Текст книги "Спокойствие в тарелке. Книга о том, как победить тревожность"

Тот самый золотой стандарт

Многие годы в борьбе с депрессией и тревожностью психиатры полагались на антидепрессанты и психотерапию. Факторы образа жизни, в том числе режим питания, совсем не учитывались. Но затем, в 2017 году, ученые из австралийского Центра исследований настроения и питания при Медицинской школе Университета Дикина опубликовали результаты первого рандомизированного контролируемого клинического исследования диетического вмешательства для взрослых с депрессивным расстройством. Исследование получило говорящее название SMILES[11]11
  SMILES (Supporting the Modification of lifestyle in Lowered Emotional States, англ. – «В поддержку изменения образа жизни в состояниях с пониженным настроением») – первое в своем роде исследование, изучавшее вопросы улучшения настроения при перестроении схемы питания, стартовавшее в 2012 г. Smile – улыбка (англ.) – Прим. пер.


[Закрыть].

В исследовании под руководством двух лидеров в области пищевой психиатрии, докторов Фелис Джака и Майкла Берка, приняли участие 176 человек, страдающих депрессией, многие из которых уже получали лечение в виде лекарств или психотерапии. Половина была случайным образом распределена в группу с диетическим вмешательством, включавшим семь индивидуальных консультаций по питанию с сертифицированным диетологом. Сессии продолжались в течение трех месяцев и длились около часа. Диетолог рассказывал каждому испытуемому о средиземноморской диете и помогал перейти на модифицированную версию этого режима питания. Половине участников предлагалось заменить некоторые продукты на более полезные или внедрить в рацион что-то новое – например, использовать оливковое масло вместо сливочного или добавлять в любимые блюда бобовые. Другая половина участников исследования получила контрольное условие – протокол «дружеского общения»: вместо предоставления информации о правильном питании специалисты проводили с испытуемыми такое же количество времени, по сути просто общаясь на разные темы.

– Существует множество данных, свидетельствующих о связи между питанием и психическим здоровьем, однако корреляция не всегда означает причинно-следственную связь. Нам нужно было проверить, могут ли изменения в питании влиять на депрессию, – объяснила доктор Джака.

Клиническое испытание с диетическими вмешательствами – задача не из легких. Например, вы не можете заставить одну группу для сравнения питаться нездоровой едой. Это было бы неэтично. Поэтому Фелис Джака и ее коллеги решили сравнить группы с консультациями по правильному питанию и с протоколом «дружеского общения».

– Подобный формат дружеского общения часто используется в клинических исследованиях психотерапии, поскольку это очень похоже на прием у психотерапевта или другого врача – только без консультаций, – отметила доктор Джака. – Вы общаетесь лично. У вас есть человек, который выслушает и поговорит с вами в течение часа – а, как мы знаем, личное общение очень полезно при депрессии.

Ученые измерили исходный уровень симптомов депрессии у каждого участника в начале исследования, а затем повторно через три и шесть месяцев. Они обнаружили, что у людей из группы диетического питания уровень ремиссии составил около 32 %. Около трети участников, изменивших рацион, полностью избавились от депрессии! Исследователи контролировали почти все остальные факторы. Ни общение, ни физические нагрузки здесь не имели значения – хотя, конечно, и то, и другое важно для профилактики и лечения психических заболеваний. Это не было связано и с потерей веса. Вес участников исследования практически не изменился за время исследования. В действительности все сводилось к небольшим, но долгосрочным изменениям в питании. Последующие исследования подтвердили этот вывод: изменение рациона помогает уменьшить или вовсе убрать симптомы депрессии[12]12
  H. M. Francis et al. A Brief Diet Intervention Can Reduce Symptoms of Depression in Young Adults – A Randomized Controlled Trial. PLoS One (October 9, 2019): https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222768.


[Закрыть].

