Текст книги "Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии"

Биохимия того, на чем мы концентрируемся

Тонус блуждающего нерва, определяющий соотношение между частотой сердцебиения и дыхания, является показателем того, насколько хорошо функционирует организм. Здоровый тонус проявляется в небольшом учащении сердечного ритма, когда вы вдыхаете, и замедлении на выдохе. При переходе из одного состояния в другое измеряется амплитуда средней частоты сердечных сокращений. Тонус блуждающего нерва – это показатель гибкости вегетативной нервной системы, которая напрямую отвечает за социальные связи и психологическое благополучие. Исследования показали, что такой тип биологической адаптивности позволяет человеку максимально полно использовать эмоциональные и социальные возможности. Они, в свою очередь, запускают «восходящую спираль» и повышают тонус блуждающего нерва.

Люди, у которых тонус блуждающего нерва низкий, не используют этих возможностей и социальных преимуществ. Когда мы одиноки, то не задействуем потенциал, который появляется благодаря контактам с другими людьми[47]47
  Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., & Fredrickson, B. L. (2013). How positive emotions build physical health: Perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychological science, 24(7), 1123-1132.


[Закрыть].

Когда-то считалось, что у человека может быть либо высокий, либо низкий тонус блуждающего нерва, и в течение жизни он меняется не больше, чем ваш рост. Когда тонус высокий, у человека крепкий иммунитет, крепкие социальные связи, он более счастливый и любящий, лучше протекают биологические процессы: например, регуляция глюкозы, контроль над эмоциями, поведением и вниманием. Вот почему глубокий вдох, за которым следует долгий медленный выдох, помогает нам успокоиться. Он стимулирует блуждающий нерв (соединяющий мозг и сердце), который, в свою очередь, помогает стать спокойнее. Низкий тонус блуждающего нерва проявляется в тревожности, депрессии, различных воспалениях, одиночестве и может привести к сердечным приступам.

Исследования Бетани Кок и Барбары Фредриксон показали, что тонус блуждающего нерва можно изменять[48]48
  B.E.Kok, K.A.Coffey, M.A.Cohn, L.I.Catalino, T. Vacharkulksemsuk, S.B.Algoe, M. Brantley, and B.L.Fredrickson, “How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone,” Psychological Science 24(7) (2013): 1123-1132.
  (Авторы выдвигают гипотезу, что динамика восходящей спирали постоянно усиливает связь между положительными эмоциями и физическим здоровьем и что эта спираль зависит от восприятия людьми своих позитивных социальных связей. Экспериментальные данные выявляют один механизм – восприятие социальных связей, посредством которого положительные эмоции укрепляют физическое здоровье, определяемое как тонус блуждающего нерва.)


[Закрыть]. Они обнаружили, что медитация о людях, которых вы любите (и кто любит вас), примерно по 10 минут в день на протяжении двух месяцев изменила тонус блуждающего нерва у участников исследования. Это доказывает, что мы можем значительно менять свое чувство оптимизма и физического благополучия, самостоятельно генерируя любовь.

Иными словами, просто меняя объект своих размышлений, мы меняем биохимию тела, которая может сильно изменить нас.

Практика. Что происходит, когда мы фокусируемся на приятном

Чтобы лучше это понять, нужно проверить, как меняются тело, эмоции и мысли, когда мы переключаем фокус внимания.

Шаг 1. Запишите имена людей, которыми вы восхищаетесь. Опять-таки, это могут быть как знакомые, так и незнакомые вам люди. А теперь спросите себя: что у них общего, какие качества? Чем похожи люди, которыми вы восхищаетесь? Найдите одну общую черту, которая есть у каждого из них.

Шаг 2. Подумайте, является ли эта черта, способность или качество тем, которое вы развиваете в своей жизни – тем, к чему вы стремитесь. Отмечая людей, которыми мы восхищаемся, мы подчеркиваем свою мотивацию. Кто-то другой может быть не в восторге от людей, которых вы выбрали.

Шаг 3. Теперь представьте человека, которого вы любите и который любит вас. Удерживайте его образ в сознании и отмечайте, что меняется в теле, когда вы представляете себе любимого человека, по сравнению с тем, кто вызывал у вас неприязнь в первом упражнении.

