Текст книги "Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии"

Переход с питания приготовленной пищей к сыроедению на деле довольно прост. Это лишь вопрос постепенного увеличения доли сырых продуктов в вашем питании. Кто-то находит, что ему проще начать с употребления сырых продуктов на завтрак, а всё остальное оставить как есть. Привыкнув к этому режиму, человек добавляет сыроедный обед. Со временем и сыроедный ужин уже не кажется невозможным. Другие предпочитают каждый приём пищи начинать с сырых продуктов, а заканчивать приготовленными, постепенно увеличивая объём первых, до тех пор, пока некоторые приёмы пищи не станут полностью сыроедными.

Однажды вы полюбите сырую пищу и её влияние на ваш внешний вид и самочувствие. Когда вы начнёте ощущать и наблюдать результаты, ваша мотивация многократно усилится, и вам станет ещё легче увеличивать долю сырых продуктов.

В какой-то момент вы зададите себе вопрос: зачем я вообще ем приготовленную пищу? Да, я люблю её; но вот вопрос, любит ли она меня в ответ, взаимны ли наши чувства? Это будет момент, когда продукты, претерпевшие термическую обработку, явят нам свою подлинную сущность – разрушителей нашего здоровья. И хотя, возможно, окажется, что у вас к ним сильная эмоциональная привязанность, настанет тот день, когда вы перестанете смотреть на них как на «лакомство».

В начале адаптации к сыроедной диете многие люди испытывают временные симптомы детоксификации, или так называемой «чистки», поскольку организм более не подвергается ежедневной перегрузке огромным количеством токсичного балласта. Симптомы всплывают на поверхность по мере того, как тело чистит и лечит себя естественным образом, высвобождая в кровь токсины, много лет накапливавшиеся глубоко в наших тканях и органах. Впрочем, наш организм достаточно мудр и всегда выводит токсины таким образом, чтобы потратить на это минимум усилий и причинить себе наименьший вред.

Обычно эти симптомы не столь интенсивные и вполне терпимы, однако могут в отдельных случаях варьироваться от малоприятных до, прямо скажем, мучительных. На самом деле их стоит воспринимать скорее как повод для радости, поскольку любой дискомфорт, наблюдаемый в настоящем, однозначно не будет столь серьёзен и продлится не так долго, как болезнь, в которую он превратился бы в будущем.

В перечень таких симптомов часто входят усталость, выделения слизи из носа, головные боли, трудности с пищеварением, потеря веса, ухудшение состояния кожных покровов и падение кровяного давления. Менее распространены, но также возможны диарея, рвота и феномен возвращения старых болезней (повторное ощущение прошлых симптомов, свидетельствующих о возобновлении процесса самоисцеления, прерванного медицинским или иным вмешательством).

Все эти и другие симптомы служат индикаторами того, что организм перестраивается на здоровый лад.

У людей с повреждениями пищеварительного тракта поначалу могут возникать проблемы с газообразованием. Пища может задерживаться в маленьких «карманах» кишок, в стороне от основного тракта. Здесь она начинает бродить или разлагаться и вызывает образование газов. По мере восстановления кишечника газообразование прекращается. Долгосрочные проблемы с метеоризмом на сыроедной веганской диете обычно корректируются правильным комбинированием продуктов.

Симптомы детокса в любом случае не столь серьёзны, как те болезни, в которые они неминуемо превратились бы.

Наибольшая часть того, что мы называем «детоксом», или «чистками», на деле просто является реакцией организма, который перестают раздражать и стимулировать – иначе говоря, «понукать» к функционированию. Вторичный эффект стимуляции – заторможенность. Поэтому для человека, впервые пытающегося перейти на сыроедное питание, вполне естественно вначале чувствовать усталость. Утомляет не сыроедная диета; фактически такой человек чувствует своего рода похмелье, «слезая» с кофе, рафинированного сахара, мяса и других стимулирующих продуктов.

ЗАКОН ДВОЙСТВЕННОЙ РЕАКЦИИ

Закон двойственной реакции утверждает, что вещества, влияния, силы и условия, которые воздействуют на организм, вызывают две реакции:

• Первичная реакция более острая и менее продолжительная.

