Текст книги "Компас ментального здоровья. 10 проверенных способов укрепить психику и изменить свою жизнь"

Еще раньше мы упоминали жирные кислоты Омега-3. Как нам известно, они могут ослабить депрессию и в первую очередь потому, что снижают воспаление. Жиры Омега-3 содержатся в семенах льна и чиа, они вкусные, и их можно добавлять в йогурт, кисломолочные бактерии которого также тормозят воспалительный процесс. Льняное масло является хорошим источником этих жиров и снижает количество показателей воспаления, но из-за его резкого вкуса, на мой взгляд, это масло сложно часто использовать. Грецкий орех и рапсовое масло также содержат большое количество Омега-3.

Лучшими источниками Омега-3 является жирная рыба, например, лосось, сельдь, макрель, сардина и форель.

В «Компасе питания» я советую есть рыбу один-два раза в неделю. Этот совет подкрепляется научными данными.

Однако тогда возникает проблема из-за чрезмерного вылова рыбы и загрязнения океана пластиковым мусором. Пока мы не разберемся с этим вопросом, советую лучше применять капсулы с Омега-3 вместо рыбы, например, в форме масла водорослей. Если исходить из соображения, что рыбы тоже страдают, то масло водорослей является этически лучшим вариантом. Естественно, это решение каждый должен принять для себя сам, я, по крайней мере, почти ежедневно принимаю до двух капсул с Омега-3.

Среди поразительных открытий в сфере исследований питания за последние годы можно назвать наблюдение, что жирные кислоты Омега-3 не только являются «калорийными бомбами» и вместе с жиром отдают нам энергию. Нет, жирные кислоты Омега-3 из-за калорийности обладают поразительным свойством передавать нашему телу послания на молекулярном языке как фармакологическое вещество. Таким образом, питание может приносить некую информацию.

Еще ученые выяснили, что на поверхности многих клеток нашего тела находятся Омега-3-сенсоры. Как только жирная кислота, поступившая в организм из съеденного филе лосося, крепится к такому сенсору, начинается химическая реакция в клетке, которая из-за изменений в активности генов ведет к снижению воспалительного процесса.

Если мы весь день сидим в доме, не видим никакой природы, никакого солнца, мало двигаемся, мало спим, но при этом испытываем много стресса и неправильно питаемся, то воспалительные процессы, которые вызывает неестественный образ жизни, могут повлиять на мозг, это называется нейровоспалением. Таким образом, хандра или депрессия также описываются как вид «воспаления мозга», потому что префронтальная кора и гиппокамп страдают от процесса воспаления (см. тему, что происходит при депрессии в теле, страницы 36–41). Изучая мозг людей, страдавших от тяжелой депрессии и покончивших с собой, ученые обнаружили явные признаки нейровоспаления в обоих этих частях мозга, которые являются решающими в регулировке чувств и мыслей.

Возбуждающие иммунитет цитокины могут напрямую препятствовать возникновению новых нейронов в гиппокампе. То есть воспалительные процессы способны привести к уменьшению гиппокампа, что часто наблюдается у пациентов, страдающих от депрессии. Так как жирные кислоты Омега-3 подавляют процесс воспаления, они могут активизировать нейрогенез в гиппокампе и в итоге улучшать настроение.

Вторым вкусным источником противовоспалительных веществ является оливковое масло, настолько качественное, что раздражает горло. Об этом существует интересная история открытия: один из ученых как-то заметил, что противовоспалительное болеутоляющее средство ибупрофен вызывает похожее раздражение в горле, как и оливковое масло. Углубившись в исследования, ученый открыл, что в оливковом масле содержится вещество под названием олеокантал, и оно тормозит те же молекулярные пути прохождения сигнала о воспалении в нашем теле, как и ибупрофен, но делает это даже мягче: 50 грамм, то есть маленький стакан оливкового масла холодного отжима, соответствуют 10 % эффекта таблетки ибупрофена. Ослабляющее депрессию свойство средиземноморской диеты не в последнюю очередь связано с целебным оливковым маслом.

