Текст книги "Безграничная сила разума. Как ваше сознание может исцелить ваше тело"

Чем больше времени вы проводите с таким человеком, тем чаще ваши нейроны перенимают его поведение и тем счастливее вы себя чувствуете, потому что мозг стимулирует ваши мышцы улыбаться. Это называется эмоциональным заражением. Я много писал о различных видах эмоционального заражения (и о том, как остановить его негативную вариацию) в одной из своих книг. (The Contagious Power of Thinking 2011 г.)

Для нейронов в мозге, которые стимулируются при эмоциональном заражении и наблюдении за какими-либо действиями, удачно подобрано название: «зеркальные нейроны». Они помогают нам учиться новому, наблюдая за действиями людей. Например, в исследовании 2004 г. учёные кафедры неврологии Пармского университета (Италия) провели сканирование мозга добровольцев, которые никогда не играли на гитаре, а только наблюдали за тем, как кто-то играет на ней. Сканирование показало, что зеркальные нейроны активизировались, как будто испытуемые сами играли.

Даже прослушивание предложений, в которых описываются движения и действия, активизирует мозг, как будто мы сами проявляем активность. Учёные кафедры неврологии Пармского университета отметили, когда добровольцы слушали, как другие люди рассказывали о движениях рук, у испытуемых активизировалась та область мозга, которая контролировала движения их рук. При прослушивании разговоров о движениях ног аналогичным образом активизировалась область мозга, которая ответственна за движения ног.

Я лично несколько раз проверил этот феномен на разных группах людей. Просил их закрыть глаза, пока я в течение нескольких минут описывал движения левой или правой руки и плеча, среди которых были движения на растяжение мышц и круговые вращения. Уже через минуту или две после этого большинство людей отмечало, что плечо, про которое они слушали, стало подвижнее.

Именно поэтому, если мы видим, что кто-то поранился, мы испытываем схожие болевые ощущения. Если увидели, как кто-то подвернул лодыжку, можем почувствовать внезапный спазм в своей ноге. Отчасти поэтому (здесь также задействована эмпатия) мы можем проявить сочувствие к человеку, который испытывает боль, и ощущать фантомные боли, симптомы болезни, когда страдает близкий человек. Некоторые мужчины даже переживают схватки, когда жёны рожают.

Вы можете использовать такие вещи в своих интересах. На одном из моих семинаров, женщина поделилась удивительной техникой, которую использовала её трёхлетняя дочь, чтобы не чесать лицо, когда болела ветряной оспой.

Она рассказала, что у ребёнка очень чесалось лицо, прочитав первое издание этой книги, женщина решила попробовать использовать плюшевого мишку и переключить внимание дочери на него. Попросила дочь найти плюшевого мишку, щечки которого чесались так же сильно, как у неё. Когда девочка вернулась к ней с игрушкой, женщина объяснила, что дочь может чесать мишку в любой момент, когда почувствует, что её лицо начинает чесаться, и это поможет ей унять зуд.

Девочка последовала маминому совету. Удивительно, но зуд действительно исчез, лицо ребёнок не расчёсывал.

Глава 7
Визуализация в сферах спорта и реабилитации

«Есть несколько вещей в мире куда более мощных, чем положительный толчок. Улыбка. Оптимизм. Надежда. И слова «Ты можешь сделать это», когда всё тяжело».

Ричард М. Девос

Визуализация, психологическая практика, ментальные образы, управляемые психические, моторные и кинестетические образы – все они описывают одно и то же общее явление: использование сознания для того, чтобы представить себе что-либо. В своей книге я использую эти термины как взаимозаменяемые, но в основном отдаю предпочтение термину «визуализация», т. к. он широко известен. Если использую один из других терминов, как правило, потому что именно так его назвали учёные в том или ином исследовании.

