Текст книги "Измени свой мозг – изменится и возраст!"

Полезная для мозга еда и бюджет

После экономического спада последних лет многие обнаружили, что им стало трудно дотягивать до дня зарплаты. Как питаться правильно и не выходить за рамки бюджета? Вот несколько подсказок от участников нашего интернет-сообщества.

• «Меня спасает морозильная камера, благодаря которой мы сократили наши затраты на продовольствие. Если я вижу, что какой-то продукт может пропасть, я замораживаю его, так что убытки минимальны. Если у меня заканчиваются свежие овощи, остаются замороженные из морозильной камеры, и до дня зарплаты мы питаемся ими, а не переходим на консервы».

• «Я покупаю органические продукты, когда беру овощи и фрукты из списка «грязной дюжины», а продукты из списка наименьшего загрязнения покупаю в обычных магазинах».

• «Я оптом закупаю замороженную органическую чернику».

• «Я стараюсь покупать продукты в сезон у фермеров на рынке и замораживать их, это дешевле, чем покупать заморозку не в сезон».

• «Я покупаю овощи и фрукты, выставленные со скидкой, чтобы сделать из них сок или смузи или приготовить вечером на ужин».

• «Хотя мы едим немного мяса, некоторые мои друзья покупают по целой или половине туши коровы либо свиньи у знакомого фермера, который не использует антибиотики и гормоны, и замораживают. Сначала приходится выложить приличную сумму, но в итоге это окупается».

• «Все больше людей разводят своих собственных цыплят для яиц. Я покупаю яйца у таких частников».

• «Научитесь правильно замораживать и сохранять фрукты и овощи, тогда вы получите от них больше пользы».

• «Замораживайте фрукты для смузи раньше, чем они испортятся. Например, бананы очень быстро чернеют, я чищу их, кладу в полиэтиленовый пакет и готовлю потом из них смузи».

• «Орехи тоже можно замораживать, потому что оптом они дешевле, а в морозилке остаются свежими».

• «Самые выгодные цены на продукты, особенно покупаемые оптом, можно получить онлайн. Особенно это касается семян чии и кокосового масла. Магазины здоровых товаров тоже часто делают скидку на оптовые покупки».

• «Сделайте бобы в горшочке (лучше всего пинто или черные) и приправьте специями, чесноком и луком, а затем выложите с сальсой[21]21
  Сальса – мексиканский соус. Например, из мелко порезанных помидоров, лука, чеснока, чили и черного перца. – Прим. перев.


[Закрыть] и пико-де-гальо[22]22
  Пико-де-гальо – свежий соус из помидоров, лука и чили. – Прим. перев.


[Закрыть] на коричневый рис. Можно подать с халапеньо[23]23
  Халапеньо – сорт перца. – Прим. перев.


[Закрыть], греческим йогуртом (по вкусу он похож на нашу сметану, но содержит больше белка и меньше калорий) и авокадо. Из остатков бобов можно сделать пюре для начинки в плоских маисовых лепешках. Для угощения в стиле Юго-Запада сделайте бобы с хуэвос ранчерос[24]24
  Омлет с кукурузными лепешками и перцем чили. – Прим. перев.


[Закрыть]».

• «Выращивайте овощи сами в своем саду».

• «Заведите индюшку, и у вас будет много полезного мяса без гормонов».

• «Органическая тилапия, купленная оптом, замороженная, готовится в мгновение ока и очень вкусная. Нужно только присыпать ее вашей любимой приправой, обжарить в небольшом количестве оливкового или кокосового масла, сбрызнуть соком лимона, и обед готов. Отличная начинка для маисовых лепешек».

Пищевые гиды и продовольственные этикетки

Собравшись куда-нибудь, чтобы поесть, загляните в пищевой гид. У большинства ресторанов есть теперь такие журналы с описанием состава и калорийности блюд, и они ужаснут вас не хуже трехмерной версии фильма «Пираньи». Некоторые закуски для усиления аппетита, такие как луковые кольца и картофельные чипсы, могут содержать больше 1200 Ккал – свыше половины дневной нормы. Недавно я ходил в кафе с подругой, имеющей проблемы с весом, и она была поражена, увидев, что кофе латте, который она собиралась заказать, содержит 600 Ккал – треть ее дневной нормы. Потрясенная, она заказала вместо него зеленый чай, в котором фактически нет калорий. Я люблю экономить деньги и получать от еды больше пользы.

