Текст книги "Компас ментального здоровья. 10 проверенных способов укрепить психику и изменить свою жизнь"

Прежде чем мы углубимся в результаты исследований, рассмотрим вопрос, как выглядит здоровое питание в целом. Какие продукты должны составлять здоровое питание?

В книге «Компас питания» я уже пытался ответить на этот вопрос, поэтому буду говорить кратко. Множество форм питания могут быть здоровыми, и каждый организм реагирует на них по-разному, поэтому все зависит от отдельного человека и его опыта. Учитывая, сколько рекомендаций по питанию нам назойливо предлагают целые дни напролет, необходимо не забывать прислушиваться к своему организму. Однако в целом можно сказать, что за последние десятилетия общие результаты исследований говорят в пользу питания на растительной основе плюс рыба и/или жирные кислоты Омега-3. Если считать за точку отсчета нашу типичную «западную» диету, большинство из нас получат пользу от бобовых (чечевица, фасоль, нут), цельнозерновых продуктов и орехов, а употребление красного и обработанного мяса (колбаса, сосиски и другое) нужно снизить, так же как и употребление сладких напитков. Даже если человек начнет питаться таким образом с 60 лет, согласно последним исследованиям и статистике, он может прожить на восемь – девять лет дольше!

Самый известный пример питания на растительной основе – средиземноморская диета. Она является лишь одной из форм здорового питания, однако ее преимущество состоит в том, что она была проверена в большом количестве исследований.

Средиземноморская диета – интересный пример, поскольку и по сей день в наших головах правит страх жиров. Даже серьезные организации, такие как Немецкое общество питания, советуют диеты с низким содержанием жира. Однако результаты многих исследований демонстрируют, что средиземноморская диета является одной из самых здоровых, а в ней, как известно, не скупятся на жиры. Прежде всего, можно щедро использовать оливковое масло высокого качества. Еще в нее входят орехи и семена, а также жирная рыба и сыр.

Возможно, самое лучшее в средиземноморской диете – ее вкус, а это означает, что многие могут с ней надолго подружиться. Вероятно, услышав ее название, мы в первую очередь думаем о пицце «Маргарита» и спагетти «Болоньезе». Этими блюдами из меню любимых итальянских ресторанов можно наслаждаться время от времени, однако они не являются основой традиционного средиземноморского питания.

Его классические ингредиенты разнятся от страны к стране, но к принципам живущих возле Средиземного моря можно отнести следующие:

• большое количество овощей, бобовых и фруктов;

• предпочтительно цельнозерновые продукты, в том числе хлеб, лапша или кускус;

• регулярное употребление горсти орехов разных видов, а также ядер семян;

• по крайней мере четыре столовые ложки натурального оливкового масла высшего сорта ежедневно;

• меньше молока, лучше ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и сыр;

• неоднократное употребление рыбы в неделю;

• лучше белое, а не красное мясо, а если точнее, то свинина и говядина только несколько раз в месяц;

• до семи яиц в неделю;

• лишь небольшое количество сладостей, как правило, десертом должны служить фрукты;

• необходимо употреблять большое количество таких трав, как розмарин, тимьян, шалфей или корица, а также чеснок в качестве приправы, меньше использовать соль;

• сопровождать еду умеренным количеством вина, то есть максимум 1 бокал для женщин и 2 бокала – для мужчин.

Таким образом, мы добрались до основного посыла этой главы: крупные метаанализы (анализы, которые объединяют данные нескольких исследований) показали, что средиземноморская диета снижает риск возникновения депрессии до 30 %. Также ученые обнаружили, что определенные области мозга людей, придерживающихся средиземноморской диеты, с возрастом теряют в объеме меньше, чем у людей, предпочитающих другое питание. И о какой области мозга идет речь в первую очередь? Правильно, о гиппокампе. Чтобы стало понятнее: у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, гиппокамп больше, а душевное состояние лучше (рис. 1.3).

Звучит многообещающе, однако все эти взаимосвязи еще не доказывают, что именно (средиземноморское) питание укрепляет наш эмоциональный настрой. Чтобы было ясно и понятно, нужен настоящий эксперимент, который ответил бы именно на данный вопрос. Это и сделала Фелис Яка.

