Текст книги "Чертова прокрастинация. 33 лайфхака для взлома привычки откладывать на потом"

Как справиться с прокрастинацией (научно доказанный метод)

Феномен прокрастинации был известен еще на заре современной цивилизации. Сотни исторических деятелей, среди которых Геродот, Леонардо да Винчи, Пабло Пикассо, Бенджамин Франклин, Элеонора Рузвельт, считали ее врагом производительности. Моя любимая цитата о прокрастинации принадлежит Аврааму Линкольну:

«Нельзя избежать ответственности завтра, уклоняясь от нее сегодня».

Любопытно, что мы понимаем: тянуть время – вредно. Да и кому вообще это нравится? Никому. И мне не нравится. И все же прокрастинация – это практически история моей жизни. Когда я учился в колледже, каждый семестр проходил по одному и тому же сценарию:

Рис. 1

В начале каждого семестра я был крутейшим чуваком на планете: вовсю оттягивался, кутил, словом, наслаждался жизнью и собой. Стресс? Не, не слышали. Но примерно за неделю до экзаменов я буквально слетал с катушек.

«Чувак, о чем ты раньше думал?» – спрашивал я себя.

После чего терял всякий человеческий облик, запирался в своей комнате с кучей банок Red Bull и яростно зубрил. Об этом пишут во всех научных исследованиях: прокрастинация дает мимолетное ощущение блаженства, но в долгосрочной перспективе вас ждут страдания. Неважно, почему вы тянете резину: кому-то просто нравится работать в цейтноте[7]7
   Цейтнот (нем. Zeitnot) – недостаток времени. – Прим. ред.


[Закрыть], а кто-то боится ошибиться и потому оттягивает до последнего. Но одна черта объединяет всех «резинщиков»: у прокрастинации есть цена. Согласно исследованию, проведенному Дайэнн Тайс и Роем Баумайстером, опубликованному в журнале Американского психологического сообщества и весьма часто цитируемому, ценой прокрастинации часто становятся:

• депрессия;

• иррациональные убеждения;

• низкая самооценка;

• тревожность;

• стресс.

Прокрастинация – это не игры, а признак плохого самоконтроля. Ряд исследователей даже сравнивают ее с алкогольной или наркотической зависимостью. И это очень серьезно. Я и сам страдал от нее много лет. Первые годы после колледжа были настоящей пыткой: я никак не мог заставить себя взяться за какой-то проект и закончить его. Прокрастинация – это привычка, которая незаметно проникает в самую суть вашей системы мышления, и так просто от нее не избавиться. Все мои бизнес-идеи и проекты постигала одна и та же участь: стоило только появиться цели, я с воодушевлением устремлялся к ней, но потом обязательно «что-то шло не так». Начинался полнейший хаос: я отвлекался, переключался на другие проекты, ошибался, сам себя демотивировал. И в конце концов неизменно бросал начатое на середине.

Рис. 2

Победа над прокрастинацией

Для меня ключевой вывод из исследования Дайэнн Тайс и Роя Баумайстера заключается в следующем:

«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вместо работы над поставленными задачами прокрастинаторы просто наслаждаются жизнью – до тех пор, пока не придется-таки заняться делом, потому что срок сдачи не за горами. С этой точки зрения прокрастинация может свидетельствовать об отсутствии самоконтроля и, следовательно, зависимости от внешних факторов, побуждающих к работе».

Саморегуляция, самоконтроль, сила воли – все это навыки и качества, чью важность мы ошибочно переоцениваем.

«Да, конечно, я напишу роман за три недели!» – думаем мы, считая себя психически устойчивыми и вообще гениями. Но вот приходит пора браться за дело, и мы тянем. Если вы подвержены этому, то знаете, что такое происходит как бы само собой, независимо от масштаба проекта.

Рис. 3

Конечно, все боятся выйти из зоны комфорта – на то она и зона комфорта. Для решительных действий нужна смелость. Однако мелкие задачи вроде оплаты счетов, печати документов для начальника, подачи налоговой декларации особой смелости не требуют. В действительности прокрастинация не связана с нашими намерениями и сводится лишь к убеждению, что любой проект, маленький или большой, может подождать. Ведь может? У меня, например, процесс выполнения какой-либо задачи выглядел так:

Между началом и окончанием обязательно наступает момент – я называю его склон прокрастинации, – когда вы поддаетесь одному отвлекающему фактору, и в этот момент наступает критическое снижение продуктивности.