Всегда читайте продовольственные этикетки. Недавно мы с сыном были в отпуске и делали покупки, он положил в нашу тележку якобы «полезные» спортивные белковые батончики. Мы вместе решили прочитать этикету и обнаружили, что в продукте содержится 14 различных видов сахара наряду с искусственными красителями и подсластителями! Я сказал сыну, что производители, наверное, ошиблись и батончики надо было назвать не спортивными, а смертельными. Читайте этикетки. Если вы не знаете, что в составе блюда, не ешьте его. Станете ли вы покупать товар, не зная его стоимости? С калориями то же самое. Относитесь к своей еде разумно, и это поможет сохранить вам молодость и интеллект на долгие годы.

История Риза

Мы начали эту главу с истории о том, как простые изменения в питании спасли жизнь моей невестки. То же самое случилось с Ризом Маликом, врачом, работающим в нашей клинике в Рестоне, Вирджиния. Риз – замечательный детский психиатр, у которого всегда много пациентов. Однажды он прислал мне электронное письмо, в теме которого значилось: «Другой человек». К письму были приложены две фотографии и коротенькое пояснение: «Всем привет, за три прошлых месяца я потерял 12,7 кг. Оцените разницу. Пишу, чтобы просто поделиться радостью». Меня так порадовали перемены в Ризе, что я решил узнать, как он добился этого. Он ответил, что перемены произошли после чтения моей книги «Измените свой мозг – и тело изменится». Он задумался о себе, когда у его друга обнаружили повышенный холестерин и высокое давление.

Когда несколько лет назад Риз прибыл в США в возрасте 25 лет, он перенял западную привычку к жирной и обильной еде и сладким напиткам. В течение рабочего дня он выпивал четыре банки газировки (примерно 400 Ккал) и съедал два фастфуда (по 700 Ккал каждый), которые давали ему около 1800 Ккал еще до ужина. На ужин он так любил булочки с начинкой из грибов и швейцарского сыра, что ел их каждый день. Еще ему нравилась индийская пища с тяжелыми соусами и большим количеством хлеба (хлеб был не цельнозерновым, а из белой муки). Кроме того, он пристрастился к картофельному хлебу и каждый день ел с маслом по 3–4 ломтя.

Риз сказал: «Мне казалось, что всей этой едой я вознаграждаю себя за трудный рабочий день: ночные вызовы и тот факт, что, как психиатр, я должен брать на себя весь негатив, печаль, тоску и умственное смятение моих пациентов. Еда была хорошим выходом. Но теперь я чувствую, что фактически я убивал себя, поедая все эти углеводы и жиры».

Это распространенная ошибка, когда люди думают, что они поощряют себя пищей с высоким содержанием жира или сахара, в действительности они наказывают себя, причиняя вред телу. Высококалорийная еда не принесла Ризу никакой пользы. Масса его тела выросла до 83 кг, а ИМТ стал 27, из-за этого у него развился кислотный рефлюкс. Сейчас, в 40 лет, он полагает, что, живи он по-прежнему, к 55 годам его вес приблизился бы к 113 кг. Риз продолжил свою историю: «Посмотрев на то, что я натворил, я подумал: боже, ведь я врач, я рекомендую своим пациентам и их детям убрать из рациона сахар и питаться правильно, а что делаю сам?»

Риз понял, что не ел овощей и получал совсем мало клетчатки. Применяя советы из моей книги и других уважаемых диетических руководств, он провел ревизию своих пищевых предпочтений. Он отказался от газировок и стал пить воду с лимоном. Начал есть органические яблоки и чернику, йогурт с клетчаткой, цыпленка без кожи и грудку индейки, низкокалорийный цельный зерновой хлеб, богатую клетчаткой чечевицу и много овощей. Он, кроме того, начал принимать рыбий жир и добавку под названием Attention Support, которая усиливает центры внимания, а также по 10–15 минут в день заниматься несложными упражнениями.

