Текст книги "Почему и куда вы идете. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности, или Как осознать свои ценности и достичь поставленных целей"

Отложите дела и поразмыслите над тем, что вы думаете о себе. Что вы можете сказать о том, кто вы есть? Если бы вам пришлось описывать себя для других людей, что бы вы рассказали? Истории вашей жизни делают вашу ношу легче или тянут книзу? Вкратце опишите это, чтобы лучше понять и сформулировать свою точку зрения на то, кто вы есть, и в дальнейшем иметь возможность отпустить что-то из своего прошлого.

Здесь и сейчас – это единственное место и время, где мы пребываем. Чрезвычайно важный пункт плана осознанных действий заключается в том, что единственный момент, когда мы можем совершать поступки, – это прямо сейчас. А единственное место – здесь. Но мысли, ощущения, побуждения и эмоции выдергивают нас из здесь и сейчас и уводят куда-то туда и тогда. Нет ничего плохого в том, чтобы размышлять над планами о будущем или предаваться воспоминаниям о прошлом. Однако, беспокоясь о грядущем и пережевывая минувшее, труднее оставаться психологически гибкими. Когда мы поглощены переживаниями о завтрашнем дне или с головой погружены в травмы прошлого, мы не можем заметить знаки в настоящем, призывающие нас поступать в соответствии со своими ценностями. Сосредоточенность на настоящем имеет решающее значение для осознанного действия.

Практики осознанности обычно развивают навык присутствия здесь и сейчас, полностью сосредотачиваясь на своем дыхании и ни на что не отвлекаясь. Отвлекающие факторы могут быть внутренними (мысли, чувства и тому подобное) или внешними (события, происходящие в окружающем мире). Наша книга нацелена на сугубо практический подход к осознанности. Мы хотим, чтобы поняли, какое влияние такие техники оказывают на ваши поступки, касающиеся того, что вам по-настоящему важно. Мы рекомендуем отрабатывать методы осознанности в спокойной обстановке и уединении, чтобы ничто не отвлекало вас от присутствия в настоящем моменте. И одновременно выступаем за открытую практику, когда здесь и сейчас царит полнейшая неразбериха.

Задача данной книги – научить вас запускать механизмы осознанности, особенно в отношении того, что касается ваших ценностей и целей. В какой-то момент вы обнаружите, что полностью сосредоточены на этих составляющих благополучной жизни даже вне медитаций и без упражнений на развитие осознанности. Практикуясь все больше, вы научитесь иначе относиться к отвлекающим событиям, вам станет проще действовать целенаправленно, отталкиваясь от собственных ценностей. Метод КОМПАС призван помочь вам отточить эти навыки, когда вы заняты важными для вас вещами. Взгляните на следующий пункт:

Здесь и сейчас

Сосредоточьтесь на осознанном присутствии в настоящем моменте. Будьте в контакте с тем, что происходит здесь и сейчас. Вместо того чтобы погружаться в события, на которые вы на данный момент не в силах повлиять, отпустите их, пусть они больше вас не отвлекают. Сосредоточьтесь на том, что действительно важно для совершения задуманных действий.

Совершая осознанные действия, вы учитесь сосредотачиваться на понимании происходящего в значимых для вас вещах. Настоящий момент – единственное время, когда вы можете заниматься тем, что вам небезразлично, поэтому крайне важно свободно владеть навыками, позволяющими сохранять сосредоточенность – на делах из вашего списка, на лежащих в их основе ценностях и на событиях, происходящих в вашей жизни.

Когда вы принимаетесь за важное дело, часто ли чувствуете полное присутствие и вовлеченность в процесс? В какие задачи вы погружаетесь с головой и в каких условиях легко справляетесь с поставленными задачами? Как часто вас отвлекают мысли о прошлом или о будущем? Вспоминаете ли вы о том, где когда-то были? Размышляете ли об иных направлениях, по которым могли бы пойти, медля, только чтобы не делать следующий шаг? Какие мысли обычно мешают вам действовать целенаправленно, в соответствии с собственными ценностями? Какие задачи и условия мешают вам добиться цели? Подумайте как о полезных, так и об отвлекающих факторах. Это расширит ваше понимание того, что вам требуется для совершения осознанных действий. Перечислите полезные и отвлекающие факторы.

