Текст книги "Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье"

У меня остеохондроз, грыжи и протрузии. Зарядка противопоказана?

– У меня есть диагноз от хирурга – остеохондроз. Я боюсь, что зарядка из книги может мне навредить. Врач советовал ограничить физические нагрузки.

Однажды реабилитолог на практике в центре восстановления здоровья задал нам, студентам медицинского колледжа, вопрос на засыпку: «Как вы считаете, когда к нам привозят больше всего пациентов с инсультами?». Думаю, ответ не слишком тебя удивит, хотя для меня в тот момент стал открытием – в сезон сбора урожая.

Именно такое движение – нескоординированное, несбалансированное, абсолютно не физиологичное – обычно запрещают грамотные врачи: стоять, наклонившись, при прополке огорода, брать груз в руки, не присев, копать землю или мыть полы, ссутулившись (рис. 9).

Тогда как в рекомендациях всегда значится ЛФК, которая, увы, игнорируется большинством пациентов. Ты читаешь лист назначений примерно так: «Эти таблетки, эти, эти – отлично, поможет. Теперь лечебная физкультура – а, ну да, ну да, когда‐нибудь потом».

Но давай по порядку: остеохондроз – это не заболевание. Всё, что в медицине заканчивается на – оз, означает набор симптомов – качественных и количественных изменений в том или ином органе или системе органов. Остеохондроз – это факт старения позвоночного столба и наличия изменений, накопленных не только с годами, но и в силу неправильного движения.

Если человеку, и без того малоподвижному, с диагнозом «остеохондроз», запретить движение, то ему остаётся только лежать и умирать мучительно. А что, если именно малоподвижность и более того, движение в привычных паттернах (то есть ведущих шаблонах, схемах-образах) привели к образованию грыж и протрузий? Что, если переобучить своё движение через правильную зарядку и пойти не по пути ухудшения состояния, а свернуть на новую дорогу, где новые года не будут приравниваться к новым болячкам?

Сам по себе остеохондроз не способен вызывать боли. Более того – не может быть отдельно остеохондроза одного взятого диска, межпозвоночного пространства или даже отдела позвоночника. Изменения, которые видит врач на рентгеновском снимке или на МРТ, будут характерны для всей костно-хрящевой системы и не могут называться болезнью. Чаще всего боль возникает из-за миофасциального синдрома.

– Какое страшное слово! Это что‐то опасное?

Это лишь следствие нефункционального движения в процессе бытовых задач. К примеру, ты всегда опираешься левой рукой в дверцу своего автомобиля – день за днём и год за годом. Такая привычная асимметричная работа будет менять тонус мышц с одной и другой стороны. В какой‐то момент накопленное напряжение приведёт к микротравмам на уровне мышц (мио-) или фасций (соединительной ткани), вялотекущему воспалению, а затем – к болевому сигналу.

Однако если отслеживать каждое своё движение в быту, можно стать подконтрольным своему же сознанию роботом, помешанным на здоровье. Чтобы не прослыть ипохондриком, достаточно грамотно выполнять физические упражнения. Сейчас всё более популярной становится зарядка в 3D. Она состоит из движений, которые включают все три плоскости нашего тела. Это сгибание и разгибание, наклоны и повороты.

Если рассматривать остеохондроз не как болезнь, а как дистрофию, то есть нарушение питания, то такое движение видится максимально полезным. Дело в том, что в самом межпозвоночном диске нет ни нервных окончаний, ни питающих его сосудов. Всё питание сюда приходит из паравертебральных или околопозвоночных мышц – диффузно. И если эта глубокая мускулатура малоподвижна, атонична или, напротив, излишне напряжена (работает за себя и за того парня), то диск недополучает питание, усыхает, теряет свои амортизационные качества, вследствие чего появляются протрузии и грыжи. А если диск всё‐таки кое‐как питается, но продукты распада слабыми мышцами из него утилизируются не полностью, то происходит отложение солей и кислот, что ассоциируется со старением костно-хрящевой ткани и развитием остеохондроза.

Как логичный вывод – правильное движение должно быть по ходу всего позвоночного столба. А где оно есть у современного человека? Да почти нигде! Кроме несчастной поясницы, которая зажата между ссутуленным грудным отделом позвоночника и лишившимся движения (из-за плоскостопия) тазом.

