Читать книгу "Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых. Навыки когнитивно-поведенческой терапии для управления стрессом, обретения фокуса внимания и восстановления своей жизни"

Как выглядит и ощущается связь СДВГ и тревожности у взрослых

Форма тревоги, которую обычно описывают взрослые с СДВГ, не походит на, скажем, классические панические атаки. Когда вы сталкиваетесь с разнообразными необходимыми, но неинтересными задачами, вы, вероятнее всего, описываете болезненные ощущения, которые сигнализируют о тревоге: легкий страх, опасения и предвкушение утомления. Все это – вариации дискомфорта и чувства отторжения. Тревога, переживаемая при СДВГ, дополняется долей отвращения, чувства отторжения, связанного с задачей, как в том примере, когда СДВГ похож по ощущениям на пищевое отравление. Распознание, нормализация и управление этими уровнями дискомфорта – эмоциональный навык, который поможет практиковать эта книга.

Ниже приведены описания взрослыми с СДВГ различных проявлений связи этого синдрома и тревожности у взрослых. Эти примеры помогут распознать ваши собственные тревожные реакции.

Хотя слово «перегрузка» обычно используется для описания силы эмоции, например слишком сильной вины, многие взрослые с СДВГ, с которыми я встречался, используют этот термин, чтобы обозначить свои неизменные опасения: «Я ощущаю чувство перегрузки». Тревога перегрузки, по-видимому, охватывает чувства, связанные со встречей со сгущающейся тучей необходимых и желанных задач и обязательств. Да, каждая задача приходит вместе с тревогой и неопределенностью, но целое кажется еще более угрожающим, чем сумма частей.

Вы, вероятно, получали советы разбивать крупные задачи на меньшие этапы, что называют делением на блоки. Технический термин – сегментация события, за которой идет последовательность этапов, что является обязанностью управляющих функций (Levitin, 2014). Но когда вы думаете о делении на блоки и последовательности, как я догадываюсь, часто ощущаете, как вас затягивает и парализует перспектива столкновения со всем, что вы должны делать, и вы уходите от этого. Это та самая поворотная точка, в которой вы можете задействовать навыки из рабочей тетради, чтобы справляться с такими проблемами, как прокрастинация, более эффективно.

Даже если вы составите список дел с учетом СДВГ, легкого опасения будет достаточно, чтобы убедить вас заняться чем-то еще, чем угодно, чтобы избежать выполнения того, что указано в списке. Это особенно верно, когда пункты в списке, например «навести порядок в офисе», слишком пространны, туманны и неконкретны. Вы знаете, что способны проделать эту работу. Однако, выраженная такими словами, она кажется (и, следовательно, ощущается) угрожающей. Неудивительно, что вы легко поддаетесь искушению заняться вместо этого чем-то другим. Как бы странно это ни казалось, вы внезапно чувствуете стремление заняться домашними делами, например разгрузить посудомоечную машину, чтобы убедить себя, что вы продуктивны. Конечно, в реальности вы выбираете то дело, которое кажется более выполнимым, чтобы избежать предполагаемого стресса от плана наведения порядка в офисе. В этой рабочей тетради вы узнаете способы перенаправить характеристики задачи, в которую вы бежите, например опустошения посудомоечной машины, на выполнение приоритетной задачи и преодоление тревоги результативности/реализации.

Когда мы избегаем планирования, это предупредительный удар, направленный на то, чтобы избежать связанной с СДВГ тревоги результативности. Если у вас есть планы или ожидания, это может активизировать стресс и сомнения в возможностях реализовать их. Это может стать аспектом тревоги перегрузки, так что вы вообще избегаете планирования. Тревога планирования и последующее избегание с помощью других задач приводят к ощущению занятости, что успокаивает стресс в краткосрочной перспективе, но вызывает у вас ощущение, что вы отстаете и непродуктивны в долгосрочной. Порой вы говорите: «Я лучше выполняю задачи без ограничений».

