Текст книги "Измени свой мозг – изменится и возраст!"

Уменьшите свой риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции

Я назначил Рут лечение «ранней» стадии болезни Альцгеймера, которая уже начала разрушать ее мозг, и оно оказало положительное влияние. Я написал слово «ранняя» в кавычках потому, что в действительности болезнь была уже далеко не в начальной стадии. Ученые уверены, что болезнь Альцгеймера и другие формы деменции начинаются за десятки лет до первого проявления симптомов. Данные томографического исследования Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе свидетельствуют о том, что проявления изменений мозга начинают обнаруживаться на снимках уже за 50 лет до возникновения симптомов. Единственный способ повлиять на развитие заболевания – начать лечение очень рано. У Лайзы уже после 40 лет стали проявляться симптомы расстройства работы мозга.

Болезнь Альцгеймера не пустяк. Сегодня ею страдают около пяти миллионов человек в США, и, по некоторым оценкам, к 2030 году их количество утроится. Из тех, кто доживет до 80 лет, почти половина заболеют болезнью Альцгеймера. Увы, это заболевание влияет на всю семью. Родные заболевших переживают огромный эмоциональный, физический и финансовый стресс. Пугающая статистика сообщает, что примерно 15 % ухаживающих за такими больными сами страдают болезнью Альцгеймера.

Уменьшение рисков развития у вас болезни Альцгеймера и других типов деменции требует предусмотрительности, научного подхода (сделайте анализы на «числа здоровья»), а также хорошей работы коры лобных долей, чтобы реализовать запланированное. Моя программа снижения рисков развития болезни Альцгеймера поможет сохранить ваш мозг здоровым по мере старения. Она описана в этой книге. Вот некоторые шаги, которые нужно предпринять, чтобы уменьшить вероятность преждевременного старения мозга.

ШАГ 1. Знайте свои риски

Важно знать ваши собственные риски развития болезни Альцгеймера. Вот список наиболее распространенных факторов риска ее развития и раннего старения мозга. Число в круглых скобках указывает значимость фактора: чем оно выше, тем тяжелее фактор риска. Стремитесь устранять эти факторы по возможности.

• Болезнь Альцгеймера или деменция у одного члена семьи (3,5).

• Болезнь Альцгеймера или деменция более чем у одного члена семьи (7,5).

• Семейная история синдрома Дауна (2,7).

• Единичная черепно-мозговая травма с потерей сознания (2,0).

• Несколько черепно-мозговых травм без потери сознания (2,0).

• Алкоголизм или наркотическая зависимость в прошлом или настоящем (4,4).

• Серьезная депрессия, диагностированная врачом в прошлом или настоящем, независимо от того, лечили ли вы ее (2,0).

• Инсульт (10).

• Болезнь сердца или сердечный приступ (2,5).

• Высокий уровень холестерина (2,1).

• Высокое артериальное давление (2,3).

• Диабет (3,4).

• История рака или лечения рака (3,0).

• Эпилептические приступы в прошлом или настоящем (1,5).

• Ограниченная физическая нагрузка, тренировки меньше двух раз в неделю (2,0).

• Образование ниже среднего школьного (2,0).

• Работа, в которой не требуется регулярного изучения новой информации (2,0).

• Возраст 65–74 года (2,0).

• Возраст 75–84 года (7,0).

• Возраст старше 85 лет (38,0).

• Курение в течение 10 лет или дольше (2,3).

• Наличие одного гена APO e4, если известно (2,5).

• Наличие двух генов APO e4, если известно (5,0).

ШАГ 2. Подумайте о томографии ОЭКТ

Больше узнать о состоянии здоровья своего мозга и риске развития болезни Альцгеймера поможет томограмма ОЭКТ. Когда мне исполнилось 50, мой лечащий врач назначил плановую колоноскопию. «А почему вы не хотите проверить мой мозг, – поинтересовался я, – разве другой конец туловища не столь важен?» Как узнать, что происходит в мозге, если не обследовать его? Я верю, что томограф в ближайшем будущем станет таким же привычным инструментом диагностики, как маммограф или колоноскоп. Он принесет особую пользу людям из группы риска и тем, у кого уже появились «ранние» симптомы. Поскольку большинство врачей еще не привыкли к томографии, многие пациенты узнают о своих проблемах «в голове», когда уже слишком поздно. А ведь на раннем этапе эти заболевания можно корректировать. Вот пример.