До перемен

Спустя 4 месяца, легче на 18 кг, меньше на шесть размеров брюк и моложе лет на десять

Сначала мысль об отказе от булочек и «утешительной» еды казалась почти невыносимой. «Но через некоторое время к полезной пище привыкаешь, и она начинает нравиться». Теперь он с нетерпением ожидает, когда придет время есть чернику с йогуртом и другое полезное «топливо» для мозга и тела. За четыре месяца Риз потерял 18 кг, снизил до 22,7 свой ИМТ, уменьшил объем талии с 91 до 76 см. Он весит 67 кг, но уменьшение массы тела не единственное следствие проведенных перемен в образе жизни. «Удивительным образом у меня улучшился сон, – рассказал он, – и у меня был рефлюкс, теперь он исчез. Плюс я стал лучше и внимательнее работать».

Недавно Риз прислал мне письмо, вызвавшее у меня широкую счастливую улыбку, и я надеюсь, что оно вдохновит и вас на то, чтобы внимательнее выбирать продукты питания и завтра увидеть в зеркале более здорового, молодого и энергичного себя.

Дэниэл,

не знаю, как отблагодарить вас за мой новый здоровый образ жизни, подтянутое тело и острый ум. В течение последних четырех месяцев я поддерживал массу тела 67 кг, что является для меня идеальным весом (еще в марте 2009 года во мне было 83,5 кг). Я научился преодолевать желание вознаградить себя «вкусной едой» и отрегулировал свой метаболизм. Вы уже знаете, что моя талия уменьшилась с 91 до 76 см, и мне это нравится!

Мой сон стал намного лучше, количество энергии увеличилось, я чувствую гораздо больше уверенности, когда беседую с пациентами о здоровом образе жизни, оптимальном весе и хорошей форме, а самое главное – мои самоуважение и уверенность в себе возросли, поскольку я в хорошей форме и способен контролировать свои негативные мысли и искушение наесться вредных продуктов.

Я знал, что похудел, стал лучше выглядеть и могу теперь носить джинсы по фигуре, но последние два месяца я задавался вопросом: ограничились ли перемены только внешними улучшениями и покажут ли изменения лабораторные анализы? Действительно ли я здоров изнутри?

На прошлой неделе я пришел к своему лечащему врачу в Больничном центре Вашингтона и попросил: «Доктор Р., я бы хотел сделать анализ крови. Я похудел, хорошо себя чувствую, но желаю удостовериться, что в моем организме полный порядок, не хочу быть одержимым только внешними проявлениями веса». Мы сделали несколько анализов, и три дня назад пришли результаты. Хочу поделиться ими. Предыдущий медосмотр я проходил в декабре 2009 года, поэтому могу сравнивать новые и старые результаты.

• Холестерин в сыворотке крови: было 209 (верхняя граница нормы) теперь – 156 (фантастика!)

• Показатель ЛПНП: был 109 (высокий), теперь – 82

• Показатель ЛПВП: был 24 (низкий), теперь – 49

• Триглицериды: были 302, теперь – 137 (фантастика, это результат того, что я попрощался с бигмаками и хопперами)

• Глюкоза: было 109, теперь – 70

• Гликированный гемоглобин (у меня нет диабета, зато есть дальние родственники с диабетом, поэтому я хотел сделать этот анализ). Результат 5,0 (великолепный)

• Показатели гемоглобина, показатели витамина D, общий анализ крови, электролиты имели замечательные результаты. А поскольку мне уже больше 40 лет, я сделал анализ на ПСА[25]25
  Этот анализ помогает диагностировать онкологический процесс в простате (его наличие или отсутствие). – Прим. ред.


[Закрыть], и он тоже был хороший.

