Текст книги "Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии"

Глава 1
Позитивная психология как наука о надежде

Жизнь – это не поиск себя.

Жизнь – это создание себя.

Джордж Бернард Шоу

Я часто проезжаю станцию Пенн в Нью-Йорке (Пенсильванский вокзал) и все эти годы вижу бездомных попрошаек и талантливых музыкантов, которые играют за мелочь, что дают им пассажиры пригородных поездов. Однажды на станции талантливый скрипач играл незнакомый концерт и быстро собрал вокруг себя целую толпу слушателей. Увидев это, к толпе подошел бездомный и, воспользовавшись моментом, стал попрошайничать. Он протягивал каждому чашку с монетками, тряс ею и бормотал, что ему нужен «всего лишь четвертак». Большинство слушателей раздражало столь навязчивое поведение, в том числе меня.

Наконец кто-то из зрителей просто покачал головой, что не даст денег, и показал на скрипача. Как будто очнувшись от наваждения, бездомный стал слушать музыку, слегка раскачиваясь в такт мелодии. Казалось, музыка притягивала его: неуверенно держась на ногах, он направился к музыканту и встал прямо перед ним. Бродяга наклонился и высыпал всю мелочь из чашки в открытый футляр скрипача. Потом показал поднятые вверх большие пальцы, а скрипач почтительно кивнул ему в знак благодарности. Практически каждый наблюдавший эту сцену, в том числе и я, потянулся за бумажником, чтобы дать денег обоим мужчинам.

Для меня эта трансформация, случившаяся на станции Пенн, – своего рода аллегория: негативные и навязчивые мысли можно представить в виде бездомного, отвлекающего от хороших вещей. Но стоит пригласить его приобщиться к очарованию, гармонии и благости прекрасной музыки – и бродяга отдаст музыканту все, что у него есть, и в результате получит намного больше. Его нужда неожиданно обернется изобилием.

Именно это происходит с нашим восприятием. Когда мы смещаем фокус внимания с негативных мыслей на что-то хорошее, мы получаем то, что нам нужно – и даже немного больше. Когда я в депрессии стал применять техники позитивной психологии, сначала у меня улучшалось настроение и исчезала тоска, я начинал испытывать надежду. Я чувствовал себя более энергичным, оптимистично настроенным, а это усиливало мотивацию для изменений. Поскольку я погрузился в изучение того, как работает надежда, моя жизнь неожиданно расцвела так, как я не мог себе вообразить. Если вы будете применять эти принципы, то же произойдет и с вами. Вы родились не для того, чтобы выживать, а для того, чтобы жить полной жизнью.

Моя главная цель – дать инструменты, которые можно применять в трудные времена, которые снова разожгут страсть к жизни и усилят ее. Научиться работать с самыми горькими и трудными жизненными аспектами – огромная ценность, поскольку это потенциал для личностного роста. Чтобы действовать и чувствовать себя лучше, необходимо изменить восприятие и проживание трудностей – и смотреть на них через призму надежды. Позитивная психология утверждает, что мы способны этому научиться. Надежда – это результат веры в возможность изменений и наличие инструментов, которые помогут их осуществить.

Как при строительстве дома сначала необходим экскаватор, чтобы вырыть фундамент, и только потом молоток и гвозди, чтобы построить стены, так и для создания надежды потребуются различные инструменты.

И строителям дома, и строителям надежды одинаково нужен план, которым они будут руководствоваться. Концепция надежды основана на том факте, что мы можем влиять на свое будущее.

Психология меняет фокус: от работы с прошлым к созданию будущего

В 1960-х годах Мартин Селигман[7]7
  M.E.P.Seligman, “Positive Psychology: A Personal History,” Annual Review of Clinical Psychology 15(1) (2018): 23, http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-clinpsy-050718-095653.