Хорошо, если это работает. Однако без планов вы успокаиваете себя задачами с меньшими и близкими поощрениями и так и не приближаетесь к задачам с бо́льшими, но более поздними вознаграждениями. К примеру, вы справляетесь с мелкими делами, но не начинаете рабочий проект или не устанавливаете мольберт, чтобы писать картину. Часть вас хочет закончить дело, но планирование вызывает больше стресса в ближайшей перспективе и с большей вероятностью включает беспокойство о том, что вашему докладу или картине будет чего-то недоставать.

Тревога о том, что вы забудете что-то вспомнить, проявляется в зацикливании на чем-то, что вы не хотите забывать. Постоянно нажимая свою мысленную кнопку «обновить», вы держите это на переднем плане своего ума. К несчастью, это обновление расходует пространство и энергию ума, что известно как когнитивная загрузка, и оттягивает внимание и энергию от других задач, включая успокоение ума для сна (Levitin, 2014).

Второе проявление этой тревоги – дискомфорт при мысли о том, что вы, должно быть, упустили или забыли что-то важное, хотя доказательств этому нет. Порой ученик зацикливается на домашней работе, а затем получает низкую оценку из-за деталей, которые он упустил. Может, вам сделали замечание, что вы пропустили встречу, и только тогда вы вспомнили о ней. Зачастую эта захлестывающая тревога о том, что вы забудете о чем-то вспомнить, беспокоит вас даже тогда, когда все идет прекрасно. Даже приносящее удовлетворение чувство того, что вы на высоте, связано с прошлыми случаями, когда вы ощущали себя подобным образом и ошиблись. Экстернализация информации (витиеватое определение тому, что стоит записывать планы или другие вещи, которые вы хотите запомнить) помогает высвободить ментальное пространство и энергию и способствует воплощению задачи. В случае с системой ежедневника, которой мы коснемся, это также позволяет вам отмечать, что́ вы уже сделали. Это прекрасный способ задокументировать свои достижения.

Тревога социального отвержения, которую испытывают люди с СДВГ, – не то же самое, что социальное тревожное расстройство. Нет, это напоминает попытки Трента держать лицо или быть настороже на случай неодобрения или критики со стороны других. Даже если этого не происходит, многие взрослые с СДВГ чувствительны к промахам в кругу других людей, например боятся сказать что-то не то, опоздать или опасаются вероятной утраты своего положения, что является глубинной человеческой тревогой (Wright, 1994). Однако, подобно многому другому, эта тревога особенно резко проявляется у взрослых с СДВГ (Beaton, Sirois и Milne, 2020).

Некоторые из ваших фрустраций, связанных с СДВГ, остаются вашей тайной, как, к примеру, когда вы сказываетесь больным, чтобы завершить доклад, к которому слишком поздно приступили. Но часто другие люди являются свидетелями ваших промахов, связанных с СДВГ, или испытывают их воздействие, как когда не положенные на место ключи от машины вынуждают опоздать на встречу с супругой. Другие люди в вашей жизни, вероятно, давали вам непрошеные советы или комментарии о том, как поступать, которые лишь усугубляют фрустрацию. Такие повторяющиеся трудности в важных вопросах могут подорвать дружеские отношения, приводя к их прекращению или пассивному отторжению со стороны друзей, которые постепенно перестают обращаться к вам или отвечать на ваши сообщения. Порой вы сталкиваетесь с критикой или обидным поддразниванием. Возможно, вы чувствуете, что вашими усилиями пренебрегают, не замечают их или неверно делают вывод, что вам все равно, когда это не так.

Размышление

Находят ли какие-то из изложенных выше типов тревоги отклик у вас? Опишите любые конкретные задачи, обязанности, роли или отношения, которые запускают вашу тревогу или чувство отторжения.

___________________________________________

___________________________________________

Выводы

Подумать есть над чем. Чтобы упростить и суммировать структуру связи СДВГ и тревоги у взрослых, различные формы тревоги можно свести к дискомфорту или сигналам риска, которые вы ощущаете, когда сталкиваетесь с неопределенностью СДВГ. Польза КПТ для взрослых с СДВГ заключается в том, что ее гибкость позволяет ей приспосабливаться к вашим потребностям в рамках применения копинг-стратегий, связанных с управляющими функциями. Дополнительное преимущество в том, что направленная на практические действия КПТ включает стратегии работы с тревогой (Rosqvist, 2005).

