Текст книги "Почему и куда вы идете. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности, или Как осознать свои ценности и достичь поставленных целей"

Исследования психологической гибкости и того, что составляет основу КОМПАСа, опираются на терапию принятия и ответственности (ТПО) – эффективный и научно обоснованный метод психотерапии. Последователи ТПО считают, что возможно «облегчить человеческие страдания и сделать жизнь людей лучше посредством исследований и практики» (Association for Contextual Behavioral Science, 2022). На протяжении десятилетий ученые и практики, приверженцы ТПО, помогли огромному количеству людей. Кроме того, в ТПО-тренингах (ACTraining, Moran, 2015) аналогичные принципы и алгоритмы используют и при решении других задач, таких как воспитание лидерских качеств, повышение эффективности и спортивных результатов. Более 900 научных исследований доказали, что терапия принятия и ответственности и тренинги влияют на важные показатели в широком спектре человеческих проблем.

Метод КОМПАС упрощает освоение принципов ТПО, позволяя адаптировать их алгоритмы к индивидуальным потребностям, а также развивать навык принятия собственных эмоций, продолжая продвигаться в выбранном направлении. Давайте рассмотрим шесть ключевых принципов традиционной модели ТПО и то, как они согласуются с КОМПАСом.

Терапия принятия и ответственности объединяет шесть ключевых процессов, известных под названием «гексафлекс ТПО», которые помогают развивать психологическую гибкость: самонаблюдение, контакт с настоящим моментом, принятие, когнитивное разделение, совершение ответственных действий и определение своих ценностей. Каждый из них предполагает развитие определенных навыков, и все они взаимосвязаны друг с другом, и потому совершенствование одного навыка ведет к улучшению остальных. Во второй части книги мы подробно рассмотрим каждый из этих принципов с точки зрения комплекса осознанных действий и попробуем внедрить ТПО в повседневную жизнь. Последняя часть книги посвящена обсуждению данных навыков и «собиранию» КОМПАСа, который поможет вам в вашем путешествии. Для начала же давайте выясним, что представляют собой эти шесть составляющих гексафлекса ТПО и как они связаны с КОМПАСом.

Самонаблюдение. ТПО помогает воспитать уверенность в собственном «я». Ваш взгляд на происходящее вокруг уникален – такого больше нет ни у кого. Вы можете в любой момент остановиться, прекратить гонку и просто наблюдать за постоянно меняющимся миром, и найти опору в том, что непоколебимо, неизменно и незыблемо – в самих себе! Вы находитесь в центре каждого своего переживания. Ваше истинное «я» всегда с вами, когда бы оно вам ни понадобилось и где бы вы ни находились. Решаете ли вы проблемы, наслаждаетесь ли праздниками – в центре этих событий всегда вы сами! ТПО научит вас смотреть на происходящее без влияния ваших мнений, слов, социальных ролей, а также тяготящих воспоминаний и тревог. Вы начнете осознавать свою сущность и поймете, что, пока вы живы, ничто не в состоянии помешать вам произнести «Я есть» – фразу, обладающую колоссальной силой.

КОМПАС потребует от вас вхождения в состояние «Я есть», его развития и применения всякий раз, когда мир вокруг вас меняется. Самонаблюдение в ТПО – это навык понимания того, что «Я есть, и у меня есть КОМПАС». Подробнее мы поговорим об этом в главе 9.

Контакт с настоящим моментом. Терапия принятия и ответственности использует метод осознанности для изменения поведения. Десятилетия исследований и многовековые традиции свидетельствуют о том, что практика осознанности, направленная на себя здесь и сейчас, существенным образом влияет на наше самочувствие. В ТПО утверждается, что практика осознанности помогает жить с ощущением полноты жизни, а КОМПАС способствует развитию навыков осознанности и формированию привычки действовать осознанно.

КОМПАС позволяет практиковать осознанность как на заранее запланированных занятиях, так и экспромтом, учась присутствовать здесь и сейчас. Контакт с настоящим моментом – это умение находиться здесь и сейчас, «держа в руках» КОМПАС. И этому будет посвящена глава 6.

