Текст книги "Флекситарианская диета. Вегетарианская диета с мясом"

Флекситарианская диета
Вегетарианская диета с мясом
Доктор Роман Мальков

© Доктор Роман Мальков, 2017

ISBN 978-5-4485-4484-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Флекситарианская диета

Термин флекситарианец (flexitarian) означает гибкий вегетарианец (flexible vegetarian), то есть вегетарианец, кто периодически позволяет в своей диете мясо. Периодичность потребления мяса не регламентируется и не ограничивается. Это может быть один раз в неделю, в месяц, или в полгода. Это направление вегетарианства началось в конце 90-х годов прошлого столетия, и приобрело большую популярность в последние 10 лет.

Вы, наверное, заметили, что взгляд на окружающий мир и мировоззрение имеют свойство меняться с возрастом. Если подростковому возрасту свойственно наплевательское отношение к природе и обществу, то к пенсионному возрасту человек начинает более чутко реагировать на окружающий его мир. Меняется и его отношение к природе. Мое текущее мировоззрение тоже созревало на протяжении многих лет. Я не сразу стал думать о вегетарианстве. Сегодня я уверен, что млекопитающие не должны есть млекопитающих просто даже потому, что мы принадлежим к одному классу в природе. Вы же не станете есть трупы, хотя в экстремальных ситуациях и такое встречалось. Прошли те времена, когда человек жил в диких условиях, выживал один на один с природой, охотился, чтобы не умереть от голода. Привычки, правда, остались. Но это не более, чем шаблон. Шаблоны питания формируются в семье и передаются по наследству. Если вас в детстве кормили мясными продуктами, то эта привычка с большой вероятностью перейдет к вам во взрослую жизнь и достанется вашим детям. Это будет передаваться до тех пор, пока в вашу семью не придет человек с новым типом мышления и взглядом на окружающий мир. Может быть вы станете этим человеком?

Живя большую часть времени без мяса вы почувствуете огромные преимущества, среди которых будет потеря веса и общее оздоровление организма. Потребление растительной пищи обеспечивает здоровый способ похудения по той причине, что организм не будет испытывать недостаток биоактивных веществ. Нужно отметить, что современный житель в городе не потребляет нужного количества овощей и фруктов и испытывает состояние хронического дефицита биоактивных веществ. На фоне дефицита йода, селена, витаминов накладывается стресс, недосыпание. некачественные продукты питания, что приводит к преждевременному старению и развитию заболеваний. Неправильно сбалансированное питание, питание на ходу только усугубляют проблему. Полки супермаркетов прогибаются под тяжестью красиво упакованных продуктов питания, но качество этих продуктов значительно уступает тем, что продавались в прошлом столетии. Например, исследования показали, что количество витаминов в яблоке составляет только одну треть от того, что находили при анализе в 50-е годы прошлого столетия. Современное сельское хозяйство продвинулось в применяемых технологиях. К сожалению, не в лучшую сторону. Появились более ядовитые пестициды, гербициды, фунгициды и удобрения. Все они попадая в наш организм, накапливаются в нем, приводя к проблемам. Пластиковая упаковка, также вносит свой вклад в тот химический микс, который оседает внутри нашего организма. В желудке и кишечнике современного человека бурлят химические реакции между химическими веществами из продуктов питания, и никто не знает какие побочные вещества при этом образуются. Наиболее опасны в этом плане соли бензойной кислоты (Бензоаты натрия или калия). Бензоаты широко используют в рыбных консервах, селедке. Взаимодействия с кислотами эти соли превращаются в токсические вещества. Комбинаций взаимодействия красителей, ароматизаторов идентичных натуральным, консервантов, разрыхлителей, стабилизаторов, усилителей вкуса настолько много, что ни одна лаборатория в мире не в состоянии проверить все возможные комбинации, а следовательно безопасность их взаимодействия между собой. Очень много пищевых добавок применяется при приготовлении продуктов из мяса (сосиски, ветчина, колбасы).

Что можно сделать, чтобы уменьшить вред для организма и оздоровить его? Самое простое, что вы можете сделать, это дочитать до конца эту книгу и начать применять мои рекомендации в своей жизни.