– Мы не предполагали, что диета окажет такое большое влияние, – говорит доктор Джака. – Наши диетологи всего лишь советовали пациентам употреблять определенные продукты и объясняли, как постепенно изменить рацион. Это исследование дало столько удивительных результатов! Но я думаю, один из самых важных выводов – люди смогли улучшить свое питание даже при наличии клинической депрессии средней или тяжелой степени. Несмотря на симптомы, им удалось что-то изменить и включить в рацион более полезные продукты. Кроме того, мы увидели довольно существенную разницу в ремиссии. Примерно у 30 % участников, пересмотревших свой рацион, наступила так называемая клиническая ремиссия, то есть их показатели депрессии достигли такого уровня, что стало возможным снятие диагноза.

Доктор Джака добавила, что в ходе исследования обнаружилась тесная взаимосвязь между масштабами изменений в рационе и степенью ослабления симптомов депрессии.

– Чем лучше становилось питание участников, тем лучше они себя чувствовали, – говорит она. – Это очень впечатляет.

В общем, как мы видим, питание действительно имеет значение. Эти выводы удивительны и имеют непосредственное отношение к работе психотерапевтов: теперь мы можем скорректировать методы лечения, чтобы придать пациентам сил и помочь справляться с депрессией в будущем.

А что насчет тревожности? Удалось ли сделать какие-либо выводы на основе исследования SMILES? На этот вопрос доктор Джака ответила, что главной целью было изучение влияния диеты на симптомы депрессии, однако ученые отметили и снижение тревожности.

– Тревога стала для нас вторичным фактором – мы были сосредоточены на депрессии, – сказала она. – Однако люди из группы с диетическим вмешательством также продемонстрировали значительное снижение симптомов тревожного расстройства по сравнению с теми, кого определили в группу социальной поддержки.

Это был небольшой эксперимент, но выводы доктора Джаки подтвердили несколько последующих научных изысканий, включая исследование 2019 года проведенное Хизер Фрэнсис и ее коллегами из австралийского Университета Маккуори: оно показало аналогичные результаты среди молодежи. Для участия в трехнедельном исследовании Фрэнсис набрала участников в возрасте 17–35 лет с активными симптомами депрессии и нестабильным режимом питания. Половина участников получила диетическое вмешательство в виде 13-минутного видео, которое они могли пересматривать по мере необходимости. Сертифицированный диетолог давал советы о том, как придерживаться средиземноморской диеты, и призывал увеличить потребление овощей, цельного зерна, орехов, рыбы и оливкового масла. Участники также получили небольшую корзину с продуктами, чтобы было легче начать, а в конце первой и второй недели им звонили, чтобы узнать об их самочувствии. Другая половина испытуемых не получила диетологических инструкций и их просто попросили вернуться через три недели.

Как и доктор Джака, Фрэнсис обнаружила: у людей, получивших рекомендации по улучшению питания, через три недели значительно снизились симптомы депрессии и тревоги – тот же результат они показали и через три месяца, когда исследователи повторно позвонили каждому из них[13]13
  H. M. Francis et al. A Brief Diet Intervention.


[Закрыть]. По словам доктора Фрэнсис, ее удивило, что участники с депрессией не только смогли внести позитивные изменения в свой рацион, но и сохранили эффект в течение нескольких месяцев после проведения исследования. Более того, 70 % участников продолжили придерживаться основных принципов диетических рекомендаций. Это исследование в очередной раз показало: когда речь идет о здоровье мозга, диета очень важна.

Рандомизированные контрольные исследования доказали, что изменение рациона способно позитивно повлиять на психическое здоровье. Заменив вредные продукты на те, в которых содержатся необходимые мозгу питательные вещества, вы можете улучшить его работу и здоровье.

Как облегчить жизнь врачей и пациентов?

У меня есть коллега, Лора Лашанс – она доктор медицинских наук, работает психиатром и клиническим исследователем в Центре зависимости и психического здоровья при Университете Торонто. Ее, как и меня, чрезвычайно вдохновили результаты исследований, подтверждающих важность диеты для психического здоровья, и мы решили вместе углубиться в эту тему. Мы поняли: недостаточно просто посоветовать пациентам придерживаться средиземноморской диеты. Когда вы страдаете от депрессии или тревожности, бывает непросто изменить образ жизни – хотя, как обнаружила доктор Джака, это возможно.

