Текст книги "Нейробиология роста. Как запрограммировать свой мозг на обучение новым навыкам"

8. Расширение долговременной памяти

За последние несколько лет представления ученых о долговременной памяти изменились. Как мы узнали из предыдущей главы, долговременная память делится на две категории: эксплицитную (декларативную) и имплицитную (недекларативную). Лучше всего изучена эксплицитная память, потому что эти воспоминания мы осознаем, то есть знаем, что они у нас есть.

Декларативная память, в свою очередь, включает две подкатегории (семантическую память и эпизодическую) и формируется в медиально-височной доле. Семантическая память связана с фактами: это всякого рода знания, которые вы собираете (например, зубрите таблицу умножения, заучиваете столицы стран мира или запоминаете, что такое конъюнкция). Сюда может входить и сенсорная информация: зрительный образ таблицы умножения, карта Франции или фотографии достопримечательностей Парижа.

Два типа эксплицитной памяти

Эпизодическая память автобиографична, она наполнена богатой сенсорной информацией, которую вы получаете из личного опыта. Эта информация фиксируется в мозгу наподобие видеозаписи, которую вы делаете от первого лица. Если вы когда-либо бывали в Париже, то вспоминаете тамошние виды, звуки, запахи. Я живо вспоминаю ароматы, исходившие из пекарни возле нашего отеля, а также ядреные запахи из сырной лавки возле станции метро. В тот день, когда я отправилась в Лувр, шел дождь, поэтому мои воспоминания о Моне Лизе включают в себя шуршание моей непромокаемой накидки и ощущение мокрых волос.

Теоретически память – это прежде всего декларативные воспоминания, потому что мы хорошо помним, как эти знания приобретали и как ими пользовались. Это – знания в чистом виде («знать что»). Однако мы также полагаемся на недекларативную, или имплицитную, память, когда ежедневно делаем что-то неосознанно, например пользуемся инструментами, перемещаемся, избегаем опасности. Это – навыки («знать как»). Мы приобретаем эту память за счет сенсорно-моторного опыта, причем навыки могут приобретаться быстро (если обжечь руку огнем) или через повторения (завязывание шнурков или вождение машины).

Согласно утверждению доктора Ричарда Кларка из Калифорнийского университета в Сан-Диего, недекларативная память – это «комплекс различных способностей памяти, который зависит от разных мозговых структур. У нас нет сознательного доступа к содержимому недекларативной памяти. Эти формы памяти выражаются через основываемые на опыте изменения в поведении».

Различают четыре вида недекларативной памяти:

• процедурная;

• прайминг;

• неассоциативная;

• условный рефлекс.

Процедурная память – это то, как мы усваиваем навыки, которые постепенно становятся автоматическими, входят в привычку, вроде умения ездить на велосипеде или пользоваться смартфоном. Подробнее рассмотрим это в разделе ІІІ, а также поговорим о том, как обучение и профессиональное развитие связаны с процедурной памятью.

Прайминг – это наша способность сопоставлять новую информацию с тем, что мы знали раньше, и в данном процессе участвует неокортекс. Результаты нескольких исследований свидетельствуют: если вы заранее рассказываете ученикам о содержании будущих уроков, которые они еще не учили, это помогает им легче их усвоить. Это как показать человеку, собирающемуся в Париж, карту города, которая в тот момент, когда он просто смотрит на нее, ничего для него не значит, однако окажется полезной, когда он на самом деле будет гулять по Елисейским полям или идти к Триумфальной арке. Прайминг, или предварительная настройка, может использоваться для повышения эффективности обучения, в маркетинге и рекламных кампаниях.

Неассоциативная память использует рефлекторные пути мозга и управляет процессами привыкания и сенсибилизации. В процессе привыкания мы становимся менее восприимчивы к стимулу, который воздействует на нас. Например, если после перевода в новый офис вас раздражает звук кондиционера, скорее всего, через несколько недель вы даже не будете его замечать. В то же время при сенсибилизации мы можем становиться более восприимчивыми к стимулу, который воздействует на нас. Например, вы замечаете, что начальник присваивает себе ваши заслуги или что сотрудник постоянно позволяет себе расистские высказывания. Со временем это будет возмущать и раздражать вас еще больше.

