Текст книги "От 800 метров до марафона"

Рисуя график для каждой недели, в первую очередь задумайтесь об упражнениях, на которых сделан главный тренировочный акцент. Если, например, вы планируете фазу III, в которой главный акцент приходится на интервальные упражнения, а соревнования середины сезона ограничивают вас, позволяя провести только одну качественную сессию в неделю, то эта сессия должна быть проведена в И-темпе. Если это возможно, старайтесь провести главные качественные тренировки (Т1) в самых благоприятных условиях, чтобы иметь больше шансов завершить их с положительным настроением. Лучше запланировать их на начало недели, чтобы иметь больше шансов выполнить их и не волноваться о том, что их придется переносить на следующую неделю.

Если позволяет ваш соревновательный график, в график каждой недели добавьте дополнительную качественную сессию (Т2). Например, когда вы делаете главный упор на И-упражнения, дополнительными могут быть П-упражнения, несущие другую нагрузку, но имеющие высокое качество и важные для развития других компонентов формы. Кроме того, добавление к П-сессии длинной пробежки или нескольких повторов поможет вам удержать заработанные раньше при помощи легкого бега или Пв-упражнений физиологические преимущества.

Если вы будете следовать идее выполнения одного главного и одного дополнительного упражнения каждую неделю и одного поддерживающего упражнения через неделю, то в 6-недельном тренировочном блоке у вас наберется 6 главных, 6 дополнительных и 3 поддерживающие качественные сессии, то есть в сумме 15 качественных сессий за 6 недель. Эти сессии можно организовать и по-другому: 3 качественные сессии на первой неделе, 2 – на второй, 3 – на третьей и так далее, то есть в виде чередования более тяжелых и более легких недель. Когда на какую-либо из этих недель выпадает соревнование, оно может заменить одну из качественных сессий.

Сочетание соревнований с качественными сессиями

Другой подход – это проведение трех качественных сессий каждую неделю:

• в первый день – с главным тренировочным акцентом текущей фазы;

• во второй – с дополнительным акцентом;

• в третий – поддерживающая сессия либо еще одна сессия с главным акцентом.

Преимущество этого подхода состоит в том, что каждая тренировочная неделя будет содержать главную и дополнительную сессии, а некоторые недели – дополнительную главную либо поддерживающую сессию в зависимости от наличия соревнования на этой неделе. Если в середине недели вам предстоит соревнование, то, чтобы гарантировать проведение на каждой неделе главной и дополнительной сессий, дополнительная сессия может перейти на конец недели, чтобы освободить ее середину для соревнования.

Самое главное – отдавать приоритет главной качественной сессии, находить время для дополнительной, при возможности проводить поддерживающую и делать так, чтобы соревнования заменяли поддерживающую или вторую главную сессии. Однако надо помнить и о том, что соревнования хорошо заменяют одни типы тренировок, но не очень хорошо другие, что также может повлиять на тип тренировочной сессии, которую вы решите заменить на конкретной неделе.

На рис. 4.3 показаны некоторые варианты размещения легких (Л), главных (Т1), дополнительных (Т2) и поддерживающих (или вторых главных, Т3) тренировочных сессий на неделе без соревнований или с соревнованиями в субботу.

Рис. 4.3

Три возможные недельные схемы для легких и трех типов качественных сессий

Обратите внимание на вторую схему на рис. 4.3. Здесь два дня с качественными сессиями идут подряд. Я обнаружил, что это отличный способ организации графика, если вы хотите проводить на неделе две качественные сессии и соревнование в конце недели.

Преимущества такого соседства таковы:

• Перед соревнованиями остается два дня с легкими тренировками.

• Между соревнованиями и следующей качественной тренировкой есть два легких дня.

• Знание того, что на следующий день после качественной тренировки предстоит еще она качественная сессия, помогает спортсменам более рационально отнестись к нагрузке в первый день и уберегает от установления каких-либо «рекордов».

• Хорошая нагрузка в первый день помогает предотвратить утомление и перетренировку во второй.

