Текст книги "Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье"

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 2
Зарядка от варикоза, для красивых ног и здорового сердца

– Я сделала, мне понравилось. Но каждый день – лень. А может, есть стулья, на которых можно долго сидеть и не болеть всем перечисленным?

Ни волшебных стульев, ни волшебных таблеток не существует. Часто обещания производителей тех или иных стульев – не более чем маркетинговый ход. Да, точка напряжения будет уходить из одной области, но будет ведь переходить в другую. И если мы не зажимаем паховые лимфоузлы, то напрягаем квадратную мышцу поясницы или излишне давим на лонное сочленение, что недопустимо.

Лучшее и при этом бесплатное решение – двигаться каждые 10–15 минут, а каждые 40 минут – вставать. Поначалу это кажется нереальным, особенно, когда рабочий процесс затягивает с головой. Но достаточно только натренировать привычку – например, поставить напоминание, которое будет срабатывать каждые 15 минут, а телефон при этом отложить подальше. Даже то, что ты потянешься за ним – уже будет успехом, а если ещё и посжимаешь кулачки, стопу потянешь носком на себя/от себя и подвигаешь плечами – сделает тебя суперчеловеком в моих глазах.

Понимаешь? Никаких специальных зарядок во время рабочего процесса – просто тянись чаще, ёрзай на стуле, а ещё обязательно меняй положение тела в пространстве каждые сорок минут. Ходи к кулеру попить воду, вызывайся распечатать документ менеджеру-соседу, увидела в окне старушку, которая не решается перейти дорогу – беги на помощь. Шучу, конечно, но, думаю, мысль ясна.

Кстати, а как дела с подвижностью обстоят у племени хадза, которое мы обсудили во введении? Они тоже сидят! И, кстати, порой не менее 10 часов в день, однако в основном сидят они либо на корточках, лицо на коленях – так или иначе заставляя все глубокие мышцы постоянно работать в поисках равновесия (рис. 6).

Поэтому если ты начнёшь включать мышцы регулярно, а через мои короткие зарядки будешь обучать их включаться, то уже скоро отметишь, как изменится твоё самочувствие. Это лучшее решение для роста медиаторов удовольствия, чем есть конфеты и запивать чаем с сахаром – прошу, будь более нежна по отношению к своему телу.

Пример моих потягушек, пусть он просто здесь будет.

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 3
«Разминка за рабочим столом»

Если двигаться много, то можно есть всё?

– Что ж, я поняла. Получается, если я много двигаюсь, то буду стройна и здорова. И есть при этом можно всё?

Хорошо, что спросила. Сейчас, действительно, популярно пропагандировать всеядность. В социальных сетях полно роликов с подтянутыми молоденькими девушками, которые поглощают какое‐нибудь гигантское мороженое и предлагают пройти их спортивные курсы, чтобы спокойно есть абсолютно всё. Но в ходе самого курса вдруг оказывается, что есть можно и правда всё, но в пределах 1500 ккал. То есть, выходит, уже имеются значительные ограничения.

Но те‐то 95 % зрителей, которые не купили курс и посмотрели только девушку на превью, начинают комплексовать. Думать, что их организм какой‐то не такой, «дурацкий», «жирный» и «тупой», раз не умеет есть вёдрами и не толстеть. Обычно такое самобичевание заканчивается заеданием стресса, а значит, круг замыкается.

Запомни, если человек ест очень много и при этом выглядит излишне стройным и даже сухим, то вполне вероятно, что:

✔ Он лукавит и на самом деле придерживается правил ПП большую часть времени.

✔ У него гельминты.

✔ Хронический стресс выедает его жиры (частое явление для человека-струны, натянутой до предела).

✔ Он действительно много двигается, ест всё подряд, метаболизм разогнан до максимума, но что будет через два года, через пять лет, когда тело исчерпает ресурсы?

Ведь еда – это не только топливо и не только пресловутые белки, жиры и углеводы. Это также источник витаминов, минералов и различных нутриентов. Грубо говоря, если есть что попало, то рискуешь наесть бока, но не напитаться.

Более того, научно доказано, что за последние 10–15 лет люди своим неуёмным питанием, частыми перекусами и большим количеством углеводов в рационе наели себе поголовную инсулинорезистентность.

Про неё все говорят, но я попробую дать определение этого состояния понятным языком. Вот представь: у нас есть гормон инсулин, живёт он в поджелудочной железе, высвобождается в ответ на поступление глюкозы в кровь. Встречает последнюю, берёт её под локоток и распределяет по нуждающимся в энергии клеткам. Ведь глюкоза – это топливо. Но случается так, что глюкозы поступает очень много, и трудяга-инсулин старается зря: клетки сыты и на него не реагируют.