[Закрыть] предположил, что чувство беспомощности и поражения в одной ситуации приводит к чувству беспомощности в других, вызывая симптомы депрессии. Изначально Селигман со Стивом Майером изучали, как животные справляются с шоком и почему им сложно преодолеть шок, вызванный неконтролируемыми неприятными событиями. В результате этих исследований появился термин «выученная беспомощность», который впоследствии стал употребляться применительно к ситуациям, когда бездействие вызвано основанной на прошлом опыте реальной или предполагаемой невозможностью контролировать результат. В 1960-х годах уровень знаний и технологий не позволял исследовать нюансы работы мозга, поэтому считалось, что депрессия является следствием выученной беспомощности. Исследования Селигмана и его теория о причинах депрессии преобладали в психологии – до сегодняшнего дня.

В ходе наблюдений, которые проводили те же исследователи в течение следующих пятидесяти лет, выяснилось, что их изначальная теория неверна. Как только они смогли воспользоваться новыми наработками когнитивной психологии и биохимии, то поняли, что «бездействие как реакция на шок не является выученным. Это встроенная, не приобретенная реакция на длительные нежелательные события… которая, в свою очередь, не позволяет выйти из неприятной ситуации»[8]8
  S.F.Maier and M.E.Seligman, “Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience,” Psychological Review 123(4) (2016): 349-367, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pcm/articles/PCM4920136/.


[Закрыть]. Более глубокое понимание заставляет нас смотреть вперед, чтобы обрести контроль, а не назад, пытаясь забыть о том, что произошло.

Новые открытия объясняют, как неприятные события по умолчанию заставляют чувствовать тревогу и оцепенение. Когда длительное время происходит что-то плохое, мы эволюцией запрограммированы остановиться. Мы становимся пассивными, поскольку она снабдила нас механизмом отключения от происходящего, чтобы сохранить энергию в сложных обстоятельствах.

Применительно к надежде это означает, что выйти из кризиса помогает способность предвосхищать, определять и контролировать будущее. Концентрируясь на том, что можно сделать, вместо того чтобы думать о прошлом, мы обретаем надежду. Как говорят сами исследователи: «Мы полагаем, что решающее значение в терапии имеет ожидание лучшего будущего»[9]9
  Там же.


[Закрыть].

Это имеет прямое отношение к тому, откуда приходит надежда. Мотивация зависит от того, насколько хорошо мы представляем себе то, чему еще предстоит случиться. Концентрация на том, что уже произошло, заставляет жить в темноте. Сосредотачиваясь на возможностях, мы выходим к свету. Нейронный путь, открытый Майером и Селигманом и отвечающий за прогнозирование будущего, называется цепью надежды, что вполне отражает действительность.

Значение надежды в нашей жизни

Согласно определению Мартина Селигмана, «отца позитивной психологии», надежда – это ожидание, что неприятные события носят специфический, временный характер и являются обратимыми. Другие исследователи, например Чарльз (Рик) Снайдер и Дженнифер Чивенс[10]10
  J.S.Cheavens, J.E.Heiy, D.B.Feldman, C.Benitez, and K.L.Rand, “Hope, Goals, and Pathways: Further Validating the Hope Scale with Observer Ratings,” The Journal of Positive Psychology 14(4) (2019): 452-462.


[Закрыть], считают, что надежда предполагает, что мы знаем, как достичь своих целей, и обладаем волей к изменениям или мотивацией, чтобы к ним прийти. Некоторые, в частности Барбара Фредриксон, воспринимают надежду как исключение из общего правила: в отличие от других положительных эмоций, она проявляется только тогда, когда человек попадает в трудные или как минимум неопределенные обстоятельства[11]11
  B.L.Fredrickson, “Positive Emotions Broaden and Build,” in Advances in Experimental Social Psychology, 47, ed. P.Devine and A.Plant (Burlington, MA: Academic Press, 2013): 1-53.
  (Всесторонний и актуальный обзор пятнадцатилетней исследовательской программы по теории расширения и укрепления положительных эмоций.)


