Текст книги "Сознавание"

Сострадание строится на эмпатии и доброте и помогает поддерживать здоровье и помогать «другим», как мы привыкли их называть. Мы уже говорили, что сострадание к себе лучше называть внутренним состраданием, и тогда направленное на других сострадание логично назвать внешним. Когда мы понимаем, кто мы есть и кем можем быть, когда наша жизнь наполнена смыслом, когда мы ощущаем, что можем проявить наши «я», как внешнеее, так и внутреннее, тогда можем выбрать более интегрированный и энергичный образ жизни. Благодаря состраданию процесс интеграции проходит эффективнее как в области межличностных отношений, так и под нашей кожей и в черепной коробке.

Мне понравилось предложение нейробиологов добавить определенные, подкрепленные опытом упражнения на развитие сострадания в практику Колеса. Я решил расширить четвертый сегмент, посвященный взаимосвязям, чтобы помочь выстроить добрые намерения. Так как сострадание и доброта появляются в результате интеграции и усиливают ее, мне показалось целесообразным дополнить ими упражнение с Колесом.

Укрепление сострадания позитивными установками

Вам, наверное, интересно узнать, каким образом можно продемонстрировать влияние сострадания на нашу жизнь и на работу мозга. Вспомните, медитация – это упражнение для тренировки ума. Исследования показали: когда внутренние намерения пронизаны позитивным отношением и заботой о благополучии, своем и окружающих (то есть пожеланиями добра и стремлением прекратить страдания), происходит интеграция функций мозга. Как уже упоминалось, использование различных методик измерений активности головного мозга позволило доказать, что деятельность обширных участков мозга становится скоординированной и сбалансированной, когда у человека возникает состояние сострадания. По-видимому, забота и отзывчивость, независимо от того, направлены ли они на конкретного человека или распространяются как общее чувство любви и сострадания, которое я зову добрыми намерениями, оказывают благотворное влияние на развитие мозга. Доброта включает в себя сострадание и эмпатическую радость, то есть умение радоваться успехам других людей. Намерения же – это состояние психики, при котором формируются направление и тип наиболее вероятных в данной ситуации потоков энергии и информации. Таким образом, добрые намерения побуждают ум действовать в интересах как общества, так и себя самого.

Помимо выявления усиления функциональных и структурных процессов в мозге исследования также демонстрируют уменьшение количества маркеров воспаления, снижение уровня стресса и улучшение работы сердца. Получается, что сострадание положительно влияет на все тело. Я даже проводил небольшое исследование, в процессе которого оценивал соотношение возбуждающих и тормозящих функций вегетативной нервной системы, основываясь на результатах изменения ритмов сердца у членов моей семьи. Когда участники моего эксперимента желали другим зла (чувство, противоположное добрым намерениям), система выходила из-под контроля. Когда желали благополучия, система работала сбалансированно, распознавая и связывая деактивирующие аспекты регуляции физиологических функций. Полученные результаты позволяют предположить, что намеренные и осознанные добрые мысли стимулируют процессы интеграции в нашем теле и мозге.

Снова и снова мы убеждаемся в том, как разум влияет на тело, в том числе на мозг. Словно тело прислушивается к чувствам и намерениям, которые возникают в разуме. Существуют и фактические доказательства того, что клетки тела, эпигенетические процессы и психика реагируют на эти сигналы. Именно намерения настраивают ум на зло или доброту, формируют внутренние процессы, протекающие в нашем теле, а также определяют межличностные отношения.

Если добрые намерения, эмпатическая радость и сочувствие приносят такую пользу нашему организму и помогают найти общий язык с окружающими, делая нас более открытыми и заботливыми, то как мы можем развить в себе эти состояния?

Ответ прост: укрепляя намерения. Именно они действуют как ментальный вектор, задающий направление, своего рода канал, по которому движутся потоки энергии и информации. Помните наше главное правило: куда направлено внимание, там и работают нейроны, там развиваются нейронные связи. Теперь мы можем расширить его.

Намерения определяют, куда направлено внимание, где работают нейроны и развиваются нейронные связи.

Именно намерения определяют, куда направить внимание и с кем устанавливать контакты.

