Автор книги: Дж. Рассел Рамзи
Жанр: Личностный рост, Книги по психологии
Возрастные ограничения: 16+
сообщить о неприемлемом содержимом
Саморегуляция
Саморегуляция – набор моделей поведения, которые вы используете для управления собой. Это ваша способность самоконтроля, которая помогает сделать все, что вы вознамерились сделать (Goldstein и Naglieri, 2014). Это то, что помогает вам превращать свои намерения в действия, которые продвигают к достижению целей, больших и малых. Если вы хоть раз просыпались от поставленного вами будильника, вы проявляли саморегуляцию. Если случалось выставлять предмет перед входной дверью, чтобы не забыть взять его на работу на следующий день, это саморегуляция. Вы когда-нибудь удаляли приложения социальных сетей, чтобы не тратить на них время? Это саморегуляция.
Вы также практикуете саморегуляцию с помощью настроя ума. К примеру, вы сосредоточиваетесь на отложенных счетах, когда готовите слайды для презентации по работе, или делаете физические упражнения, когда вам того не хочется. Эти долгосрочные мотивирующие факторы могут поощрять вас в краткосрочных целях, например когда вы с нетерпением ждете просмотра фильма после того, как доделаете слайды или семинар.
У всех есть подобные способности к саморегуляции, которые также называют «управляющими функциями» (Barkley, 2012; 2015). Управляющие функции можно разделить на категории навыков, которые будут более детально перечислены в первой главе. Они включают тайм-менеджмент, воплощение планов, организацию (к примеру, умение следить за своими вещами – ключами или рабочими пропусками), а также организационные обязанности вроде отслеживания финансов и регистрации автомобилей.
Проблема с СДВГ заключается в том, что на управляющие функции нельзя полагаться всегда. К примеру, вы откладываете подготовку слайдов до утра, когда должна состояться презентация, из-за стресса по поводу самой мысли об их упорядочивании. Или убеждаете себя, что просмотр фильма сейчас поможет настроиться на упражнения позже.
Думая о проблемах, с которыми вы столкнулись и которые привели вас к этой книге, вы, вероятно, пользовались языком проблем с управляющими функциями, важных в вашей жизни: старались меньше откладывать, организовывать день лучше, быстрее отвечать друзьям и членам семьи, управляться со счетами и обязанностями и быть менее чувствительными к реакциям других. Прокрастинация, которая детально описывается в главе 5, вызывает проблемы, которые приводят к стрессу и отчаянию, одновременно заставляя работать с ее побочными эффектами. Подобно этому, опоздания, пропущенные встречи и забытые обещания из-за плохого тайм-менеджмента вызывают стресс и беспокойство в отношениях и других сферах жизни.
Видите, как СДВГ сам по себе создает тревогу в силу проблем с управляющими функциями? Исходя из вашего опыта взросления с СДВГ, стресс, опасения и другие обличия тревоги начинают ассоциироваться с различными жизненными ролями и начинаниями. Тревога сигнализирует о риске, который сопровождает «последовательную непоследовательность» СДВГ. У большинства взрослых с СДВГ есть история фрустраций, которые создавали стресс. Сама по себе работа с СДВГ – уже стресс. Встреча со своим «постоянным непостоянством» активизирует тревогу. В свою очередь тревога вызывает желание избегать или уклоняться от всего, что вызывает беспокойство, и это называют избеганием-уклонением. Эта модель усиливает СДВГ и сама усиливается им, подобно горящему бензину. Вы не работаете над слайдами, несмотря на то что знаете, что лучше было бы подготовиться. Или пропускаете поход в тренажерный зал, чтобы посмотреть фильм, хотя знаете, что чувствовали бы себя лучше, если бы пошли.
Связь СДВГ и тревоги во взрослом возрасте появляется из-за повседневных требований к организации и следования ролям и обязанностям, когда вы одновременно должны справляться со сложностями, вызываемыми СДВГ. Вероятно, вы жонглируете многими взрослыми ролями и обязанностями. В дополнение к тайм-менеджменту на работе вы, возможно, делите опеку и составляете расписание посещений с бывшим супругом. Может, отвозите пожилых родителей к врачу, а еще ходите в вечернюю школу и поддерживаете порядок в квартире. Периодически ваши глаза наполняются слезами в равной мере от усталости и стресса, вызванного работой с СДВГ целый день, каждый день. Эти перегрузки подогреваются неуверенностью и сомнениями в себе, которые возникают из-за постоянных сложностей, связанных с плохой саморегуляцией. Это создает порочный, продолжающий сам себя круг фрустраций, и вы, скорее всего, ощущаете, что не в состоянии что-либо сделать с этим. Именно здесь СДВГ и тревожность сливаются воедино.