[Закрыть]. Исследователи-медики, например Кайя Херт[12]12
  K.Herth, “Abbreviated Instrument to Measure Hope: Development and Psychometric Evaluation,” Journal of Advanced Nursing 17(10) (1992): 1251-1259.
  (Целью этого исследования была разработка и психометрическая оценка быстрого способа оценки надежды у взрослых в клинических условиях.)


[Закрыть], обнаружили, что надежда зарождается, когда человек располагает достаточной поддержкой.

Единой теории надежды так и не появилось. Открытия исследователей напоминают притчу о трех слепцах, которые держатся за разные части слона и пытаются описать, как он выглядит: каждое по отдельности определение является точным, однако неполным. Поэтому я решил собрать разрозненные фрагменты разных теорий надежды в одно целое. В итоге у меня получился набор инструментов, которые помогут создать это чувство.

Люди с высокой степенью надежды отличаются большой волей к изменениям, высоким уровнем энергии и мотивации, чтобы осуществить перемены. У них есть представление и варианты, как это сделать. Когда возникают препятствия, они легко находят новые пути. Такие люди одновременно находчивы и жизнерадостны – именно к этому мы и будем стремиться.

Надежда не отрицает негативных эмоций

По поводу надежды существуют распространенные заблуждения, о которых я хотел бы поговорить в этой главе. Вот первое:

Миф № 1. Надежда – это полностью положительное чувство.

Факт. Надежда – это единственная из положительных эмоций, которая возникает в контексте негативных переживаний или неопределенности.

Чтобы проявиться в полную силу, надежде необходимы неприятные события – препятствия, неудачи и разочарования, в которых содержатся эмоциональные компоненты для роста[13]13
  B.L.Fredrickson, “Positive Emotions Broaden and Build,” in Advances in Experimental Social Psychology, 47, ed. P.Devine and A. Plant (Burlington, MA: Academic Press, 2013): 1-53.


[Закрыть]. История психологии многому научила нас в том, что касается подавления эмоций. Причина бурного развития позитивной психологии как отдельного направления заключается в том влиянии, какое положительные эмоции оказывают на негативные. С помощью конкретных инструментов, помогающих запустить и усилить положительные эмоции, мы можем ослабить хватку, с которой негативные эмоции удерживают нас в своей власти.

Надежда является уникальным состоянием, поскольку появляется на стыке положительных и негативных переживаний. Как вы скоро узнаете, она возникает в цепочке решений по поводу того, как мы относимся к неудачам и взаимодействуем с миром. Надежда – это семечко, посаженное в грязь нашей жизни, которое обязательно найдет путь к свету.

Практика. Мысли, которые вас сдерживают

Одним из главных признаков депрессивного мышления являются навязчивые мысли. Привычное колесо повторяющихся мыслей втягивает нас в нисходящую спираль и крадет необходимую для трансформации энергию. В ходе нашей работы над изменением мировоззрения, рождающего надежду, предлагаю записывать эти мысли. Они сдерживают вас, поэтому определить их – значит сделать первый шаг к тому, чтобы их изменить. В данный момент вам не придется с ними разбираться, однако будет интересно узнать, с чем предстоит иметь дело.

Подумайте о том, чего вы хотите или чего хотели раньше и что мешало прийти к цели. Где вы застряли? Возьмите дневник и запишите это прямо сейчас. Хотите – верьте, хотите – нет, когда мы просто выписываем на бумагу то, что нас беспокоит, это имеет целительный эффект. Пока осваивайте инструменты для изменения навязчивых мыслей, а позже, в главе 6, мы к ним вернемся.

Небольшие усилия, которые помогут активировать надежду

Надежда – не то чувство, когда мы стремимся к чему-то, но не можем осуществить. Она подразумевает способность влиять на события.

Миф № 2. Вы либо испытываете надежду, либо нет.

Факт. Надежду можно активировать и поддерживать.