Когда мы осознанно и целенаправленно намереваемся что-то предпринять, мы одновременно влияем и на то, что будет формироваться в нашем подсознании. Это позволяет достигнуть состояний, для поддержания которых не требуется осознанных усилий. В результате повторяющиеся, целенаправленно создаваемые во время практик состояния ума со временем перерастают в привычки.

И если эти состояния построены на доброте и сострадании, то и сформированные черты будут способствовать налаживанию связей.

Склад ума, характер, образ мыслей, внутренний настрой – эти понятия обозначают состояние, которое можно представить как некое сочетание признаков, к которым относятся намерения, внимание, осознанность, эмоции, память и определенные реакции. Это основания для готовности действовать определенным образом и для принятия такого поведения или образа действий.

Древние практики и современные научные исследования показали, что состояния сострадания можно достигнуть с помощью внутренних утверждений, воспринимаемых как наш внутренний голос. При изучении работы мозга было установлено, что во время внутренних утверждений или проговаривания происходит нечто большее, чем простая активация языковых центров, опосредующих определение этих терминов. Словами мы активируем области мозга, которые учитывают более полную концепцию или понятие, к которому относится слово слово. Так новейшие технологии интеллектуального восприятия могут «читать мысли», поскольку они учитывают сложные предложения, построенные из слов, и предсказывают области активации мозга. Представьте теперь, как позитивные установки, которые вы проговариваете про себя, активируют нейронные связи, отвечающие за заботу, эмпатию, сострадание и любовь. Мы обозначим весь этот широкий спектр позитивных чувств, объединяющих интегрированные состояния мозга, наше отношение к окружающим и поведение, простым словом «доброта». В мозге мы бы наблюдали активацию участков, отвечающих за социальные связи, включая фронтальную и заднюю области коры, задействованные в проявлениях эмпатии и сострадания. Процесс описывается Теорией разума[12]12
  Теория разума– система представлений о психических процессах, позволяющих человеку понимать чувства и переживания других. В научной литературе встречаются также другие варианты перевода: Теория сознания – модель психики человека, теория намерений и понимание чужого сознания. Прим. ред.


[Закрыть]. Все это позволяет создавать не только карты нашего собственного сознания, но и лучше понимать других людей, а значит, и действовать в интересах и ради благополучия окружающих.

Утверждения или установки на добрые намерения наполнены позитивом, заботой и состраданием. Можно называть их установками любви, уважения и отзывчивости. Главное, что вербальные выражения, такие как пожелания благополучия себе и окружающим, активируют состояния, которые эти слова обозначают. Подобные утверждения, заявленные искренне и осмысленно, – больше, чем набор слов, сплетенных вместе.

Вскоре мы познакомимся с внутренними установками. Когда вы произнесете про себя эти фразы, у вас могут возникнуть различные чувства или всплыть разные образы. Оставьте их такими, как они есть, и просто принимайте все, что возникает в сознании. Со временем при выстраивании добрых намерений вы можете испытывать позитивное настроение, любовь, сочувствие к окружающим и даже к самим себе. Как показали исследования, подобные тренировки не только вызывают внутренние позитивные ощущения, но и приводят к возникновению желания помогать другим.

Я взял различные версии внутренних установок, которые изучались в рамках многих научных проектов, и переформулировал их таким образом, чтобы они соответствовали практике Колеса сознавания. Установки можно изменять. Например, поработать с прощением, если того требует конкретная ситуация, или подстроить занятия под определенных людей. В таких случаях человек может, например, прийти к прощению кого-то, кто причинил ему боль или обидел, а затем сам попросить прощения за то, что когда-то мог тоже причинить кому-то боль. Прощение не оценивает произошедшее как хорошее или плохое. Прощение, по мнению моего коллеги и друга Джека Корнфилда, – это отказ от надежды на предпочитаемое прошлое.

Для упражнений с Колесом сознавания лучше всего подходят максимально общие формулировки установок. Это согласуется с результатами исследования так называемого безотносительного сострадания, продемонстрировавшего, что вызванные во время практик состояния позитивного отношения и любви способствуют невероятно высокой интеграции мозга. Кроме того, по-видимому, эти установки более всего соответствуют восьмому чувству и ощущению единства всего живого, через которое мы проходим во время работы с четвертым сегментом, когда концентрируемся на отношениях с окружающими и с самими собой.