За многие годы своей работы Яка разыскала 67 пациентов, страдающих от депрессии и готовых поучаствовать в ее проекте (это заняло так много времени прежде всего потому, что большинство психиатров, у которых Яка просила контакты, чтобы связаться с пациентами, считали ее идею бессмысленной). Когда в итоге все получилось, Яка разделила пациентов на две группы.

Одна из групп в последующие недели прошла семь сеансов курса питания, чтобы приблизить меню, насколько это возможно, к средиземноморской диете. Яка уже знала по предыдущим исследованиям, что женщины, которые ели либо много красного мяса, либо совсем мало, чаще страдали от депрессии и постоянного страха, поэтому посоветовала всем не слишком большие, но регулярные порции красного мяса в форме необработанной говядины или баранины (три-четыре раза в неделю по 65–100 грамм). В Австралии, где жила Яка и проходил эксперимент, это было мясо свободно живущих и питающихся травой животных, а это означало, что в нем было больше жирных кислот Омега-3, чем в общеупотребляемом, к сожалению, «промышленном» мясе. Вторая половина пациентов относилась к контрольной группе. Они приходили в одно и то же время для социализации, однако питались как раньше.

Рис. 1.3. В одном из исследований ученые из Нью-Йорка сравнили группы из более чем 50 участников: одни больше придерживались средиземноморской диеты, а другие меньше.

На представленных вверху снимках виден поперечный разрез мозга двух участников. Человеку, чей мозг представлен слева, на момент снимка было 52 года, и он придерживался исключительно средиземноморской диеты. Мозг выглядит нормальным и здоровым.

Справа мы видим снимок мозга 50-летнего человека, который не придерживался средиземноморской диеты. Многие области уже уменьшились. Например, можно увидеть увеличившуюся темную камеру в центре мозга, по форме напоминающую бабочку. Эта камера наполнена мозговой жидкостью и поэтому увеличилась, в то время как расположенные рядом мозговые ткани уменьшились. Другими словами, там, где раньше был мозг, теперь просто вода. Гиппокамп также уменьшился, что можно заметить на пиксельном увеличении под снимком: темное обведенное «пятно» справа указывает на мозговую жидкость в том месте, где раньше были клетки мозга.

Три месяца спустя результаты были следующими: каждый участник, который на протяжении эксперимента старался придерживаться средиземноморской диеты, чувствовал себя лучше, чем в начале исследования, но, если сравнивать с контрольной группой, были заметны и другие изменения. Примерно треть пациентов (32,3 %) после диетотерапии смогли в значительной мере подавить депрессию, в контрольной группе это количество составило всего 8 %.

Разница между двумя группами была в целом связана не с тем, что в случае средиземноморской диеты человек теряет больше веса – он оставался у участников практически неизменным.

Результаты исследований показали следующее: чем последовательнее человек будет придерживаться средиземноморской диеты, тем четче будет выражено ее исцеляющее антидепрессивное воздействие.

Здоровое питание также способно поднимать настроение. Средиземноморское питание не всех может вылечить, однако то же самое можно сказать и про лучшие медикаменты и методы психотерапевтов[3]3
  В настоящее время методами лечения депрессии, доказавшими свою эффективность в научных исследованиях и включенными в международные клинические рекомендации, являются медикаментозная терапия и психотерапия. Средиземноморский тип питания может быть рекомендован людям, страдающим депрессией, в качестве дополнительного средства оздоровления, но не может заменить медикаментозную терапию и/или психотерапию. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. И хотя данные Фелис Яки являются новыми и предварительными, они дарят нам надежду. Более того, нынешние исследования с более молодыми участниками смогли подтвердить результаты.

К счастью, большинство из нас не страдает от депрессии, поэтому можно задать вопрос: оказывает ли здоровое питание какое-либо положительное влияние на настроение, если оно и так хорошее? Сейчас существует лишь небольшое количество более или менее обоснованных выводов, которые тем не менее позволяют понять один очевидный тренд.

