Текст книги "Почему и куда вы идете. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности, или Как осознать свои ценности и достичь поставленных целей"

Многим людям повезло: они работают не только ради денег. И понимание того, для чего они выстраивают свою профессиональную карьеру именно таким образом, помогает им, даже когда в работе настают трудные времена. Если вы внимательно посмотрите на приведенные выше примеры, то заметите, что почти все ответы начинаются со слова «чтобы».

В начале карьеры у Дэниела состоялся разговор с барменом. Он спросил его: «Для чего ты работаешь?» На что тот мгновенно ответил: «Чтобы создавать приятную и непринужденную атмосферу, в которой люди могут расслабиться, знакомиться, общаться и просто приятно проводить время вместе». Он ни слова не сказал о почасовой оплате, чаевых или скидке на еду в пабе. Ему было важно, что его старания приносят пользу людям. Был и другой случай. Дэниела пригласили на завод по производству стеклопакетов, где в ответ на свой вопрос он услышал: «Мы делаем окна высочайшего качества, чтобы в домах людей было светло и тепло!» Да, есть люди, для которых основной мотивацией служит достижение весомых результатов в своей области. Взгляните на волонтеров и людей, работающих в некоммерческих организациях. Большинство из них делает это вовсе не ради денег. Они вкладывают свои силы, чтобы изменить жизнь других к лучшему. Это и есть та самая ценностно-ориентированная деятельность, поскольку плата за нее – просто чувство удовлетворения от проделанной работы.

С учетом этих примеров, приведенного выше списка ценностно-ориентированных понятий и собственных размышлений, абстрагируйтесь от финансовой стороны вопроса и ответьте на вопрос: для чего вы работаете. Оцените задачи, которые вы выполняете, и вклад, который вносите. Конечно, вам за это платят, но это потому, что ваша работа представляет ценность для других. Так что же столь важное вы делаете? Попробуйте дойти до сути: зачем вы работаете – и четко сформулируйте утверждение, как в предыдущих примерах. Напишите о том, что представляет для вас ценность в собственных действиях: поступки, качества и особенности.

___________________________________

Каждый день вы узнаете что-то новое. Если это так – вы счастливчик. Если вы целенаправленно занимаетесь своим образованием, значит, можете быть уверены в том, что так будет и в дальнейшем. Пусть уже много лет вы не сидите за партой, но всегда остается возможность учиться на тех уроках, которые преподносит жизнь, и в тех сферах, которые вам интересны. Даже читая эту книгу, вы осваиваете навыки целенаправленной жизни и осознанных действий. А зачем? Для чего вам знания в тех или иных областях и почему это так важно для вас?

Обратите свой взгляд в прошлое и вспомните моменты прозрения, происходившие с вами на протяжении жизни. Бывало ли так, что вы думали: «Эврика! Я все понял(а)!» Случалось ли вам наталкиваться на что-то малознакомое, и оно так заинтересовывало вас, что вы погружались и в эту тему с головой? Подобное могло происходить в детстве, когда вы учились в школе или участвовали в молодежном движении, или в командном виде спорта. Возможно, вы ощутили прозрение значительно позже, когда стали искать свое призвание или задумались о будущей карьере. Постарайтесь вспомнить этот момент «вспышки», когда что-то разжигало в вас неподдельный интерес. Напиши об этом.

___________________________________

А теперь посмотрим глубже. Что вызывает у вас не только интерес, но и восхищение? Что когда-то захватывало вас настолько, что вы полностью погружались в тему? Когда это случалось, и как вы себя ощущали, когда разбирались в новом явлении и узнавали различные тонкости?

___________________________________

Порой обучение бывает весьма монотонным и не вызывает ярких эмоций, но все равно имеет для нас высокую ценность, поскольку связано с другими важными сферами нашей жизни. Например, вы получаете образование в области, имеющей отношение к вашей работе. И хотя это не вызывает эйфории, вы это делаете. Принимая во внимание все вышесказанное, список ценностно-ориентированных терминов и понятий, а также ваши рассуждения на эту тему, закончите следующее утверждение: «Я продолжаю обучение в области __________, чтобы ___________».

