Текст книги "Сознавание"

Именно благодаря самоорганизации облака не выстраиваются ровными рядами, но и не рассеиваются спонтанно. Самоорганизация оптимизирует развертывание системы, различая и соединяя ее элементы. Математические вычисления, стоящие за эмерджентностью сложных систем, сложны, но это вполне можно понять интуитивно. Количество направлений системных потоков, их разветвлений и объединений доведено до максимума, но такая максимизация сложности только укрепляет систему.

Этот естественный процесс можно остановить, прервав дифференциацию или соединение либо и то и другое. Тогда система перестает быть согласованной и начинает двигаться в сторону хаоса и ригидности. Но, как только вы устраняете препятствия для самоорганизации, сложная система вновь стремится к гармонии и слаженной работе. Подобным образом Колесо сознавания помогает привнести благополучие в нашу жизнь.

Можно предположить, что помимо осознания, субъективного опыта и обработки информации разум можно характеризовать как «облекающий в конкретную форму связанный самоорганизующийся процесс, регулирующий потоки энергии и информации». Как мы увидим чуть позже, именно этот процесс определяет критерии здорового ума и показывает, в каком направлении следует действовать, чтобы укрепить его и обеспечить единство внутреннего и внешнего его проявлений.

Интегрированный поток – залог гармонии. Применение математических методов показало, что поток оптимальной самоорганизации имеет пять особенностей. Они выражены английской аббревиатурой FACES (лица): flexibility, adaptability, coherence, energy, stability – гибкость, адаптивность, согласованность (долгосрочное бесперебойное функционирование или быстрое восстановление), энергия (жизненная активность) и стабильность.

Исследования показывают, что залог здоровья и счастья – интегрированный мозг, который ученые называют «взаимосвязный коннектом[7]7
  Коннектом – комплексная карта нервных связей в мозге, ее можно рассматривать как «схему соединений». В более широком смысле, коннектом включает картирование всех нервных связей в нервной системе организма. Прим. ред.


[Закрыть]». При совместной работе различных областей мозга, обеспечивающих его скоординированное и сбалансированное функционирование, скорее всего, оптимизируются и процессы регулирования, определяющие наше внимание, поведение, наши мысли и взаимоотношения. В медитации повышение уровня благополучия тоже связано с работой и развитием интегрируемых участков мозга: префронтальной коры, мозолистого тела, гиппокампа, коннектома.

Регулирующие процессы одновременно и отслеживают, и модифицируют то, что необходимо упорядочить. Это похоже на езду на велосипеде или управление автомобилем. Благодаря четырем аспектам разума, которые представляют собой самоорганизованные процессы регуляции, мы видим, как при естественных условиях происходят отслеживание и дальнейшая модификация для сбалансированной работы. Так что же такое отслеживается, а затем модифицируется? Энергетические и информационные потоки. Где они протекают? Внутри нас и между людьми, а также во всем окружающем мире.

Именно такой взгляд на разум подтолкнул меня к идее создания Колеса сознавания, цель которого – развитие здорового сознания, культивирование способности отслеживать энергетические и информационные потоки как внутри, так и вовне. И, когда вы научитесь отслеживать эти потоки, вы перейдете к их модификации, то есть дифференциации и связыванию в единое целое.

Итак, четвертая грань определяет разум как регулирующий процесс.

Именно поэтому укрепление разума сводится к развитию двух функций:

1) Налаживанию процесса отслеживания, чтобы ощущения были более ясными, глубокими и четкими.

2) Движению в сторону интеграции, включающей и предварительную дифференциацию, и связь частей.

Таковы фундаментальные элементы тренировки, укрепляющей разум.

Три столпа тренировки разума

Из обзора работ, посвященных исследованию укрепления разума, становится понятно, что три фактора, о которых мы говорили: концентрация (или сосредоточенное внимание), открытое сознавание и развитие сострадания (или добрые намерения), – составляют три ключевых условия для достижения благополучия и счастья. Конечно, в будущем могут обнаружиться и другие, но сейчас научно обоснованы эти три.

ТРИ СТОЛПА ТРЕНИРОВКИ РАЗУМА

1. Сосредоточенное внимание. Способность оставаться сконцентрированным, игнорировать отвлекающие факторы (или избавляться от них) и перенаправлять внимание на желаемый объект.

2. Открытое сознавание. Переживание настоящего момента, для которого характерно осознанное восприятие объектов без пробуксовки на них.

3. Добрые намерения. Умение сохранять позитивное отношение, сострадание и любовь к себе (назовем это внутренним состраданием и самосостраданием), а также доброе отношение, сострадание и любовь к другим (назовем это внешним состраданием).

