Текст книги "Реальный уличный бой – универсальная система самообороны"

Урок 2. Немного анатомии

Я бы не стал вводить этот раздел в книгу, если б сплошь и рядом не встречался с тем, что многие люди не имеют ни малейшего представления о названиях некоторых частей человеческого тела. Конечно, если вы уверены, что в данном вопросе у вас не существует пробелов, смело пропустите этот урок.

Итак, основные ошибки:

A) Скула (правильнее скуловая кость) – это не край нижней челюсти, а нижняя часть глазницы. Проще говоря (да простят меня профессора анатомии), косточка, расположенная на 3 см ниже внешнего края глаза.

Б) Предплечье – это вовсе не плечевая кость, как думают многие, а (простите меня еще раз, вышеназванные светила (!), скажу просто, но понятно) это часть руки между кистью и локтевым суставом, состоящая из локтевой кости (от мизинца до локтя) и лучевой кости (от большого пальца до низа бицепса).

B) Плечо. Обычно «повесить сумку на плечо» – это набросить ремень сумки на область между верхней частью трапециевидной мышцы (в разделе «Бодибилдинг» будем называть ее трапецией, что не совсем правильно (трапециевидная мышца намного больше), но зато, опять-таки, просто и понятно) и плечевым суставом. В бодибилдинге «качать плечи» (или «дельты») – это значит работать над передним, средним и задним пучками дельтовидной мышцы. Расположение дельтовидной мышцы (опять-таки, просто, но понятно) – между трапецией и верхними частями бицепса и трицепса. Плечевая кость, соответственно, расположена между вышеназванным плечевым и локтевым суставами.

Г) Бедро. «Женщина с широкими бедрами» – это на самом деле, по странной причуде русского языка, женщина с широким тазом. Бедро (или бедренная кость) – это кость, расположенная между тазом и коленным суставом. Передняя поверхность мышц бедра (в основном терминология, встречающаяся в разделе «Бодибилдинг») – это квадрицепс или четырехглавая мышца бедра, задняя – бицепс бедра.

А теперь разберем некоторые понятия, встречающиеся далее в тексте.

Плюсневые косточки первых фаланг пальцев руки – это, собственно, те косточки кулака, которыми вы наносите прямой удар рукой, крюк рукой и ряд других ударов руками.

Голень – часть ноги между стопой и коленом, состоящая из большеберцовой и малоберцовой костей. Ударная и блокирующая поверхность голени – это поверхность большеберцовой кости, которая далее по тексту для простоты восприятия представлена как голень.

Широчайшие мышцы («крылья» на жаргоне культуристов) – мышцы спины, начинающиеся примерно с внутренней стороны подмышек и заканчивающиеся в области нижней реберной дуги.

Нижние отделы позвоночника – это поясничный отдел (кстати, наиболее подверженный травмам при неправильной растяжке и небрежном выполнении становой тяги, приседаний и других силовых упражнений), крестцовый отдел и копчик.

Ахиллово сухожилие – сухожилие, тянущееся от низа икроножной мышцы до пятки.

Урок 3. Основы физподготовки бойцаСиловая разминка. Начальная фаза удара с поворотом. Понятие «прицела»

Универсальная силовая разминка – это комплекс общеоздоровительных упражнений, которые можно делать в любых условиях – дома, в командировке, словом, где угодно, когда под рукой нет никакого специального оборудования и отсутствует время и желание искать приличный спортзал. Честная работа до отказа, минута отдыха между подходами – и вы очень быстро почувствуете себя другим человеком.

С разминки необходимо начинать каждую тренировку. Первые семь упражнений делаются без отдыха, одно за другим. Итак:

1. Разминка шеи

Голова «катится» по плечам с максимальной амплитудой. По 3 раза в каждую сторону.

2. Наклоны головы к плечам

Корпус и плечи неподвижны. Наклоны делаются медленно, до легкой тянущей боли в шее в конечной точке упражнения. По 3 наклона к каждому плечу.