– Вот поясница у меня и болит, а ещё крестец…

Крестцово-поясничное сочленение – это как жесткое крепление провода у зарядки твоего телефона. Обращала внимание, что именно там он чаще всего гнётся и ломается? Потому что сам штекер – жёсткий и статичный, а провод – излишне гибкий, по аналогии с тазом и поясницей.

Если говорить про эстетику, ради которой обычно женщины начинают ходить в спортзал, то при отсутствии достаточного движения во всех отделах позвоночника никогда не удастся накачать ягодицы и подтянуть живот. Именно по причине неумения держать осанку (а про осанку мы ещё поговорим) вместо попы-ореха спустя несколько часовых тренировок обычно начинает ныть спина, а с месяцами тренировок растут только бёдра.

Но и такое движение лучше, чем то, что делаешь ты – ничего. Отказываясь от грамотной зарядки ежедневно, проводя больше времени сидя, ты убиваешь свой позвоночник, а вместе с ним – и своё здоровье (рис. 10).

Восточная медицина верит, что излечив позвоночный столб – опору человеческого тела, можно нормализовать артериальное давление и наполниться жизненной энергией – Ци. Без того самого кофе, понимаешь?

– То есть остеохондроз, протрузии и грыжи – это не противопоказание к твоей зарядке?

Ни к моей, ни к любой другой – грамотной, которая не выкручивает тебя, как мокрое полотенце, а учит движению в 3D шейный, грудной, поясничный отдел позвоночника, высвобождает крестец и правит положение стоп.

Знаешь, что больше всего удивляет моих учениц? Спустя несколько месяцев регулярных занятий их рост увеличивается до того, каким он был у них же в 20–25 лет! Это подтверждает, что начинать работать с телом никогда не поздно. И это не значит, что ты непременно должна увидеть позитивные изменения на рентгеновских снимках. Забудь о них вообще. Здоровые люди – это недообследованные люди. Остеохондроз есть и у твоей соседки по лестничной площадке, и даже у твоего более молодого начальника. А вот боли у тебя может не быть в любом возрасте, понимаешь?

Итак, отбрось сомнения, и двигаемся дальше!

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 5
Зарядка для позвоночника – от боли и остеохондроза

Как стопы могут сделать вас красивее и зачем ходить в офисе босиком?

Интересный факт: ученые предполагают, что из-за обилия в нашем гардеробе синтетической одежды мы получаем достаточно большое количество статического электричества, что может влиять на развитие у современных людей повышенной нервозности. Как снять заряд? Заземлиться. И лучший способ, конечно – ходить босиком по прогретой солнцем земле и тёплому песку, однако, увы, такая возможность есть не у каждого и не всегда.

Однако есть способ, который тоже работает. Тебе нужно встать босиком на любую твёрдую поверхность, ноги поставить на ширине таза, закрыть глаза и представить, как всё негативное выходит из тебя через стопы вниз, спускается на энное количество этажей, доходит до земли и просачивается в неё, а тебе остаётся чистое и светлое. Удобно при этом представлять себя деревом, чьи корни прорастают в землю, удаляя всё ненужное и напитываясь влагой, а через крону – светом. Такая медитация всего за 5 минут подарит тебе прилив энергии и спокойного счастья. Попробуй.

– Обязательно попробую! Именно поэтому стопы важны для здоровья?

Нет, не только. Вот скажи, есть ли у тебя, так называемая, «косточка» на стопе?

– Есть, конечно! Мне уже больше сорока, да и у меня наследственное – у мамы была, у бабушки…

Знакомые версии – возраст, наследственность. Ещё иногда называют гормональные изменения, работу в положении стоя и прочее.

Однако эти версии не объясняют основной причины этого структурного изменения. А ведь она есть и известна грамотным ортопедам. Первопричина Halux Valgus – плоскостопие (рис. 11).

Именно оно приводит к тому, что стопы начинают словно бы косолапить, заваливаться на внутреннюю поверхность, от чего сустав, в рамках которого нарастает «косточка» – плюснефаланговый, (образующийся фалангой большого пальца стопы и головкой первой плюсневой кости) терпит огромную нагрузку – на него опускается вес тела почти в полной мере. Но нам мало – мы добавляем обувь с фиксированным носком или, боже мой, на каблуке, что ограничивает амплитуду движения там, где обязано быть сгибание/разгибание пальцев, так как сустав по природе шаровидный. Организм спасает нас от падения – деформирует сустав, создаёт нарост.

