Текст книги "Икигай: японское искусство поиска счастья и смысла в повседневной жизни"

С точки зрения науки

В последние годы принципом Икигай заинтересовалось и научное сообщество. Теперь он рассматривается как основной ключ к секрету долгой, активной и здоровой жизни.

Последние исследования показали, что люди с высоким уровнем Икигай живут намного дольше, чем те, кто еще не нашел свой смысл жизни или вовсе не руководствуется принципом Икигай. В рамках своего долгосрочного исследования к такому выводу пришли и ученые медицинского факультета университета Тохоку в Сендае (Япония) под руководством Ихиро Тсуджи и Тохимаса Соне. В 1994 году они опросили более 43 000 здоровых людей в возрасте от 40 до 79 лет из японского города Осаки в префектуре Мияги. Участники должны были заполнить обширную анкету, в которой, в частности, содержался вопрос о том, есть ли у них Икигай. В качестве вариантов ответов были предложены «да», «нет» и «может быть». Положительно ответили почти 60 процентов участников. 7 лет спустя 95 процентов из тех, кто ответил «да» были еще живы. Из группы тех, кто ответил на этот вопрос «нет» при жизни находились еще только 83 процента. Авторы исследования учитывали при анализе результатов такие факторы, как возраст, пол, социально-экономический статус, коэффициент массы тела (BMI), употребление алкоголя и курение, занятия спортом, стресс, а также заболевания участников в прошлом. Ученые смогли доказать, что вне зависимости от этих факторов уровень смертности был ниже у тех участников, у которых Икигай был выше.

Не только долголетие, которым могут похвастаться жители острова Окинава, но и тот факт, что многие из них в этом преклонном возрасте бодры и здоровы, подтверждает результаты исследования Осаки и других исследований, когда-либо проведенных на эту тему: Икигай является залогом долгой жизни. Однако нельзя забывать и о той важной роли, которую играют такие полезные для здоровья привычки как здоровое питание и физическая активность. Они являются неотделимой частью традиционной жизни этих долгожителей (см. тут).

Эти люди не только обладают Икигай, но и делают многое другое правильно. В общем, результаты их здорового образа жизни налицо.

В 2010 году средний возраст мужчин с острова Окинава составлял 79 лет, женщин – 87 лет. По сравнению с жителями остальной Японией или США у обитателей этого острова гораздо меньший риск получить инфаркт или инсульт, также как и раковые заболевания, остеопороз или болезнь Альцгеймера. Процент заболеваний раком груди или простаты составляет по сравнению с США только одну четверть, старческий маразм встречается в три раза реже – эти данные приводит Дэн Бюттнер в своей книге «Голубые зоны».

К сожалению, многие проблемы нашего развитого западного общества за определенное время дошли и до острова Окинава. Многие представители молодого поколения не ведут уже такой здоровый образ жизни как их предки. Они подстраиваются под «современный мир», едят фастфуд, мало двигаются, многие из них потеряли тот дух общины, который был так характерен для поколения их бабушек и дедушек, а также прабабушек и прадедушек. Во многом это происходит потому, что молодежь переезжает в города. И эти изменения имеют свои последствия: эти люди не будут такими здоровыми в старости. Излишний вес, а также такие «подарки» цивилизации как диабет и заболевания сердечно-сосудистой системы встречаются все чаще. Такая тенденция, к сожалению, поднимает вопрос:, надолго ли еще райский уголок Окинава останется островом столетних.

Одно ясно уже сейчас: поддерживать свой Икигай стоит хотя бы только из медицинских соображений. В этом плане западному обществу есть чему поучиться у стариков с Окинавы. Здоровый образ жизни является одной из основ Икигай. В следующей главе вы найдете несколько важных правил на этот счет.

Основные правила осмысленной жизни

Какой смысл в самой лучшей жизни, если мы проводим ее в бегах между дел, на шаг вперед в мыслях о том, что у нас дальше по программе, каждую минуту посматривая на телефон или же настраивая наш внутренний ритм в такт приходящим сообщениям на компьютере или смартфоне? Когда мы в спешке, из-за постоянно меняющихся запросов дня вообще забываем, что такое внутренний баланс и расслабление. Из-за стресса, напряжения или даже переутомления мы просто не в состоянии прочувствовать свой Икигай, не говоря уже о том, чтобы воплощать какие-то его аспекты.

