Читать книгу "Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых. Навыки когнитивно-поведенческой терапии для управления стрессом, обретения фокуса внимания и восстановления своей жизни"

В данный момент вы, вероятно, ощущаете некоторый стресс и тревогу по поводу перспективы изменений. Неудивительно, что тревога – самая распространенная эмоциональная тема, которую переживают взрослые с СДВГ. Вы так долго жили с ним, что стали склонны ощущать тревогу перед лицом задач и целей. На самом деле, порой небольшая тревожность полезна – она сигнализирует, что вы делаете как раз то, что должны делать, как у атлета перед состязанием или у вас перед выполнением упражнений из рабочей тетради. В следующем разделе приводится обзор отношений с тревогой.

Что такое тревога?

Тревога – это ориентированное на будущее, инстинктивное эмоциональное и ментальное предвкушение туманных, крайне маловероятных, но правдоподобных, ненулевых рисков, зачастую оформленных в виде сценариев «что, если» (Leahy, 2005). Порой вы переживаете в ожидании работы над чем-то, что, как вы знаете, представляет для вас трудность, например личными финансами.

Тревога – эмоциональное состояние, которое зачастую переживается как негативное, поскольку отмечено определенной долей волнения и дискомфорта, а порой и возбуждения. Вы ощущаете ее, когда нервничаете, опасаетесь чего-то или попросту напуганы. Я буду использовать слово неприятный вместо негативный, поскольку способность ощущать тревогу приносит пользу. Это подобно тому, как ощущение боли сигнализирует, что вы получили солнечный ожог – тогда вы можете вылечить его. Тревога помогает оценить потенциальные опасности и риски, например когда вы приближаетесь к рычащей собаке не на поводке. С другой стороны, адаптивный стресс низкого уровня является мотиватором – он стимулирует подготовиться перед презентацией на работе, заранее отправиться на назначенный визит, учесть пробки или записаться на профилактическое медицинское обследование. Каждая из этих задач улучшает ваше благополучие в целом, а это, в свою очередь, снижает общий уровень стресса.

Каковы признаки тревоги для вас? Какие чувства и ощущения у вас присутствуют, какие слова вы используете для их описания? Что вы ощущаете в теле? В каких обстоятельствах вы чаще замечаете беспокойство, тревогу, стресс или другие похожие чувства?

Ваши эмоции направляются личным опытом – тем, что вы узнали о своем мире. Ваш мозг и эмоции делают предсказания о том, с какими ситуациями вы встретитесь, руководствуясь тем, что происходило в подобных условиях ранее. Эти предсказания также определяются тем, как вы здесь и сейчас воспринимаете то, что происходит вокруг, в связи с вашими текущими намерениями.

Именно так СДВГ формирует отношения с тревогой. Ваша жизненная история с присущей СДВГ непредсказуемостью наполняет многие из ваших задач, начинаний и ролей неуверенностью и даже ощущением риска. Вероятно, это не смертельный риск и даже не риск физического вреда, как при встрече с рычащей собакой. Это, например, неуверенность Барри в том, что он сможет выполнить план работы, из-за дискомфорта и трудоемкости, которые он предвкушает нутром. Его реакция пропиталась разочарованиями, связанными с бесчисленными заданиями в школе и другими обязанностями, даже такими, на первый взгляд, простыми, как ответы на электронные письма. Его тревоги также вызывают в памяти все разочаровывающие оценки по этим школьным заданиям, несмотря на часы, что он провел над ними, проблемы с предыдущими месячными отчетами и хор голосов, напоминающих ему о потенциале, который он мог бы использовать, если бы только работал упорнее. Эти воспоминания легли в основу его ожиданий по поводу письменных задач, которые со временем пропитались тревожными чувствами. Сама идея работы над месячным отчетом запустила реакцию отторжения за наносекунды. Реакция Барри совершенно оправдана, если основываться на его прошлом, но не соответствует его текущей цели – выполнить план работы.