Олеокантал химически относится к полифенолам – группе биоактивных веществ, которые защищают растения от различных атак. Оливковое дерево защищает себя с помощью многочисленных полифенолов от агрессивного излучения солнца или грибка. В случае полифенола речь также идет о защитном веществе, и теория гласит, что защита этих веществ для растения может перейти и на наше тело, если мы потребляем их. Их влияние способно встряхнуть нас, потому что они слегка ядовиты и таким образом мобилизуют защитные средства нашего тела согласно девизу: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» (принцип, который в науке известен как «гормезис», об этом мы поговорим далее).

Полифенол в любом случае, помимо витаминов, минералов и клетчатки, служит важной причиной, объясняющей, почему фрукты, овощи, а также цельнозерновые продукты, травы и пряности являются такими полезными для здоровья. Эти продукты – самая здоровая пища для человека. Многие из полифенолов также обладают сильным противовоспалительным действием. Основу противовоспалительной диеты составляют растительные продукты в необработанном виде.

В последние годы ученые все больше изучают питательные вещества и продукты в плане их противовоспалительного потенциала. Было проведено множество исследований, в ходе которых, например, проверялось следующее: сопровождается ли отказ от помидоров или чая повышением или понижением показателей воспаления? Если собрать все эти данные, то появится некий «рейтинг воспаления» разных питательных веществ, который демонстрирует нам, какие продукты способствуют процессу воспаления, а какие, наоборот, притупляют его.

На самом деле таких рейтингов много. Два самых важных я предлагаю на следующих страницах в виде графика. Первый рейтинг основан на сотне исследований и фокусируется на отдельных питательных веществах. Второй составлен из данных эксперимента, в котором участвовали более 600 человек, и включает в себя продукты. Помимо этого, в данном случае оценивались также факторы образа жизни, например лишний вес и ограниченное движение. Если совместить оба рейтинга, то можно точнее составить личную противовоспалительную диету.

Представим вам главные моменты обоих рейтингов:

• Весьма эффективными в подавлении воспаления считаются такие овощи, как помидоры, а также овощи и фрукты с желтыми или оранжевыми полифенолами (их называют флавоном и изофлавоном), например, морковь, дыня «канталупа», персик, мандарины и апельсины.

• Чечевица, нут и бобовые, в первую очередь соевые, содержат много изофлавонов. Петрушка совсем не желтая, но все равно содержит много флавона. Сельдерей, брокколи, розмарин и тимьян также являются хорошими его источниками. Также советуют не забывать про яблоки, груши и ягоды, например, голубику, малину, землянику и вишню.

• Сахар является мощным провокатором воспаления.

• Помимо этого, вызывают воспаление также насыщенные жирные кислоты, которые содержатся практически в любом продукте животного происхождения, например, в красном мясе, молоке, колбасах и масле (витамин В₁₂ ошибочно попадает в первые ряды вызывающих воспаление веществ, потому что содержится только в продуктах животного происхождения, например, в печени и говядине, поэтому вегетарианцам и особенно веганам необходимо получать витамин В₁₂ из добавок. Витамин В₁₂ сам по себе, также отдельно от этих продуктов животного происхождения, подавляет воспаление). Как мы видели ранее, Фелис Яка советует несколько раз в неделю употреблять необработанное красное мясо травоядных животных. В отличие от привычного «промышленного» мяса, оно содержит больше Омега-3. Жирная рыба может предложить еще больше Омега-3 и, согласно моим наблюдениям, является здоровым вариантом.

• Чрезмерное потребление алкоголя, как известно, вредно и способствует воспалительным процессам (помимо того что мешает нейрогенезу и приводит к уменьшению гиппокампа). Однако хорошая новость состоит в том, что потребление не более одного-двух бокалов в день, помогает бороться с воспалением.