Эд

Эду семьдесят два, его дочь Кэндис привезла его к нам на прием из Ванкувера, Британская Колумбия. Кэндис была встревожена забывчивостью отца. Его настроение было хуже обычного, а суждения не столь хороши, как прежде. Некоторые финансовые счета он оплачивал дважды, а о других мог забыть. Когда она отвела его к местному невропатологу, тот диагностировал болезнь Альцгеймера, не сделав томограмму его мозга. Кэндис прочитала мою книгу «Измените свой мозг – и жизнь изменится» и расстроилась, что врач не сделал томограмму.

Скан мозга Эда

(горизонтальные срезы мозга показаны по направлению сверху вниз)

См. срезы 15 и 16 и увидите «лобстера»

Скан нормального мозга

Полная, равномерная, симметричная активность

Скан ОЭКТ мозга Эда

Нетипичная структура для болезни Альцгеймера, мы видим увеличенные желудочки («дыра» в середине) и маленький мозжечок (в основании)

Врач ответил, что уверен в своем диагнозе и не нуждается в подтверждении. Меня такое отношение всегда неприятно удивляет. Недовольная поведением врача, Кэндис привезла Эда к нам.

На скане мозга Эда было видно, что желудочки мозга (заполненные жидкостью полости) увеличены. Такой рисунок на томограмме я называю лобстером, потому что он похож на перевернутого омара. Еще у Эда был слишком маленький мозжечок.

Томограмма Эда определенно не походила на типичную картину поражения, которую мы наблюдаем при болезни Альцгеймера (низкая активность височных и теменных долей). Зато картина, как у Эда, часто обнаруживается при заболевании под названием «гидроцефалия с нормальным давлением». При ней блокируется нормальный отток жидкости из желудочков мозга и количество жидкости в них постепенно возрастает.

Одновременно могут проявляться такие симптомы, как недержание мочи и нарушение походки, хотя и не обязательно. Поскольку этих симптомов у Эда не было, его невролог даже не подумал о другом диагнозе. А состояние Эда продолжало ухудшаться.

Увидев скан, я сразу назначил консультацию с нейрохирургом. Тот согласился с моим диагнозом и провел шунтирование мозга Эда. Память восстановилась в течение 3 недель.

Как можно помочь, если не посмотреть на пострадавший орган?

ШАГ 3. Сосредоточьтесь на уменьшении специфических факторов риска

Итак, вы представляете, какие факторы риска существуют. Что с ними делать? Вот список факторов и действий.

• Фактор риска: Член семьи с болезнью Альцгеймера или схожим нарушением, либо у вас есть ген APO e4.

• Действие: Проведите ранний скрининг и со всей серьезностью как можно раньше займитесь профилактикой. Реализуйте все описанные в этой книге стратегии прямо сейчас.

• Фактор риска: Единичная черепно-мозговая травма или несколько черепно-мозговых травм.

• Действие: Предотвращайте повторные черепно-мозговые травмы, как можно скорее реализуйте стратегии профилактики.

• Фактор риска: Алкоголизм, наркотическая зависимость или курение в прошлом либо настоящем.

• Действие: Остановите лечение и ищите скрытые причины, как можно раньше начинайте стратегии профилактики.

• Фактор риска: Тяжелая депрессия или СДВ(Г), диагностированные врачом в прошлом или настоящем.

• Действие: Лечитесь, занимайтесь профилактикой.

• Фактор риска: Инсульт, болезнь сердца, высокий уровень холестерина, артериальная гипертензия, диабет, история лечения рака, эпилептические припадки в прошлом или настоящем.

• Действие: Лечение и стратегии профилактики.

• Фактор риска: Ограниченная физическая нагрузка (меньше двух получасовых тренировок в неделю).

• Действие: тренируйтесь три раза в неделю или больше.

• Фактор риска: Образование ниже среднего школьного или работа, не требующая периодического освоения новой информации.

• Действие: Учитесь всю жизнь, непрерывно.

• Фактор риска: Сонное апноэ.

• Действие: Пройдите осмотр и займитесь лечением апноэ.

• Фактор риска: Дефицит эстрогена или тестостерона.

• Действие: Подумайте о гормонозаместительной терапии.

Думаю, вы поняли принцип. Устраните факторы риска, которые поддаются уменьшению, и работайте над долгосрочным здоровьем мозга.