Чтобы облегчить задачу врачам и пациентам, мы решили составить список нутриентов, которые, по мнению ученых, наиболее эффективны при борьбе с депрессией, а также продукты, где они содержатся. Тогда мы не просто советовали бы пациентам соблюдать средиземноморскую диету, а рекомендовали определенные категории продуктов с высоким содержанием питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья мозга.

(Тут вы можете возразить: «Подождите! Я ведь и так принимаю мультивитамины каждое утро. Разве этого недостаточно?» Честно говоря, подобное я слышу часто. Расскажу об этом подробнее в главе 6, но если вкратце, то пищевые добавки – не панацея, если мы говорим о получении необходимых питательных веществ для мозга и организма в целом. Усваивание важных нутриентов из пищи заложено природой. Добавки не идут с ней ни в какое сравнение.)

Чтобы отобрать питательные вещества, наиболее полезные для мозга, и содержащие их категории продуктов, мы с доктором Лашанс просмотрели научную литературу и составили перечень исследований, касающихся основных витаминов и минералов, задействованных в профилактике и лечении депрессии. На основе этого мы смогли создать новую шкалу питания, которую вы, возможно, помните по главе 1: мы назвали ее «Шкалой пищевых антидепрессантов». Она включает продукты наиболее питательные и насыщенные различными витаминами и минералами, которые необходимы для борьбы с депрессией и тревожным расстройством. Мы с доктором Лашанс выделили не только основные нутриенты, способные помочь оптимизировать психическое здоровье, но и те продукты, в которых они содержатся. Это витамины, минералы и другие молекулы, помогающие оптимизировать структуру и работу мозга.

Шкала пищевых антидепрессантов

Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, также известная как витамин В₉, участвует в синтезе ДНК, а также важна человеческому организму для выработки основных нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые тесно связаны с депрессией. Нейромедиаторы – это особые сигнальные химические вещества, отвечающие за коммуникацию между клетками мозга. В здоровом головном мозге этих молекул в изобилии, что гарантирует бесперебойную работу клеток, будь то восприятие происходящего в мире или регулирование нашего настроения.

Вы наверняка уже слышали о фолиевой кислоте, что ее назначают беременным женщинам для правильного развития головного и спинного мозга плода. А то, что хорошо для мозга плода, хорошо и для взрослых. В₉ отвечает за наше настроение, способность испытывать удовольствие и ясно мыслить.

Название происходит от латинского folium, что переводится как «листва», а значит, несложно будет запомнить, что одним из ее источников служит листовая зелень. Из-за важной роли фолиевой кислоты в построении критически важных клеток мозга недостаточное потребление этого витамина может привести к плохому настроению, упадку сил и ощущению беспокойства. В рамках медицинского обследования для диагностирования клинической депрессии мы проверяем уровень фолиевой кислоты в крови – исследования показали, что у трети пациентов с этим диагнозом наблюдается дефицит этого нутриента.

Недостаток фолиевой кислоты в организме связан и с повышенным уровнем воспаления. Витамин В₉ помогает расщеплять особую аминокислоту – гомоцистеин, являющуюся общим маркером воспаления в организме. Без достаточного количества В₉ для метаболизма гомоцистеина уровень этой аминокислоты будет расти, что серьезно повышает риск развития не только депрессии, но и заболеваний сердца.

Категории продуктов: листовая зелень, овощи и фрукты, бобовые.

Железо. Для эффективного функционирования мозгу требуется около 20 % вашей энергии, а для ее создания клеткам головного мозга необходим беспрепятственный доступ к гемоглобину – сложному железосодержащему белку, транспортирующему кислород из легких в мозг, и миоглобину – белку, накапливающему кислород в мышцах на случай, когда вам понадобится прилив энергии. Именно поэтому многие утверждают, что железо – важное питательное вещество для функционирования головного мозга.