Вред мяса

Мясо, разлагаясь в кишечнике, образует вещества с неприятным запахом (индол, аммиак, скатол, крезол, фенолы, летучие жирные кислоты, биогенные амины и др.). Некоторые из этих веществ могут превращаться в канцерогенные вещества. По этой причине у мясоедов выше частота возникновения рака кишечника. При отсутствии ежедневного опорожнения кишечника эти вещества всасываются через стенки кишечника в кровоток. Диеты, которые рекомендует увеличенное потребление животного белка (например, диета Дюкана, диета Аткинса) могут приводить к преждевременной смерти их последователей по причине увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника. Вы хотите похудеть, но прожить недолгую жизнь?

Иммунная система человека реагирует на эти вещества, формируя комплексы антиген-антитело. Эти комплексы могут откладываться в полостях суставов, приводя к артритам. Хроническое воспаление стенок сосудов (атеросклероз) тоже связано с этими процессами.

Организм вырабатывает гистамин в ответ на попадание продуктов гниения белка в кровоток. Повышенный уровень гистамина повышает тонус мышц, что может приводить к бронхиальной астме и подъёму давления в сосудах.

Микрофлора кишечника потребителей мяса отличается от микрофлоры вегетарианцев тем, что преобладают штаммы гнилостных бактерий.

К чему приводит отказ от мяса

Даже неполный отказ от мяса способствует улучшению артериального давления. Уменьшатся воспалительные процессы, отложения иммунных комплексов в суставах. Если вы страдали артритами и болями в суставах, то отказ от мяса с большой вероятностью уменьшит боли в суставах и позвоночнике. Можно образно сказать, что колбаса вызывает боли в суставах.

Исчезнут гнилостные процессы в кишечнике, что отразится на коже и общем самочувствии. Уменьшится суточная калорийность потребляемых продуктов, и вы заметите потерю веса.

У вас уменьшатся в разы риски возникновения холецистита, панкреатита, остеопороза.

Кальция очень мало в молоке, но много в кунжуте, где он содержится в органической форме. В этом виде кальций хорошо усваивается организмом.

Риски сердечно-сосудистых заболеваний, также уменьшаться. У вегетарианцев очень низкая заболеваемость и смертность от инфарктов, инсультов и гипертонической болезни.

Потребление растительной пищи улучшит функцию кишечника и уменьшится риск онкологических заболеваний кишечника.

Отказ от потребления мяса изменит микрофлору кишечника в лучшую сторону. Известно, что здоровая микрофлора кишечника синтезирует полезные среднецепочечные жирные кислоты, аминокислоты, витамины, нейромедиаторы, гормоны. Это способствует здоровому метаболизму, что отражается в первую очередь на фигуре. В медицинских клиниках уже практикуют методику переноса здоровой микрофлоры из кишечника худых людей в кишечник людей с ожирением. Последние быстро теряют вес после процедуры.

Вегетарианский способ похудеть и укрепить здоровье

Вы когда-либо видели вегетарианца с лишним весом? Я нет. Какой логический вывод? Если вы желаете хорошо выглядеть или убрать лишние килограммы, то становитесь вегетарианцем, хотя бы на какое-то время. Почему вы думаете все вегетарианцы так хорошо выглядят и не имеют лишнего веса? Во-первых количество калорий, которые они потребляют меньше, чем у любителей мяса. Это связано с тем, что вместе с мясом в организм попадает много жира. Во-вторых, вместе с большим количеством растительной пищи поступает большое количество клетчатки. И в третьих, у вегетарианцев в кишечнике формируется более здоровая микрофлора. Исследования показывают, что бактерии кишечника могут переваривать углеводы и жиры, внося свой вклад в формирование хорошей фигуры и крепкого здоровья. Как показывают исследования, здоровье вегетарианцев находится в гораздо лучшем виде. чем у мясоедов. Здоровая микрофлора кишечника это вклад в крепкий иммунитет. Здоровая микрофлора кишечника синтезирует витамины, нехватку которых мы особенно остро ощущаем в зимнее и весенне время. Вегетарианцы, как правило, болеют реже и непродолжительно. Микрофлора кишечника это «грядка внутри организма», которая синтезирует широкий спектр биоактивых веществ. Для хорошего здоровья необходимо прилагать усилия по выращиванию и поддержанию здоровой микрофлоры. В первую очередь откажитесь от потребления продуктов, содержащих консерванты по той причине, что они убивают бактерии как внутри продукта, так и в вашем кишечнике.

Необходимо отметить, что похудение не произойдет мгновенно по той причине, что организму потребуется время, чтобы приспособится к новому типу питания. Вначале может возникать чувство голода из-за отсутствия мяса. Я рекомендую сделать акцент на рыбу, грибы и высокобелковые растительные продукты (бобовые), а также добавить 1—2 белковых коктейля. Со временем, когда организм привыкнет к новому типу питания, чувство голода не будет возникать так часто. Также придут перемены и на психологическом уровне. Вы привыкните ощущать легкость в желудке и кишечнике, и перестанете воспринимать эту легкость как голод.