Очень важно регулярно сбавлять темп, взять хотя бы небольшую паузу и заниматься здоровой разгрузкой на разных уровнях. Таким образом, мы можем противостоять стрессу и прочим факторам, вызывающим болезни и кроме этого впустить в свою жизнь приятные вещи и, конечно же, Икигай. Далее коротко приведу несколько советов о том, как позаботиться о себе. Об этом нельзя забывать никогда.

Осмысленное дыхание

Стресс и напряжение часто приводят к поверхностному дыханию и плохому снабжению мозга и всех тканей кислородом. В итоге мы быстро чувствуем усталость и опустошенность. Поэтому направьте свое внимание на то, чтобы регулярно осознавать свое дыхание и попробуйте научиться спокойно и глубоко вдыхать и выдыхать при беспокойстве или в стрессовой ситуации.

Хорошей отправной точкой могут стать медитации, когда вы целенаправленно сосредотачиваетесь на своем дыхании. Некоторые из них вы найдете в практической части (см. тут). Как только у вас войдут в привычку подобные упражнения, вы будете в состоянии практически в любой ситуации быстро переключиться и выполнить небольшое дыхательное мини-упражнение. Расслабляющий, освежающий и умиротворяющий эффект не заставит себе ждать. Напоминайте себе об этом всегда и везде – во время рабочей встречи, уборки квартиры или на прогулке – как вы дышите сейчас, в этот самый момент?

Здоровое Питание

Сбалансированное питание является еще одним важным компонентом ухода за собой. Несмотря на обилие трендов здорового образа жизни, в нашем западном обществе остается по-прежнему достаточно большое количество людей, потребляющих слишком много калорий и получающих слишком мало питательных веществ. Их пища бедна клетчаткой и витаминами и часто содержит слишком много сахара, соли и всяких добавок. Это касается, прежде всего, промышленно производимых готовых изделий.

В связи с этим интересно взглянуть на традиционное питание на острове Окинава. Оно включает в себя много разных свежих фруктов и овощей, а также соевые продукты такие, например, как тофу, много водорослей и рыбы и относительно мало мяса. Более того, их пища содержит мало жира, соли и сахара. Там пьют много зеленого чая, и действует интересное правило «hara hachi bu». Оно гласит: заканчивай с едой, если желудок заполнен на восемьдесят процентов. То есть эти люди избегают переедания. Как знать, возможно, это один из секретов долголетия жителей Окинавы.

В любом случае мы должны уделять достаточно времени еде и питаться разнообразной и здоровой пищей.

Достаточно движения

Обратите внимание на регулярные физические упражнения. Они улучшают самочувствие, расслабляют, снимают стресс и способствуют нашей физической и умственной работоспособности. Здесь мы тоже можем взять пример у жителей Окинавы. Они ведут активный образ жизни до самой старости. Так что слезайте с дивана!

Хороший сон

Кто спит слишком мало, скорее неуравновешен, и ему не хватает энергии. Во сне мы обновляемся и как бы заряжаем нашу жизненную батарейку заново. Так что позаботьтесь о себе и подарите себе достаточный, полноценный сон.

Баланс между работой и отдыхом

Как правило, человек может достаточно долго выдерживать периоды интенсивной работы и даже некоторый переизбыток стресса. Но с учетом высоких требований современного мира нам нужно поддерживать здоровый баланс. Если эксплуатировать себя слишком долго, это принесет вред всему организму и психике. Периоды напряженной работы должны сменяться длинными этапами восстановления, когда мы занимаемся всем тем, на что раньше не было времени – хорошо питаться, достаточно спать, много двигаться, встречаться с друзьями, следить за внутренним спокойствием и расслаблением, отправиться в отпуск, подолгу предаваться своим мыслям, дать волю креативности, мечтать, подумать о смысле жизни и прислушаться к ритму своего сердца.