Последний тип долговременной памяти – это условный рефлекс (классическое обусловливание), который в свою очередь подразделяется на два типа: соматический и эмоциональный. Мы все помним об экспериментах с собаками Павлова: это пример соматического рефлекса, поскольку слюноотделение является физической реакцией, которая возникает в мозжечке, тогда как эмоциональный рефлекс возникает в миндалевидном теле (миндалине). Такие эмоции, как страх или радость, возбуждаются под действием определенного стимула, например звука. Травматическое стрессовое расстройство служит примером эмоционального рефлекса. Условные рефлексы формируют наши повседневные привычки: когда и как мы просыпаемся по утрам, когда и где мы обедаем, когда и как общаемся с начальством и коллегами.

Семь видов долговременной памяти

Хотя ученые смогли разделить и изучить эти виды памяти, в нашем повседневном опыте последние сложным образом переплетаются. Возможно, сегодня вы проснулись утром за несколько минут до звонка будильника (условный рефлекс), поехали на работу (процедурная память), включили компьютер (процедурная память), потом отправились на совещание персонала, где вспомнили о чем-то важном (прайминг) из доклада, который прочитали на прошлой неделе (семантическая память). В обеденный перерыв вы с приятелем, возможно, прочитали несколько пунктов из меню, прежде чем сделать выбор (рабочая память), а затем рассказали историю о том, как провели выходные или недавний отпуск (эпизодическая память). После обеда вы, возможно, сумели уклониться от назойливого коллеги (сенсибилизация) и по пути домой послушали по радио интересную передачу, совершенно не обращая внимания на пробки и шум города (привыкание).

Мы можем использовать результаты изучения памяти, чтобы стать более успешными. Я нахожу полезным думать о памяти как о наборе инструментов, которым пользуется наш мозг, чтобы удовлетворять наши потребности в выживании, развитии и становлении. Этот биологический процесс запрограммирован в нас еще до нашего рождения и сохраняется до самой смерти.

Несколько ученых обнаружили, что находящийся в матке 33-недельный плод выказывает признаки памяти, привыкая к внешним звукам и колебаниям и вспоминая их не только несколько дней, но и несколько недель спустя. Исследования показали, что новорожденные узнают голос матери и могут понять разницу между родным и иностранным языком, отдавая предпочтение родному языку, даже если на нем изъясняется не мать, а другой человек. Мы можем целенаправленно использовать эти системы с большим эффектом для своего блага.

Когда мы стареем, начинает казаться, что память нас подводит. Мы шутим об этом, но понемногу начинаем тревожиться, опасаясь болезни Альцгеймера или других форм старческого слабоумия. Но доктор Кристиан Нортруп, медицинский эксперт в вопросах старения, говорит, что на самом деле речь идет о том, что людям с большим жизненным опытом приходится перебирать гораздо больше информации, чтобы найти то, что они ищут. У 60-летнего человека информации в памяти гораздо больше, чем у 20-летнего, а у 80-летнего ее еще больше. Поэтому в некоторых случаях старческая забывчивость является не только нормой, но и признаком хорошо прожитой жизни. Однако ослабление памяти может быть также и признаком гораздо более серьезных проблем, и диагноз должен быть поставлен профессионалом. В ходе исследования Роберта Уилсона из медицинского центра Университета имени Раша обнаружилось, что процесс ослабления памяти ускоряется в 8–17 раз в последние два-три года жизни. Еще одно исследование Уилсона показало, что пожилые люди, которые поддерживают умственную активность чтением, письмом, играми, имеют более крепкое ментальное здоровье, в то время как сокращение такого рода умственной деятельности является предсказателем ослабления ментальной функции и памяти.

К счастью, благодаря нейропластичности мы способны формировать новую память до самой смерти. Любой работник хосписа скажет вам, что даже умирающие рождают новые идеи. Это подтверждает история моей матери и подобные истории, слышанные мной от друзей и коллег. Меня впечатлили последние слова Стива Джобса перед смертью: «Ух ты! Ух ты! Ух ты!» Его тело уже было не способно воспользоваться теми идеями, которые пришли ему в голову, но я уверена, что в его мозгу они запечатлелись.