• Вторичная реакция менее интенсивна, но более длительна.

Например, когда мы пьём кофе, то стимуляция – это первичная реакция. Вторичная становится заметна, только когда сходит на нет первичная. В нашем примере она состоит в том, что мы чувствуем себя ещё более усталыми, чем до употребления кофе. При фрагментарном взгляде на здоровье мы склонны видеть только первичные реакции, или интенсивные воздействия, игнорируя вторичные реакции, или хронические эффекты.

Каждый человек уникален, поэтому длительность и степень детоксикации будут различаться. Детокс может быть интенсивным или умеренным, продолжаться от считанных дней до нескольких лет, в зависимости от здоровья, жизнеспособности, окружающей среды и той степени, в которой человек следует здоровому образу жизни.

Также необходимо помнить, что мы живём в постоянном состоянии циклических ретоксикации и детоксикации.

В течение дня мы впитываем токсины из окружающей среды, а организм старается их вывести. Даже если мы употребляем самую лучшую пищу, организм всё равно выделяет токсичные отходы в результате клеточного метаболизма. Эта выработка токсинов не должна быть поводом для беспокойства, поскольку у нас имеются почки и печень – целая очистительная и выделительная система, предназначенная избавлять нас от этих токсинов. Если данные органы перегружены работой, то наши кожа, лёгкие, кишечник, слизистые оболочки и другие части тела способны помогать им справляться с выведением токсинов.

Сомнений нет, в сыроедении немало сложностей. Но выгоды этого подхода к питанию настолько перевешивают все его недостатки, что трудно найти какие-либо серьёзные аргументы против сыроедения.

Если мы честны с собой и мечтаем об идеальном здоровье и жизни, наполненной радостью и энергией, то в нашем рационе просто нет места для приготовленной еды. Это как с любым путешествием: если вы намерены куда-то попасть и знаете путь, то вы до конца идёте по выбранной дороге. Если вы вдруг обнаруживаете, что ваша дорога ведёт не туда, куда вам надо, вполне естественно, что вы выбираете другую, правильную дорогу.

Постепенно, с комфортной для вас скоростью, приготовленная пища должна безвозвратно уходить в прошлое. Не спешите; чтобы перейти мост, надо сперва до него дойти. Даже после этого вы не принимаете бесповоротных решений. В любом случае я гарантирую, что после года питания нежирной растительной сырой пищей жирная приготовленная пища всё ещё будет доступна вам – стоит лишь протянуть руку, сделав выбор в пользу прежнего образа жизни.

Но не удивляйтесь, если вы вдруг откроете для себя, что сыроедная веганская диета «80/10/10» – это сладкая и сочная дорога к идеальному здоровью и жизни, наполненной счастьем и радостью.

В век нездоровой пищи, глубокой промышленной переработки продуктов питания и расцвета агрохимии вопрос качества продуктов становится всё актуальнее для тех, кто намеревается прожить долгую, продуктивную и полную энергии жизнь. Связь питания и здоровья всё очевиднее, и в наши дни становится всё больше людей, ищущих возможность повысить качество своей пищи. Быстро растёт рынок органически выращенных продуктов, а фермерские рынки переживают небывалый бум роста, поскольку всё больше людей пробуждаются к осознанию необходимости питания, богатого свежими растительными продуктами и гарантирующего здоровье и долголетие.

Много лет тому назад великий популяризатор здорового образа жизни Ти Си Фрай упорядочил свои мысли о том, как выбрать оптимальный рацион питания, и сформулировал четыре следующих безупречных правила. Я привожу здесь эти слова вневременной мудрости как органичное заключение данной главы.

КРИТЕРИИ ОТБОРА НАИБОЛЕЕ КАЧЕСТВЕННЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

Ти Си Фрай

Критерий N 1

Можно ли есть этот продукт в его естественном виде, как он встречается в природе? Вкусен ли он – иначе говоря, доставляет ли его употребление удовольствие? Можете ли вы действительно насладиться этим продуктом в его естественном виде?