Экспозиционный метод, одна из таких стратегий, является противодействием страхам в пошаговой манере. Каждый шаг разработан для того, чтобы отучить себя от тревожной реакции и укрепить способность встречать лицом к лицу ситуации, которых вы обычно избегали. Цель, конечно, заключается не только в том, чтобы меньше реагировать, но и в том, чтобы принимать дискомфорт и не становиться жертвой тревоги. Ваша история обучения в результате жизни с СДВГ, с другой стороны, окрашена сложностями с управляющими функциями, например плохим тайм-менеджментом, прокрастинацией и неорганизованностью. Тревога, накладывающаяся на эти сложности, также играет свою роль.

Главный фокус преодоления СДВГ в этой рабочей тетради нацелен на воплощение намерений. Это требует вовлеченности и открытия себя тому, чего вы обычно избегали или, по крайней мере, откладывали это. Следовательно, практикуя навыки улучшения тайм-менеджмента и противодействуя прокрастинации по отношению к вашей жизни и целям с помощью КПТ, вы также должны ожидать снижения тревоги или, по крайней мере, лучшего ее принятия. Многие взрослые с СДВГ и тревожностью, которым когда-то прописывали медикаменты от СДВГ, отмечают, что, когда они лучше справляются с делами, их тревожность снижается без необходимости приема лекарств от тревоги. Именно СДВГ был причиной тревоги.

Теперь мы погрузимся в тему того, что делать со связью СДВГ и тревожности у взрослых. Следующая глава даст опору для работы с последствиями этой связи с помощью КПТ для лечения СДВГ у взрослых.

Глава 2
Как могут помочь принципы когнитивно-поведенческой терапии

«Я знаю, что нужно делать. Я просто этого не делаю».

«Я отлично составляю планы, но не следую им».

«Я использую ежедневник какое-то время, а потом прекращаю».

«Я начинаю проекты. Я их не заканчиваю».

«Я хочу делать определенные вещи, но перегружаюсь и в итоге не делаю их».

«Другие люди раздражены из-за меня и моей неорганизованности».

Звучат ли некоторые из этих утверждений знакомо? Это некоторые из самых распространенных сетований, которые я слышу от взрослых, которые ищут помощи, чтобы справиться со своим СДВГ. Подобно вам, они стремятся изменить ситуацию, но им тяжело, и они заходят в тупик.

В этой главе мы обсудим основанные на КПТ стратегии, чтобы обратиться к этим постоянным поводам для раздражения и преградам к завершению задач из-за СДВГ.

Что такое КПТ и как она может мне помочь?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это форма психотерапии, которая вышла на сцену как терапия депрессии (A. T. Beck, 1967), но вскоре стала ходовым методом лечения тревоги (Beck, Emery и Greenberg, 1985). КПТ подчеркивает роль влияния мыслей, убеждений и других когнитивных процессов и признаёт, что исследование и изменение мыслей может помочь изменить чувства, поведение и взгляды, которые мы используем для осмысления своего опыта. Это особенно полезно для людей, которые сталкиваются с депрессией и тревогой.

КПТ помогает понять ваши эмоциональные реакции, особенно когда предупредительные сигналы тревоги непропорциональны текущей ситуации. Возникала ли у вас когда-либо реакция отторжения на рабочий проект, которая закончилась прокрастинацией? Ощущали ли вы стресс от забитого до краев дня, полного обязательств, и в результате делали совсем другие вещи и пренебрегли приоритетными задачами? Чувствовали ли вы себя затем еще более подавленными и напряженными, чем в начале дня? Эти тревожные реакции, которые коренятся в ваших рефлексивных интерпретациях того, с чем вы ожидали столкнуться, называются автоматическими мыслями по поводу ситуации. Ваше чувство отторжения, вероятно, было подсказано мыслью «Я должен быть в настроении делать проект по работе» вместе с невысказанной условной мыслью «Если я не настроен на это, я оправданно могу отложить задачу до тех пор, пока не буду настроен». Если изложить это таким образом, все кажется очень простым: измените свои мысли – и все будет сделано. Но нужна практика, чтобы заметить и увидеть влияние ваших мыслей, и еще больше усилий нужно, чтобы сформировать новые взгляды.