9. Важность запоминания и забывания

Сейчас я хочу сосредоточиться на декларативной памяти (недекларативную память мы подробно рассмотрим в разделе ІІІ). Мозг человека достаточно велик, чтобы хранить очень большой объем информации, однако это не означает, что мы всегда можем вспомнить все, что захотим и когда захотим.

Процесс припоминания – это реактивация той информации, которая уже занесена в хранилище мозга. Задача состоит в том, чтобы найти правильную ссылку (или ниточку) и вытянуть ее оттуда.

Сами по себе хранилища памяти практически бесконечны. Доктор Пол Ребер из Северо-западного университета утверждает: «Нейроны комбинируются таким образом, что каждый из них помогает одновременно кодировать множество разных блоков информации, в результате чего объем хранилищ памяти возрастает экспоненциально и приближается к 2,5 петабайта (петабайт – это миллион гигабайтов). Сравнивая мозг с блоком памяти в телевизоре, предназначенном для записи и хранения программ, можно было бы сказать, что двух с половиной петабайтов хватило бы для записи трех миллионов часов телевизионных передач. Вам пришлось бы непрерывно записывать телевизионные передачи на протяжении более трехсот лет, чтобы заполнить все это хранилище».

Если речь не идет о нехватке памяти, тогда почему и как мы забываем информацию? Указывает ли забывание на какие-то проблемы с нашей памятью? Ученые и философы ищут ответ на этот вопрос много лет. В 1880-е годы доктор Герман Эббингауз создал свою знаменитую кривую забывания, которая показывает, как быстро исчезает из памяти только что полученная информация.

Кривая забывания Эббингауза

Эббингауз очень интересовался проблемами памяти и хотел понять, существует ли конкретная формула или уравнение, с помощью которого можно было бы оценивать, как быстро человек забывает информацию. Предложенную им кривую можно и сегодня найти в учебниках, о ней говорят на семинарах, конференциях, пишут в научно-популярных брошюрах. И вот что интересно: эта кривая была создана на примере одного человека, самого Эббингауза, и его способности запоминать бессмысленные односложные слова, которые он сам придумывал, типа RUR, DUS, MEK, BES, HAL и SOK. Таким образом, кривая забывания графически иллюстрирует семантическую память, даже не связанную с реальными словами. Вся схема слишком надуманная. Желая проверить чистую память, Эббингауз не хотел усложнять этот эксперимент запоминанием слов, имевших смысл и потому способных активизировать другие участки мозга. К сожалению, его график часто выхватывают из контекста и представляют так, будто он показывает, насколько быстро теряется любая информация.

Профессора Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Роберт и Элизабет Бьорк выдвинули «новую теорию неиспользования». Они утверждают, что любая занесенная в память информация имеет два параметра: силу сохранности и силу припоминания. Сила сохранности указывает на то, как хорошо вы выучили что-то, она возрастает по мере того, как вы продолжаете изучать и использовать эту информацию. Например, в детстве вы узнали алфавит и числа. Сначала вы могли просто запоминать эти понятия, но в дальнейшем вы используете их на протяжении всей жизни, поэтому их сила сохранности огромна. Сила же припоминания информации соответствует тому, насколько быстро и легко то, что вы выучили, приходит вам на ум. Изучение и использование также повышают силу припоминания информации, но, если мы перестаем пользоваться этой информацией, она со временем ослабляется. Хотя большинству американцев приходится учить имена президентов и столицы штатов, в дальнейшем данная информация большей частью забывается, кроме той, которая чаще всего используется. Телевизионная программа «Кто умнее пятиклассника?» основывается именно на указанном принципе: 11-летние школьники зачастую побеждают взрослых, потому что последние давно уже забыли ответы на эти вопросы.