Как и в случае с другими эмоциями, сигнал тревоги требует некоторой расшифровки. Сюда входит оценка вашей текущей ситуации, истории и целей, чтобы определить, как вам лучше всего интерпретировать их и справиться с ними в соответствии с намерениями. СДВГ добавляет в этот процесс еще один слой, поскольку, как в случае с Барри, это влияет на все факторы, запускающие и направляющие ваши ожидания и рефлексивные интерпретации, которые тревога использует, чтобы подчеркнуть риски.

К примеру, Трент – дружелюбный человек, но его склонность отвлекаться и забывчивость вызывали проблемы в самых разных ситуациях общения с людьми, когда он был моложе. Он забывал об обещаниях, забронированных столиках в ресторане и репетициях группы. Эта путаница, связанная с СДВГ, разные вещи, которые происходили с ним и во взрослом возрасте, превратили его тревогу в излишне активную сигнализацию разочарования и отвержения. В результате он мало-помалу отстранился ото всех, кроме самого близкого круга безопасных людей. Он не верил, что может произвести хорошее впечатление, так что приобрел солидный вид, чтобы избегать неодобрения. Так его тревога вынудила его оставаться в безопасности и отвергать дружеские попытки установить связь со стороны других людей как слишком рискованные. Такая реакция лишила его потенциальных друзей.

Размышление

Подумайте о том, сталкиваетесь ли вы с любыми распространенными ситуациями, когда СДВГ вызывает у вас тревогу и вмешивается в ваши намерения. Запишите свои мысли.

___________________________________________

___________________________________________

Почему СДВГ делает меня таким напряженным и тревожным?

Давайте рассмотрим подробнее связь СДВГ и тревожности у взрослых. Одна из фрустраций «последовательной непоследовательности» СДВГ заключается в том, что при встрече с задачами, которые вам нравятся, кажутся интересными, когда вы уверены, что сможете выполнить их, вы порой бываете свободны от тревоги. Вы отлично консультируете людей лично, но страдаете над сводным отчетом. Вы получали пятерки по трудным, интересным предметам, но оказывались в хвосте и легко бросали легкие, но скучные занятия. Вы никогда не опаздываете на личные тренировки, но забываете о встречах с учителем своего ребенка. Когда вы сталкиваетесь с ситуациями, в которых проявляются ваши слабости, связанные с СДВГ, вы, вероятнее всего, наполняетесь такими эмоциями, как тревога, страх, беспокойство или стресс, поскольку ваша история показывает, что они рискованны для вас.

Аспект изменения ваших отношений с тревогой (и другими эмоциями) как часть работы с СДВГ – это расшифровка ее сигналов. До недавних пор с тревогой связывали тему восприятия угрозы или рисков опасности. Несомненно, они по-прежнему важны. Мы используем множество слов, чтобы описать тревогу, но давайте отделим ее от наиболее распространенных, куда входят страх, беспокойство и стресс.

Страх – это сиюминутное животное чувство при встрече (или неверном восприятии) непосредственной угрозы, например при виде паука (или реакция на резинового игрушечного паука, которого вы посчитали реальным), близкая к аварии ситуация на дороге или другие события здесь и сейчас. Тревога, напротив, ориентирована на будущее.

Беспокойство, которое также называют «смертью от сомнений» (Hallowell, 1997), – пережевывание в уме конкретных событий реальной жизни, таких как сдача важного экзамена или опоздание на собеседование. К примеру, вы беспокоитесь об электронном письме, сидите над ним, чтобы убедиться, что ваши мысли организованы, и в конце концов тратите час на послание из двадцати слов.

Стресс – это чувство, которое пронизывает тревогу. Стресс – ваша реакция на внешний запрос, например перенапряжение на работе, а затем еще и необходимость чинить машину. Даже позитивные события вызывают стресс, такие как повышение по работе или подготовка к отпуску. Вы, вероятно, используете слово «стресс» для описания ощущения жонглирования всеми своими обязанностями и обязательствами. Вы слышите, как друзья жалуются на подобные жизненные стрессы. СДВГ усложняет ситуацию из-за нарушения управляющих функций. К примеру, вы работаете над тем, чтобы задействовать все необходимые организационные навыки и навыки тайм-менеджмента для жонглирования работой и семейными обязанностями, но все же терпите неудачи. Различия между степенью стресса подобны тому, как два человека описывают сильный ветер. Человек без СДВГ беспокоится, что порыв ветра унесет отдельные листы бумаги. Человек с СДВГ тревожится, что порыв ураганной силы сорвет крышу его дома. В целом связь СДВГ и тревожности у взрослых берет начало в настороженных ассоциациях с различными задачами на основе прошлых фрустраций, связанных с синдромом.