КПТ обращается к неплодотворным мыслям

Принцип КПТ заключается в том, что автоматические мысли подвержены искажениям. Такие когнитивные искажения – это не заблуждения, а просто неблаготворные впечатления от ситуаций. Это неплодотворные мысли. Многие взрослые с СДВГ сталкиваются в той или иной мере с этими привычными негативными ожиданиями и представлениями о себе, основанными на истории разочарований, связанных с СДВГ. К примеру, мысль о том, что нужно быть в настроении для задачи, – это мысль «все или ничего» по поводу того, каким должно быть ваше эмоциональное состояние перед началом дела. Однако можно рассмотреть убедительные альтернативы, к примеру: «Никому не нравится работать. Я начну, погружусь в работу и вскоре почувствую себя лучше».

Предвзятость когнитивного искажения при тревоге – преувеличение риска того, что случится что-то плохое, например негативное предсказание о том, что вы не справитесь с трудным днем. В конце концов вы делаете другую, менее напряженную рутинную работу. Вы не продвигаетесь в направлении своих приоритетов, что впоследствии только усиливает стресс. Компонент когнитивной терапии в КПТ нацелен на такие неплодотворные мысли и помогает развить более полезный настрой ума.

Навыки когнитивной модификации, которые вы будете практиковать позже, включают улавливание и оценку мыслей с целью убедиться, что вы выносите полностью обоснованные суждения относительно ситуаций и вариантов действий. Когнитивная гибкость наделяет вас способностью предпринимать проактивные шаги в трудных ситуациях и более эффективно пользоваться своими силами, чтобы превращать намерения в действия. К примеру, сталкиваясь со стрессом в сложный день, вы можете подготовиться и определить особый план действий для конкретных задач, а также установить реалистичные ожидания для самого себя. Сюда входит признание того, что вы, возможно, не успеете сделать все, но день все равно окажется продуктивным.

В конечном счете открытость к стрессу и тревогам поможет вам лучше с ними справляться. Когнитивные изменения подразумевают, что мы готовы проверять и изменять свои мысли. К примеру, можно составить реалистичный план на день и оценить, как он воплотится, а затем повторять этот процесс множество раз. При экспозиции тревога будет все больше наскучивать вам при встрече с ситуациями снова и снова, пока вы не увидите, что ничего плохого не происходит или что ваше беспокойство хуже, чем любые трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Это как смотреть пугающий фильм столько раз, что он больше не кажется таким пугающим, как при первом просмотре (Leahy, 2005). Когда вы практикуетесь в организации и воплощении своего дня, вооружившись реалистичными ожиданиями, это помогает прийти к более позитивным результатам и снизить стресс. Вы увидите, что в какие-то дни будете успевать больше, чем в другие. И все же каждый день будет продуктивным, отражать определенную степень последовательности, а это уже прогресс. Такие поведенческие результаты также помогают изменять мысли.

Давайте рассмотрим, как навыки КПТ способны помочь нам достичь этого.

Как КПТ поможет мне справляться лучше?

Давайте проясним: вы никогда не сможете «передумать» СДВГ. Хотя КПТ подчеркивает решающую роль когнитивных процессов, в том числе их роль в СДВГ у взрослых, это не означает, что мысли – причина всего.

Концептуализация СДВГ у взрослых в КПТ начинается с предпосылки о том, что взросление с СДВГ влияет на ваш жизненный опыт с раннего возраста. Если вам поставили диагноз «СДВГ», вы ожидаете, что будете испытывать некоторые сложности во взрослой жизни. Вы сталкиваетесь с бо́льшим стрессом и неорганизованностью, жонглируя своими обязанностями, чем люди без СДВГ. У вас больше дискомфорта и меньше времени на себя. В более жестких обстоятельствах вы, возможно, уже теряли работу, бросали школу, переживали разрыв отношений или сталкивались с финансовыми проблемами из-за непоследовательности в делах.