За последние несколько 10-летий произошёл мощный рост количества исследований в области использования визуализации, и большая их часть применяется в сферах реабилитации и спорта. Если в 1980 г. в научных журналах были опубликованы результаты всего 122 исследований, то к 2010 г. их число превысило 20 000. К началу 2018 г. это число увеличилось до 44 000 – согласно данным портала поиска научной литературы PubMed[33]33
  PubMed – бесплатная поисковая система по биомедицинским исследованиям, созданная Национальным центром биотехнологической информации в 1997 г. Ежедневно портал посещают около 2,5 млн пользователей.


[Закрыть], к которому я обращался во время написания этой книги, используя тот же поисковый запрос «ментальная практика», что и в 2010 г.

За это время учёными была проделана колоссальная работа, но еще многие новые направления оставались малоизученными. В этой главе приведены некоторые основные результаты, полученные к настоящему времени.

Нейрореабилитация

«Ментальные образы могут стать эффективным способом восстановления для пациентов, перенесших инсульт, учитывая их преимущества: безопасность, экономичность, многочисленные и неограниченные возможности для практики».

К такому выводу пришёл проведённый в 2014 г. метаанализ научной литературы, посвящённой использованию мысленных образов в процессе реабилитации после инсульта. Они несколько отличаются друг от друга: одни длились всего три недели, другие – шесть, а продолжительность некоторых доходила до 12 недель, но в большинстве исследований отмечается клинически значимый эффект от использования мысленных образов. Причём пациенты получали пользу независимо от того, перенесли они инсульт недавно или прошло уже несколько лет с того момента.

В одном из исследований, проведённом на кафедре физической медицины и реабилитации медицинского колледжа Университета Цинциннати (США), 16 пациентов с хроническими заболеваниями и перенесшие инсульт слушали запись с визуализацией для функционирования кистей, рук и плеча пострадавшей стороны тела в течение 20 минут в первый раз. Затем было пять минут прогрессивной мышечной релаксации (расслабление групп мышц по очереди). И ещё пять минут перефокусировки внимания на окружающую их обстановку. Людям предлагалось представить следующие действия: дотянуться до того или иного предмета и взять его в руку (например, чашку), перелистнуть страницу книги, достать письменные принадлежности.

Сеансы визуализации (создания образов) проводились два раза в неделю сразу после 30-минутного сеанса физиотерапии. Для сравнения: вторая группа из 16 пациентов проходила 30-минутный сеанс мышечной релаксации после физиотерапевтических процедур.

К концу шестинедельной программы пациенты, занимавшиеся визуализацией, добились значительных успехов. По сравнению с группой, которая после сеанса физиотерапии получала только сеанс массажа, чтобы расслабить мышцы, повседневные функции рук добровольцев из первой группы заметно улучшились, а нарушения функциональности значительно уменьшились. Авторы исследования отметили, что улучшения, достигнутые с помощью визуализации, обладали клинической значимостью.

Исследования, посвящённые использованию визуализации в процессе реабилитации после перенесённого инсульта, показывают, что она эффективна, если применяется в дополнение к назначенной физиотерапии, а не вместо неё. Это очень важный момент, который относится к использованию визуализации при любом заболевании. Визуализация – это не замена медицинским процедурам, а то, что мы используем в дополнение к ним.

Независимо от того, какую терапию или курс лекарств получает человек, ему приходится думать! Такова природа разума. Если мысли будут крутиться вокруг стрессовых переживаний, вероятность получения пользы для организма крайне низка, но, если ум сосредоточен на позитивных мыслях, результат может быть положительным. По сути, визуализация направляет содержание наших мыслей, нацеливая их на позитивный, конструктивный лад. Но, как вы теперь знаете, визуализация имеет и прямые последствия, не ограничиваясь простым избавлением от стресса.

В 2014 г. в Столичном медицинском университете восстановительной медицины в Китае было проведено интересное исследование. Учёные сравнивали результаты 10 пациентов, недавно перенесших инсульт, после физических упражнений и после использования визуализации (они представляли, как двигаются их руки) с результатами испытуемых, которые выполняли только стандартный комплекс физических упражнений. Занятия по созданию образов проводились в течение пяти дней на протяжении четырёх недель. Исследователи обнаружили, что создание мысленных образов в сочетании с физическими упражнениями оказалось эффективнее, чем просто прохождение курса, состоящего из одних физических упражнений. Это подтверждается и результатами аналогичных исследований.