Связь СДВГ и тревожности у взрослых необязательно соответствует формальной диагностической категории тревоги, например фобии, чтобы создавать проблемы и быть достойной внимания. Самый подходящий случай для описания связи СДВГ и тревожности у взрослых – генерализованное тревожное расстройство (ГТР), которому подвержены от 2 до 6 % населения в целом (Brown, O’Leary и Barlow, 2001; Roemer, Eustis и Orsillo, 2021). ГТР назвали базовой тревожностью, сродни склонности к тревоге, вроде излишнего напряжения по поводу неподтвержденных рисков кражи личности. Я бы сказал, что тревоги, связанные с работой с СДВГ, действительно невыдуманные. Эти чувства – результаты долговременных фрустраций, связанных с СДВГ, возникающие, несмотря на все ваши усилия пробиться через них.

Как СДВГ и тревожность в моей жизни объединяются?

Исследование, процитированное во введении, в котором было обнаружено, что взрослые больше подвержены связи СДВГ и тревожности, также выявило сильную связь СДВГ и ГТР на примере взрослых канадцев (Fuller-Thomson, Carrique и MacNeil, 2022). В этом исследовании более 10 % взрослых с ГТР также говорили о диагнозе СДВГ. Взрослые с СДВГ в два раза чаще заявляли о ГТР, чем люди без СДВГ. Эта новость не слишком шокирует, потому что связь СДВГ и тревожности у взрослых была достоверно установлена и до этого (Barkley, 2015; Дети и взрослые с синдромом дефицита внимания и гиперактивности [CHADD], 2015; Chung и др., 2019).

Черта диагноза «ГТР», имеющая непосредственное отношение к СДВГ, – беспокойство или опасения, что часто описывается людьми как ощущение стресса. Следующие физические симптомы ГТР частично пересекаются с СДВГ:

⚪ суетливость, которая включает непоседливость или потребность всегда делать что-то или ходить при беспокойстве;

⚪ трудности концентрации или плохое удержание сосредоточения на задачах, при встречах или в общении, в том числе из-за тревожных мыслей;

⚪ проблемы со сном, чаще всего с засыпанием или продолжительным сном, или сложности с отвлечением ума, особенно от навязчивого беспокойства.

Возможно, вы замечали и другие смешанные тревожные и стрессовые реакции: головные боли, мышечное напряжение или высокое артериальное давление. Перекрестные симптомы могут усугублять другие проблемы со здоровьем, например синдром раздраженного кишечника.

Жизнь с СДВГ полна стрессов. Мы видели, что тревога Барри, Келли, Сьюзен и Трента коренилась в их опыте, особенно до того, как они узнали, что у них СДВГ. Подобные реакции, которые вы испытываете, имеют смысл, поскольку тревога и беспокойство – чувства, которые основываются на вашем текущем восприятии того, что происходит, подпитываемом прошлым. Эти восприятия помогают вам определять, как не сходить с пути к целям. Для взрослых с СДВГ составление планов в первую очередь означает встречу лицом к лицу и работу с будущим и тревогой по поводу «что, если». В результате «последовательная непоследовательность» СДВГ усиливает степень неопределенности планов. Мысль о составлении расписания запускает стресс и сопротивление у многих взрослых с СДВГ. Так происходит из-за реальной возможности того, что они не сделают то, что намеревались сделать, активизирующей следующий уровень тревоги еще об одной возможной неудаче – но и этого может не произойти.

Работа с этой неопределенностью – важный элемент при взаимодействии с генерализованной тревогой (Dugas и др., 1998) и особенно с СДВГ. Синдром запускает огромные колебания на тему «что, если» всякий раз, когда мы обдумываем свои цели и планы.