Начиная работать над проектом, вы испытываете воодушевление и максимально сосредоточены на нем, но спустя некоторое время думаете: «Почитаю-ка я новости». Всегда все начинается с какой-нибудь мелочи. Потом: «А ведь можно еще глянуть серию “Игры престолов”. Потом видео на YouTube, и еще одно, и еще… Немного полистать Instagram*…» И так до тех пор, пока наконец нас не посещает гневная мысль: «Больше ни за что не буду тратить время понапрасну!» Ага, конечно.

Сила воли не работает, а система – да

Что вам действительно нужно, так это системный подход. Многие люди инстинктивно боятся рутины, всяческих систем и шаблонов, стремясь к свободе.

Жаль вас разочаровывать, но свобода – ваш враг. Чтобы довести начатое до ума, нужны четкие правила. Что же, согласно исследованиям, эффективнее всего?

• Самостоятельная установка сроков.

• Системы отчетности (обязательства перед друзьями или тренером).

• Работа/учеба через интервалы.

• Физические упражнения по 30 минут в день.

• Здоровое питание.

• Отказ от того, что отвлекает.

• И главное – внутренняя мотивация.

При сочетании правильных тактик продуктивности формируется функционирующая система производительности.

Установка временных рамок создает ощущение срочности, при необходимости отчитываться растет и ответственность, интервальная работа способствует повышению концентрации, физические упражнения заряжают вас энергией, как и здоровое питание, а отказ от того, что отвлекает, избавит от искушений. Но без внутреннего двигателя вам не поможет ни одна система. Людям свойственно чрезмерно усложнять этот концепт, но суть проста: зачем вы занимаетесь тем или иным делом?

Если не знаете, придумайте что-нибудь. Если знаете, то даже самые скучные задачи станут для вас не такими невыносимыми, превратившись в часть чего-то большего.

Поэтому, вместо того чтобы бросаться в омут с головой, отступите на шаг назад, подумайте о том, зачем вам это нужно, и доверьтесь системе. Словом, есть свои премудрости, но никакой квантовой физики.

Как перестать тратить время попусту и повысить собственную эффективность

Я занялся исследованием производительности по одной простой причине: я считаю, что продуктивная жизнь – это счастливая жизнь. Кроме того, если ваш уровень продуктивности выше среднего, вы будете быстрее продвигаться по карьерной лестнице, больше узнаете и большему научитесь, больше успеете сделать. И в конце концов будете за это щедро вознаграждены.

Говоря о продуктивности, нельзя не упомянуть эффективность. Ведь продуктивность вовсе не означает, что вы не ошибаетесь, – просто за этот же отрезок времени вам удается сделать больше. А эффективность – это именно достижение правильных и нужных результатов. И если хотите делать свою работу хорошо, зарабатывать деньги, жить осмысленно, усваивать новые навыки, то это для вас главное. Иначе жизнь превратится в бег по кругу. Со стороны будет казаться, что вы вечно заняты, но на деле значимых достижений не будет. Иными словами, легко делать бесполезную работу – такую, которая не приблизит вас к заветной цели.

Главное – результат

По сути, это означает, что можно работать 50 часов в неделю, но если вы не ощущаете роста на личностном, эмоциональном, финансовом уровнях, значит, вы не эффективны. Меня часто спрашивают: «С чего же начать?» В качестве ответа я хотел бы предложить одно упражнение, которое включил в свой курс продуктивности: «Промедление равно нулю».

Я позаимствовал его из книги «Эффективный руководитель»[8]8
  Друкер П., «Эффективный руководитель», М.: МИФ, 2019.


[Закрыть] (The Effective Executive) Питера Друкера – главного и лучшего, на мой взгляд, эксперта в области эффективности работников умственного труда. Многие книги, статьи и инструменты для повышения продуктивности, а также тематические приложения, появляющиеся в наши дни, в той или иной мере созданы под влиянием трудов Друкера, который, по сути, изобрел термин «личная эффективность». Сейчас вы увидите простое упражнение из его книги (я слегка модифицировал его, чтобы упростить), с помощью которого можно повысить свою эффективность.

Шаг 1. Научитесь чувствовать время

Я часто слышу: «Не знаю, что со мной творится: я постоянно тяну время».

