Текст книги "Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники"

Наиболее широко применяемые подходы к лечению тревоги основаны на использовании лекарств, определенных типов психотерапии или их сочетании.

Обычно прописываемые лекарства включают трициклические антидепрессанты и еще один класс антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. В некоторых случаях вместо них могут быть прописаны ингибиторы моноаминоксидазы.

Наиболее распространенные виды психотерапии – поведенческая терапия и когнитивно-поведенческая терапия. В поведенческой терапии используются такие методы, как релаксационный тренинг и постепенное предъявление того, что пугает человека, как способ справиться со страхами. Когнитивно-поведенческая терапия помогает научить распознаванию паттернов мышления, ощущений тела и ситуаций, которые вызывают страхи, и реагировать на них по-другому.

Однако даже после многолетних исследований и совместных усилий по разработке более эффективного лечения тревожных расстройств имеющиеся в настоящее время методы мало помогают.

Из-за этого работники системы здравоохранения и исследователи продолжают искать новые подходы. В последние годы они стали обращать внимание на методы самопомощи, включая медитацию. Становится все понятнее, что пациенты играют важную роль в своем лечении и выздоровлении.

Методы медитации, в которых сделан особый акцент на осознанности, все чаще применяются в клинических условиях. Медицинская литература, посвященная лечению тревоги, начинает отражать эту тенденцию. Термин «когнитивная психотерапия, основанная на осознанности» завоевывает популярность, и все больше профессионалов занимаются исследованием и применением сочетания осознанности, медитации и когнитивно-поведенческой терапии.

Джон Тисдейл и Зиндел Сегал с соавторами (Teasdale, Segal et al., 2000) опубликовали исследование, указывающее на то, что подход к когнитивной психотерапии, основанный на осознанности, может предотвратить рецидивы «большой депрессии». В 2002 году Лизабет Рёмер опубликовала всесторонний обзор когнитивных подходов к тревоге и обсудила роль осознанности в ее лечении. Она пришла к заключению, что осознанность может быть особенно полезной для людей с генерализованным тревожным расстройством. Хотя авторы обеих статей предостерегают от преждевременных выводов, они приводят веские аргументы в пользу исследований на стыке осознанности и терапевтических подходов. В 2005 году была опубликована книга «Принятие и основанные на осознанности подходы к тревоге» под редакцией Сьюзан М. Орсильо и Рёмер, в которой предложены захватывающие новые возможности лечения различных тревожных расстройств с использованием осознанности.

Страх, тревога и паника могут быть очень интенсивными переживаниями. Их также можно понимать как переживания, которые появляются и исчезают в настоящий момент. Это верно как для нормальной, так и для чрезмерной тревоги.

Вы можете научиться управлять страхом и тревогой, используя релаксацию и внимание, а также сохраняя сосредоточенность на настоящем моменте. Поскольку вы испытываете страх и тревогу в настоящий момент, для управления ими крайне важно, чтобы вы учились оказываться – и оставаться – в настоящем моменте. Практика осознанной медитации переключает внимание на настоящий момент. Появляется все больше доказательств того, что совершенствование ежедневной практики медитации с акцентом на осознанности (доброжелательной, безоценочной осведомленности) помогает управлять страхом, тревогой и паникой.

Глава 2
Намеренное сосредоточение внимания

Практиковать осознанность – значит учиться расслабляться и оставаться в настоящем моменте с безоценочной и доброжелательной осведомленностью. Осознанность развивается в результате сосредоточения внимания – намеренного и старательного – на содержании данного момента доброжелательным и открытым образом. Как мы увидим, осознанность развивается через ежедневную практику медитации.

Для того чтобы овладеть лучшим способом управления страхом, тревогой и паникой, важно научиться расслабляться и практиковать «намеренное сосредоточение внимания». По мере того как вы будете развивать свою способность к осознанности посредством медитации, вы обнаружите, что можете быть расслабленным и осведомленным. Вы начнете реагировать на переживания страха, тревоги или паники, а не исходя из них или как будто они являются вашей сущностью.

Когда вы начнете все больше и больше рассматривать эти переживания как свои состояния в настоящий момент, а не как врага или «проблему», они уже не будут доминировать над вашей жизнью. Вы будете реагировать на них более эффективно.

В этой книге есть следующие основные мысли.

