Текст книги "Компас ментального здоровья. 10 проверенных способов укрепить психику и изменить свою жизнь"

Прежде чем мы углубимся в результаты исследований, рассмотрим вопрос, как выглядит здоровое питание в целом. Какие продукты должны составлять здоровое питание?

В книге «Компас питания» я уже пытался ответить на этот вопрос, поэтому буду говорить кратко. Множество форм питания могут быть здоровыми, и каждый организм реагирует на них по-разному, поэтому все зависит от отдельного человека и его опыта. Учитывая, сколько рекомендаций по питанию нам назойливо предлагают целые дни напролет, необходимо не забывать прислушиваться к своему организму. Однако в целом можно сказать, что за последние десятилетия общие результаты исследований говорят в пользу питания на растительной основе плюс рыба и/или жирные кислоты Омега-3. Если считать за точку отсчета нашу типичную «западную» диету, большинство из нас получат пользу от бобовых (чечевица, фасоль, нут), цельнозерновых продуктов и орехов, а употребление красного и обработанного мяса (колбаса, сосиски и другое) нужно снизить, так же как и употребление сладких напитков. Даже если человек начнет питаться таким образом с 60 лет, согласно последним исследованиям и статистике, он может прожить на восемь – девять лет дольше!

Самый известный пример питания на растительной основе – средиземноморская диета. Она является лишь одной из форм здорового питания, однако ее преимущество состоит в том, что она была проверена в большом количестве исследований.

Средиземноморская диета – интересный пример, поскольку и по сей день в наших головах правит страх жиров. Даже серьезные организации, такие как Немецкое общество питания, советуют диеты с низким содержанием жира. Однако результаты многих исследований демонстрируют, что средиземноморская диета является одной из самых здоровых, а в ней, как известно, не скупятся на жиры. Прежде всего, можно щедро использовать оливковое масло высокого качества. Еще в нее входят орехи и семена, а также жирная рыба и сыр.

Возможно, самое лучшее в средиземноморской диете – ее вкус, а это означает, что многие могут с ней надолго подружиться. Вероятно, услышав ее название, мы в первую очередь думаем о пицце «Маргарита» и спагетти «Болоньезе». Этими блюдами из меню любимых итальянских ресторанов можно наслаждаться время от времени, однако они не являются основой традиционного средиземноморского питания.

Его классические ингредиенты разнятся от страны к стране, но к принципам живущих возле Средиземного моря можно отнести следующие:

• большое количество овощей, бобовых и фруктов;

• предпочтительно цельнозерновые продукты, в том числе хлеб, лапша или кускус;

• регулярное употребление горсти орехов разных видов, а также ядер семян;

• по крайней мере четыре столовые ложки натурального оливкового масла высшего сорта ежедневно;

• меньше молока, лучше ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и сыр;

• неоднократное употребление рыбы в неделю;

• лучше белое, а не красное мясо, а если точнее, то свинина и говядина только несколько раз в месяц;

• до семи яиц в неделю;

• лишь небольшое количество сладостей, как правило, десертом должны служить фрукты;

• необходимо употреблять большое количество таких трав, как розмарин, тимьян, шалфей или корица, а также чеснок в качестве приправы, меньше использовать соль;

• сопровождать еду умеренным количеством вина, то есть максимум 1 бокал для женщин и 2 бокала – для мужчин.

Таким образом, мы добрались до основного посыла этой главы: крупные метаанализы (анализы, которые объединяют данные нескольких исследований) показали, что средиземноморская диета снижает риск возникновения депрессии до 30 %. Также ученые обнаружили, что определенные области мозга людей, придерживающихся средиземноморской диеты, с возрастом теряют в объеме меньше, чем у людей, предпочитающих другое питание. И о какой области мозга идет речь в первую очередь? Правильно, о гиппокампе. Чтобы стало понятнее: у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, гиппокамп больше, а душевное состояние лучше (рис. 1.3).

Звучит многообещающе, однако все эти взаимосвязи еще не доказывают, что именно (средиземноморское) питание укрепляет наш эмоциональный настрой. Чтобы было ясно и понятно, нужен настоящий эксперимент, который ответил бы именно на данный вопрос. Это и сделала Фелис Яка.

За многие годы своей работы Яка разыскала 67 пациентов, страдающих от депрессии и готовых поучаствовать в ее проекте (это заняло так много времени прежде всего потому, что большинство психиатров, у которых Яка просила контакты, чтобы связаться с пациентами, считали ее идею бессмысленной). Когда в итоге все получилось, Яка разделила пациентов на две группы.

Одна из групп в последующие недели прошла семь сеансов курса питания, чтобы приблизить меню, насколько это возможно, к средиземноморской диете. Яка уже знала по предыдущим исследованиям, что женщины, которые ели либо много красного мяса, либо совсем мало, чаще страдали от депрессии и постоянного страха, поэтому посоветовала всем не слишком большие, но регулярные порции красного мяса в форме необработанной говядины или баранины (три-четыре раза в неделю по 65–100 грамм). В Австралии, где жила Яка и проходил эксперимент, это было мясо свободно живущих и питающихся травой животных, а это означало, что в нем было больше жирных кислот Омега-3, чем в общеупотребляемом, к сожалению, «промышленном» мясе. Вторая половина пациентов относилась к контрольной группе. Они приходили в одно и то же время для социализации, однако питались как раньше.

Рис. 1.3. В одном из исследований ученые из Нью-Йорка сравнили группы из более чем 50 участников: одни больше придерживались средиземноморской диеты, а другие меньше.

На представленных вверху снимках виден поперечный разрез мозга двух участников. Человеку, чей мозг представлен слева, на момент снимка было 52 года, и он придерживался исключительно средиземноморской диеты. Мозг выглядит нормальным и здоровым.