Оно также играет роль в развитии и лечении депрессии и тревожности. Железо не только помогает мозгу получить столь нужный ему кислород, но и является необходимым фактором для выработки двух ключевых нейромедиаторов, отвечающих за регулирование настроения, концентрацию внимания и ощущение удовольствия, – дофамина и серотонина. Как и фолиевая кислота, железо входит в состав миелина – оболочку, благодаря которой нейроны получают способность быстро передавать сигналы.

Учитывая, насколько важно это питательное вещество для функционирования мозга, легко понять, почему недостаток железа связывают с туманом в голове, упадком сил и плохим настроением. Особую озабоченность вызывает этот показатель у вегетарианцев, так как из растительной пищи железо усваивается на 30–40 % хуже, чем этот же нутриент, содержащийся в мясе и морепродуктах. Повысить усвояемость железа можно, добавив к блюду немного лимонного сока или уксуса, либо используя чугунную сковороду.

Категории продуктов: морепродукты, орехи, бобовые и семена, зеленые листовые овощи, мясо.

Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты. Эти особые полиненасыщенные жиры, прекрасно стимулирующие работу мозга, неспроста в последние годы пользуются большой популярностью. Омега-3 – самые сложные жиры, которые помогают мозгу производить важнейшие факторы роста, способствующих нейропластичности, а также участвуют в регуляции и снижении уровня воспаления в организме.

Существует два типа омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: короткие и менее сложные растительные – например, альфа-линоленовая кислота (далее АЛК) – и более сложные омега-3 жиры, например, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Омега-3 растительного происхождения являются неотъемлемым компонентом любой диеты, однако для победы над депрессией и тревожностью необходимо потреблять достаточное количество сложных жиров.

ЭПК помогает улучшить работу головного мозга, снижая концентрацию провоспалительных молекул в клетках. В свою очередь, ДГК способствует созданию клеточных мембран, а значит, играет значительную роль в синаптической функции, облегчая связи между клетками мозга. По разным оценкам, ДГК составляет порядка 8 % сухой массы головного мозга. Она также борется с воспалительными процессами, выступая в качестве строительного белка для важнейших гормонов – нейропротектинов и резолвинов. Человеческий мозг, особенно развивающийся, нуждается в богатом омега-3 рационе. Недостаточное потребление этого нутриента неизменно связывают с депрессией, а также другими нарушениями мозговой деятельности.

Категории продуктов: морепродукты.

Магний. Магний или «успокаивающий нутриент» играет ведущую роль во многих процессах. Головному мозгу этот макроминерал необходим для правильного функционирования клеток: он способствует синаптической передаче и повышает нервно-мышечную проводимость. Магний – питательное вещество, напрямую стимулирующее рост головного мозга. Он участвует в сотнях химических реакций организма и влияет на разные функции, от производства ДНК до утилизации клеточного мусора, что делает его одним из основных ингредиентов «химии» вашего головного мозга.

Магний был одним из первых нутриентов, отлично показавших себя в лечении депрессии. Еще в 1922 году группе пациентов с ажитированной депрессией, при которой сочетаются симптомы депрессии и тревожного расстройства, в рамках эксперимента ввели магний внутривенно: всего через несколько часов часть людей заметно успокоилась, а многие и вовсе уснули. Проведенные с тех пор исследования постоянно показывали, что пониженный уровень магния в организме увеличивает риск развития депрессии.

Я сравниваю магний с солнечной энергией, которая направляется прямиком в мозг, т. к. этот минерал лежит в основе фотосинтеза. Именно поэтому так важно придерживаться рациона, богатого растительной пищей. Магний – один из первых минералов, на который я обращаю внимание, когда пациент описывает свой привычный режим питания.

Категории продуктов: листовая зелень, орехи, бобовые и семена, овощи и фрукты.

Я сравниваю магний с солнечной энергией, которая направляется прямиком в мозг, т. к. этот минерал лежит в основе фотосинтеза. Именно поэтому так важно придерживаться рациона, богатого растительной пищей. Магний – один из первых минералов, на который я обращаю внимание, когда пациент описывает свой привычный режим питания.