Если хотите попробовать выполнить упражнение прямо сейчас в рамках полного Колеса сознавания, вернитесь к предыдущей главе, начните с базового Колеса, а затем добавьте установки добрых намерений. Так как некоторые люди чувствуют себя неловко, желая другим и себе благополучия, я начну эту часть практики (концентрацию на четвертом сегменте обода и нашей связи со всеми окружающими) с небольшого напоминания. Сразу после него вы найдете установки добрых намерений.

В ходе недавних исследований выяснилось (а многие древние культуры и традиции утверждали это веками), что ощущение доброты и сострадания идут на пользу не только окружающим, но и способствуют повышению благополучия человека, их испытывающего. Помня об этом открытии, предлагаю вам повторить про себя следующие предложения. Я буду делать паузу после каждой фразы, чтобы вы могли проговорить эти установки добрых намерений и сострадания про себя. Мы начнем с основных, после чего добавим более развернутые.

Готовы? Поехали!

Вот эти фразы:

Пусть все живые существа будут счастливы…

Пусть все живые существа будут здоровы…

Пусть все живые существа будут в безопасности…

Пусть все живые существа процветают и преуспевают…

С первым глубоким вдохом мы адресуем эти же установки добрых намерений в более развернутой форме нашему внутреннему «я»:

Пусть я буду счастлив…

…и проживу осмысленную жизнь в окружении близких людей, без бед, с радостью и искренней благодарностью.

Пусть я буду здоров…

…а тело мое – энергично и гибко, сильно и крепко.

Пусть я пребываю в безопасности…

…защищенный от внутренних и внешних угроз.

Пусть я процветаю и преуспеваю…

…и живу в благополучии и покое.

Вдохнем еще немного глубже. «Я» – это не только тот, кто участвует во внутренней жизни тела. «Я» – часть единого целого, общего «мы». Но как соединить конкретного себя с таким относительным «мы»? Интеграция заключается в уважении отличий и участливом и почтительном их объединении. Соединив наше внутреннее «я» с общим «мы», мы получаем понятие «все»:

Пусть все будут счастливы…

…и проживут осмысленную жизнь в окружении близких людей, без бед, с радостью и искренней благодарностью.

Пусть все будут здоровы…

…а тела всех – энергичны и гибки, сильны и крепки.

Пусть все пребывают в безопасности…

…защищенные от внутренних и внешних угроз.

Пусть все процветают и преуспевают…

…и живут в благополучии и покое.

Я снова прошу вас поймать дыхание и ощутить его, вдох, выдох…

А теперь, если ваши глаза закрыты, приготовьтесь открыть их. Сделайте еще один глубокий вдох. На этом мы завершаем упражнение с Колесом сознавания.

Размышления о добрых намерениях и сострадании

Казалось бы, чего проще: выражая заботу об окружающих, вы задаете себе установки добра и сострадания. Что вы чувствовали во время выполнения упражнения? Возможно, эти ощущения показались немного странными, потому что вы никогда раньше не делали ничего подобного. У кого-то забота и бережное отношение к себе вызывают тревожность, и они спрашивают себя: «Заслуживаю ли я этой доброты?» Многим, особенно когда новизна упражнения спадает, такие пожелания благополучия придают сил и вдохновения. Когда добавляются пожелания сначала себе, а затем всем, мы начинаем глубже осознавать, насколько связаны друг с другом. Во многом позитивные установки естественным образом расширяют наше восьмое чувство единения и позволяют успешно завершить упражнение с Колесом.

Исследования и сама практика говорят о том, что, если намерения становятся осознанными, люди начинают более позитивно относиться к жизни. Их психика работает более сбалансированно и четко. Становятся лучше отношения с окружающими, в том числе уменьшаются и расовые предрассудки. А при снисходительном отношении к личным переживаниям вы начинаете лучше понимать себя.