Повысить устойчивость

Все вышеперечисленные вещи повышают нашу устойчивость. Ибо если мы уравновешены психически и физически, у нас проблем гораздо меньше, чем когда мы уже на пределе. Также и Икигай играет важную роль в развитии вашей устойчивости.

Тому, кто считает свою жизнь полезной и видит свою личную задачу в том, чтобы проживать ее ответственно, будет легче сохранить уравновешенность, вопреки неблагоприятным внешним обстоятельствам и несмотря на удары судьбы. Как сказал основатель логотерапии[6]6
  Логотерапия – направление психотерапии, в основе которой лежит предположение о том, что развитие личности происходит через ее стремление к поиску жизненного смысла.


[Закрыть], Виктор Франкл: «Если есть нечто, что может выручить человека во всевозможных трудностях, то это знание о каком-то определенном смысле, который ждет, что ты его выполнишь».

Жить в обществе

Взаимодействие с другими людьми оказывает положительное воздействие на нас. Оно способствует развитию юмора, общительности и социальной активности. Благодаря новым стимулам и мнениям других людей, мы становимся более открытыми и заинтересованными. Мы постоянно открываем для себя что-то новое, в том числе и потому, что другие обращают наше внимание на это. Подруга может пригласить на концерт или художественный вернисаж – так бы вам и в голову бы не пришло туда пойти. Многие вещи, например занятие спортом, даются нам проще, если мы занимаемся этим не одни. Другие люди являются для нас неиссякаемым источником идей, который всегда можно использовать. Более того, стабильные, надежные отношения, в которых присутствует готовность при необходимости поддержать друг друга, дарят нам чувство принадлежности, чувство локтя, которое очень для нас важно. Жизнь в обществе не только способствует хорошему здоровью, она дарит смысл самому существованию.

Часть вторая
В поисках своего собственного Икигай

Поиск сокровищ

Лет через 20 вы больше будете жалеть о том, что вы не сделали, чем о том, что сделали. Поэтому поднимайте якоря и уплывайте из тихой гавани. Ловите попутный ветер в свои паруса. Исследуйте. Мечтайте. Делайте открытия.

Марк Твен

Вторая часть этой книги постепенно приведет вас с помощью программы практических упражнений к вашему личному Икигай. Специально подобранные задания помогут вам понять, что для вас важно в жизни, что вас вдохновляет и приводит в восторг, что наполняет вас энергией, словом, что придает Вашей жизни смысл и чем она ценна.

Подходите к упражнениями с долей игры и с открытой душой, долго не раздумывая над заданиями и не задавая чересчур много вопросов самому себе. С любопытством настройтесь на то, что вы можете открыть для себя на пути к своему Икигай, и помните о том, что ответы на все вопросы из данной программы упражнений – подобно драгоценному сокровищу – уже содержатся в вас самих и ждут, чтобы вы их почувствовали и обратили на них внимание.

Итак, начнем поиск сокровища – вашего личного Икигай.

Подготовка к пути

Я предлагаю вам программу упражнений, которая даст вам возможность проявить креативность и отправиться в путешествие для встречи с собой. Эта программа включает в себя весьма эффективные практики, с помощью которых вы сможете понять себя, изучить свои потаенные желания и страсти, внутренний потенциал, склонности и способности, а также многие другие грани своей личности.

Вся программа устроена по определенной методике. Она содержит проверенные упражнения, которые часто опираются друг на друга. Поэтому рекомендуется выполнять задания практической части в заданном порядке. Таким образом можно наилучшим образом использовать разнообразные возможности узнать о себе как можно больше. Так как каждый человек уникален и отличается чем-то особенным, то некоторые упражнения, возможно, вызовут у вас целый каскад мыслей, образов и ассоциаций, в то время как другие могут заставить призадуматься. По возможности, постарайтесь, однако, делать все упражнения максимально сосредоточенно, но при этом с определенной внутренней легкостью. Так вы повышаете вероятность того, что ваш путь к Икигай будет успешнее и вы сможете лучше познать себя.