Тогда я спрашиваю: «А вы чувствуете время?»

Если относиться ко времени беспечно, трудно прекратить вечно оттягивать момент или повысить свою производительность. Ведь для того чтобы лучше управлять временем, нужно понимать, куда его нужно направить в первую очередь. Памяти уже недостаточно. Спроси я вас, чем вы занимались в это же время неделю назад, вы бы вспомнили? То-то и оно.

А как научиться чувствовать время? Заведите дневник активности. Я, например, перед сеансом с клиентами в реальном времени прошу их в течение двух недель вести дневник активности. Такие дневники выглядят в точности так, как можно себе представить, – это почасовая запись всех ваших действий в течение дня.

Неважно, какой конкретно метод вы используете, главное – продержаться хотя бы две недели, а в идеале записывать события на протяжении месяца.

Я просто держу на столе специальную ручку и блокнот и каждый час записываю, что сделал, с указанием времени. Важно держать блокнот на видном месте – чтобы не забыть.

Шаг 2. Идентифицируйте непродуктивную работу

Этот шаг предельно прост. Проанализируйте один за другим повторяющиеся занятия в своем дневнике активности. А я лишь задам вам один вопрос:

«Что будет, если вы перестанете этим заниматься?»

Если ваш ответ: «Разверзнутся хляби небесные», – ничего не меняйте. Но если вы ответили «Ничего», то попали в яблочко. Все мы занимаемся чем-то, что имеет нулевую отдачу, или, проще говоря, понапрасну тратим время.

Шаг 3. Устраните отвлекающие факторы

Ага! Вот оно. Определите, на что расходуется ваше время. Выявите критически важные задачи, отделив их от тривиальных, и отсеките последние, пожирающие ваше время. «И все, вот так просто?» – спросите вы. Да.

Если хотите стать сверхэффективным, регулярно ведите дневник. Необязательно заниматься этим 365 дней в году – выберите два периода по две-три недели в год. Этого достаточно для того, чтобы отследить, на что тратится время, и выявить новые отвлекающие факторы. Кроме того, это простое упражнение имеет и дополнительную пользу: вы поневоле задумаетесь о своем привычном распорядке дня.

Мы частенько начинаем заниматься чем-то бесполезным, что отнимает у нас время, – и это входит в привычку. Если вовремя не поймать себя на этом бессмысленном поведении, то со временем избавиться от дурной привычки будет сложнее. Я обнаружил, что это упражнение – одно из наиболее эффективных для повышения продуктивности. Начните уже сейчас.

Наверняка ваш дневник продуктивности будет выглядеть так:

• (вставить время) Прочел статью Дариуса Форо о дневнике активности и завел такой дневник.

• (вставить время) Выключил телефон и вернулся к [тому, чем вы занимались].

• (вставить время) Прочел новости, полистал соцсети, посмотрел ролики на YouTube (будьте честны с собой, мы все равно будем это делать).

• (вставить время) Ответил на письма.

Отлично! Рад видеть, что вы приступили к делу. Теперь ваша задача – продержаться две недели.

Привычки людей с низкой производительностью, которые лучше не повторять

Я исследую феномен продуктивности, потому что сам непродуктивен. Правда. Cлишком много сплю, слишком много болтаю, слишком много читаю, целый день слушаю музыку, смотрю кино, покупаю гаджеты, с которыми превращаюсь в зомби.

Если бы не моя система продуктивности, я бы ничего не добился – даже не дописал бы эту книгу. Однако, листая соцсети, вы видите лишь суперпродуктивных, здоровых, состоятельных людей. Правда ли это? Не знаю. Знаю одно: нельзя быть продуктивным 24/7. Но можно достичь хорошей продуктивности в первую очередь благодаря избавлению от непродуктивных привычек.

Далее я привожу перечень 10 непродуктивных привычек, которые со временем научился преодолевать. Есть ли у вас нечто подобное? Не волнуйтесь, все мы временами бываем непродуктивными. Но если у вас наберется пять или больше очков, пора что-то менять. Никто не хочет быть непродуктивным.