Если продукт не вызывает радости и восторга у обычного здорового человека с неизвращённым вкусом, его следует считать низкокачественным. Еда должна быть гастрономическим наслаждением. Если цельный, свежий, спелый сырой органический продукт прекрасен на вкус, то он идеален и по своим питательным свойствам. Качество продукта падает одновременно с ухудшением его вкуса.

Если же еда не может быть усвоена в природном виде – неприготовленная, необработанная и не повреждённая тем или иным способом, – она не входит в естественный рацион человека. Мы, люди, миллионы лет адаптировались к пище, получаемой от природы в сыром свежем виде. В нашей физиологии не замечено никаких адаптационных приспособлений для употребления термически обработанных, переработанных или иным образом денатурированных и умерщвлённых продуктов. Всё это предопределяет рацион нашего питания и тот способ, которым мы привыкли употреблять свою пищу.

Поэтому для энтузиаста здорового образа жизни неприемлемы термическое воздействие и иные виды переработки пищи ради придания им съедобного вкуса. Термическая обработка полностью разрушает ферменты в пище. Хотя здоровый человек может синтезировать около 1000 ферментов, необходимых для пищеварения, ассимиляции[34]34
  Ассимиляция (биол.) – совокупность процессов анаболизма (биосинтеза) в живом организме, в ходе которых различные вещества включаются в его состав; синтез высокомолекулярных соединений (белков, нуклеиновых кислот, полисахаридов, липидов). В ходе ассимиляции простые вещества, неспецифические для какого-либо организма, превращаются в сложные, характерные для данного вида соединения (усваиваются).


[Закрыть] и утилизации пищи, организм всё равно зависит от активности ферментов, содержащихся в продуктах, для наиболее качественного их переваривания. Следовательно, абсолютно необходимо, чтобы наша еда включала весь набор ферментов.

Термическая обработка – наихудшая «оздоровительная» практика, которую когда-либо осваивало человечество. Она не только разрушает ферменты, но также видоизменяет и уничтожает почти все известные питательные элементы. Термическая обработка меняет молекулярную структуру, окисляет и делает бесполезной минеральную составляющую продуктов. Она дезаминирует белки, лишая их пищевой ценности и делая непригодными для питания человека. По мере увеличения термического воздействия ценность пищи неуклонно снижается, проделывая путь от полноценного питательного продукта до совершенно бесполезной золы.

В той мере, в какой еда подвергнута воздействию высоких температур – разрушена до неорганических минералов, карамелизованных сахаров и крахмалов, свернувшихся и дезаминированных белков, ядовитых акролеин-содержащих жиров, деактивированных витаминов и т. п., – она не просто теряет свою питательность и полезность, но поступающая с ней зола образует токсичные отложения в нашем теле.

Ядовитость пищи, прошедшей термическую обработку, легко продемонстрировать. Лейкоциты – санитары и уборщики в нашей кровеносной системе. Нормальный их уровень – около 3 миллионов. Если токсичное вещество попадает в кровь, число лейкоцитов стремительно и многократно возрастает, чтобы обеспечить её очистку. После обеда, состоящего из приготовленной пищи, этот показатель подскакивает до 15 или даже 18 миллионов, а иногда и выше. После обеда из сырых фруктов обычно не наблюдается сколько-нибудь заметного роста числа лейкоцитов. Правило таково: если мы не можем съесть что-то «сырым», если оно не вкусно и не вызывает у нас никакого аппетита в его естественном, природном и «живом» виде, то это не наша пища.

Критерий N 2

Привносит ли продукт вредные или токсичные вещества в пищеварительную систему?

Пища, подходящая для человека, не должна содержать вредные или нежелательные вещества. Нам не нужны яды в организме, независимо от их малого количества или «низкой токсичности». Всё, что препятствует жизненным процессам или разрушает клетки и ткани организма, то ядовито для нашей системы.

