный Джоном Оливером на вечернем ток-шоу «Прошлая неделя сегодня вечером». Половину аудитории попросили подумать, какая может быть непосредственная польза от просмотра передачи. Как она их информировала во время просмотра. Другая половина размышляла над отсроченной пользой от просмотра. Как ток-шоу могло бы сделать их более информированными в последующие недели. Это короткое упражнение повлияло на восприятие во время просмотра передачи. Те, кто думал о непосредственной пользе, ощущали больше внутренней мотивации.

Временные связи – мощное средство повысить внутреннюю мотивацию. Даже внешнее вознаграждение увеличивает ее, когда предоставляется раньше, а не позже. Гораздо приятнее работать, когда оплата приходит сразу, а не через несколько недель. И хотя плата за работу, за которую люди ничего не ожидали получить, может снизить мотивацию (вспомним эффект сверхоправдания), раннее денежное вознаграждение оплачиваемой работы, наоборот, ее увеличивает. С другой стороны, если промежуток времени между деятельностью и получением выгод затянулся, внутренняя мотивация падает.

Одна знакомая недавно написала по поводу дочери Оливии – ей 29 лет, и она страдает от диабета и аутизма. В настоящее время Оливия регулярно проходит больше 3 км по маршруту, пролегающему через ее маленькую сельскую общину на западе США. Но всего несколько лет назад она почти не ходила. Поскольку Оливия не водит машину, она посещала продуктовый магазин и кафе рядом с домом, если некому было подвезти ее, но сами прогулки казались ей скучными, и она предпочитала сидеть дома. А потом скачала игру Pokemon GO.

Детство Оливии пришлось на конец 1990-х годов, так что она была большой поклонницей покемонов. Когда в 2016 году игра вышла, Оливия с большим удовольствием втянулась в процесс. Игра использует GPS и часы телефона для отслеживания, где и когда вы находитесь, чтобы персонажи покемонов появлялись рядом и вы могли пойти и поймать их. Вскоре Оливия начала ходить по несколько километров. Этот маршрут был лучшим для ловли покемонов. Игра дала ей повод гулять, ведь она с десяти лет мечтала о таких путешествиях с покемонами.

Это не единственная история, которую я знаю про эту игру, заставившую людей больше двигаться. На самом деле мы с 8-летним сыном начали гулять по ближайшим окрестностям по той же причине. Игра стала настолько популярной, когда впервые вышла, что, по оценкам исследователей, летом 2016 года пользователи прошли дополнительные 144 млрд шагов по всей территории США. Успех оказался таким, что люди принялись винить ее в большом количестве блуждающих пешеходов на улице.

Pokemon GO мотивировала людей двигаться, как никакое другое фитнес-приложение, поскольку основывалась на внутренней мотивации. Прогулки она превратила в игру. Есть три способа сделать скучные или тяжелые занятия внутренне мотивированными. Первый – это стратегия, метко названная «повеселимся», которая, как вы можете догадаться, призвана превратить занятие в веселье. Она активно связывает непосредственные стимулы (т. е. мини-цели) с продолжением деятельности. Эти стимулы используют нашу потребность в мгновенном удовлетворении, чтобы превратить ранее скучное занятие в удовольствие и, следовательно, позволить нам воспринимать его как самоцель. Например, когда Вулли и я (к недовольству некоторых учителей) поощряли учеников старших математических классов слушать музыку, перекусывать и использовать яркие ручки во время выполнения задания, мы обнаружили, что они делают все дольше. Заниматься стало веселее, потому что создавались немедленные слуховые, вкусовые и визуальные позитивные эффекты. Ловля покемонов – это тоже непосредственный стимул для игроков Pokemon GO.

Люди часто используют данный принцип, когда связывают цель с искушениями. Объединение тренировки и просмотра телевизора, выполнения школьного задания и прослушивания музыки являются примерами сочетания приятного с полезным. Эта стратегия особенно эффективна, если участвуете в заманчивой деятельности только на время достижения цели. Так, например, вы разрешаете себе съесть кусочек шоколадки, только когда отвечаете на многочисленные электронные письма по работе. Эти искушения увеличивают внутреннюю мотивацию достичь цели.

Важно, чтобы вознаграждение было быстрым – добавление отсроченных вознаграждений, таких как пять кусков шоколада к концу рабочей недели, не сработает.

Вторая стратегия в наборе инструментов науки о мотивации – найти увлекательный путь. Когда вы ставите цель и нужно понять, как ее достичь, смысл в быстром удовлетворении. Например, людям, желающим больше заниматься спортом, следует найти такие виды тренировок, которые кажутся интересными. Вместо того чтобы гнуть спину на велосипеде по дороге в фитнес-клуб, для поддержания интереса к спорту попробуйте групповые занятия на велотренажерах под ритмичную музыку. Для поклонников рок-металла некоторые клубы в Нью-Йорке предлагают занятия, где инструкторы громко включают подобную музыку во время тренировки. Это эффективная стратегия. Как мы с Вулли выяснили в ходе исследования, посетители зала, отдавшие предпочтение силовым упражнениям, от которых получали удовольствие, выполнили примерно на 50 % больше повторений, чем те, кто выбрал упражнение, которое, по их мнению, наиболее эффективно. Конечно, вам необходимо выбрать деятельность, которая в конечном счете поможет добиться цели. Если занимаетесь спортом для стройности, низкоинтенсивная йога вряд ли поможет. Но если у вас есть несколько вариантов занятий, направленных на достижение цели, постарайтесь выбрать самое интересное.

Третья стратегия – заметить существующий интерес. Если сосредоточитесь на немедленных, а не отсроченных выгодах от занятия какой-либо деятельностью, вы, скорее всего, почувствуете большую внутреннюю мотивацию и, следовательно, с большей вероятностью продолжите ее. Представьте, что хотите есть больше моркови. Если сфокусируетесь на том, что вам нравится в ней – хруст, сладость и небольшая жесткость, – а не на том, что это здоровый перекус или польза для зрения, вы с большей охотой будете употреблять овощ в пищу. Это именно то, что мы с Вулли обнаружили в ходе исследования, когда попросили участников выбрать между двумя одинаковыми упаковками с мини-морковью. Кому-то мы предложили выбрать более вкусную морковь, а кому-то – более полезную. В первом случае люди ели почти на 50 % больше моркови. Простое направление внимания при принятии решения на непосредственный положительный опыт (в той мере, в какой он существует) поможет придерживаться целей.

Только не обольщайтесь – если вам больше двенадцати лет, вы знаете, что жизнь не похожа на постоянный праздник. Не все, что мы делаем, внутренне мотивировано. В первую беременность я ожидала, что родить первенца – потрясающий опыт. Да и все говорят о прекрасном чуде появления ребенка. Но я быстро осознала, что роды – это длительный период боли с ярким финалом. К счастью, для выполнения работы не обязательно иметь внутреннюю мотивацию. Переживая болезненный, но относительно короткий опыт, меньше беспокойтесь о внутренней мотивации и больше о том, чтобы пройти через это и двигаться дальше.

Кроме того, пока внутренняя мотивация помогает достигать новых высот, в ней нет необходимости, если мы планируем сделать минимум. Как преподаватель бизнеса я разговариваю со многими работниками, которые держатся за ненавистную работу, чувствуя себя «рабами зарплаты». И люди обычно не увольняются, если не нашли лучший вариант. Страх безработицы дает достаточную мотивацию, чтобы ходить на работу. Они не сильно стараются, но и не увольняются.