Резистентность – это устойчивость организма к тому ли иному веществу. То есть инсулинорезистентность – это конкретный игнор инсулина и его подружки глюкозы. И если человек не начал бить тревогу уже на этом этапе, не скорректировал своё питание и количество приёмов пищи, то дальше жировые клетки продолжат пухнуть, накапливая в себе излишки сахара, а кровь становится более вязкой. Тут уже возможны и повреждения стенок сосудов, и атеросклеротические бляшки, и печальный итог. Точнее, он более чем вероятен, если есть что попало и когда вздумается.

Если хочешь провести короткую диагностику своего текущего состояния и узнать, не грозят ли тебе проблемы с глюкозой и есть ли уже сложности с инсулином, то непременно оцени следующие пункты.

• Тебе хочется есть уже спустя 2–2,5 часа после полноценного приёма пищи. Не прошло и трех часов после еды, как ты испытываешь признаки гипогликемии – зла на всех, руки трясутся, пробивает холодный пот.

• Обхват твоей талии более 80 см, а у твоего мужчины – более 94 см.

• Глюкоза по анализам натощак выше 5, уровень инсулина – выше 6.

• Индекс массы тела, который рассчитывается по формуле: МАССА ТЕЛА (кг) / РОСТ в квадрате (м) = более 24 (к примеру, для девушки 170 см ростом и 55 кг весом формула будет выглядеть так: 55/1,70*1,70=19,03, что соответствует нормальной массе тела).

• Встречается реже – потемнение кожи локтей и шеи, огрубение пяток, трещины на них, гирсутизм – рост волос над верхней губой у женщин, ухудшение зрения и зуд кожи (рис. 7).

Уже здесь нужно бить тревогу! И ни в коем случае не надеяться только на спорт. Только представь, что ты поддалась всеобщей тенденции и начала есть всё, что попало, но при этом тренируешься до изнеможения. Твоё тело уже сейчас находится в стрессе из-за постоянных скачков инсулина, а теперь ещё добавится стрессовая нагрузка – в виде изнурительных физических упражнений. Если при этом ты ещё и решишь купить курс какой‐нибудь стройной девы, которая убедит тебя резко влезть в 1500 ккал, то срывы будут неизбежны. А за ними последует ухудшение состояния вплоть до развития диабета и депрессии.

Именно инсулинорезистентность часто не даёт нам возможности качественно сбросить вес и избавиться от повышенного уровня воспаления в организме. Наиболее распространённой и известной болезнью, напрямую связанной с резистентностью организма к инсулину, является синдром поликистозных яичников. У женщин при этом заболевании нарушается менструальный цикл и развивается бесплодие.

ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ

Раковые опухоли очень любят глюкозу – питаются ею в 10–30 раз активнее обычных клеток тела. Исследователи из Университета Южной Калифорнии Этан Оргел и Стивен Миттелмент показали, что большинство видов рака вызывает инсулинорезистентность в мышцах, печени и жировой ткани, а также повышение провоспалительного агента TNF-a. Это создаёт все условия для роста опухоли в ущерб нормальной работе организма.

Ты спросишь: что же делать? Рецепт, на самом деле, прост – нужно скорректировать сам рацион питания и количество приёмов пищи.

Да, нутрициология – это целая наука, и не всегда ситуацию, которая зашла слишком далеко, можно спасти только сменой питания. Могут потребоваться БАДы и даже лекарственные препараты. Но последнее – вторично. Фундамент всё равно составляет то, что мы едим, и как мы это делаем.

Запрещать себе что‐то – бесполезно. Первым делом нужно научиться понимать, из чего состоит еда. Допустим, при невозможности похудеть или избавиться от каких‐то вялотекущих воспалительных процессов крайне полезным будет понять разницу между простыми и сложными углеводами.

Углеводы напоминают бусы, где каждая бусина – сахарид (мельчайшая единица сахара). Простые углеводы представляют собой отдельные бусины (сахариды, которые моментально попадают в кровоток), а сложные углеводы – это длинные ожерелья, которые организму нужно ещё постараться рассоединить.

Торты, конфеты, леденцы, чай с сахаром, даже большинство фруктов – это источники простых углеводов, которые при наличии инсулинорезистентности вообще нужно сводить на нет или строго ограничивать, а здоровым людям – не налегать на них и ни в коем случае не перекусывать ими!