Но плоскостопие – тоже не самостоятельная болезнь. Часть причин я уже назвала: тесная и неудобная обувь, обувь на каблуке, нефункциональная осанка (её может подстёгивать даже неправильный прикус из-за ротового дыхания в детстве или неправильной изначальной закладки зубов). Однако каждая из этих причин может быть обобщена одним единственным объяснением – в стопе отсутствует достаточное количество движения!

Вспомни, каким было твоё детство или детство твоих мамы и папы, если они тебе рассказывали. Как правило – босоногим! Не случайно в русском языке есть это устойчивое выражение. Дети с малых лет бегали по земле, траве, росе, а их родители не боялись, что их чада простудятся или подцепят заразу. Связки, мышцы и суставы стопы работали и формировались правильно. Этот процесс происходит в возрасте примерно с 4 до 7 лет. Не внутриутробно, поэтому пенять на судьбу или природу не приходится. Дали ребёнку счастливую возможность двигаться – заложили фундамент для будущего здоровья!

Анатомически стопа состоит из 26 костей, то есть в двух стопах – 52 косточки, тогда как в теле человека их всего 205–208. Четвёртая часть от 100 %! Это ли не намёк природы на то, что стопою нужно заниматься?

У стопы есть три основные функции: опора, передвижение и баланс. Выполнять их эффективно стопа может только при достаточной высоте свода и эластичности тканей. То есть при плоскостопии, особенно сформированном с самого детства, не может. И тогда отдуваться приходится отделам, расположенным выше. Так, при плоскостопии стопа не может амортизировать, то есть достаточно смягчать удары о поверхность, поэтому каждый шаг даёт излишнюю нагрузку в колени и тазобедренные суставы, а также – поясницу и даже шейный отдел позвоночника. Изнашиваемость суставов в таком варианте будет катастрофической. Каждый шаг – как микротравма. Кроме того, в идеале – при правильном своде стопы – шаг сопровождается растяжением и сокращением мышц, а также компрессией и декомпрессией тканей, что увлажняет и питает суставы, а тут и этого не происходит в достаточной мере.

Итак, при плоскостопии происходит следующее.

• Повышается риск артроза коленного и тазобедренного суставов.

• Изнашиваются межпозвоночные диски.

• При гиперпронации стопы (заваливании вовнутрь) перенапрягаются приводящие мышцы бедра, что в конечном счете приводит к проблемам по женской части. Да-да, так как приводящие мышцы бедра напрямую связаны с мышцами тазового дна.

• Отсутствие нормальной амортизации добавляет мягким тканям излишней вибрации при ходьбе, что сказывается на ускоренном косметическом старении и гравитационном птозе (опущении тканей).

Но самое обидное, знаешь что?

– Что?

Что, даже поняв и приняв во внимание сейчас эту цепочку: плоскостопие – «косточка на стопе» – артрозы колена и ТБС, ты не побежишь выполнять комплексы для стоп на регулярной основе. Отношение пациентов к гимнастике для стоп – как к чему‐то очень посредственному, скучному и не приносящему видимых результатов. То ли дело пресс накачать или сделать волшебное упражнение от всех болезней из интернета…

Одну из медицинских практик, будучи студенткой медколледжа, я провела бок о бок с талантливым хирургом и ортопедом, по совместительству – чудесной женщиной. Екатерина Николаевна с её большими глазами и утонченной душой честно проводила медосмотры, по-полному. То ли потому, что госпиталь был военный и так полагалось, то ли потому, что сама доктор не терпела полумер. «Раздевайтесь до трусов», – командовала Екатерина Николаевна, и военнослужащие послушно оголялись перед нами. Хотя моей целью и было всего лишь заполнение журналов, я всякий раз лезла под руку доктору. За два дня ВПК (комиссии) я сделала неутешительный вывод, с которым Екатерина Николаевна оказалась солидарна – стопы 98 % женщин 40+ растоптаны и распластаны, у мужчин дела обстоят несколько лучше, но всего на одно десятилетие вперёд. Видимо, это происходит по причине природного запаса тестостерона, а вместе с ним – крепости коллагеновых и эластиновых волокон (связки расползаются позднее). Ибо мужчины за 50–60, которых я осматривала вместе с Екатериной Николаевной, выглядели не лучше. Их стопы были похожи на жесткую колодку, которой можно только грузно дохаживать по земле, вместо того чтобы заниматься скандинавской ходьбой, внуками, активной жизнью.

