Текст книги "Снова о Норбекове, или Ёжики-мустанги"

Часть 3. Что не работает – то атрофируется, что атрофируется – то отваливается!

Неверие в нашу целительную силу явилось нашим физическим изгнанием из Рая. Медицинская наука и дурная наследственность – два Божьих ангела, которые стоят у его врат, препятствуя нашему возвращению и новому вхождению туда.

Шри Ауробиндо

Глава 7. Быть бы здоровым – а остальное возьмем сами!

Мир ловил меня, но не поймал.

Григорий Сковорода

Уровень здоровья характеризуется способностью организма приспосабливаться к изменению нагрузки – физической, интеллектуальной, эмоциональной. В свою очередь, эта способность замыкается на состояние сознания и физические показатели тела. О состоянии сознания мы уже говорили, поговорим о чисто физических, осязаемых показателях.

Физические показатели тела, характеризующие состояние здоровья, достаточно многочисленны, и разные научные школы долго и многословно спорят о том, какие из этих показателей более, а какие – менее информативны.

Практическую важность имеют пять из них, причем большинство из них связаны с состоянием мышечной системы. Это состояние двигательной мускулатуры (тонус, развитие, выносливость), сердечной мышцы (способность выносить аэробную нагрузку, уровень тренированности), гибкость суставов и состояние позвоночного столба. Последним является нормальное удаление продуктов жизнедеятельности (очищение кишечника и работа почек – но об этом мы уже тоже говорили). О каждом из этих показателей надо сказать буквально несколько слов.

Состояние мышечной системы важно потому, что:

• во-первых, мышцы являются «периферическим сердцем», облегчающим отток и приток крови, и при их недостаточной работе сердце будет испытывать перегрузки и, следовательно, вряд ли будет в хорошем состоянии;

• во-вторых, тонус мышц косвенно характеризует то, насколько часто они используются по прямому назначению – для совершения физической работы, и то, в каком состоянии находится нервная система обладателя этих мышц. В условиях хронического стресса, переутомления, депрессии тонус падает;

• в-третьих, состояние мышц брюшного пресса указывает, насколько эффективно мышцы живота совместно с диафрагмой участвуют в дыхании. Как следствие – насколько эффективно массируются внутренние органы брюшной полости и насколько эффективен отток крови от этих органов и малого таза, а также – как в результате этого раздражаются узлы вегетативной нервной системы в брюшной полости и как они регулируют тонус внутренних органов (об этом, буквально через несколько абзацев, мы поговорим отдельно);

• в-четвертых, выносливость мышц опять же характеризует уровень тренированности их владельца и отсутствие явлений переутомления и интоксикации (в результате нарушения питания, употребления алкоголя и наркотиков, нарушения обмена веществ).

Состояние сердечной мышцы: как любой механизм, тело человека имеет свой ДВИГАТЕЛЬ – это сердечно-сосудистая система, обеспечивающая поступление питательных веществ и кислорода (а в общем – энергии) к ДВИЖИТЕЛЮ – исполнительным механизмам, обеспечивающим передвижения в пространстве и исполнение своих функций. Эту роль исполняют мышцы. Именно двигатель и движитель станут сейчас объектами нашего пристального внимания.

Сердечно-сосудистая система является средоточием жизни человеческого тела. Именно она испытывает наибольшие нагрузки в течение жизни человека, и именно она больше всего страдает. Недаром статистика говорит, что большинство смертей следует от болезней сердечно-сосудистой системы.

Болезни, поражающие двигатель тела, сердечно-сосудистую систему (дальше для простоты будем говорить просто «сердце»), возникают чаще всего из-за повреждения сосудистого русла (атеросклероз и др.) или нарушения регуляции со стороны нервной системы, либо в результате естественного износа (истощения регенераторных способностей) организма. Остальные причины возникают в результате сочетания этих факторов (с незначительной долей инфекционных заболеваний, травм и ранений). Как видно, две из трех основных причин связаны с питанием и деятельностью нервной системы (атеросклероз и нарушения регуляции). Остается третья из наиболее частых причин – естественный износ. А против него есть только одно средство – регулярная тренировка.