3. Разминка кистей

а) Взять 4 пальца правой кисти в левую ладонь, максимально подтянуть к внешней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение кисти – крайнее положение кисти» 3 – 5 см). То же проделать с левой кистью (фото 2 – 5).

б) Большой палец правой кисти максимально подтянуть левой рукой к внутренней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение большого пальца – крайнее положение большого пальца» 3 – 5 см). То же проделать с левым пальцем (фото 6 – 9).

в) Вращение кистей со сжатыми пальцами в лучезапястном суставе к себе и от себя. По 10 раз.

Фото 02

Фото 03

Фото 04

Фото 05

Фото 06

Фото 07

Фото 08

Фото 09

4. Разминка коленей

а) Колени вместе, ноги полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей вокруг центра тяжести тела вправо-влево по 5 – 8 раз (фото 10 – 11),

Фото 10

Фото 11

б) Ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей внутрь и наружу, причем при вращении наружу необходимо разводить колени руками как можно сильнее (фото 12 – 1 3).

Фото 12

Фото 13

5. Вращение ноги в коленном суставе

Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол 90 градусов. Голень висит свободно, вращаем ее в коленном суставе внутрь и наружу по 5 – 8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке (см. урок 5). Во время выполнения вращений стопа на пол не опускается (фото 14 – 15).

Фото 14

Фото 15

6. Разминка голеностопного сустава

Встать в основную стойку (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращаем голенью внутрь-наружу по 5 – 8 раз каждой ногой (фото 16 – 17).

Фото 16

Фото 17

7. Повороты корпуса

Данное упражнение – начальная фаза всех ударов с поворотом, о которых будет рассказано ниже. Итак – ноги на ширине плеч. Максимольные повороты назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, правая в полусогнутом состоянии на уровне лица служит помимо дополнительного блока еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. При ударах с поворотом вашей задачей в этой первой фазе будет обязательно увидеть цель, в которую вы бьете, находящуюся позади вас. Поэтому, выполняя данное упражнение, необходимо «увидеть» воображаемого противника, находящегося за вашей спиной. Кулак правой руки – это «прицел», то есть в конечной фазе поворота ваш кулак «целится» в то место, куда будет нанесен удар ногой. Описание ударов с поворотом будет дано ниже, а пока выполняйте повороты корпуса, имитируя начальную фазу удара, по 5 – 8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки – при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево – наоборот (фото 18 – 19).

Фото 18

Фото 19

8. Пресс на полу

Далее следует с полной отдачей прокачать пресс. Обычно это составляет от 20 до 50 повторений. Помимо своего основного предназначения это прекрасное упражнение для быстрого разогрева всего тела перед тренировкой.

Верхнюю часть пресса качаем лежа на полу, ноги полусогнуты, подбородок в исходном положении прижат к груди. Выполняем наклоны корпусом по направлению к паху, на полсекунды задерживаясь в верхней точке. Старайтесь делать упражнение медленно, как бы сворачиваясь в дугу в области живота и отрывая при этом от пола только верхнюю треть спины. Распространенная ошибка – отрывать от пола всю спину и в конечной точке касаться лбом коленей. При такой технике работают ноги, низ спины, сила инерции, но никак не пресс, которому, собственно, и посвящено упражнение. Стопы можно зафиксировать (например, тренируясь дома, засунуть их под кровать), но в этом случае упражнение нужно делать только за счет работы пресса, ни в коем случае не напрягая ног (фото 20 – 21).

Фото 20

Фото 21

Вторая часть упражнения – прокачав верх пресса, вытащите стопы из-под опоры, поднимите ноги кверху, снова согните ноги в коленях и, не отрывая подбородка от груди, скручивайтесь теперь не только верхом пресса, но и одновременно подтягивая колени к локтям (фото 22 – 23).

Фото 22

Фото 23

Всего достаточно 2 – 3 подходов на пресс, причем первый подход должен быть разминочным. Разминочный подход выполняется не до отказа и составляет примерно половину повторений рабочего подхода. (Подход – это, собственно, само упражнение от начала до конца – легли на пол, прокачали пресс до предела, встали – подход окончен; повторение – это, например, сколько раз вы во время прокачки пресса (выполнения подхода) свернетесь и развернетесь). Промежуток между подходами составляет одну минуту.