ШАГ 4. Поддерживайте активность тела и мозга

В следующих главах вы увидите, что физические и умственные тренировки – это лучший способ сохранить молодость мозга. Тренировка ума помогает мозгу укрепить имеющиеся синаптические связи и создавать новые. Больше об интеллектуальных тренировках вы узнаете в главе 5. Физические упражнения повышают приток крови к мозгу, улучшают его обеспечение кислородом и помогают защитить мозг от вредных молекул, таких как свободные радикалы. Подробнее о физических упражнениях будет рассказано в главе 3.

ШАГ 5. Принимайте пищевые добавки для поддержания здоровой функции мозга

О пищевых добавках накоплено много информации, а также дезинформации. Отделить истину от заблуждений очень важно, потому что некоторые добавки действительно работают. Каждый день принимайте поливитамины и рыбий жир. Проверьте свои показатели витамина D и при необходимости оптимизируйте их. Вот еще несколько доказавших свою эффективность добавок.

• Рыбий жир и куркумин для уменьшения воспалений.

• N-ацетилцистеин и альфа-липоевая кислота – чтобы повысить сопротивляемость тела свободным радикалам и окислительному стрессу.

• Гинкго билоба и винпоцетин – для улучшения кровообращения.

• Гуперцин A и ацетил-L-карнитин – для увеличения концентрации ацетилхолина, нейромедиатора, способствующего обучению.

• Ацетил-L-карнитин и коэнзим Q10 (CoQ10) – чтобы улучшить работу митохондрий (митохондрии – энергетические станции клеток, которые хуже работают с возрастом).

ШАГ 6. Ешьте правильно, чтобы жить долго

Вы – это то, что вы едите. Многие не знают, что клетки нашего тела обновляются каждые пять месяцев. Но все мы интуитивно знаем, что пища – это лекарство. Что вы почувствуете через полчаса после того, как слопали на завтрак три пончика? Уффф… А после тарелки макарон на обед? Уффф… Правильная диета позволяет чувствовать себя хорошо. Неправильная – ухудшает самочувствие. Питание – это чрезвычайно важная стратегия сохранения здоровья мозга.

Следует есть блюда, богатые полезными нутриентами[14]14
  Нутриентами называют разные значимые компоненты пищи: белки, жиры, углеводы, минеральные микро– и макроэлементы, витамины, антиоксиданты, ферменты и т. п. – Прим. ред.


[Закрыть], но малокалорийные (ограничение калорийности пищи коррелирует с долгожительством). Выбирайте пищу, богатую жирными кислотами Омега-3 (рыбий жир, грецкие орехи и авокадо) и антиоксидантами (овощи.)

Лучшие антиоксидантные фрукты и овощи (согласно американскому Департаменту сельского хозяйства) – это чернослив, изюм, черника, ежевика, клюква, земляника, шпинат, малина, брюссельская капуста, брокколи, сливы, свекла, авокадо, апельсины, красный виноград, красные болгарские перцы, вишня и киви. Ешьте больше овощей и фруктов! Подробнее о питании вы узнаете в главе 2.

Если следовать этим принципам, то можно наполовину и даже больше уменьшить риск развития болезни Альцгеймера. В новом исследовании ученые из Сан-Франциско выяснили: если человек занимался физкультурой, не курил, лечил артериальную гипертензию, депрессию и ожирение, у него резко снижались риски развития болезни Альцгеймера и других проблем старения. Выбор – за вами. Хотите сохранить в старости ясный ум? Заняться этим всерьез следует уже сейчас, а не когда-то потом.

Простые шаги, позволяющие значительно уменьшить риск болезни Альцгеймера

Любое медицинское заявление, особенно касающееся таких серьезных вещей, как снижение риска болезни Альцгеймера, следует встретить вопросом: «А вы откуда знаете?» Доктор Дебора Барнс, исследователь психического здоровья из Медицинского центра в Сан-Франциско, занималась изучением факторов риска болезни Альцгеймера. Согласно ее выводам, больше половины всех случаев этого недуга можно было бы предотвратить, просто изменив образ жизни и занимаясь лечением или профилактикой хронических заболеваний.

Она изучила исследования сотен тысяч пациентов с болезнью Альцгеймера по всему миру и поняла, что многие факторы риска можно снизить.

Во всем мире факторы риска болезни Альцгеймера одни и те же: низкий уровень образования, курение, физическая инертность, депрессия, артериальная гипертензия среднего возраста, диабет и возрастное ожирение.