Клетчатка

Вместе с растительной пищей в организм вегетарианца попадает большое количество клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Клетчатка является отличным абсорбентом. она впитывает и выводит из организма продукты метаболизма, а также многие вредные вещества, в том числе и холестерин. По этой причине, я рекомендую дополнительный прием клетчатки в дни, когда вы потребляете мясо.

Растворимая клетчатка инулин. Инулин, попадая в кровоток, разносится по всему телу. Инулин помогает улучшить метаболизм глюкозы, и тем самым способствует нормализации сахара в крови, уменьшает чувство голода.

Нерастворимая клетчатка как щетка чистит кишечник изнутри и способствует его регулярному опорожнению.

Физическая нагрузка

Регулярная физическая нагрузка помогает похудению и способствует тому, что потерянный вес не возвращается обратно. 30 минут в день это та норма, которая помогает продлить жизнь, улучшить функцию сердечно-сосудистой системы. Если вы испытывает недостаток времени, то попробуйте эмс-тренировки Боди Форминг. Вы значительно сэкономите время. За 30—40 минут занятий вы проработаете все крупные мышцы в организме, что равнозначно 2 часам в спортзале.

Как, сколько и когда можно есть мясо?

Флекситарианство это свобода выбора. По этой причине у последователей этого типа питания нет жестких рамок. Вы потребляете мясо когда хотите и сколько хотите. Я могу лишь порекомендовать вам выбор мяса. Исключите из рациона 3 вида мяса: говядину, свинину и баранину, и оставьте только мясо птицы (курица, индейка). Подобный выбор наиболее благоприятно скажется на микрофлоре кишечника и будет способствовать здоровью. Рыбу и морепродукты, вы можете потреблять на свой выбор, в любые дни.

Дни без мяса

Если вы начинающий флекситарианец, на первом этапе вам может показаться трудным жить без мяса. Это связано с тем, что у вас мало опыта в вегетарианстве. Постарайтесь найти побольше интересных рецептов вегетарианских блюд и создать свой собственный банк вкусных рецептов. Многие вегетарианские блюда готовятся быстрее мясных. Их легко приготовить утром и взять с собой на работу. Со временем, когда у вас появятся любимые вегетарианские блюда, станет легче. Чувство голода, также, имеет тенденцию уменьшаться со временем, особенно, когда вес начинает снижаться.

Как начать

В первое время постарайтесь уменьшить потребление мяса и ввести больше растительной пиши в свой рацион. Проживите один день без мяса. Затем добавьте второй день. Это легче сделать на выходные. В остальные дни уменьшите потребление мяса до минимально возможного для вас. Например, вместо пельменей на ужин, съешьте что-то более легкое – салат или обжаренную цветную капусту.

Не спешите прогрессировать. Наберитесь опыта для того, чтобы расширить выбор продуктов без мяса.

В последующем добавляйте дни к дням без мяса для того, чтобы количество дней без мяса превышало количество дней с мясом.

Если вы желаете прогрессировать в уменьшении потребления мяса, и стать в конечном итоге вегетарианцем, то имеет смысл ввести больше дисциплины в ваше питание. Вам потребуется планирование. Вы можете попробовать полувегетарианство. Это программа чередования, основанная на циклической диете, которая позволяет постепенно удлинять количество дней без мяса.

вегетарианская пирамида

Обратите внимание на вегетарианскую пирамиду продуктов. В нижних слоях находятся мучные продукты – хлеб, макароны, лепёшки. На картинке не виден цвет этих изделий, но он должен быть темным, так как используется мука грубого помола и отруби. Обратите внимание на то, что некоторые российские производители подкрашивают муку высшего сорта темными красителями.

Рис.1 Вегетарианская пирамида продуктов

Проростки

Проростки это очень полезная еда.

Я рекомендую регулярно включать в свой рацион салаты с использованием проростков.

В проростках содержится огромное количество витаминов и других биоактивных веществ.

Что лучше проращивать

Пшеница, рожь, овес, нут, маш и чечевица довольно неприхотливы и прорастают очень быстро.

У льна и риса более сложный характер – прорастают дольше и требуют постоянного внимания.