Когда вы напрягаетесь по поводу нагоняя на работе или опасаетесь грядущей оценки результативности, пытаетесь ли вы уговорить себя сделать то, что необходимо? К примеру, вы напоминаете себе, что работа, возможно, займет не так много времени, или перечисляете причины, по которым оценки вашего начальника будут хорошими. Что происходит тогда? Вам становится комфортно и легко? Или вы придумываете сценарии «что, если», к примеру: «Что, если моя работа займет гораздо больше времени, чем я ожидал?» или «Что, если моего начальника достали мои опоздания и он поставит меня в план повышения результативности? Это первый шаг к увольнению!» Вы то и дело пережевываете эти худшие из возможных сценариев до такой степени, что слишком напрягаетесь на работе или ворочаетесь всю ночь перед оценкой?

Это примеры того, как неопределенность или, если точнее, непереносимость неопределенности – схватка с неразрешимым ненулевым риском жизни – разжигает тревогу и такие симптомы, как беспокойство, проблемы со сном и стресс (Dugas и др., 1998). Если вам сложно справляться с ситуациями и решениями, которые не ясны на 100 %, возможно, вы также ставите под вопрос свою точку зрения и решения и чувствуете, как вас парализует сомнением. Порой вам сложно справиться со стрессом или непредвиденными изменениями: вы отвергаете планы целиком, вместо того чтобы упорно работать, когда они изменяются, допустим, назначив на другое время пропущенную встречу. Может, вы замечали, что изменение планов беспокоит вас сильнее, чем других людей.

Сравните непереносимость неопределенности с описаниями взрослого СДВГ и управляющей дисфункции. Как я уже говорил, СДВГ характеризуется «последовательной непоследовательностью» в организации и следовании важным целям и начинаниям (как обязательным, так и желанным) и затруднениями с делами, такими как обязанности по дому, рабочие проекты, социальные мероприятия и хобби. Чтобы успешно выполнять взрослые обязанности и задачи, например справляться с делами по дому, работой, тренировками, воспитанием детей и всем остальным, требуются непрерывные усилия и вера в свои способности доводить дело до конца и работать с неопределенностью. Особенно важно оставаться на верном пути, чтобы достигать долгосрочных целей. Именно тогда, когда мы работаем с этими обязанностями и сопровождающей их неопределенностью, СДВГ и тревога сговариваются с целью создавать нам проблемы.

Размышление

Подумайте как о непереносимости неопределенности в том виде, в каком она проявляется в тревоге, так и о той неопределенности или непредсказуемости, которую привносит в вашу жизнь СДВГ. Какие примеры находят отклик в вас и вашем опыте?

___________________________________________

___________________________________________

Как сказал мне один клиент после того, как я описал СДВГ как трудности в организации поведения во времени: «Точно! Мой начальник всегда говорит, что, если ему нужно что-то от меня через десять минут, я предоставлю это через пять. Если у меня есть две недели, мне потребуется месяц». Когда что-то нужно сделать прямо сейчас, вы, вероятно, ощущаете ясность и сосредоточенность и способны отреагировать немедленно, как отреагировали бы, чтобы обезвредить бомбу. Но две недели дают вам большой запас времени. Проект нужно сделать, но не прямо сейчас. Финишная черта еще далеко, что открывает вход в кроличью нору. Вывод таков, что СДВГ сам по себе порождает неопределенность.

Связь СДВГ и тревожности у взрослых помогает осмыслить и иллюстрирует, как сложности и фрустрации из-за СДВГ связаны с тревогой и преумножаются ею. В следующем разделе мы вернемся к непоследовательности связи СДВГ и тревожности у взрослых, чтобы подчеркнуть еще один важный ингредиент, к которому будет обращаться эта книга, – избегание.