В Соединенных Штатах, по мнению доктора Барнс, главные поддающиеся устранению факторы: физическая инертность, депрессия, курение, артериальная гипертензия, ожирение, низкое образование и диабет. Она пришла к заключению, что люди этой группы риска составляют до 51 % случаев болезни Альцгеймера по всему миру (17,2 млн больных) и до 54 % случаев болезни Альцгеймера в Соединенных Штатах (2,9 млн больных). Она предполагает, что, внося в свой образ жизни очень простые изменения, мы нередко можем предотвратить развитие болезни Альцгеймера и других видов деменции. Результаты исследования были представлены на Международной конференции Ассоциации болезни Альцгеймера в Париже в 2011 году и опубликованы в сети Интернет в Lancet Neurology.

Профилактика начинается с наших детей

Многие факторы риска развития болезни Альцгеймера имеют корни в детстве. Если мы искренне хотим предотвратить эту тяжелую болезнь, то начинать следует с детей. Вероятность болезни возрастает при наличии у человека гена APO е4. Если к этому прибавляется черепно-мозговая травма, то риск возрастает еще больше. Многие сотрясения мозга случаются у людей как раз в детском возрасте во время занятий контактными видами спорта или выполнения рискованных трюков.

Если вы разрешаете своим детям заниматься такими видами спорта, то сначала следует обследовать их на наличие гена APO e4. Если он присутствует, следует максимально тщательно отнестись к защите их головы. Дети, страдающие СДВ(Г), часто не могут закончить школу и поэтому имеют повышенный риск развития деменции с возрастом. Чтобы помочь им, нужно должным образом поставить диагноз и начать лечение, и тогда они тоже смогут получать новые знания всю жизнь.

В детстве закладываются и семена для депрессии. Зачастую депрессия становится результатом негативного образа мышления. Исправлять негативистский подход к жизни нужно в школе, чтобы снизить вероятность депрессий во взрослом возрасте.

Детское ожирение тоже способствует ожирению во взрослом возрасте. Обучение детей основам правильного питания будет приносить пользу всю жизнь.

Становитесь здоровыми сами и помогите своим детям и внукам. Пусть ваши близкие светятся здоровьем, благополучием, улыбками и радуют вас долгие-долгие годы.

ИЗМЕНИТЕ СВОЙ ВОЗРАСТ:

20 советов и показателей для долгой и здоровой жизни тела и мозга

1. Выясните свои «числа здоровья». Сдайте необходимые анализы и запишите их результаты, чтобы видеть улучшения. Повторяйте замеры каждые три месяца, пока все показатели не придут в норму. Некоторые из «чисел здоровья» я повторю ниже.

2. Знайте свой ИМТ. Похудейте, если вы весите больше нормы из-за избыточно калорийного питания. Помните о правиле «В ОКОП» – Вкусно, но с Ограничением Калорий и Оптимальными Продуктами. При ожирении сокращается количество ткани мозга, а риск развития болезни Альцгеймера удваивается. Помните, что объем талии должен быть меньше половины вашего роста. И объем талии нужно измерить самостоятельно с помощью сантиметра, а не ориентироваться на ярлычки одежды.

3. Ешьте 5–10 порций овощей и фруктов в день. Считайте их! Ешьте больше овощей, чем фруктов, чтобы увеличить реальный размер мозга и снизить риски развития рака.

4. Спите не менее 8 часов каждую ночь. При сне меньше восьми часов за ночь возникают когнитивные ухудшения. Хроническая бессонница утраивает риски смерти от всех причин. Чтобы лучше спать, пробуйте принять перед сном теплую ванну, не смотрите телевизор за час до сна, слушайте CD с записью гипноза и можно принимать мелатонин – гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования. Сонное апноэ удваивает риск возникновения болезни Альцгеймера, поэтому при подозрениях на него проведите исследование сна.

5. Контролируйте свое артериальное давление, регулярно его измеряйте. Если показатели давления слишком высокие, принимайте рыбий жир, тренируйтесь, сбрасывайте лишний вес. Если это не помогает, покажитесь врачу. Повышенное давление – тяжелое заболевание и вторая по распространенности предотвратимая причина смертности в США (после курения.)

6. Если вы курите, бросайте. Это преждевременно старит мозг и тело.

7. Я не поклонник употребления алкоголя, поскольку вижу на сканах мозга последствия этого. Но хотя бы не злоупотребляйте им.

8. Сделайте развернутый анализ крови. Низкое количество эритроцитов может вызывать усталость и влиять на память. Один из моих пациентов благодаря этому анализу узнал, что у него ранняя стадия лейкемии. Лечение лучше работает, если начать его как можно раньше.