С помощью этих практик мы развиваем навык осознавать, что сами делаем выбор, продолжая думать о том, что нас расстраивает. Можно продолжать зацикливаться на человеке, который вас раздражает, или переключить внимание на того, кто вызывает у вас любовь и восхищение. Выбор очень простой: видеть или не видеть. Это говорит о том, что приятные или неприятные чувства в отношении событий или человека определяются фильтрами, через которые мы смотрим на мир и о которых можем не знать.

Жизнь, полную возможностей, создаете вы сами

Барбара Фредриксон сказала о своем исследовании положительных эмоций: «Этот эксперимент доказал не только то, что эмоции поддаются контролю, но что мы можем ежедневно управлять ими и улучшать свое физическое здоровье»[49]49
  Там же.


[Закрыть]. Это навык, который можно сформировать регулярной практикой, чтобы создавать надежду.

Как мы запомнили из первой главы, надежда связана с ожиданиями от будущего, а не с тем, чтобы преодолевать прошлое. В самой первой практике, где мы исследовали влияние благодарности, стало понятно, что, хотя мы не можем изменить прошлое, мы способны отнестись к нему иначе – а затем испытать к нему новые чувства.

Эта глава показала, как сильно фокус внимания влияет на создание пространства для надежды и восприятия жизни в более светлых тонах. Представляя лучшую версию себя, вы чувствуете внутри больше силы, чтобы стать таким. Вы также можете повысить тонус блуждающего нерва, концентрируясь на положительных моментах своей жизни: например на людях, которыми восхищаетесь, кого любите и кто любит вас. Вы узнали, что, меняя угол зрения, вы начинаете совсем иначе воспринимать ситуацию. Вы определили свой образ мыслей и подвергли его сомнению.

Использовать позитивный фильтр не значит обманывать себя – это значит делать выбор. В жизни существуют как благоприятные, так и неблагоприятные возможности. Вы лишь выбираете, на какие из них направить свое внимание. При регулярной практике ваш выбор меняет тело, ум и жизнь в целом. Небольшие целенаправленные действия обладают накопительным эффектом. Фокусируясь на возможностях, вы приучаетесь смотреть на мир с надеждой. Исследования показали, что один фактор больше других склоняет чашу весов от депрессии к надежде – это наши ожидания.

Глава 3
Замечать красоту, преимущества и благословения

Вопрос не в том, на что вы смотрите, а в том, что вы видите.

Генри Дэвид Торо

Супружеские пары редко приходят на терапию, чтобы улучшить отношения. Обычно они ждут, пока не сломается ось или мотор не выйдет из строя.

Когда Кейт и Сэм появились у меня в кабинете, они проживали промежуточную стадию. Ничего критического еще не случилось, но отношения развивались не в том направлении. Бо́льшую часть времени супруги избегали или игнорировали друг друга, а их сексуальная жизнь постепенно сходила на нет. Они с головой уходили в работу, тренировки или жизнь детей. Вот-вот должен был появиться на свет младший сын, а это означало, что маме и папе придется столкнуться друг с другом лицом к лицу. Настало время подумать о том, что делать дальше, и наслаждаться оставшейся частью совместной жизни. В чем же заключалась проблема? В том, что они практически перестали разговаривать друг с другом.

Год назад Кейт получила повышение в компании, заняв должность, которую заслуживала, с достойным окладом. Впервые в жизни она зарабатывала больше Сэма, который чувствовал себя в ловушке на работе, где не было возможностей для роста. Каждый вечер, приходя домой, Кейт делилась с мужем своей радостью, рассказывала, чем занимается и чему учится. Сэм старался слушать и проявлять интерес, но, как только появлялась возможность, пропадал у телевизора или уединялся, чтобы почитать. Через несколько месяцев Кейт перестала делиться с мужем новостями, и супруги все больше отдалялись друг от друга. Вскоре, как это часто бывает, произошел инцидент, который заставил их обратиться к психотерапевту.

Кейт подалась вперед:

– Мы ехали в машине, когда на светофоре перед нами проехала процессия из четырех черных лимузинов.

Сэм:

– У меня тут же возник вопрос: кого хоронят?

Кейт кивнула:

– В тот же самый момент я сказала: интересно, чья это свадьба?