• Хотя вы можете бороться со страхом, тревогой или паникой, у вас уже есть то, что вам нужно для изменения своей жизни. Осознанность, доброта и сострадание находятся внутри вас.

• Это изменение основано на осознанном присутствии, которое является безоценочной, спокойной, принимающей все как есть осведомленностью о настоящем моменте. Практикуя осознанность, мы делаем акцент на существовании, а не на действии.

• Ваше переживание страха, тревоги или паники изменяется, когда вы делаете его непосредственным объектом осознанности. В подходе, основанном на осознанности, рекомендуется повернуться лицом к страху, тревоге и панике, когда они возникают. Вы не прячетесь от них, не спасаетесь бегством и не пытаетесь их подавить.

• Этот подход к страху, тревоге и панике наиболее эффективен, когда вы превращаете осознанность в образ жизни. Осознанный подход к жизни – это знакомство и установление контакта с каждым переживанием, возникающим и существующим в настоящий момент. Осознанность не слишком эффективна, если вы будете рассматривать ее как метод или технику и использовать лишь тогда, когда страх, тревога или паника уже появились и беспокоят вас. Осознанность становится образом жизни, когда в ее основе лежит ежедневная практика медитации и вы распространяете эту практику на свою жизнь.

• Конкретные практики медитации, включая описанные в этой книге, предназначены для того, чтобы помочь вам в превращении осознанности в образ жизни. Направленность различных практик варьируется, однако все они нацелены на то, чтобы помочь вам присутствовать в настоящем моменте жизни, независимо от того, что в этот момент происходит в вашем внутреннем мире и вокруг вас.

Единственный способ узнать, будет ли практика осознанности эффективна в вашем случае – попробовать заняться ею. Однако все большее количество медицинских исследований указывает на то, что люди, сталкивающиеся с самыми разными проблемами, включая тревогу и панику, могут получать огромную пользу от развития осознанности с помощью целеустремленной практики ежедневной медитации.

Сама по себе осознанность – это базовое человеческое качество.

Она представляет собой способность к сознательному присутствию в настоящем времени. Это доброжелательная, безоценочная осведомленность о настоящем моменте с его принятием.

Люди в течение тысячелетий систематически развивали это качество посредством медитации. Задача заключалась в том, чтобы улучшить духовную практику и помочь реализации более высокой цели и смысла жизни.

С 1960-х годов, когда масштабные социальные изменения вызвали на Западе интерес к медитации, восточным духовным практикам и измененным состояниям сознания, отмечался растущий интерес к медитации и осознанности в связи со здоровьем и исцелением.

Лин Фримен в книге издательства Mosby «Нетрадиционная и альтернативная медицина» (Freeman & Lawlis, 2001) указывает, что, несмотря на тысячелетний опыт медитации, «только последние двадцать пять лет в западной культуре медитация исследовалась как медицинское вмешательство». Согласно Фримен и Лоулису, эти исследования были сосредоточены на четырех отдельных формах медитации: трансцендентальной медитации, методе контролируемого дыхания, разработанном Гербертом Бенсоном, клинически стандартизированной медитации, предложенной Патрицией Каррингтон с коллегами, и осознанной медитации.

Фримен отмечает, что осознанная медитация «значительно отличается от трех других» тем, что первые три – это, по сути, техники сосредоточения, которые предписывают медитирующему сконцентрировать внимание на единственном объекте, таком как фраза или звук. Осознанность – это рассредоточивающая техника, с помощью которой человек расширяет сознание, «чтобы запустить безоценочное наблюдение за своими умственными действиями и мыслями» (Freeman & Lawlis, 2001).

Джон Кабат-Зинн был первым, кто использовал осознанную медитацию в медицинских целях, когда основал Клинику снижения стресса в Медицинском центре Массачусетского университета в 1979 году. Подход, применяемый в этой программе, стал известен как снижение стресса на основе практик осознанности. В рамках этого подхода Кабат-Зинн с коллегами использовали сочетание методов осознанной медитации и осознанной йоги, чтобы помочь тысячам участников эффективнее справиться со стрессом, болью и болезнью.

С 1979 года во многих клинических исследованиях была подтверждена польза практики осознанности для здоровья. Сообщалось, что осознанность связана со снижением уровня тревоги, паники и общего нарушения настроения. Кроме того, осознанность полезна как способ саморегуляции при множестве других состояний.