9. Сделайте биохимический анализ крови. Он покажет здоровье вашей печени, почек, уровень холестерина и сахара крови натощак. Каждый орган тела связан со здоровьем мозга, и наоборот.

10. Сделайте анализ HgA1c. Он показывает среднюю концентрацию сахара в крови за предыдущие 2–3 месяца и используется, чтобы диагностировать диабет и преддиабетическое состояние. Есть данные, что стабилизации уровня сахара в крови помогает альфа-липоевая кислота.

11. Проверьте свой уровень 25-гидрокси-витамина D. Он очень важен, и его легко скорректировать. Кроме того, проверьте свои показатели фолиевой кислоты и витамина B₁₂. Недостаток этих витаминов может приводить к когнитивному ухудшению.

12. Оцените показатели гормонов щитовидной железы. Нарушения функции щитовидной железы – распространенная причина забывчивости, спутанности сознания, летаргии и других симптомов деменции у мужчин и женщин. Недостаток гормонов щитовидной железы уменьшает общую активность мозга.

13. Определите показатели С-реактивного белка. Это – маркер воспаления. Воспаление в теле связано с различными болезнями и состояниями, которые, в свою очередь, связаны со старением и когнитивным ухудшением. В этой книге я ратую за правильное питание и диету, способствующую снижению воспаления. Этому способствует и рыбий жир.

14. Узнайте свои показатели гомоцистеина. Повышенная концентрация гомоцистеина в крови связана с плохим здоровьем артерий, ростом риска сердечных приступов, инсультов, тромбов и болезни Альцгеймера. Чечевица, спаржа, шпинат и особенно бобы очень полезны для снижения концентрации гомоцистеина, наряду с фолиевой кислотой (в дозировке 1 мг), витаминами B₆ (10 мг) и B₁₂ (500 г.)

15. Анализ на лишний ферритин. Это показатель избыточного железа, которое усиливает воспаление и устойчивость к инсулину. Повышенные запасы железа в теле способствуют жесткости кровеносных сосудов и сосудистым заболеваниям.

16. Выясните свои показатели свободного и общего тестостерона. Низкая концентрация тестостерона у мужчин и женщин связана со снижением уровня энергии, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, низким либидо, депрессией и болезнью Альцгеймера.

17. Не игнорируйте и не приуменьшайте свою забывчивость, придумывая оправдания типа «Это просто шутка» или «Это просто возраст сказывается». Забывчивость и затуманенность сознания могут иметь под собой много причин (от СДВ(Г) взрослых и анемии до ранней деменции). Возможно, это симптом того, что мозгу нужна помощь.

18. Современные технологии, вроде системы GPS, могут задерживать диагностику деменции, поскольку маскируют забывчивость. Регулярно проверяйте свою память (тестами) после 50 лет. Это можно сделать на сайте www.theamensolution.com.

19. Основательно снижайте риск развития у вас болезни Альцгеймера, уменьшая все факторы риска. Сюда относятся диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, депрессия, травмы мозга и рак.

20. Реальная профилактика начинается с обеспечения здоровья наших детей.

Глава 2
ТАМАРА
Ешьте то, что служит вашим целям, а не то, что сокращает жизнь

Основной причиной хронических воспалений является «индустриальный рацион», насыщенный сахарами, бедный клетчаткой, переполненный пустыми и токсичными калориями и почти лишенный настоящих питательных веществ, а также наш сидячий образ жизни. Пища растительная, цельная, без сахара и муки, с противовоспалительными жирами Омега-3 и хорошая порция упражнений могут радикально снизить риски развития болезней сердца и диабета и даже обратить недуг вспять. И это намного дешевле.

Марк Хаймэн, доктор медицины

Еда – это либо лекарство, либо яд. Выбирать вам.

Ученые предполагают, что существующий сегодня образ питания негативно скажется на будущих поколениях. В опытах на животных, когда млекопитающих кормили типичными для западной цивилизации блюдами, в новых поколениях распространенность ожирения непрерывно возрастала. Питание сказывалось непосредственно на функционировании генов, так что с каждым поколением животные ели и толстели все больше. Это очень печально, потому что, если мы не возьмем свой вес под контроль, пострадает здоровье наших детей, внуков и правнуков.

Верно и обратное. Заботясь о себе, вы увеличиваете вероятность того, что у детей и внуков будет хорошее здоровье. Ученые, исследователи и психиатры считают, что любые наши поступки оказывают волновой эффект на эмоциональное и физическое здоровье наших семей и друзей. Вы можете влиять на свою жизнь и на жизнь будущих поколений.