Согласно исследованиям сосредоточенного внимания, открытого сознавания и доброжелательности (добрых намерений), все эти элементы влияют друг на друга, на физическое и умственное благополучие, отношения с собой и с окружающими, а также на внимание, чувства, мысли и память.

Результат развития всех трех составляющих можно описать уже знакомой нам фразой: куда направлено внимание, там и работают нейроны, там развиваются нейронные связи.

Один из способов, позволяющих усилить ощущение настоящего, – более осознанно и внимательно воспринимать повседневную жизнь, научиться сознавать происходящее в настоящем и уметь оставаться доброжелательным. Это регулярная тренировка разума тремя вышеописанными способами. Ее еще называют медитацией. Упражняясь в концентрации внимания, мы укрепляем и спицу Колеса, направляя ее на различные точки на ободе. Мы развиваем концентрацию, учимся замечать отвлекающие факторы и перенаправлять внимание на другие объекты. Открытое сознавание позволяет попасть в ось Колеса и отличить сознавание от объектов на ободе. Такое отслеживание помогает, достигнув состояния эмоционального равновесия, почувствовать момент, когда нас выносит на обод, а если это произойдет, вернуться назад. Обучаясь проявлять добрые намерения, мы закладываем фундамент эмпатии и сострадания и заботы об окружающих и о себе.

У термина «безоценочное осознание», который часто встречается в сочетании с термином «осознанная медитация», нет единого, принятого всеми определения. Однако суть его можно сформулировать как умение сосредотачиваться на происходящем в текущий момент, не поддаваясь влиянию предрассудков, ожиданий, воспоминаний или эмоций. В нашем исследовательском центре Калифорнийского университета мы проводим специальные тренинги по осознанной медитации, которые называются MAP (mindful awareness practices, «практики безоценочного сознавания»). Научно подтверждено, что они оказывают положительное влияние на тело, укрепляют и проясняют ум, способствуют улучшению отношений. Практики MAP включают в себя медитацию сидя, медитацию во время ходьбы, йогу, китайскую гимнастику тайцзицюань, цигун и молитву сосредоточения. Все эти техники не только развивают разум, но и оздоравливают.

Для меня тренинг MAP объединяет несколько общих элементов. Все они связаны с сознаванием, но главное – это осознание своих намерений и сознавания как такового. Многие, хотя и не все, из перечисленных практик строятся на доброжелательности, заботе и сострадании по отношению к себе, к окружающим. Мои коллеги-психологи Труди и Джек Корнфилд, а также Рам Дасс назвали это сознаванием любви, а Шона Шапиро и ее коллеги – сердечным вниманием. Шелли Херрелл, объясняя суть этого понятия представителям культур, которым ближе определения, связанные с душой, нежели с сознанием, использует слово «душевность». Одни психологи, такие как Пол Гилберт, например, больше внимания уделяют состраданию, в то время как другие, в числе которых Кристин Нефф и Кристофер Гермер, разделяют понятия сострадания и осознанности как таковой, изучая самосострадание[8]8
  Слово «самосострадание» (self-compassion) имеет статус академического психологического термина и обозначает способность человека по-доброму и с пониманием относиться к самому себе. Прим. перев.


[Закрыть].

Для обсуждения сознавания и восприимчивости к происходящему также используется представление о здесь и сейчас, которое включает в себя осознавание и наблюдение за тем, как наше состояние может меняться вследствие переживаний или физических усилий. Сознавание происходящего в настоящем называется осознанностью. Но мы можем отвлекаться, независимо от того, на чем пытаемся сконцентрироваться или какие физические действия выполняем. И вот когда разум отвлекается, мы теряем ощущение здесь и сейчас и перестаем сознавать происходящее в данный момент. В этих случаях, как показывают результаты исследований, мы не можем радоваться, даже если мечтаем о самых приятных вещах. Быть здесь и сейчас – это бодрствовать и глубоко воспринимать происходящее в данный момент, как внутри нас самих, так и в окружающем мире. Здесь и сейчас – это путь к счастью.

Здесь и сейчас лежит в основе восприимчивости и осознанности. Можно назвать это сердечностью, душевностью или доброжелательностью. Для обозначения особенностей этого состояния я использую аббревиатуру COAL (уголек): curiosity, openness, acceptance, love (любопытство, открытость, принятие, любовь). Именно в состоянии COAL мы пребываем здесь и сейчас.