Занять эту минуту лучше всего НАКАТКОЙ голеней и костей предплечья круглой деревянной палкой для укрепления надкостницы. Просто, сидя на полу, с небольшим усилием катайте круглую палку по голеням, прижимая ее ладонями (фото 24 – 25).

Фото 24

Фото 25

Или – после следующего упражнения – по «режущей части» предплечья, катая палку между сложенными вместе руками и поверхностью бедер (ноги согнуты под углом 90 градусов). Достаточно быстро кости укрепятся настолько, что конечности не будут чувствовать боли даже от весьма сильных ударов и блоков (фото 26 – 27).

Фото 26

Фото 27

9. Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках выполняются в двух подходах (первый – разминочный). Резко выталкивайте тело вверх и в два раза медленнее опускайтесь вниз, не задерживаясь в верхних и нижних точках. В первом подходе отжимайтесь на двух плюсневых косточках первых фаланг указательного и среднего пальцев, во втором – на косточках среднего пальца, безымянного пальца и мизинца (фото 28 – 29).

Фото 28

Фото 29

10. Накатка кулаков

Накатка кулаков выполняется в одном подходе. Встаньте на кулаки так же, как и в предыдущем упражнении. Медленно перекатывайтесь с двух плюсневых косточек первых фаланг указательного и среднего пальцев на косточки среднего пальца, безымянного пальца и мизинца в течение минуты. Через пару-тройку месяцев тренировок попробуйте отжаться с подпрыгиваниями, каждый раз при резком толчке тела вверх в воздухе меняя положение кулаков таким образом: тыльная сторона кулаков «смотрит» вправо-влево – толчок – тыльная сторона «смотрит» вперед. Учтите, с непривычки будет больно! Поэтому для начала в течение месяца руки можно обматывать бинтами или пользоваться снарядными перчатками. Но игра стоит свеч! Ровно через полгода рука укрепится настолько, что ею можно будет, не боясь серьезной травмы, наносить удары по противнику со всей силы. И, кстати, если вы однажды накатали приличные кулаки, в течение всей жизни они никуда не денутся – рука останется подготовленной к мощным ударам, даже если вы по каким-либо причинам бросите тренировки (фото 30 – 31).

Фото 30

Фото 31

11. Упражнения на равновесие

Упражнения на РАВНОВЕСИЕ одновременно прокачивают икроножные мышцы. Встать прямо, взять в руку стопу согнутой в колене ноги, колени прижаты ДРУГ К ДРУГУ, кулак свободной руки – у подбородка, спина прямая. Сохраняя равновесие, медленно подняться на носок и так же медленно опуститься. Выполнить 10 подъемов-опусканий (фото 32).

Фото 32

Не меняя ноги, прижать колено к груди и выполнить еще 10 подъемов-опусканий (фото 33).

Фото 33

Не меняя ноги, снова взяться за стопу, максимально отвести колено в сторону и выполнить еще 1 0 подъемов (фото 34).

Фото 34

Опять-таки, не меняя ноги, отпустить стопу и произвести 10 разгибаний ноги в сторону, имитируя боковой удар ногой (описание удара см. ниже, урок 13 – 15). Свободная рука вытянута вдоль разгибающейся ноги (фото 35 – 36).

Фото 35

Фото 36

Не меняя ноги, вытянуть ногу в сторону и, удерживая ее в этом положении (одна рука вытянута вдоль ноги, кулак другой – у подбородка), подняться на носок 10 раз (фото 37).

Фото 37

Поменять ноги и повторить упражнение. В дальнейшем его можно делать, взяв небольшую гантель в ту руку, кулак которой находится улица.