Если что-то из этого похоже на вас и на то, с чем вы сталкиваетесь, эта рабочая тетрадь поможет. Она обеспечит навыками, которые изменят вашу повседневную жизнь, помогут превратить намерения в действия и подняться над стрессом и тревогой.
Каждый из нас в той или иной мере ощущал стресс, тревогу и другие неприятные чувства, которые заставляли избегать воплощения плана, хотя мы знали, что позже испытаем еще больший стресс. Следовательно, эта книга полностью посвящена практике – она поможет вам во всем, что вы намерены сделать!
Как эта книга способна помочь
Я предлагаю вам эту рабочую тетрадь в первую очередь как психолог, который специализируется на СДВГ у взрослых. Я практикую когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). КПТ – признанное, подтвержденное фактическими данными средство для лечения СДВГ у взрослых. Мой когнитивно-поведенческий подход в этой рабочей тетради сосредоточен на практическом применении, так что вы можете адаптировать навыки так, как кажется уместным в ваших жизненных обстоятельствах. Если вы боретесь с прокрастинацией, можно использовать навыки против прокрастинации, чтобы приступить к задачам, которые вам не хочется выполнять. Если трудно придерживаться обязательств, вы можете развивать навыки тайм-менеджмента, включая использование ежедневника или списков задач. Если вы сталкиваетесь со сложностями, которые влияют на работу и личные отношения, навыки против прокрастинации и навыки тайм-менеджмента будут полезны и в этих случаях. Дополнительные целевые навыки помогут улучшить отношения и снизить чувствительность. Навыки КПТ и стратегии для СДВГ у взрослых опираются на разнообразные понятия о человеческом поведении, особенно на связь мыслей и эмоций.
«Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых» написана для взрослых с СДВГ, чьи сложности работы с трудными ситуациями усугубляются эмоциональными перегрузками, особенно спектром тревоги, беспокойства, опасений, колебаний, нервного дискомфорта и волнения перед лицом задач, обязанностей, требований и ролей взрослой жизни. Это подходящее определение для связи СДВГ и тревожности у взрослых.
Необязательно иметь поставленный диагноз тревожности, чтобы извлечь пользу из этой книги. Как упоминалось, СДВГ – это, вероятнее всего, главный источник вашей тревоги. Возможно, вы обычно описываете себя так: вы беззаботны, пока не сталкиваетесь с дедлайном по проекту или, что еще хуже, с обязательной к выполнению задачей вообще без временны́х рамок, требующей организации и воплощения плана действий по своему собственному расписанию без какой бы то ни было внешней поддержки. Именно тогда проявляются стресс и тревоги. Поначалу эти неудобства заставляют вас прокрастинировать и избегать задач. Затем вы достигаете точки невозврата, когда нет других вариантов, кроме как выполнить задачу. Здесь тревога превращается в панику – ракетное топливо для переработок над проектом в ночь перед тем, как его надо сдать. Это ведет к нездоровому, неустойчивому и напряженному образу жизни.
Однако до достижения этой точки во всех иных отношениях разумные планы и задачи в вашем уме получают ярлык рабочих, обязательных, трудоемких или скучных и, соответственно, теперь вызывают во много раз больше стресса и потому подвергаются прокрастинации (Jaffe, 2013). Эта связь, вероятно, коренится в борьбе с СДВГ в течение всей жизни, что запускает тревогу. Даже если ваша тревога ограничивается определенным кругом вопросов, идеи и предложения из этой книги помогут более эффективно работать с ними и высвободить время и покой ума для себя.
Возможно, вы взяли в руки эту книгу, потому что справлялись с тревожностью в течение длительного времени и до некоторой степени улучшили ситуацию, но натолкнулись на стену. Это происходит со многими взрослыми с СДВГ, у которых диагностировали депрессию или тревожность до того, как они узнали, что у них СДВГ. Возможно, вы чувствуете, что есть что-то еще, что вызывает тревожное непостоянство в вашей жизни.