Врачи и ученые никак не могут договориться по поводу общего термина «осознанность». Однако в последнее время значительно возрос интерес к состоянию осознанности, несмотря на то что никто точно не знает, что оно означает. Мне кажется, столь невероятное любопытство главным образом связано с тем, что люди хотят узнать, как находиться здесь и сейчас, укрепить здоровье, стать счастливее и добрее по отношению к себе и к окружающим. Все это можно рассматривать как способы восприятия ума, что, по сути, не что иное, как процесс. Этот процесс имеет разные названия, но я предпочитаю называть его «майндсайт». Майндсайт и есть способность заглядывать внутрь себя, чувствовать эмпатию и развивать интеграцию.

Удивительно, но фокусировка внимания позволяет развить эти важные свойства ума. Во время нашей первой дыхательной практики вы, наверное, заметили, что внимание постоянно ускользает и сбивается с изначально заданного курса. Давайте разберемся, что представляют собой эти качества в контексте простейшего упражнения, во время которого мы сосредотачиваемся на ощущениях дыхания.

Фокальное и периферическое внимание

Один из способов определить, к какой из разновидностей относится внимание, заключается в том, чтобы посмотреть, попадает ли поток энергии в поле сознавания. Если внимание сознательное, то оно называется фокальным, если нет – периферическим. Чтобы лучше понять, чем они отличаются, пройдитесь по комнате, в которой находитесь. Пока идете, обращайте внимание на то, что чувствуете, что видите перед глазами, что ощущают ваши ноги или руки (если вы в инвалидном кресле), на что натыкаетесь вы или трость (если вы слепы). Постарайтесь принять как можно больше сигналов от внешнего мира и проникнуться ими. Это и есть сознавание, а все, что вы чувствуете, – его объекты. Проще говоря, осознавайте все, что вас окружает. Направляйте «прожектор внимания» на все, что встречается на вашем пути, как будто вы идете по темной комнате, освещая себе путь фонариком.

Прожектор фокального внимания помогает вам сосредоточиться и сознавать энергетические потоки. Таким образом, фокальное внимание способствует тому, что ваше сознание наполняется определенными фрагментами опыта, полученного вами, пока вы двигаетесь по комнате. При этом, как показывают исследования, ваш ум также сосредоточен, но он способен охватить куда более широкий спектр деталей происходящего, часть которых даже не осознается. Это называется периферическим вниманием. Оно может быть направлено, например, на удержание равновесия (именно поэтому вы не падаете), на расположенные вокруг предметы (и вы ни на что не натыкаетесь). Возможно, во время выполнения этого простого упражнения вы стали что-то обдумывать или вспоминать. В таком случае ваше фокальное внимание было направлено уже на размышления, а не на то, что вас окружает. Однако вы не споткнулись и ни во что не врезались, потому что потенциальные опасности оставались в поле неосознанного периферического внимания. Неосознаваемый разум в значительной степени влияет на наше поведение, чувства и мысли, даже когда мы не замечаем это.

Подумайте о других ситуациях, когда вы одновременно осознаете и не осознаете свое окружение. Например, идя по горной тропе, вы замечаете камни, лежащие на пути, и совершенно не думаете о тех, что остались позади. В нашем мире это помогает выживать и ориентироваться. Если не обращать внимание на то, что нас окружает, можно споткнуться и упасть. Если же у вас с вниманием все в порядке, вы сохраните себе жизнь.

Внимание, каким бы оно ни было, служит навигатором в мире энергии.

Впуская различные виды энергии в поле сознавания, мы учимся видеть их смысл. Мы можем создавать и интерпретировать потоки, проясняя для себя информацию, которую они несут, и определять, насколько они для нас важны. Но информация – это всего лишь определенный вид энергии, имеющий символическую ценность, и, сознавая ее, мы можем определять ее значимость и выбирать, как на нее реагировать. Именно так осознание позволяет нам принимать решения и менять что-то в жизни. Только осознавая что-то, мы делаем выбор, как поступить, в каком направлении двигаться, чего опасаться, к чему стремиться – физически и эмоционально. Осознанность дает нам возможность остановиться и подумать, какой из множества вариантов наиболее соответствует нашим убеждениям и лучше всего подходит для конкретной ситуации.

Осознанность позволяет нам выбирать и изменять наши решения.

Используя фокальное внимание, направляющее энергию и информацию в поле сознавания, мы можем анализировать и принимать осмысленные взвешенные решения, так как более широко и ясно видим ситуацию. Изменения, совершаемые нами, станут более осмысленными и эффективными.

