Читать книгу "Фокус на важном. Как оставаться сосредоточенным, когда хочется заняться ерундой"

Почему мы теряем концентрацию

Вам знакомо это состояние. Дел невпроворот, но сосредоточиться на них никак не получается. Вы постоянно отвлекаетесь – любой посторонний шум, уведомления на телефоне и гул машин мешают вам сосредоточиться на поставленной задаче. Когда же дело наконец сделано, вас начинает снедать чувство, что качество выполненной вами работы сильно пострадало от недостатка концентрации.

Знакомо? И это очень изматывает – знаю по собственному опыту. Ведь и я через это прошел, и не раз – пока не научился контролировать свое внимание.

Чтобы развить в себе способность к концентрации, важно понять, почему мы в принципе ее теряем. Как правило, есть пять основных причин:

1. Отсутствие интереса.

2. Негативные эмоции.

3. Неорганизованность.

4. Упадок сил.

5. Недостаток контроля.

Сейчас разберем по пунктам.

Гораздо легче сосредоточиться на чем-то, что вам интересно. Для концентрации нужно чувствовать свою вовлеченность в задачу, ощущать стимул. Когда работа интересна, вы с большей вероятностью сосредоточитесь на ней и не будете обращать внимания на все остальное.

Негативное эмоциональное состояние препятствует концентрации. Если вы ощущаете стресс, досаду, одиночество, враждебность, подавленность, сосредоточиться на чем-то попросту невозможно. Это свойственно человеческой природе. Эмоции настолько захватывают нас, что почти не остается когнитивных ресурсов для контроля внимания.

Покажите мне человека, чей день расписан по минутам, и я скажу: «Вот кто умеет сосредотачиваться и успешно игнорировать отвлекающие факторы».

Гораздо легче контролировать внимание, когда день выстроен в соответствии с четкой и знакомой схемой. При хорошей организации вам легче будет сдерживать хаос, а это, в свою очередь, поможет вам сохранять фокус на том, чем вы занимаетесь.

Упадок сил – это один из факторов, снижающих концентрацию, который часто игнорируется. Для того чтобы длительное время сохранять концентрацию, нужно много энергии, а для этого, в свою очередь, необходимо хорошо питаться, достаточно спать и делать зарядку. Вот только многие из нас пренебрегают как минимум одним из этих пунктов, а то и сразу несколькими. Мы едим вредную пищу, жертвуем сном и слишком мало двигаемся.

Ваш мозг – это фундамент, на котором будут строиться навыки концентрации и управления вниманием.

Если как следует не укрепить его с самого начала, все дальнейшие усилия пропадут даром.

От того, как вы распоряжаетесь своим временем, зависит и качество вашей концентрации. Позволяя другим отрывать вас от важного дела по собственной прихоти, вы никогда не войдете в состояние потока, необходимое для качественной работы, и никогда не сможете в полной мере погрузиться в процесс.

Чтобы развить способность к концентрации, необходимо научиться управлять своим временем. Конечно, это не всегда получается – существуют отвлекающие факторы, которым трудно противостоять. Однако большинство из нас может предпринять определенные шаги в этом направлении.

Когда не можешь сосредоточиться, мысли блуждают где-то далеко. Но всегда ли это плохо?

Вовсе нет. Секрет в том, чтобы научиться извлекать из этого пользу.

Когда вы витаете в облаках, ваш мозг настраивается на творческий процесс, и благодаря этому вы можете находить нестандартные решения для, казалось бы, неразрешимых проблем.

Это не значит, что нужно позволять мыслям уноситься далеко-далеко при любой возможности – такое негативно отразится на вашей производительности и работоспособности.

Концентрируйтесь, когда того требуют обстоятельства – ведь именно для этого нужна моя книга. Но в ванной, в спортзале или на прогулке позвольте своей фантазии свободно бродить где вздумается. Вы удивитесь тому, куда она может вас завести.

Теперь вы знаете все пять основных факторов, мешающих нам сосредоточиться. В следующем разделе мы разберем 10 наиболее распространенных препятствий к тому, чтобы сохранять концентрацию.