– Помню, я в изумлении уставился на Кейт и подумал, как можно быть настолько глупой, чтобы предположить, что это свадьба, – сказал Сэм. – Думаю, именно тогда мы оба осознали, что у нас проблема.

– Когда Сэм сказал «похороны», у меня появилось неприятное чувство, – добавила Кейт. – Вот в каком мире он живет, в каком просыпается каждое утро.

Неважно, куда ехали лимузины – на похороны, на свадьбу или же возвращались с мойки, – восприятие, оценка и реакция супругов на одно и то же событие была настолько противоположной, насколько это возможно. Как будто у Сэма в голове крутился фильм под названием «Конец», а у Кейт – фильм под названием «Начало».

Внутреннее состояние определяет наш опыт

Как сказано в Талмуде: «Мы видим вещи не такими, какие они есть, а такими, какие мы сами». Причина, почему мы по-разному воспринимаем что-то и реагируем на один и тот же объект, долгие годы была предметом исследования в психологии и философии. В предыдущей главе вы увидели, как опыт окрашивает фильтры, через которые вы смотрите на мир. Со временем вы перестаем осознавать, что наблюдаем его сквозь тонированные стекла или смотрим фильм, созданный в голове. Мы даже соглашаемся с тем, что должны смотреть именно этот фильм. Как и в упражнении, где вы описывали человека, который вам неприятен или которым вы восхищаетесь, на ваши реакции повлияли опыт и фокус внимания.

Приобретенная надежда постепенно меняет восприятие на более оптимистичное. Смена восприятия – это основной навык, необходимый для каждого из семи решений. Как только мы понимаем, что на ситуацию можно смотреть по-другому, у нас появляется выбор, как ее воспринимать. Когда случается то, из-за чего у нас портится настроение, можно сказать, что мозг заставляет нас смотреть на мир так, будто он пустой.

Но как только нам предлагают хотя бы немного изменить восприятие и взглянуть на ситуацию через другой фильтр, что-то меняется. Мы смотрим на мир иначе, более оптимистично, и реагируем на него точно так же. Объект, на который вы смотрите, остался прежним – изменилось ваше восприятие, так как вы изменили угол зрения. Так постепенно вы начнете видеть мир в новых красках. Мы не можем изменить то, что мы видим, но можем решить, как будем это воспринимать. Если вы хотите изменить свое состояние, требуется решимость.

Бывало ли с вами такое: вы проживали нелегкие времена и вдруг услышали песню, которая перекликается с вашей ситуацией? Внутренний мир постоянно определяет не только то, что и как мы видим, но и то, что слышим и чувствуем. Вы могли слышать эту песню тысячу раз, но теперь она зазвучала для вас по-другому. Наше внутреннее состояние не только создает предпосылки для того, на что мы обратим внимание, но и как мы это истолкуем.

Что вы ожидаете увидеть?

Мысли определяют мировоззрение, так как создают ожидания. У оптимистов и пессимистов развиваются свои модели ожиданий. В конечном итоге опыт определяется тем, на что мы собираемся обратить внимание.

Можно сказать, что мы реагируем на форму самогипноза. Исследования гипноза показывают, какой силой обладают ожидания. В одном исследовании участников ввели в состояние транса и сообщили, что к их коже очень быстро прикоснутся горячим угольком. Но вместо угля прикладывали кусочек льда. В тот же момент на коже участников, в том месте, которого касались льдом, появлялись волдыри[50]50
  G.L.Paul, “The Production of Blisters by Hypnotic Suggestion: Another Look,” Psychosomatic Medicine 25(3) (1963): 233-244.


[Закрыть]. Ожидая, что с ними произойдет что-то плохое, они чувствовали, что нужно себя защитить, хотя в этом не было необходимости, и подобные ожидания привели к появлению ожога. Сила ожидания работает и в обратном направлении. В состоянии гипноза люди, страдающие аллергией на определенные вещества, могли подавлять аллергическую реакцию, когда им внушали, что данное вещество на них не влияет[51]51
  D.G.Hammond, “Integrating Clinical Hypnosis and Neurofeedback,” American Journal of Clinical Hypnosis 61(4) (2019), 302-321.


[Закрыть].