Одной из причин моего беспокойства было высокое диастолическое давление крови. Оно всегда колебалось между 88 и 92 (что уже можно назвать артериальной гипертензией). Последние 10–12 лет, насколько я помню, мое давление всегда было в этом повышенном диапазоне. Угадайте, что теперь? В последних трех измерениях за прошлые 8 недель мое давление было 115/75, 118/80, и 110/79 – просто идеальное.

Потеря веса и возвращение к здоровому образу жизни стало благословением для меня и помогло мне лучше лечить пациентов, у меня теперь есть, что предложить им для улучшения самочувствия помимо таблеток.

Я правильно питаюсь, делаю упражнения по 10–15 минут в день 4–5 раз в неделю, заставляю себя вовремя пойти спать, принимаю рыбий жир и поливитамины. Это очень помогает. Пожалуйста, не стесняйтесь рассказать мою историю тем, кому она может помочь!

С уважением, Риз

Поскольку я писал эту книгу, когда был в нашей клинике в Рестоне, то с первого взгляда увидел, что Риз помолодел на 10 лет только благодаря потере веса.

Хочу быть крутой перчинкой

Я хочу закрыть эту главу одной из своих любимых историй. Недавно я гулял с женой и дочерью возле нашего дома. Хлое в то время было семь лет. У нее такие же рыжие волосы, как и у ее матери, и такой же склад ума. Хотя прогулка была в темпе, Хлоя прекрасно справлялась. Когда мы уже возвращались, мама обняла ее и сказала: «Ты крутая печенюшка». «Не хочу быть крутой печенюшкой, хочу быть крутой перчинкой». Живя с нами, Хлоя разбирается в полезной еде. Одно из ее любимых блюд – это нарезанные ломтиками красные болгарские перцы с пюре из свежих авокадо. Она знает, что сахар и печенье ухудшают самочувствие и если есть их много, то наживешь проблемы. Я надеюсь, что вы, как и Хлоя, будете испытывать симпатии только к полезным продуктам.

ИЗМЕНИТЕ СВОЙ ВОЗРАСТ:

20 советов, как есть и молодеть

1. Ешьте только то, что служит вашим целям.

2. Собираясь пообедать вне дома, попросите официанта порекомендовать вам что-то полезное для здоровья. Большинство из них очень рады помочь.

3. Если у вас часто бывают симптомы расстройства пищеварения и других нарушений, вы можете страдать от скрытой пищевой аллергии. Попробуйте «диету гориллы», в течение нескольких недель питаясь только зелеными продуктами, белком и водой. Новые продукты добавляйте постепенно, чтобы выяснить, что создает проблемы. Наиболее часто аллергенами бывают арахис, молоко, яйца, соя, рыба, моллюски, древесные орехи и пшеница – отвечающие за 90 % всех пищевых аллергических реакций.

4. Превратите свой холодильник в радугу. Запасайтесь овощами и фруктами всех оттенков. Вообразите, как великолепный темный шпинат, красные зрелые помидоры, желтые болгарские перцы, ягоды черники и ароматная дыня выстроились на полках холодильника, словно радуга. Потребление фитонутриентов и антиоксидантов может быть красивым и вкусным!

5. Подкрепляйтесь приблизительно каждые три-четыре часа, чтобы уравновесить показатели сахара в крови. Находясь без еды слишком долго, вы наносите вред работе мозга и допускаете критическое понижение концентрации сахара в крови. Это связано с плохим контролем импульсов и раздражительностью.

6. Когда ходите в ресторан или кафе, просите «пищевой гид» с указанием калорийности блюд, тогда вы сможете сделать разумный заказ. Всегда читайте этикетки, даже на якобы «здоровых продуктах» и «спортивных батончиках», поскольку названия могут вводить в заблуждение.

7. Помните о принципе «В ОКОП»: Вкусно, но с Ограничением Калорий и Оптимальной Питательностью. Начните вести списки еды, которая вам нравится и не содержит избытка калорий. Эти продукты станут вашими лучшими друзьями.

8. Тяжелая пища вызывает привыкание. Будьте осторожны с белыми порошками: мукой, сахаром и солью.