(В науке достигнут примечательный прогресс с момента написания этих строк. Теперь мы знаем, что различные токсины существуют даже в самых оптимальных продуктах питания. Однако на уровне концепции Терри был прав; просто формулировка несколько устарела. Полагаю, сегодня он заменил бы «не должна» на «должна содержать как можно меньше». – Прим. автора)

Критерий N 3

Легко ли переваривается и усваивается данный продукт?

Те виды пищи, к которым мы, люди, идеально приспособлены, требуют минимальных затрат жизненной энергии для переваривания и усвоения. Чтобы еда приносила нам максимальную пользу, эти два процесса должны проходить эффективно – конечно, при условии здоровья нашей пищеварительной системы.

Человек развил высокую эффективность в переваривании и усвоении тех видов пищи, к которым был адаптирован в природе. Миллионы лет эволюции сделали определённые продукты исключительно лёгкими, оптимальными для переваривания – мы развили конституцию, ферменты и внутренние процессы, позволяющие отбирать, переваривать и усваивать определённые продукты с минимальными издержками жизненных ресурсов и времени.

Вода и сахара, практически полностью составляющие пригодную к усвоению часть фруктов, почти не требуют переваривания. Всасывание – вот всё, что необходимо. Вскоре после всасывания они быстро и легко усваиваются.

Критерий N 4

Содержит ли продукт широкий спектр нутриентов? Обладает ли он существенной биологической ценностью для человека?

Хотя многие продукты питания довольно насыщены по составу нутриентов, ни один из них не может подойти [человеку] в качестве «монодиеты», как трава коровам. Но большинство фруктов и овощей неплохо подходят для таких «монообедов». И, конечно, в правильной комбинации эти продукты снабжают человека всеми необходимыми нутриентами.

Цель не в том, чтобы питаться как можно разнообразнее в надежде получить все необходимые нутриенты, но в том, чтобы питаться просто и дать организму возможность с лёгкостью переварить и усвоить то, что содержит в себе конкретный продукт. Какая разница, богат ли набор нутриентов, который мы поглощаем, если они употребляются способом, нарушающим и отягощающим пищеварительный процесс? Мы можем так расстроить этим пищеварение, что просто не извлечём желаемой пользы. Таким образом мы лишь накажем собственный организм и лишим его нутриентов.

В каждом приёме пищи должны соблюдаться правильные пропорции и последовательность, при этом никогда не следует употреблять одновременно более четырёх или пяти продуктов. Не требутся практически никакой обработки пищи, за исключением её мытья, но стоит уделить самое пристальное внимание вопросу совместимости ингредиентов. Идеал – один продукт за один приём пищи! Но нет ничего страшного в том, чтобы съесть от двух до четырёх разных продуктов, при условии, что они совместимы и не нарушат процесс пищеварения.

Значительно упростить пищеварительный процесс и гарантировать его неизменную лёгкость и эффективность можно, выбрав довольно небольшой набор сезонных продуктов и постоянно его придерживаясь. К примеру, один приём пищи составить только из бананов с небольшой добавкой салата латук или сельдерея, а другой из салата с цитрусовыми и орехами.

Так питаться день за днём можно в течение зимы. А летом, как вариант, регулярно есть только дыню в один приём пищи, а во второй – манго, персики или другие летние фрукты и зелёный салат с помидорами. Цель – питаться продуктами, к которым мы наилучшим образом биологически приспособились в процессе эволюции, которые имеют высочайший потенциал для нашего здоровья и благополучия.

Листовая зелень содержит богатейший, самый полный набор микроэлементов. Это одна из главных причин, по которой необходимо часто включать её в рацион для достижения оптимального здоровья. Конечно, тело весьма предусмотрительно – случайный пропуск салата из листовой зелени не особо опасен и не причинит серьёзного вреда здоровью, если её отсутствие не растянется на месяцы или годы.

Поскольку мы не можем определить все нутриенты, содержащиеся в разнообразных продуктах – да мы и не нуждаемся в этом знании, – то следует планировать питание так, чтобы необходимые питательные свойства разных продуктов взаимно дополняли друг друга. Разнообразие сезонных фруктов и овощей, потребляемых в разное время года, легко гарантирует достаточность поступления питательных элементов.