Прежде всего изучим теоретические размышления: если рассматривать депрессию не как феномен «все или ничего», который может касаться вас, а может не касаться, а как внешний конец спектра эмоционального состояния, по которому все мы движемся, тогда кажется вполне возможным то, что средство, которое поднимает настроение при депрессии, также исправляет дурное настроение в повседневной жизни. Оно может улучшить наше душевное состояние даже тогда, когда мы чувствуем себя хорошо. Спорт и движение являются тому примером: они помогают бороться с депрессией, а также повышают сопротивляемость стрессу, уравновешенность и радость от жизни, если мы не находимся в депрессии – подробнее поговорим об этом в другой главе. Иными словами, движение улучшает самочувствие вне зависимости от «исходного состояния».

Так же может обстоять дело и со здоровым питанием, чему существуют эмпирические подтверждения. Например, в ходе одного исследования новозеландские ученые просмотрели дневники 280 молодых людей, в которых они указывали, чем питались и как себя чувствовали. Согласно выводам, они чувствовали себя более расслабленными, счастливыми и полными энтузиазма, если ели больше фруктов и овощей, чем обычно.

Во время одного эксперимента та же команда исследователей давала группе молодых людей (не страдающей от депрессии) две дополнительные порции овощей и фруктов на протяжении двух недель, которые нужно было употреблять, придерживаясь своего плана питания. В итоге они чувствовали себя в течение дня более живыми, активными и мотивированными, хотя у контрольной группы, которая ничего не меняла в питании, такого не наблюдалось.

Если проанализировать данные многих лет, можно заметить нечто похожее: если люди, не страдающие от депрессии, начинали есть больше фруктов и овощей, то со временем чувствовали себя, согласно своей собственной оценке, более счастливыми и считали, что их удовлетворенность жизнью повысилась. В целом все это говорит о том, что здоровое питание помогает мозгу, а также психике не только в случае депрессии, но и в целом – поднимает душевное состояние и воодушевляет.

К сожалению, Фелис Яка не изучила мозг пациентов, участвующих в эксперименте с диетой, подробнее.

Из других исследований мы знаем, что те ингредиенты, которые являются основой здорового питания, такого как средиземноморская диета, кроме всего прочего, сдерживают уменьшение объема гиппокампа или даже могут способствовать его увеличению. В частности, это касается уже упомянутых ранее жирных кислот Омега-3, которые в большом количестве содержатся в богатой жиром рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия. Если, например, давать пожилым людям – это результат множества исследований – ежедневно таблетки с рыбьим жиром Омега-3, то через несколько месяцев можно заметить увеличение объема гиппокампа (как и улучшение способности ума сохранять и воспроизводить опыт).

Кроме того, метаанализ, принимающий во внимание 26 исследований, в которых принимали участие более 2000 человек, показал, что капсулы с Омега-3 могут внести свой вклад в борьбу с депрессией.

В следующей главе мы подробнее рассмотрим, какое влияние на мозг и организм оказывают жирные кислоты Омега-3, другие питательные вещества и продукты питания и каким образом они могут поднимать настроение.

Интерлюдия

То, что наше настроение связано с нашим телом, мы, естественно, знаем на определенном уровне – иначе как бы работали питание или медикаменты, направленные на борьбу с депрессией? Однако и в этой области появляются новые и заслуживающие внимания знания.

Десятки лет депрессию рассматривали с чисто биологической точки зрения как химический дисбаланс в мозге. В таком случае прежде всего не хватало нейромедиатора – серотонина. Если говорить проще, депрессия считалась нехваткой серотонина в голове.

Тем не менее в таком кратком объяснении изначально заключалась проблема: хотя классические антидепрессанты придают импульс серотонину в мозге на несколько часов, принимающие медикаменты пациенты часто только через несколько недель чувствуют улучшение настроения. Как все это происходит?

В игру вступает уменьшившийся гиппокамп как строительный камень альтернативной объяснительной модели. Мы знаем, что создание новых нервных клеток (нейронов) в гиппокампе – от клеток-предшественников до полностью готовых нервных клеток с функционирующей связью с другими клетками – длится примерно такое же количество времени, как и обычное улучшающее настроение действие привычных антидепрессантов – несколько недель.