10 главных факторов, мешающих нам сохранять концентрацию

Есть два аспекта управления своим вниманием: концентрация на выполняемой задаче и умение сохранить эту концентрацию в течение определенного времени.

Чтобы не терять фокус, нужно в полной мере осознавать собственное состояние в текущий момент. Так, если мы устали, испытываем стресс или волнение, сосредоточиться бывает совсем не просто.

По правде говоря, множество факторов может помешать вам сконцентрироваться. И в этом разделе мы поговорим о 10 наиболее распространенных и серьезных.

Если ваш мозг устал, сосредоточиться практически невозможно: вы будете постоянно отвлекаться на посторонние вещи, и полностью погрузиться в работу не получится.

Умственная усталость может быть обусловлена несколькими факторами – но наиболее распространенный из них это недостаток сна.

Даже если вам удается лечь спать рано, вы можете проворочаться всю ночь. В результате мозг не получает необходимого отдыха, который важен для подготовки к новому дню.

Беспокойство – это общее ощущение тревоги, из-за которого вы ощущаете дискомфорт. Мозг получает сигналы о том, что что-то идет не по плану, и направляет когнитивные ресурсы на поиск причины проблемы и ее устранение. Однако часто определить причины беспокойства бывает непросто, и тогда мозг тратит энергию впустую, пытаясь найти источник тревоги. Как вы уже могли понять, это негативно влияет на вашу способность управлять вниманием.

Стресс в малых дозах – это хорошо: он не дает нам расслабиться и даже может помочь сосредоточиться. Но многие (может быть, и вы тоже?) страдают от хронического стресса, испытывая постоянную тревогу.

Это неотступное чувство может быть вызвано разными причинами. Кто-то испытывает стресс оттого, что не справляется рабочим графиком; кто-то – оттого, что приближается срок сдачи проекта, а еще ничего не готово; кто-то – от серьезных жизненных потрясений, таких как развод или смерть близкого человека.

Стресс снижает внимательность. Чем больше и чем дольше вы его испытываете, тем ниже ваша способность концентрироваться.

Случалось ли с вами такое: вы изо всех сил пытаетесь на чем-то сосредоточиться, но вас то и дело что-то отвлекает (коллеги, телефонные звонки, и т. п.)? Раздражает, да? Ведь каждый такой отвлекающий фактор не только мешает настроиться на нужный лад, но всякий раз для того, чтобы вновь вернуться к работе, у вас уходит 20 минут.

Именно поэтому так сложно сохранять концентрацию, когда твою работу постоянно останавливают.

Наш мозг зачастую переполнен всякой чепухой и глупостями, мыслями, далекими от работы. Это и есть ментальный хаос, мешающий нам сосредоточиться. Захламленный ум чужд концентрации.

Нерешенная проблема – как протекающий кран, который не дает уснуть по ночам. Он где-то там капает и сам по себе привлекает внимание, неотступно преследует нас, и мозг поневоле тратит на эту проблему свои ресурсы.

К примеру, накануне вечером вы поспорили со своей второй половиной и так и не пришли к соглашению. Или же вам необходимо скорректировать инвестиции в свой пенсионный фонд, поскольку прежние прогнозы не оправдали надежд.

Когда подобные нерешенные проблемы висят над нами и снедают изнутри, сосредоточиться очень непросто.

Нелегко сосредоточиться на задании или проекте, когда нет четкого, хорошо разработанного плана. Мозг бросается выполнять первую попавшуюся задачу, но ему недостает навыков для ее эффективной реализации.

Вспомните, скажем, как в последний раз ходили в продуктовый магазин без списка покупок. Ваше внимание, наверняка, перескакивало с одной вещи на другую, бегая по полкам – что-то было вам действительно нужно, а что-то просто вызывало любопытство. В итоге вместо 10 минут, которые вы потратили бы, будь у вас список, вы пробыли в магазине намного дольше.

Вот что такое работа без плана: мозгу трудно на чем-то сосредоточиться.