Глава 4
Понятие соотношения калоронутриентов

Мы получаем свой калораж из трёх источников: углеводов, белков и жиров. Я называю их «калоронутриентами» – термин, придуманный мной и моей супругой (на тот момент известной как профессор Розалин Грубен). Следовательно, пропорцию углеводов, белков и жиров в чьей-либо диете я называю «соотношением калоронутриентов». Вы увидите, как эти термины будут использоваться далее на протяжении всей книги. Для единства представления в моих трудах это соотношение всегда следует в одном порядке: углеводы/ белки/жиры (сокращенно УБЖ), с разделением наклонной чертой. Таким образом, «80/10/10» – это сокращённое обозначение пропорционального калорийного состава пищи, где 80 % калорий поступают из углеводов, 10 % из белков и 10 % – из жиров.

Я уверен, что жир нам необходим и полезен – как и все другие нутриенты – в правильных, умеренных дозах. В этой книге я провожу мысль о том, что хорошего (в нашем случае жира) – понемногу, и что избыток жира куда хуже его недостатка. Я называю этот подход «Три медведя»[35]35
  В сказке Л.Н. Толстого «Три медведя» есть слова: «…кроватка пришлась ей как раз впору, и она заснула». В англоязычном фольклоре есть аналогичная сказка «Goldilocks», на которую и ссылается автор.


[Закрыть]: для оптимального результата вам нужно не слишком много нутриента и не слишком мало; то, что нам нужно, это «как раз впору».

Не много, не мало – как раз впору.

Я утверждаю, что данное соотношение – по крайней мере, в терминах калоронутриентов – должно быть 80/10/10: минимум 80 % калорий из углеводов, преимущественно цельных, сладких фруктов; максимум по 10 % белков и жиров, соответственно.

Следуя диете «80/10/10», человек, съедающий 2 000 ккал в день, будет стремиться примерно 1 600 ккал получить из углеводов, 200 ккал из белков и 200 ккал из жиров. Конечно, не все пищевые источники этих нутриентов одинаковы, поэтому значительную часть книги я посвятил обсуждению того, в каких именно формах следует употреблять данные калоронутриенты, чтобы получить наилучший результат.

После двух десятилетий исследований, консультирования профессиональных атлетов и спортсменов-любителей, а также массы людей, просто желающих поправить здоровье, как в США, так и за рубежом, я пришел к убеждению, что «80/10/10» – оптимальный ориентир, способный привести к многолетнему здоровью и диетическому успеху. Если питаться, следуя этой пропорции, к которой приспособлен наш вид, то можно без особых усилий поддерживать великолепное здоровье, идеальный вес – и быть полным жизненных сил.

Читая лекции, я иногда дополнительно упрощаю формулу, называя её «811»: «Наберите 811 – номер вашего здорового и стройного идеала!»[36]36
  Автор обыгрывает аналогию с 911, единым номером службы спасения в США.


[Закрыть]. Эта краткая формула широко употребляется в разговорах, переписке и на моём веб-форуме – вы заметите это, читая отзывы, приведённые в приложении С.

Питание продуктами с низкой калорийной плотностью, такими как фрукты и овощи, называли одним из возможных способов продлить жизнь. Эксперты по долголетию человека уже давно придерживаются мнения, что отказ от переедания – самый верный способ продлить жизнь, и наиболее эффективный в понижении вероятности ожирения. Тучные люди в среднем имеют меньшую продолжительность жизни.

Один весьма здоровый метод избежать переедания – увеличить потребность организма в энергии с помощью физической активности, придерживаясь питания преимущественно фруктами и овощами, пищей с относительно низкой калорийной ценностью.

НАРОДЫ-ДОЛГОЖИТЕЛИ ПОТРЕБЛЯЮТ МНОГО УГЛЕВОДОВ И МАЛО ЖИРОВ

В своей новой книге «Здоровье в 100 лет: доказанные наукой секреты самых здоровых народов-долгожителей мира»[37]37
  John Robbins. Living, Loving and Lasting: The Scientifically Proven Secrets of the World’s Healthiest and Longest Lived Peoples (на русский язык не переводилась).