Вот почему сознаваемое внимание так важно. Это один из трех столпов (научно подтвержденных способов) достижения благополучия. О других двух – открытом сознавании и добрых намерениях – мы поговорим чуть позже в этой главе.

Периферическое внимание также помогает нам ориентироваться, но при этом потоки энергии и информации не проникают в сознание. Оно включает внутренний автопилот, который помогает идти по горной тропе, беседуя с другом или фантазируя, и в то же время не сбиваться с пути и не падать. От падений нет никакой пользы, поэтому неосознаваемый разум следит, чтобы вы не споткнулись о камни или не повстречали на пути опасных животных, то есть помогает выжить в пути. Он следит за дорогой, даже если в данный момент вы не смотрите на тропу. Да, вы можете пропустить нужный поворот, если не будете внимательны (не воспользуетесь фокальным вниманием), но вы вряд ли споткнетесь о камень или налетите на дерево, потому что ваше периферическое внимание не дремлет. Неосознаваемый разум ведет нас, периферическое внимание формирует наше поведение, помогая избегать ошибок, и даже определяет, что именно пропускать в поле сознавания в качестве отвлекающих факторов, как это происходит во время выполнения дыхательной практики.

Фокальное и периферическое внимание участвуют в оценочных процессах, определяющих важность и приоритетность видов энергии и их информационной составляющей. Обращать внимание на ветки и змей важно для выживания, и поэтому мы замечаем это и осознаваемой и неосознаваемой формами внимания. Участки мозга, отвечающие за концентрацию внимания и оценку происходящих событий, взаимосвязаны и имеют общие структуру и функции. Внимание напрямую определяется важностью и актуальностью происходящих в нашей жизни событий.

Отслеживание внимания и сознавания

В жизни что-то привлекает наше внимание, а что-то проходит мимо него. Порой мы сами выбираем, на чем сосредоточиться, а порой вынуждены менять направление прожектора нашего внимания в зависимости от обстоятельств. Любопытно, что нам необходимы оба вида внимания. Вернемся мысленно на каменистую горную тропу. Нам нужно следить за дорогой, чтобы не споткнуться и не упасть. Но, если на пути нам встретится медведь, мы должны среагировать без промедления. В этом мире нужно уметь проворно переключаться с одного на другое. Однако в повседневной жизни (другими словами, когда вероятность появления медведя отсутствует) наши механизмы отслеживания самостоятельно оценивают, что достойно нашего внимания в конкретный момент. Происходит это чаще всего неосознанно, и мы даже не замечаем, какие выводы делает наше подсознание.

ВНИМАНИЕ

Это важное отличие прекрасно иллюстрирует следующий пример. Представьте, что у вас из головы никак не выходит непростой разговор с другом, который состоялся на прошлой неделе. Огорчения или гнев, появившиеся у вас во время разговора, могут бессознательно нахлынуть и сейчас, едва вы подумаете о чем-то, что так или иначе связано с тем спором. И даже если эти эмоции не проникают в сознание, в какой-то момент они могут ощущаться довольно остро и выйти на первый план.

Этот пример позволяет яснее почувствовать разницу между сознаванием и вниманием. Наше периферическое внимание работает постоянно. Именно благодаря ему наш разум обрабатывает и отслеживает все то, что для нас важно, не используя для этого относительно ограниченное ментальное пространство сознавания. Это пространство (субъективный опыт осознания) может одновременно обрабатывать ограниченное количество информации. Такой процесс иногда называют кратковременной памятью и сравнивают с исписанной грифельной доской. Именно он позволяет нам использовать информацию и осознанно сочетать ее фрагменты. Однако для обработки информации совершенно не обязательно ее осознавать, поэтому мы можем представить что-то, рассчитать и найти решение, не занимая пространство кратковременной памяти. Для этого у нас есть периферическое внимание, бессознательно направляющее потоки энергии и информации. Тем не менее направление обработки информации определяется сознанием, этот процесс не будет частью нашего субъективного опыта сознавания.

Хорошая новость заключается в том, что можно научиться различать виды внимания. Направление потоков энергии и информации и есть внимание. Сознавание – это субъективный опыт познания внутри сознания. Мы просто знаем, что происходит вокруг и внутри нас. Под этим «знаем» я имею в виду не фактическое знание, а скорее субъективное восприятие самой сути настоящего момента. Открытое сознавание делает нас более гибкими и включенными, и эту способность можно развивать. Укрепление ума построено на развитии трех навыков: внимания, сознавания и намерений.

