Текст книги "Как взять себя в руки и наконец-то сделать. Готовые стратегии для достижения любой цели на работе, в учебе и личной жизни"

Что, если до сих пор вы не достигли никакого прогресса на пути к цели, даже иллюзорного? Возможно, вы повернули в неверном направлении в самом начале и к моменту, когда поняли ошибку, были не ближе к цели, чем когда начинали. Возможно, вы пытались записаться на онлайн-занятия, но использовали неправильную ссылку. Возможно, заказали новый свитер, а он затерялся на почте, поэтому продавец отменил заказ и предложил замену. Будет ли простое стремление к цели мотивировать вас продолжать попытки даже до того, как станет заметен какой-либо прогресс? Оказывается, будет.

Люди склонны продолжать работать над чем-то просто потому, что уже вложились. Если вы оплатили заранее онлайн-курс вязания, вы захотите продолжать его, даже если поняли, что ненавидите вязание. Мы называем это «ошибкой невозвратных затрат». Это ощущение, что вы зашли слишком далеко, чтобы остановиться, или что раз вы вложились, нужно продолжать независимо от того, приближаетесь ли вы к цели и является ли это лучшим выбором для вас.

Как можете судить по слову «ошибка», повышение мотивации только потому, что вы уже что-то делаете, часто не в ваших интересах. Вы становитесь жертвой «ошибки невозвратных затрат» каждый раз, когда делаете что-либо из соображения уже вложенных средств и игнорируете лучшие варианты. Это может быть что-то столь же обыденное, как носить неудобную обувь только потому, что она дорого стоит, или доедать еду, когда уже наелись, из-за того, что ее нельзя потом разогреть. Это может быть и что-то важное, например сохранение убыточных инвестиций из-за того, что вы уже потеряли деньги и надеетесь покрыть расходы, или поддержание нездоровых отношений, поскольку вы вложились в человека, с которым вам вообще не следовало встречаться.

Экономическая теория предполагает, что ресурсы, вложенные в прошлое, которые невозможно вернуть (невозвратные затраты), не должны влиять на мотивацию в настоящем. Однако они влияют. И вновь мы видим подобное поведение как у животных, так и у людей. В одном эксперименте исследователи собрали три группы испытуемых – людей, крыс и мышей (к счастью, в разных лабораториях) – и настроили их на получение вознаграждения (еды для грызунов и интересных видеороликов для людей). Затем, пока испытуемые ждали, исследователи предложили им возможность переключиться на более интересное вознаграждение, которое было в непосредственном доступе. Хотя для всех было разумнее переключиться на лучший вариант, как только он стал доступным, большинство продолжали ждать первого вознаграждения, по крайней мере, какое-то время. И чем больше ждали, тем меньше была вероятность переключиться. Чем дольше крыса ждала обычный гранулированный корм, тем меньше вероятность, что она передвинется в область лабиринта, где ее ожидал корм с шоколадным вкусом (как и многие наши представители, крысы больше любят шоколад, чем простую пищу). Что касается людей: чем дольше они ждали ролик, который их лишь слегка интересовал (например, о велосипедной аварии), тем меньше вероятность, что они переключатся на видео, которое принесет удовольствие (например, о котятах).

Я бы посоветовала вам игнорировать невозвратные затраты, так как они не в ваших интересах, хотя это сложно. Даже когда бросить все с рациональной точки зрения является лучшим вариантом, вы останетесь недовольными собой за то, что сдались. Почему? Потому что участие сигнализирует о старании. Мы находим утешение в мысли, что наша неспособность отпустить то, во что мы уже вложились, вытекает из адаптивного мотивационного принципа: простое участие повышает мотивацию, и это неплохо. Оглядываясь назад и видя усилия, вложенные в достижение цели, даже если мы не добились большого прогресса, простое следование цели сигнализирует о том, что необходимо продолжать. Мы можем использовать это знание для увеличения стремления к целям, которых хотим достичь.