Многие женщины, подобно Келли, у которой позднее обнаружили СДВГ, поначалу искали лечение от тревожности или депрессии. На самом деле женщины с СДВГ, вероятно, более склонны в комбинации СДВГ и тревожности во взрослом возрасте (Fuller-Thomson, Carrique и MacNeil, 2022). СДВГ во взрослом возрасте распределяется в равной степени между мужчинами и женщинами, но многим женщинам не ставят этот диагноз до взрослого возраста, и в целом этот диагноз они получают позже, чем мужчины. Доля мальчиков, которым СДВГ поставили в школьные годы, по-прежнему больше, чем девочек. Эту разницу приписывают тому факту, что гиперактивность и ее последствия у мальчиков легче определяются в классе. Невнимательность и склонность отвлекаться у девочек в школе и дома часто не замечают.
Если любая из этих историй находит у вас отклик, добро пожаловать. Эта книга и для вас. Теперь давайте обратимся к тому, что эта книга должна сделать для вас и как извлечь из нее максимальную пользу.
Как извлечь максимальную пользу из книги
У вас есть множество возможностей применить эту книгу лично. Чтобы помочь вам отождествиться со значимыми для вас примерами, в главах мы привели упражнения на размышление и практику, связанные с вашим опытом СДВГ.
Здесь есть подробно описанные предложения и варианты опоры на них – не только по поводу того, что делать (или не делать), но и по тому, как применять советы на практике. Пожалуйста, помните, что одно из открытий в современном взгляде на СДВГ заключается в том, что это проблема поведения или применения, а не знания. Возможно, вы думаете: «Если бы я смог проделать эти упражнения, мне бы не нужна была эта книга» или «Я точно знаю, что делать, просто этого не делаю». Как для того, чтобы достичь пункта назначения, можно выбрать разные маршруты, так есть и много способов справиться с СДВГ и вернуть контроль над собственной жизнью. Если какие-то из копинг-навыков и приемов не вполне соответствуют вашему стилю, можно адаптировать их к своим обстоятельствам. Копинг-стратегии – опоры для действия, которые, как я надеюсь, вам помогут, но сосредоточивайтесь на тех навыках, которые лучше всего работают у вас, и подстраивайте навыки и приемы под себя. Когда они будут работать, вы начнете использовать их более часто и успешно.
План действий в сложной ситуации, с которым вы будете сталкиваться на протяжении всей книги, состоит из трех этапов, и их можно свести к аббревиатуре КПО:
⚪ будьте конкретны;
⚪ определяйте задачи в практических шагах;
⚪ реализуйте их в намеченных опорных точках.
Намеченные опорные точки – обозначенные точки перехода, где вы можете активно определять ход своего дня, применяя конкретные, выполнимые планы, например копинг-стратегии. Намеченной опорной точкой может быть определенное время каждый день, например время утреннего пробуждения. Ее также можно привязать к повторяющемуся действию в потоке вашего дня, скажем, к послеобеденному времени.
Идея в том, чтобы сделать ценные задачи серией практических шагов, в выполнимость которых вы верите, даже если настроены скептически. Ваш вызов сродни проблеме человека, который говорит, что не умеет готовить. Затем ему дают ряд практических шагов: возьми кастрюлю, наполни ее водой, поставь на плиту, доведи воду до кипения, добавь спагетти – и так далее и тому подобное. Выполняя шаги, он завершает приготовление пищи. С этой рабочей тетрадью у вас будут навыки для практики и оттачивания этих действий. Итак, используйте стратегии, предложенные в этой книге, включая план КПО, описанный выше, как приблизительные рецепты, которые вы приспосабливаете к своим вкусам.
КПТ доказала свою эффективность. Именно применение того, что работает, – ключевой момент этой рабочей тетради. Это во многом походит на аналогии с рецептом и готовкой: даже опытные повара готовят блюдо шаг за шагом. На этой основе они экспериментируют с новыми блюдами и совершенствуют старые. Мы приготовим несколько блюд вместе. Будут рецепты навыков, приемов и упражнений, которые помогут вам воплотить свои цели, включая работу с СДВГ и сопровождающими его стрессом и тревогами. Вы будете практиковать эти упражнения на примерах из собственной жизни. Затем вы начнете применять их в реальном времени – это как поставить блюдо в духовку и позже насладиться готовым продуктом, своими позитивными результатами работы в сложных ситуациях. Вы станете шеф-поваром взрослой кухни СДВГ и тревожности.