Доказано, что, когда мы находим простые способы почувствовать себя лучше, чувство надежды активируется – это значит, что им можно управлять, его можно улучшать и поддерживать[14]14
  C.J.Farran, K.A.Herth, and J.M.Popovich, Hope and Hopelessness: Critical Clinical Constructs (Thousand Oaks, CA: Sage Publications, Inc., 1995).
  (Эта книга является результатом двадцатисемилетней коллективной работы по теме надежды и безнадежности, с акцентом на позитивные аспекты надежды и ее связь со здоровьем.)


[Закрыть]. Судя по всему, чем меньше негативных эмоций мы испытываем, тем выше уровень надежды[15]15
  B.L.Fredrickson, “The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions,” The American Psychologist 56(3) (2001): 218-226.
  (Теория расширения и укрепления утверждает, что проживание положительных эмоций расширяет текущий репертуар мыслей и действий людей, что, в свою очередь, способствует укреплению их устойчивых личных ресурсов – от физических и интеллектуальных до социальных и психологических.)


[Закрыть].

Это меняет правила игры, формируя совершенно другое понимание, как наполнить надеждой жизнь. Вместо того чтобы ждать, когда надежда появится и будет нас мотивировать, мы можем прямо сейчас активировать ее и начать лучше ее осознавать. У нас есть все ресурсы для того, чтобы активировать надежду, применяя определенный подход, чтобы делать лучший выбор.

Ваша депрессия возникла неслучайно, у нее есть конкретные причины. Обычно она вырастает из беспокойства, а мы, люди, просто созданы для того, чтобы беспокоиться. Однако, зная, из-за чего, как часто и когда вы беспокоитесь (а эти моменты индивидуальны), и научившись менять свои привычки, вы сможете освободиться из ловушки негативных переживаний и поднять себе настроение. Все начинается с того, что вы начинаете замечать свою склонность обращать больше внимания на негативные, а не на позитивные события.

Осознавайте, когда стремитесь к негативу

Рожденные в человеческом теле, мы во многом предрасположены к негативному мышлению. Вспомните, когда в зубах застревает кусок пищи, например лист капусты. Что делает язык? Он сразу же направляется к источнику проблемы, чтобы избавиться от нее. Когда вы прикусили губу, язык делает то же самое: моментально высовывается, чтобы успокоить поврежденную кожу. При этом язык никогда не находится у задних коренных зубов, ощущая, как они прекрасны. Он изначально предназначен для того, чтобы наводить порядок в ротовой полости, постоянно отслеживая проблемы. Если у пищи странный вкус, во рту ощущается дискомфорт или обнаруживается повреждение – язык приходит в полную готовность и работает над тем, чтобы устранить проблему. Однако если он чувствует, что все в порядке, то не делает абсолютно ничего.

Наш мозг работает точно так же. Мозг является прежде всего инструментом выживания. Его первоочередная задача – как у языка – защищать нас от неправильного, плохого или опасного. Мозг развивался тысячи лет, и за годы эволюции у него сформировался механизм, который ученые называют «установкой на негатив»: мы запрограммированы избегать того, что может причинить боль[16]16
  A.Vaish, T.Grossmann, and A.Woodward. “Not All Emotions Are Created Equal: The Negativity Bias in Social-Emotional Development,” Psychological Bulletin 134(3) (2008): 383-403.
  (В самых разных психологических ситуациях и задачах взрослые проявляют бо́льшую склонность к негативным установкам или склонность обращать внимание на негативную информацию, извлекать из нее уроки и использовать намного чаще, чем позитивную. Авторы обсуждают механизмы онтогенеза, лежащие в основе появления этих установок, и исследуют не только их эволюционную задачу, но также их роль и последствия для развития человека.)


[Закрыть].

Мозг постоянно оценивает, что угрожает нам, а что нет. Если он фиксирует угрозу, то решает, как необходимо поступить. Если вам приходилось гулять по оживленной городской улице среди сотен людей, вы знаете, что происходит, когда кто-то начинает громко кричать или с кем-то ругаться. Вы переходите в режим повышенной готовности и оцениваете ситуацию. Убежать? Пойти посмотреть? Или не двигаться? Опасность подавляет концентрацию и интересы. Мозг постоянно отслеживает опасности, оценивая ситуацию от двадцати до пятидесяти тысяч раз за день.