Категории продуктов: листовая зелень, орехи, бобовые и семена, овощи и фрукты.

Калий. Этот минерал запускает импульсы и сигналы в нервной системе, помогает клеткам находиться в гомеостазе – или состоянии здорового баланса, – позволяя клеточной мембране закачивать жизненно важные питательные вещества и откачивать мусор. Таким образом, калий играет важную роль в снабжении мозга кислородом и передаче сигналов от нейрона к нейрону.

Недостаток нутриента приводит к умственному утомлению, ухудшению настроения и хронической боли. Минерал участвует в регулировании уровня серотонина. Исследование 2008 года показало: рацион с высоким содержанием калия, включающий в основном растительную пищу, помогает облегчить симптомы депрессии[14]14
  S. J. Torres et al. “Dietary Electrolytes Are Related to Mood. British Journal of Nutrition 100, no. 5 (2008): 1038–45. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/18466657.


[Закрыть].

Категории продуктов: овощи и фрукты, листовая зелень.

Селен. Большую роль в защите клеток от атак свободных радикалов играют антиоксиданты, самостоятельно выработанные организмом. Для этого синтеза нужны соответствующие микроэлементы, и селен – один из них. Продукты с селеном способствуют выработке глутатиона – важнейшего для головного мозга антиоксиданта, отвечающего за оптимальную работу клеток мозга.

Селен также важен в регулировании обмена веществ, синтеза ДНК и сигнальных систем мозга, а также для здоровья щитовидной железы. Неудивительно, что дефицит селена связан с депрессией и тревожностью.

Категории продуктов: овощи и фрукты, морепродукты.

Витамин В₁. Мозг испытывает огромную потребность в энергии, главным источником которой является глюкоза. Для ее преобразования в энергию мозгу необходим достаточный уровень тиамина, также известного как витамин В₁.

В₁ – первый витамин, открытый учеными. При серьезном дефиците тиамина развивается заболевание бери-бери, которое негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и приводит к тяжелым неврологическим и психиатрическим симптомам, т. к. мозг не получает необходимую для функционирования энергию. И хотя большинство из нас никогда не будет страдать от такого недостатка тиамина, при котором развивается бери-бери, пониженный уровень витамина В₁ связывают с такими неприятными симптомами, как упадок сил, апатия, спутанность сознания и раздражительность.

Категории продуктов: морепродукты, листовая зелень, овощи и фрукты.

Витамин А. Этот витамин, иногда называемый ретинолом, производится путем преобразования цветовых пигментов растений, в основном оранжевых и желтых овощей, содержащих каротиноиды. Молекулы витамина А действуют не только как антиоксиданты, предотвращая повреждение клеток от воспалительного процесса, но и участвуют в процессах роста и деления клеток. Также витамин А важен для выработки организмом ДГК – ранее известной нам как ключевая для здоровья мозга длинноцепочечная омега-3 жирная кислота. Ряд исследований показал: потребление достаточного количества витамина А напрямую связано со снижением риска развития слабоумия, рака и депрессии. Современные исследования также установили, что витамин А положительно влияет на способность мозга формировать новые синапсы и адаптироваться к изменениям окружающей среды.

Категории продуктов: овощи и фрукты, мясо, яйца, молочные продукты.

Витамин В₆. Еще один витамин из семейства группы В. Его основная обязанность – помощь в преобразовании потребляемой пищи в энергию. Он также играет ключевую роль в функционировании нервной системы как на этапе раннего развития, так и на протяжении взрослой жизни человека.

В₆ также необходим для выработки серотонина и норадреналина, которые влияют на наше настроение, и способствует синтезу мелатонина – гормона, регулирующего циркадный ритм всех живых организмов. Вместе с другими своими родственниками из семейства витаминов, В₆ помогает снизить содержание гомоцистеина в организме – а с ним и уровень воспаления, – а также способствует образованию эритроцитов, участвующих в транспортировке кислорода в мозг. При нехватке этого нутриента часто возникают проблемы с концентрацией внимания, нервозностью, раздражительностью и чувством тоски.