Один из важнейших прорывов в понимании процесса забывания произошел в 1953 году, когда молодой человек по имени Генри Молисон перенес операцию на мозге, призванную избавить его от эпилептических припадков. В то время врачи думали, что может помочь удаление гиппокампа (они также удалили ему миндалину и энторинальную кору). В плане лечения эпилепсии это действительно помогло, но, к сожалению, как раз тогда обнаружилось, что именно в гиппокампе формируется декларативная память. С момента пробуждения после операции Молисон жил в вечном настоящем. Он не мог ничего вспомнить уже через пять минут: ни людей, ни информацию, ни пережитый опыт. С того дня ему приходилось безвылазно жить в психиатрической больнице, в течение более 50 лет он был излюбленным субъектом изучения памяти, пока не умер в 2008 году.

Его мозг сохранили и продолжают изучать по сей день. Так, доктор Сюзанна Коркин и ученые, с которыми она сотрудничала на протяжении многих лет, доказали, что:

• Молисон не мог запоминать новую информацию, однако помнил все, что произошло с ним за два года до операции;

• рабочая память Молисона оставалась нетронутой, поэтому он мог вспоминать информацию в течение нескольких минут, пока та не стиралась;

• его процедурная память сохранилась, поэтому он мог делать то, чему научился до операции (например, играть на пианино), а также овладевать новыми навыками, сохраняя их;

• Молисон мог решать кроссворды, используя семантическую память, которую накопил до 1953 года, но мог также обновлять эту память после 1953 года, если она имела связь с тем, что было в его памяти первоначально (например, он мог добавить к тем знаниям, которые имел в отношении полиомиелита, открытия, сделанные Джонасом Солком);

• старея, Молисон переживал деградацию семантической памяти: он забывал слова, которые ранее знал, но которыми нечасто пользовался.

Последнее заключение в этом списке было сделано доктором Дональдом Маккеем, профессором Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Он делится своим опытом работы с Генри Молисоном в статье под заголовком «Двигатель памяти», опубликованной в журнале Scientific American и посвященной изучению иностранных языков. Интересно отметить, что изучение языков может быть примером действия как имплицитной, так и эксплицитной памяти. Дети младше семи лет зачастую легче усваивают иностранные языки, поскольку используют процедурную память для пополнения и использования своего словарного запаса (этот навык или привычка кодируется посредством базальных ганглий). Вот почему так полезно приобщать детей к изучению новых языков. Даже если им не приходится регулярно говорить на иностранном языке, их мозг продолжает его кодировать, благодаря чему им легче понимать этот язык и разговаривать на нем в последующие годы жизни. И наоборот: когда взрослые изучают новый для себя язык, они используют семантическую (декларативную) память, чтобы активно заучивать правила и слова нового языка.

Сегодня ученые обнаруживают, что забывание является важным компонентом обучения. Бенедикт Кэри, автор книги «Как мы учимся: удивительная правда о том, когда, где и почему это происходит» (How We Learn: The Surprising Truth about When, Where, and Why It Happens), утверждает: «Без забывания некоторой части информации вы не можете получать пользу от дальнейшей учебы: именно забывание позволяет материалу закрепляться. Это можно уподобить укреплению мускулатуры». Забывание – форма фильтрации, поскольку мы не можем все, что узнаем, удерживать наготове в памяти, с тем чтобы вспомнить об этом в любой момент. Именно тогда, когда мы припоминаем информацию, мы закрепляем нервные пути памяти.

Припоминание также меняет саму память. Изо дня в день мы добавляем новую информацию в мозг и из года в год становимся все более зрелыми, поскольку новый опыт формирует наши знания, ценности, убеждения и поведение. У всех взрослых случается, что в мозгу всплывают воспоминания из детства, и мы видим их в новом свете. Например, через много лет приходишь с визитом в свою бывшую школу, и все там видится в уменьшенном масштабе, потому что ваш рост с тех пор увеличился. Ваши воспоминания о родителях также меняются в силу того, что вы сами становитесь родителями и сталкиваетесь с соответствующими проблемами, и это позволяет вам переосмыслить роль ваших родителей. Любые новые знания и навыки меняют ту информацию, которая хранится в вашей памяти.