Негативные мысли часто являются необходимым компонентом успеха, так как мотивируют к изменениям. Разве не по этой причине вы купили эту книгу? Негативные мысли, чувства и опыт заставили вас поверить в то, что ситуацию можно изменить. Боль запустила потребность в переменах и создала надежду, вместо того чтобы напомнить о ваших слабостях, она пробудила вашу силу. Вы можете научиться вызывать эту силу всегда, когда это необходимо.

Уравновешивающая сила позитивности

Как язык не просто нас защищает, так и мозг предназначен не только для того, чтобы беспокоиться. Выживание и наслаждение в равной степени призваны обеспечивать счастье и безопасность. Нам нужно и то, и другое: держаться подальше от того, что может причинить вред, и стремиться к тому, что помогает расти. Когда мы постоянно беспокоимся, шкала сильно смещается в сторону тревоги и депрессии. Если стремимся только к радостям жизни, то становимся слишком уязвимыми. Необходимо уравновесить свои цели и возможности – прийти к эмоциональному балансу, как завещали философы древности.

Что происходит, когда мы наблюдаем что-то хорошее? Если вы похожи на меня, то заметите это, но не уделите столько внимания, сколько уделили бы потенциальной угрозе. Мы заметим человека, помогающего женщине нести сумки, но тут же переключим внимание на мужчину, который громко закричал на проезжающего мимо велосипедиста.

Мы запрограммированы отслеживать негатив, однако если долго на нем фокусируемся, то делаем неосознанный выбор. К депрессии приводит постоянное внимание к негативу, в котором мы в итоге застреваем. Он подчеркивает наши слабости и лишает возможностей.

Когда мы отдаляемся от цели и не можем понять, как ее достичь, разочарование вызывает ответную реакцию тела и мозга. Чаще всего первой такой реакцией будет гнев: мы станем обвинять в случившемся других. Затем мы часто начинаем винить себя, а через какое-то время обычно сдаемся. Зачем беспокоиться?

Подобные автоматические реакции связаны с нашей эволюцией. Подобно мозгу или языку, мы сталкиваемся с потенциальной угрозой. Может ли она причинить нам вред? Не лучше ли избежать конфликта? Или напасть первым? Или мы сначала оцениваем ситуацию, чтобы разобраться, как поступить? Хотя эти реакции кажутся инстинктивными, на самом деле, принимая решение, мы оцениваем возможный ущерб от происходящего. А затем выбираем, как поступить.

Новые исследования[17]17
  S.F.Maier and M.E.Seligman, “Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience,” Psychological Review 123(4) (2016): 349-367.


[Закрыть] показывают, что признаки депрессии, судя по всему, являются обычной человеческой реакцией на неприятные события. Это ставит депрессию в один ряд с другими (ситуативными) угрозами, когда мы вынуждены производить оценку и выбирать реакцию. Негативные события завладевают нашим вниманием, заставляя оценивать возможную угрозу, – то же самое делают чувства злости, беспокойства или ступор, когда ожидания не оправдались. Размышления о негативных событиях создают для мозга ситуацию угрозы. И что в результате? Мы сдаемся. Зачем тратить драгоценную энергию на угрозу, с которой, как мы полагаем, ничего сделать нельзя? Если мы убеждаем себя, что не в состоянии повлиять на будущее, первой реакцией станет депрессия.

Как добавить надежду к реакциям, сформированным эволюцией

Где среди этих реакций могла бы поселиться надежда? Надежда – это еще один ресурс, которым мы располагаем, и его можно развивать как действенную альтернативу трем остальным. Бей, беги или замри – не единственные варианты, четвертым является надежда. Добавив ее в этот список, мы получим более точное и полное понимание, как можно реагировать при столкновении с неопределенностью или негативом.