Однако при изучении результатов сканирования мозга пациентов было обнаружено, что улучшение движений рук на самом деле соответствует повышенной активации поврежденной области мозга, что свидетельствует об удивительной способности нашего мозга к регенерации.

Исследования в области реабилитации после перенесённого инсульта действительно свидетельствуют о том, что мозг обладает мощной способностью к реорганизации и регенерации. Именно эта пластичность позволяет восстановить подвижность пациента.

Подобная удивительная способность мозга важна для процесса восстановления после любых травм, требующих нейрореабилитации. В 2007 г. учёные обучали визуализации пациентов, перенесших травму спинного мозга. 10 пациентам с тетраплегией и параплегией[34]34
  Параплегия – нарушение работоспособности обеих ног или рук. Самой распространённой считается нижняя параплегия – паралич ног.


[Закрыть] учёные предложили представить, как они двигают языком и ногами, и сканирование мозга выявило значительную активацию в ключевых областях, как будто пациенты двигались на самом деле. Авторы работы, опубликованной в журнале Experimental Brain Research[35]35
  Experimental Brain Research – рецензируемый научный журнал, посвящённый исследованиям в области неврологии. Журнал был основан в 1966 г.


[Закрыть], рекомендовали использовать визуализацию как часть любой восстановительной терапии при травмах спинного мозга.

Визуализация также помогает людям с болезнью Паркинсона. В исследовании, опубликованном в журнале Neurorehabilitation and Neural Repair[36]36
  Neurorehabilitation and Neural Repair – рецензируемый медицинский журнал, в котором публикуются статьи в области реабилитации и клинической неврологии. Главный редактор – Рэндольф Дж. Нудо, доктор философии.


[Закрыть], пациенты, проходившие два раза в неделю часовые сеансы физиотерапии и визуализации, сравнивались с пациентами, которые проходили только стандартный курс физиотерапии. Спустя 12 недель состояние пациентов, занимавшихся визуализацией, было значительно лучше, чем у участников из второй группы, проходивших только физиотерапию.

Как визуализировать, чтобы улучшить спортивные показатели

Помимо того что визуализация – мощное средство нейрореабилитации, она также является прекрасным способом совершенствования спортивных навыков, о чём мы уже говорили в предыдущей главе.

Несколько лет назад я выступал на одном мероприятии сразу после Салли Ганнелл-Бигг[37]37
  Салли Джейн Дженет Ганнелл-Бигг – британская легкоатлетка, специалистка по барьерному бегу и спринту. Выступала за сборные Англии и Великобритании по лёгкой атлетике в 1980-х и 1990-х гг., чемпионка летних Олимпийских игр в Барселоне, чемпионка мира и Европы, бывшая рекордсменка мира в беге на 400 м с барьерами. За выдающиеся спортивные достижения в 1998 г. была произведена в офицеры ордена Британской империи.


[Закрыть], обладательницы золотой медали в беге на 400 м с барьерами на Олимпийских играх 1992 г. Во время выступления Салли сказала: «70 % успеха в завоевании золотой олимпийской медали кроется в работе вашего сознания». Под этим она подразумевала оптимистичный настрой и целеустремленность. Также отметила, что для неё большую роль играет ежедневная визуализация. После того как Салли заняла второе место на чемпионате мира 1991 г., она целый год снова и снова представляла себе, как бежит эту дистанцию. Представляла механику подъёма ноги над барьером, темп бега и даже изнурительный момент в конце забега, когда силы уже на пределе, но при этом визуализировала, что она уверенно держит технику бега, превозмогая боль. В итоге визуализация стала одним из ключевых факторов, обеспечивших Салли золотую медаль.