Стремление к цели – это рецепт из двух компонентов: ценность и достижимость. Стремящийся человек глубоко заинтересован в реализации цели. Это актуально для него лично, поэтому он придает ей большое значение. Он также уверен, что достичь цели в его силах, и надеется, что сможет это сделать. Если цель достаточно ценная и вероятность успеха достаточно высокая, кажется, что цель того стоит.

Чтобы понять, является ли цель ценной, посмотрите на прошлые действия. Если бы вы не ценили ее, как бы вы объяснили усилия, затраченные на ее достижение? Повышая ценность цели, прошлые действия иногда заставляют вас действовать вопреки текущим интересам (например, вы можете стремиться к победе на выборах, которые уже проиграли). Тем не менее часто они помогают поддерживать здоровое стремление к целям (чтобы вы были верны отношениям или карьере в рабочие дни). Прошлые действия показывают, что цель досягаема – в конце концов, вы частично добились успеха. Каждое из этих умозаключений о том, что цель ценна и можно ее достичь, способствует укреплению чувства ответственности.

Даже если благодаря вашему участию цель только кажется более ценной или осуществимой, у вас будет больше решимости, а это, в свою очередь, поможет поддерживать мотивацию.

Так, например, если вас отвергли после первого свидания, это вряд ли укрепит вашу уверенность в том, что найти романтического партнера реально. Однако это означает, что вы ищете пару. Вы предприняли целенаправленные шаги, хотя и не добились прогресса. Это можно трактовать следующим образом: цель пока не слишком выполнима, но обладает повышенной ценностью. Если же действия успешны, ваше стремление возрастет еще сильнее. Понятно, что вам не только не безразлична цель, но и то, что вы можете ее достичь. Первое свидание, а затем второе подсказывают, что, возможно, у вас получится встретить своего человека.

Две классические теории социальной психологии разделяют точку зрения на то, как участие порождает стремление. Первая – теория когнитивного диссонанса Леона Фестингера. Она утверждает, что, когда наше поведение не совпадает с нашими убеждениями, мы меняем убеждения, чтобы они соответствовали поведению. Люди не любят говорить одно, а делать другое. Поэтому мы стараемся избежать диссонанса или расхождения между восприятием и действиями. Рассмотрим, например, взгляд людей на аборты. Если у кого-то был аборт, человек, скорее всего, будет его сторонником. Учитывая, что мужчины не делают аборты, принцип когнитивного диссонанса способен объяснить, почему они меньше поддерживают право на аборты (и, соответственно, почему больше мужчин выступают против). Применительно к мотивации теория когнитивного диссонанса предполагает, что мы склонны выбирать цели, соответствующие нашим прошлым действиям, и отказываться от тех, которые с ними не согласуются.

Вторая классическая теория, известная как «теория самовосприятия» Дэрила Бема, выдвигает аналогичную точку зрения на то, как поведение оказывает влияние на цели. Основной принцип в том, что мы узнаем что-то о себе так же, как о других: наблюдая и объясняя самим себе собственные действия. Если бы вы увидели, как я выгуливаю собаку, то пришли бы к выводу, что я любительница собак. По той же логике, если будете выгуливать собаку (и хорошо проводить время), вы решите, что любите собак, даже если первоначальной мотивацией было заработать на этом деньги. Часто мы не до конца понимаем настоящую причину своих действий (или просто забываем). Выгульщик собак, который считает себя любителем собак, забывает, что начал этим заниматься из-за денег. А тот, кто посещает политический митинг, чтобы произвести впечатление на девушку, может позже забыть о данной мотивации и прийти к выводу, что просто разделяет ценности митингующих, а значит, будет поддерживать их в будущем, даже если начнет встречаться с кем-то другим.