Исследуя понятие самосострадания, Кристин Нефф[13]13
  Кристин Нефф – психолог, профессор кафедры психологии развития Техасского университета, автор обучающей программы по развитию навыка сочувствия к себе. Прим. ред.


[Закрыть] отмечала, что оно включает в себя внимательное, доброе отношение к себе, а также осознание, что каждый из нас – часть всего человечества. Чтобы не концентрировать внимание на себе и избавиться от приставки само-, можно использовать термин «внутреннее сострадание». Эти слова подчеркивают внутреннюю природу того, кто есть я, кто есть мы и откуда берется наш разум – из внутреннего состояния или из внешнего.

Внутреннее сострадание – важная составляющая добрых намерений. Напоровшись ногой на гвоздь, я почувствую боль и могу начать ругать себя за неосторожность. Это не самосострадание. Но я могу отнестись к себе как к лучшему другу – с нежностью, добротой и заботой. Вместо того чтобы сопротивляться боли, усиливая страдания, я могу принять ее как обычное ощущение, неожиданный жизненный поворот. И тогда я пойму, что для человека вполне естественно отвлечься и не заметить гвоздь на пути. Так бывает.

Доброта идет рука об руку с заботой и отзывчивостью. Как мы могли убедиться, иногда добротой называют взаимодействие с окружающими, когда ничего в ответ не ожидают. Мне же нравится представление о доброте как о способе проявлять уважение, принимать слабости и признавать, что мы нуждаемся друг в друге. У каждого из нас есть свои шрамы, каждый испытывал боль и разочарование. По-доброму относиться к себе и к окружающим – значит беречь друг друга в вопросах уязвимости.

Мы можем совершать добрые поступки, а можем иметь добрые намерения, которые побуждают нас к этому. То же относится и к состраданию. Эмпатическая забота дает наполненность и выход состраданию, которое, в свою очередь, приводит нас к пониманию переживаний других людей и обдумыванию путей избавления их от негативных мыслей. Доброта, сострадание, эмпатия – все эти слова выражают крепкую связь, существующую между людьми. Концентрируясь на эмпатической радости, на достижениях и успехах окружающих, мы видим проявления доброты, эмпатии и сострадания, каждое из которых уникально и важно.

Когда наше внутреннее намерение включает в себя эти три составляющие, образ мыслей изменяется. Почему? Да потому, что благодаря этим интегративным сознательным установкам мы учимся уважать и с радостью принимать различия между людьми, что укрепляет сознаваемые связи с окружающими. Доброта делает нас открытыми и заботливыми. Эмпатия позволяет глубже прочувствовать, лучше понимать и быть способным делиться своими ощущениями. Сострадание подготавливает сознание для восприятия переживаний и для действий, которые могли бы уменьшить боль. Доброта, эмпатия и сострадание – три составляющих интегрированного сознания.

Психолог и исследователь Барбара Фредриксон заметила, что любовь – это «позитивный резонанс», взаимодействие, связанное с положительными эмоциями: радостью, уважением и ощущением близости. Вместе мы писали, что любовь можно охарактеризовать как состояние, в котором усиливается интеграция, ее нельзя свести только к желанию делиться позитивными эмоциями, она проявляется и при взаимодействии с теми, кто испытывает трудности. Когда мы объединяемся с кем-то, даже если причиной тому была боль, два ранее отдельных человека становятся частью большего целого. Такое отношение к боли другого человека – один из способов повышения интеграции у обоих – как у того, кто испытывает боль, так и у сострадающего. Любовь соединяет нас и расширяет наш внутренний мир.

В прошлом ученые редко писали о любви, и я ощущаю отголоски этого профессионального дискомфорта, когда говорю о ней как о необходимом аспекте нашей жизни. Специализируясь на изучении связей между людьми, я знаю, насколько благополучие и счастье зависят от любви в отношениях. Как ученый, знакомый с принципами работы мозга, я понимаю, что любовь обеспечивает оптимальный темп интеграции, способствует скоординированной работе мозга и связывает воедино его разрозненные участки. Пара – это два отдельных, но связанных друг с другом человека. Любовь – это межличностная интеграция, стимулирующая внутреннюю интеграцию нейронов, которая, в свою очередь, укрепляет любовь. И то и другое важно, и то и другое ведет нас к благополучию.