Визуализация широко используется во многих видах спорта, включая лёгкую атлетику, футбол, теннис, гольф, баскетбол и даже катание на коньках, где спортсмены, как и Ганнелл-Бигг, в своём сознании раз за разом отрабатывают определённые действия. Например, баскетболист может визуализировать технику выполнения броска, представляя ощущения от держания мяча, движения руки и пальцев, когда они создают то нужное давление, чтобы ловко закрутить мяч.

А игрок в гольф может представлять те ощущения, которые испытывает в момент замаха клюшкой и мысленно смоделировать траекторию полёта мяча к лунке. Например, в одном из исследований добровольцы оценивались по выполнению техники удара чип по грину[38]38
  Чип – невысокий короткий удар, после которого мяч катится на относительно большое расстояние. Обычно его используют вблизи грина. Грин – часть гольф-поля округлой формы, где трава коротко выстрижена, там же находится сама лунка.


[Закрыть] (расстояние до лунки – 50 м/165 футов). Одна группа отрабатывала технику удара, другая помимо этого визуализировала процесс удара по мячу, а третья была контрольной. Группа, сочетавшая физические упражнения с визуализацией, показала гораздо более высокие результаты, чем группа, которая только тренировалась.

В аналогичном исследовании сравнивались четыре группы людей, пытавшихся выполнить бросок в гандболе. Одна группа тренировала технику выполнении броска, другая – визуализировала его, третья – выполняла комбинацию их этих двух действий (физической тренировки и визуализации), четвёртая же группа выступала в качестве контрольной. Сравнив результаты, исследователи пришли к выводу, что тренировки в совокупности с визуализацией оказались эффективнее, чем просто тренировки. А результаты группы, которая только тренировалась, были лучше, чем у визуализирующей группы. В свою очередь, члены группы, визуализировавшие показали лучшие результаты, чем участники контрольной группы.

Визуализация так эффективна в области спорта потому, что наш мозг не отличает реальное от воображаемого. Поэтому дополнение физической тренировки визуализацией выполнения определённого движения может создать эффект дополнительной тренировки.

Однако есть один важный момент, который необходимо учесть при визуализации. Вы должны знать, что именно визуализировать. В исследованиях процессов реабилитации после инсульта визуализировались движения, которые пациенты уже умели делать, например, поднимать что-либо или пить из чашки. В спорте визуализация легче даётся опытным спортсменам, чем новичкам, поскольку первые точно знают, что именно нужно визуализировать. А вот новички не всегда понимают, что им нужно представлять, т. к. они еще не изучили многие технические аспекты конкретного вида спорта.

Поэтому если начинающий спортсмен использует визуализацию, но неправильно представляет себе технику выполнения движения, он улучшает свою способность выполнять эти действия технически неверно. Спортсмены станут лучше выполнять неправильные движения, потому что именно их они и представляли. Мышцы будут просто реагировать на то, что они представляли ранее.

Именно здесь на помощь приходят зеркальные нейроны. Наблюдение за правильно выполненными движениями может помочь человеку отточить свои визуальные образы и сделать визуализацию достоверной с технической точки зрения. Как вы уже узнали из предыдущей главы, наблюдение за действием – это повторяющееся наблюдение за физическим движением. Наблюдение стимулирует работу зеркальных нейронов в мозге, что помогает ему гораздо быстрее освоить новое движение. Главное, что важно сделать правильно, – это выбрать объект для наблюдения.

Польза от наблюдения за действиями в спорте была доказана в ряде исследований. Тхэ-Хо Ким, ранее работавшим в Университете Кемён (Южная Корея), а теперь в Исследовательской группе по нейропознанию и действию биомеханики (англ. Neurocognition and Action-Biomechanics Research Group) в Билефельде (Германия), изучал влияние наблюдения за действиями и созданием мысленных образов на точность выполнения удара в гольфе.

В исследовании приняли участие 60 мужчин-добровольцев, которых случайным образом распределили в одну из шести групп. В этих группах проводилось измерение влияния наблюдения за действием и создание мысленных образов на результативность удара по мячу. Каждая группа из 10 человек занималась либо наблюдением за действием (НД), либо мысленным представлением действий (МП), либо физическими тренировками (ФТ), либо наблюдением за действием и выполнением физических тренировок (НД-ФТ), либо мысленным представлением плюс физическими тренировками (МП-ФТ). Кроме того, одна из групп была контрольной.