___________________________________

Любовь к другому – одно из важнейших чувств в жизни человека. Без сомнения, наши отношения с людьми играют ключевую роль в нашем существовании. В отношениях с партнером, членами семьи, друзьями, коллегами, соседями и незнакомцами вы руководствуетесь собственными ценностями.

Мы считаем, что все мы проходим свой жизненный путь вместе со всеми другими людьми, живущими на нашей планете. Давайте разберем это на конкретных примерах. Кто ваши попутчики и какие отношения с ними вы выстраиваете? Вспомните всех, с кем вы регулярно общаетесь. Какими вы хотели бы видеть отношения с этими людьми?

Упражнение

Вечеринка по случаю вашего восьмидесятилетия

Представьте, что вам исполняется восемьдесят лет. Подумайте о том, как бы вы хотели отпраздновать это знаменательное событие и кого стали бы приглашать. Не ограничивайтесь списком тех, кто, скорее всего, точно будет там присутствовать. Пофантазируйте о том, кого вам было приятно увидеть. Наверняка присутствующие будут вспоминать ваши прошлые поступки, произносить тосты и речи в вашу честь. В этом упражнении мы предлагаем сосредоточиться на двух моментах: на том, что для вас играет важную роль в жизни, и на том, как при этом вы относитесь к другим людям.

Присутствующие хорошо вас знают. Что бы вы хотели, чтобы они сказали о ваших с ними отношениях? Какими совместными воспоминаниями дорожили? Они будут рассказывать разные истории о ваших приключениях (или злоключениях), принципах, которым вы остались верны, и о влиянии, которое вы оказали на них и на мир. Что вы хотели бы услышать?

Подумайте о своих близких. Как вы думаете, что по их мнению важно для вас? Какие слова вы желаете услышать от них на этой вечеринке? Подумайте о других людях, с кем у вас сложились тесные связи: что они могут сказать? Что бы вы хотели услышать от своих детей? (Если у вас нет детей, подключите воображение.) Как вы думаете, что коллеги, друзья и соседи скажут о том, что для вас важно? Какими ценностями будут восхищаться на этом вечере в вашу честь? Какие вещи вы отстаиваете столь рьяно, что они абсолютно очевидны для окружающих? Остановитесь на каждом типе отношений и подумайте, что вы хотели бы, чтобы другие думали о вас и ваших жизненных ценностях.

Ищите лейтмотив в своих ответах. Есть ли такие ценности, которых вы хотели бы придерживаться во всех ваших отношениях? Когда определенные модели поведения отслеживаются в различных сферах жизни, к нам приходит понимание собственных ценностей и того, зачем мы идем в выбранном направлении.

Это упражнение не всем дается легко. В детстве вы могли столкнуться с жестоким обращением, могли недавно расстаться со своей второй половинкой, вы можете чувствовать, что дети отдалились от вас, или вам одиноко и не получается заводить новые знакомства. В целом же упражнение направлено на понимание собственных ценностей, иначе говоря, выбранных моделей поведения, при взаимодействии с окружающими. Порой наши отношения с другими складываются неоднозначно и напряженно. А упражнение заставляет задуматься, какими вы хотели бы быть. Едва ли возможны абсолютно безоблачные отношения. Бывают обиды и огорчения. Между тем, принимая свои чувства и обладая определенной психологической гибкостью, как бы вы хотели выстроить свои отношения с окружающими?

Проанализировав свои отношения с другими, давайте подумаем о самых важных для нас отношениях – отношениях с самими собой! Что выходит на первый план, когда дело касается заботы о себе? Это невероятно обширная тема. Личные цели могут варьироваться от небольших задач, скажем, выделить время для ежедневных упражнений, до кардинальных изменений: разрыва невротических отношений, переезда, устройства на работу для обретения независимости. Личностный рост и забота о здоровье могут быть выражены как медитации для преодоления депрессии. Вы сами ставите перед собой цели. Мы же предлагаем вам разобраться в том, почему они имеют для вас такое большое значение.