Идея, что действия создают стремление, является основополагающим принципом убеждения. Если хотите убедить друга, рабочий коллектив или общество принять цель, начните с побуждения их выполнить простое, соответствующее цели действие. Оно увеличит их приверженность подходящей цели. В классическом эксперименте, проведенном около полувека назад Джонатаном Фридманом и Скоттом Фрейзером, люди, которых сначала попросили повесить на окне, выходящем на улицу, маленькую табличку с надписью «Водите аккуратно», впоследствии охотнее согласились поставить перед домом огромный знак с такой же надписью по сравнению с людьми, которых сразу попросили поставить знак. И хотя безопасное вождение долго вызывало у общества озабоченность, это, вероятно, не та цель, которую вы высоко ставите в списке приоритетов. Все же, согласно эксперименту, безопасное вождение может сильно озаботить вас, как только согласитесь с маленькой просьбой привлечь внимание к данной проблеме. Ученые называют эту технику убеждения «нога в дверях».

Благотворительные организации аналогичным образом полагаются на нашу склонность действовать последовательно, когда просят небольшие, символические пожертвования или собирают подписи под петицией. Хотя они заинтересованы только в демонстрации широкой общественной поддержки посредством символических пожертвований, часто сотрудники рассчитывают на то, что человек, оказавший символическую помощь сегодня, разделит цели организации и окажет более существенную помощь завтра. Как правило, вы дорожите делами, в которых уже участвовали. Если посадили дерево, вы любитель леса, а если спасли домашнее животное, то выступаете защитником всего вида.

Даже движение к целям избегания способно повысить ваше стремление. Чем дольше вы избегали нежелательного состояния, тем больше вы заинтересованы избегать его и дальше. Поскольку солнцезащитный крем помог вам успешно защититься от солнечного ожога в прошлом, вы стремитесь не выходить из дома без подобной защиты. Отрицательное подкрепление действует эффективно: мы получаем солнечный ожог – это больно. Поэтому в следующий раз наносим на кожу средство. Даже если никто не вламывался к вам в дом (и вы никогда не ощущали, как это неприятно – прийти и обнаружить, что вас обокрали), каждый раз, когда запираете дверь, привычка обеспечить безопасность жилья все сильнее укореняется. Мы понимаем, что в наших силах избегать определенных ситуаций, и когда есть возможность уклониться от нежелательного состояния, стремление продолжать в том же духе возрастает.

Пытаясь повысить целеустремленность и, следовательно, мотивацию без оглядки на фактический прогресс, подумайте об усилиях, которые уже приложили к достижению цели, и таким образом удастся приумножить ощущение прогресса. В исследовании, посвященном вниманию к прогрессу, мы с Минчжун Ку попросили группу студентов Чикагского университета рассказать, насколько они мотивированы готовиться к предстоящему экзамену. У тех, кто выучил половину материала, было больше мотивации продолжать, чем у студентов, которые поняли, что им еще предстоит столько же учить.

Если оглядываться назад, а не только смотреть вперед, можно почувствовать себя более целеустремленным.

Мы поговорили о том, как прогресс или его иллюзия повышает мотивацию. А если его нет? Оказывается, иногда ощущение, будто стало хуже, может мотивировать к действию. Вспомните, как при взгляде на пол замечали большой комок пыли. Возможно, эта горстка заставила вас приглядеться и осознать, что вы давно не убирали. Вы заметили известковый налет на раковине в ванной и пятна от кофе на столе и внезапно полезли в шкаф за щеткой.

Есть цели, к которым вы стремитесь, так как успешно справляетесь с ними. Есть и такие, как уборка дома, которые вы преследуете, поскольку запустили дела. Несоответствие между идеальным (чистотой) и существующим состояниями (грязью) сигнализирует, что нужно предпринять какие-то действия. И все же, когда в доме в основном чисто, вы не испытываете аналогичной потребности доставать чистящее средство.

Кибернетические модели в психологии изображают мотивационную систему, которая побуждает к действию, путем обнаружения несоответствия между текущим состоянием и поставленной целью – это и есть отсутствие прогресса. Вспомните модель «ТОТЕ» (Тест – Операции – Тест – Выход) в главе 2. Психология в основе данного процесса похожа на термостат, регулирующий температуру дома или офиса. Он подает сигнал системе отопления о включении, когда возникает несоответствие между текущей температурой и необходимой. Пока в комнате комфортно, термостат не обнаруживает ошибки, система остается в режиме покоя. Такой же процесс происходит у вас в мозгу во время оценки разрыва между тем, где вы находитесь, и тем, где хотите быть, и обнаруживаете, что прогресса нет.