Перекус фруктами, который столь горячо рекомендуют гуру интернета – далеко не лучшая затея. Такой выбор резко повышает глюкозу крови и вызывает такой же резкий скачок инсулина. Чтобы уладить ситуацию, на арену выходит гормон глюкагон, который обезвреживает разбушевавшийся инсулин. При этом уровень глюкозы в крови резко падает, наступает очередная волна голода. Таким образом, перекусы фруктами вызывают желание есть чаще и больше, а это вновь раскачивает инсулиновые качели и ведёт ко всем вышеперечисленным печальным последствиям.

Чтобы обуздать голод и перестать постоянно думать о еде, я рекомендую полноценно есть 3 раза в день. Кому‐то подойдёт даже двухразовое питание, но далеко не каждому, и тем более не сразу после многолетнего кусочничества, ставшего стилем жизни.

Многие девушки на личных консультациях отвечают мне, что и так питаются трижды в день, но не видят результата: талия не становится стройнее, а лицо – чище.

Теперь ещё раз усвоим – приёмом пищи называется любое потребление калорий. Если между завтраком, обедом и ужином, ты зашла в кафе выпить эспрессо с молоком, у подруги угостилась конфеткой, а вечером перед сном съела киви, потому что слышала, что так можно, то будь готова к тому, что со временем начнут проявляться признаки проблем с инсулином.

Между выбранными тремя или двумя приёмами пищи должны быть только чистые промежутки. Лучше всего пить не обжигающе горячую воду или любимые травяные настои. Матча и зелёный чай без добавок в виде молока и сахара – тоже подойдут. Но не злоупотребляй – эти и некоторые другие напитки имеют мочегонный эффект и могут изрядно обезводить организм, если заменять ими воду регулярно.

Я не заметила, как плавно ушла от темы углеводов, а ведь стоило бы дополнить, что источники медленных или сложных углеводов – такие, как бобовые, злаки и псевдозлаки, клубни, являются хорошим дополнением полноценного приёма пищи.

Как понять, что приём пищи – полноценный? Пользуйся популярным (и это обоснованно) правилом тарелки (рис. 8).

1. Общий вес съедаемой за один раз пищи не должен многократно превышать объём твоего желудка – около 500 мл.

2. Половину тарелки занимаем разнообразными некрахмалистыми овощами и зеленью (огурец, капуста, краснокочанная капуста, красный лук, листья рукколы и шпината, петрушка, укроп, кинза, разноцветный перец и так далее).

3. Четверть тарелки – качественная белковая еда (курица, рыба, потроха, яйца, для вегетарианцев – соя, бобы, водоросли и так далее).

4. Ещё четверть тарелки отдаётся под сложные углеводы (их я уже указывала в этой главе, исключить нужно разве что картофель в большом количестве, хотя молодой картофель, немного остуженный, считается здоровой альтернативой злакам).

5. Заправляй еду одной столовой ложкой нерафинированного масла (лучше с большим содержанием омега‐3 и омега‐9), при здоровой слизистой желудка добавляй к маслу сок лимона или уксус естественного брожения и любые специи по вкусу. Вообще полюби специи – это возможность добавить к рациону огромное количество антиоксидантов, то есть антизакислителей, но при этом не разориться на БАДах.

От себя могу добавить – не запивай еду холодной сладкой газировкой или холодным сладким соком, даже морс в столовой – это не про здоровье. Да, даже без сахара! Такая привычка вызывает сужение сосудов в стенках желудка, нарушает отток желчи и формирует трудноусваиваемый комок из поступивших с пищей жиров. Если ты привыкла запивать еду, то только горячими напитками или водой, мелкими глотками во время жевания.

И обязательно помни про клетчатку. Да, половину здоровой тарелки занимают именно зелёные салаты, а не «мимозы» и оливье, так как первые содержат клетчатку, которая как ёршиком чистит кишечник и позволяет чувствовать себя лучше, быть более ресурсной и энергичной в течение дня. А как преображаются кожа и волосы, ммм!

Если же ты боишься похудеть на таком питании (а у меня было много запросов от учениц с дефицитом веса), то напрасно. Как правило, нездоровая худоба – это тоже следствие несбалансированного питания и стресса. Если твой выбор – вегетарианство, и по этическим причинам ты не можешь наполнить белковую часть тарелки, то сделай это в паре с грамотным нутрициологом, который поможет подобрать тебе растительную альтернативу, а также распишет схему приёма БАДов.

В ходе повествования я буду ещё делиться с тобой полезными советами относительно питания и употребления травяных сборов для тех или иных целей. Но сейчас хочу подвести итог этой главы.