В физиологии действует строгий и не знающий исключений закон – что не работает, то атрофируется.

Сердце, не испытывающее регулярно нагрузок на пределе его возможностей, а именно таков тренировочный режим, постепенно теряет способность эту нагрузку переносить. И тогда любой непредвиденный стресс, любая непредвиденная нагрузка, выброс адреналина могут поставить перед сердцем непосильную задачу. Решение непосильной задачи заканчивается одним – срывом. В случае сердечно-сосудистой системы эти срывы могут укладываться в диапазон от летучих болей в сердце до инфаркта миокарда и гробовой доски. Всего лишь недостаток тренировки сердечной мышцы…

Гибкость суставов – это показатель, достаточно точно характеризующий:

• во-первых – минеральный обмен, степень снижения упругости связок тела, отложения солей в суставах;

• во-вторых – насколько часто и насколько рационально владелец этого тела подвергает его физическим нагрузкам;

• в-третьих, восточная медицина, которая знает толк в методиках продления жизни, придает гибкости суставов такое значение, что можно только о ней написать книгу раза в четыре больше этой.

Состояние позвоночника. Позвоночный столб – это основная несущая конструкция нашего организма, и любые неполадки в нем вызывают неурядицы в организме. Вкратце, это связано с тем, что нервы, отходящие от спинного мозга, расположенного в позвоночном канале, обеспечивают практически ВСЕ: от работы подконтрольных сознанию (произвольных) мышц до находящейся вне нашего внимания работы внутренних органов. Любое нарушение в функции этих нервов обязательно отразиться на работе организма.

Тонус мышц «мышечного корсета», поддерживающего позвоночник в правильном положении, их достаточная сила и развитие – один из самых важных показателей здоровья организма в целом!

Нормальное удаление продуктов жизнедеятельности. Нормальное очищение кишечника и достаточное поступление в организм воды – необходимые условия сохранения здоровой внутренней среды организма. При нарушении этих функций происходит следующее:

• загрязнение организма «шлаками», продуктами распада, поступающими в кровь из толстого кишечника;

• повышенная нагрузка на печень;

• недостаточное удаление продуктов обмена из межклеточного пространства и, вследствие этого, возрастание риска клеточных мутаций;

• преждевременное изнашивание организма и старение.

Таким образом, складывается логичное обоснование тех рекомендаций, которые можно дать каждому человеку, следящему за здоровьем. А рекомендации эти предельно просты – рациональное питание плюс рациональное движение.

Под рациональным движением мы подразумеваем наличие нагрузки, которая будет оказывать тренирующее (т. е. развивающее) действие на те системы, которые ответственны за физические показатели здоровья тела.

Пройдемся по порядку важности…

И здесь на первом месте, несомненно, стоит сердечно-сосудистая система.

Тренирующая нагрузка для сердечно-сосудистой системы состоит в регулярной аэробной нагрузке. Организму в целом и сердечно-сосудистой системе в частности необходима регулярная аэробная нагрузка в тренировочном режиме.

Обратите внимание: слово «регулярная» выделено особо. Так же мы выделили слова «тренировочная нагрузка». Это надо пояснить отдельно. Любая нагрузка тренирует, если ее регулярное выполнение приводит к повышению возможностей организма. И любая нагрузка может быть разрушительной для организма, если ее уровень превышает адаптивные возможности организма, приводит не к мобилизации и накоплению его способностей, а к их истощению. Грань эта достаточно четко определяется, и переступать ее не стоит. Ничто чрезмерное не может быть полезным!

Если мы говорим о мышцах, то время восстановления энергетического потенциала мышечной ткани (это именно то, что нас интересует) порядка 48 часов. За это же время мышцы успевают освободиться от продуктов интенсивного обмена, образовавшихся в результате тренировки. Таким образом, повторять нагрузку на одни и те же мышцы чаще 3–4 раз в неделю нерационально. Более того, современные работы специалистов в области бодибилдинга говорят о том, что для максимального быстрого наращивания мышечной массы – т. е. для прохождения цикла процессов, включающего тренировку (утомление), восстановление и увеличение объема мышцы (ее массы) – тренировка на одни и те же группы мышц должна приходиться (по разным данным) от одного раза в 72 часа до одного раза в 120 часов! Но так как наращивания объема мышечной массы нам не очень нужно, нас вполне удовлетворит повтор тренировочного цикла через 48–72 часа.