По мере того как мы взрослеем, припоминание информации меняет содержимое памяти, поскольку мы видим ее под другим углом

У меня есть личный опыт того, каким мощным может быть этот процесс. В 18 лет у меня была замечательная работа в одном из канадских дельфинариев. Каждый день я заботилась об осьминогах, кормила осиротевших детенышей тюленей, играла с касатками в перерывах между шоу, чтобы им не было скучно. Я становилась на колени на краю бассейна, чесала им кожу, отдавала простые команды и награждала их рыбой. Прошло 25 лет, и вот как-то поздно вечером я не могла уснуть и переключала каналы, пока не наткнулась на документальный фильм «Черный плавник» (Blackfish), посвященный касаткам. Фильм показался мне очень интересным, и вдруг я увидела там кадры из того самого дельфинария, где когда-то работала. В фильме рассказывалось о гибели 18-летней Кетли Берн, которая делала ту же самую работу, какую когда-то делала я. Одна из касаток стащила ее в воду и утопила, а затем убила еще двух человек. После фильма я не просто расплакалась, а содрогалась в рыданиях, потому что эта новая информация соединилась с моими старыми воспоминаниями и я ощущала себя так, словно это мне угрожала опасность. Так продолжалось почти полчаса, хотя в это время я благополучно сидела в своей гостиной за тысячи миль от того дельфинария, который был уже несколько лет как закрыт.

К сожалению, это событие изменило мои воспоминания о той работе, хотя сам по себе тогдашний опыт был вполне позитивным. Я не могу теперь думать о том времени без какой-то тревоги. Даже сейчас, когда пишу эти строки, мои руки немножко дрожат. Кроме того, я ничего не знала о жестоком обращении, которому подвергались животные, поэтому теперь чувствую себя виноватой, поскольку была частью этой жестокой системы. Этот пример подтверждает тот факт, что память, особенно эпизодическая, может меняться. Иногда эти изменения незначительные, а иногда кардинальные.

10. Воспроизведение, а не повторение

Одно из важнейших открытий в области науки о мозге связано с тем, как формируется память. Мы привыкли думать, что основу запоминания составляет именно повторение, с которым многие из нас сталкивались в школе, когда нас заставляли переписывать или пересказывать что-то снова и снова. Выясняется, что это не так: не повторение, а воспроизведение информации укрепляет память.

Разница между воспроизведением и повторением очень тонкая, но очень важная. Давайте для примера рассмотрим то, что вы узнали о типах памяти. Если вы перечитаете соответствующий раздел книги или свой конспект, это будет повторением, а если вы попробуете назвать девять типов памяти, устроив себе маленький экзамен, это будет воспроизведение. Другими словами, вы должны заглянуть внутрь своего мозга и достать оттуда то, что вы уже знаете. Если вы дадите правильный ответ, тогда это будет успешное воспроизведение (или припоминание). Затем вы можете дать определение каждому типу – и это будет еще одно успешное припоминание.

Данный факт подтверждается многими исследованиями, в том числе экспериментом, который провели в Кентском университете Кетрин Роусон и Джон Данлоски. Они сравнили группы студентов, выучивших одну и ту же информацию, а затем, 46 дней спустя, сдавших по ней экзамен. Участники первой группы просто выучили информацию, участники второй группы до экзамена устроили сеанс воспроизведения с правильными припоминаниями, а студенты из третьей группы устроили три сеанса правильного воспроизведения с правильными припоминаниями. Хуже всех сдала экзамен первая группа, что было вполне ожидаемым. Надо заметить, что студентов других групп просили не заново учить материал, а лишь воспроизводить то, что уже было выучено. Равномерное распределение сеансов воспроизведения в значительной мере улучшает сохранность и точность запоминаемой информации.

Исследователей также интересовал вопрос, зависит ли успешность сдачи экзамена от количества воспроизведений. Оказалось, что, если проводить больше трех сеансов воспроизведения, дальнейший результат улучшается весьма незначительно. Поэтому исследователи рекомендуют учащимся ограничиваться тремя сеансами воспроизведения, равномерно распределяя их по времени, и в течение каждого сеанса производить три успешных припоминания.