Надежда появляется, когда в сознании возникает альтернативная мысль о том, как можно поступить в конкретной ситуации. Что я могу сделать, чтобы это изменить? Надежда не отрицает того, что происходит, – просто определяет это иначе. Когда вы взяли в руки эту книгу, вы не отрицали происходящее, а лишь искали возможность по-другому на него посмотреть.

Чувства злости, беспомощности и безысходности в большей степени являются рефлексом, а не осознанной реакцией, однако они по-прежнему остаются результатом оценки. Из-за врожденной установки мозга на негатив, когда происходит что-то плохое, они срабатывают первыми. Но это не значит, что они должны доминировать. Если не пересмотреть свои мысли по поводу ситуации, негативная установка обязательно расценит происходящее как угрозу. Именно здесь мы застреваем. Мы продолжаем оценивать ситуацию как угрозу и поэтому защищаемся, концентрируясь на выживании.

Когда мы переживаем потерю, не можем достичь цели или чего-то пугаемся, мы оцениваем ситуацию и изучаем свою боль. Когда это случается, активируются два необходимых для зарождения надежды условия: мы испытываем негативные чувства или неопределенность. Хотя это те же триггеры, которые запускают реакцию «бей, беги или замри», они также зажигают в нас огонек надежды. Спрашивая себя: «Что я могу сейчас сделать?» – мы создаем возможности. Вместо того чтобы реагировать по инерции в стиле «бей, беги или замри», мы направляем внимание в будущее. Надежда также является оценкой – только будущих возможностей. Чтобы изменить свое восприятие, нам потребуется ряд инструментов.

Практика. Попробуйте сместить фокус внимания

В качестве иллюстрации того, как меняется наше восприятие, хорошенько рассмотрите изображение утки, голова которой направлена в левую сторону. Обратите внимание на клюв и глаз.

А теперь медленно переведите взгляд на правую сторону изображения. Глаз утки становится глазом кролика, который смотрит вправо. Две выступающие формы напоминают кроличьи уши. Сместив взгляд влево, вы снова увидите утку, вправо – кролика. Вы переключаетесь между двумя животными, меняя восприятие в зависимости от того, на чем фокусируетесь.

Я предложил вам посмотреть на изображение утки, и вы легко его увидели. Но когда я предложил вам посмотреть на него под другим углом, вы увидели другое – голову кролика. Оба способа восприятия являются верными. Когда вам предложили посмотреть на рисунок иным, более специфическим образом – у вас получилось. В результате ваше восприятие вместило оба варианта. Когда вы изменили свой взгляд, предмет, который вы рассматривали, также изменился.

Смена восприятия – вот что происходит в итоге. Как только мы осознаем, что существует другой взгляд на вещи, у нас появляется выбор, как относиться к тому, с чем мы сталкиваемся. Когда происходит что-то, из-за чего портится настроение, мир кажется пустым и бездушным. Но, если мы хотя бы немного меняем восприятие и смотрим на ситуацию под другим углом, что-то меняется. Мы начинаем видеть мир иначе и реагируем на события с бо́льшим оптимизмом.

В этом упражнении важно то, что изображение, которое вы рассматривали, вообще не изменилось – вы просто посмотрели на него по-другому. Оно стало выглядеть иначе лишь потому, что вы изменили свое восприятие. Таким же образом смена перспективы помогает воспринимать мир в более позитивном ключе. Мы не можем изменить наблюдаемый объект, но можем выбрать, как на него смотреть. Это важное условие для того, чтобы изменить свое состояние.

Надеяться – не значит верить, будто что-то или кто-то придет нас спасти. Надежда дает силу нам самим, чтобы изменить свою жизнь, силу, к которой мы можем обращаться на протяжении всей жизни. Важно сознавать это отличие, если мы хотим ощутить способность влиять на события и имеем мотивацию изменить привычные реакции мозга.

Миф № 3. Надежда – это то же самое, что вера.

Факт. Надежда – когда мы полагаем, что сами способны положительно влиять на свое будущее[18]18
  M.E.P.Seligman, Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life (New York: Vintage Books, 2006).


[Закрыть]. Вера означает, что это делает кто-то другой.