Текст книги "Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии"

Разница между установкой на постоянство и установкой на развитие

Когда одно убеждение в сознании превалирует над другим, у нас формируется установка. Установка на постоянство приводит к ограничениям, а установка на развитие – к возможностям. Имея такую установку, как у Стейси, вы видите свои возможности словно отлитыми из бетона. А с установкой на развитие, как у Джинни, возможности похожи на глину и ждут, чтобы им придали форму. Разница в мышлении стала очевидной из тех слов, которыми женщины описывали свое будущее. В том, что, по нашим ожиданиям, произойдет, заложен определенный потенциал.

Фиксированное мышление и мышление развития изучались группой исследователей и Кэрол Двек[37]37
  C.S.Dweck, Mindset: The New Psychology of Success (New York: Random House, 2006).


[Закрыть]. Исследование показало, что фиксированное мышление заставляет фокусироваться на ограничениях, негативных интерпретациях и проблемах. А мышление развития позволяет увидеть возможности и поверить, что мы управляем своим талантом и способностями, – а это мотивирует прикладывать усилия, чтобы совершенствовать мастерство.

По-другому можно объяснить так: наша установка определяет, как мы воспринимаем жизнь – оптимистично или пессимистично. Решающим фактором для достижения успешного результата будет то, на чем мы фокусируем внимание. Когда мы концентрируемся на ограничениях, негативных интерпретациях и проблемах, у нас формируется убеждение, что ситуация определена и ничего нельзя изменить. Когда мы рассматриваем возможности, мысли направляются к тому, в чем мы сильны и талантливы и что можно улучшить, если приложить усилия для изменения ситуации. Это ощутимое понимание той силы, которой обладает надежда.

Не решаться на изменения – значит решить оставить все как есть

Когда мы решаем ограничить надежду, оставляя все как есть, – это решение по умолчанию, ведь не менять – значит активно принимать это. Если мы переживаем депрессию и ступор, скорее всего, причина кроется в предустановленных решениях. Нейропластичность мозга дает возможность меняться. Однако, если ничего не менять в своих действиях, мозг будет прекрасно выполнять старые, привычные для него задачи.

Считая обстоятельства заданными и неизменными, мы решаем, что наши действия никак не повлияют на ситуацию. Мы не видим возможностей, потому что не ищем их. Если не пересмотреть тормозящие нас убеждения, мы не сможем воспользоваться творческой силой мозга.

Когда мы стараемся найти новые возможности и хотя бы немного изменить состояние, то принимаем более здравые решения и чувствуем себя лучше. Поднимая таким образом настроение, мы приходим к состоянию высокого уровня оптимизма, потому что движемся по восходящей спирали. Способность усваивать новый взгляд на жизнь, а не опираться на старый, привычный, является ключевым условием для преодоления депрессии, тревожности и одиночества. Ученые установили, что надежда зарождается именно тогда, когда мы начинаем рассматривать возможности[38]38
  M.L.Peters, I.K.Flink, K. Boersma, and S.J.Linton, “Manipulating Optimism: Can Imagining a Best Possible Self Be Used to Increase Positive Future Expectancies?,” The Journal of Positive Psychology 5(3) (2010): 204-211.
  (Участники, пребывая в состоянии позитивного мышления о будущем, в течение пятнадцати минут писали о своем лучшем возможном «Я», или лучшей версии себя, после чего провели пятиминутную визуализацию. Результаты показали, что образ позитивного будущего действительно усиливает надежду это будущее прожить.)


[Закрыть]. Обращаясь к своему потенциалу, мы используем как источник мотивации то, чему еще предстоит проявиться.

Воображение открывает возможности

Когда нас что-то пугает, это не позволяет нам по-настоящему быть теми, кто мы есть на самом деле. Мы естественным образом выбираем защиту и безопасность, и все возможности сужаются до одной-единственной задачи – выжить. Все, что нам угрожает, вызывает мощную защитную реакцию. Мы так устроены и, к сожалению для нас, склонны реагировать на свою вероятную, предполагаемую или воображаемую уязвимость так, будто она реальна.