Окиньте взглядом свое рабочее место. Оно выглядит аккуратно или там полный бардак? Пример порядка или хаоса являет оно собой?

Физический хаос в рабочей среде тоже мешает сосредоточиться. Многие люди утверждают, что могут сконцентрироваться на работе даже в помещении, где царит беспорядок, однако данные исследований говорят о другом. В 2011 году в «Журнале нейробиологии» вышел отчет об исследовании воздействия хаоса на внимание [1]1
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21228167


[Закрыть]. Вот что отмечали его авторы:

«Несколько стимулов, одновременно присутствующих в поле зрения, конкурируют за нейронное представление, взаимно подавляя вызванную активность в зрительной коре и обеспечивая нейронный коррелят для ограниченной способности зрительной системы к обработке информации».

Проще говоря, захламленный стол мешает вам сосредоточиться.

По данным недавних исследований, соцсети не оказывают долгосрочного воздействия на нашу способность концентрироваться [2]2
  http://www.inderscienceonline.com/doi/abs/10.1504/IJSMILE.2016.079505


[Закрыть]. Тем не менее, многочисленные отчеты прошлых лет указывают на то, что в краткосрочной перспективе их влияние негативно. Так, в одном из исследований, опубликованном в журнале «Компьютеры и их роль в человеческом поведении» (Computers In Human Behavior), было доказано, что студенты не могли долее нескольких минут удержаться от того, чтобы проверить уведомления соцсетей [3]3
  http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563212003305


[Закрыть].

Неудивительно, что так много студентов перед сессией не спят ночи напролет!

Да, соцсети представляют собой мощный отвлекающий фактор. Если вы не в силах перед ними устоять, то и сами, наверняка, заметили, как нелегко сосредоточиться на работе.

Неудивительно, что телефоны тоже мешают сосредоточиться, даже когда мы на них не смотрим. Они постоянно звонят, пиликают, вибрируют, уведомляя нас о новых сообщениях, голосовой почте и обновлениях ленты в соцсети.

Попытка сосредоточиться, когда рядом лежит телефон обречена на провал. Да вы и сами это прекрасно знаете.

Как только вы слышите сигнал телефона или ощущаете вибрацию, очень трудно удержаться от того, чтобы не посмотреть, кто пишет или звонит. И даже если получится не брать телефон в руки, этот сигнал сделает свое дело: вырвет из рабочего процесса, и ваши мысли улетят далеко-далеко.

Заметьте: я не давал готовых решений 10 перечисленным проблемам – и это не случайно. Если вы последуете советам, представленным в книге, то сможете самостоятельно и вполне естественно преодолеть эти препятствия.

Если у вас СДВГ, обязательно обратитесь за консультацией к врачу. Настоящая книга не носит ни медицинского, ни психиатрического характера. Ваш лечащий врач сможет подобрать гораздо более эффективные методы для улучшения концентрации – например, медитация, поведенческая терапия или даже лекарственные препараты.

А теперь, когда вы узнали об основных факторах, препятствующих концентрации, поговорим о том, какие положительные изменения принесет в вашу жизнь умение контролировать свое внимание.

7 аспектов, в которых ваша жизнь станет лучше с развитием концентрации

Способность концентрироваться оказывает влияние на многие аспекты нашей жизни. Писателям, художникам и музыкантам она помогает творить более продуктивно, с большей страстью и личной вовлеченностью. Учителям и преподавателям – проще готовиться к урокам, направленным на повышение успеваемости учеников, и составлять домашние задания, основанные на индивидуальном подходе. Родители отмечают, легче находят веселые, творческие и обучающие занятия для своих детей.

Одним словом, именно наша хроническая нехватка концентрации – неспособность сосредоточиться – является причиной неудовлетворительных результатов того, что мы делаем.

Но так быть не должно. Можно научиться управлять своим вниманием. Более того, дочитав это руководство, вы уже будете обладать инструментами, необходимыми для того, чтобы сосредоточиться на той или иной деятельности.