В проведенных исследованиях раздражитель воспринимался по-разному в зависимости от того, чего ожидал испытуемый. Кубик льда может вызвать волдырь, если вы ожидаете, что он обожжет нас, а аллергическая реакция может не проявиться, если аллерген воспринимается нейтрально.

Как показывают результаты исследований, ожидания и практики позитивного воздействия обладают накопительным эффектом. Мы постепенно приучаемся искать любую возможность, чтобы смотреть на мир иначе. Наша задача – прожить как можно больше моментов, естественным следствием которых становится надежда.

Чтобы выбраться из колеи, сначала нужно признать, что вы застряли

Возможно, вам знакомо обескураживающее чувство, когда в голове постоянно крутятся одни и те же неприятные мысли. Какое-то событие запускает негативный цикл, из которого все труднее выбраться. Когда нас захватывают негативные мысли, разумная часть сознания теряет способность принимать более удачные решения относительно того, что нам думать, чувствовать и делать.

Разорвать этот порочный круг – уже хорошее начало. Именно этому мы учились в предыдущих упражнениях: они построены так, чтобы отключить вас от прежних шаблонов мышления, чтобы вы смогли разглядеть упущенные возможности и нереализованный потенциал. Если вы делали упражнения, то должны были почувствовать больше оптимизма.

Чтобы эти осознания привели к долгосрочным изменениям в восприятии, прежде всего необходимо поверить в возможность изменений. Для этого нужно помнить о том, что ваше отношение к событиям является выбором, решением, которое вы принимаете. Мы тренировались делать это во второй главе.

А теперь вам предстоит перевести полученные навыки на новый уровень. Одно дело – наблюдать, менять восприятие и работать с негативным мышлением, и совсем другое – положительно влиять на свои чувства, мысли и восприятие. Когда вы учились водить машину или ездить на велосипеде, навыки, необходимые, чтобы снизить скорость и остановиться, отличались от тех, которые требуются, чтобы сменить направление и увеличить скорость. Замедление скорости и остановка не помогут вам добраться в пункт назначения. Точно так же затормозить или остановить депрессивное мышление не то же самое, что стать счастливым. Придется освоить и другие инструменты.

А теперь переходим к сути того, как именно меняются мысли. Мысли можно изменить, если обращать на них внимание. С одной стороны, это древняя тайна, с другой – новая захватывающая тема для исследований. Осознавая и отслеживая свои мысли и действия, мы выбираем самый короткий путь к зарождению надежды.

Отслеживайте мысли, чтобы создать пространство для выбора

Многие форматы психологического лечения и духовных практик начинаются с предложения пересмотреть свое восприятие: логотерапия, рационально-эмотивная терапия, когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности, тренинг жизнестойкости, позитивная и психодинамическая психотерапия, такие духовные практики, как «Курс чудес», буддизм и различные формы медитации. Каждая из них ставит под сомнение то, о чем мы думаем и как видим ситуацию, наши реакции и восприятие мира.

Эти вопросы создают возможность выбора. В свою очередь, понимание, что у нас есть выбор, вдохновляет нас и поддерживает надежду на будущее. Это сомнение замечательно описывается в знаменитой цитате, которую часто приписывают Виктору Франклу, но впервые она прозвучала из уст психолога Ролло Мэя в 1963 г.: «Между стимулом и реакцией существует пространство, и в этом пространстве у нас есть право выбирать свою реакцию. От нашей реакции зависят наши развитие и свобода»[52]52
  V.E.Frankl, The Harvard Lectures, 1961, archive reference 19612, (vienna: Viktor Frankl Archives).


[Закрыть].

Это пространство является важнейшим элементом свободы выбора. Однако, что именно собой представляет это пространство, как получить к нему доступ и поддерживать его, до сих пор не изучено.

Диспозиционная осознанность (ДО) – это чуткое внимание и способность отслеживать свои мысли и чувства в настоящем моменте[53]53
  K.W.Brown and R.M.Ryan, “The Benefits of Being Present: Mindfulness and its Role in Psychological Well-Being,” Journal of Personality and Social Psychology 84(4) (2003): 822-848.
  (Выборочное исследование показывает, что как диспозиционная осознанность, так и осознанность, которая наблюдается во время практики, улучшает саморегуляцию поведения и положительные эмоциональные состояния. И наконец, клиническое исследование с участием онкологических больных показывает, что повышение осознанности со временем снижает у пациентов перепады настроения и уровень стресса.)