Если тренировка прошла на уровне до 80–90 % от предельно возможного (при предельном для вас весе в 20 кг вы работали с весом в 18, при предельной дистанции в 5 км пробежали 4 и т. п.), то концентрация в мышцах продуктов обмена (молочной кислоты, мочевины, азотистых остатков) будет стимулировать развитие мышцы, пополнение энергетических запасов, рост. Если же «предел разумности» превышен, то сверхвысокая концентрация продуктов обмена будет убивать мышечные волокна, а не вести к их развитию. Это основополагающие принципы тренировки.

Кроме того, понятие «тренировочный режим» опять же включает РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировочных нагрузок, ПОСТЕПЕННОСТЬ их увеличения и РАЗУМНОСТЬ в применении нагрузок – человек все же не часовой механизм. Сегодня он чувствует себя лучше, завтра хуже – насморк, недомогание, рабочая нервотрепка… Тренировочная нагрузка должна строиться по математическому принципу «n +1», где n – величина переменная. А в словесном определении это звучит следующим образом: столько, сколько могу, плюс один – через «не могу.

Для нас будет важным понятие аэробной нагрузки. Это физическая нагрузка на фоне предельного потребления кислорода и максимального использования жизненной емкости легких и работы сердца для доставки кислорода к мышцам. К видам чисто аэробной нагрузки относятся, конечно, аэробика (всех видов), бег, езда на велосипеде (велотренажере), плавание (при правильно поставленном дыхании!), гребля. В большей части аэробными по своей сути являются игровые виды спорта: футбол, баскетбол, водное поло, хоккей (с шайбой и на траве), а также восточные единоборства.

Показателями, пусть косвенно, но надежно характеризующими эффективность аэробной нагрузки, являются повышение потребления кислорода и учащение пульса. Определение первого показателя требует достаточно сложных исследований, а второй показатель каждый может проверить у себя сам.

Учащение в процессе занятий пульса до 120 и более ударов в минуту свидетельствует об эффективности нагрузки и «выходе на тренировочный режим» – этого вполне достаточно. Абсолютно здоровые тренированные спортсмены могут поддерживать частоту пульса более 180 ударов в минуту. Здоровому человеку среднего возраста не рекомендуется превышать предел в 150 ударов в минуту. Занятия должны строиться таким образом, чтобы на подобной частоте пульса вы продержались не менее 20–25 минут. Показатель же пульса является и критерием «необходимой достаточности» тренировочной нагрузки – если в течение 1,5 минут после снятия нагрузки ваш пульс не возвращается к исходным показателям, значит, эта нагрузка для вас велика. В этом случае стоит не экспериментировать, а обратиться к специалистам.

Расчет уровня аэробной нагрузки при заболеваниях сердечно-сосудистой системы – дело сложное и ответственное, требующее дополнительных исследований и специальных знаний. В любом случае, если вы начинаете активно заниматься физической культурой и спортом после длительных перерывов или в более чем зрелом возрасте, не лишним будет посоветоваться с врачом. Для этого стоит обращаться во врачебно-физкультурные диспансеры и специальные консультативные пункты.

Тем, кто захочет пойти в своих занятиях дальше, советую обратиться к книгам основателя этого направления – Кеннета Купера («Новая аэробика», «Аэробика для хорошего самочувствия» и др.). В них можно найти теоретическое обоснование и развернутые практические рекомендации. Книги эти сегодня общедоступны.

Тренирующую нагрузку для двигательной мускулатуры могут создавать ЛЮБЫЕ виды физической культуры и спорта. Главное, чтобы эти занятия были эмоционально наполнены, приносили вам радость. Но надо помнить, что не все виды спорта дают рациональную нагрузку на все группы мышц. Спортивная специализация всегда означает избирательное развитие двигательных групп. Наиболее гармоничными являются плавание и восточные единоборства, гимнастика, разнообразные виды фитнеса, разумное использование силовых тренажеров (только без фанатизма!).