Такое интервальное воспроизведение не ограничивается лишь экзаменами и опросами. Это может осуществляться самыми разными методами. Например, вы делитесь выученным с кем-то еще, размышляете о том, как это связано с вашим прежним опытом, пытаетесь применять то, что выучили, на практике, опрашиваете себя (например, вспоминаете ответы на случайно выбираемые вопросы) и т. д. Педагоги легко могут встраивать такого рода сеансы интервального воспроизведения в учебный процесс, а также нацеливать учащихся на то, чтобы они делали это самостоятельно.

Еще одно интересное исследование связано с интервальным воспроизведением. Доктора Роджер и Тейлор из Университета Южной Флориды разбили студентов, изучающих математику, на две группы. Студенты из группы А, изучив теорию, в тот же день решали 10 задач по этой же теме. Студенты из группы В изучили ту же теорию, но решали в этот день только 5 задач, а другие 5 задач решали семь дней спустя. Иными словами, студенты в обеих группах получили одинаковую теоретическую подготовку и решили в общей сложности одно и то же количество задач, но распределены эти задачи были по-разному. Затем студенты обеих групп сдавали одинаковый тест. Студенты из группы А, которые решали 10 задач в первый же день, во время тестирования ответили правильно на 75 процентов вопросов; у студентов группы В оказалось 70 процентов правильных ответов. В этот момент вы можете подумать, что решать 10 задач единовременно было лучше. Но подождите… Четыре недели спустя ученые снова устроили этим студентам тестирование, и на этот раз результаты студентов из группы А снизились до 32 процентов правильных ответов, тогда как студенты группы В получили 64 процента – вдвое больше, чем студенты группы А.

Воспроизведение закрепляет информацию в памяти

Ученые из Университета Санта-Клары и Йоркского университета решили проверить, имеет ли значение распределение сеансов воспроизведения во времени. Они попросили группу студентов выучить пары слов на английском языке и языке суахили, а затем разбили этих студентов на четыре группы. Все получили один и тот же тест для проверки долговременной памяти. Студенты из первой группы не проводили сеанс воспроизведения и во время теста вспомнили лишь 50 процентов правильных ответов. Студенты второй группы провели один сеанс воспроизведения в тот же самый день, когда учили материал, но 12 часами позже (например, учили в 8 часов утра, а воспроизводили в 8 часов вечера). Ко времени проведения теста они запомнили 55 процентов информации. У студентов третьей группы время воспроизведения также отстояло от времени учебы на 12 часов, но с вечера до утра (в 8 часов вечера учили, в 8 часов утра воспроизводили). В этой группе результат теста оказался 65 процентов. Наконец, у студентов четвертой группы промежуток между учебой и сеансом воспроизведения составлял 24 часа, и на тесте они показали результат 75 процентов. Что здесь происходит? Чем обусловлена такая значительная разница? Ответ: все дело в пользе сна!

Нейрофизиологи обнаружили очень много интересных фактов в отношении спящего мозга, включая перенос во сне в долговременную память того, что вы узнали за день. Когда мы спим, наш мозг устраивает у себя небольшую чистку, выбрасывая информацию, которая представляется ему бесполезной, а наиболее полезную информацию перенося в различные регионы мозга и интегрируя то, что мы уже знаем, с тем, что мы только что узнали. [Если вы еще не смотрели мультфильм «Головоломка» (Inside Out), обязательно посмотрите: авторы проделали великолепную работу, описывая этот ночной процесс.] Ученые также обнаружили, что все это преимущественно происходит на стадии так называемого быстрого сна. Более того, выясняется, что именно последний час сна наиболее важен. Именно за час перед тем, как вы просыпаетесь, происходит большая часть процесса запоминания.