Ежедневно в течение трёх дней группа НД просматривала видеозапись, на которой опытный гольфист выполнял 60 ударов (таким образом, всего было сделано 180 ударов). Участники группы МП представляли, как делают 60 ударов каждый день. Группа ФТ выполняла 60 повторений каждый день, оттачивая технику удара.

На протяжении трёх дней группа НД-ФТ наблюдала за 30 ударами и отрабатывала их столько же раз (таким образом, за три дня участники посмотрели на технику удара 90 раз и столько же раз попробовали повторить сами, что в сумме составляет 180 ударов). Участники группы МП-ФТ визуализировали 30 ударов и отрабатывали те же 30 ударов каждый день. Контрольная группа ничего не делала. Измерения точности ударов проводились через день после тренировок и ещё раз через неделю.

Во-первых, исследование показало, что наиболее эффективным было наблюдение за действиями в сочетании с физической практикой. Такой метод оказался намного результативнее, чем только физическая тренировка. Другими словами, наблюдение за выполнением 90 ударов перед выполнением своих 90 ударов оказалось эффективнее, чем просто выполнение 180 ударов.

Наблюдение за действиями со стороны помогло испытуемым отточить технику так, что выполнение отработанных ударов с технической точки зрения было правильным. В данном случае наблюдение – это процесс разложения удара на составляющие компоненты, наблюдатель анализирует последовательность действий, чтобы достичь результата.

Как мы уже выяснили в предыдущей главе, наблюдение за правильной техникой выполнения удара в гольфе стимулирует систему зеркальных нейронов, которая активирует в сознании наблюдателя те же мышцы, которые использует человек, выполняющий правильный удар. Нейроны стимулируют мышцы точно таким же образом, учитывают те же плавные движения корпуса, распределение веса и смещение равновесия, что и у игрока, за действиями которого наблюдают. Таким образом, даже без бесконечного повторения действия, мышцы учатся двигаться правильно. Следовательно, процесс обучения (как и реабилитация) ускоряется.

Второй момент, который следует отметить в этом исследовании, заключается в том, что наблюдение за действиями плюс физическая практика проявили себя лучше, чем сочетание создания мысленных образов (визуализация) с физической тренировкой. Отчасти эффективность мысленных образов в реабилитации после инсульта объясняется тем, что пациенты знакомы с движениями, которые они визуализируют. У них есть опыт поднятия предметов, перелистывания страниц книги и т. д. Но начинающие игроки в гольф не так хорошо знакомы с техникой правильного держания клюшки и взмаха ею. Однако если бы у начинающего гольфиста было правильное «мысленное представление», т. е., если бы он бы знал, что нужно визуализировать, с технической точки зрения он бы выполнял удар точнее.

Это было проверено в последующем эксперименте, проведённом под руководством Кима, где он изучал взаимосвязь между мысленным представлением и способностями человека. Используя схему, аналогичную предыдущему исследованию, но на этот раз на выборке из 40 начинающих гольфистов, Ким вновь изучил влияние наблюдения за действиями и создания мысленных образов на эффективность удара по мячу.

На этот раз гольфисты были разделены на четыре группы. Вначале все они немного потренировались, сделав по 15 попыток попасть по мячу. Затем одна группа из 10 игроков прошла тренинг наблюдения за действиями, в ходе которого испытуемые наблюдали за ударами, выполняемыми экспертом в гольфе. Они смотрели на отработку 60 ударов раз в день на протяжении трёх дней. Другая группа прошла тренинг визуализации, в ходе которого участники представляли, как выполняют 60 ударов в день на протяжении трёх дней. Перед третьей группой была поставлена задача тренироваться и выполнять по 60 повторений в день. Наконец, четвёртая группа ничего не делала, выступая в качестве контрольной.