Тренирующую нагрузку для мышц позвоночного столба и профилактические комплексы собственно для позвоночника мы будем рассматривать чуть дальше во всех подробностях.

Тренирующую нагрузку для мышц брюшного пресса не стоит отрывать от профилактического комплекса для позвоночного столба.

Здесь требуются некоторые пояснения – в популярной литературе сейчас мало уделяется внимания этому аспекту механизма здоровья. И хотя в начале XX века была популярна гимнастика Миллера, направленная на развитие мышц живота, она сейчас благополучно забыта.

Работа с мышцами брюшного пресса оказывает следующие важные виды воздействия на организм:

1. Формирует мышечный корсет в испытывающей наибольшую нагрузку части позвоночного столба – в пояснице. Именно поэтому эта работа практически является частью профилактического комплекса для позвоночника.

2. Производит массаж органов брюшной полости – в первую очередь кишечника, желудка, печени, поджелудочной железы. Это обеспечивает нормальное кровообращение в брюшной полости и способствует своевременному удалению продуктов жизнедеятельности.

3. Улучшает кровообращение в органах малого таза: внутренних половых органах у женщин, простате, прямой кишке. Таким образом, устраняется застой крови, который является причиной воспалительных заболеваний женской половой сферы, простатитов, геморроя.

4. Укрепляется тазовое дно, что предотвращает выпадения прямой кишки и влагалища, тот же геморрой, грыжи.

5. Предупреждается опущение почек и органов брюшной полости.

6. Формируется высокий тонус вегетативных нервных узлов брюшной полости, что обеспечивает нормальное функционирование кишечника и желудка, их правильную моторную функцию.

7. Обеспечивается дополнительный объем движения купола диафрагмы, что обеспечивает дополнительную вентиляцию легких, улучшение кровотока.

8. И, наконец, эстетический эффект. Находящаяся в здоровом тонусе брюшная стенка формирует правильную линию живота и талии! Именно прямые и боковые мышцы живота ответственны за талию (если не прятать их под жиром)!

Опишем простейший комплекс мер для развития этих мышц – нам никуда от этого не деться: работа живота и поясницы лежит в основе всех видов физической деятельности – работы, спорта, дыхательных упражнений, секса наконец…

Он достаточно прост и состоит из умеренного количества известных упражнений по подъему верхней части туловища при фиксированных ногах: вперед (лежа лицом вверх), вбок (лежа на боку), прогнувшись (лежа на животе).

Эти упражнения в равном количестве повторений необходимо делать при сведенных вместе и широко раздвинутых ногах. В этом случае равномерно прорабатываются верхние и нижние отделы мышц живота и поясницы. Делаться эти упражнения должны до появления утомления, но не более 15–20 раз каждое, желательно по 2–3 серии.

В общем виде это выглядит так:

• 15 подъемов туловища из положения лицом вверх, ноги сомкнуты;

• 15 подъемов туловища из положения лицом вниз, ноги сомкнуты;

• 10 подъемов из положения лежа на правом боку;

• 10 подъемов из положения лежа на левом боку;

• снова повторить эту последовательность, только теперь 1-е и 2-е упражнения делаются с широко разведенными ногами.

Для тех, кто только начинает «втягиваться» в эту нагрузку, и для пожилых людей возможен вариант, когда поднимается не туловище, а прямые ноги. Нагрузка в этом варианте чуть ниже, поэтому количество повторений должно оставаться таким же. Все просто…

Но есть в этом комплексе одна «изюминка» – это пришедшее из Хатха-йоги упражнение «УДДИ-ЯНА». Уддияна завершает комплекс по развитию мышц живота.

Преподаватели по Хатха-йоге и популярная литература на эту тему не очень подробно рассматривают это упражнение, оставляя его всего лишь элементом в «подводящей цепочке» ТАДАГИ-МУДРА → УДДИЯНА → НАУЛИ. При этом для них НАУЛИ является целью, а все остальное – относительно малозначащими этапами. Однако Наули является очень сложным упражнением, требующим значительного времени на его усвоение, а Уддияна, будучи простой и доступной, обладает тем же оздорав-ливающим эффектом.