Если вам захочется время от времени сделать перерыв или вы просто не сможете в какой-то момент найти времени для упражнений – ничего страшного. Эта программа не предполагает никакого четкого соблюдения графика. Как только у вас появится достаточно свободного времени и желания, продолжайте программу с того места, где вы в прошлый раз остановились.

Во время работы над упражнениями вы должны быть уверены в своем душевном спокойствии. Не важно, где это будет – дома ли или в каком-то приятном месте на природе, – главное, что вы чувствуете себя там комфортно. вам потребуются лишь эта книга и два карандаша разных цветов. Одним вы будете писать, а другим позже выделять определенные заметки. Более точные инструкции вы найдете в тексте каждого упражнения.

Многие упражнения начинаются с мозгового штурма, когда вы будете давать свободу любым своим мыслям. Просто запишите все то, что приходит вам в голову, не размышляя долго о том, почему и откуда. Здесь будет важно, прежде всего, собрать все идеи, не ограничивая себя ни в чем и не применяя никакой внутренней цензуры. Это творческий процесс, который принесет вам удовольствие и радость. На следующих этапах программы у вас будет возможность проанализировать списки ваших размышлений и сконцентрироваться на отдельных записях. А теперь вперед – поехали!

Ориентиры

Примите удобную позу, расслабьте плечи и сконцентрируйтесь на вопросах этой главы. Важно всегда следить за тем, чтобы все практические упражнения выполнялись без какого-либо чувства давления – только так вы получите более правдоподобные результаты (о том, как важно избегать ловушек-стрессов – я более подробно расскажу тут).

Если хотите, можете использовать следующее техники для достижения нужного настроя. Они способствуют расслаблению и достижению внутренней собранности.

Я отпускаю

Встаньте, сядьте или лягте поудобнее. Положите руки на живот. Три раза медленно и глубоко вдохните носом и выдохните ртом. Почувствуйте, как брюшные стенки нежно поднимаются и снова опускаются. При каждом выдохе скидывайте весь стресс дня и все, что вас гнетет, говоря про себя: «Я отпускаю».

Представляйте себе, как дыхание уносит от вас всю напряженность, неясность и все то, что лежало грузом на ваших плечах. Ах! В конце упражнения улыбнитесь.

Теперь ответьте на следующие вопросы:

Какие ваши три самые любимые книги? Составьте список из трех названий, которые первыми пришли вам в голову.

Мои любимые книги:

1 ______________

2 ______________

3 ______________

Теперь подумайте, почему именно эти книги вы считаете любимыми. Из-за особой атмосферы или каких-то приключений героев, которые вам тоже было бы интересны? Возможно, в них затронуты определенные темы или описаны идеалы близкие вам? Может они сообщают некую жизненную мудрость или повествуют о любви? Это прикладная литературе или романы? Опишите, что в этих книгах приводит вас в восторг или очаровывает.

Книга мне очень нравится, потому что …

1 ______________

2 ______________

3 ______________

Отлично. Если вы все заполнили, переходите сразу к следующему вопросу:

Назовите три ваших любимых фильма или спектакля. Снова запишите те, что первыми всплывают в памяти.

Мои три любимых фильма или пьесы:

1 ______________

2 ______________

3 ______________

Как и в первом задании, подумайте о том, почему эти фильмы или спектакли вам так нравятся. Возможно, они несут какую-то идею, которая отозвалась в вашем сердце? Действие происходит в интересных местах? вы чувствуете, что что-то в них вас вдохновляет? Они дают полет вашей собственной фантазии? Вам понравилось, что они хорошо сняты/поставлены или игра актеров? Пусть и тут ваши мысли текут свободно, не обдумывайте слишком долго свои ответы.

Этот фильм/спектакль мне особенно нравится, потому что …

1 ______________

2 ______________

3 ______________

Теперь, когда и этот пункт выполнен, мы переходим к последней части задания: первая оценка ваших результатов. Пересмотрите ваши записи о том, почему вам нравятся определенные книги, фильмы или спектакли, и попробуйте на их основе выявить определенные темы. Возможно, вы даже заметите какие-то высказывания, которые повторяются дословно или похожи по содержанию. На основе ваших же идей составьте тезисный каталог тем.