Всем, абсолютно всем, писалась одна и та же рекомендация – ортопедические стельки, ЛФК. Думаешь, хоть кто‐то вообще обратил на это внимание?! Предполагаю, что мысли у каждого были примерно одинаковые: «Плоскостопие, да у кого его нет».

Зато удивиться тому, что спину прихватило, или защемило седалищный нерв, или что артроз стремительно молодеет – это пожалуйста. И совсем, видимо, не важно, откуда ноги растут.

Однако обсуждение проблемы не есть её решение. Если я просто сейчас заключу, что всем нужно делать гимнастику для стоп и быть активными вне зависимости от возраста, то, вероятнее всего, ты поступишь так же, как пациенты Екатерины Николаевны – никак. Просто перевернёшь этот лист бумаги, как они свой листок назначений, и будешь ждать петуха, который непременно клюнет. Но это ведь будет когда‐то, чего об этом заботиться, правда?

– Нет, я готова заботиться сейчас, чтобы предупредить проблемы…

А ты становишься осознаннее страница за страницей, спасибо.

Чтобы профилактировать развитие проблем с раннего детства, нужно давать ребёнку максимальное количество наблюдаемой свободы. Именно так я называю свой подход к воспитанию своих троих детей – наблюдай, если нужно, корректируй и направляй, но не ограничивай. Родитель нужен рядом, чтобы ребёнок не убился, а в остальном – не стоит навязывать маленькому человеку свои страхи. Больше бега, больше лесенок, горок, прыжков, неровных поверхностей и больше босиком, при любой возможности. Дома пусть тоже будет проветриваемое пространство, тёплый пол, коврик, имитирующий камушки, и гимнастическая стенка – так ты максимально вложишься в здоровье развивающейся личности (рис. 12).

А если личность это ты, и ты уже выросла, а проблема плоских стоп выросла вместе с тобой, тогда пришла пора от неё избавиться или как минимум – попытаться сбалансировать тонус мышц, чтобы не было мучительно больно.

Запомни одно: коррекция детских и подростковых проблем опорно-двигательного аппарата – это долгие годы труда, поэтому не рассчитывай на волшебные пилюли и тем более волшебные упражнения. Регулярная гимнастика и терпение – вот всё, что тебе нужно.

Однако для грамотного подхода к созданию собственного комплекса ЛФК важно осознать, что движение в стопе продиктовано сократительной способностью мышц не только самой стопы, но и мышц голени. Главные герои здесь – передняя большеберцовая мышца, которая утрачивает функциональную способность поддерживать свод стопы при плоскостопии, длинные разгибатели пальцев, а также мышцы главного шагового движения – толчка от поверхности – камбаловидная и икроножная, которые с возрастом и малоподвижностью не просто обрастают жиром, но и замещаются им! И тут ключевое – не с возрастом, а при малоподвижности, которая развивается из-за возрастной лености. У людей, которые не теряют активности и оптимизма с годами, процесса замещения мышечной ткани жировой не происходит! Это тоже нужно четко понимать.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

В Швейцарии есть компания по производству обуви под брендом «MBT». В этой аббревиатуре зашифровано вот что – Masai Barefoot Technologie, что буквально переводится как «Масаи Босиком Технология». Обувь сконструирована так, что имитирует хождение стопами по песку и относит нас к традициям африканского племени Масаи, которые не ходят в обуви и не обращаются к ортопедам. И не потому, что в племени их нет (хотя и это тоже), а потому, что никаких плоско-вальгусных деформаций тут и в помине нет.

Но как будем поступать мы? Просто ходить в офисе и дома босиком? Не пойдёт. Пол – это неестественно (для человека) ровная поверхность, которую не встретишь в дикой природе. Однако ходить босиком всё равно нужно, лучше в тонких носках, чтобы в том же офисе не подцепить заразу, но рядом обязательно нужно положить коврик – из натуральной морской гальки (такие продаются на крупных онлайн-площадках) или деревянную гимнастическую палку, по которой можно ходить, размещая стопы как вдоль, так и поперёк. Так ты добавишь нестабильности своей опорной поверхности и включишь все функции стопы.