Все, что описывалось до сих пор, в основном относилось к тренировочным неделям, на которые выпадают соревнования не самой большой (для вас) важности. На рис. 4.4 показаны несколько примеров планирования недель, на которые выпадают важнейшие соревнования. На такой неделе можно проводить качественную сессию, но все же обычной тактикой является снижение недельного километража и количества (но необязательно интенсивности) качественных тренировок. С другой стороны, будет не очень правильным увеличивать интенсивность (скорость) бега на неделе перед важным соревнованием, так как это зачастую приводит к болям в мышцах.

Рис. 4.4

Три примера организации тренировочных недель накануне важных соревнований

Важное правило для таких недель (или даже для двух недель накануне важных соревнований) – не делать ничего, чего вы не делали раньше регулярно или к чему не привыкли.

Зачастую оптимальным оказывается проведение одной качественной сессии в неделю за четыре дня до важного соревнования, а иногда даже за пять дней. В любом случае вы можете включить несколько качественных 200-метровых быстрых отрезков не позже, чем за три дня до соревнования, но при этом ни в коем случае не превышая привычную для себя скорость. Делать такие быстрые, но не нагружающие ноги упражнения в последние дни перед соревнованиями может быть особенно полезно, если предстоящее соревнование будет длиться несколько дней. С другой стороны, вы можете лучше подойти к однодневному соревнованию, если в последние дни перед ним будете делать только легкие пробежки.

Важность длинных пробежек

В этих недельных графиках одна из легких сессий, выпадающая на какой-то из выходных дней, – это длинная пробежка. Ее можно считать легкой с точки зрения интенсивности, но если вы специализируетесь на дистанциях 10 000 метров и больше, вы можете отнести ее к разряду качественных сессий.

Здесь мне хотелось бы сказать еще кое-что о замене тренировок соревнованиями. Вы можете рассматривать соревновательный забег длительностью от 8 до 30 минут, дающий хорошую нагрузку на аэробную производительность, как замену интервальной сессии. Забеги короче 3000 метров и соревнования, состоящие из нескольких забегов, могут служить заменой многократной сессии. Иногда, если соревновательного забега недостаточно для получения запланированной нагрузки, вы можете добавить еще несколько пробежек, тем самым выполнив полноценную дневную программу тренировок.

Например, на соревнованиях вы пробежали милю и один этап эстафеты 4 по 400. Если после этого вы пробежите шесть отрезков по 200 метров в Пв-темпе, у вас получится полноценная Пв-сессия. Если вы соревновались на 3000 или 5000 метров кроссом, то, пробежав дистанцию еще раз с одно– или двухминутными И-отрезками, вы получите полную И-сессию. Очень часто возникает искушение сказать: «Сегодня на соревнованиях я не слишком многого добился, так что завтра я проведу качественную сессию, чтобы выполнить программу этой недели». Я предпочитаю расширить программу соревновательного дня и дополнить ее качественной нагрузкой, так чтобы в сумме получилась качественная сессия. Таким образом можно избежать добавления дополнительного качественного дня на данной неделе.

Окончательная сборка программы

После того как вы решите, какие дни каждой недели станут самыми важными с точки зрения качества тренировок, как было показано на рис. 4.3 и 4.4, следующий шаг – это указание, какие именно упражнения будут каждый день выполняться. Например, если вы находитесь в фазе II сезона и ваш главный акцент работы – это Пв-нагрузки, поставьте в графике на место Т1 буквы Пв. Если ваш дополнительный акцент – это пороговый темп, замените Т2 буквой П и так далее.

Когда вы переходите на новую фазу тренировок, вам нужно только заменить Т1, Т2 и Т3 на обозначения соответствующих типов тренировок, и у вас получится новое расписание. В части IV будут представлены примеры тренировочных программ для дистанций от 800 метров до марафона.

Хочу отметить, что в составлении программы главную роль играет тренерская философия. Разные тренеры по-разному расставляют акценты в разных фазах сезона. Если следовать предложенным мною планам, это поможет тренеру и бегуну сфокусироваться на идее, что каждой отдельной физиологической системе нужно уделять разное внимание в ходе сезона.