Кабат-Зинн с коллегами (Kabat-Zinn et al., 1992) опубликовали результаты исследований, проведенных в Клинике снижения стресса, – они подтверждают значительное уменьшение симптомов тревоги и паники у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством и паническим расстройством с агорафобией (боязнью находиться в месте или ситуации, из которых трудно вернуться в безопасные условия).

В 1995 году Дж. Миллер с соавторами опубликовали результаты контрольного отчета о группе, исследованной Кабат-Зинном в 1992-м. Они обнаружили, что через три года большинство испытуемых все еще практиковали медитацию и у них сохранялся существенный прогресс в уменьшении тревоги.

Спека с соавторами (Speca et al., 2000) сообщали о значительной пользе осознанной медитации в группе больных раком. Медитация уменьшала нарушения настроения в целом и в значительной степени – депрессию, тревогу, гнев и волнение.

В 1998 году Шапиро, Шварц и Боннер сообщали о данных по группе студентов-медиков и слушателей подготовительных курсов при медицинском колледже, практиковавших снижение стресса на основе осознанности. Они обнаружили значительное уменьшение общего психологического стресса, включая тревогу и депрессию, а также повышение уровня эмпатии и оценок по измерению духовных переживаний.

Джон Тисдейл и Зиндел Сегал с соавторами (Teasdale, Segal et al., 2000) сообщали о результатах многоцентрового исследования в Канаде и Великобритании. Они изучали применение осознанности с когнитивной психотерапией для предотвращения рецидивов у людей с «большой депрессией». Они обнаружили, что применение техники осознанности в сочетании с принципами когнитивной психотерапии значительно уменьшало риск рецидива у людей с тремя и более эпизодами «большой депрессии».

Линехан (Linehan, 1993a, 1993b) описала использование техник осознанности как способа интегрировать принятие в психотерапию, основанную на изменении. Ее работа сосредоточена на людях с диагнозом пограничного расстройства личности, и разработанная ею модель, диалектическая поведенческая терапия, широко применяется.

Другие отчеты свидетельствуют в пользу применения осознанной медитации при хронической боли (Kabat-Zinn et al., 1986), фибромиалгии (Kaplan, Goldenberg & Galvin-Nadeau, 1993), псориазе (Kabat-Zinn et al., 1998), работе с жителями бедных районов (Roth, 1997), булимии (Kristeller & Hallett, 1999) и снижении стресса (Astin, 1997).

Предстоит еще очень многое узнать о том, как практика осознанности на самом деле помогает при этих состояниях. Но то, что она помогает, представляется очевидным.

Со времени публикации первого издания книги «Успокойте свой встревоженный ум» в области медицинских исследований и лечения тревоги и паники произошло много интересных и важных событий. Хотя детальное изложение всей этой новой информации находится за рамками переработанного издания, стоит отметить некоторые основные моменты.

Может ли на самом деле помочь спокойное и безоценочное внимание?

Стивен К. Хайес был лидером подхода к преобразованию эмоциональной боли, включая тревогу и депрессию, где осознанность и принятие использовались как отправные точки для отношения к этим переживаниям (Hayes, Strosahl & Wilson, 1999; Hayes & Smith, 2005). Хайес называет свой подход «терапией принятия и ответственности». Он отмечает, что в рамках этого подхода осознанность позволяет «смотреть на свою боль, вместо того чтобы видеть мир с точки зрения боли» (Hayes & Smith, 2005). Все больше специалистов интересуются этим методом, и количество исследований, подтверждающих его ценность, постоянно растет.

Действительно ли осознанность полезна для множества тревожных расстройств и состояний?

Как уже было отмечено ранее, Сьюзан М. Орсильо и Лизабет Рёмер были редакторами книги «Принятие и основанные на осознанности подходы к тревоге» (Orsillo & Roemer, 2005), которая имеет особое значение. Это первая работа, где представлены взгляды клиницистов и клинических исследователей, специализирующихся на тревожных расстройствах, на интеграцию осознанности и поведенческой терапии на основе принятия. Помимо соответствующих теоретических моделей и данных исследований в этой работе детально рассматривается применение осознанности и подходов, основанных на принятии, для определенных категорий пациентов, включая людей с паническим расстройством, социальным тревожным расстройством, генерализованным тревожным расстройством, посттравматическим стрессовым расстройством и обсессивно-компульсивным расстройством.