1. Слишком много работать

Иногда я могу работать по 12–13 часов кряду, прерываясь лишь на упражнения и еду. И так несколько дней подряд. Но через некоторое время существования в таком режиме происходит «кораблекрушение». Я тружусь с полной отдачей и не могу довести начатое до конца. Это плохо. Поэтому я научился правильно определять, сколько работы могу сделать. Подобно Хемингуэю, который делал паузу посреди рабочего дня. Такова и моя новая цель. Но это нелегко, ведь всегда хочется сделать быстрее-быстрее, скорее-скорее, вот прямо сейчас. Просто научитесь адекватно измерять свои силы, объем работы и рассчитывать сроки. Сроков нет? Расслабьтесь – силы вам еще понадобятся в минуту стресса. И главное – запаситесь терпением.

2. Слишком переживать

А вдруг я разорюсь? А вдруг потеряю работу? А вдруг она меня не любит? А вдруг у меня рак? А вдруг самолет упадет? А вдруг я ослепну? А вдруг?..

Вы так глубоко зарываете голову в песок, что не замечаете, насколько вас поглотили подобные мысли. Все я, я, я. Плавали – знаем. Все приведенные здесь примеры – из моей жизни. Когда-то и я был чемпионом в игре «А вдруг?..». Но запомните одну вещь: ВЫ НЕ УМРЕТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС. Возьмите себя в руки.

Перестаньте переживать понапрасну. Займитесь чем-нибудь полезным (знаю, это нелегко, и все же: научиться не беспокоиться – возможно).

3. Упрямство

Мы постоянно имеем дело с людьми. Случалось ли вам думать: «Почему я должен его слушать?» или «Что она вообще знает?». А вдруг больше вашего? Ведь пока не выслушаешь собеседника, не поймешь.

Но, если постоянно думать, что ты лучше всех на свете, рискуешь не получить то, что могут дать тебе люди. Я считаю, каждый упрям по-своему: кто-то до крайности, кто-то лишь немного. Должен признать, упрямство – это и хорошая черта, ведь так приятно не обращать внимания на критику и не беспокоиться о том, что подумают люди. Но упрямство в отношениях вселяет отчаяние и тревогу. В этом типе упрямства ничего хорошего нет. А ведь наша жизнь вся состоит из отношений. И карьера тоже.

Поэтому, отказываясь сотрудничать с людьми, вы саботируете всех остальных участников процесса. Помните об этом. Я стараюсь регулярно напоминать себе о том, что упрямство – это плохо. Но иногда это настолько плохо, что я не слушаю даже самого себя. И все же не оставляю попыток.

4. «Проверка»

– Чем занимаешься?

– Да так, Facebook* проверяю.

А что вы «проверяете»?

Электронную почту? Новости? Соцсети? Чаты?

В такой проверке нет никакой пользы. Вам только кажется, что вы чем-то заняты, а на деле лишь тратите время впустую. Когда я только завел блог, то вечно проверял свой статус – безо всякой причины. А потом подумал: какой в этом прок? Никакого. Просто потребление информации. Я стараюсь свести такую «проверку» к минимуму. Вот почему я удалил с телефона все новостные приложения и соцсети. У меня даже электронной почты на телефоне нет – иначе бы я постоянно ее проверял. А мне это не нужно. Я хочу проверять почту только тогда, когда есть время отвечать на письма.

Проверка – это привычка, от которой нельзя избавиться до конца. Я по-прежнему слежу за новостями NBA, потому что мне это нравится. Отберите только один или два объекта «проверки», самые любимые, а остальные удалите. Вы ничего не упустите.

5. Побег от жизни

Всего два года назад всякий раз в минуты стресса я повторял: «Надо выпить» или «Пора в отпуск».

А когда на работе или в отношениях начинались проблемы, с которыми мне было нелегко справиться, я предпочитал делать вид, что их не существует. Иногда мог некоторое время говорить об этом, но всегда возникали более серьезные проблемы. Тогда я не любил свою работу, отношения и город, где жил. Да и в целом мне не слишком нравилась моя жизнь.

Старался ли я это изменить? Не-а. Вечно пытался уйти от решения проблем. Ведь это дает некоторые силы для того, чтобы продолжать жить как прежде. Но мы-то с вами знаем, что проблемы никуда не уходят, – пока не схватишь покрепче и не вырвешь их с корнем. Я убедился в этом на собственной шкуре и теперь стараюсь решать их, прежде чем они успевают разрастись до катастрофических размеров.