Часто мысли о себе или о ситуации определяют реакцию на нее. Мы можем застрять в защитной модели выживания или сделать позитивный выбор двигаться вперед и развиваться, используя в качестве противовесной силы воображение. Представляя в ответ на ситуацию неопределенности благоприятные возможности, а не угрозы, мы можем изменить и свои чувства в настоящем моменте, и то, что мы чувствуем относительно будущего.

Чтобы стать более оптимистичным, представляйте себе вместо негативных мыслей желаемый результат. Мечты о будущем рано или поздно воплощаются в реальности. И, как показывают исследования, вы будете стремиться к ней. Как выразился Питер Друкер: «Лучший способ предсказать будущее – это создать его»[39]39
  W. Cohen, Drucker on Leadership: New Lessons from the Father of Modern Management (San Francisco: Jossey-Bass, 2010): 4.


[Закрыть]. Связь между образом желаемого будущего и мотивацией прийти к нему создает восходящую спираль вместо нисходящей спирали депрессии, из-за которой мы застреваем. Давным-давно Торо посоветовал нам: «Когда человек уверенно идет к своим целям и старается жить так, как мечтает, рано или поздно его ждет неожиданный успех»[40]40
  H.D.Thoreau, Walden, (New York: Thomas Crowell, 1910): 427.


[Закрыть].

Исследования показали, что он был прав: была апробирована техника, которая поможет начать[41]41
  M.L.Peters, Y.M.Meevissen, and M.M.Hanssen, “Specificity of the Best Possible Self Intervention for Increasing Optimism: Comparison with a Gratitude Intervention,” Terapia Psicológica, 1(1) (2013): 93-100, https://scielo.conicyt.cl/pdf/terpsicol/v31n1/art09.pdf.
  (В настоящем исследовании сравнивалось влияние недельной практики «Моя лучшая версия себя» и недельной практики «Благодарность» на удовлетворенность жизнью и чувство оптимизма. Упражнение «Моя лучшая версия себя», которое выполнялось в течение трех-пяти минут, способствовало значительному росту оптимизма и удовлетворенности жизнью по сравнению с практикой благодарности.)


[Закрыть]. Участники исследования, которые в течение трех – пяти минут представляли «лучшую версию себя» и записывали свои мысли, значительно повысили положительный результат. Исследователи пришли к выводу, что визуализация желаемого будущего на самом деле увеличивает вероятность его реализации. Вы готовы потратить одну минуту ради будущего своей мечты? Визуализация «лучшая версия себя» была разработана Лаурой Кинг, а множество других исследователей подтвердили ее результативность[42]42
  P.M.Loveday, G.P.Lovell, and C.M.Jones, “The Best Possible Selves Intervention: A Review of the Literature to Evaluate Efficacy and Guide Future Research,” Journal of Happiness Studies 19(2) (2018): 607-628.
  (С момента своего создания в 2001 г. практика «Моя лучшая версия себя» была в центре внимания более тридцати исследований, которые показали, что это целесообразное вмешательство для повышения оптимизма, позитивного влияния, здоровья и благополучия. В статье приводится критический обзор литературы по технике «Моя лучшая версия себя» и предлагаются направления для будущих исследований.)


[Закрыть]. Я добавил к ней для усиления эффекта одну деталь: вам потребуется сфотографировать себя в будущем.

Практика. Лучшая версия себя

Представьте, что все, о чем вы мечтали, реализовалось наилучшим образом во всех сферах жизни: в профессии, творческих начинаниях, обучении, в любви и отношениях, хобби, здоровье – во всем. Подумайте, что будет происходить в этих сферах в лучшей версии вашего будущего. Представьте, что все происходит как нельзя лучше.

Затем сделайте следующие три шага.