Спорт не может бороться в одиночку с ожирением внутренних органов и закупоркой сосудов. Ему нужна поддержка в виде рационального отношения к собственному питанию. Уже с сегодняшнего дня попробуй отказаться от перекусов, замени их умеренно горячей водой и добавь к каждому приёму пищи по красивому зелёному салату с заправкой из оливкового масла. Уже через неделю ты почувствуешь результат, а через месяц увидишь его в зеркале.

А сейчас я хочу подарить тебе этот небольшой комплекс для улучшения пищеварения, который показан абсолютно всем.

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 4
Для улучшения пищеварения

Притча о хождении по мукам

Лето сорокового Ленкиного года выдалось сырым и промозглым. Хотя в этом и был некоторый плюс – до тошноты надоевшая Ленке пробежка не сгоняла с неё семь потов, а в воздухе приятно пахло свежестью. И плюнуть бы на эти ранние подъёмы, выспаться всласть, но где тогда наберёшь нужные для здоровья десять клятых тысяч шагов? Да и лайки и комментарии в социальных сетях подбадривали, придавали жизни смысла.

Бывало, задыхаешься уже в конце пробежки, руки-ноги дрожат, страсть как в душ хочется, и вспоминаешь, что не заселфилась, а хорошо бы и видео снять, как бежишь – красиво, волосы развиваются на ветру, улыбаешься белыми, недавно отреставрированными зубами. А, плевать – умру, но сделаю. И бежала ещё с километр с телефоном наперевес, пока не удавалось поймать удачный кадр.

Иногда из-за закрытого напрочь обзора натыкалась на второго бегуна – ещё одного в парке. Поджидал он её, что ли? Другого не придумаешь – не дурак же он, чтобы по собственной воле бегать в пять утра в этих широтах. Чертыхалась, не сводя глаз с экрана телефона, бежала дальше. Поэтому и лица своего коллеги по несчастью особо не замечала.

Нет, ну ладно она – Ленка, для неё бег – необходимость: вон уже и руки выдают приближающуюся старость. Распусти себя – и всё, точно о счастливом супружестве и детях можно будет забыть. И так уже крест на себе пора было ставить: сорок лет в нашей стране – старуха. Но Ленка не сдавалась: ходила в зал трижды в неделю, следила за новостями популярного паблика о здоровье, придерживалась советов, как могла.

Правда, к выходным, когда рабочая суета спадала, накрывала такая жалость по отношению к себе. Хотелось бросить всё, уткнуться в сериал и два дня подряд есть мороженное банками и рыдать от одиночества. Но маменька, помнится, говаривала: «Терпи, Ленк, вон я работаю на трёх работах, думаешь, легко? А кто нас ещё прокормит, надеяться в этом мире ни на кого, кроме себя, нельзя. Ты у меня такая же – герой, всё вытерпишь. А там и помирать, отдохнём, глядишь».

Помирать Ленке пока не хотелось. Жизнь в целом нравилась. Должность топ-менеджера международной компании Лена занимала уже пять лет, была на хорошем счету у головного офиса, идеально владела тремя языками, иногда вела переговоры за руководителя. Лене очень нравилось, когда её хвалили или ставили в пример.

Во-первых, это просто было привычно: так делали и в классе, когда школьница Лена в очередной раз выигрывала олимпиаду или оканчивала год круглой отличницей, и в университете, когда на практических занятиях Лена блистательно, отрепетировав заранее, вычитывала свой доклад. А во‐вторых, ей казалось, что так она будет замечена большим количеством глаз и, возможно, даже тем, кто, узрев её, влюбится сразу и бесповоротно.

Замуж, скорее замуж – в последние несколько месяцев эта идея овладевала Ленкиным умом всё больше. Когда было 39, то казалось как‐то ещё приемлемо иметь статус «холост», но психологически перешагнуть рубеж за сорок оказалось куда сложнее, чем писали психологи в недавней статье в её любимом паблике.

Сегодня вечером как‐то особенно захотелось съесть вкусненького, нарушить запрет на сладкое, так тяжело ей дававшийся в последнее время. Да ещё и «Наполеон» в любимой пекарне будто смотрел с витрины конкретно на неё. «Надо держаться», – сказала Ленка сама себе. Посмотрела на шагомер – 15 тысяч шагов. Порадовалась, записала в уме в свою копилку дневных достижений. Ещё там был очередной блестящий отчет на еженедельном собрании региональных представителей, медитация из приложения (которое посоветовала коллега Ирина, та ещё стерва) и 1500 заветных килокалорий, которые для Ленки определила её личная нутрициолог, чтобы держать вес в уздах.