К тому же было обнаружено, что классические антидепрессанты, насыщающие мозг серотонином, на самом деле также могут дать импульс нейрогенезу в гиппокампе. Если пациентов, страдающих от депрессии, лечили лекарством циталопрамом, которое воздействует на серотонин, их душевное состояние во многих случаях улучшалось уже через восемь недель, при этом одновременно отмечалось увеличение объема гиппокампа. Притупляющий депрессию эффект традиционных лекарственных средств, вероятно, не связан в первую очередь с химическими изменениями в мозге – скорее кажется, что это результат обновления гиппокампа. Но под обновлением мы подразумеваем не только то, что появляются новые нервные клетки, но также и то, что уже существующие, но слабые или, например, из-за хронического стресса недоразвитые структуры нервных клеток восстанавливаются.

Обновление касается не только гиппокампа, который в общей картине депрессии является всего лишь одним кусочком пазла из многих. Участвуют и другие влиятельные области мозга, среди которых можно назвать переднюю часть лобных долей головного мозга, префронтальную кору головного мозга, которая уменьшается из-за депрессии. Нервные клетки обладают разветвлениями, благодаря которым вступают в контакт с коллегами – знаменитыми синапсами. Сжатие префронтальной коры головного мозга, которое наблюдают при депрессии, связано с тем, что эти разветвления уменьшаются и многочисленные синапсы сокращаются (это наблюдается и в гиппокампе). Также становится заметно меньше глий – опорных клеток, обеспечивающих нервные клетки питательными веществами.

При этом префронтальная кора головного мозга значительно слабеет, а это имеет трагические последствия. Одной из ее задач является контроль наших эмоций. Среди самых важных центров эмоций в мозге выделяется миндалевидное тело (профессиональный жаргон – амигдала), которое находится в непосредственной близости от гиппокампа и, проще говоря, является своего рода центром тревоги и страха. Неповрежденная кора головного мозга регулирует миндалевидное тело, например, сдерживает его активность. Если префронтальная кора ослаблена, эта сдерживающая сила исчезает: мы утрачиваем контроль над такими чувствами, как страх, и оказываемся в некоторой степени в постоянном состоянии тревоги.

Рассмотрим пример, который наглядно демонстрирует, как взаимосвязаны префронтальная кора и миндалевидное тело: сторожевая собака (миндалевидное тело) и ее хозяин (префронтальная кора головного мозга). Собака должна лаять в случае сомнений, а хозяин должен понять причину лая, дать сигнал отбоя и успокоить собаку, если речь идет о весьма безобидном почтальоне. В случае депрессии хозяину не хватает импульса для контроля и исправления, поэтому внутренняя сторожевая собака лает слишком громко и долго, даже если нет никакой опасности.

Это все упрощенная картинка, и до сих пор нет окончательного объяснения тому, что происходит в мозге во время депрессии. Одно точно: речь идет далеко не только о дефиците серотонина. Основной причиной установили пониженную «пластичность» мозга (то есть способность меняться и принимать форму), что может вызвать застывание мыслей в форме негативных циклов, от которых нельзя освободиться. Кроме того, внутренняя сеть, а с ней и коммуникация в мозге разрушаются, и, помимо прочего, мы теряем контроль над чувствами. Если будем подталкивать эти разрушенные структуры мозга к новому росту и созданию новых сетей (чему способствуют традиционные антидепрессанты, но этот процесс прекращается уже через несколько недель), то сможем спасти свои мысли от окаменения и фиксаций на негативе и снова вернем контроль над чувствами. Можно выразиться следующим образом: гибкий, подвижный, открытый к изменениям мозг является хорошей предпосылкой для сильного духа.