Шаг 1. Запишите все детали. Пока будете записывать детали вашего прекрасного будущего, может возникнуть соблазн уйти в размышления о трудностях, неудачах или препятствиях. Однако это упражнение нацелено именно на будущее, а не на прошлое. Представьте, что обстоятельства меняются так, что перед вами разворачивается яркое будущее из вашей мечты и вы сонастраиваетесь с лучшей версией себя. Запишите эти будущие возможности, как будто они уже реализовались. Вместо фразы «я смогу выплатить кредит за дом» напишите «кредит за дом оплачен, и мы только что отметили закрытие ипотеки с друзьями и семьей».

Описывайте подробно, не ограничивайте себя. Как и в практике благодарности, конкретные примеры более эффективны, чем абстрактные. Вместо утверждения «я перешел на новую работу, которая больше мне подходит» напишите «я занимаюсь интересной прибыльной работой, где реализую свой потенциал и коллеги ценят меня». Однако не уходите в излишнюю конкретику, которая будет вас ограничивать: вместо «Билл без памяти в меня влюблен» напишите «рядом со мной потрясающий партнер, мы любим друг друга и наслаждаемся каждой секундой, проведенной вместе». Важно определить, что вы хотите, а не как или кто поможет вам это реализовать. Если вам хочется летать первым классом, не указывайте авиакомпанию.

Проявите фантазию! Не переживайте о грамматике, правописании и даже законченности предложений. Задача в том, чтобы использовать свою силу и создать образ, который будет резонировать с тем, кто вы есть и кем хотите стать. Воспринимайте это как игру, ведь вы создаете себя.

Шаг 2. Сделайте селфи в живописном месте. Вырежьте картинки и заголовки из газет или журналов, возьмите цветные карандаши, найдите модели в каталогах, загрузите картинки из интернета. Один из моих кумиров – выдающийся невролог и писатель Оливер Сакс. Я нашел его фото, которые меня вдохновляют, и с помощью фотошопа поменял его лицо на свое. Дерзайте – делайте то, что находит в вас отклик.

Шаг 3. Разместите этот образ там, где вы будете часто его видеть.

Сделайте снимок на смартфон и установите в качестве обоев экрана, повесьте на холодильник, поставьте на рабочем столе или подберите рамку и повесьте в спальне. Важно, чтобы вы регулярно смотрели на картинку, дополняли ее по мере развития событий и не беспокоились о сроках. Также важно активировать и подпитывать надежду и не терять ее в течение всего процесса. Исследования показывают, что четкие конкретные образы будущих достижений, известные как супралиминальный прайминг, на самом деле помогают людям прийти к цели. Исследование Тани Бипп[43]43
  T.Bipp, A.Kleingeld, H.van Mierlo, and W.Kunde, “The Effect of Subconscious Performance Goals on Academic Performance,” The Journal of Experimental Education 85(3) (2017): 469-485.


[Закрыть] с коллегами показывает, что просмотр фотографий, связанных с достижениями, предсказывал успех в учебе, а изображения ситуаций преодоления трудностей предрекали еще больший успех.

Идея практики в том, чтобы при движении к цели фокусироваться на мечте. Как удачно выразился американский рэпер, актер, автор и бизнесмен ЭлЭл Кул Джей: «УМНД – у мечты нет дедлайнов»[44]44
  В оригинале: «DDHD – Dreams Don’t Have Deadlines». – Здесь и далее примеч. пер.


[Закрыть].

Взращивание надежды требует целенаправленных усилий

Преобразование негативных эмоций и развитие положительных – это путь, на котором мы обретаем силу. Эти решения зарождают в нас надежду, а надежда становится топливом – силой осуществить и поддерживать новые решения, которые будут надежду укреплять. Это важный новый взгляд и понимание того, как работает надежда.

Надежда – это следствие, побочный эффект наших усилий принимать решения, которые приводят к положительному опыту. Ожидание, что когда-нибудь мы почувствуем больше надежды, не поможет нам прийти к цели. Это целиком наша ответственность – культивировать надежду. Мы направляем внимание на что-то более конструктивное, и это нас меняет. Положительную установку мы поддерживаем за счет того, что меняем объект, на который направлено наше внимание.

