Текст книги "Компас ментального здоровья. 10 проверенных способов укрепить психику и изменить свою жизнь"

Если эти рассуждения верны, то все люди, которые в повседневной жизни сражаются со стрессом и другими негативными эмоциями, должны получать пользу от спорта. Чтобы понять, так ли это, команда исследователей из Гарварда провела серию содержательных экспериментов.

Ученые начали с вопросов, насколько участники идентифицируют себя с такими утверждениями, как «мои эмоции меня подавляют» или «я считаю, что ничего не могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше». Как оказалось и как можно было предположить, некоторым из нас требуется больше усилий, чем другим, чтобы стать хозяином собственных эмоций.

Гарвардские ученые разделили участников на две группы. Половина должна была бегать полчаса, а вторая в это время выполняла разные упражнения на растяжку. Потом им давали посмотреть отрывок мелодраматического фильма, который безотказно вызывал у участников грустное настроение. Чтобы понять, насколько они способны справиться с таким подавленным настроением, в конце нужно было посмотреть отрывок из веселого жизнерадостного фильма «Когда Гарри встретил Салли». Все это время ученые проверяли душевное состояние пациентов.

Результаты говорили сами за себя. Как и раньше, они помогли понять, с помощью каких психологических механизмов спорт улучшает наше здоровье. Можно подумать, что спорт в первую очередь помогает нам почувствовать себя лучше, потому что разрушает гормон стресса, а собственный опиат тела (эндорфин) обеспечивает биохимическую «высоту». Между прочим, то, что касается эндорфинов, оказалось не совсем правдой. Это вещество вызывает знаменитую «эйфорию бегуна». Однако так или иначе эффект от занятий спортом приносит расслабление и хорошее самочувствие. Самое интересное заключается в том, что за этим скрывается нечто большее и психологически более тонкое, как и показали исследования Гарварда.

Оказалось, что на всех участников, которым было сложнее регулировать свое дыхание, печальный отрывок фильма, что не удивительно, оказал особенно сильное влияние и ввел их в соответствующее подавленное состояние. Однако стоит отметить, что это состояние развивалось на протяжении эксперимента. Грустными до самого конца оставались и выполнявшие хотя бы несколько упражнений на растяжку, даже после того, как они посмотрели улучшающий настроение клип из «Когда Гарри встретил Салли». Именно так: все оставались в своих переживаниях и не могли выйти из депрессивного состояния – этого и стоит ожидать от человека, которому трудно контролировать свои эмоции.

Решающим открытием в ходе исследований оказался тот факт, что эту фиксацию на подавленности можно улучшить благодаря нескольким раундам пробежки. Бег помог прежде всего тем участникам, у которых есть проблемы с управлением эмоциями. Уже через полчаса пробежки их контроль над эмоциями значительно улучшался. Сначала на них повлиял отрывок грустного фильма и погрузил в подавленное состояние, однако благодаря пробежке – а это существенный момент – они не оставались в ловушке эмоций. Полчаса пробежки активировали силы, помогающие регулировать эмоции, и поэтому к концу эксперимента они чувствовали себя после просмотра сцены с Гарри и Салли лучше тех, кто не бегал.

В дальнейших экспериментах гарвардские исследователи наблюдали эти результаты лабораторных исследований в настоящей жизни. Например, ученые установили одной группе участников приложение на телефоне, которое постоянно, на протяжении всего дн, спрашивало их, занимались ли они уже спортом и как себя чувствовали. И вот что они выяснили: тот, кто занимался спортом, сталкивался в повседневности с таким же количеством негативных эмоций, как и раньше. Жизнь не превращается в сказку благодаря спорту. Однако меняется способность «преодолевать» эти негативные эмоции. Тот, кто двигается, не задерживается, как показали исследователи из Гарварда, в плохом настроении настолько долго.

Возможно, причина состоит в том – и исследования это подтверждают, – что благодаря спорту люди меньше погружаются в размышления. Они реже теряются в том, что называют руминацией и что, как известно, является важной составляющей подавленного настроения и депрессии. Спорт меняет как наши эмоции, так и мировоззрение, а одно тесно связано с другим. Если говорить кратко, то спорт делает нас ментально более подвижными и помогает найти психологическое равновесие.

Как только мы начинаем двигаться, мышцы начинают работать и в свою очередь «общаться» с другими органами тела. Мышцы не говорят на человеческом языке, они владеют, скорее, языком, который можно назвать «миокинезическим»: они общаются с помощью молекул, называемых «миокины» (от греч. mys – «мышца» и kinema – «движение»).