Я приглашаю вас сделать первый конкретный, выполнимый шаг – обратиться к главе 1, вашей первой опорной точке. Приступим к готовке!
Глава 1
Понимаем СДВГ, тревожность и их связь
Когда Барри завершил диагностику СДВГ, он встретил новость о своем диагнозе, медленно наклонившись вперед. Спустя мгновение он выпрямился, издав громкий вздох облегчения. Теперь у него было объяснение, которое помогло осмыслить его длительную сложную борьбу с неорганизованностью и выполнением обязательств. Это впервые случилось в колледже, а позже – на работе и дома, несмотря на то что он слышал так много о своем потенциале и на многочисленные попытки работать упорнее и справляться лучше.
Когда Келли завершила диагностику СДВГ, она также медленно наклонилась вперед. Спустя мгновение она выпрямилась, разразившись потоком слез. Взяв себя в руки, она описала свои чувства как в равной мере облегчение по поводу того, что у нее теперь есть способ понять свои сложности, и сожаление о том, насколько могла бы измениться ее жизнь, если бы этот диагноз поставили ей раньше. Вынужденный академический отпуск в колледже был причиной, по которой она пришла на диагностику; она тоже часто слышала о своем потенциале и о том, что ей просто нужно работать усерднее и лучше стараться.
СДВГ не берет пленников. Многие люди, такие как Барри, Келли, Сьюзен и Трент, а возможно и вы, в какой-то момент сожалели об упущенных должностях или повышениях, разорванных отношениях и утраченной дружбе, незаконченном обучении в вузе и других упущенных возможностях и целях. Сила точного диагноза СДВГ и того, как это может изменить ваше ви́дение себя, нашла отражение в ранее популярной книге об СДВГ у взрослых – You Mean I’m Not Lazy, Stupid, or Crazy?! («Ты хочешь сказать, что я не ленивый, глупый или сумасшедший?») (Kelly и Ramundo, 1993).
Но не диагностический ярлык как таковой открывает дорогу изменениям. Это становится возможным благодаря ясному пониманию того, как СДВГ влияет на ваши повседневные дела, что это означает в реальной жизни. Когда вы видите и понимаете СДВГ, а не просто пытаетесь измерить внимание и беспокойство, вы можете уловить этот синдром в действии. И, что еще лучше, можете предвидеть проблемные участки пути и подготовиться к их прохождению. Навыки и стратегии в этой рабочей тетради разработаны для того, чтобы помочь вам лучше организовывать и воплощать эти и другие намерения. Более того, они помогут увидеть стресс и тревогу, увидеть, как сосуществующие условия усиливают друг друга и усиливаются друг другом, и работать с этим. Это суть процесса в КПТ по изменению уровня стресса и тревожности у взрослых.
Давайте сосредоточимся на том, что́ вы хотите получить от этой книги, и уловим некоторые из ваших изначальных мыслей. Ваши цели – главная мотивация для работы с СДВГ и тревожностью; они будут важными постоянными напоминаниями для вас о том, что нужно двигаться дальше.
Размышление
Запишите свои цели использования этой рабочей тетради. Нет ничего слишком большого или слишком малого – подойдет все, от окончания последнего курса вуза до складывания чистого белья. Чем более конкретна и выполнима цель, тем с большей вероятностью вы ее воплотите.
___________________________________________
___________________________________________
Поскольку СДВГ всю жизнь подрывает любые усилия, ваши планы и цели оказываются окрашены (и не в розовый цвет) прошлыми разочарованиями и неудачами. Это, в свою очередь, начинает ассоциироваться с чувствами тревоги и неловкости. Так ваша тревога сигнализирует, что такие планы и цели представляют угрозу или, по крайней мере, риск неудачи, разочарования, стресса и скуки. Существует быстрый, соблазнительный способ справиться с этим чувством, заставив его уйти быстрее, чем любое лекарство, – избегание. Но именно так тревога создает порочную петлю, заставляя вас отступать от дел, на которые, как вы знаете, вы способны, но которые также заметно расстраивали вас. Эти переживания еще более затрудняют преодоление этих чувств и воплощение намерений.
Вы, вероятно, взяли в руки эту книгу, потому что эта порочная петля СДВГ и тревожности и их последствия влияют на вашу жизнь. Возможно, вы взяли ее в руки и снова положили, подумав: «Я знаю все это. Я знаю, что нужно делать. Мне не нужна еще одна книга, которая расскажет мне об этом».