Может ли медитация вызвать изменения в мозге и теле?

Последнее исследование, которое стоит особо отметить из-за его новаторского подхода и интересных результатов, было проведено Ричардом Дэвидсоном, Джоном Кабат-Зинном и их коллегами и опубликовано в журнале Psychosomatic Medicine в феврале 2003 года.

В этом исследовании деятельность мозга и реакция иммунной системы на вакцину против гриппа измерялись в группе из двадцати пяти испытуемых, которые изучали и практиковали осознанную медитацию в ходе восьминедельного тренинга. Эта группа сравнивалась с контрольной группой из шестнадцати человек, которые не обучались и не медитировали.

Результаты исследования показали, что у группы, которая медитировала, значительно увеличилась электрическая активность в левой лобной области мозга по сравнению с контрольной группой. Такая повышенная активность в этой области мозга была связана с пониженной тревогой и положительным эмоциональным состоянием.

Кроме того, у группы, которая медитировала, отмечены значительно более сильные реакции иммунной системы на инъекцию вакцины против гриппа, чем у контрольной группы.

Считается, что это первое исследование, в котором обнаружены корреляции изменений в активности мозга с пониженной тревогой и изменений в функционировании иммунной системы непосредственно с практикой осознанной медитации.

Мы рассмотрим некоторые из основных представлений о тревоге и системах организма, отвечающих за страх, а также о роли мыслей и установок в поддержании здоровья. Медицинская наука еще не сделала окончательного вывода о том, как возникают тревога и паника или как лучше их лечить.

Обучаясь присутствовать в настоящем моменте и оставаться связанным со своим телом и умом, а также с происходящим в настоящий момент, вы получаете хорошую возможность понять свои переживания страха, тревоги и паники. Опираясь на это понимание, вы будете наиболее эффективно реагировать на них ради исцеления.

Есть масса новых многообещающих исследований, которые подтверждают, что осознанная медитация помогает при множестве заболеваний, включая тревогу и панику.

Глава 3
Организм и его система, отвечающая за страх

Вы уже знаете, как человек переживает страх. Было сказано, что страх – одна из основных человеческих эмоций. Ключевой момент в том, что страх – это то, что вы действительно можете чувствовать. Вы можете ощутить бешено бьющееся сердце, напряженные мышцы, повышенную настороженность и потные ладони. Глубже в теле, в мышцах и внутренних органах, вы можете почувствовать определенные ощущения, движения, спазмы и напряжение.

Возможно, вы заметили, что физические ощущения, связанные со страхом, очень похожи на чувства, вызываемые тревогой, беспокойством или паникой. Учитывая то, что мы знаем о связи между разумом и телом, это неудивительно.

В 1990-е годы проводились интенсивные и продуктивные исследования, связанные с анатомией мозга, биохимией нервной системы и электромагнитной активностью. Теперь мы знаем намного больше о том, как функционирует мозг в норме и при патологии. Эти открытия очень важны, когда вы практикуете осознанность и сталкиваетесь со страхом и тревогой в своей жизни.

Исследования постепенно показывают, как глубоко взаимосвязаны тело и разум. Открывается сложная и захватывающая картина. Будучи человеком, вы находитесь в динамических, постоянно изменяющихся и интерактивных отношениях, включающих ваш ум, тело и окружение.

Эти отношения требуют, чтобы у вас были функционирующие системы для приема информации через органы чувств. Еще больше систем должно работать, чтобы оценивать, сравнивать и обрабатывать новую информацию. Наконец, вам нужны системы для хранения и извлечения информации, чтобы использовать ее в будущем, а также для управления этой информацией.

Мозг и нервная система постоянно общаются друг с другом и со всем вашим организмом, чтобы оценивать ваше окружение и поддерживать контакт с ним, генерировать, измерять и направлять ваши реакции на это окружение, а также поддерживать актуальное состояние вашей внутренней среды.

Главную роль в этих интерактивных отношениях играет врожденная способность реагировать на чрезвычайные ситуации – реакция «бей или беги», а также у вас есть мощная врожденная способность успокаиваться – реакция релаксации. Каждая из них присуща всем людям. Эти реакции действуют таким образом, что они могут происходить в вашем теле, однако за пределами осознанных переживаний. Важно то, что они также могут изменяться под влиянием ваших осознанных переживаний.