• Чай, очевидно, подавляет воспаление, прежде всего, зеленый и ромашковый чай, а также пуэр. Пуэр является красно-коричневым, в течение многих лет созревающим китайским чаем, который помогает при сжигании жира и похудении. Мне лично кажется, что по вкусу он скорее напоминает лекарство, чем чай (достаточно смелые, желающие попробовать его, должны из-за возможных незначительных токсинов выкинуть первую заварку и использовать влажные листья для второй заварки, как принято в Китае). Если кому-то не нравится чай или похожие по вкусу на лекарства жидкости, то можно пить кофе: он тоже относится к подавляющим воспаление напиткам.

• Если говорить о минералах, то магний снижает воспаление, что может быть также связано с тем, что здоровое питание, как правило, богато магнием. Магний содержится в шпинате, бобах, цельнозерновых продуктах и тофу. Самыми вкусными, по крайней мере для меня, являются орехи кешью и темный шоколад.

• Понижающее воспаление свойство шафрана можно заметить, лишь взглянув на график; на самом деле существует много экспериментов, которые указывают на то, что лекарства из шафрана (как правило, 30 миллиграмм экстракта шафрана ежедневно в течение нескольких недель) не только помогают справиться с депрессией[4]4
  В настоящее время методами лечения депрессии, доказавшими свою эффективность в научных исследованиях и включенными в международные клинические рекомендации, являются медикаментозная терапия и психотерапия. Шафран, куркума, другие продукты питания и нутрицевтики могут быть рекомендованы людям, страдающим депрессией, в качестве дополнительного средства поддержания здоровья, но не могут заменить медикаментозную терапию и/или психотерапию. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], но и поднимают настроение без депрессии.

• Витамин D подавляет воспаление, но редко встречается в нашем питании. Помимо прочего, советую в зависимости от времени года и личной ситуации принимать ежедневно 1000–2000 МЕ витамина D₃, то есть 25 или 50 микрограмм. Тем, кто летом часто бывает на улице, это менее необходимо, но зимой всем нам нужна более высокая доза витамина, а людям с лишним весом или темной кожей, а также пожилым нужно принимать его в больших количествах.

• Все эти снижающие воспаление вещества и продукты питания оказываются в тени одной пряности, которая является настоящим убийцей воспаления, – куркумы. О ней мы поговорим чуть больше.

Куркума является корнеплодным растением, относится к имбирным, однако отличается ярким золотисто-желтым цветом, потому ее иногда и описывают как «желтый имбирь». Куркума содержит целебный мощный полифенол – куркумин, потрясающую специю. Она, например, отлично подходит для фалафеля или морковного супа. Порошок карри в основном состоит из куркумина и обогащается порошком из имбиря или чеснока.

Рис. 2.1. Рейтинг воспаления в этом графике основан на сотнях исследований. Дадим пару пояснений к не настолько известным, как остальные, питательным веществам: трансжиры могут возникнуть, если масло искусственно делается твердым, как раньше было с маргарином. Хотя известно, насколько ядовиты трансжиры, и их избегают использовать при приготовлении продуктов, но все еще можно встретить в картошке фри, чипсах, фастфуде (приготовленном во фритюре), готовых пиццах или известных сладостях (кексы, пончики). В случае антоцианидина речь идет в основном о синеватом красителе, например, в голубике, ежевике, малине и вишне, а также в краснокочанной капусте. Эвгенол содержится в гвоздике, корице и перце, а также в базилике, чей запах – нужно отметить интересный факт – напоминает гвоздику.

Омега-6 относится к полиненасыщенным жирным кислотам и содержится во многих орехах, семенах и маслах, например в подсолнечном масле.

Флавоны придают цитрусовым их вкус, хорошими источниками являются цитроны и апельсины. Катехин содержится в нектаринах, сливах, персиках, красном винограде и землянике, какао и темном шоколаде, а также в красном вине. Самый знаменитый катехин – галлат эпигаллокатехина (EGCG), особенно много его содержится в японском зеленом чае сенча утияма – прекрасном напитке, которым я наслаждаюсь каждый день. Флавонол (например, в форме полифенола кверцетина и камфорного масла) содержится в чае, также в каперсах, луке, капусте листовой и шафране. Бета-каротин окрашивает морковь в оранжевый цвет. Об изофлавонах и флавонах мы подробнее говорим в основном тексте.