Самые вкусные – овсяные, подсолнечные и нутовые. Кунжутные и амарантовые слегка горчат.

Где брать семена

Чечевица, зеленый маш и нут (турецкий горох) продаются в обычных магазинах. Голозерный овес, рожь и пшеница – в аптеках и магазинах здорового питания.

Как проращивать

Сначала семена нужно замочить в любой чистой глубокой посуде на 8—12 часов. После этого тщательно промыть водой, снова переложить в посуду и неплотно закрыть марлей или блюдцем.

Через 12 часов в этой влажной среде появятся ростки.

Как хранить

На верхней полке холодильника, при +3 градусах, в течение пяти дней.

Лучше всего проростки чувствуют себя в стеклянной посуде под неплотно закрытой крышкой. Перед тем как есть, не забывай промыть ростки под проточной водой.

Пшеничные проростки

Вкус: сладковатый.

Польза: помогают нормализовать кишечную микрофлору и обмен веществ (показаны при гастритах, колитах, ожирении, диабете, аллергии), улучшают кровообращение, укрепляют нервную систему, волосы и ногти, омолаживают кожу. Как прорастают: легко и быстро, но при этом остаются немного твердыми.

Овсяные проростки

Вкус: молочно-ореховый, сочный. Чем богаты: витаминами С, Е и К, кальцием, железом, магнием, кремнием, хромом, цинком.

Польза: оздоровляют микрофлору кишечника,

укрепляют иммунитет и нервную систему, выводят желчь и токсичные вещества; отличное средство при железодефицитной анемии, болезнях ЖКТ и диабете.

Помогают быстрее восстановиться после инсульта, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе. Как прорастают: легко и быстро.

Для проращивания подходит только овес под названием «голозерный».

Бобовые проростки (нут, маш, чечевица)

Вкус: сладковатый, сочный, с пряным привкусом. Чем богаты: белками и витамином С.

Очень полезны беременным женщинам и кормящим мамам – смягчают токсикоз, насыщают организм белками. Как прорастают: легко и быстро.

Гречишные проростки

Вкус: сладковатый, с легким травяным привкусом.

Польза: помогают при сосудистых заболеваниях

(от атеросклероза, ишемии, тромбофлебита до варикозного расширения вен и геморроя), большой потере крови, нормализуют давление, улучшают обмен веществ при ожирении и диабете. Как прорастают: ростки дает только зеленая (не обжаренная) гречиха.

Во время прорастания гречиха, как и лен, выделяет слизь – ее надо смыть проточной водой.

Амарантные проростки

Вкус: ореховый, горьковатый, поэтому лучше подсластить медом. Чем богаты: скваленом (вещество, стимулирующее обогащение организма кислородом), витамином Е,

полиненасыщенными жирными кислотами и белками.

Белок амаранта идентичен белку женского грудного молока.

Польза: улучшают работу почек, печени, сердца и желез внутренней секреции, снижают уровень «плохого» холестерина в крови, смягчают проявления токсикоза у беременных,

повышают иммунитет, подавляют рост раковых клеток. Как прорастают: капризно.

Требуют создания идеальных условий: промытые семена распределить по плоской поверхности (поднос, решетка для прополиса), залить водой на 1—2 мм и сверху накрыть другим плоским предметом.

Один-два раза в день необходимо смачивать водой (но не заливать), если семена подсыхают.

Кунжутные проростки

Вкус: ореховый с горчинкой.

Польза: укрепляют скелет, ногти и зубную эмаль, помогают быстрее восстановиться после переломов, при артрозе, артрите и остеопорозе.

Полезны детям в период смены зубов, беременным и кормящим, а также пожилым людям. Как прорастают: с трудом.

Проращивать так же, как амарант

Примеры рецептов

Я приведу в качестве примеров те рецепты, которыми пользуюсь сам и рекомендую к употреблению. Грибы это отличный источник белка, который долго переваривается и хорошо насыщает. Я регулярно использую грибы во время вегетарианских дней. Они дают ощущение сытости без мяса.

Вегетарианские грибные щи

Ингредиенты:

• 70 г сушеных боровиков (можно заменить другим видом -белые грибы, или сушенный грибной микс (продается в Пятерочке);• полкило кислой капусты;• три картофелины;• три литра воды;• небольшая морковка;• крупная луковица;• постное масло;• столовая ложка белой муки;• черный или смешанный перец;• соль на свой вкус;• горсть нарезанного укропа.