Таких миокинов существуют сотни, и одним из них является катепсин B. Во время потоотделения мышцы выделяют, сами того не замечая, помимо всего прочего, катепсин B, который направляется к мозгу и, конечно, к гиппокампу.

В то же время мышцы встряхивают и пробуждают кости. Можно считать их твердыми безжизненными структурами, но на самом деле они удивительно активны и динамичны. Например, во время движения в большом количестве образуется гормон под названием «остеокальцин», который добирается и до гиппокампа.

Здесь, в гиппокампе, катепсин B, а также остеокальцин приводят к созданию BDNF[6]6
  Нейротрофический фактор мозга (BDNF) – белок, один из нейротрофических факторов, экспрессируется в различных областях мозга, включая кору и гиппокамп, и оказывает влияние на развитие, выживание и поддержание нейронов в центральной нервной системе (ЦНС) – Прим. ред.


[Закрыть]. BDNF – это нейротрофический фактор мозга, его также можно перевести как «фактор роста нервов, происходящий из мозга».

BDNF является своего рода удобрением для структуры нервных клеток. Антидепрессанты, которые обогащают серотонин, согласно анализам, нередко оказывают улучшающее настроение воздействие потому, что активизируют BDNF. BDNF защищает клетки мозга и способствует, например, росту их ответвлений (дендритов). Мозг регулярно перестраивается, растет как мышца.

Образование новых целых клеток в гиппокампе стимулируется BDNF. Если у мышей в клетке есть колесо, на котором они могут резвиться (что мыши любят, за ночь они могут пробежать несколько километров), в их гиппокампе повышается этот белок, и нейрогенез набирает обороты.

У нас, людей, можно заметить нечто подобное. Физическое движение освежает благодаря выбросу BDNF в тех областях мозга, которые у пациентов, страдающих от депрессии, как правило, уменьшены, то есть, помимо гиппокампа, также в префронтальной коре.

В ходе одного исследования пожилым людям прописали в течение полугода три раза в неделю ходить быстрым шагом. И вот результат: в различных областях мозга объем не уменьшился, что типично для пожилого возраста, однако увеличение объема наблюдалось в передних областях мозга, к которым также относится префронтальная кора. Скандинавская ходьба или гимнастика три раза в неделю оказывают подобный эффект.

Под влиянием физической активности увеличивается гиппокамп. Как правило, он уменьшается с возрастом примерно на 1,2 % ежегодно. Согласно дальнейшим исследованиям, простой прогулки на 40 минут три раза в неделю достаточно, чтобы помешать этому уменьшению. Более того, после года регулярных прогулок такого типа объем гиппокампа участников в пожилом возрасте около 70 лет вырос примерно на 2 %.

Особенно радуют данные исследования, в ходе которого команда психиатров попросила группу, состоящую частично из пациентов, страдающих шизофренией, частично из здоровых участников, на протяжении трех месяцев три раза в неделю по полчаса ездить на велосипедном тренажере. Всего через три месяца объем гиппокампа значительно увеличился: у пациентов – примерно на 12 %, у здоровых людей – на 16 %. У одного из участников гиппокамп, хотите – верьте, хотите – нет, увеличился на 20 % – настолько сильно, что разницу можно было видеть практически невооруженным глазом.

Если объединить все эти данные в одно предложение, можно утверждать следующее: физическое движение укрепляет наш дух, обновляя области мозга и помогая сдерживать стресс и негативные эмоции и останавливать их.

Я считаю эти данные такими ценными, потому что в нашей жизни невозможно полностью избавиться от всего негативного. «Не мечтайте о том, чтобы проблем было меньше, мечтайте о том, чтобы способностей было больше», – как часто говорят англичане. Жить – значит не в последнюю очередь сталкиваться с жизненными проблемами и на определенном уровне бросать им вызов, рискуя, но не испытывая чрезмерного страха, что что-то пойдет не так. Если на пути достижения цели появляется препятствие, мы не станем сразу отступать и сдаваться. Удовлетворение жизнью в том числе связано с такими вызовами и, как мы надеемся, с возможностью с ними справиться.

Физическая подготовка помогает нам, потому что повышение выносливости приводит к тому, что мы испытываем меньше страха из-за рисков, препятствий и поражений, которые приготовила жизнь.

Да, мы будем терпеть неудачи снова и снова, это понятно. Если нет, то это лишь означает, что мы все время двигаемся в границах возможностей и не переходим их. Только тот, кто столкнулся с неудачей, знает, что осмелился выйти вперед, к самым пределам своих возможностей. Дети, как известно, любят оставаться в этой опасной зоне, и наша задача как родителей следить, чтобы во время своих безрассудных исследований они не ставили на кон свою собственную жизнь. С другой стороны, они многому учатся и живут насыщенной жизнью именно потому, что постоянно изучают и нарушают границы.