Все эти факторы влияют на то, как вы осмысляете себя, свои обстоятельства и будущее в форме мыслей, отношений и верований. Эти когнитивные процессы определяют ваши предполагаемые варианты и действия. В силу проблем, связанных с СДВГ, и жизни с «последовательной непоследовательностью» в различных ролях и отношениях вы рефлекторно склонны к тревоге и отчужденности, прокрастинации и всем формам избегания как копинг-реакциям по умолчанию. Вы, вероятнее всего, в итоге разочаровываетесь и отвергаете планы в силу плохого или, по крайней мере, непоследовательного их воплощения. Это заставляет вас бояться их возобновления или следования новым целям и мечтам (Ramsay, 2020; Ramsay и Rostain, 2015a; 2015b; 2016).

Именно так тревога и избегание-уклонение загрязняют ваши намерения в порочном круге. Вы научитесь разрывать этот круг. Навыки и стратегии из этой рабочей тетради предназначены для того, чтобы помочь вам внедрить эффективные копинг-стратегии для работы с СДВГ. Вы укрепите веру в свою результативность, встречая стресс и тревогу лицом к лицу и снижая их, вместо того чтобы по умолчанию переключаться на избегание-уклонение.

Чтобы изучить, как работает КПТ, мы рассмотрим пять различных сфер копинг-навыков внутри этой терапии (Ramsay, 2020):

⚪ когнитивную сферу;

⚪ поведение;

⚪ эмоции;

⚪ применение;

⚪ межличностную сферу.

Навыки пересекаются и работают вместе, чтобы помочь вам справляться лучше. К примеру, иное мысленное отношение к тому, как вы подходите к напряженному дню, поможет поэкспериментировать с планом, чтобы успевать хотя бы немного каждый день. Реализация плана позволит ощущать меньше стресса и больше уверенности в том, с чем вы можете справиться. Эти категории также обеспечивают меню из копинг-навыков, которые вы можете использовать. Если какой-то навык сегодня не работает, у вас есть обходные пути.

Каждая из этих сфер КПТ для взрослых с СДВГ сосредоточивается на особом навыке, который работает в тандеме с другими. Эти навыки КПТ нацелены на СДВГ и тревожность. Они помогут справиться с негативными мыслями, фрустрациями, избеганием, пессимизмом и всем, что заводит вас в тупик, так что вы сможете возвращаться на верный путь, а не сдаваться.

Когнитивная сфера – это классический навык КПТ, улавливание и оценка мыслей. Распространенная мыслительная модель, которая, вероятно, есть у вас, – неверие в себя, в свою способность начинать и завершать дела. СДВГ делает эти сомнения более личными. К примеру, вы думаете: «Я знаю, что могу это сделать. Я не верю в то, что сделаю это». Выполняя упражнения из рабочей тетради и используя эти навыки в своей жизни, вы измените взгляды и соответствующие действия, и это приведет к большей вере в себя и самодостаточности. Это главные когнитивные цели. Ваша вера в себя также выиграет от поощрения настроя на «достаточность» вместо настроя «меньше, чем» при работе с задачами или людьми. Настрой на достаточность обращается к тому факту, что вы не всегда будете в лучшей форме (или в лучшем настроении), но достаточно хороши и достаточно сосредоточенны, чтобы взяться за разумные цели и довести их до конца, включая встречу с тревогой лицом к лицу.

Вот краткий список распространенных искажений, наблюдаемых у взрослых с СДВГ.

Перфекционизм

Перфекционизм – это не искаженная мысль: он возникает при форме мышления «все или ничего». К примеру, вы думаете: «Если я не совершенен, я не справлюсь». Перфекционизм стал первостепенным искажением при СДВГ у взрослых в исследовании одной группы (Strohmeier и др., 2016). Я видел, что взрослые с СДВГ часто сталкиваются с внешним перфекционизмом. К примеру, вы думаете: «Я должен быть настроен на выполнение задачи, а обстоятельства должны быть подходящими. В противном случае я не могу начать». Взрослые с СДВГ часто используют подобное мышление, чтобы оправдать прокрастинацию. В этом контексте перфекционизм – попытка эмоциональной регуляции: если я смогу выполнить эту задачу идеально и прямо сейчас, это не будет меня так ранить. Перфекционизм – это нереалистичное ожидание, которое само по себе вызывает тревогу и обычно приводит к избеганию-уклонению. Мы исследуем перфекционизм более детально в главе 5.