6. Говорить «да»

Большинство людей боятся сказать «нет». Может быть, вам просто не хочется разочаровывать окружающих или неловко произносить само это слово. Я не знаю, да это и не важно. Важно, что если постоянно говорить только «да», то будете жить не своей жизнью, а чужой.

Подумайте об этом. В конечном счете все мы хоть раз убеждались, что это так. Даже наше время нам неподвластно. Хотите полностью взять свою жизнь под контроль? Скажите «нет» миллиону вещей и «да» – лишь тем немногим, что по-настоящему важны.

7. Отказ от ведения записей

Да-да, память у вас – как у слона. Вы так умны, что все запоминаете, да?

А ВОТ И НЕТ. Не записывать свои мысли, идеи, задачи и так далее – глупо. А почему? Потому что, полагаясь на память, вы понапрасну расходуете ресурсы своего мозга. Ведя записи, вы можете задействовать умственную энергию для чего-нибудь еще, например для решения различных проблем. Это не только полезно, но и способствует карьерному росту.

А еще лучше вести дневник. Но я заметил, что этот вариант не всем подходит, поэтому давайте просто записывать дела. А что вы записывали, пока читали эту главу?

8. Чрезмерно строгое отношение к себе

– Я неудачник!

– Нет, это не так.

– Почему?

– Но ведь вы встали сегодня утром с постели?

– Ну да

– Поздравляю! Вы еще живы и боретесь. Гордитесь собой! Все, что вы делаете встав с постели, – уже достижение.

9. Пренебрежение самообразованием

«У-ху! Я окончил колледж! Прощайте, дурацкие книжки!»

Если вы так подумали – неважно, сколько времени прошло, – то вы и в самом деле неудачник. Разве можно, выучив что-то одно, навсегда перестать учиться? Не знаю даже, откуда эта мысль берется в головах. Я тоже когда-то думал, что после окончания школы учеба прекращается. На деле же скорее наоборот – это жизнь замирает, стоит нам только прекратить учиться.

Вкладывайте в себя. Учите что-нибудь. Читайте книги. Посещайте курсы. Смотрите видеоролики. Занимайтесь этим дома или куда-нибудь ходите – нет разницы. Просто учитесь чему-нибудь новому – это повысит вашу производительность и общий позитивный настрой.

10. Нелюбовь к правилам

Самое интересное я приберег напоследок. Большинство людей ненавидят правила, так ведь? Это идет из самого детства.

– Зачем мне это делать? Зачем делать-то?

– Да потому что так будет лучше для тебя! Вот почему! (Несмышленыш!)

Однако, повзрослев, мы вовсе не обязаны следовать каким-либо правилам (ну, кроме законодательно установленных норм, но вы меня поняли).

«Правила – это тупо!» – так я всегда думал, считая себя анархистом-индивидуалистом. Но на самом деле я был идиотом. Правила – это ЛУЧШЕЕ, что может быть в жизни. Без них мы бы давно превратились в свиней, пожирающих хот-доги.

А в контексте продуктивности первое правило – это необходимость устанавливать правила. Хотите жить без правил – вперед. Но жизнь не «Бойцовский клуб». Правила помогают нам решать проблемы и получать от жизни максимум.

Джош Уэлтман – творческий директор и сопродюсер сериала «Безумцы» – хорошо сказал об этом в своей книге «Соблазнительные незнакомцы»[9]9
   Josh Weltman, Seducing Strangers: How to Get People to Buy What You’re Selling, Workman Publishing Company, 2015.


[Закрыть] (Seducing Strangers):

«Для решения проблемы требуется причудливое сочетание свободы и ограничений. Всякий раз, слыша «Просто поиграй с вариантами» или «Мысли нестандартно», я уже знаю, что в конце концов все обернется колоссальной тратой времени».

Хорошая новость: правила придумываете вы!

У меня, например, есть такое правило: никогда не жаловаться. И еще одно: читать и делать упражнения каждый день. Или вот: заканчивать каждый день расстановкой приоритетов на следующий.

Совокупность правил, касающихся производительности, – это и есть система. А система меняет все. Вот так просто!

Моя система помогает мне наладить более комфортную, быструю и эффективную работу, которая приносит мне удовольствие и радость. Несколько лет у меня ушло на то, чтобы понять: система – это благо. И еще несколько на то, чтобы сформировать свою. Но оно того стоило. Потому что теперь я из непродуктивного от природы превратился в продуктивного – неплохо, да?