Категории продуктов: морепродукты, разноцветные овощи и фрукты, бобовые, мясо.

Витамин В₁₂. Как и другие витамины группы, В₁₂ (или кобаламин) помогает вырабатывать важные для контроля за настроением и уровнем тревоги химические вещества, в том числе серотонин, норадреналин и дофамин. Этот витамин также поддерживает процесс миелинизации клеток мозга, что, как мы уже знаем, позволяет нервным импульсам в синапсе эффективно перемещаться в мозгу. Как и витамин В₆, В₁₂ помогает снизить уровень гомоцистеина. В среднем 10–15 % населения старше 60 лет страдают от дефицита этого вещества, что повышает риск развития депрессивного расстройства.

Недавнее рандомизированное контрольное испытание показало, что добавки, содержащие витамин В₁₂, помогают в лечении симптомов депрессии. Также достаточное количество витамина В₁₂ можно получить из сбалансированного рациона.

Категории продуктов: морепродукты (особенно двустворчатые моллюски), мясо, яйца и молочные продукты.

Витамин С. Этот мощный антиоксидант не только защищает нас от простуды, но и помогает отразить повреждения, вызванные воспалительными процессами как в мозге, так и в организме в целом. Он также выступает в качестве кофактора во многих химических реакциях, способствуя передаче нервных сигналов и обеспечивая здоровье клеток. Витамин С может также помогает усвоению других важных питательных веществ, например, железа. Мы добавляем лимонный сок к морепродуктам не только для кислинки – благодаря витамину С наш организм получит больше железа из рыбы, моллюсков и устриц.

Дефицит витамина С может привести к развитию цинги – заболевания, при котором тяжело заживают раны, а десны опухают и кровоточат. Однако простой недостаток этого антиоксиданта может привести к упадку сил и депрессии. Некоторые исследования показали, что повышение уровня витамина С в организме не только помогает справляться с симптомами депрессии, но и снижает уровень тревожности.

Категории продуктов: разноцветные овощи и фрукты, листовая зелень.

Цинк. Этот минерал играет важную роль в клеточных процессах и иммунной системе организма. Цинк – нутриент, помогающий поддерживать естественные защитные системы организма, бороться с инфекциями и воспалительными процессами. Он участвует в регуляции синаптической передачи и поддержке нейропластичности. Недостаток цинка в организме тяжело определить, но он может привести к снижению уровня ключевых нейромедиаторов, таких как глутаминовая кислота и серотонин, что увеличивает риск развития депрессии и тревожности.

Категории продуктов: орехи и семена.

Другие союзники в борьбе с депрессией и тревожностью

Когда мы с доктором Лашанс составляли перечень из представленных выше 12 нутриентов, нашей задачей было выделить те, которые лучше всего помогут пациентам победить депрессию, а также предотвратить или вылечить тревожное расстройство. Употребляя в пищу продукты, богатые нутриентами, поддерживающими общее здоровье мозга, вы можете обрести некоторое облегчение как от тревоги, так и от множества других проблем с психическим здоровьем. Исследования четко показали: омега-3 жирные кислоты, как и витамины группы В, эффективны в борьбе с симптомами тревожного расстройства.

Однако нельзя не упомянуть еще одно вещество, напрямую связанное с тревожностью. Холин – это особая молекула (еще один член семейства витаминов группы В), важная для синтеза липидов и в том числе миелина, образующего оболочку нервных волокон. Холин помогает регулировать воспалительные процессы и входит в состав фосфатидилхолина, одного из самых распространенных жиров, присутствующего во всех клетках. Холин также является основой для синтеза важнейшего нейромедиатора – ацетилхолина, отвечающего за память и когнитивные способности.

Также тревожность часто возникает, когда что-то идет не по плану в процессе обучения, поэтому нам нужно позаботиться о своем умственном и психическом здоровье, обеспечив организм достаточным количеством холина. Организаторы Хордаландского исследования здоровья, в котором приняли участие 4 632 взрослых, установили: у тех, кто употреблял достаточное количество холина, получаемого преимущественно из яиц, ощутимо снизилась вероятность развития тревожного расстройства.