12. Приседания

Приседания выполняются в двух подходах. Исходное положение – руки сложены перед грудью, колени обязательно слегка согнуты, так чтобы почувствовать напряжение в мышцах бедер. Первый подход разминочный, второй – до отказа. Начинаем приседания, медленно поднимаясь вверх и в два раза медленнее опускаясь вниз до положения, когда бедра будут параллельны полу. Спина прямая! (Фото 38 – 41.)

Фото 38

Фото 39

Фото 40

Фото 41

На редкость тяжелое упражнение! Но, делая силовую разминку, помните, что тренируетесь вы ради собственного здоровья, силы, выносливости, долголетия наконец. И если в процессе тренировки вы обманываете себя, тогда стоило ли вообще за нее браться?

Но вот вы выполнили упражнение и тут же поняли, что могли сделать еще 2 – 3 повторения, но пожалели себя. Ничего страшного! Через минуту повторите упражнение еще раз до тех пор, пока ноги не откажутся вам служить, и вы против воли не опуститесь на пол. Кстати, это исключительно неприятное упражнение входит в так называемую «золотую тройку» бодибилдинга – приседания, становая тяга и жим лежа, – считающихся наиболее полезными для развития общей силы, массы и выносливости организма. Кое-кто из звезд культуризма утверждает, что можно вообще больше ничего не делать, кроме упражнений «золотой тройки», и получить экстремальную мышечную массу и невероятную силу. Эти же упражнения являются составляющими самостоятельного вида спорта – силового троеборья, цель которого – наращивание максимальной силы спортсмена.

После выполнения приседаний посидите минуту на полу, слегка помассируйте бедра и колени и приступайте к растяжке.

Урок 4. Растяжка

Если вы хотите добиться в будущем филигранной работы ногами, то вам просто необходима хорошая растяжка, хотя для основного блока приемов системы «Реальный уличный бой», необходимых для уличной драки, шпагат Ван Дамма вовсе не требуется. Поэтому заранее определите для себя то время, которое вы считаете необходимым потратить на нижеперечисленные упражнения. Необходимый минимум – это 10 минут за тренировку, максимум – от получаса в день и выше.

Заниматься растяжкой надо сразу после разминки.

1. Наклоны к колену

Ноги на ширине плеч, колени прямые. Наклон к левому колену. Ладонь правой руки лежит чуть выше левого колена, левая рука – на левой голени. Не делайте рывков! Медленно, постепенно тянитесь по направлению к левому колену, но ни в коем случае не скругляйте спину, как показано на фото. Это ошибка! При постоянной растяжке, выполняемой таким образом в течение длительного времени, вы рискуете получить серьезную травму нижних отделов позвоночника (фото 42 (неправильно)).

Фото 42

Тот способ, что показан на фото 43, является единственно правильным и безопасным способом выполнения наклонов к колену (фото 43 (правильно)).

Фото 43

Почувствовав болевое ощущение в бицепсе бедра – мышце, проходящей от нижней части ягодичной мышцы до подколенного сгиба, – остановитесь, зафиксируйтесь в этом положении, подождите, пока боль отступит, и снова продолжайте движение вниз. Это основной принцип любой растяжки. То же самое проделайте и с правой ногой. Наклоны выполняйте по 1,5 – 2 минуты к каждому колену.

2. Растяжка бицепса бедра в положении сидя

Сядьте на пол. Прямые ноги вместе. Набросьте веревку или ремень на стопы и медленно наклоняйтесь к коленям. Мысленно расслабьте ноги, но при этом не забывайте держать спину прямой! Если вы не будете соблюдать это условие, как и в первом упражнении, вы рискуете со временем приобрести травму нижних отделов позвоночника! (Фото 44 (неправильно), фото 45 (правильно).)

Фото 44

Фото 45

Посредством медитации отключите боль, представляя ее в виде капель, уходящих в пол. Дышите глубоко, с каждым выдохом наклоняясь ниже и фиксируясь в этом положении.

Также можно правую ногу подтянуть под себя (пятка как можно ближе к паху) и, накинув ремень на левую стопу, делать наклоны только к левой ноге. После 1,5 минуты растяжки поменяйте ноги (фото 46).