Целебное свойство куркумина настолько ярко выражено, что его можно принимать, как Омегу-3 и высококачественное оливковое масло, вместе с обычными лекарствами. Как показали опыты, пожилым крысам куркумин помогает подстегнуть память, потому что вдыхает новую жизнь в нейрогенез в гиппокампе. Поведение крыс, которые постоянно подвергаются стрессу, становится пугливее и депрессивнее. В мозге это сопровождается хроническим воспалением в гиппокампе, в котором останавливается нейрогенез. Если же дать крысам большое количество куркумина, то картина полностью меняется: воспаление гиппокампа снижается, начинается нейрогенез, и испуганное и депрессивное поведение исчезает. Пациентам, страдающим от депрессии, куркумин также помогает улучшить настроение.

Рис 2.2. Данные этого графика основаны лишь на нескольких исследованиях, проведенных с участием более чем 600 человек, поэтому они являются менее надежными, чем данные предыдущего рейтинга. Здесь анализируются также такие факторы образа жизни, как лишний вес, спорт и курение, которые тоже играют свою роль в процессе воспаления. На мой взгляд, потенциал сдерживать воспаление содержащей Омега-3 рыбы недооценен из-за слишком обобщенной группы «рыбные продукты», к которым относятся и нездоровые виды рыбы. Категория жиров является смесью из насыщенных (например, сливочное масло) и ненасыщенных жирных кислот (например, растительное масло). К «белым углеводам» относятся не только хлеб, белый рис, макароны и картофель, но и жареная картошка, чипсы, кексы, пироги, вафли, пирожные, выпечка и пончики, что объясняет, почему они все считаются вызывающими воспаление.

Один эксперимент показал, что прием дважды в день 90 миллиграммов куркумина в течение 18 месяцев улучшает память и настроение людей в возрасте 50–90 лет, не страдающих от депрессии.

Если учитывать, что питательные вещества, такие как Омега-3 и куркумин, по сравнению с фармакологическими веществами, выступают как более «мягкие лекарства» и что питание не является отдельным веществом, а синергично, в сочетании с тысячами питательных веществ, оказывает целебное воздействие, то, считаю, стоит отметить, что скромный дар Омега-3, куркумина или шафрана способен оказать заметное влияние на душевное состояние. Сложно представить, какое же влияние тогда может оказать на нас широкомасштабное противовоспалительное питание!

Однако тут нужно уточнить: снижающее воспаление питание улучшает настроение, если воспалительные процессы в нашем теле уже развились. Конечно же, это касается не каждого из нас. Так как узнать, нужно ли об этом думать?

Возможные симптомы хронического воспаления не специфичны, к ним относится ухудшение настроения и усталость, боли в мышцах и суставах, потеря веса, головные боли, такие проблемы кишечника, как запор и понос, даже сыпь.

Надежный анализ укажет на маркеры воспаления в крови, в первую очередь на С-реактивный белок (СРБ) – белок, который выделяется в больших количествах печенью при воспалении. В интернете можно заказать тест на СРБ или высокочувствительный СРБ, они могут дать первую подсказку, но не заменят визит к врачу, потому что повышенный уровень может указывать на многое.

В целом при современном стиле жизни вполне возможно иметь легкую форму хронического воспаления. Это, в частности, касается пожилых граждан и людей с лишним весом, а также тех, кто курит и потребляет алкоголь в больших количествах, мало двигается или постоянно находится в состоянии стресса. Многие курильщики чувствуют, что «перекур» поможет им справиться со стрессом, и в тот самый момент это может и быть правдой. Однако поразмыслите над следующим: тот, кто перестает курить, через год испытывает уже меньше стресса, чем раньше. Согласно исследованиям, если человек бросает курить, то настроение улучшается, как и самочувствие.