Говоря о принятии, мы подразумеваем готовность чувствовать искренние эмоции, но не позволять им управлять нами. Мало кого из нас научили этому навыку. А ведь он имеет решающее значение для выработки психологической гибкости. Многим из нас твердили прямо противоположное: нужно избегать негативных эмоций и делать все возможное, чтобы от них избавиться. Сопровождая это установкой: «Не волнуйся, будь счастлив». Или: «Только позитивные вибрации!» Однако можно испытывать грусть, злость или вину и при этом оставаться верными своим ценностям. В признании собственных эмоций и опыта, в готовности воспринимать послания нашего первобытного, чуткого и убедительного «я» – без осуждения или попыток их контролировать – и кроется ключ к нашему психологическому здоровью.

Попытки сопротивляться, а также избегать и игнорировать свои чувства часто становятся причиной дисфункционального поведения. Эмоции, которым мы привыкли сопротивляться, которые обычно игнорируем или избегаем, скажем, гнев, разочарование, неловкость, тревога и боль, – на самом деле естественные реакции на наше состояние. Принять эти эмоции такими, какие они есть, – значит принять свою человечность. Это первый шаг к дифференциации чувств и поступков. Данное умение – еще одна важная составляющая психологической гибкости. Оно дает вам возможность строить свою жизнь, основываясь на собственных ценностях, а не просто избегать того, что наводит страх. Психологическая гибкость дает свободу в признании истинности ваших переживаний: вы имеете полное право чувствовать то, что чувствуете, делая то, что для вас важно. Это позволяет полностью прочувствовать свои эмоции и не воспринимать их как препятствия, которые непременно необходимо преодолеть. По сути навык принятия дает возможность черпать энергию из негативных эмоций, чтобы двигаться вперед с КОМПАСом «в руках». Посмотрите на него еще раз. КОМПАС предлагает весьма необычный взгляд на эмоции:

Принятие

Примите свои эмоции, какими бы они ни были, и не пытайтесь их контролировать. Просто позвольте им быть, продолжая делать то, что для вас важно.

Концепция принятия воспринимается просто, но на практике дается нелегко. Для начала подумайте, каким образом ваши чувства препятствуют осознанности поступков. Мешают ли вам неприятные эмоции/ощущения/побуждения делать то, что для вас важно? Отвлекают ли они на себя ваше внимание? Запишите эмоции, которые вас тормозят. В этом путешествии найдется ли для них местечко в вашем рюкзаке? При проявлении этих эмоций какие взвешенные и разумные поступки приблизят вас к достижению ваших целей и ценностей?

Человеку было даровано искусство владения языком. Мы используем слова и фразы для общения друг с другом посредством устной речи, языка жестов или текстов. Мы можем безмолвно общаться сами с собой с помощью мыслей. Умение подбирать слова позволяет нам описывать события, происходящие в нашей жизни, оценивать их как хорошие или плохие и решать проблемы, делая больше добра и меньше зла. Получается, что такое «оязычивание» влияет на наше поведение и способность справляться с возникающими трудностями. Слова, которые мы выбираем, способны подтолкнуть нас к принятию важных решений. Но, слава богу, мысли автоматически не конвертируются в действия! Человек обладает способностью отстраняться от того, что думает, говорит, слышит и читает. Мы не роботы, запрограммированные строго следовать определенным командам и правилам. Мы можем дистанцироваться от языка, соскочить с крючка оценочных суждений и избавиться от деспотизма негативных мыслей. Этот навык редко хорошо усваивается в юном возрасте, но именно о нем говорится в старой присказке: «Палки и камни могут переломать мне кости, но слова никогда не ранят меня». Конечно, слова обладают огромной силой и могут задеть наши чувства (и даже нанести нам травму), и навык наблюдения как раз и заключается в умении дистанцироваться от неприятных слов, что не так сложно, как может казаться на первый взгляд.

Обычный совет, который дают на всех тренингах осознанности: «Наблюдайте за своими мыслями, как за листьями, плывущими по воде» – лучше всего отражает суть навыка Наблюдения в КОМПАСе. Научившись просто наблюдать за мыслями, которые возникают в вашем сознании, и относясь к ним с бо́льшим любопытством и меньшим беспокойством, вы добавите своим поступкам ценностной ориентации и гибкости. Вот почему техника КОМПАС дает конкретные инструкции, как совершать осознанные действия вопреки отвлекающим факторам, что является важнейшим компонентом психологической гибкости.