[Закрыть]. Исследования показывают, что способность реализовывать это намерение обладает рядом физических, физиологических и когнитивных преимуществ. Осознанно реагируя на внутренний опыт, не впадая в осуждение и реактивность, мы вносим значительные изменения в свое поведение.

Прежде чем мы продолжим, хочу развеять распространенное заблуждение по поводу практик осознанности, которое озвучила моя клиентка Розанна.

– Не осуждать и не реагировать? – сказала Розанна, поморщившись. – Меня совсем не радует перспектива превратиться в безликого персонажа, который питается хлопьями и сидит в позе лотоса.

Розанне совсем не нравилась идея осваивать эти навыки.

– Мне нравится чувствовать то, что я чувствую. Когда внутри не возникает реакция, мне становится скучно.

– Речь не о том, чтобы ничего не чувствовать, – пояснил я. – Это о создании достаточного пространства между вами и вашим опытом, чтобы сделать выбор, как – и если – вы хотите отреагировать на происходящее.

Розанна все же решила попробовать предложенные мною техники. Через две недели она поделилась результатами.

– Определенно что-то изменилось, – начала она. – Я могу наблюдать за собой, наблюдать свои мысли. Как будто сделала полшага назад и смотрю со стороны – чувствую себя более расслабленной, лучше владею собой. Ощущаю больше оптимизма.

– Уже освоили позу лотоса? – поддразнил я.

– Пока нет, но мне определенно стала нравиться гранола, – улыбнулась она.

Осознанное наблюдение за своими мыслями очень похоже на медитацию осознанности, которая практикуется в буддизме и в западной культуре как способ открыть сердце для сострадания и более глубокого понимания жизни и мудрости. В буддизме подобная медитация считается инструментом осознанной жизни. Однако на Западе эта практика скорее направлена на конкретный результат: она помогает стать спокойнее, снизить артериальное давление, улучшить взаимоотношения и испытывать меньше стресса, если практиковать ее регулярно.

Диспозиционная осознанность (ДО) отличается от медитации тем, что, приобретая те же преимущества, мы поддерживаем осознанность в повседневной жизни[54]54
  E.R.Tomlinson, O.Yousaf, A.D.Vittersø, and L.Jones, “Dispositional Mindfulness and Psychological Health: A Systematic Review,” Mindfulness 9(1) (2018): 23-43.
  (Появились три основных темы, отражающие взаимосвязь между диспозиционной осознанностью (ДО) и психологическим здоровьем: 1. ДО, по-видимому, обратно пропорциональна проявлению психопатологических симптомов, таких как симптомы депрессии; 2. ДО положительно коррелирует с такими адаптивными когнитивными процессами, как уменьшение навязчивых мыслей и катастрофизация боли; 3. ДО, судя по всему, улучшает проживание и регуляцию эмоций.)


[Закрыть]. Такой подход делает осознанность характерной особенностью нашей жизни – не только состоянием, в которое мы входим во время медитации. Наука, изучающая диспозиционную осознанность и то, что я называю прикладной осознанностью, могут стать той самой основой, на которой будут выстраиваться надежда, стойкость и психическое здоровье. Было доказано, что ДО облегчает симптомы таких психических заболеваний, как депрессия и тревожность. Она положительно влияет на гибкость мыслительных процессов, улучшает эмоциональную саморегуляцию и проживание эмоций. Все это становится возможным не потому, что мы меняем свои мысли, а благодаря безоценочному наблюдению за ними.

Ниже даны лишь несколько примеров положительного влияния ДО на человека, зафиксированные по результатам почти сотни исследований[55]55
  M.J.Murphy, L.C.Mermelstein, K.M.Edwards, and C.A.Gidycz, “The Benefits of Dispositional Mindfulness in Physical Health: A Longitudinal Study of Female College Students,” Journal of American College Health 60(5) (2012): 341-348.
  (В статье рассматривается взаимосвязь между ДО, здоровым поведением, таким как сон, питание и физические упражнения, и физическим здоровьем.)


[Закрыть].

ღ Снижается уровень стресса.

ღ Реже используется стратегия избегания.

ღ Уменьшаются симптомы депрессии.