Упражнение

Визуализация направлений развития

Представьте, что вы могли бы изменить прожитую часть жизни, сохраняя то, что для вас действительно важно. Речь идет не о мечтах о модных автомобилях и роскошных домах, а о благополучной и счастливой жизни с теми ресурсами, которые у вас есть. Если бы вы могли прожить жизнь осмысленно и целеустремленно, что бы вы сделали? Какие привычки и повседневные дела оставили бы или стали бы уделять им больше времени? А от чего вы бы отказались? Подумайте, как бы выглядела ваша жизнь в таком случае. Есть ли направление, в котором вы хотели бы развиваться?

Я стремлюсь вырасти в области ___________, потому что для меня важно __________.

Напишите о своих ценностях применительно к личностному росту:

__________________________________________

Вы можете совершать осознанные поступки, просто наслаждаясь жизнью. Переживать головокружительное приключение или спокойно качаться в гамаке намного приятнее, если полностью присутствовать в моменте. Время, проведенное с удовольствием, помогает снизить стресс, уменьшить депрессию и тревожность, а также способствует улучшению качества жизни. Поэтому необходимо выбирать те виды досуга, которые заряжают ваши батарейки. Когда появляется свободное время, занимайте чем-то приятным для себя. Что определяется вашими ценностями. Кто-то играет в карты с соседями, кто-то отправляется в одиночный поход в горы. А кто-то включает в свою жизнь оба этих занятия, просто в разное время. А чего желает ваша душа?

Упражнение

Осмысленное удовольствие

Вспомните моменты, когда вам было хорошо. Возможно, вы наедине с собой занимались любимым делом или участвовали в командном соревновании. Когда вы по-настоящему наслаждались моментом, получая удовольствие от выполнения конкретного действия? Вспомните, когда вы в последний раз восхищались: «Как же мне нравится этим заниматься!» Дополните предложение ниже:

Мне доставляет истинное удовольствие проводить свободное время, занимаясь __________, потому что мне важно __________.

Как вам нравится проводить свое свободное время и почему?

__________________________________________

Итак, мы окинули взором разные сферы вашей жизни: работу, обучение, отношения, личностный рост, здоровье и досуг. Каждая из них в той или иной мере отражает ваши ценности. Упражнения, приведенные в этих разделах, легко взаимозаменяются. Это позволяет взглянуть на ситуацию свежим взглядом. Например, упражнение «Вечеринка по случаю вашего 80-летия» подойдет и для осознания ценностей, связанных с работой. А «Поворотные моменты» позволят расставить акценты в вопросах досуга. Гибкое использование этих упражнений поможет вам достичь наилучших результатов. Ваш КОМПАС может быть ориентирован как на одну, так и на все области вашей жизни сразу.

Атлас – это набор карт, а в контексте нашей книги «Атлас жизни» – это коллекция ваших карт, которые в совокупности с КОМПАСом помогают вам ориентироваться на жизненном пути (форму «Атласа жизни» можно скачать по адресу: http://www.newharbinger.com/50713). Вы только что разобрались в собственных ценностях в различных сферах жизни. Теперь мы предлагаем вам наметить несколько планов действий, отражающих ваши цели и ценности в соответствующих областях. Прежде чем приступать к разработке планов, давайте определим, какие сферы жизни сейчас у вас в приоритете и как обстоят дела в каждой из них.

Упражнение

Атлас жизни

Взгляните на свой атлас жизни. Он позволяет составить общее представление о том, что для вас важно. Укажите сферы жизни, которые вы проработали ранее (например, работа, обучение, отношения, личностный рост, здоровье, досуг), в соответствующей графе. По мере продвижения вперед вы в любой момент можете вернуться к своему атласу и при необходимости внести поправки. Если же вы чувствуете силы на создание собственной карты или у вас появилось желание пересмотреть приоритеты различных сфер своей жизни – дерзайте! Вы начинаете разбираться в том, что для вас по-настоящему важно в жизни. И это главное!