Решения, которые нас ограничивают, – это убеждения, которых мы привычно придерживаемся в состоянии депрессии. Но эти убеждения можно изменить. Смена перспективы и есть цель каждого решения. Процесс выглядит так:

Решения, которые нас ограничивают → Смена перспективы → Решения, в которых заложены возможности

Как только мы меняем точку зрения, цели, которые мы выбираем, показывают, насколько надежда присутствует в нашей жизни. Верно поставленные цели, которые мы рассмотрим в главе 6, адаптированные к нашему мышлению развития и возможностей, становятся основой внутренней силы и свободы выбора. Скромные, но четко сформулированные цели дают более ощутимое благополучие, чем масштабные, глобальные цели, поскольку мы регулярно получаем обратную связь и укрепляем мотивацию. Вера в то, что цель достижима, рождает в нас устойчивую надежду, которая, в свою очередь, помогает находить новые цели и смыслы.

Надежда приходит, когда мы многого достигаем в условиях неопределенности

Потенциалу, скрытому в надежде, требуется кое-что неожиданное – а именно неопределенность. Сначала исследователи полагали, что конкретная, но либо слишком простая, либо недостижимая цель не может создать условий для надежды. Но они обнаружили, что люди с высоким уровнем надежды намеренно создавали себе сложности, чтобы сделать цель более трудной. Например, Джимми Хендрикс играл на гитаре зубами или держа ее за спиной. Мохаммед Али обматывал руку, перед тем как нанести удар. Когда вызов недостаточно серьезный, некоторые люди усложняют себе задачу, чтобы усилить свою вовлеченность. Вот почему, если задача слишком простая, надежды не возникает. Если вы когда-нибудь наблюдали за тем, как играют дети, то видели этот принцип в действии. Как только они проходят один уровень, начинают усложнять игру, чтобы она стала интереснее.

Осваивая принципы обретенной надежды, вы заметите, что, казалось бы, недостижимые цели становятся мотивацией, когда включаются настойчивость и решительность. Примеров тому множество. Уолт Дисней уволился из «Канзас-Сити Стар», потому что ему «не хватало воображения и хороших идей». Стивен Кинг получил тридцать отказов, прежде чем роман «Кэрри» был опубликован. Опра Уинфри ушла с телевидения, где работала ведущей новостей, потому что работа была скучной. произведение Роберта М. Пирсинга «Дзен и искусство ухода за мотоциклом» получило 121 отказ, до того как стало бестселлером. Джоан Роулинг 12 раз отказывали в издании книги «Гарри Поттер и философский камень» и рекомендовали «не увольняться с основной работы».

Мы переживаем неопределенность, когда что-то кажется слишком сложным или слишком простым, потому что неопределенность требует саморегуляции. Она вызывает потребность выровнять ситуацию. Когда вы убеждены, что ничего не получится, неопределенности нет, так как фиксированное мышление блокирует надежду. Подвергнув сомнению эту мысль и направив фокус на возможности, мы начинаем сомневаться в будущем и создаем неопределенность. Надежда появляется в тот момент, когда ограничивающие убеждения превращаются в возможности.

Надежде можно научиться

Думаю, вы слышали знаменитое изречение Рене Декарта: «Я мыслю, следовательно, я существую». Филологи и переводчики изучали его труды и обнаружили, что эта фраза неполная и на самом деле звучит так: «Я сомневаюсь, поэтому я мыслю, а значит, я существую»[45]45
  “Cogito, ergo sum,” Wikipedia, last modified November 27, 2019, https://en.wikipedia.org/wiki/Cogito,_ergo_sum.


[Закрыть]. Сомнения и неуверенность составляют самую суть того, что значит быть человеком.

Когда после развода я переживал депрессию, то ощущал полную безнадежность и не чувствовал, что могу что-то сделать, чтобы почувствовать себя лучше. У меня все происходило наоборот: мне казалось, что надежда сама должна меня найти. Я думал, что в нужный момент она придет и похлопает меня по плечу, но этого не происходило. Наконец я понял, что могу что-то предпринять, и тогда она появится.