А теперь давайте исследуем семь аспектов вашей жизни, в которых произойдут положительные изменения по мере того, как вы будете развивать концентрацию. При чтении каждого из этих пунктов думайте о том, как изменится качество вашей работы, объем сделанного и отношения с окружающими.

Начнем с умения делать важные вещи вовремя.

Благодаря способности концентрироваться вы сможете игнорировать отвлекающие факторы и безотрывно выполнять поставленную задачу, а значит, быстрее сможете войти в состояние потока, когда внимание полностью поглощено делом.

Работа в состоянии потока способствует повышению производительности. Вы сможете направлять свое внимание и блокировать отвлекающие факторы, препятствующие концентрации и мешающие непрерывной работе. В результате, вы будете успевать больше за меньшее время.

Не умея управлять своим вниманием, мы неизбежно распыляемся на ненужное. Следовательно, у нас остается слишком мало времени и сил на тех, кого мы любим и кто для нас по-настоящему важен.

Овладев навыком управления вниманием, вы поймете, что теперь гораздо более осознанно проводите время с друзьями или любимым человеком. Отношения с ними укрепятся, станут ближе и доверительнее, и это подарит вам истинное удовлетворение.

Критическое мышление пригодится вам на протяжении всей жизни.

Например, читая роман, вы ощутите большую погруженность в сюжет. Если это научно-популярная литература, вы лучше будете усваивать новую информацию. Если же вам предстоит вынести решение – например, уладить ссору между детьми, – вы сможете сделать это справедливо и обоснованно.

Для критического мышления необходима концентрация. Овладев первым, вы повысите второе.

Эксперты утверждают, что интеллект – не всегда является надежным показателем успеха. Понять, сможет ли человек преодолеть неизбежные жизненные трудности, можно по уровню его стойкости, или так называемой «хватки». Именно благодаря этим качествам повышается вероятность успеха во всех делах.

А хорошая хватка требует четкой концентрации внимания, умения сосредоточиться на проблеме и направить больше когнитивных и физических ресурсов на ее преодоление. Научившись осознанно направлять свое внимание, вы станете более устойчивы к неизбежным трудностям.

Решимость – это способность быстро принимать решения. Она не имеет ничего общего с импульсивностью. Напротив, решимость позволяет вам оценить обстоятельства, взвесить все имеющиеся варианты и уверенно выбрать наиболее подходящий.

Решимость – один из ключевых навыков и для учителей, и для военачальников, и для руководителей фирм, и для мам в декрете. И, что немаловажно, этот навык можно развить. При этом одна из главных его составляющих – управление вниманием. Чтобы принимать правильные решения уверенно и без лишних задержек, необходимо сосредоточиться на проблеме.

Случалось ли вам испытывать трудности при запоминании новой информации – например, имени человека, названия какого-нибудь незнакомого понятия или кратчайшего пути к тому или иному месту? Ну конечно, это чувство знакомо каждому.

На умение удерживать в голове информацию влияет множество факторов – это и уровень стресса, и количество часов сна каждую ночь, и уровень энергии. Последний, в свою очередь, зависит от питания, наличия физической нагрузки, состояния здоровья и других факторов.

Но больше всего на умение запоминать новое влияет способность концентрироваться. Именно она позволяет вам игнорировать отвлекающие факторы, пробиваться сквозь «туман» в голове и концентрироваться на том, что вы стараетесь запомнить.

Взглянем еще раз на шесть предыдущих пунктов. Представьте, что уже научились контролировать внимание настолько, что продвинулись по каждому из них. Как это отразится на вашей уверенности в себе?

Вы почувствуете, что способны достичь любой поставленной цели. Представьте, что вы уже повысили свою производительность, укрепили отношения с окружающими, научились критически мыслить, развили стойкость и решимость, улучшили память. Конечно, теперь вы будете чувствовать себя более уверенным в новом занятии или проекте!

Итак, вы знаете, что поставлено на карту. Знаете, в каких аспектах умение концентрироваться может повысить удовлетворенность жизнью.

Пришла пора пройти небольшой тест. В следующем разделе мы узнаем, действительно ли вы испытываете трудности с концентрацией, и, если да, до какой степени.