Теперь подумайте, насколько ваши действия в каждой из сфер жизни соотносятся с вашими ценностями. Отметьте крестиком на линии то место, где, как вам кажется, вы сейчас находитесь. Под «Сбился с пути» подразумевается, что вы запутались, увязли в проблемах и пребываете в замешательстве. Тому, что так важно для вас, не находится места в повседневной жизни. И вы даже не представляете, как встать на путь изменений. Если же, напротив, вы уверены, что следуете своим истинным путем, значит, ваши действия полностью соответствуют вашим ценностям, и каждый шаг имеет смысл и ведет к цели.

Обращаясь к психологической гибкости, насколько хорошо вам удается придерживаться верного пути в своем осмысленном путешествии? Вы сможете оценить степень осознанности своих действий, отслеживая изменения по «Атласу жизни». Когда оценки в различных сферах жизни смещаются в сторону «Следую истинным путем», вы проявляете подлинную психологическую гибкость. В одни дни вы можете чувствовать себя ближе, в другие – дальше от своего истинного пути. Пока же просто поставьте крестик там, где вы находитесь на данный момент.

Теперь взгляните на свой «Атлас жизни» в целом. В конце концов, вы цельная личность, и ваша жизнь – не набор отдельных, бессвязных переживаний. Есть ли сферы, которые у вас в приоритете? В поисках смысла своего путешествия постарайтесь оценить количество времени, которое вы тратите на каждую из них. Для этого в форме указаны справа три варианта: «Слишком много», «Оптимально» и «Слишком мало».

В самом низу «Атласа жизни» расположена шкала под названием «Общая гармония». Оцените, насколько сейчас в целом гармонична ваша жизнь. В одном конце линии указывается позиция, в которой различные сферы жизни «совсем» не гармонируют друг с другом: чему-то одному вы вынуждены уделять больше времени, даже в ущерб собственным приоритетам, или вам трудно переключаться с работы на отдых. В другом конце царит гармония: вы живете «в полной гармонии» с собой – это баланс различных сфер вашей жизни.

«Атлас жизни» дает представление о том, что есть благополучная и счастливая жизнь в вашем понимании. Он позволяет понять, что для вас наиболее важно и уделяете ли вы этому достаточное количество времени и сил.

Вы выполнили все упражнения в этой главе. Теперь глубоко вдохните, расслабьтесь и медленно выдохните. Вероятно, последнее упражнение «Атлас жизни» отняло у вас немало сил. Вы могли неожиданно для себя понять, что шли не в том направлении или непозволительно долго просидели на обочине дороги. Тем не менее вы проделали большую работу: четко сформулировали, что для вас важно и то, насколько ваши поступки соответствуют этим ценностям. Теперь, когда вы определились со своим местонахождением, пришла пора выяснить, как добраться туда, куда вы хотите. Метод КОМПАС поможет вам продвигаться по вашему жизненному пути и развивать навыки психологической гибкости, которые не дадут вам упустить из виду конечную цель, даже если вы столкнетесь с препятствиями.

В этой главе мы задавали вам много вопросов, но остался еще один. Сначала вспомните установку: «Я нахожусь здесь и сейчас, я принимаю свои эмоции, наблюдаю за своими мыслями, занимаясь тем, что для меня важно». Можете ли вы уверенно сказать так о себе? Если да – просто замечательно! Тогда наша книга подскажет вам, как поддерживать этот уровень психологической гибкости и дальше. Если же нет – ничего страшного, наша книга поможет вам развить навыки осознанного действия.