В любом случае большую роль играет вид стресса. В каменном веке стресс был чем-то физическим и острым: людям угрожали саблезубые тигры или их ранили, и им нужно было спасаться бегством или, что, конечно же, круче, сражаться. Поэтому тело повышало свои защитные способности на тот случай, если мы поранимся и рана будет инфицирована. В то время возбудитель гриппа кругами бродил по группе охотников-собирателей, и это активизировало иммунную систему. Если саблезубого тигра или инфекцию побеждали, то и иммунная система успокаивалась. Это все не вредило организму, совсем наоборот: краткосрочный стресс благоприятно сказывается на иммунной системе, потому что она может научиться себя регулировать, становится более гибкой. Временный стресс, такой как тренировка или, например, презентация перед коллегами, нравится психике.

Проблема появляется тогда, когда у стресса нет конца, что для многих сегодня является нормальной ситуацией. В джунглях офиса эпизодические сражения с дикими зверями или другое физическое напряжение в дикой природе превратились в перегруженный рабочий график. Мы доступны в течение всего дня, звоним и сообщаем чрезмерное количество информации или постоянно мечемся между работой и семьей. Другими словами, саблезубый тигр превратился в ментального, который переместился из древней саванны нам в голову. Там он терроризирует нас более или менее без перерывов. В итоге иммунная система никогда не успокаивается и постоянно находится в состоянии тревоги.

Мозг отмечает такую тревогу, считает, что мы ранены или болеем, и предлагает обусловленную эволюцией «программу болезни»: мы чувствуем усталость и потерю сил, замыкаемся в себе, настроение ухудшается, но это не помогает адаптироваться, а, наоборот, лишь усугубляет ситуацию. Потому что, замыкаясь, мы не боремся с причинами испорченного настроения. Вместо этого проблемы лишь увеличиваются, если мы из-за бесконечного количества задач, которые нужно выполнить, реагируем депрессивным настроением или самой настоящей депрессией: нет сил, чувствуем себя парализованными, а список того, что необходимо сделать, все растет и растет. Несколько дней или даже несколько недель покоя помогут вернуть силы и являются необходимыми для восстановления подверженного стрессу мозга. Однако, если это превращается в многие недели или месяцы, вреда становится больше, чем пользы, и человек лишь больше страдает в изоляции.

Целебное питание является лишь одним из факторов, с помощью которых можно спастись из этого порочного круга. Однако оно создает хорошую основу. У некоторых процесс воспаления из-за слишком большого количества потребляемой вредной пищи далеко зашел, и противовоспалительные методы питания расправляются со злом сразу на корню. У большинства, даже когда поражает хроническое воспаление, причины связаны не только с питанием, но также с простым или же в первую очередь – продолжительным стрессом.

Поэтому нужно искать способы справиться со стрессом. Один из самых простых и эффективных методов, который поможет снизить уровень стресса и усилить сопротивляемость ему, я представлю дальше: речь пойдет о вопросе, почему движение и спорт, помимо пользы для тела, помогают и нашему ментальному состоянию.

Глава 3. Движение

Тот факт, что спорт помогает поднять настроение, вряд ли является большим открытием. Однако интересно то, что движение поддерживает способности мозга лучше контролировать стресс и негативные мысли. Движение и спорт оказываются формой тренировки контроля разума, можно также сказать, формой терапии. В случае классической психотерапии врач добирается до мозга и психики через наши уши, поскольку мы с ним разговариваем, и естественно также через глаза, поскольку видим, как с нами говорят, что со своей стороны меняет мозг и психику. Когда занимаемся спортом, происходит нечто похожее – в этом случае именно мышцы и кости начинают «говорить» с мозгом. Как бы странно это ни звучало, такой физиологический «катарсический метод» также оказывает укрепляющее дух воздействие. Далее рассмотрим, как именно это работает.