Отсутствие продвижения иногда бывает мотивирующим для достижения целей избегания. Они требуют увеличения расстояния между текущим и нежелательным состояниями, таким как болезнь, одиночество или бедность. В этом случае вас может мотивировать слишком сильное приближение к состоянию, в котором вы не хотели бы прибывать. Если заболели, появляется мотивация пойти к врачу, чтобы вылечиться. Если вам одиноко – позвонить другу. А если бедны – найти более высокооплачиваемую работу.

И, подобно тому, как вы сосредоточиваете внимание на том, какого прогресса достигли, акцентирование внимания на том, какого прогресса вы не достигли, иногда помогает поддержать мотивацию. Вспомните исследование, показавшее, что старшекурсники более мотивированы готовиться к предстоящему экзамену, если уже много изучили. Я забыла упомянуть, что речь шла об экзамене, который был для них не очень важен (зачет/незачет, то есть не было стимула готовиться на пятерку). Когда мы измерили мотивацию к подготовке к очень важному экзамену (на оценку, влиявшую на средний балл), мы обнаружили противоположную закономерность. Студенты, обращающие внимание на то, как много нужно учить, были более мотивированы, чем те, кто думал о том, сколько уже выучил. Отсутствие прогресса оказалось более мотивирующим фактором.

Когда вы сталкиваетесь с очень важной целью, определение прогресса на основе того, чего вы еще не достигли, может быть более мотивирующим, чем размышления о том, что уже сделали.

Мы изучили, что, хотя прогресс в целом помогает поддерживать мотивацию, бывают ситуации, в которых отсутствие прогресса эффективнее. В следующей главе подробнее поговорим, как отслеживать прогресс и решать, что более мотивирует в каждой конкретной ситуации – прогресс или его отсутствие. Но для начала посмотрим, какую роль играют эмоции в отслеживании прогресса.

Наши эмоции служат сенсорной системой. Когда мы хорошо себя чувствуем, мы знаем, что все идет своим чередом. Это может быть хорошая погода, присутствие любимого человека или прогресс в достижении цели. Когда мы плохо себя чувствуем, то знаем: что-то не так. И если ощущаем себя неважно из-за прогресса в движении к цели, мы знаем, что запустили дела.

Это вовсе не означает, что нам будет тяжело, пока цель не окажется достигнута. Если бы это было правдой, мы бы редко чувствовали себя хорошо. Нормально и жизненно важно чувствовать счастье, удовольствие, облегчение или гордость на протяжении всего пути. На самом деле положительные чувства по дороге к цели способны превзойти переживания от ее достижения. Это говорит о том, что положительные или отрицательные чувства, которые мы испытываем по поводу цели, не связаны с абсолютным расстоянием до цели. Они вызваны разницей между фактическими и ожидаемыми темпами прогресса. Когда вы довольны продвижением к цели, это происходит потому, что вы опережаете этап, на котором думали, что будете находиться в данный момент. И не довольны из-за ожиданий, что к этому времени продвинетесь дальше.

Многие цели требуют долгосрочного планирования и продолжительных усилий. Мы можем стремиться к ним месяцы и годы. Но в любой момент можем сравнить текущий уровень прогресса с ожидаемым. Если решили выучить русский язык и ожидали, что через несколько месяцев сможете поддерживать простой разговор, то вы с большой вероятностью будете разочарованы, так как сможете лишь считать до десяти и называть некоторые цвета. Но если бы вы могли выучить счет и цвета всего за неделю, вы, вероятно, гордились бы прогрессом.

Кроме того, как вы помните из главы 1, тип цели, при движении к которой вы достигаете или не достигаете прогресса, определяет конкретные чувства, которые вы испытываете. Более быстрый, чем ожидалось, прогресс в отношении целей приближения вызовет счастье, гордость, азарт и интерес, в то время как более медленный ввергнет в грусть, депрессию, разочарование и гнев. Более быстрый прогресс в достижении целей избегания заставит вас ощущать облегчение, спокойствие, расслабление и удовлетворение, в то время как более медленный вызовет чувства беспокойства, страха и вины.