Глава 4. Что для меня важно

В предыдущей главе вы узнали, как пользоваться «Атласом жизни», чтобы сориентироваться на своем жизненном пути. Задали себе вопрос «зачем» – то есть задумались о ценностях, лежащих в основе ваших действий, и об иных вещах, придающих вашей жизни смысл. А также стали размышлять над тем, куда вы идете: где находитесь сейчас, и как это соотносится с вашими ценностями; какие у вас приоритеты в различных сферах жизни, и как они гармонируют между собой. В последующих шести главах мы подробно разберем каждую из шести ключевых деталей КОМПАСа, а начнем с главного – с того, что для вас важно. В этой главе мы продолжим работать с ценностями и выясним, как ценностные установки могут помочь в вашем путешествии.

Как упоминалось в главе 2, приступая к работе с КОМПАСОМ, вам нужно понять, что для вас важно. Учитывая работу, проделанную вами в предыдущей главе, подумайте, как использовать здесь контрольный столбец? При этом обратите внимание, что этот раздел КОМПАСа идет сразу после рассмотрения ваших дел, демонстрируя, что то, что для нас важно, лежит в основе наших действий. В этой части вам предстоит четко сформулировать важность каждого пункта из списка ваших дел. Многие прибегают к помощи перечней задач, но часто ли мы учитываем вопрос: «Почему я это делаю?» Этот раздел формирует мотивацию для выполнения дел из вашего списка. По сути, это ценности, лежащие в основе ваших действий. Ценностям в терапии принятия и ответственности отводится такое же место, как компоненту «Что для меня важно» в КОМПАСе.

В самом начале мы хотели бы сразу прояснить несколько моментов, касающихся ценностей. Вы формулируете и записываете их в виде утверждения в раздел «Что для меня важно». Но нужно понимать, что это лишь слова, они пусты, за ними не стоит никаких конкретных поступков. Ценности отражают непрерывную, постоянно меняющуюся модель деятельности. Ранее мы описывали ее как возможное направление движения (так Полярная звезда для путешественников). Однако это не значит, что ценности указывают лишь направление. Это еще и качества, которые вы воплощаете в действии; качества, которые оказывают влияние на ваше действие или бездействие. То есть ценности не есть нечто статическое, что можно обрести раз и навсегда. Это высокая значимость, выражающаяся в поведении; способность действовать в соответствии с тем, что для вас важно.

Ценности – это то, что вы выбираете сами. Никто, кроме вас, не знает, что по-настоящему для вас важно. Мы не можем сказать этого вам, близкие и друзья – тоже (хотя частенько пытаются). Да, общество и культура пытаются диктовать нам, что для нас должно быть важным, но у нас есть право не соглашаться с ними. Только вы сами решаете, куда хотите идти и каким образом намереваетесь туда попасть. Ваши желания могут полностью совпадать с ценностями вашего окружения, а могут идти вразрез с ними. Однако жить в соответствии с собственными ценностями – не значит непременно быть бунтарем. Протест ради протеста, только чтобы не делать того, что от вас ждут, не может указывать на правильность направления, отражающего ваши ценности. Осознанный выбор подразумевает, что бунтарство или конформизм преследуют тщательно продуманную цель и придают жизни смысл.

Наконец, не существует единого или правильного способа выражать то, что для вас важно, так же как не существует некоего правильного набора ценностей. И мы еще дадим вам свои рекомендации и необходимые инструменты, но главное – это следующее: утверждения о том, что для вас важно, должны перекликаться с тем, как вы намерены прожить свою жизнь. Вспомните, как вы формулировали приоритеты для различных сфер жизни при составлении «Атласа». Столкнулись ли вы тогда с трудностями или просто описывали, как живете? Теперь взгляните на все это с другой точки зрения. Если бы вы были главным героем книги, описывающей вашу жизнь, смогли бы читатели ответить, что для вас важно? Поняли бы они, какие конкретные действия вы осуществляете в этих направлениях? Вы можете дать быстрые и уверенные ответы, а можете с трудом подбирать подходящие слова – в любом случае большую часть этой истории вам еще предстоит написать. Так давайте же приступим.