ღ Снижается тревожность.

ღ Улучшается функциональное состояние при пограничном расстройстве личности.

ღ Уменьшаются симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

ღ Улучшаются адаптивные стратегии поведения.

ღ Реже возникают навязчивые мысли.

ღ Уменьшаются переживания из-за боли.

ღ Облегчаются состояния при неврозах.

ღ Улучшается способность к целенаправленной деятельности.

ღ Снижается импульсивность.

ღ Усиливается эмоциональная стабильность.

Впечатляющий список, учитывая, что мы всего лишь учимся безоценочно наблюдать свои действия и мысли. Это значит, что есть ценность – и огромная ценность – в том, чтобы просто отслеживать свои мысли, не пытаясь изменить их.

Почему наблюдение за мыслями столь эффективно? Потому что, тренируя этот навык, мы усиливаем важнейшую способность к саморегуляции. Это секрет, скрытый в каждом из семи решений. Работая над развитием саморегуляции с помощью практики ДО, вы усиливаете свою способность выбирать, на что направлять внимание[56]56
  M.K.Rasmussen and A.M.Pidgeon, “The Direct and Indirect Benefits of Dispositional Mindfulness on Self-Esteem and Social Anxiety,” Anxiety, Stress, & Coping 24(2) (2011): 227-233.
  (В настоящем исследовании изучается взаимосвязь между диспозиционной осознанностью, самооценкой и социальной тревожностью с использованием средств самоотчета.)


[Закрыть].

Согласно определению Джона Кабат-Зинна, ведущего исследователя медитации осознанности, «осознанность предполагает, что мы направляем внимание определенным образом: целенаправленно, в настоящий момент, без осуждения»[57]57
  J.Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (Hachette Books: 2005): 4.


[Закрыть]. Это определение хорошо подходит и для практики диспозиционной осознанности.

Практика. Отслеживайте то, что с вами происходит

Я обнаружил, что эти три шага помогают создать пространство между стимулом и реакцией и осознать свои мысли.

Шаг 1. Отслеживайте, на что вы обращаете внимание. Осознавайте, что́ воспринимаете органами чувств. Сначала запишите в дневнике, что вы видите, затем сосредоточьтесь на том, что слышите, что попадает внутрь из внешнего мира. Что вы видите, слышите и ощущаете прямо сейчас – за пределами вашего тела? Опишите это как можно подробнее. Просканируйте тело – от стоп до плеч, от вдоха до выдоха. Запишите, что вы испытываете, воздерживаясь от какой-либо оценки. Даже если появляется негативная эмоция, не оценивайте ее – просто отмечайте то, что происходит.

Шаг 2. Понаблюдайте за самыми яркими впечатлениями. Подумайте, что запомнилось вам больше всего. Может быть, у вас замерзли ноги? Или где-то далеко вы почувствовали аромат жасмина? Как часто вы дышите? Проявите любопытство к тому, что привлекает ваше внимание, и запишите это. Со временем можете расширить эту практику на внешний мир: вы наблюдали сегодня красивый закат? фантастические запахи из ресторана? теплый бриз? Обращайте внимание на яркие события, которые происходят вокруг вас. Наслаждайтесь ими и проживайте их, фиксируя свои впечатления в дневнике под названием «Яркие впечатления».

Шаг 3. Понаблюдайте за своими мыслями. Когда освоите первые две практики, начните отслеживать мысли. О чем вы думаете? Что чувствуете? Помните, что не нужно давать этому положительных или негативных оценок – нужно просто наблюдать. Возможно, вам захочется фиксировать свои наблюдения в заметках смартфона.

Ежедневно на протяжении недели записывайте наблюдения в дневник, затем старайтесь регулярно отмечать их. Задача – осознавать, что происходит в тот момент, когда это происходит. Продолжайте делать заметки и фиксировать наблюдения в течение месяца.

Практика диспозиционной осознанности запускает длительный процесс, поскольку должна стать новой привычкой, пока вы культивируете надежду. Она позволяет пролить свет на ситуацию, напоминая о том, что у вас есть право выбора. Пространство между воспринимаемым событием и реакцией на него становится более очевидным, как только мы начинаем его замечать. ДО предлагает расширить это пространство, просто признавая, что оно существует.