Ещё интереснее – купить для дома или офисных перерывов баланс-борд, по-другому – балансировочную доску и упражняться на ней хоть каждый вечер, можно даже параллельно смотреть кино или любимый сериал, вышивать крестиком только не получится. В целом – вполне оправдывающее себя вложение средств!

Но почему бы просто не воспользоваться услугами массажиста, возможно, подумаешь ты. Массаж – это хорошее воздействие на стопы, которое окажет временный лимфодренажный эффект, акупунктурно поработает с проекцией внутренних органов и, что действительно важно, включит проприорецепторы стоп. Засим всё. Ни опоры, ни передвижения, ни баланса.

Зато проприорецепция – это действительно важно. Русским языком – это как достучаться до нервной системы: «Ау, дорогая, у тебя есть стопы, и они не в полном порядке!» Но вместо оплаты десяти сеансов массажа купи себе массажный шипованный мячик или роллер (лучше всего тоже с резиновыми шипиками). И катай ежедневно хотя бы пять минут (рис. 13).

Для этого даже вставать не всегда нужно. Шепну по секрету – можно даже не отрываться от общения с клиентами на работе. Пятьдесят процентов современных профессий требуют только половинчатой презентабельности. Что я имею в виду? Ну, вспомни шутку с диктором из нулевых – на экране его верхняя половина в пиджаке, которая говорит и держится серьёзно, а под столом, вне зоны видимости телезрителей, семейники и ноги в тазу с горячей соленой водой.

Позволь себе побыть немного диктором.

Уже такие элементарные нововведения позволят тебе:

1. Меньше чувствовать усталость в ногах в конце рабочего дня.

2. Начать четче слышать положение стопы и, наконец, начать его контролировать.

– А как можно контролировать положение стопы?

Всё просто – достаточно представить след здоровой стопы на мокром песке. Представила? Он идёт полумесяцем или русской буквой С: верх буквы – это плюсны, середина – внешний край стопы, а низ – пятка. Здоровая стопа практически не оставит на песке отпечаток внутреннего края. Вот и постарайся «встать» в этот отпечаток – как в несколько тесный башмак, но в котором не поджимаются пальцы, а приподнимается свод. А теперь попробуй контролировать себя – хотя бы на протяжении месяца. Помочь в развитии мышечной памяти также могут специально подобранные ортопедом под тебя стельки, но это должен быть именно индивидуальный заказ. И не рассчитывай на стельки как на панацею – они хоть и формируют правильный образ стопы, но не тренируют мышцы, а лишь оказывают поддержку. Это пассивное воздействие. Твоя задача – добавить активное: гимнастику для стоп, к которой я, наконец, подошла. Разновидностей упражнений для стоп множество, я дам лишь базовые, которые помогут тебе начать и не отнимут много времени. Кроме того, в работу будут также включены мышцы голени. Почему – я уже объясняла.

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 6
От плоскостопия и косточки на стопе

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

Участницам своего клуба я советую всякий раз после гимнастики для стоп или во время неё надевать межпальцевые ортопедические разделители. Они продаются на маркетплейсах и стоят сущие копейки, но позволяют правильно расположить пальцы во время гимнастики, а значит – тренировать правильные мышцы. Только покупай именно силиконовые ортопедические разделители, а не твёрдые, для педикюра.

– Слушай, а я тут подумала – а что, если взять и просто вырезать эту косточку на стопе? Моя соседка по лестничной площадке сделала операцию и довольна.

Увы, любая операция – это большой стресс для организма. Так как косточка у основания большого пальца – это, по факту, попытка нашего тела создать все условия, чтобы не упасть, то после хирургического вмешательства оно, вероятнее всего, создаст компенсаторное напряжение. И будет болеть поясница или область тазобедренного сустава, пока последний не посыплется.

И да, хотела сказать про ещё одну интересную особенность – фасциально (то есть через соединительную ткань, которая, как плёнка, окутывает мышцы, словно футляр) стопа связана с ягодицами. Если стопы не функциональны (а операция по удалению нароста, как ты понимаешь, не одно и то же, что функциональное движение), то ягодицы включить не удастся ни-ког-да.

– А что мне ягодицы? Я уже не девочка. Мне, честно говоря, можно их даже немного убавить.

Погоди, не торопись делать выводы. Интереснейший разговор про ягодицы у нас вот-вот состоится.