На страницах этой книги мы расскажем вам истории о нескольких людях и их путешествиях с использованием КОМПАСа. Первая – об Элле. Она оказалась в ситуации, которая многим покажется знакомой: она не понимала, соответствует ли ее жизнь ее ценностям.

История Эллы

Элла была отличницей, но в какой-то момент обнаружила, что не понимает, зачем ей дальше учиться. Она уже несколько лет осваивала сестринское дело, стремясь стать детской медсестрой. Когда она только поступила на учебу, она была в восторге. Элла думала, что сбылась ее мечта. В старших классах летом она работала помощницей администратора в частной детской клинике, принадлежащей двоюродному брату отца. В другое время она переходила на неполную занятость, чтобы совмещать работу и обучение. Элле обещали место медсестры, как только она получит лицензию. Родители внушили ей, что очень важно упорно трудиться и иметь стабильный и гарантированный доход. К тому же Элле действительно нравилось помогать людям. Но сейчас, на третьем году обучения, она буквально заставляла себя не опаздывать на занятия, не говоря уже о выполнении домашних заданий. Она медлила, откладывая запись на курсы следующего семестра. Она сомневалась: а может, колледж вообще не для нее. Когда она смотрела на себя и свою жизнь со стороны, то чувствовала растерянность. Ей казалось, что она живет не своей жизнью.

Один из профессоров посоветовал Элле обратиться за консультацией в оздоровительный центр при университете. Там ей задали вопрос, что ценно для нее в жизни, и предложили сделать упражнение «Атлас жизни» (которое вы выполнили в предыдущей главе). Элла выбрала обучение/карьеру, семью, дружбу, отдых/путешествия и здоровье как важные для себя сферы жизни. Потом она задумалась о том, чего хотела бы достичь в своей карьере и в жизни в целом, а также о качествах, которые важны в ее профессии, отношениях и жизни, помимо учебы. Чем она мечтала заниматься после того, как получит диплом? Что ее интересовало? И насколько ее путь соответствовал тому направлению, куда она хотела бы идти? Раньше никто и никогда не задавал Элле подобных вопросов. И она изо всех сил пыталась найти слова, чтобы выразить то, что было у нее внутри. Она призналась, что иногда ей хотелось бы все бросить и отправиться путешествовать по миру.

Размышляя о том, как она предпочла бы жить и что делать, Элла читала список ценностно-ориентированных слов (как и вы). И выделила для себя следующие: «командовать», «направлять», «вести за собой», «исцелять», «полезный», а также «радость» и «путешествовать». Затем добавила в свой список «вызов» и «спонтанный». Когда она собрала все слова воедино и увидела, что получилось, то почувствовала, с одной стороны, воодушевление: какая, оказывается, жизнь многогранная! – а с другой – грусть: ведь она жила совсем не так.

Хотя, работая детской медсестрой, она могла исцелять и быть полезной, но остальные ценности оставались за кадром. И такая перспектива не вызывала у Эллы особого восторга или ощущения цели всей жизни. В семейном бизнесе можно было сразу забыть о любой возможности командовать или направлять. Ничто в этой работе не соотносилось со словами «вызов», «радость» или «спонтанный». Изучая свой набор слов, Элла сомневалась, можно ли вообще как-то объединить все эти качества в своей жизни. В то же время она чувствовала – можно! Не исключено, что теперь, когда она стала чуть лучше понимать, что она ищет, ей будет проще отыскать свой путь.

Посмотрите на свой «Атлас жизни». Какая сфера жизни оказалась наиболее удаленной от вашего истинного пути? Какие действия, связанные с нею, по вашему мнению, плохо согласуются с вашими ценностями? Что вы написали чуть выше, отвечая на вопрос, что для вас важнее всего в этой области? Подумайте, хотите ли вы что-то добавить к этому утверждению или изменить его? Ответьте ниже. Чем яснее вы осознаете причины разлада, тем легче вам будет вернуться на свой истинный путь. (Можете проработать таким образом и другие сферы своей жизни!)

Сфера жизни:

______________________________________

Для меня ценно:

______________________________________