Каталог тем № 1

Замечательно. С помощью этого упражнения вы сделали первые шаги на пути поиска смысла. В следующих главах мы будем продолжать оценивать свои результаты, и вы получите много дополнительных инструкций, которые приблизят вас к вашему Икигай.

Благодарность как источник счастья

Не счастливые благодарны, это благодарные – счастливы.

Фрэнсис Бэкон[7]7
  Фрэнсис Бэкон (1561 – 1626) – английский философ, основоположник эмпиризма и английского материализма.


[Закрыть]

Современный темп жизни и стремление к индивидуализации приводят зачастую к тому, что люди забывают о благодарности. При этом последние научные исследования показывают, что это чувство крайне необходимо для ощущения комфорта. Люди, для которых благодарность не просто мимолетное чувство, а сознательное отношение, более удовлетворены своей жизнью, реже испытывают стресс, позитивно смотрят на вещи и, тем самым, реже впадают в депрессии. Кроме того, именно эти люди чаще помогают другим, у них больше полезных знакомств и со своими собственными проблемами они справляются лучше. В целом, такие люди обладают более крепким психологическим и физическим здоровьем, они живут более полноценной жизнью, чем те, кто редко испытывает чувство благодарности.

Благодарность это то чувство, которое не выставляется на всеобщее обозрение; она тише, чем громогласная влюбленность или ликующее, но чаще всего мимолетное счастье. Она помогает нам познать себя, но одновременно обеспечивает непосредственную связь с внешним миром. Кроме того, она дает нам безопасность и защищенность. В тот момент, когда мы ощущаем благодарность, мы не изолированы, мы не в одиночестве, потому что это чувство никогда не направлено исключительно на самого себя. Оно всегда предполагает обращенность к внешнему миру – «спасибо» мы всегда говорим чему-то или кому-то, во многом поэтому благодарность является столь мощны чувством. Когда человек регулярно вспоминает о том, за что и чему он благодарен, он открывается жизни и ее смыслу, тем самым создавая предпосылки для чувства истинного и устойчивого удовлетворения.

Три замечательных события

Идея списков, которые мы будем составлять в этой главе, основана на упражнении из книги исследователя счастья Мартина Селигмана «Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия». Это упражнение разрабатывалось несколько лет в рамках комплексного проекта в американских колледжах. Программа упражнений была успешно применена и помогла студентам развить жизнестойкость, оптимизм и чувство понимания смысла жизни.

Если мы осознанно задумаемся о многих прекрасных вещах в нашей жизни и будем за них искренне благодарны, это укрепит в нас чувство внутреннего удовлетворения и поможет найти свой Икигай. К этому упражнению мы будем не раз возвращаться по ходу работы с практической частью данной книги, и вы уже скоро почувствуете его положительное влияние на вашу жизнь.

Вечером запишите три приятных события, которые случились с вами сегодня.

Это может быть что-то незначительное (На кассе в супермаркете дама с переполненной тележкой пропустила меня вперед, потому что у меня было только несколько покупок) или что-то, что имеет большое значение для вас лично (Сегодня я сдал важный экзамен; Мой шеф меня похвалил;

Моя дочь/мой сын поступил в университет и т. д.). Когда вы сделаете запись, подумайте о том, что привело к этим позитивным событиям (если это актуально – возможно, вы особенно усердно готовились к экзамену и поэтому сдали его; возможно, вы успешно справились с каким-то проектом на работе, поэтому начальник вас похвалил). Подумайте так же о том, почему эти события для вас важны и как можно достичь подобного в будущем.

Эти три замечательных события случились со мной сегодня:

1 ______________

2 ______________

3 ______________

Как это произошло? Какое значение это имеет для меня? Как добиться того, чтобы и в будущем происходили похожие события?

1 ______________

2 ______________

3 ______________

Прекрасно. Если вы добрались до сих пор, у вас наверняка уже появились списки с большим количеством интереснейшей информации. На сегодня работа с книгой окончена, а завтра приглашаю вас заняться другими упражнениями на свежую голову.