Мышление «все или ничего»

Мышление «все или ничего» подразумевает, что мы рассматриваем ситуацию в рамках «или-или», черно-белых категориях, не выделяя серых зон. Распространенный пример при работе с СДВГ – когда мы воспринимаем единственный промах как свидетельство того, что копинг-навык не работает, к примеру, думаем «Списки дел мне не помогают, потому что я кладу их не туда», вместо того чтобы найти способ приспособить навыки под себя. Даже если что-то не работает, обычно можно рассмотреть более разумный и полезный промежуточный настрой ума, который поможет справиться с ситуацией.

Эмоциональное обоснование

Искажение эмоционального обоснования проявляется, когда ваша точка зрения основывается исключительно на ваших чувствах. Вы думаете как-то так: «Если это ощущается плохим, это плохо», и вы не выполняете задачу, что дополняет мысль «Я должен быть в настроении». Эмоциональное обоснование также проявляется в самокритичных ярлыках: «Я чувствую, что потерплю неудачу», «Я чувствую себя глупым» или «Я чувствую, что всех разочаровываю». Переоценка искаженных мыслей включает размышление о том, как они связаны с вашими эмоциями. Это поможет вам взглянуть на эти вещи иначе, принять свои чувства и направить их соответственно.

Преувеличение/преуменьшение

Преувеличение подразумевает непропорциональное раздутие чего-либо, к примеру, в случае с тревогами. Вы думаете: «Хуже быть не может!» Преуменьшение ограничивает ваши навыки и способность справляться с ситуациями. К примеру, вы думаете: «Я с этим не справлюсь». Когда вы сталкиваетесь с задачами, которые не хотите выполнять, вы, скорее всего, преувеличиваете все возможные негативные аспекты. Эта негативность запускает тревогу и стресс. В то же самое время вы склонны преуменьшать свои навыки и способность справляться с этими задачами и продвигаться вперед. Типичный промежуточный настрой, например «этот проект требует труда, но выполним», может помочь вам справиться с неприятными опасениями. Скорее всего, вы поймете, что проект обычно идет лучше, чем вы ожидали, как только приступите к нему.

Сравнительное мышление

Социальное сравнение, оценка себя на основании того, как вы выглядите на фоне других, – часть человеческой природы. Оно помогает обнаружить свои таланты и признать то, в чем вы несильны. Однако несправедливые сравнения могут преувеличить ваши недостатки и свести к минимуму сильные стороны. Взрослые с СДВГ известны тем, что плохо сравнивают. Вы, возможно, тоже с готовностью замечаете достойные восхищения поведение и качества других людей (особенно людей без СДВГ) и выбираете плохое из своих трудностей, связанных с СДВГ, так что это оставляет в вас чувства разочарования и второсортности – того, что вы хуже, чем другие. Изменения происходят, когда вы снова сосредоточиваетесь на своих целях и шагах к совершенствованию и видите, как добиваетесь прогресса.

Позитивные мысли

Да, позитивные мысли тоже могут быть искаженными. Зачастую они проявляются как оправдание избегания-уклонения. Вы планируете сосредоточиться на обязательных приоритетах, но возникает другой вариант. Неплодотворные позитивные мысли оправдывают ваше переключение на менее разумный вариант: «Я сделаю это сначала, а затем приду в настроение для приоритетного задания». Другие распространенные примеры включают: «Я могу сделать еще одну вещь, прежде чем мне придется уйти» или «Я лучше всего работаю в последнюю минуту». Чаще всего эти мысли, отвлекающие от задачи, ведут к прокрастинации и опозданиям.

Размышление

Запишите примеры искажений, перечисленных выше, и других искаженных мыслей, которые вы замечали у себя.

___________________________________________

___________________________________________