9. Не пейте свои калории. Но действительно пейте много воды, белый и зеленый чай. (Можно добавлять с них сок лимона и немного стевии.)

10. Накормите свой мозг хорошими жирами! Жиры семейства Омега-3, которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле и других продуктах, очень полезны для мозга. Оливковое масло прекрасно подходит для салатов и легких блюд; кокосовое, виноградное масло и масло авокадо хороши для горячей готовки блюд.

11. Переосмыслите идею вредной пищи в качестве награды за трудный день или за выполнение задачи. Если жирная и сладкая еда откладывается у вас на боках и вызывает изжогу, то какая же это награда? Стремитесь к ситуации «выигрыш – выигрыш». Питательное и полезное блюдо через час после обеда поможет чувствовать себя лучше, а не хуже.

12. Учитесь творчески подходить к составлению продовольственного бюджета. Лучшие фрукты и овощи – это сезонные в вашей местности. Замораживайте фрукты и овощи до того, как они испортятся, и используйте потом в супах и смузи, это хорошо отразится как на талии, так и на бюджете. Выясните, где можно покупать продукты высокого качества и где они продаются оптом. Запомните, какие плоды входят в «грязную дюжину», и покупайте их органические аналоги.

13. Гормоны и токсины, содержащиеся в пище, могут негативно отразиться на вашем теле и мозге. По возможности покупайте мясные и молочные продукты, полученные от животных, выращенных без использования гормонов, антибиотиков и на свободном выпасе.

14. Начинайте свой день с хорошего завтрака. Я люблю начинать день, выпив такой смузи: смешать порошковый яичный белок высокого качества, немного порошка «зеленая еда»[26]26
  А еще лучше избегать всяких искусственных порошков и продуктов, придуманных людьми недавно (даже в самых благих целях), потом большинство из них оказываются вредными, как было с заменителями сливочного масла. Самую здоровую пищу создает только природа с самым минимальным вмешательством человека (а еще лучше совсем без него). – Прим. ред.


[Закрыть], свежие овощи и чуть-чуть фруктов. Вы зарядитесь энергией и хорошим настроением.

15. Следите за своим потреблением соли! Используйте ее экономно, покупайте морскую соль. Избегайте маринованных полуфабрикатов и консервов, в которых содержится больше натрия, чем необходимо, поскольку натрий поднимает давление крови, что вредно для мозга, сердца и долголетия.

16. Ограничьте свое потребление кофеина. Немного кофе может быть полезным для здоровья, но большинство людей чувствительны к его побочным эффектам. Секрет – в умеренности. Зеленый чай обеспечивает такой же заряд энергией, но без кофеиновых перепадов.

17. Пользуйтесь приправами. Все больше исследований показывают, что специи действительно полезны, поскольку содержат антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Наслаждайтесь вкусом и пользой специй.

18. Съедайте по три горсти качественного белка в день. Бобы, рыба, индейка и цыпленок – особенно хороший выбор. Белок – это предшественник дофамина, адреналина и норадреналина, которые нужны для баланса настроения и концентрации энергии, хорошего метаболизма, выработки энергии и улучшения когнитивных функций.

19. Рацион, наполненный продуктами с низким гликемическим индексом, стабилизирует концентрацию глюкозы в крови и уменьшает тягу к вредным продуктам. Продукты с самым низким ГИ содержат мало сахара и много клетчатки или белка. Помните, что повышенный уровень сахара в крови вреден для здоровья мозга и, в конечном счете, уменьшает продолжительность вашей жизни.

20. Помочь улучшить настроение, усилить внимание и бороться с тягой к вредным продуктам вам помогут такие добавки, как рыбий жир, витамин D и специализированные смеси.

Глава 3
ЭНДИ
Станьте спортивнее и живите долго

Согласно одному исследованию, главный показатель долголетия – доля мышечной массы в теле.