В других случаях отсутствие прогресса повышает мотивацию, и эмоции меняются на противоположные. Мы усерднее работаем, когда нам не нравится медленный прогресс, и отвлекаемся от цели, когда слишком довольны прогрессом. Можете бросить диету после того, как похудели всего на килограмм, забыть банковскую карту в банкомате или пистолет в бензобаке. С наличностью на руках легко пропустить заключительный этап получения банковской карты. А когда у вас полный бак – легко пренебречь последним, но важным этапом возврата пистолета в заправочную колонку. Удовлетворение свидетельствует о том, что мы превзошли собственные ожидания. Мы ощущаем, что «перестарались», поэтому замедляем усилия (часто – слишком рано).

Таким образом, хотя эмоции помогают оценить достигнутый на пути к цели прогресс, их влияние на мотивацию несколько сложнее. Например, в исследовании, проведенном совместно со студентами, сидевшими на диете, Мария Луро, Рик Питерс и Марсель Зеленберг обнаружили: если люди чувствовали себя хорошо в течение одного дня, они уделяли меньше внимания рациону на следующий день. Когда их меньше беспокоила потеря веса, они могли больше сосредоточиться на учебе. Однако данную закономерность демонстрировали только те, кто сидел на диете и уже добился значительного прогресса. Среди новичков ситуация была обратной: чувствуя себя хорошо сегодня, они прилагали больше усилий завтра.

Аналогичная картина происходит, когда мы говорим людям, насколько хорошо они справляются, вместо того чтобы позволить им получать обратную связь исключительно от эмоций. Сюй-Чи Хуан и Йин Чжан попросили участников исследования запомнить такие детали нескольких винных этикеток, как место происхождения и год сбора урожая. Когда некоторые узнавали, что их прогресс был быстрее среднего, они тратили меньше времени на то, чтобы запомнить информацию. Однако закономерность возникла только среди тех, кто имел опыт (т. е. уже добился значительного прогресса). Когда новички узнали, что продвигаются быстрее других, они активизировали усилия и тратили больше времени на чтение и запоминание фактов о вине. Их поведение соответствовало ожидаемому, если выдвинуть предположение, что их мотивирует прогресс, а не его отсутствие.

Таким образом, в то время как эмоции помогают понять, достаточно ли быстро мы продвигаемся вперед, эта обратная связь может оказать противоположное влияние на мотивацию.

Временами приятные чувства, связанные с прогрессом, повышают мотивацию; в других случаях недовольство из-за отсутствия прогресса подталкивает усерднее работать.

Прогресс помогает поддерживать мотивацию, увеличивая целеустремленность, в том числе укрепляя уверенность в своих силах и подтверждая ценность цели, которую вы преследуете. Поэтому полезно за ним следить. Достигнув чего-либо, становится легче продолжать. Однако, что интересно, отсутствие прогресса также помогает поддерживать мотивацию. Часто полезно заглянуть вперед и посмотреть, чего вам предстоит добиться для следования намеченным курсом. Чтобы мотивировать себя, отслеживая прогресс, задайте себе следующие вопросы:

1. Оглянитесь назад на то, чего достигли. Помогает ли вам это умственное упражнение восстановить стремление к цели? Напоминает ли, почему вы решили выбрать данную цель?

2. Посмотрите вперед на то, что еще нужно сделать для достижения целей. Вызывает ли это умственное упражнение желание начать движение? Взгляд в будущее – это напоминание, что нужно оставаться на верном пути и следить за темпами прогресса для достижения цели.

3. Настройтесь на свои эмоции. Что вы чувствуете в отношении целей? Если у вас приятные чувства по поводу цели, но не столь приятные по поводу прогресса, ваши чувства будут руководить действиями и помогут поддерживать мотивацию.