Переднюю часть лобных долей головного мозга, которая находится прямо за лбом и глазами, размером примерно с апельсин, специалисты называют префронтальной корой (в этом случае мы видим только правую половину, а левая половина во всей передней области оптически разрезана, что позволяет нам взглянуть на мозг). Функции префронтальной коры головного мозга, которая состоит из множества подструктур, разнообразны, однако особенно важная задача заключается в том, чтобы контролировать деятельность других областей мозга, и не в последнюю очередь благодаря сдерживанию этих областей. Префронтальную кору головного мозга можно охарактеризовать как «нейронное местоположение нашего самоконтроля». Работая совместно с гиппокампом, она управляет одним из важных центров эмоций, чья форма и размер напоминают миндаль, поэтому эту структуру называют миндалевидным телом, или амигдалой (лат. «миндаль»). Миндалевидное тело есть как в правом, так и в левом полушарии. Во время депрессии префронтальная кора головного мозга и гиппокамп, как правило, уменьшаются, а значит, и контроль над миндалевидным телом слабеет.

С точки зрения мозга депрессия сопровождается сокращением структур определенных областей, что приводит к нарушению коммуникации внутри мозга. Это все равно, как если бы определенные отделения одной фирмы больше не могли связываться друг с другом и это наносило бы соответствующий вред рабочему процессу. На обоих рисунках вверху наглядно продемонстрирован срез крошечной нейронной сети мозга. Звездоподобные изображения – это нервные клетки (нейроны), которые своими отростками касаются других нейронов и таким образом создают связи. Слева эта сеть пришла в упадок, соединений очень небольшое количество (для ясности нужно сказать, что здесь ситуация немного преувеличена). Сеть не может адекватно выполнять свои функции, например, сдерживать негативные эмоции. Справа показана разросшаяся и способная функционировать сеть, что на психическом уровне может сопровождаться хорошим настроением, а значит, она и лучше сдерживает такие чувства, как стресс и страх, или, например, негативные мысли. С этой точки зрения мозг подобен мышце: чем сильнее она и эффективнее функционирует, тем лучше ее кормят и тренируют, а потом дают время на отдых.

Итог: если вы хотите справиться с затяжным унынием, с точки зрения нейробиологии необходимы разветвления в мозге и регулярное обновление гиппокампа в виде новых, вырастающих заново нейронов. Как при наработке или восстановлении мышц (пришедших в упадок) нужны не только питательные вещества, но и движение или специальная тренировка, так и мозгу и нашему настроению необходимо нечто подобное: здоровое питание тоже может в этом случае стать крепкой основой. Однако только этого недостаточно. Активация мозга и психики будет действительно эффективной, если мы соединим поднимающее настроение питание с физическими и духовными тренировками, включая фазы восстанавливающего отдыха. На протяжении книги я еще буду говорить о спорте, прогулках на природе и медитации как о стратегиях, с помощью которых все это можно реализовать.

Глава 2. Питание. Воспаление

Тело, если снова вернуться к словам нутрициолога Фелис Яка, является сложным единством, в котором практически все взаимосвязано между собой. Если что-то меняется в одном месте, то совершенно в другом неожиданно проявляются серьезные последствия этого. Все только сложнее еще по той причине, что тело и душа в своей основе являются «единым целым». Важным примером этого предстает иммунная система, которая оказывает значительное влияние не только на физическое, но и, как ни поразительно, на психическое здоровье. Что и приводит нас к вопросу питания, потому что то, что мы едим, может непреднамеренно вызвать у защитной системы длительное состояние повышенной тревоги, а это не приносит пользы ни телу, ни настроению.

Каждый, кто уже хоть раз простужался и у кого, как у меня, трое маленьких детей, регулярно с таким сталкивается. Он знает, что из-за простуды не просто течет из носа. Еще болит горло и голова, возможно, повышается температура, и да, приходится постоянно чихать. Однако на этом, к сожалению, все не останавливается. Простуда также меняет наш мир ощущений и поведение: мы хотим отдохнуть, нам нехорошо, и мы предпочли бы полдня провести в постели. Снижается аппетит, сложно сосредоточиться, мы спим больше, чем обычно, и все равно чувствуем себя уставшими, лишенными энергии, наше настроение прыгает и мы испытываем подавленность.

Вопрос к эволюции: о чем она вообще в таком случае думала? Почему я, уже и так больной, должен еще чувствовать себя подавленным?