Намеренно направляя потоки энергии и информации в сознавание, вы развиваете направленное фокальное внимание, благодаря чему совершенствуются ваш мозг, ум, улучшаются отношения с окружающими и физическое здоровье по всем параметрам, которые мы обсуждали (оптимизируется работа сердечно-сосудистой, иммунной систем, а также эпигенетических функций и уровень теломеразы). Упражнение, развивающее навык отслеживания, – первый шаг на пути к пониманию и пребыванию здесь и сейчас. Способность ума быть здесь и сейчас – это путь к естественной интеграции сознания.

Конечно, всегда будет что-то отвлекающее внимание, но суть практики в том и состоит, чтобы научиться снова направлять его на то, что вам нужно. И, да, ваше периферическое внимание никуда не денется, но фокальное будет нацелено исключительно на выбранную задачу. Однако вам не стоит беспокоиться об отвлекающих факторах и периферическом внимании. Ваша задача – усилить направленное фокальное внимание. Как? С помощью намерений и сознавания.

Теперь, когда мы прояснили некоторые моменты, можно двигаться дальше. Итак, внимание – это процесс, направляющий потоки энергии и информации. Сознавание – это субъективный опыт восприятия. Так что же тогда представляет собой намерение?

Намерение – это способ настройки мотивации, определяющий ваше желание быть вовлеченным в ту или иную деятельность определенным образом. Если у вас есть намерение быть в курсе того, что происходит, вы, скорее всего, обратитесь к направленному фокальному вниманию. А если вы хотите оставаться доброжелательным по отношению к самому себе, вы, несмотря на отвлекающий раздражитель и понимая, что сознание отвлекается всегда, такова уж его природа, не будете злиться или укорять себя. Если ваше сознание отвлекается, а внимание рассеивается, это означает только одно: вы живой человек. Оставаясь спокойным, вы просто отмечаете сам факт, что отвлеклись, и снова осознанно направляете внимание, куда вам нужно. Аналогично, если вы заметили, что постоянно что-то привлекает ваше внимание, отметьте, что именно «подсвечивает» прожектор вашего периферического внимания, и с большей вероятностью это попадет в ваше поле сознавания. Когда вы открыты всему происходящему, такие помехи в ментальных практиках лишь помогают заглянуть в подсознание. Вы просто замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к исходной точке – например, к осознанному дыханию (если заняты именно им).

Хорошая новость! Так вы укрепляете одновременно направленное и фокальное внимание. Эти навыки помогут развить и сознавание того, что происходит в конкретный момент. Вы сможете концентрировать внимание, отслеживать процесс сознавания, замечать отвлекающие факторы и перенаправлять фокальное внимание. Вы сможете намного дольше находиться в поле сознавания, а также шире, глубже и яснее ощущать его объекты. Из открытости, наблюдательности и объективности вы соберете штатив для объектива майндсайта. И вместо того, чтобы зацикливаться на том, что, по вашему мнению, должно было бы произойти, научитесь наслаждаться тем, что происходит. Развивая сознание таким образом, вы наполняете жизнь, приобретая яркий, осмысленный и очень вдохновляющий опыт.

Проще всего это объяснить и представить с помощью такой идейной концепции, как «здесь и сейчас»: открытости всему происходящему в конкретный момент. Результаты исследований подтвердили: именно от умения находиться здесь и сейчас зависят наше благополучие, самочувствие, удовлетворение отношениями и счастье.

Некоторые могут находиться здесь и сейчас благодаря врожденным особенностям внимательности. Другие же достигают этого состояния с помощью практик, развивающих ум, укрепляющих фокальное внимание, открытое сознавание и доброжелательность. Упражнения доступны каждому. Выполняя их регулярно, мы приносим себе такую же пользу, какую получает наше тело от физических упражнений, а зубы и десны – от должной гигиены полости рта. У кого-то тело сильнее и зубы более здоровые, но упражнения и зубная щетка необходимы абсолютно всем. И, чтобы от них был толк, прибегать к ним надо систематически, а не раз в год или в месяц. Как бы вы себя чувствовали, если бы чистили зубы раз в месяц? Конечно, ежедневные занятия – это некий идеал, к которому нужно стремиться, и лучше всего вам самим определить собственные критерии регулярности. Не можете выполнять упражнения каждый день? Хорошо, но все же постарайтесь, чтобы гигиена сознания заняла в вашем расписании постоянное место. Сделайте ее частью своей жизни. У многих ежедневное выполнение упражнений перерастает в здоровую привычку. Практика Колеса сознавания, к которой мы перейдем в следующей главе, научит вас сфокусированному вниманию, открытому сознаванию и доброжелательности.