Фото 46

Это упражнение можно делать и стоя, положив ногу на подоконник, гимнастический брус или универсальный тренажер моего изобретения. При этом варианте растяжки ремень не требуется. И для продвинутого спортсмена, и для новичка при таком варианте растяжки опасность повредить нижние отделы позвоночника значительно снижается (фото 47 – 48).

Фото 47

Фото 48

3. Растяжка паховых связок в положении сидя

Сядьте на пол. Сложив стопы вместе, подтяните их как можно ближе к паху (фото 49).

Фото 49

Взявшись руками за голеностопные суставы, локтями разведите ноги, растягивая паховые связки в течение трех минут (фото 50).

Фото 50

Примечание: в этом упражнении полезно, если тренер или напарник будет осторожно нажимать вам на колени, помогая максимально растянуть паховые связки (фото 51).

Фото 51

4. Растяжка с напарником для прямого удара ногой

При растяжке с напарником можно положить ногу ему на плечо. Если в таком положении вам сложно сохранять равновесие – прислонитесь спиной к стене. Нога прямая, партнер фиксирует ваше колено рукой, а вы в это время медленно наклоняетесь вперед, сохраняя спину идеально прямой. При достаточной подготовке тренирующегося его напарник может медленно подниматься на носки, повышая тем самым интенсивность растяжки. Во время выполнения упражнения полезно трясти, поколачивать и разминать подколенные связки и бицепс бедра растягиваемой ноги (фото 52).

Фото 52

5. Растяжка с напарником для бокового удара ногой

Не опуская ногу на пол, проверните ее в тазобедренном суставе в положение бокового удара ногой. При этом вы должны стараться сделать угол между центром тяжести и опорной ногой как можно большим. Напарник с вашей ногой на плече медленно отходит назад (фото 53).

Фото 53

6. Растяжка на блоке

Другой вариант двух предыдущих упражнений, но уже без партнера. Изготовьте простое устройство. Возьмите круглую палку диаметром 50 – 60 мм и длиной 300 – 400 мм и просверлите в ней два сквозных отверстия, как показано на фото. Крепкая веревка (лучше парашютная стропа) длиной около 1,5 м привязывается одним концом к палке через просверленные отверстия, к другому ее концу крепится кожаная петля (фото 54 – 55).

Фото 54

Фото 55

Веревка перекидывается через блок (или турник), в руках палка, нога в петле. Вращая палку, наматывайте на нее веревку. Нога тянется вверх до предела. Так же, как и в предыдущем упражнении, сделав максимальный угол между центром тяжести и опорной ногой, выполняйте наклоны к колену, проворачивайтесь на боковой удар ногой и обратно, в положение прямого удара ногой (см. ниже урок 9) (фото 56 – 57).

Фото 56

Фото 57

7. Шпагат

Для начинающих (да и не только) дело весьма проблематичное. Для тренировки шпагата упритесь кулаками в пол, разведите ноги в стороны как можно шире и в таком положении, переступая кулаками назад, сядьте на пол (фото 58).

Фото 58

Итак, вы сидите на полу, ноги максимально разведены в стороны. Возьмите пояс или веревку, накиньте ее на стопу и медленно тянитесь к колену, сохраняя спину прямой. После 1,5 минуты растяжки к левой ноге 1,5 минуты тянитесь к правой ноге (фото 59).

Фото 59

Для выполнения следующего упражнения вам будет полезна помощь напарника, который, сидя напротив вас и давя своими пятками вам в область щиколоток, будет тянуть вас за руки или за ремень в ваших руках, сам при этом откидываясь назад. При этом для обоих спортсменов важно сохранять спины прямыми! (Фото 60.)

Фото 60

Теперь выполните наклоны к коленям (фото 61).

Фото 61

Еще один вариант растяжки с помощью напарника – он, стоя сзади вас, давит вам на плечи, обеспечивая максимальные наклоны к середине и к коленям (фото 62 – 63).