До того как я узнала об этом исследовании, у меня была привычка заводить будильник и просыпаться от его звонка. Но звонок будильника зачастую прерывает этот последний час сна, в результате чего важный мозговой процесс оказывается незавершенным. По возможности старайтесь так планировать свой сон, чтобы просыпаться естественным образом, без использования будильника. Большинству взрослых нужно спать от семи до девяти часов в сутки, утверждают авторы статьи «Новая наука о сне», опубликованной в 2019 году. В рамках исследования с участием более 10 тысяч человек выяснилось, что недостаток сна негативно отражается на памяти и умственных качествах, особенно страдают процессы решения проблем, рассуждения и вербальные способности. Кроме того, в результате недосыпания происходит рост тревожности и на 15 процентов снижается болевой порог.

Сон полезен не только для учебы, у него много других удивительных качеств. Во сне организм исцеляется: клетки и ткани восстанавливаются, выводятся токсины, такие как дым, пестициды и другие канцерогены, воздействию которых мы подвергаемся в течение дня. Некоторые врачи считают, что накопление этих токсинов со временем приводит к развитию онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера и других расстройств. Исследователи из Университета Дьюка выяснили, что недостаток сна связан с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем стресса.

В Гарвардской медицинской школе есть целое подразделение, занимающееся изучением терапевтических свойств сна и того глубокого воздействия, которое сон оказывает на настроение, сосредоточенность и умственные способности. Майкл Ройзен из знаменитой Кливлендской клиники утверждает, что здоровый сон является самой недооцениваемой из полезных для здоровья привычек.

По данным исследования, результаты которого опубликованы в журнале Science, даже один дополнительный час сна может повысить уровень счастья, особенно у людей, которые недосыпают. Более того, здоровый сон ассоциируется со снижением веса, улучшением творческих способностей и повышением производительности труда. В своей книге «Преуспевай: третья мера успешной и счастливой жизни» (Thrive: The Third Metric to Redefining Success and Creating a Life of Well-Being, Wisdom, and Wonder) Арианна Хаффингтон подробно рассказывает о своем опыте: она довела себя до нервного истощения, пока серьезная болезнь не заставила ее одуматься. Теперь женщина занимается пропагандой здорового сна и предоставляет всем служащим возглавляемой ею газеты Huffington Post возможность подремать на рабочем месте. «Я плачу людям за их ум, а не за их выносливость», – говорит она. В таких компаниях, как Zappos и Google, также есть возможность вздремнуть на рабочем месте, потому что исследования показывают, что достаточно 15–20 минут дневного сна, чтобы снова быть на пике производительности труда.

Бронсон и Мерриман в книге «Воспитательный шок: новые мысли о детях» (Nurture Shock: New Thinking about Children) обобщают результаты нескольких важных исследований в отношении воспитания детей и целую главу отводят сну. Дети сегодня в среднем спят на час меньше, чем 30 лет назад, и ученые считают, что это коррелирует со снижением IQ, эмоциональными проблемами и ожирением. Подросткам особенно нужно спать больше, поскольку их мозг претерпевает серьезную реструктуризацию, в результате которой меняется третья часть нейронных связей, а секреция мелатонина сдвигается на два часа. С биологической точки зрения подростки запрограммированы на то, чтобы позже ложиться (в 23 часа) и позже просыпаться (в 9 часов), но школьное расписание таково, что большинство школьников страдают от хронического недосыпания. Некоторые исследования показывают, что подросткам нужно спать до 12 часов за ночь, а если они вынуждены довольствоваться менее чем 8 часами сна, то зачастую обращаются к алкоголю и наркотикам и даже подумывают о самоубийстве.

Ясно, что сон важен для общего здоровья и самочувствия в любом возрасте. Постарайтесь спать больше и лучше. Помните, что в процессе учебы вы укрепляете свою память, если проводите каждый из трех рекомендуемых сеансов воспроизведения после ночи хорошего сна. И эти воспроизведения помогают закреплять изучаемый материал в долговременной памяти (по крайней мере, это касается семантической памяти, включающей в себя факты и понятия). Заученный материал закрепляется благодаря тому, что вам приходится чаще активизировать соответствующие нейронные пути, чтобы получить необходимую информацию. В сущности, воспроизведения заставляют нас снова и снова проходить кривую забывания, благодаря чему материал запоминается на более долгое время.

Три сеанса воспроизведения, разделяемые сном, улучшают сохранность информации в памяти