Принятие. С раннего детства нас учат контролировать свои чувства и избегать негативных эмоций. В краткосрочной перспективе это кажется полезным, но это может стать проблемой, если люди начинают совершать сомнительные поступки в попытке избежать грусти, разочарования, или волнения. Какими бы неприятными ни были ваши чувства, они – часть вас и неотъемлемая составляющая вашей жизни. ТПО учит не бояться естественных эмоций, проявляющихся, когда вы осмысленно действуете в важных для вас ситуациях.

Техника КОМПАС поможет вам проработать навык принятия своих эмоций, ощущений, побуждений и других переживаний. Принятие – важный элемент как в ТПО, так и в КОМПАСе. Об этом будет рассказано в главе 7.

Когнитивное разделение. Ваше отношение к своим мыслям об окружающем мире и собственным поступкам оказывает серьезное влияние на вашу жизнь. ТПО помогает развить умение отделять себя и свои действия от бесполезных мыслей и иначе воспринимать происходящее. Разум в течение дня постоянно предлагает вам о чем-то думать, а техника ТПО побуждает просто замечать свои мысли и не сливаться с ними, если они бесполезны. Вместо того чтобы зацикливаться на них, вы учитесь отделять их от себя.

Метод КОМПАС поможет вам разделить действия и мысли. В ТПО это называют когнитивным разделением, а мы – наблюдением. Об этом речь пойдет в главе 8.

Ответственные действия. Вы постоянно чем-то заняты. В одних ситуациях это происходит машинально, по привычке, неосознанно, а в других, будем надеяться, – целенаправленно. Весь день вы что-то делаете, и ТПО учит вас как можно чаще действовать ответственно, а не на автопилоте. Ответственность в данном случае выражается в том, чтобы посвящать свое время и силы выполнению значимых дел. По сути, в этом и заключается суть КОМПАСа: вы просто уточняете, какие именно действия будете совершать. Ответственное действие в ТПО – это осознанные меры и поступки в КОМПАСе.

Ценности. Ответственные действия выполнять проще, когда на то есть причина. Одна из главных целей этой книги – определение причин. Техники ТПО уделяют много времени тому, чтобы подтолкнуть людей к осознанию того, что для них ценно в жизни, чтобы мотивировать к дальнейшим действиям. Ценности неразрывно связаны с поступками. Одни вещи для вас крайне важны, другие – нет. ТПО позволяет понять причины собственных поступков и то, почему некоторые из них более значимы и ценны. Вы будете задавать вопрос «зачем» не в связи с какой-то экзистенциальной причиной своего существования, а о цели собственных действий.

Чтобы составить план осознанных действий, вам необходимо четко сформулировать то, что вас действительно волнует. Понимание собственных ценностей дает ключ к пониманию того, что мотивирует каждого из нас на осмысленные поступки, что для нас по-настоящему важно. Мы вернемся к этому в главе 4.

Мы рассмотрели шесть компонентов гексафлекса ТПО. Теперь, вооружившись КОМПАСом, можно выразить эти навыки так:

Я нахожусь здесь и сейчас, я принимаю свои эмоции, наблюдаю за своими мыслями, занимаясь тем, что для меня важно.

Понимание и принятие сути этого утверждения способно изменить всю вашу жизнь. Представьте, что вы способны придерживаться его в течение всего дня, в период трудностей и невзгод, на протяжении всей вашей жизни! Данная книга поможет вам проработать и улучшить каждую его составляющую, повысить психологическую гибкость, что, в свою очередь, позволит влиять на значимые аспекты вашей жизни. Во второй части книги мы внимательно разберем каждую составляющую КОМПАСа и познакомимся с историями людей, использовавших КОМПАС для достижения самых разных целей. Примеры помогут вам понять, как настроить и отладить собственный КОМПАС и использовать его в самых разных целях. Для развития психологической гибкости рекомендуем начать с гибкости в работе с КОМПАСом!

В методе КОМПАС важнейшие аспекты ТПО обобщаются в форме опросного листа, позволяя вам организовать себя, оставаясь верными принципам осознанности и неотступно следуя выбранному курсу. Опросные листы – очень действенный инструмент, помогающий не потерять из виду конечную цель. Мы настоятельно советуем вам скачать и распечатать технику КОМПАС и использовать ее для самоконтроля, чтобы не сбиться с пути. (КОМПАС и другие полезные материалы можно скачать по ссылке: http://www.newharbinger.com/50713.) Обзаведитесь несколькими папками-планшетами и держите их так, чтобы они всегда были под рукой, если вам понадобится руководство при совершении того или иного осознанного действия. Метод КОМПАС поможет вам освоить и интегрировать шесть принципов ТПО в целях развития психологической гибкости. Иными словами, вы вырабатываете навыки совершения осознанных действий. И КОМПАС направит вас в поисках того, зачем и куда вы идете по жизни, а эта рабочая тетрадь станет своего рода инструкцией.