Непоследовательность СДВГ

Предварительные данные подтверждают роль непереносимости неопределенности в связи СДВГ и тревожности у взрослых (Lokuge и др., 2023). Синдром создает случаи неопределенности в вашей жизни. Вы проживали их. СДВГ – генератор неопределенности и генератор непоследовательности. Как говорили мне многие клиенты: «Я знаю, что нужно сделать. Я знаю, что могу это сделать. Но я не верю себе, что сделаю это, когда должен». Это неверие в себя (Ramsay, 2020) коренится в бесчисленных фрустрациях, провалах и неудачах, несмотря на все приложенные усилия – вы работали вдвое усерднее и получили вдвое меньше, как однажды описала мне коллега участь взрослых с СДВГ. Более того, такие фрустрации – это не отдельные события, единовременные оплошности, от которых можно просто отмахнуться. Нет, влияние синдрома постоянно подрывает ваши усилия и сильные стороны, не каждый раз, но достаточно, чтобы вы всегда были на грани. Всякий раз, когда СДВГ нарушает ваши планы, это становится еще одним ударом под дых, который оставляет вас с мыслью: «Ну вот, снова».

Вы будете прокрастинировать и забывать о чем-то. Вероятность рецидивов – сто процентов. Вопрос в том, как вы справитесь с этим, когда это случится.

Эта книга обеспечит вас стратегиями и навыками, которые помогут справляться лучше и снизят стресс и тревожность. Используя их для лучшей организации и управления, взаимодействия с ситуациями и собственными намерениями, вы увеличите показатели успешности. В более широком смысле, вы усилите свою способность пробиваться через стресс и неопределенность, использовать навыки для реализации своих целей и укрепите результативность, самодостаточность и доверие к себе.

Давайте сразу внесем ясность насчет возможного недопонимания. В следующих главах мы будем сосредоточиваться на применении: как обратиться к тому, что́ вы намерены сделать, и завершить дело. Этот подход коренится не в убежденности в том, что вы должны быть автоматом и всегда следовать правилам. На самом деле, одна из коварных черт СДВГ заключается в том, что он мешает вам действовать, быть эффективными и достигать целей. Цель этих стратегий и навыков – помочь выстроить и поддерживать свою личность, самовыражение и благополучие.

Более того, СДВГ и управляющие функции – это не категории «все или ничего». Вы, скорее всего, сможете довольно хорошо функционировать в определенных условиях. Время от времени у вас, вероятно, будут случаться внезапные сверхпродуктивные, сосредоточенные дни. Но в другие времена ваши планы и усилия в конце концов окажутся кипящим котлом борьбы и разочарования. Как бы ни были реальны и подлинны ваши позитивные дни и таланты, вы все же временами будет слышать жалобы вроде: «Ты хорошо справился вчера, почему ты не в состоянии сделать этого сегодня?» или «Видишь, ты можешь это сделать. Ты сам решил отказаться». Возможно, вы даже говорите все это себе. Порой кажется, что ваши навыки и сильные стороны используются против вас и в итоге становятся критикой.

Размышление

Прежде чем двигаться дальше, я призываю вас поразмышлять о ситуациях, когда вы замечали то, что́ вы делаете хорошо, но вмешивается СДВГ. Это могут быть вещи, за которые другие вас хвалят, а вы думаете: «Если бы только они знали, насколько я неорганизованный». Возможно, вы ощущаете себя самозванцем.

___________________________________________

___________________________________________

Проблема с непоследовательностью СДВГ и тревожности заключается в том, что дни в стиле «гори оно все синим пламенем» начинают ассоциироваться с трудностями, слабыми результатами, критикой и другими проблемами. Поэтому неудивительно, что такие начинания, в свою очередь, запускают опасения и неприятные ощущения в следующий раз, когда вы с ними сталкиваетесь. Так ваша тревога сигнализирует о самозащите. Если не обратить на это внимания, тревога, связанная с СДВГ, активирует избегание-уклонение, несмотря на ваши лучшие намерения. Давайте рассмотрим эту ситуацию более подробно.

Избегание – это распространенная реакция на ситуации, которые запускают тревогу, и основная реакция среди взрослых с СДВГ (Bodalski, Knouse и Kovalev, 2019). Однако это большей частью неадекватная реакция, которая связывает СДВГ и тревогу. Есть много здоровых примеров избегания-уклонения, например когда мы следуем предупреждениям об эвакуации во время урагана. Мы сосредоточиваемся на неплодотворном или неадекватном избегании-уклонении. К примеру, у вас, вероятно, были времена, когда вы понимали, что прокрастинируете, но все равно не могли прекратить. Позже, сталкиваясь со стрессом и другими последствиями своей прокрастинации, вы, вероятно, отчитывали себя: «Почему я всегда так поступаю?»