Первую подсказку дает наблюдение, что такое «поведение при болезни» (на английском это называется sickness behavior) специфично именно для простуды, а не для, например, люмбаго и звона в ушах. Оно связано с инфекций, даже если не вызывается напрямую вирусом или бактерией.

Нет, подлинным злодеем во многом выступает наша собственная система защиты: как только иммунная система включает тревогу, мозг включает программу «больной». В итоге мы отдаляемся и тем самым снижаем угрозу для семьи и друзей, нашего «клана». Помимо прочего, таким образом, если говорить в плане эволюции, мы не подвергаемся опасности в дикой природе. Вместо этого мы сохраняем силы и направляем их на то, чтобы с помощью иммунной системы победить напавшего. Именно так отражается умная стратегия эволюции на поведении больного.

О том, что именно иммунная система вызывает такое поведение при болезни, потому что активирует силы сопротивления, свидетельствуют многочисленные медицинские обследования. Простая прививка от гриппа мобилизует нашу иммунную систему: повышается количество сигнальных веществ, которые называют цитокинами и которые влияют на нашу иммунную систему, то есть раздражают ее или замедляют. Один из цитокинов называется интерлейкином-6, или сокращенно ИЛ-6. После прививки количество ИЛ-6 резко повышается, а наше настроение катится ко всем чертям. Из-за роста числа ИЛ-6 в долгосрочной перспективе может развиться депрессия!

Это означает, что наша иммунная система нападает не только на вирусы или бактерии, но и на наше настроение. Во время лечения рака, а также при лечении вируса гепатита С уже в течение многих лет применяют стимулирующее иммунную систему средство под названием интерферон-альфа, чтобы мобилизовать систему защиты против раковых клеток, а также против вируса. Но проблема состоит в том, что почти все пациенты реагируют на иммуностимуляцию интерфероном описанным выше поведением и практически у половины возникает депрессия.

Изначально, когда при гриппе или инфицированной ране эволюция посылала нас во временную депрессию в качестве «лечения», у нее были хорошие намерения. Эта стратегия защиты, которая помогает нам в борьбе за жизнь, может легко выйти из-под контроля, когда активация иммунитета затягивается (говоря на профессиональном жаргоне, речь идет о «хроническом воспалении»). Существует ряд факторов, которые запускают постоянную тревогу в иммунной системе, даже если никакой инфекции или раны нет.

К этим факторам относятся:

• постоянный стресс;

• нехватка сна, усталость;

• нехватка движения и из-за этого потеря мышечной массы;

• нехватка витамина D (в основном из-за редкого нахождения на улице);

• курение;

• слишком большое количество потребляемого алкоголя;

• значительный лишний вес;

• социальная изоляция, одиночество;

• пожилой возраст;

• незначительный контакт с микробами в детстве (если говорить проще, мало играли в грязи), из-за чего иммунная система недостаточно «натренирована», чтобы себя регулировать.

Если взглянуть на этот список, то сразу понятно: названные факторы являются частью современного стиля жизни. Кажется, словно наше тело, вышедшее из африканской древней саванны, катапультировали в современную нервную жизнь в городе, и оно начало страдать от постоянного воспаления. Защитная система пытается все время сражаться с каким-то врагом, но этим врагом является наш образ жизни, и потому такая борьба обречена на провал. У нее нет конца, и в первую очередь она вредит нам самим. Мы заболеваем, страдаем от усталости и впадаем в депрессию.

Вот мы и добрались до ключевой темы главы о питании. Решающим фактором хронического воспаления является плохая еда, фастфуд и полуфабрикаты. Да, в зависимости от питания можно еще сильнее раздуть пламя воспалительного процесса или же с помощью «противовоспалительных» питательных веществ взять его под контроль и расправиться с ним.

На следующих страницах я назову элементы питания, которые сдерживают воспаление (кто знаком с «Компасом питания», увидит что-то уже известное ему, однако даже для посвященных тут есть новая информация). На этой основе каждый может настроить свое питание таким образом, чтобы ослабить вредный процесс воспаления и при этом сохранить вкусовые качества. Это все должно оказывать положительный эффект на настроение.