Может быть, вы тоже ждете, что придет надежда? Пришло время сделать другой выбор. Как вы уже знаете, надежда зависит от того, что мы считаем возможным. В ситуации неопределенности мы оцениваем, на что можем повлиять, и, концентрируясь на этом, предпринимаем разумные действия. Надежда – это своего рода прогнозирование того, как, по нашему мнению, сложится наше будущее. Мы сами выбираем свои убеждения – и тогда можем управлять своей силой.

Рассматривая пол, вы не ожидаете увидеть произведение искусства на стене и поэтому не видите. Если вы настроены на трудности, то именно их вы и найдете. Когда мы намеренно не стремимся к лучшему, то получаем привычные реакции. Поскольку наш ум настроен на негативный опыт, именно его мы будем проживать, чувствовать и реагировать на него.

Чтобы изменить привычное восприятие, необходимо приложить осознанные усилия. Мы должны решиться на это, так как, не решаясь на изменения, мы оставляем все как есть.

Мы часто переключаем каналы в телевизоре или предпочитаем пойти в один кинотеатр, а не в другой, то есть осознанно переключаем фокус внимания – достаточно простое действие. То, что мы видим, зависит от канала, на который мы настроены, на чем концентрируемся, о чем думаем. Если нам хочется жить с надеждой, то нужно настроиться на соответствующий канал, а не на тот, где транслируется беспомощность, подавленность и депрессия.

Мы в силах изменить встроенные установки мозга, регулярно меняя свое восприятие, пока не сформируются новые шаблоны мышления и памяти. Мы можем научить свой мозг настраиваться на канал надежды. Совершая выбор за выбором, один небольшой шаг за другим, мы взращиваем нашу надежду.

Концентрируясь на том, чего у вас нет, вы не видите того, чем обладаете

Иногда наши ограничения легче увидеть человеку со стороны. Джек, автор местной газеты, который преподавал английский в общественном колледже, пришел ко мне в терапевтическую группу по рекомендации своего психотерапевта. Во время нашей первой встречи он посетовал на череду неудачных отношений.

На Джеке были старомодные кроссовки и помятая рубашка, которую явно давно не стирали, он щеголял неопрятной бородой и распространял в моем кабинете неприятный запах. Когда он сообщил, что после консультации собирается в колледж на лекцию, я представил, какое впечатление производит он на студентов и преподавателей, совсем не заботясь о своем внешнем виде. Меня невольно посетила мысль: «Кто же захочет встречаться с мужчиной, который настолько пренебрегает личной гигиеной?»

Наша сессия продолжалась, и Джек пожаловался, что не получает в жизни того, чего, как ему кажется, он заслуживает. Джек считал, что станет успешным писателем, профессором университета на полной ставке и женится на милой девушке, которая будет ему хорошей женой. Но этого почему-то не происходило. Он проиллюстрировал свое плохое настроение цитатой из книги «И восходит солнце» своего любимого писателя Э. Хемингуэя о персонаже, который неожиданно «постепенно» обанкротился. Джек вспомнил о своих недавних отношениях, которые оканчивались одинаково: «…и тогда, неизвестно почему, она ушла от меня». Ему даже не приходило в голову, что он сам отталкивал тех женщин, и он как будто не понимал, что продлевает собственные страдания. Ему требовалась помощь, чтобы изменить восприятие.

Я сказал ему:

– Вы смо́трите на свою жизнь под определенным углом, и для того, чтобы изменить ситуацию, придется набраться смелости и подвергнуть сомнению свои взгляды.

– Легче сказать, чем сделать, – ответил Джек.

Я указал на цитату из книги Хемингуэя «Старик и море», которая висела в кабинете, и Джек прочел ее вслух:

«Сейчас не время думать о том, чего у тебя нет. Подумай, что ты можешь сделать с тем, что имеешь».