А вот почему. Немедленное физическое облегчение от устранения или избегания чего-то, что провоцирует тревогу – даже если ваш логический мозг знает, что вы заплатите за это позже, – это импульс, которому трудно противостоять. Избегание дает облегчение в ту же наносекунду, когда вы решаете уклоняться и избегать, и облегчение (фух!) приятно, по крайней мере сейчас. Вам все равно придется встретиться с проблемой или задачей позже, но вы дали себе отсрочку. Эта неадекватная модель, основанная на устранении дискомфорта из предполагаемого риска или угрозы, – классический рецепт для избегания в случаях тревоги (Rosqvist, 2005). И именно поэтому ваша способность переносить дискомфорт и неприятные ощущения часто является самым необходимым эмоциональным копинг-навыком для управления связанными СДВГ и тревожностью у взрослых (Ramsay, 2020).

Избегание, описанное выше, иллюстрирует влияние негативного подкрепления. Негативное подкрепление – устранение чего-то, вызывающего отвращение или беспокойство, что увеличивает вероятность того, что вы поведете себя подобным образом снова. Использование зонта в дождливый день, чтобы не промокнуть, – пример благотворного негативного подкрепления. Эмоциональная передышка, которую вы испытываете из-за уклонения-избегания дискомфорта от встречи с трудоемкими задачами, с другой стороны, негативно подкрепляет и тем самым усиливает неадекватную модель, что увеличивает вероятность еще большей прокрастинации и избегания. Напротив, позитивное подкрепление – поощрение, которое увеличивает вероятность того, что вы повторите поведение: проснетесь рано, чтобы дойти до булочной, когда она открывается, и добыть свои любимые булочки до того, как их продадут. (Обратите внимание, что негативное подкрепление – это не наказание. Наказание – это последствие, которое предназначено для того, чтобы снизить вероятность определенного поведения, как штраф за превышение скорости.)

Когда вы все-таки добираетесь до выполнения задачи, которой избегали, как Барри с его докладом по работе, вы, вероятно, думаете: «Все было не так уж плохо. Почему я ждал так долго?» В других случаях вы страдаете от того, что называют «налогом на СДВГ» – это финансовая цена прокрастинации, например просрочка платежа по кредитке. Такие случаи, как опоздание с проектом по работе, воздействуют в более длительной перспективе на то, как куратор оценивает вашу результативность. Доклад может быть отличным, но вы потеряли очки в глазах начальника по причине опоздания. Но такие отложенные последствия обычно недостаточно убедительны для того, чтобы перевесить уклонение-избегание в текущий момент у взрослых с СДВГ. Вот почему навыки тайм-менеджмента и борьбы с прокрастинацией, описанные в главах 4 и 5, так необходимы.

Если неопределенность соединяет СДВГ и тревожность, то избегание-уклонение цементирует их. Часто вы – тот единственный, кто замечает лишние траты времени и усилия и другую цену своей прокрастинации: бессонные ночи, проведенные в работе над докладом, или просроченный платеж по кредитке. Но довольно часто это влияет и на других: когда ваш ребенок пропускает экскурсию, потому что вы не заполнили разрешение, или расписание вашей рабочей команды тормозится, потому что вы поздно сдали свою часть. Время, усилия и энергия, уделяемые на то, чтобы постоянно откладывать задачу, одновременно удерживая ее в уме, пока рано или поздно вы не закончите ее под давлением, утомляют и изматывают. Когнитивная нагрузка от невыполненной задачи иссушает вас. Более того, она оттягивает время и энергию от заботы о себе и других вещей, которыми стоит заняться.

Избегание-уклонение считается главной проблемой взрослых с СДВГ (Bodalski, Knouse и Kovalev, 2019). Давайте рассмотрим несколько примеров избегания и его соотнесенности со связью СДВГ и тревожности у взрослых.