Но мы забегаем вперед. Что именно во взрослом СДВГ делает ваши попытки такими сложными, когда всем остальным, по-видимому, удается справляться? Как тревога цепляется за СДВГ таким образом, что с ними становится еще труднее справляться? В следующих разделах мы рассмотрим СДВГ, тревогу и их слияние, чтобы создать условия для действий – разрыва цикла и возвращения собственной жизни.
Что такое СДВГ?
Как на самом деле ощущается СДВГ у взрослых, как это выглядит? Несомненно, внимание и гиперактивность (и импульсивность) – определяющие ориентиры для симптомов СДВГ. Эти определители не плохие и не неправильные, но они неполны. Когда вы просматривали эту книгу и думали, что она может оказаться полезной для вас, вы, вероятно, не думали: «О, это поможет мне разобраться в моих внимании, гиперактивности и импульсивности».
Во введении был представлен современный взгляд на СДВГ как на хронический недостаток саморегуляции и непоследовательность. Если говорить конкретнее, это трудности с различными составляющими саморегуляции, управляющими функциями. Вот список категорий из шкал оценки управляющих функций:
⚪ тайм-менеджмент: организация поведения во времени, работа над целями;
⚪ планирование и организация времени и задач и использование доступных ресурсов, например указаний: выполнение обязательств и дел, принятие помощи;
⚪ контроль импульсов или сдерживание себя: сопротивление искушению, отложенное вознаграждение;
⚪ эмоциональная саморегуляция: подготовка к действию, успокоение чувств или реакций или и то и другое одновременно;
⚪ мотивация: способность склонить себя к выполнению трудной задачи в верное для этого время;
⚪ память / рабочая память: припоминание информации, удержание в уме планов или и то и другое одновременно;
⚪ действие: физическое или ментальное беспокойство, направляющее ваше поведение;
⚪ сосредоточение/внимание: способность браться за то, что важно, и избегать отвлечений;
⚪ усилие: посвящение времени и энергии задаче, зачастую в ходе множества рабочих сессий;
⚪ гибкость: способность адаптироваться к обстоятельствам когнитивно и эмоционально;
⚪ начало работы над делом: инициация действия и усилия;
⚪ самоконтроль: проверка того, как у вас идут дела, и отслеживание того, что вы делаете;
⚪ организация материалов: управление делами;
⚪ переключение между задачами: жонглирование разными ролями и обязательствами;
⚪ решение проблем: разработка и применение вариантов и принятие решений.
Размышление
Давайте обратимся к профилю ваших управляющих функций. Используя список, что приведен выше, рассмотрите каждую категорию применительно к себе. Если какая-то категория привлекает ваше внимание, например представляет для вас сложность, сделайте пометку, чтобы ухватить первоначальные мысли.
Тайм-менеджмент
___________________________________________
___________________________________________
Планирование и организация времени и задач и использование доступных ресурсов, например указаний
___________________________________________
___________________________________________
Контроль импульсов или сдерживание самого себя
___________________________________________
___________________________________________
Эмоциональная саморегуляция
___________________________________________
___________________________________________
Мотивация
___________________________________________
___________________________________________
Память / рабочая память
___________________________________________
___________________________________________
Действие
___________________________________________
___________________________________________
Сосредоточение/внимание
___________________________________________
___________________________________________
Усилие
___________________________________________
___________________________________________
Гибкость
___________________________________________
___________________________________________
Начало работы над делом
___________________________________________
___________________________________________
Самоконтроль
___________________________________________
___________________________________________
Организация материалов
___________________________________________
___________________________________________
Переключение между задачами
___________________________________________
___________________________________________
Решение проблем
___________________________________________
___________________________________________
Этот список ясно показывает, как сложности с управляющими функциями и «последовательная непоследовательность» СДВГ создают стресс и беспокойство, когда вы сталкиваетесь с многочисленными ожиданиями взрослых ролей. Это иллюстрирует связь СДВГ и тревожности у взрослых в действии. Таким образом, СДВГ может ощущаться как что-то вроде пищевого отравления. Не буквальные физические последствия поедания испорченной пищи – обратите внимание. Скорее, СДВГ отравляет и пропитывает планы, цели и начинания, в которые вы вкладываетесь, над которыми стремитесь работать и действительно хотите достичь этого. Сюда входят как необходимые, так и желанные начинания. Ваш опыт СДВГ и постоянные трудности в сложных ситуациях становятся лишь ненужными «стрессовыми упражнениями», которые приводят к разочарованию и еще худшему отношению к себе – как те суши, которыми вы обычно наслаждались, заставляют вас согнуться напополам от желудочных колик. Соответственно, в следующий раз вы не спешите заказывать суши, даже если логически понимаете, что на этот раз все будет хорошо. Начинается тошнота, предупреждающая и защищающая вас. Она аналогична тревоге – эмоциональной тошноте, которая проявляется при СДВГ, напоминая о прошлых разочарованиях и предупреждая о них.