Высокий, стройный, улыбающийся и здоровый в 64 года, он мог бы вызвать зависть даже у кролика из рекламы батареек «Энерджайзер». Трудно поверить, что доктор Энди МакГилл начал свою жизнь недоношенным ребенком в 1947 году. Никто не верил, что он протянет долго, и потому ему не давали имя, пока ему не исполнилось 4 или 5 дней. Но такова была воля к жизни Энди МакГилла, что он выжил. Однако в 1999 году, когда Энди исполнилось 52 года, случилось событие, которое заново разбудило его волю к жизни. Это началось, когда профессор Энди МакГилл посетил мой семинар в Мичиганском университете, который был посвящен СДВ(Г) и нашей работе с томографией мозга. В то время дочь Энди Кэйти боролась со своим СДВ(Г). Стремясь получить точный диагноз и понять, что происходит у дочери в голове, Энди на одни выходные вывез всю свою семью в Калифорнию, и они прошли томографическое исследование в одной из наших клиник. В моем выступлении Энди услышал: «Если у вашего ребенка СДВ(Г), надо обследовать и родителей. Очень вероятно, что он получил это заболевание от одного из вас».

В тот момент Энди обменялся с женой взглядами, и каждый подумал: «Ну, ясно, она получила этот синдром от него/нее». Энди и его жена решили сделать свои томограммы ОЭКТ, чтобы составить компанию дочери. Как выяснилось, Кейти, которая не принимала лекарство в течение лета, чтобы подготовиться к томографии, показала такие улучшения, что через несколько лет смогла совсем обойтись без лекарств. Однако скан доктора МакГилла обнаружил вовсе не оптимистичную, а очень тревожную картину.

Сканы мозга ОЭКТ могут рассказать тревожную историю

Когда я впервые увидел скан ОЭКТ Энди, то задался вопросом: что я ему скажу. Нелегко сказать доброму, образованному человеку, который приехал к тебе через полстраны, что его мозг поврежден и выглядит значительно старше его возраста. Томограмма Энди была просто ужасной. Из-за областей сниженной активности она походила на швейцарский сыр. Я сотни раз видел такие повреждения. Их могут вызвать самые разные причины: алкоголь, препараты, экологические токсины, такие как почва или органический растворитель, инфекции, недостаток кислорода, серьезные неполадки со здоровьем, вроде тяжелой анемии или низкой активности щитовидной железы. Когда я спросил Энди про выпивку, он ответил, что пьет «по социальным поводам»: немного, чтобы снять напряжение после трудного дня, бокал вина за ужином и небольшая стопочка на ночь, чтобы лучше спать. Поскольку большинство «социальных пьющих» склонны приуменьшать количество и размер принятых порций алкоголя, я заподозрил неладное.

«Сколько времени вы уже пьете?» – спросил я.

«Ну, в молодости я был газетным редактором в Майами Геральд и Детройт Ньюс, а газетчики всегда пьют и курят за работой. Курить я бросил в семидесятые, а пью уже лет сорок».

Я перестал ходить вокруг да около и напрямую и жестко изложил ему факты его будущего, если он продолжит пить: ранняя деменция, болезнь, смерть и прежде всего потеря его хорошего интеллекта. И первое, за что нужно взяться, чтобы предотвратить это, – бросить пить. Он, помимо прочего, весил основательно больше нормы, поэтому следовало пересмотреть питание и начать тренироваться. Но сначала нужно было перестать ежедневно отравлять свой мозг алкоголем. Кроме того, я должен был его огорчить сообщением, что, по всей вероятности, СДВ(Г) Кэйти унаследовала со стороны отца. Энди поблагодарил меня и уехал назад в Анн-Арбор со своей семьей. Я не знал, принял ли он мои советы близко к сердцу (или, вернее сказать, к мозгу?).

Скан нормального мозга

Полная, равномерная, симметричная активность

Скан мозга Энди

Активность повсюду снижена

Приблизительно полтора года спустя в клинику пришло сообщение о том, что доктор МакГилл хочет приехать для повторного обследования мозга, на этот раз один (он даже не сказал жене, что собирается в поездку). Результат скана его мозга был даже хуже предыдущего. В этот раз Энди мрачно и глубоко принял печальную правду о своем состоянии.