– Как будто прочитал вкладыш в печенье с предсказанием, – пренебрежительно сказал Джек. – Вы там его нашли?

– Под надписью есть имя автора, – подсказал я.

Джек прищурился, но не смог ничего разобрать. Тогда он встал и шаркающей походкой направился к цитате. Сгорбившись и засунув руки в карманы, он взглянул на имя автора. Покачал головой и пробормотал: «Хемингуэй».

Джеку нужно было пересмотреть позицию, в которой он застрял, и заблуждения относительно своего поведения, которое мешало ему достичь успеха. То, что ему не удавалось разглядеть в себе, легко видели другие. Ожидания по поводу самого себя и неспособность увидеть действия, которые завели его в тупик, погружали его в уныние всякий раз, когда он думал о ситуации. Вместо того чтобы обратить внимание на свои таланты и сильные стороны, Джек размышлял о том, чего ему не хватало. Возможно, вы столкнулись с такой же трудностью?

Мы живем в мире парадоксов и противоречий, непоследовательности и конфликтов. В нем не бывает подъемов без падений, победы без поражения, доверия без предательства, любви без равнодушия. Однако Роберт Лэндри, всемирно известный драматерапевт, определил амбивалентность как роль, которую мы чаще всего играем. Он утверждает, что самая распространенная цитата в мире – это «быть или не быть»[46]46
  Landy, R. J. (1996). Persona and performance: The meaning of role in drama, therapy, and everyday life. Guilford Press.


[Закрыть]. Что может быть более противоречивым?

Постоянное противоречие говорит о том, что мы все время вынуждены принимать решения, в том числе какие эмоции испытывать, хотя часто кажется, что это не так. Сначала у нас может не быть особого выбора, что именно чувствовать, однако потом приходится решать, стоит ли продолжать в том же духе. Мы постоянно принимаем решения относительно того, что нам чувствовать, опираясь на привычное мышление, о чем многие даже не подозревают. Наши решения, что и как чувствовать, часто обусловлены глубинными процессами, которые находятся вне сознательного контроля.

Как это происходит, мы увидим в следующей практике.

Практика. Что происходит, когда мы фокусируемся на том, чего не хотим

Подумайте о людях, которые вам не нравятся: это может быть кто-то, кого вы знаете, или незнакомые люди. Кто-то, кого вы презираете или даже ненавидите.

Шаг 1. Напишите, что это за люди, и составьте список всех качеств, которые вам в них не нравятся. Может быть, они всезнайки? Или эгоцентричны? Грубые? Ненадежные? Нечестные? Какой бы ни была причина, подумайте о том, почему они вызывают у вас неприязнь, и составьте как можно более подробный список.

Шаг 2. Представьте себе этого человека и понаблюдайте, какие ощущения появляются в теле. Отмечайте эмоции и мысли, которые вам приходят.

Шаг 3. Внимательно посмотрите на список. Возможно, вы только что описали свою полную противоположность. Вы составили полное описание того, какой не стала ваша жизнь.

Как получается, что неприязнь к кому-то так точно отражает то, кем мы быть не хотим? Кто-то другой может решить, что описанный вами человек – молодец. Реакцию, которую вы испытываете, вызывает не он: ваши чувства порождаются представлениями о нем. Отношение к человеку определяется чертами вашего характера, о которых вы, возможно, даже не подозревали.

Негативные чувства возникли в результате проекции. Так работает проектор в кинотеатре: когда вы размещаете пленку фильма ужасов перед источником света, на экран жизни проецируются ужасные картины. Вы концентрируетесь на том, что вам не нравится, чего не хватает, что неправильно, – это все равно что смотреть фильм ужасов, а потом расстроиться из-за этого и во всем обвинить увиденное.

Если вам не нравится фильм, просто поменяйте его. Источник опыта находится не во внешнем мире, а внутри вас. Всегда можно сделать другой выбор, просто тренируйтесь спрашивать себя: «Это решение мне помогает?»