Большим упущением было бы не упомянуть фитонутриенты – полезные жиры и микроорганизмы. Фитонутриенты – молекулы и питательные вещества, получаемые нами из широкого ассортимента разноцветных фруктов и овощей, – способствуют нейрогенезу, или развитию новых клеток головного мозга, а также снижению воспаления. Мононенасыщенные жирные кислоты, например, те, что содержатся в оливковом масле, столь популярном в средиземноморской диете, тоже борются с воспалением, а также обеспечивают строительный материал для миелина и клеточных мембран.

Также немаловажную роль играют полезные бактерии, или пробиотики, обитающие в кишечнике. Как уже известно, микробиом человека формируется с самого детства – все к чему мы прикасались и что ели, определило состав обитателей кишечника. В главе 4 вы узнаете лучшие способы восстановить микрофлору кишечника, но факт остается фактом – пробиотики важны в регулировании настроения, улучшении когнитивных функций и снижении уровня тревожности.

Полезные бактерии наряду с холином и мононенасыщенными жирными кислотами являются ключевыми игроками в борьбе с депрессией и тревожным расстройством.

Сила минимальных перемен

Моя цель – помочь вам «заправить» мозг полезным топливом, чтобы преодолеть депрессию и тревожность. Однако я понимаю: каждый сам решает, что положить на свою тарелку, исходя из своих вкусов, ценностей и требований. Чуть позже мы сосредоточимся на разных категориях продуктов, содержащих один или несколько нутриентов, которые стимулируют работу головного мозга: это поможет вам эффективнее вписать их в свой рацион. Неважно, придерживаетесь вы вегетарианской или кето-диеты: существует немало способов побороть депрессию с тревожностью, и вы обязательно выберете для себя самый вкусный!

Проще всего порекомендовать пациенту восполнить дефицит цинка и другого нутриента, либо выписать пищевые добавки, но я понимаю, что в этом нет толка. Я ни в коем случае не утверждаю, что ваша модель питания плохая или неправильная, а лишь хочу донести идею, что точечные изменения в рационе способны не просто улучшить ваше настроение, но и избавить от тревожности. В этой главе я рассмотрел основные нутриенты и их влияние как на здоровье мозга, так и на настроение.

Мозг – не мышца, он создан для роста и развития при получении необходимых питательных веществ. В следующих главах мы обсудим, какие противовоспалительные продукты поддерживают здоровье мозга, делая его крупным и крепким, а также как сделать эти продукты вашими союзниками в борьбе с развитием или симптомами депрессии и тревожного расстройства.

Резюме

Головной мозг – сложнейший орган человеческого тела, он содержит десятки миллиардов нейронов, а также другие важнейшие клетки и вспомогательные молекулы.

Мозг потребляет 20 % всех калорий – пища является важным поставщиком энергии и питательных веществ, которые необходимы для синтеза и функционирования каждого элемента головного мозга.

Современный ритм жизни оказал заметное влияние на питание. Вместо потребления цельных продуктов, которые обеспечивают как мозг, так и весь организм в целом, строительным материалом, мы едим «быструю» пищу с консервантами.

Хотя ряд эпидемиологических исследований выявил взаимосвязь между питанием и психическим здоровьем, но лишь недавно были опубликованы результаты первых рандомизированных контролируемых клинических испытаний, которые изучили роль диетических вмешательств в лечении пациентов.

Результаты всех научных экспериментов сводятся к единому выводу – еда способна оказать положительное влияние на психическое здоровье, предотвратить депрессивное и тревожное состояния, а также облегчить симптомы диагностированных психических заболеваний.

Данные исследования вдохновили нас с доктором Лашанс на составление «Шкалы пищевых антидепрессантов». Мы стали успешно применять ее в лечении своих пациентов.

Нутриенты, включенные в данную шкалу, помогают мозгу развиваться и поддерживают его оптимальное функционирование.