Наблюдение

Наблюдайте за мыслями, которые появляются, когда вы делаете то, что для вас важно. Отпустите их, если они бесполезны. Воспринимайте отвлекающие мысли как уводящие в сторону от действия и отдавайте предпочтение осмысленным поступкам.

Какие мысли возникают у вас в голове, когда вы занимаетесь тем, что для вас важно? Условия, в которых вы выросли, и нелепые вещи, сказанные взрослыми, могут влиять на вас на протяжении всей жизни. Какие мнения и суждения об окружающем мире мешают вам делать то, что имеет для вас большое значение? Есть ли какие-то фразы, которые вы повторяете каждый раз, когда беретесь за важное дело? Запишите мысли, которые стали для вас препятствием. При появлении этих мыслей какие взвешенные и разумные поступки приблизят вас к достижению ваших целей и ценностей?

Теперь вы имеете представление о том, как устроен КОМПАС. Мы начали эту главу со слов: «Я нахожусь здесь и сейчас, я принимаю свои эмоции, наблюдаю за своими мыслями, занимаясь тем, что для меня важно». В них одновременно скрыты направление и цель пути, для достижения которых и нужен КОМПАС. Эта техника помогает, отталкиваясь от ваших ценностей, составить четко продуманный план пути, ведущего к определенной цели. Она дает возможность спланировать ключевые маневры и учесть не менее важные детали, которые позволят вам достичь поставленной цели, а также развить функциональные навыки, присущие психологической гибкости. Мы подробно рассмотрим каждый из этих навыков в главах 4-9, а в последней главе этой книги мы объединим их и сделаем акцент на том, как они работают в сочетании друг с другом. В процессе обучения вы будете выполнять упражнения и изучать примеры, чтобы не идти вслепую, а планировать свое путешествие с помощью КОМПАСа. Тогда вы сможете уверенно продолжать его дальше самостоятельно.

Пользоваться методом КОМПАС может быть проблематично, если вы не знаете, где находитесь. Прежде чем отправиться в путь, было бы неплохо получить представление о вашем нынешнем местоположении и о том, куда вы хотите попасть. Эта книга поможет не только спланировать ваше путешествие, но и найти себя. Об этом как раз и пойдет речь в следующей главе.

Часть II. Зачем?

Глава 3. Вы сейчас здесь

Чтобы начать продвигаться в правильном направлении, вам необходимо знать, где вы сейчас находитесь. Сперва вам нужно сориентироваться, определиться со своей позицией и понять, куда вы хотите попасть, какой путь выбрать и что вы намерены делать во время своего путешествия. Другими словами, вы формулируете свои ценности, цели и способы их достижения. Чтобы ваше путешествие обрело смысл, вам надо выяснить, для чего вы его совершаете и какие шаги собираетесь предпринять в выбранном направлении. В этой главе вам предстоит выполнить подготовительную работу, чтобы приступить к составлению подробного списка того, что для вас важно. Подумайте о значимых для вас вещах в самых разных сферах жизни.

Подойдите к процессу самопознания с искренностью, открытостью и преданностью. Только так вы постигнете, кто вы есть, где находитесь и куда хотите попасть. Наша книга поможет вам обрести мотивацию, чтобы продвигаться вперед, делая то, что вам небезразлично. Эта глава – не самая легкая для чтения. Чтобы получить наилучшие результаты от работы с книгой, вам придется сосредоточить все свое внимание на последующих страницах и трудиться с максимальной отдачей. Специально выделите время для выполнения письменных упражнений и постарайтесь не отвлекаться, выполняя их.

Продуманный план действий более эффективен, если он касается того, что вам небезразлично. В главе 1 мы затронули следующие сферы жизни: работу, обучение, отношения, личностный рост, здоровье и досуг. Они представлены в жизни каждого человека. Однако если вы распределите акценты как-то иначе, то пользуйтесь собственной классификацией. Мы же начнем рассмотрение с общих для всех категорий.

1. Работа. В чем заключается ваш вклад в общее дело? Как вы зарабатываете на то, что для вас важно?