Если обобщить все вышесказанное о Колесе сознавания, взаимосвязях, бережном отношении к окружающим, различиях и единстве людей и потребности друг в друге, разумно утверждать, что с научной точки зрения именно эмпатия, сострадание и доброта – основные аспекты любви. Развитие добрых намерений способствует интеграции и вызывает те самые состояния, которые с помощью специальных упражнений способны наполнить нашу жизнь любовью. Процесс интеграции перерастает в здоровые привычки, потому что в его основе лежат доброта и сострадание, а любовь – это явный признак здоровой счастливой жизни.

Расширение практики Колеса сознавания

Могу я предложить вам в течение следующих нескольких дней дополнять упражнение с Колесом установками добрых намерений? Теперь, когда в четвертый сегмент добавили такие элементы, как доброта, эмпатия и сострадание, практика Колеса может значительно укрепить ваши позитивные состояния.

Каждый день занятий будет придавать вашему восприятию событий новые оттенки. Например, за несколько дней до написания этой главы я проезжал мимо маленького городка на побережье. Лил сильный дождь, и машин на дороге почти не было. При въезде в город я заметил знак ограничения скорости и, пока снижал ее, в зеркале заднего вида увидел полицейскую машину. Загорелась красно-синяя мигалка. Стало ясно, что от штрафа меня ничто не спасет. Дождавшись полицейского, я протянул права и взглянул на него. У него, должно быть, имелись определенные планы по количеству штрафов. Конечно, я попал в ловушку: знак стоял в неожиданном месте, и невозможно было снизить скорость без резкого торможения. И офицер был тут как тут – поджидал очередную жертву.

Понимая это, а также неизбежность штрафа и курса для нарушителей[14]14
  Специальные курсы для водителей, нарушивших ПДД, в США. Их прохождение позволяет снизить размер штрафа и штрафных баллов при страховке. Прим. перев.


[Закрыть], я все же попытался встать на место этого полицейского. Я представил, что городку нужны средства, которые вскоре поступят в бюджет с моего счета. Офицер был вежлив, и мои попытки оправдания не принесли бы ничего хорошего. И, несмотря на раздражение, я с удивлением обнаружил, что практически почувствовал себя в его шкуре. Я посмотрел на море и осознал, что штраф был мелочью по сравнению со всеми трудностями на нашей планете. Я улыбнулся офицеру и даже поблагодарил его. Он посмотрел озадаченно, но хочется верить, что благодаря моему поведению он так же хорошо отнесется к следующему нарушителю. Когда он отъезжал, я лишь укрепился в своих чувствах: если еще придется столкнуться с несправедливостью, то ситуацию следует разруливать именно из состояния спокойствия и ясности. Тем утром я, как обычно, выполнял упражнения с Колесом и на практике ощутил его способность вызывать устойчивое чувство единения и отзывчивость.

Поездка по побережью была замечательной, и теперь, когда пишу очередную главу, любуясь необузданными волнами Тихого океана, я понимаю, что добрые намерения, эмпатия и сострадание связывают наши жизни воедино. Широкий взгляд на вещи помогает лучше справляться с трудностями и быстрее восстанавливаться после стресса, принимать энергетические и информационные потоки, текущие сквозь нас, и понимать, что мы куда больше, чем волны. Мы скорее похожи на океан, волны в котором – лишь проявление время от времени вспыхивающей страсти, и одна волна приходит вслед за предыдущей.

Что же это за огромное море, с которым можно сравнить нас всех?

На первой стадии исследования Колеса я обнаружил, что у моих клиентов возникали промежутки между периодами ментальной активности на третьем сегменте, который наполнял их новым видением реальности. Эти пробелы между мыслями, промежутки между чувствами и воспоминаниями казались им сознаванием.

Благодаря нашему общему c клиентами желанию разобраться, что представляют собой эти пробелы, я пришел к выводу, что в упражнение нужно добавить еще кое-что. В следующей главе мы погрузимся в занятия с полным Колесом сознавания.