СДВГ походит на навигатор, с которым вы идете во все свои дневные планы, как в пункты назначения. Затем вы отслеживаете, насколько точно следуете назначенным маршрутам и достигаете ли пунктов назначения, то есть воплощаете ли свои планы. Вы отклоняетесь от пути, но все же прибываете куда хотели, как было запланировано? Или изменяете направление до того, как осознаёте, что, даже повернув назад сейчас, вы не достигнете пункта назначения вовремя? Расширяя аналогию: когда вы отправляетесь в неверном направлении, у вас может кончиться бензин, сломаться машина или вы можете столкнуться с другим стрессом, который помешает добраться до выбранной точки. Возможно, негативные последствия выходят за пределы тех, что связаны с нынешней поездкой. Может, опоздание означает, что вы упустили возможность. Этот мифический навигатор СДВГ также направляет ваше внимание, потому что, хотя вы и сидите перед компьютером в офисе, предположительно работая, ваш мозг и внимание остаются в автопарке, смотря глупые видео с животными, бездельничая, но сжигая топливо.
Все это – аналогии для проблем с управляющими функциями, с которыми часто сталкиваются взрослые с СДВГ. КПТ может оказаться особенно полезной в работе с СДВГ у взрослых, потому что она сосредоточивается на применении навыков и стратегий, помогающих вам следовать за своими приоритетами и обходить слабости управляющих функций, чтобы избегать подобных проблем.
Размышление
Ниже приведены некоторые примеры распространенных проблем, связанных с управляющими функциями, которые являются источниками стресса и тревоги для многих взрослых с СДВГ. Выберите те, что имеют к вам отношение, оцените, насколько большую проблему они представляют для вас, и запишите ответ рядом с пунктом. Используйте шкалу оценок от 1 до 5, где 1 – нет такой проблемы, 2 – время от времени, иногда, 3 – часто, 4 – очень часто, 5 – регулярно (каждый день). Общей суммы или формального показателя не существует. Просто проверьте, что открывают вам эти оценки в тех сферах, на которых вы сосредоточились.
– Опоздание или тревога по поводу опоздания на работу, в школу или на общественное собрание.
– Опоздание или тревога по поводу опоздания на заранее запланированные визиты к врачу.
– Потеря чувства времени и неверная оценка времени и задач, то есть того, сколько это займет времени.
– Сложности с выполнением обязательств и дедлайнов.
– Сложности с тем, что нужно придерживаться планов.
– Трудности с началом работы над задачами.
– Сложности с возвращением к текущим задачам и проектам.
– Проблемы с выполнением обязательств и административных задач дома.
– Ощущение стресса и перегрузки планами и обязательствами.
– Сложности с инициацией контакта с людьми, например ремонтниками или деловыми партнерами.
– Трудности с ответными телефонными звонками, сообщениями, электронными письмами и другими средствами общения.
– Сложности с разбиванием планов на этапы и выполнением этих этапов.
– Нежелание составлять планы и давать обязательства.
– Откладывание в силу перфекционизма.
– Трудности в работе с обратной связью или критикой от других людей.
– Использование копинг-стратегий в течение некоторого времени, а затем отход от них.
Длинный список! Помните список категорий управляющих функций примерно такой же длины, приведенный ранее в этой главе? Ваши управляющие функции играют роль буквально во всем, что вы делаете. Самоконтроль также поглощает большое количество энергии. Такие вопросы особенно изматывают взрослых с СДВГ. Это соответствует недавним открытиям более высоких уровней усталости среди взрослых с СДВГ (Guntuku и др., 2019; Rogers и др., 2017; Young, 2013).