Способ приготовления:

Отваренные грибы порезать полосками. Бульон от грибов не выливать, а процедить и отставить в сторону. На сковороду выложить капусту, влить полстакана грибного бульона, тушить полтора часа под крышкой. По необходимости подлить еще немного отвара. Лук нашинковать. Морковь натереть крупно. Масло разогреть, бросит лук, морковку, довести до мягкости овощей. На это уйдет примерно 10 минут. В грибной бульон заложить капусту, варить до желаемой мягкости. Минут за 15 до готовности опустить в щи морковно-луковую поджарку, грибы, проварить все 10 минут под закрытой крышкой. На отдельной сухой сковородке обжарить муку, влить в нее остывший бульон. Развести муку нужно так, чтобы комочки ушли, проварить минуты 2—3 и заправить щи. Томить под крышкой еще 10 минут. Нарезать укроп и половину заложить в кастрюлю.

В тарелку добавить сметану, посыпать укропной зеленью.

запеченные шампиньоны со специями

Ингредиенты:

Шампиньоны – 800 г

Чеснок – 3 зубчика

Смесь прованских трав 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Бальзамический уксус – 30 мл

Оливковое масло

Приготовление:

Грибы нарезаем на крупные кусочки или оставляем целыми.

В оливковое масло добавляем натертый чеснок, прованские травы, соль, перец и уксус.

Эту смесь вливаем в миску с шампиньонами и перемешиваем.

Маринуем грибы 15—20 минут, затем перекладываем в огнеупорную форму и запекаем при 200 градусов в духовке в течение 15—20 минут, в процессе пару раз перемешиваем. Как альтернативный вариант приготовления, грибы можно обжаривать на сковородке.

Готовые грибы можно добавлять в различные блюда, например в салаты. Я добавляю их в рис, спагетти, а также в завороты.

Омлет с грибами

Ингредиенты:

3 яйца

Молоко 200 мл

Грибы

Соль

Приготовление:

В миску с молоком добавьте яйца и взбейте до однородной консистенции. Добавьте соль и грибы из предыдущего рецепта. Вылить содержимое миски на сковородку, смазанную маслом. Готовить на среднем огне 3—5 минут.

Омлет с авокадо

1 авокадо

3 яйца

Молоко 200 мл

соль

Красный, зеленый перец

Приготовление:

В миску с молоком добавьте яйца и взбейте до однородной консистенции. Добавьте соль, красный и зеленый перец. Вылить содержимое миски на сковородку, смазанную маслом. После того, как омлет будет готов, выложить на тарелку и сервировать с дольками нарезанного авокадо.

заворот

Заворотами я называю тако и буррито, которые очень популярны в мексиканской кухне. Для приготовления буррито используют пшеничную лепешку, а для тако – кукурузную. в классической мексиканской кухне добавляют говядину, свинину или мясо кур. Я чередую дни, когда добавляю мясо в буррито с днями, когда делаю их вегетарианскими. Очень часто мой день с мясом ограничивается тем, что я съедаю несколько заворотов с курицей и всё! Я 15 лет прожил в США, где мои мексиканские друзья приучили меня к мексиканской кухне. Очень важно правильно приготовить соус Сальса. Для этого мелко нарежьте в овощерезке (или в ручную) лук, чеснок, помидоры, петрушку или кинзу. Добавьте растительное масло, соль и черный перец. По сути это мелко нарезанный овощной салат. который удобно добавлять внутрь заворота. В заворот можно добавлять любые ингредиенты на ваш выбор. Я часто использую овощные котлеты и тушенные грибы. Завороты быстро готовятся. Их удобно брать с собой на работу или давать ребенку с собой в школу. Приведу пример набора ингредиентов.

Ингредиенты вегетарианского заворота:

Бездрожжевая лепешка – 1шт

Соус сальса 30 г

Фасоль 50 г

авокадо 10 г

Сыр 10 г

Сметана (по желанию) 10 г

Ингредиенты заворота с курицей:

Бездрожжевая лепешка – 1 шт.

Соус сальса 30 г

Мясо курицы (грудка) 100 г

Сладкая кукуруза (консервированная) 10 г

Авокадо 10 г

Приготовление:

Грудку курицы разделать на мелкие кусочки. Добавить соль и черны перец, обжарить с луком в сковородке. В конце обжарки выложить на сковородку овощные котлеты. Выложить содержимое сковородки на лепёшку, добавить соус сальса, свежие овощи, кукурузу. Завернуть.

В настоящей мексиканской кухне лепёшки разогревают прежде, чем добавить ингредиенты.