Моя тренерская философия отчасти базируется на предположении о том, что достижение выдающихся результатов требует большого количества времени и что навыки должны идти впереди физической формы. Под этим я подразумеваю, что лучше развивать скорость (навык) прежде, чем выносливость (аэробная форма). Кроме того, надо добавить, что этот мой подход относится к длительным периодам времени – в несколько сезонов как минимум.

Итак, на мой взгляд, тренер должен помочь бегуну в следующем:

• освоить хорошую технику бега (желательно в раннем возрасте);

• выработать высокую скорость, без излишнего километража, в среднем возрасте;

• постепенно вырабатывать выносливость по мере взросления.

Я считаю такой подход идеальным. К сожалению, этот подход противоречит распространенной практике требовать от школьников хороших результатов в беге на средние и длинные дистанции, когда они еще не могут выработать достаточной для этого выносливости. Может быть, использовать его могут вузовские тренеры, которые занимаются со своими подопечными по четыре-шесть лет, первые из которых можно потратить на работу над скоростью, а последние – на развитие выносливости.

Вы можете также использовать этот подход (перемещение акцента тренировок от скорости к выносливости) и для планирования программы одного сезона. Некоторым тренерам и бегунам для этого может понадобиться изменение порядка работы над разными компонентами. Например, распространено мнение, что над скоростью надо больше работать именно к концу сезона. Однако на восстановление после фазы скоростных упражнений зачастую требуется несколько недель, и лучшие результаты достигаются как раз после снижения объема скоростной работы в конце сезона. Одно из реальных преимуществ многократных упражнений состоит в снижении недельного километража и количества качественной работы. Быстрый бег (но не быстрее обычного) в сочетании с пороговыми упражнениями может быть полезен для тех бегунов на средние и длинные дистанции, которые хотят иметь некоторый объем качественной работы без излишних нагрузок и с хорошим ежедневным восстановлением.

С точки зрения долгосрочного развития будущим дистанционным бегунам бывает полезнее сменить вид спорта, чем просто бегать все больше и больше, – потому что легкий бег на длинные дистанции почти не добавляет силы мышцам, а слабые мышцы – это причина многих травм. Без хороших программ, направленных на усиление мышц (зачастую достигаемое занятиями другими видами спорта), которые обязательно должны сопровождаться программами спортивного образования, молодые энтузиасты бега на длинные дистанции (подталкиваемые своими родителями и тренерами к слишком раннему подъему на вершины спорта) оказываются беззащитными перед травмами и заболеваниями. Спортсмены, начинающие заниматься бегом после того, как они достигли определенной физической зрелости, обычно имеют гораздо меньше травм. Кроме того, у более зрелых спортсменов реже встречается необоснованное стремление к достижению высших результатов в то время, когда они к этому еще не готовы.

Большинство начинающих бегунов делится на три категории.

1. Те, кто начинает бегать до достижения физической зрелости.

2. Те, кто начинает бегать в первые годы своей физической зрелости.

3. Те, кто начинает бегать значительно позже наступления физической зрелости и после получения образования.

Юным бегунам лучше всего следовать программам бега на 1500 или 3000 метров (см. главу 17), снизив количество интервальных тренировок до минимального (поддерживающего) уровня на любой фазе тренировок. Им больше нужны многократные и пороговые упражнения для выработки правильной механики бега и достижения приличной формы без излишних нагрузок. Продвинутые бегуны могут придерживаться более напряженного подхода, но им по-прежнему следует придерживаться программ бега на 1500 и 3000 метров. С другой стороны, те, кто начинает заниматься бегом поздно, могут начать тренировки с марафонских программ (но с ограниченным километражом). Этой группе также будет полезно увеличить фазу I тренировок или выбрать себе одну из фитнес-программ, представленных в главах с 11-й по 14-ю.