Когда я испытываю стресс или раздражение, то надеваю кроссовки и иду бегать, проходит какое-то время, прежде чем я отпускаю свою досаду. Сердце стучит, адреналин носится по венам, а мои мысли буйствуют, как мне кажется, из-за стресса пробежки все интенсивнее, и мне их еще труднее контролировать, чем раньше. В первый раз всегда хуже всего!

Но чем дольше бегаю, тем больше замечаю, как негативные мысли постепенно теряют свою силу. С каждым километром, который преодолеваю, они становятся все тише и уходят на задний план. С каждым шагом все больше «выхожу» из своей головы и «отправляюсь» в свое тело. Даже если это звучит слишком хорошо для того, чтобы быть правдой: когда я возвращаюсь домой, минут через сорок пять (и самое позднее – после душа) дурное настроение, с которым я бегал, исчезает.

Естественно, спорт изначально является источником стресса для тела. Помимо адреналина поднимается кровяное давление, сердце колотится. Только после спорта приходит расслабление: кровяное давление не просто понижается, оно может даже опуститься ниже обычного уровня. Создается такое впечатление, что тело реагирует на физический стресс «велнес-программой против стресса», чтобы добиться физиологического баланса. Если источника стресса нет, остается только велнес-программа и начинается отдых. Таким образом, спорт рассматривают как вид тренировки против стресса.

Эксперименты исследователей берлинского университета Шарите впечатляющим образом подтверждают это и проливают свет на то, как спорт меняет наш мозг и психику. В ходе эксперимента половина участников сначала в течение получаса просто занималась на беговой дорожке. Контрольная группа должна была в это время выполнять исключительно легкие упражнения на растяжение или вращать ступнями – главное, не тратить слишком много сил.

После перерыва все без исключения участники прошли магнитно-резонансную томографию. Затем бедным подопытным «кроликам» предложили как можно быстрее решить арифметические задачи в голове, а потом появился неприветливый руководитель эксперимента и любезно указал им на то, как плохо они справились с этим упражнением.

Для участников эксперимент, возможно, был неприятным, но для ученых это была победа: он доказал, что во время всей процедуры бегуны не просто чувствовали себя лучше. Сканирование мозга показало, что при решении задач он производил меньше гормона стресса кортизола[5]5
  Кортизол образуется в коре надпочечников. В головном мозге синтезируется адренокортикотропный гормон, который регулирует синтез кортизола корой надпочечников по принципу обратной связи. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] – словно после пробежки сложное упражнение не оказывало на них такого сильного давления.

При ближайшем рассмотрении мозга стало понятно, что происходит в голове: гиппокамп тех, кто бегал, во время вызывающих стресс подсчетов становился намного активнее. Как мы уже знаем, задача гиппокампа – держать реакцию на стресс в узде. Благодаря тому, что гиппокамп стимулировался из-за физического движения, он, возможно, смог лучше выполнять функцию регулирования стресса уже после одного раунда спортивных занятий.

Спорт укрепляет способность мозга сдерживать стресс. Так как спорт сам является источником стресса, он может быть прекрасным средством для направленной тренировки контроля над стрессом или даже над негативными мыслями.

Огромное преимущество заключается в том, что одна пробежка не застает нас врасплох и не ошеломляет так, как заносчивое замечание коллеги или плохие новости, которые все время приходят в неблагоприятный момент. Нет, во время спорта мы можем сами выбирать источник, а также уровень стресса и то, как именно он стимулируется. Мы бегаем, катаемся на велосипеде, плаваем или поднимаем тяжести столько, сколько хотим. Пока не покажется, что хватит.

Даже если мы испытываем больше физического стресса, больше нагрузки или боли – не страшно, можно просто изменить темп или добавить еще один дополнительный раунд. Спорт похож на игру, во время которой мы можем учиться регулировать стресс осознанно с помощью самоконтроля. Эта тренировка поможет, если окажемся в ситуации, когда стресс «предательски нападет на нас из-за угла»: то есть когда не мы сами вызываем у себя стресс, а это делает жизнь.