2. Обучение. Как вы работаете над улучшением своих знаний, навыков? Какие шаги предпринимаете для карьерного роста?

3. Отношения. Как складываются ваши отношения с близкими, включая вашего партнера, детей, родственников, друзей, коллег, товарищей и других людей, входящих в ваше окружение?

4. Личностный рост и здоровье. Занимаетесь ли вы саморазвитием: физическим, умственным и/или духовным (не важно, следуете ли вы традиционной религии или нет)?

5. Досуг. Как вы предпочитаете проводить свободное время? Играете, занимаетесь хобби или спортом и/или просто отдыхаете?

Опишите, что и как вы делаете, а также что вас волнует в перечисленных сферах жизни. Это необходимо, чтобы собраться с мыслями. Более детально разбираться в ваших ценностях в каждой из этих областей мы будем по мере чтения книги. У вас могут возникнуть затруднения с отдельными пунктами, и в этом нет ничего страшного. Если, скажем, у вас только что родился ребенок, или ваш стартап получил венчурное финансирование, или вы пытаетесь спасти свой брак, или у вас крайне напряженный семестр, то какие-то сферы жизни отходят на второй план. И это нормально! В подобном случае мы советуем написать, что в этой области было важно для вас ранее или, как вы считаете, что будет много значить в будущем. Обратите внимание, что суть задания не в том, чтобы составить список дел, которые необходимо выполнить для достижения целей. Вам надо просто написать, что и как вы делаете, а также что вас волнует в каждой сфере жизни.

Работа:

_____________________

Обучение:

_____________________

Отношения:

_____________________

Личностный рост и здоровье:

_____________________

Досуг:

_____________________

Возможно, пройдя часть пути, вы поняли, что вам нужен КОМПАС. Вероятно, у вас уже намечены определенные цели и вы работаете над их достижением. Если вы, например, посещаете школу, то вашей целью может быть получение диплома. Если вам не нравится работа, то, наверное, это стремление подыскать другое рабочее место и уволиться. Если вы почти закончили писать пьесу, то, скорее всего, вам хочется, чтобы она получила признание – чтобы ее опубликовали и поставили на сцене. Обратите внимание: это все видимые достижения, то есть результаты ваших усилий заметны окружающим. Мы не можем сказать вам ваши цели, но предлагаем вам прямо сейчас сесть и обозначить те направления, в которых вы продвигаетесь в данный момент.

Какие видимые другим цели вы ставите перед собой с учетом пройденного пути? К чему вы стремитесь? Трезво оценив ситуацию, подумайте, чего вы желаете достичь в каждой из пяти вышеозначенных сфер жизни?

_____________________

Какие конкретные и видимые другим цели стоят перед вами в профессиональном плане в настоящее время?

_____________________

Каких конкретных и видимых другим результатов в профессиональном плане вы желаете достичь?

_____________________

Какие конкретные и видимые другим цели стоят перед вами сейчас при обучении?

_____________________

Каких конкретных и видимых другим результатов в обучении вы желаете достичь?

_____________________

Какие конкретные и видимые цели стоят перед вами в настоящий момент, когда речь заходит об отношениях?

_____________________

Каких конкретных и видимых другим результатов в ваших отношениях вы желаете достичь?

_____________________

Какие конкретные и видимые другим цели стоят перед вами в настоящий момент в плане личностного роста и здоровья?

_____________________

Каких конкретных и видимых другим результатов в плане личностного роста и здоровья вы желаете достичь?

_____________________

Какие конкретные и видимые другим цели стоят перед вами в настоящий момент в области досуга?

_____________________

Каких конкретных и видимых другим результатов в области досуга вы желаете достичь?

_____________________

Упражнение

В каком направлении вы идете и почему?

Как вы думаете, почему вы стремитесь к обозначенным выше целям? Что мотивирует вас в работе и обучении? Что заставляет вас вкладываться в отношения и заботиться о здоровье, собственном росте и досуге? Другими словами, почему вы делаете то, что делаете? Как эти цели соотносятся с определенными ранее ценностями?