Читателям предлагается упражнение УДДИЯНА в следующей модификации.

Упражнение делать лучше обнаженным (или в нижнем белье), чтобы вы могли видеть работу передней стенки своего живота и этой работе не мешали ремни и резинки.

1. Исходное положение: Станьте, широко раздвинув ноги и слегка согнув их в коленях, как бы «присев» (фото 1).

2. Обопритесь на колени ладонями, так чтобы большой палец лежал на наружной поверхности бедра, а остальные – на внутренней поверхности колена (фото 2). Выпрямите руки до предела и полностью перенесите на них вес верхней части тела. Таким образом руки и колени создадут жесткую конструкцию, которая снимет нагрузку с поясницы.

3. На глубоком выдохе опорожните до предела легкие и одновременно до полного предела втяните переднюю стенку живота, чтобы она образовала впадину. Это собственно и есть ТАДАГИ-МУДРА («поза чаши»). Удерживаете это положение в течение 3-5-7 ударов пульса.

Фото 1

Фото 2

4. Медленно вдохните воздух, ОТПУСКАЯ (а не выпячивая!) переднюю брюшную стенку. Это упражнение вы должны делать до тех пор, пока не будете исполнять его 3 раза в день без напряжения 3-мя сериями по 10 циклов «вдох-выдох», задерживая дыхание на 7 ударов пульса.

После освоения этого движения начинается работа собственно над упражнением УДДИЯНА[45]45
  Экзотическое название переводится совершенно прозаично: «втягивание живота».


[Закрыть]. Исходное положение[46]46
  Уддияна не иллюстрирована фотографиями, так как отличается от предыдущего упражнения только динамикой.


[Закрыть] то же самое: опереться руками в колени широко расставленных ног.

1. На выдохе втяните живот, как в предыдущем упражнении, а затем – резко сбросьте напряжение мышц, «отпустите живот» и тут же вновь втяните его.

2. На одном выдохе (задержке дыхания) необходимо первоначально проделать 10 «сбросов напряжения». Следите за тем, чтоб мышцы живота именно расслаблялись, а не выпячивались с усилием!

3. Первоначально необходимо проделать 3 раза в день 3 серии из 10 задержек дыхания. На каждую задержку дыхания должно приходиться 10 циклов работы мышц живота.

4. Это количество необходимо довести до 3-х раз в день по 5 серий по 10 задержек дыхания с 50-ю движениями на каждую задержку. Это должно занять от 4–5 до 8-10 недель в зависимости от исходного уровня здоровья. Несмотря на такое «внушительное количество», выполнение упражнения занимает в день столько же времени, сколько тратится на выкуривание 3-х сигарет. Думаю, что на свое здоровье можно будет выделить такой промежуток времени…

Глава 8. Начальный комплекс дыхательных упражнений

Понимание необходимости введения дыхательных упражнений на первых же этапах знакомства с системой «Три оси здоровья» пришло ко мне далеко не сразу. Пока среди моих учеников и пациентов преобладали люди молодого и среднего возраста, я наблюдал легкое «вхождение» их в двигательные комплексы системы. Проблема появилась, когда резко увеличилось количество пожилых людей, осваивающих систему «Три оси здоровья». Естественно замедленное у них «восстановление физической формы» мышц тормозилось именно медленным «врабатыванием» в нагрузку мышц, принимающих участие в дыхательных движениях. В этой возрастной категории значение комплекса для мышц живота, Уддияны и начального дыхательного комплекса выросло многократно.

Комплекс представляет собой адаптированные дыхательные упражнения, используемые в практике многих боевых искусств Востока. Комплекс должен практиковаться на этапе «вхождения» в систему ежедневно, но без всякого насилия над собой – чем старше занимающийся, тем тщательнее должен быть контроль своего состояния. После перехода к более продвинутым техникам[47]47
  См. книгу Медведев Б. А., «Система Норбекова: вид в профиль, или При попытке жить наличие разума приветствуется», Ростов-на-Дону, «Феникс», 2005.


[Закрыть] от этого комплекса можно отказаться.