[Закрыть] Джон Роббинс описывает стиль жизни и привычки питания народов-долгожителей Абхазии, Вилькабамбы (Эквадор) и Хунзы (Пакистан). Эта таблица заимствована из книги Роббинса:

Абхазцы, жители Вилькабамбы и хунзакуты традиционно потребляли много углеводов и мало жиров, в основном в силу внешних обстоятельств, питаясь лишь доступными им продуктами. Они делали это естественным образом, без каких-либо научных рекомендаций на этот счёт и без реальной возможности выбирать или изменять соотношение калоронутриентов в рационе.

Меня спрашивают, как может диета «80/10/10» одинаково подходить для людей всех возрастов, комплекции, уровня активности и т. д. «Разве мы все не уникальны, с разным телосложением и требованиями по питанию?» – спрашивают они.

Несмотря на популярность в наши дни новомодного принципа деления людей по типу метаболизма, я не считаю, что данное соотношение сколь-либо заметно меняется в зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей человека (см. врезку «А как насчёт индивидуальных отличий?», с. 352).

Не слушайте тех, кто говорит, что люди – единственное исключение в царстве животных.

Как и высокотехнологичные гоночные машины, человеческое тело приспособлено к тому, чтобы показывать наилучшие результаты на очень специфической топливной смеси. Задумайтесь: существуют ли в природе виды млекопитающих, отдельные представители которых ели бы продукты совершенно разных категорий в зависимости от настроения, места обитания, метаболического типа или других факторов? Вы можете представить себе медведя «капха», которому надо больше жиров, чем медведю «питта»[38]38
  Капха, питта и вата – три доши, «субстанции», или качества, сочетания которых определяют конституцию каждого человека, согласно представлениям аюрведы. Преобладание каждой доши в организме подразумевает и определённые нюансы в питании.


[Закрыть]? Или «быстрооксидирующую» обезьяну, избегающую бананов, потому что в них слишком много сахара? Нонсенс.

Природа – и это факт – сочла нужным снабдить идеальным питанием каждое существо на Земле, и все существа родственных видов питаются одинаково. К примеру, лошади – и все животные, внешне похожие на лошадь (зебры, ослы, мулы), – питаются практически одной категорией продуктов, к которой приспособлены их биосистемы. Не слушайте тех, кто говорит, что люди – единственное исключение из этого правила (закона подобия) во всём животном царстве, потому что исключений не существует: животные, подобные анатомически и физиологически, благоденствуют на одинаковой пище. Коровы едят траву, леопарды мясо, а колибри – нектар. Ни к чему усложнять эту простую программу, совершенство которой подтверждается природой на тысячах примеров.

Все существа, подобные нам анатомически и физиологически (известные как человекообразные обезьяны, или высшие приматы, – гориллы, орангутаны, шимпанзе и бонобо), процветают на низкожировой диете, основанной на фруктах и овощах. Их соотношение калоронутриентов весьма близко к 80/10/10. За исключением горилл, слишком тяжёлых, чтобы забираться на тонкие ветви и добывать фрукты, обезьяны получают более 80 % калорий из углеводов, содержащихся во фруктах. Усреднённое для шимпанзе, бонобо и орангутанов соотношение близко к 88/7/5. Добавьте к этому соотношение для горилл, приближающиееся к 70 % по углеводам, и усреднённый результат окажется почти точно равен 80/10/10 для всех родственных нам антропоидов.

В реальности пища человека меняется в зависимости от сезона, места обитания, доступности, личных предпочтений и т. д., но не связана с какими-либо отличиями в физиологии людей. Общая потребность в калориях для каждого из нас зависит от многих факторов, включая пол, вес, возраст, уровень активности, спортивные цели, состояние здоровья и так далее. Однако оптимальное для нас соотношение углеводов, белков и жиров остаётся практически неизменным. И это верно независимо от диетических предписаний, вкусовых предпочтений или общего потребляемого объёма пищи. Я объясню в главе 5, что никакие адаптации и миграции человека не изменили основные принципы физиологии пищеварения, которая сформировалась у нас с незапамятных времён.