Фото 62

Фото 63

Желательно, чтобы вашим партнером был либо опытный спортсмен, либо квалифицированный тренер. Не доверяйте свое здоровье случайным людям! Ведь при растяжке ваши мышцы и связки находятся в крайне опасном положении, и достаточно вашему партнеру сделать лишнее движение – и все, ваша нога серьезно травмирована. Поэтому, если вы не уверены в своем напарнике, лучше выполнять растяжку одному.

Теперь попробуйте сесть в продольный шпагат. Конечно, сразу выполнить это упражнение вряд ли получится, поэтому потихоньку тянитесь, уперев кулаки в пол и поднимаясь-опускаясь вверх-вниз с очень маленькой амплитудой. По полминуты в каждую сторону (фото 64).

Фото 64

После чего выполните это упражнение в поперечном шпагате (фото 65).

Фото 65

После всех основных упражнений на растяжку полезно сделать 8 – 10 махов каждой ногой вперед и вверх для того, чтобы расслабить связки и бицепсы бедер. Нога прямая, носок вытянут. Из основной стойки (урок 5) делаете мах «задней» ногой и возвращаетесь обратно в стойку. Если вы выполните махи после упражнений на растяжку, то на следующий день ваши ноги будут болеть гораздо меньше. Впоследствии постепенно переходите к махам «передней» ногой, причем не опускайте ее на пол после каждого маха. Помимо своего прямого назначения это упражнение улучшит ваше чувство равновесия и, возможно, сыграет некоторую роль в формировании привычки работать в спарринге именно «передней» ногой (фото 66 – 67).

Фото 66

Фото 67

Расслабьте ноги, сделайте легкий массаж в течение 1 – 2 минут, слегка побейте ребром ладони по тем участкам, которые, как вы чувствуете, подверглись наиболее интенсивной растяжке. И переходите к основной тренировке.

В тренировках по рукопашному бою тренировочное время распределяется примерно следующим образом: – 30 – 35 минут на разминку-растяжку и 1 час – 1 час 20 минут – отработка боевого раздела – удары, блоки, спарринги и т. д. Тренировки по бодибилдингу длятся тоже около 1,5 – 2 часов, но при этом на разминку отводится не более 3 – 5 минут (урок 2, пункты 1 – 7), после чего вы сразу приступаете к упражнениям на пресс (см. раздел «Бодибилдинг»), которые сами по себе одновременно являются и хорошей разминкой перед выполнением остальных упражнений.

Тренировочная схема при этом будет выглядеть примерно так:

понедельник – бодибилдинг (1,5 – 2 часа);

вторник – рукопашный бой (1,5 – 2 часа);

среда – отдых;

четверг – бодибилдинг (1,5 – 2 часа);

пятница – рукопашный бой (1,5 – 2 часа);

суббота и воскресенье – отдых, как у всех нормальных (хочется надеяться, что все еще не так плохо) людей. При этом тренировки по рукопашному бою одновременно выполняют функцию кардиотренировки (тренировки сердечной мышцы) и аэробики как средства избавления от излишков подкожного жира.

Заниматься желательно в то время, в которое вы одновременно будете себя наиболее хорошо чувствовать (задайте себе вопрос, кто вы – «жаворонок» или «сова»?) и при этом не будете нервничать, боясь опоздать на работу или на еще какие-либо важные мероприятия. Выключите свой сотовый телефон и на 2 часа отрешитесь от мира, окунувшись в увлекательнейший мир работы над собственным Телом и Духом!

Для начала и 3 тренировок в неделю в течение 4 – 5 месяцев хватит вполне, чтобы почувствовать себя в более-менее приличной форме, дать ощутимый толчок к избавлению от излишков подкожного жира, комплексов и неуверенности в себе. При таком графике проводите две тренировки по бодибилдингу и одну – по рукопашному бою. Но это только начало! Дальше – я уверен – тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни. Вам обязательно захочется стать еще лучше, сильнее, выносливее – словом, самосовершенствование станет вашим хобби. Возможно, со временем, весьма хорошо оплачиваемым – ведь, как говорил Владимир Высоцкий, «самая хорошая работа – это высокооплачиваемое хобби».