Бегуны, которые занимаются другими видами спорта в межсезонье, должны учесть их требования при составлении своих планов тренировок. Например, занятия баскетболом требуют быстрого бега и прыжков. С физиологической точки зрения эта нагрузка аналогична многократным упражнениям, так что спортсмен может уменьшить количество многократных сессий и перенести акцент на другие физиологические системы.

Я хочу особо подчеркнуть, что если у спортсмена из-за занятий другими видами спорта есть только несколько недель на тренировки по бегу, то он должен особенно тщательно спланировать завершающую фазу своих тренировок, потому что это может быть его единственным шансом выполнить работу, критически важную для его специализации. В таких обстоятельствах другими аспектами, над которыми можно было бы поработать в идеальном сезоне, придется пожертвовать. Часто занимающиеся многими видами спорта атлеты упускают возможность выработать мышечную выносливость. Но если бег для них является важным долгосрочным приоритетом, будет лучше отдать предпочтение развитию скорости и только потом развивать выносливость.

Программы для тех, кто увлекся бегом в зрелом возрасте

Большая часть дискуссии в этой главе касается молодых бегунов, особенно предложение в первые годы занятий делать акцент на развитие скорости и техники. Но то, что подходит молодым, не всегда подходит зрелым. Взрослым людям лучше начинать занятия бегом в виде легких аэробных пробежек, тем более если соревнования не являются их основным приоритетом и главная мотивация для них – это желание улучшить общую форму. Поэтому таким людям я бы порекомендовал рассмотреть один из фитнес-планов части III.

Когда взрослые достигают заметного роста формы, у некоторых все-таки появляется желание проверить себя на соревнованиях. Это вызывает желание бегать быстрее, и в этот момент переход к более качественным упражнениям, скорее всего, оправдан. Я по-прежнему думаю, что им принесут пользу повторные сессии, но, по моим наблюдениям, лучшие результаты и большее удовольствие им приносят программы с меньшим количеством интервальных и повторных сессий и большим – пороговых.

В табл. 4.1. приведены примеры того, как могут быть скомпонованы программы для бегунов, специализирующихся на разных дистанциях. Здесь приведены только общие схемы, поскольку очень важно учитывать индивидуальные особенности каждого бегуна и строить его программу в соответствии с ними. Я поддерживаю тех тренеров и бегунов, которые на ранних фазах каждого сезона в первую очередь работают над общей физической формой, скоростью работы ног и хорошей механикой бега.

Табл. 4.1

Расстановка тренировочных акцентов для четырех фаз сезона

Шаг 5: добавьте запланированные перерывы

Бегуны время от времени должны брать отпуск от тренировок. Конечно, иногда такие отпуска бывают вынужденными – в результате болезней или травм (об этом пойдет речь в главе 10), но мне хотелось бы обсудить перерывы в тренировках, которые могут являться частью вашего плана на сезон.

Хотя бегуны не очень любят делать перерывы в тренировках, тем не менее перерывы могут приносить большую пользу с точки зрения общего развития. Они дают нашему телу и сознанию время для перегруппировки после периодов тяжелых тренировок и соревнований. Здоровье – как физическое, так и ментальное – является результатом умеренности в нагрузках. Непрерывные выматывающие тренировки приводят к слишком быстрому износу организма и психики бегуна.

Некоторые бегуны во время перерывов в тренировках приобретают новые привычки, допустим, начинают переедать. Однако эти привычки иногда могут быть и полезными. Переедание, например, помогает некоторым бегунам пополнить истощенные запасы железа, которые сослужат им хорошую службу при будущих серьезных нагрузках. Кроме того, перерывы также позволяют залечить небольшие травмы, которые были не настолько серьезны, чтобы прерывать из-за них тренировки, но которые могли бы значительно ухудшиться, если бы перерыва не было.

Другая польза от запланированных перерывов состоит в том, что после них вы возвращаетесь к тренировочной программе с новым энтузиазмом. Перерыв позволяет вам освежиться физически и психологически, поставить новые цели или пересмотреть старые и приняться за их реализацию с новым рвением. Понятно, что уровень спортивной формы во время перерывов снижается, но после он очень быстро восстанавливается и выходит на новые рубежи. Надеюсь, вы помните про упомянутый в главе 1 принцип 7: поддерживать уровень спортивной формы легче, чем выходить на него? Аналогичный принцип применим и к восстановлению ранее достигнутого уровня.