Тест: есть ли у вас проблемы с концентрацией?

Можно с уверенностью сказать, что трудности с концентрацией испытывают многие из нас. Вокруг столько всего интересного, включая интернет и приложения в телефоне, что сохранять концентрацию в течение долгого времени – задача не из легких.

Однако для некоторых эти трудности приобретают особенно серьезный характер. Такие люди более чувствительны к внешним раздражителям и склонны откладывать выполнение важной работы, услышав зов текстовых сообщений, электронной почты и соцсетей.

Важно, тем не менее, понимать, что каждый отвлекающий фактор уводит нас от цели, каким бы безобидным он ни казался на первый взгляд. Все они препятствуют концентрации и мешают нам работать в состоянии непрерывного потока, и, как следствие, вредят производительности и существенно снижают качество работы.

Давайте же выясним, насколько трудно сосредоточиться лично вам. Ниже представлено 15 высказываний. Оцените по шкале от 1 до 5, насколько каждое из них применимо к вам и вашей жизни (1 означает, что высказывание полностью вам подходит, а 5 – что оно совершенно не о вас).

В конце мы проанализируем результаты и определим серьезность ваших проблем с концентрацией.

1. При выполнении рабочих задач вы становитесь беспокойным или суетливым.

2. Вы работаете над множеством заданий или проектов одновременно.

3. Вы регулярно упускаете из внимания важные детали.

4. Вы пренебрегаете планированием своего дня.

5. Вам быстро становится скучно.

6. Вас легко отвлечь.

7. На деловых встречах вы витаете в облаках.

8. Вы пренебрегаете расстановкой целей и задач на день.

9. Вы рассеяны и забывчивы.

10. На вашем рабочем месте царит беспорядок.

11. Во время работы вас то и дело посещают посторонние мысли.

12. В разговоре с другими людьми вам трудно сосредоточиться на их словах.

13. Ваше утро, день и вечер не имеют четкого распорядка.

14. Вы частенько забываете, где оставили ту или иную вещь.

15. Вы регулярно опаздываете на встречи и собрания.

Теперь подведите общий итог.

Если вы набрали от 60 до 75 очков, значит, с концентрацией у вас лучше, чем у большинства людей. Вам легко удается игнорировать отвлекающие факторы и входить в состояние потока (конечно, если задача или проект, над которыми вы работаете, вам интересны). Откровенно говоря, в этом случае даже чтение моей книги вам не так уж необходимо. И все же я советую вам ее прочитать – наверняка на ее страницах вы почерпнете парочку ценных советов, которые помогут вам достичь еще более высоких показателей.

Если вы набрали от 45 до 59, значит, степень контроля собственного внимания у вас на приличном уровне, и все же порой вам приходится нелегко. Это руководство, безусловно, поможет вам повысить концентрацию, а заодно и те параметры, о которых мы говорили в предыдущей главе.

Если вы набрали 30–44 очка, значит, необходимость концентрироваться представляет для вас постоянную борьбу. Вам нелегко сосредоточиться на работе, учебе, других занятиях. Вы теряете нить разговора при общении с другими людьми, не можете удерживать внимание в течение длительного времени, поскольку чрезвычайно восприимчивы к отвлекающим факторам вокруг вас. Советы, представленные в этой книге, принесут вам ощутимую пользу.

Если же вы набрали менее 30 очков, значит, работы предстоит немало. Для управления своим вниманием вам необходимо постоянное применение на практике проверенных временем советов. И как хорошо, что вы держите в руках именно ту книгу, которая вам нужна! К концу чтения у вас в арсенале появятся все необходимые инструменты для того, чтобы отточить навык концентрации внимания и при необходимости пускать его в ход. Не важно, кто вы – студент, преподаватель, руководитель компании, предприниматель или домохозяйка, – повышенная концентрация поможет вам выстроить свою жизнь так, как вы всегда мечтали.

А теперь давайте обсудим один важный аспект, который часто упускают из виду, когда стремятся повысить концентрацию и избавиться от отвлекающих факторов. Я имею в виду рабочую среду.