В этой главе вы познакомились с понятиями осознанного действия, психологической гибкости, а также теорией, лежащей в основе данной книги: терапией принятия и ответственности. Мы коснулись фундаментального вопроса: почему сейчас вы занимаетесь именно тем, чем занимаетесь? Из него вытекают не менее важные вопросы: есть ли что-то такое, что вы могли бы выполнять иначе или лучше, чтобы сделать свою жизнь осознанной, целенаправленной и приносящей удовлетворение?

Это серьезные вопросы. И наша книга поможет вам найти на них ответы. В следующей главе мы переведем КОМПАС в «рабочий режим», чтобы вы смогли разобраться в принципах его действия, а значит, добраться туда, где хотите быть. В главе 3 вы попробуете выяснить, где же вы находитесь прямо сейчас. После этого мы начнем работать над навыками, позволяющими продвигаться в выбранных направлениях, и навыками психологической гибкости на основе осознанного действия. Вы научитесь говорить: «Я нахожусь здесь и сейчас, я принимаю свои эмоции, наблюдаю за своими мыслями, занимаясь тем, что для меня важно». Так давайте же начнем.

Глава 2. рабочий режим компаса

Приведя КОМПАС (комплекс осознанных мер и поступков, активно способствующих изменениям) в «рабочее состояние», вы обретаете помощника, который будет направлять вас в вашем жизненном путешествии. С КОМПАСом вы сможете следовать своему истинному пути, оставаясь верными своим ценностям и сохраняя нацеленность на свой курс – на то, зачем и куда вы направляетесь. Поскольку лучший способ разобраться в новом инструменте – применить его на практике, давайте этим и займемся.

В верхней части вы видите предложение, иллюстрирующее психологическую гибкость: «Я нахожусь здесь и сейчас, я принимаю свои эмоции, наблюдаю за своими мыслями, занимаясь тем, что для меня важно». Способность не только осознать, но и почувствовать его значение поможет вам добиться успеха независимо от того, для чего вы намерены использовать КОМПАС: связано ли это с работой, обучением, отношениями, саморазвитием, здоровьем, досугом, приносящим удовольствие, или любыми другими целями, в которых находят отражение ваши ценности и стремление поступать определенным образом. Обратите внимание на чек-лист в правой части формы. Контрольные столбцы для отслеживания динамики эффективности своей деятельности помогут вам сохранять приверженность делу и гарантируют, что все действия, необходимые для завершения задачи, будут выполнены (Gawande, 2009). Чек-листы используются в КОМПАСе для того, чтобы вы шаг за шагом развивали свою психологическую гибкость. Может показаться парадоксальным, что психологическую гибкость можно улучшить с помощью чего-то столь ригидного, как чек-лист. Однако суть в том, что сложные навыки необходимо разложить на отдельные составляющие и оттачивать до тех пор, пока они не будут полностью освоены, а затем их нужно объединить. Если бы вы хотели, скажем, научиться играть джаз, то вы бы сперва взялись за гаммы, а уже потом двигались бы дальше. Так и развитие психологической гибкости начинается с упора на основные компоненты и мелкие детали при совершении осознанного действия. Пользуясь КОМПАСом, вы овладеете навыками, необходимыми для выполнения задач. Кроме того, у вас будет готов список дел, что позволит не отклоняться от намеченного курса. Каждая позиция в списке – это побуждение проверить себя и отметить то, что уже завершено.

В этой главе мы рассмотрим все шесть составляющих КОМПАСа, а далее каждой из них будет отведена отдельная глава. Но отправная точка весьма необычна. Вместо того чтобы начать с самого первого пункта, как в случае с обычным планом действий, мы будем продвигаться почти с самого низа. Это может показаться странным, учитывая, что КОМПАС – наш ведущий ориентир, но, как бы выразился известный консультант по организационному управлению Стивен Кови, мы хотим «начать, представляя конечную цель». Поэтому сперва мы обратимся к разделу «Что для меня важно». (Примечание. В случае, когда составляющие КОМПАСа из левого столбца относятся непосредственно к этому методу, они будут написаны с прописной буквы.)