На этот раз учёный оценивал структуру мысленных представлений добровольцев, а конкретно – их точность. И сравнивал результаты с точностью попадания в цель в начале эксперимента и спустя три дня тренировок, а также ещё раз через два дня.

Группа, занимавшаяся наблюдением за действиями и созданием мысленных образов, значительно улучшила свои показатели за три дня, как и группа, занимавшаяся физическими тренировками, что было очевидно. Однако ключевым моментом стало то, что у членов группы, которые наблюдали за действиями, сформировалась существенная положительная связь между структурой мысленных представлений и результатами выполнения упражнений. Другими словами, те, кто наблюдал за действиями, улучшили структуру ментальных представлений (усовершенствовали свои ментальные образы), и это улучшение привело к более точным ударам.

Наличие хороших мысленных представлений помогает нам в двух случаях: практической и неосознанной визуализации. Во втором варианте человек может совершенно бессознательно моделировать важные аспекты удара в гольфе, стоя в очереди в кафе или разговаривая с коллегами. В первом случае речь идёт о выполнении самого удара. Мысленное представление оказывает непосредственное влияние на то, как мы используем мышцы при выполнении удара.

Таким образом, наблюдение за мастерски выполненным действием, позволяет человеку получить четкое представление о том, что именно нужно визуализировать. Безусловно многочисленные исследования доказывают, что визуализация улучшает спортивные навыки, но в каждом конкретном случае есть один важный момент: нужно знать, что визуализировать. Наблюдая за тем, как кто-то совершает ошибки, можно научиться самому выполнять определённое действие с теми же ошибками. Правильное мысленное представление, особенно в спорте, невероятно важно. Вы можете использовать образные представления, чтобы добиться правильности своих мысленных представлений, но в большинстве случаев для начала будет полезно сначала понаблюдать за действиями, которые выполняют профессионалы своего дела.

Применение на практике

Летом 2016 г. я увлёкся теннисом, вскоре после переезда в Данблейн в центральной Шотландии, где прошло детство известных профессиональных теннисистов Энди и Джейми Марреев.

Весь мой опыт игры в теннис можно уместить в одну фразу: в подростковом возрасте пару раз (неудачно) попытался поиграть. Сейчас, когда мне уже за 40, освоить этот навык оказалось довольно сложно. В 2017 г. я присоединился к клубной лиге, где постоянно проигрывал все матчи. Чаще всего со счетом 6:1, 6:0.

Тогда решил провести на себе эксперимент по наблюдению за действиями и созданию мысленных образов. Я знал, что подача в теннисе – одно из самых технически сложных движений, и у меня она получается особенно плохо, поэтому моя кандидатура в качестве испытуемого идеально подходила.

Сначала я попробовал визуализировать процесс самостоятельно, но мне показалось, что это невероятно трудно. Трудность заключалась в том, что не мог точно представить себе правильные движения, в основном потому, что опыта выполнения технически правильной подачи у меня не было. Моё мысленное представление являлось абсолютно неверным.

Поэтому я приступил к наблюдению за действием. Выбрал короткий (пятисекундный) видеоролик с подачами Энди Маррея и просмотрел его тысячи раз (смотрел видео по 100 раз в день). Я оттачивал правильные технические движения с помощью системы зеркальных нейронов до тех пор, пока не смог с легкостью визуализировать то, что хотел представить: хорошую подачу. Затем добавил созданную визуализацию к наблюдению за действиями. Кроме того, раз в неделю применял полученные знания на практике.

Результат эксперимента был впечатляющим. В целом моя игра незначительно улучшилась, но подача изменилась весьма существенно. Она стала совершеннее в плане техники: я бил по мячу чисто и точно, запуская его с вращением и с большей скоростью. И, что особенно важно, теперь выигрывал больше матчей, чем проигрывал. За несколько месяцев я прошел путь от нижней границы четвёртого дивизиона до его верхних строчек. И хотя речь идёт о четвёртом дивизионе (я явно не пример опытного теннисиста), главное, что следует из этого извлечь, мне действительно удалось усовершенствовать свою игру с помощью наблюдения за действиями и создания мысленных образов.