Поскольку спорт делает мозг более выносливым, становится легче преодолевать жизненные трудности, а это означает, что мы можем рискнуть и жить свободно, как раньше в детстве. Мы можем ставить перед собой сложные задачи и позволить себе то, что раньше, без спортивного укрепления выносливости, не могли бы себе позволить.

Вот такие хорошие новости. К сожалению, есть и плохие: большинство из нас ужасно мало пользуется потенциалом движения, а некоторые вообще его не используют. Нынешние данные демонстрируют, что 43 % немцев вообще не занимаются никаким спортом. Вместо этого многие миллионы людей весь день сидят и иногда прерывают данный процесс ночью, когда отдыхают лежа. Возможно, нужно также упомянуть хронический воспалительный процесс, которому способствует нехватка движения, вследствие чего тело постоянно думает, что мы поранились или заболели и нужно вместо движения больше отдыхать и находиться в постели.

Что в какой-то степени даже идет нам на пользу. Ведь многие, и я в том числе, могут спокойно жить дальше, сделав в день в среднем всего несколько трусливых шагов. Нет, мы очень продуктивно проводим день – с точки зрения мира работы, – если сидим как можно дольше, по возможности без перерывов за рабочим столом. Любой стресс, с которым мы сталкиваемся, вызван ментальными причинами, и по большей части – хронический. Почти нет шансов избавиться от него физически.

Это сильно противоречит образу жизни, для которого были созданы тело и мозг. В африканской древней саванне ничего другого не оставалось, как практически ежедневно отправляться на охоту или поиски пищи. Наше генетическое оснащение, которое мало изменилось со времен каменного века, рассчитывает, что мы будем, по крайней мере, нормально функционировать в плане движения.

Такие ожидания в современной жизни оказываются пустыми. Каждое утро мы прилипаем к экрану и, с одной стороны, кажемся очень продуктивными, но, с другой стороны, подводим молчаливые ожидания организма, и в результате тело, а также психика начинают страдать от этого.

Те немногочисленные отдельные группы охотников-собирателей, которые еще живут в мире, похожи на окно в то прошлое, которое формировало наше наследственное снаряжение на протяжении миллионов лет. Они демонстрируют, как много движения телу нужно ежедневно.

Например, американский антрополог Ким Хилл из университета штата Аризона изучал в течение почти 30 лет своей жизни охотников-собирателей, жил с ними, охотился и собирал, прежде всего с группой под названием «аче» (aché), которые живут во влажном тропическом лесу Парагвая. Его наблюдения говорили о следующем: аче постоянно находятся в движении. И так и должно быть, поскольку они испытывают голод, а супермаркета на углу, как и доставки еды, нет.

Каждый день, когда не идет дождь, мужчины идут на охоту. Как правило, они в умеренном темпе проходят 10 километров, при этом пробираются через густые, громоздкие джунгли, а это очень утомительно. Большинство из них пробегают километр или два, если необходимо преследовать дичь. Если охота была утомительной, на следующий день они отдыхают.

Женщины из племени охотников-собирателей также постоянно находятся на ногах, собирая овощи, фрукты, орехи, ягоды, яйца птиц. К тому же они иногда охотятся на мелких животных или приносят убитую добычу в лагерь. Они заботятся о наличии воды и древесины и носят детей даже во время процесса сбора продуктов и в среднем – пока ребенку не исполнится четыре года, а это значит, что они весь день носят детей на груди или спине на протяжении многих километров.

Кстати, охотники-собиратели редко садятся перед теликом вечером, даже после полного движения дня, и смотрят новый сериал на Netflix. Они часто танцуют. Несколько раз в неделю, и это может длиться несколько часов.

То есть наше тело приспособлено к тому, чтобы с утра до вечера выполнять разные движения. Нынешняя «норма» в виде сидения на протяжении долгих часов является для тела исключительной ситуацией. Поэтому сравнивать спорт с психотерапией неправильно. Скорее, нужно сформулировать это так: восприятие движения в нашей неестественной культуре лени вернется к нормальному первобытному состоянию. Мы вступаем в контакт с природой, которой уже миллионы лет, с частью нас самих, которой так сильно пренебрегаем и которая так важна. И делая это, создаем баланс между телом и духом.

Воспоминания об образе жизни предков привели мои мысли к глупым спорам о том, как много и как часто нужно двигаться. Краткий ответ прост: хорошо всего понемножку, а больше, как правило, еще лучше.