Именно с этого начинаются ваши практические поиски того, куда и зачем вы направляетесь. Через описание личных ценностей и «вашей мотивации к свершению намеченных действий в стремлении к достижению оптимальных показателей» КОМПАС предлагает вам разобраться в том, что для вас важно. Такой подход – думать о том, что действительно для вас значимо, прежде чем браться за дело, – может кардинально изменить всю вашу жизнь. С КОМПАСом вы сможете совершать осознанные действия, которые изначально направлены на достижение цели. Задавшись вопросом «Что для меня важно?», вы сможете определить свою цель и понять, зачем идете по тому пути, который наметили.

Мы предлагаем вам взглянуть на свои уникальные жизненные цели и на то, как ваши решения в каждой отдельно взятой ситуации день за днем связаны с тем, что имеет большое значение лично для вас. Это ваши ценности. Ценности находят отражение в важных для вас поступках и том, каким образом вы их совершаете. Воспитание ребенка, управление коллективом, вклад в общественную деятельность – это все крайне значимые вещи. Цените их по достоинству, делайте с любовью, отдачей и щедростью. Ценности – это принципы, отражающие то, какой мы хотим видеть свою жизнь. Когда вы будете собирать свой КОМПАС, вам будет нужно написать, что же вам по-настоящему важно в намеченных действиях в определенный период времени. Это станет вашей путеводной звездой на выбранном пути и картой, ориентируясь на которую, вы будете прокладывать свой путь.

Что вас волнует? Что для вас действительно важно? Какой вы хотите видеть свою жизнь? Используйте эти вопросы в качестве отправной точки. Хорошенько подумайте и запишите хотя бы несколько идей, которые первыми придут на ум, о том, что вас действительно волнует.

* * *

Пока ваш КОМПАС – это набор разрозненных деталей. Мы написали руководство по сборке КОМПАСа, чтобы вы могли планировать свои действия и оттачивать навыки, которые пригодятся вам на жизненном пути. Мы не можем за вас планировать ваше путешествие или указывать, почему вам стоит идти какой-то конкретной дорогой. Эта книга нацелена на то, чтобы вы четко определили собственные ценности и могли планировать жизненный путь, которому хотите следовать именно вы. Психологическая гибкость приведет вас к благополучной жизни. В ходе этого путешествия вам часто придется проверять, в верном ли направлении вы движетесь, то есть к тому, что для вас важно, и совершать осознанные действия.

Теперь переходим к следующему компоненту КОМПАСа – списку дел. В специальной форме вы сможете перечислить до десяти ответственных действий. В разделе «Выполнение» начинается планирование целенаправленного поведения, чтобы вы сумели нащупать свой путь. Мы ограничили его всего десятью позициями – так вам будет проще не потерять ориентиры. Настоятельно советуем заносить список дел в форму КОМПАСа, а не писать на стикерах или обратной стороне старого конверта – чтобы у вас всегда был реальный план того, что, как и зачем вы намерены делать. Можете включать в него все что угодно: начиная от «завести будильник перед сном» до «позвонить юристу, чтобы завтра зарегистрировать новую компанию». Только вы можете выбирать, чем заниматься. В этой книге мы не станем указывать вам, что делать, но вы найдете в ней подсказки, помогающие обнаружить ответ на этот вопрос.

В разделе «Выполнение» вам предстоит перечислить четкие и измеримые действия, которые позволят вам жить в соответствии с теми ценностями, которые вы перечислили в разделе «Что для меня важно». Другими словами, это практическая составляющая комплекса осознанных мер и поступков, активно способствующих изменениям, – делать то, что важно и что приближает к цели, при этом придерживаясь своих обязательств. Используйте этот список дел, чтобы предпринять реальные шаги в выбранном направлении.

Имейте в виду, что осознанное действие – это не просто выполнение пункта из списка дел. Мы говорим об этом списке, чтобы лишь подчеркнуть, что благополучная жизнь, построенная на психологической гибкости, зависит от повседневного поведения, то есть, по сути, от вашего образ жизни. КОМПАС поможет вам раскрыть смысл своих повседневных поступков и поддерживать нацеленность на высокий результат. В этом заключается одно из его основных преимуществ.