Ричард Дэвидсон из Висконсинского университета в Мадисоне является основателем нейробиологии эмоций, раздела психологии, который изучает механизмы мозга, отвечающие за переживание эмоций. Дэниел Гоулман в книге «Разрушительные эмоции» (Goleman, 2003) цитирует доктора Дэвидсона: «Одно из самых впечатляющих открытий в нейробиологии за последние пять лет состоит в том, что определенные области мозга… лобные доли, миндалевидное тело и гиппокамп, изменяются под влиянием опыта. Это части мозга, на которые значительное влияние оказывают эмоциональное окружение, в котором мы воспитаны, и повторяющиеся переживания». Другими словами, функционирование мозга на самом деле может изменяться под влиянием опыта. И ваши действия, являющиеся частью этого опыта, например изучение медитации, способны изменять то, как на самом деле функционирует ваш мозг.

Страх – это реакция, которую вы чувствуете в теле в присутствии внешней угрозы или опасности, а тревога – это реакция, которую вы чувствуете в теле, когда опасность или угроза находится внутри вас и она более неопределенна.

Так или иначе, это работает система организма, отвечающая за страх.

Что именно происходит в мозге и теле при реакции «бей или беги», или реакции страха?

Реакция «бей или беги» – это то, что вы чувствуете в своем мозге и теле и называете страхом. Эту реакцию иногда именуют стрессовой реакцией. Первые исследователи стресса, такие как Уолтер Б. Кэннон и Ганс Селье, обнаружили и описали возбуждение и физические изменения у животных перед лицом опасности, или стрессоров (Freeman & Lawlis, 2001). Они видели, что повышение кровяного давления, частоты сердечных сокращений, мышечного тонуса и настороженности в сочетании с выработкой в организме мощных гормонов подготавливает животное к защите или бегству. Именно Кэннон в 1920-е годы ввел в употребление термин «бей или беги». Селье, работавший в 1950-е, популяризировал термин «стресс».

Интересно отметить, что Селье определял стресс как реакцию на стрессор или воздействие. Он рассматривал стресс как неспецифическую реакцию ума и тела на любое давление или воздействие, с которым сталкивается животное (или человек).

Таким образом, то, что мы называем страхом, тревогой или даже паникой, является переживаниями ума и тела, которые активизируются и управляются системой организма, отвечающей за страх и присущей нам как людям.

Система, отвечающая за страх, связана с несколькими центрами мозга и системами организма. Сигналы передаются по нервным путям и через циркулирующую в организме кровь и модулируются немыслимым множеством гормонов стресса, белков и других веществ в нейроэндокринной системе.

В результате физические, когнитивные и эмоциональные компоненты стресса резко активизируются, когда в системе страха звучит сигнал тревоги. Эти переживания во всех своих проявлениях предназначены для того, чтобы подготовить вас к защите или бегству от опасности. Когда эта общая реакция ума и тела рассматривается как ответ на опасность или стрессор, ее также называют стрессом.

Когда человек говорит: «Я ощущаю стресс», на самом деле он испытывает в уме и теле возбуждение от подготовки к борьбе или к бегству. Причина, по которой эти чувства настолько интенсивны и неприятны, обычно состоит в том, что они нарастали в течение долгого времени как длительный или хронический стресс или особенно сильно развились в неожиданной, напряженной и стрессовой ситуации.

У впечатляющих физических изменений в организме множество мощных химических посредников (гормонов стресса). Самые известные – адреналин и кортизол.

Адреналин играет главную роль в активации организма для борьбы или бегства. Его действие приводит к учащенному сердцебиению, быстрому и поверхностному дыханию, обильному потоотделению и дрожи.

Известные эффекты кортизола включают мобилизацию глюкозы (запасов сахара в организме) для быстрого снабжения энергией, повышения чувствительности тела к другим гормонам стресса и подавления иммунных и воспалительных реакций.

При острой или непосредственной стрессовой реакции адреналин, кортизол и все другие гормоны стресса выделяются и действуют на целевые органы и ткани. Когда угроза уменьшается, реакция ослабевает и организм возвращается в более уравновешенное состояние.