Касательно особого воздействия спорта на психическое благополучие нужно упомянуть следующее: команды исследователей из университета Оксфорд в Великобритании и из Йельского университета в США получили практические результаты, которые помогут нам сориентироваться в этом вопросе. Ученые проанализировали данные более миллиона человек, которым задали вопросы об их расположении духа и конкретно о стрессе, депрессии и проблемах с эмоциями в целом. Также они оценили спортивную активность участников.

Для начала поговорим об очевидном: тот, кто много двигается, реже сталкивается с психическими проблемами. В плане духа (и это интересно) лучше всего тренироваться три – пять раз в неделю примерно по 45 минут (оптимально 30–60 минут).

Это исследование также выявило следующее: помогает любая форма движения, однако такие командные виды спорта, как бадминтон, баскетбол, теннис, футбол, гандбол, волейбол, сквош, настольный теннис и фрисби, больше всего связаны с балансом душевного состояния. Очевидное объяснение этого феномена гласит, что спорт в компании доставляет больше удовольствия, мотивирует и воодушевляет. Уже одна только простая социализация в расслабленном окружении оказывает положительное воздействие.

Снижение уровня стресса, депрессии и эмоциональных проблем в процентах

Существуют и другие, не такие очевидные объяснения. Интересен тот факт, что гиппокамп активируется не просто из-за движения, но и из-за душевного возбуждения, а именно обучения.

Гиппокамп стимулируется сильнее, когда к физической активности добавляются и мыслительные процессы, например, при изучении нового движения или техники или если человеку нужно думать о своей позиции относительно позиций других членов команды. Также во время охоты и собирательства в африканской древней саванне требовалась координация движений, нужно было думать об опасности, читать следы, прокладывать путь через труднопроходимые места и на территории площадью множества квадратных километров понимать, где находишься.

Поэтому для нашего мозга действует один принцип: используй или потеряешь. Или вы используете нейронные связи, или они скоро исчезнут, потому что мозг не растрачивает драгоценные ресурсы. Это касается гиппокампа и нейрогенеза: физическое движение стимулирует создание новых свежих нервных клеток. Однако они также должны использоваться благодаря ментальным задачам. Так и только тогда закрепится сеть новых нервных клеток.

Подведем итоги: пытайтесь как можно больше двигаться каждый день. Если я знаю, что предстоит долгий телефонный звонок, беру телефон и иду на улицу. Во время прогулки думается лучше! Нам часто кажется, что для спорта нет времени, и я не исключение. Поэтому нужно стараться интегрировать движение в повседневную жизнь, и лучше всего, если оно станет ее частью. Если на пути на работу встречается лестница, поднимитесь по ней, а не на лифте. Если на преодоление небольшого расстояния уйдет столько же времени, сколько и при езде на машине, то выберите велосипед. И почему бы не провести рабочую встречу во время прогулки?

Я бегаю примерно три раза в неделю по крайней мере по полчаса. Кроме того, несколько раз в неделю использую для тренировок гантели и гири. Один мой друг по своей природе достаточно ленивый, если речь идет о движении, однако ему очень нравится играть с друзьями в футбол, и благодаря этому, а также постоянным встречам, он, по крайней мере, двигается столько же, сколько и я. Других знакомых мотивируют проходить несколько тысяч шагов в день подсчитывающие шаги приложения, которые бывают частично бесплатными. Со мной это работает только в том случае, если не начинаю думать – тренируюсь сейчас или нет, а просто надеваю наушники с музыкой для тренировки и иду. Как только начинаю сомневаться, мне в голову приходят причины все это бросить (слишком плохая или слишком хорошая погода, работа зовет, нет настроения мучиться и так далее).

Если я все равно долго не двигаюсь и уже давно говорю себе, что у меня просто «нет времени», то развитию мотивации может способствовать следующее исследование. Как подсчитали американские ученые, спорт оказывает настолько значительное влияние на здоровье, что, если смотреть с точки зрения статистики, каждый час пробежки (возможно, считается и не только пробежка) можно приравнять к семи дополнительным часам жизни. Понятно, что человек не станет бессмертным, если будет постоянно бегать, не нужно воспринимать такие подсчеты слишком серьезно, однако они помогают осознать силу движения. Поэтому советую следующее: сделайте то, что и я сейчас делаю, – паузу. Закройте книгу, пробегите один круг и вернитесь, зарядившись дополнительным временем жизни и любовью к жизни.