Возможно, вы обратили внимание на то, что помимо шести компонентов есть еще несколько дополнительных деталей КОМПАСа – это приложение к разделу «Выполнение». План осознанных действий включает в себя также методы организации эффективной деятельности для достижения успеха в реализации того, что для вас важно. Обратите внимание, что в КОМПАС встроена структура вознаграждения. Раздел «Достижение успеха посредством организации эффективной деятельности» дает возможность спланировать, каким образом вы будете выполнять задачу и как станете себя мотивировать. Практика положительного подкрепления для поощрения осознанных действий повысит вашу приверженность поведению, соответствующему вашим ценностям.

Каждый раз, «беря в руки» КОМПАС, важно понимать, чего вы хотите, и мы предлагаем вам приступить к мозговому штурму прямо сейчас. Чуть выше вы перечислили, что для вас важно. Теперь подумайте над тем, что вы намерены предпринять в данном направлении. Что вы планируете делать?

* * *

Напомним, что раздел «Выполнение» соотносится с ответственным действием в ТПО, ответственность – это действие, направленное на важные для вас вещи, невзирая на наличие препятствий. До сих пор мы говорили только о поступках, касающихся того, что вас волнует, теперь же давайте обсудим, как справиться с возможными препятствиями, вооружившись четырьмя другими компонентами КОМПАСа, представленными в разделах и называемыми «Я есть», «Здесь и сейчас», «Принятие» и «Наблюдение». Это то, что поможет вам оставаться на верном пути и послужит ориентиром, если вдруг вы отклонитесь от курса.

Отложите дела и подумайте над тем, что:

Вы есть.

Это так.

Вы существуете.

Произнося эти слова, вы утверждаете: «Я есть». Это может показаться глупым и банальным, но прочувствуйте это заявление: вы существуете. Вы были собой всю свою жизнь. Вы неповторимы, непохожи ни на кого и никогда не сможете стать кем-то другим. Вы смотрите на мир с особой точки зрения, присущей только вам. Это «я», или «взгляд», или «точка зрения» – ваше целостное, незыблемое и мощное начало. И независимо от того, что происходило с вами раньше и происходит сейчас, вы воспринимаете себя так, пока живы. Чем бы вы ни занимались, улучите момент (или даже вздохните) и скажите: «Я есть». Это вернет вам связь с настоящим моментом и подарит чувство свободы. Я есть. И к этому не нужно ничего добавлять. Так будет всегда, пока вы живы.

Все продолжения после слов «Я есть…» только добавляют деталей к главной сути. Они могут быть или не быть правдой, казаться ценными или бесполезными, долговечными или мимолетными. Вы можете, например, заявить: «Я хороший человек», «Я в растерянности». Или: «Я веселый». Ярлыки, которые мы навешиваем на себя, могут пойти нам как на пользу, так и во вред. На протяжении всего жизненного пути мы частенько таскаем с собой рюкзак, доверху набитый самоедством, оскорблениями и другими нелицеприятными характеристиками. Овладев умением фокусироваться на «Я есть», вы облегчите свою ношу и сделаете путешествие более приятным.

Я есть

Понаблюдайте, не влияют ли на вас какие-либо ярлыки, которые вы сами навесили на себя. Отпустите эти мысли.

Напоминаем, что в ТПО такой вид гибкости называется самонаблюдением. Самонаблюдение позволяет понять, что, конечно, мы можем определять себя по-разному: родитель, ученик, боец, неудачник, паникер, воин, прокрастинатор, эффективный, умелый, усталый, увлеченный – и тысячи других существительных и прилагательных. Да, эти ярлыки действительно могут соответствовать истине, но они ни в коей мере не определяют нас. Как писал Уолт Уитмен: «Я велик, ведь меня миллионы». Самонаблюдение позволяет взглянуть на свое «я» с высоты птичьего полета и увидеть, что глубинное ощущение себя красной нитью проходит через весь наш жизненный опыт. Это помогает высвободиться из оков навешенных на себя ярлыков и постичь свою истинную суть, наблюдая за окружающим миром и взаимодействиями с ним непредвзято и с определенной степенью объективности.