Что ж… поиск ответов на эти вопросы отчасти и есть причина, по которой вы держите в руках нашу книгу, так что давайте начнем работать. Прежде чем перейти непосредственно к практике, ознакомьтесь со списком слов, относящихся к ценностно-ориентированной деятельности. Подумайте, как они соотносятся с вашей мотивацией и стремлением достичь поставленных целей. Обведите слова, находящие у вас отклик. Какие мысли они вызывают? Какие глаголы из приведенного списка побуждают вас планировать соответствующие действия? А что бы вы хотели привнести в различные сферы своей жизни?

Ценностно-ориентированные термины и понятия

Какие слова вам запомнились? Можете ли вы отобрать десять слов, символизирующих то, как вы намерены проживать свою жизнь? Слова можно сочетать друг с другом и составлять разные вариации. Например, «создание красоты» или «доброе воспитание». Возможно, у вас есть какая-то важная для вас ценность, но в списке вы ее не нашли. Это поправимо. Вы можете дополнять список. Запишите в таблицу свои главные слова и фразы.

Самые важные для меня слова и фразы:

______________________________

Выбранные вами действия и качества наверняка отражают то, что значимо для вас в плане того, что вы делаете (и как вы это делаете). Скажем, быть добрым, проявлять сострадание, внимательность, щедрость. Эти действия могут затрагивать несколько сфер жизни. Например, вы способны творить и обучать как дома и на работе, так и в свободное время, реализуясь через хобби. Углубившись в изучение выбранных качеств, вы сможете понять, как они влияют на ваше поведение и как по ним можно судить о том, что для вас ценно. Скажем, что значит ценить доброту? Как это проявляется в ваших отношениях с друзьями, коллегами или соседями? Ценности характеризуют образец действий, а вовсе не конкретные поступки. Они отражают то, как вы хотите идти по своему пути.

Теперь, когда вы выделили ключевые слова для дальнейшей работы, давайте продолжим искать ответы на вопрос, зачем вы делаете то, что делаете в каждой из этих сфер жизни. Для начала предлагаем понять, какие ценности связаны с вашими поступками. Подумайте, почему в своем плане действий вы делаете акцент именно на этих направлениях и на этих качествах. Давайте подробно рассмотрим каждую из обозначенных выше сфер жизни.

В списке ценностно-ориентированных слов и понятий вы наверняка нашли те, которые перекликаются с записями, сделанными вами ранее. Думаем, вы уже начали размышлять о том, насколько ваша профессиональная жизнь соответствует тому, что действительно важно для вас. Теперь давайте копнем глубже. Рассмотрим эту сторону вашей жизни с двух сторон, потому что люди придают работе разный смысл.

Дэниел более чем за десятилетний опыт работы с разными организациями, в которых он повышал эффективность и производительность труда, помогая сотрудникам понять, ради чего они работают, выяснил, что если у людей спросить об этом, большинство ответит: «Потому что за это платят деньги!» У вас может быть такая же точка зрения. И это совершенно понятная позиция. А теперь задайте себе следующий вопрос: «Зачем мне нужны деньги?» И: «Почему я хочу, чтобы у меня были деньги?» Так вы станете на несколько шагов ближе к тому, чтобы выяснить причину. Сначала ответы могут быть весьма тривиальными, скажем: «Чтобы оплачивать счета». Но, продолжив спрашивать себя «зачем», в конце концов вы дойдете до главного – при этом ответ будет сводиться к тому, что едва ли можно объяснить, это понимание присутствует на уровне ощущений.

Например, в своих рассуждениях вы можете следовать таким путем: «…Чтобы меня не выселили из квартиры… и чтобы у меня была крыша над головой… и здоровье». Или другой вариант: «…Чтобы дома была еда… чтобы дети не голодали… чтобы они были здоровы… чтобы росли и полноценно развивались». Обдумайте последнюю причину: а почему вы хотите, чтобы они росли и полноценно развивались? В конечном счете ответ на вопрос «Для чего вы работаете?» может свестись просто к необходимости обеспечить свои базовые потребности и заботе о близких. Когда на работе случается тяжелый день, мысль о том, что таким образом вы проявляете любовь и внимание к родным, очень помогает, поддерживает вас и приносит удовлетворение. Вот почему мы хотим помочь вам найти ответ на вопрос, для чего вы зарабатываете деньги.

Зачем вы работаете? Получив ответ, снова спрашивайте себя «зачем» – пока не доберетесь до сути.

___________________________________