Человеческий мозг составляет примерно 2 % массы тела, но тратит 20 % бюджета калорий (Levitin, 2014). Эта энергия расходуется на такие действия, как:
⚪ контроль импульсов: он включает в себя сопротивление искушениям;
⚪ обдумывание и планирование: когда вы говорите себе: «Я устаю от одной мысли об этом»;
⚪ выбор и принятие решений: это известно как усталость выбора или принятия решений;
⚪ переключение между задачами: многозадачности не существует – каждое переключение истощает мозг;
⚪ другие виды ментальной работы: сюда входят чтение этой книги и пребывание в социальном окружении.
Уровень ментальной нагрузки при различных задачах называется когнитивной загрузкой, которая создает физическую усталость, потому что ментальное – это физическое. К примеру, грезы наяву расходуют 11 калорий в час, чтение – 42, а сидение в классе сжигает 65 калорий в час, когда мы узнаём новую информацию (Levitin, 2014). Другие вещи, например плохой сон, болезнь или стресс, также могут разрядить вашу батарейку самоконтроля. Именно по этой причине я уделяю внимание заботе о себе и состраданию к себе (смотрите главу 8) как важным задачам, позволяющим восполнить энергию и благополучие в целом.
Настало время вернуться к вопросу о том, что такое СДВГ, и важности ответа для этой книги.
Во-первых, различные проблемы, которые привели вас к поиску этой книги, коренятся в трудностях с управляющими функциями в основе СДВГ. Оперативная задача управляющих функций сводится к «результативности, с которой вы делаете то, что решили делать» (Goldstein и Naglieri, 2014). Даже те цели, что кажутся простыми, например работа над докладом, требуют начала и выполнения необходимых шагов к достижению цели. Это работа ваших управляющих функций: начало задачи и следование ей, работа с людьми, избегание отвлечений, но наличие перерывов при необходимости, а также переход между разными обязанностями и ролями.
Во-вторых, «последовательная непоследовательность» СДВГ возникает в силу того факта, что основа ваших управляющих функций – движущаяся мишень. СДВГ характеризуется хроническими, постоянными сложностями и непредсказуемостью в организации и воплощении в жизнь планов. Соответственно, ваши функции могут быть чрезвычайно эффективны или же нет, в зависимости от того, с чем вы столкнулись, что требует организации и воплощения. Мой коллега и эксперт Томас Браун называет это фундаментальным парадоксом СДВГ. В некоторых условиях вы справляетесь довольно хорошо, если не исключительно хорошо. В других сталкиваетесь с риском значительных сложностей и разочарований. Ваши результаты резко отличаются от одного дня к другому без очевидной причины: такая непоследовательность ведет к крайнему беспокойству и (догадайтесь что?) вызывает большую тревогу и нарушает планы.
Наконец, важно помнить, что СДВГ – это не проблема знания, а проблема применения, когда речь идет о работе со сложными ситуациями (Ramsay и Rostain, 2016). Ваши фрустрации и чувство неловкости берут начало в разрыве между знанием о том, как что-то сделать, и демонстрируемыми способностями («Я делал это раньше и делал это хорошо») – с одной стороны. С другой стороны – есть резкие подъемы и спады в реализации («Я знаю, что могу сделать это. Я не верю, что справлюсь, когда планирую или должен это сделать»).
Размышление
Давайте еще немного поразмышляем над вашими целями для этой рабочей тетради. В поле ниже перечислите несколько примеров дел в вашей повседневной жизни, которые, как вы знаете, вы в состоянии сделать. Включите сюда те вещи, которые вы умеете делать хорошо, и то, что бы вам хотелось делать более регулярно. К примеру, вам хорошо удается начинать день или все заканчивается опозданиями? У вас есть работающий план дня или вам сложно придерживаться его? У вас есть хорошие привычки, к примеру, совершения определенной обязанности по дому или регулярных тренировок, – эти сильные стороны, на которые вы можете опереться?
___________________________________________
___________________________________________
Сосредоточиваясь на всех тех проблемах, которые приходят с СДВГ, вы, возможно, думаете: «И как эта книга должна улучшить мое самочувствие?» Прошу прощения, если это покажется успокоением, но СДВГ действительно может подорвать ваши уверенность, самооценку и чувство результативности. Поэтому распознавание влияния СДВГ – первый шаг в этом процессе.