Глава 4. Голодание, холодный душ и сауна

В современном благополучном обществе тело и психика, как правило, сталкиваются с совершенно противоположным отношением: психика часто подвергается давлению из-за чрезмерного количества стимулов, стресса на работе, постоянной доступности в течение двадцати четырех часов и так далее. А вот любую форму телесного напряжения мы исключили. Поэтому спорт приносит пользу: наконец хоть иногда подвергаем стрессу тело и освобождаем голову!

Благополучие, нужно сказать, в определенной степени означает следующее: жизнь минимально нагружена физически, в то время как психика постоянно находится под ударом. Психическая перегрузка при недостатке физической нагрузки. Этот дисбаланс со временем бьет по душевному состоянию.

Спорт является одним из примеров программы по восстановлению баланса. Ведь имеются и другие средства, чтобы иногда нагружать тело, которые очень быстро окажут положительный эффект на душу.

Временный целенаправленный стресс выводит тело из дремлющего режима и мобилизует защитные силы. Таким образом мы крепнем физически, а часто и психически, благодаря закаляющему нас эпизоду стресса. В науке этот феномен закалки называют «гормезис» (от греч. «стремление»). Он напоминает нам о словах Ницше: «То, что меня не убивает, делает меня сильнее». На следующих страницах мы рассмотрим три горметических фактора стресса, которые, как и спорт, оживляют душу и улучшают самочувствие.

Весьма простым фактором, доступным бесплатно в любое время, является голодание. Им может быть, но необязательно, водное голодание на несколько дней. Есть и более мягкая, приятная форма интервального голодания, которое подразумевает один или два приема пищи в день и отказ от еды остальную часть времени. Или же можно в день есть в восьмичасовой промежуток времени, а затем 16 часов голодать.

Короткие периоды голодания радикально меняют психологию тела. Уже 10–14 часов отсутствия еды расходуют запасы сахара в печени. Она откладывает не более 700–900 калорий в форме длинных цепочек под названием «гликоген», в которых глюкоза является простым сахаром, который также называют «декстрозой». Если мы потратим этот накопленный в печени сахар, то телу придется обратиться за другим источником энергии – жиром.

То есть жировые клетки начинают отдавать часть своих жирных кислот. В печени эти жирные кислоты, помимо прочего, превращаются в молекулы бета-гидроксибутирата и ацетоацетата. Такие молекулы называют «кетоновыми телами».

Вместо глюкозы мозг теперь использует продукты распада жирных кислот в форме кетоновых тел в качестве источника энергии, и этот альтернативный вид горючего создает изменения на нашем «чердаке»: бета-гидроксибутират действует как противовоспалительное средство и активизирует нейротрофический фактор мозга (BDNF – Brain Derived Neurotrophic Factor, как было ранее описано), что способствует созданию клеток в гиппокампе.

Этот метаболический процесс превращения глюкозы в кетоновые тела подкрепляется спортом: тот, кто бегает 1 час, расходует примерно 600 калорий, в этом случае производство кетоновых тел повышается уже через четыре часа после еды. Сочетание спорта и голодания намного эффективнее!

Голодание может подойти не всем. Однако многие люди, способные уговорить себя это сделать, с воодушевлением рассказывают о том, что на душе у них прояснилось, они испытывают больше внутреннего спокойствия, и нередко настроение улучшается.

Да, у некоторых улучшается как физическое, так и эмоциональное благополучие (лично я чувствую этот эффект в первую очередь тогда, когда мне снова можно питаться). Согласно нескольким исследованиям, настроение и энергия голодающих также улучшаются во время Рамадана, месяца поста мусульман, при котором они от восхода до захода солнца отказываются от еды и питья.

После долгосрочных исследований ученые приходят к похожему заключению. В одном эксперименте более 200 участников разделили на две группы: одни должны были в течение следующих двух лет (!) ежедневно потреблять на 25 % калорий меньше, чем обычно, а другие – есть досыта. Поразительные результаты в конце эксперимента доказали следующее: по сравнению с контрольной группой настроение каждого человека, который ограничивал количество потребляемых калорий в день, заметно улучшилось. Участники испытывали меньше напряжения и утверждали, что спят тоже лучше.

Даже необязательно уходить в такие крайности: если мне грозит ухудшение настроения, я считаю голодание хорошей идеей, чтобы не просто пассивно ждать в надежде, что темные тучи сами по себе пройдут. Нет, как только замечаете, что настроение портится, нужно рассматривать это как призыв к действию, прежде чем проблемы выйдут из берегов и сил больше не останется, чтобы хоть что-то предпринять. Голодание может стать одной из возможных стратегий. Всем, у кого уже только при мысли, что нужно в течение следующих часов отказаться от еды, портится настроение, к счастью, можно предложить другие, более быстрые, горметические факторы стресса.