«А нужны они мне, эти достижения?» – проскользнуло в голове у Ленки. И сама себя отругала – так думают только пессимисты и слабаки. Но ни к тем, ни к другим Ленка себя относить не хотела. Слабаком её никогда не воспитывала маменька: нечего падать в грязь лицом. А пессимисты своими негативными мыслями притягивают плохое в жизнь. Так объяснила недавно Ленкина астрологиня.

«И всё‐то у меня в жизни правильно», – опять неожиданно всплыло в голове. «Правильно‐то правильно, а мужика нет». Ещё, как назло, мимо проплыла семейная парочка с коляской и спящим в ней ангелочком. Детей Ленка любила и хотела, поэтому, отдавшись сейчас же эмоциям, всё‐таки свернула в пекарню за «Наполеоном».

Следующие два дня Ленка провела дома, за сериалом и мороженым. Вроде бы, как и хотела, но тоже без особого удовлетворения. К вечеру воскресенья смотреть слезливые сериалы стало совсем тошно, выключила, полезла в сеть.

Читать про всякий успешный успех в социальных сетях не хотелось, взялась за привычное – листать статьи о здоровье. Наткнулась на неожиданную, с заголовком «Почему не обязательно проходить в день 10 000 шагов?». Заинтересовалась, прочла. Автором значилась некая Даша Орлова.

Нашла по запросу в поисковике её страничку в ВК, подписалась. Уснула только во втором часу, переваривая поглощенный пласт информации. Раньше Ленку убеждали, что надо терпеть, надо худеть, надо становиться лучше день ото дня. А после прочитанного словно шоры спали. Кому надо? Кому надо, тот пусть и делает. А я не хочу, я устала. А как захочу, так и сделаю. Из прочитанного отозвалось практически всё.

На следующий день встала без будильника, ближе к десяти часам утра. Позвонила на работу, сказалась больной, взяла отгул. Неоплачиваемый, ну да ладно. Хотела было посчитать завтрак на калькуляторе калорий, но остановилась, не стала. Вчера среди прочего узнала от Даши про принцип тарелки – съела с удовольствием, что хотела, но в то же время – правильно, красиво. Даже кулинарные весы не включала. Кое‐как к полудню растолкала себя на прогулку. В каком‐то оцепенении шла по беговой выделенной дорожке. Даже не заметила, что первый день за весь промозглый июнь ярко светит солнце и в воздухе пахнет радостью.

– Долго же я ждал тебя сегодня, – послышалось рядом.

– Ты? – Ленка, наконец, рассмотрела лицо своего партнёра по раннему бегу: оно было ухоженным, хоть и немолодым. Наверное, лет 45, подумалось Лене, но тут же улыбнулось – самой не намного меньше.

– Пришлось взять отгул и переслушать почти половину аудиокниги про отношения.

– И как? – Лена вышла из ступора и уже радовалась своей прежней догадке о том, что он поджидал всякий раз её специально.

– Чушь полная, если честно. Задержалась бы ты ещё на час-другой, ушел бы, правда.

Лена рассмеялась.

Спустя год, подбирая в свадебном салоне платье, Лена щупала округлившийся животик и думала, оглядывая себя в зеркало, что, в сущности, ничего в её теле не поменялось. И даже сейчас, на пятом месяце беременности, она выглядит всё такой же подтянутой и даже более молодой, чем год назад. Но эта молодость была какая‐то неуловимая – то ли её подчеркивал блеск Ленкиных счастливых глаз, то ли ставшие более густыми волосы (раньше сыпались прядками на фоне стресса). Так или иначе, жить из состояния «Хочу» стало приятнее. И спасибо матушке, что на примере своего отношения к жизни, показала, как не надо. Терпеть теперь совсем не хотелось. Хотелось в удовольствие заниматься с утра зарядкой, прогуливаться вечерами с любимым, печь ему кексы на рисовой муке – он тоже был из пэпэшников, но тех, которые ради продления счастливой жизни, а не ради отчета в соцсетях.

Лена разблокировала телефон и хотела заселфить себя в платье, повернувшись боком. Давно уже ничего не выкладывала, было некогда, да и не хотелось, но теперь руки зачесались, рассказать окружению о своей радости, да поприукрасистей, даже с наставлениями. Мол, Ленка столько всего прошла и вот в свои 41 награждена принцем на белом коне, да ещё скоро появится долгожданный ребёночек. Сколько будет комментариев, типа, ну, Ленка, ну, герой. Стерва Ирина вообще обзавидуется!

Голос за ширмой ласково к ней обратился: «Выбрала, какое из двух больше нравится?». И Лена, улыбнувшись своему отражению, сунула телефон обратно в сумку. Внутри стало как‐то особенно тепло. Приятно за долгие годы впервые почувствовать себя настоящей.