Лучшее время для запланированного перерыва в тренировках зависит от ваших интересов и стиля жизни, а также в какой-то мере от типа вашей тренировочной программы. Например, многие бегуны мало тренируются в зимний сезон, особенно если они живут в неблагоприятном климате и имеют ограниченный доступ к закрытым спортивным сооружениям. А школьники и студенты, напротив, меньше тренируются летом из-за учебных сессий и каникул.

Предстоящие перерывы надо включить в ваш тренировочный план сезона. Просмотрите этот план от конца (то есть от самых важных для вас соревнований) к началу и определите лучшее место для перерыва. Не делайте перерыв только потому, что закончилась какая-либо серия соревнований, или потому, что ваши друзья решили немного посачковать. У каждого бегуна должен быть индивидуальный план. Конечно, если вы тренируетесь командой или группой, у вас может быть и общий план, но и тогда перерыв в нем должен быть запланирован и обоснован. В любом случае я рекомендую делать серьезный перерыв в тренировках на несколько недель как минимум один раз в году, а также при возможности еще несколько более коротких перерывов в течение года.

Сколько времени может продолжаться перерыв

Начало и продолжительность перерыва зависят от напряженности ваших тренировок и количества спадов формы в течение предыдущего года. Если вы испытали один-два длительных спада или несколько коротких, то, вероятно, они сами по себе уже предоставили вам возможность для физического и психологического восстановления, так что вы можете и не планировать перерыв.

У женщин в случае рождения детей перерыв может длиться год и больше. Перерывы аналогичной длительности бывают у тех, кто решил посвятить значительное количество времени своей карьере. На другом конце спектра находятся перерывы, длящиеся всего несколько недель. Иногда пара двухнедельных перерывов очень хорошо вписывается в годичную программу, а иногда требуется и более длительный перерыв – от четырех до шести недель.

Многие тренеры и бегуны не хотят прерывать занятия, особенно если дела идут хорошо и они опасаются потерять форму. Обычно это пессимисты, считающие, что в сезоне обязательно произойдет какой-либо спад, который можно будет использовать в качестве перерыва. Я не думаю, что вам надо основывать свое планирование на предположениях о незапланированных спадах, потому что это верный путь к серьезным проблемам. В любом случае не рассматривайте запланированный перерыв в тренировках как спад в вашем развитии. Смотрите на перерывы как на важные и полезные шаги в достижении долгосрочных целей. Убедите себя, что перерыв – это столь же необходимая фаза тренировок, как и все остальные, и трамплин к совершенствованию формы и лучшим результатам.

Что делать во время запланированного перерыва

Во время перерыва вы можете бегать немного или даже совсем не бегать. Если перерыв приходится на зиму, можете заниматься лыжными гонками или другими видами спорта в зависимости от ваших интересов, климата и условий жизни. Иногда во время перерыва полезно полностью прекратить всякую физическую активность. Кто-то предпочитает вообще на какое-то время отказаться от структурированного стиля жизни, а кто-то чувствует себя комфортно, делая легкие пробежки. Для тех, кто бегал регулярно в течение длительного времени, ежедневный бег – это незначительный уровень нагрузки. Некоторые опытные бегуны даже считают, что немного легких пробежек – это практически сидячий образ жизни.

В иерархии типов тренировки перерывы можно поставить на один уровень с пороговым, интервальным, повторным и спокойным бегом. У каждого из них своя функция, и, когда их применяют в правильной последовательности, они дают свои результаты. Вы можете добавить «перерывный» тип тренировки к тем схемам и графикам, которые обсуждались выше. В программу этих «тренировок» могут входить, например, два часа пеших прогулок каждый день, один-два часа чтения, несколько часов встреч с друзьями. Часто перерыв в тренировках предоставляет большие возможности для укрепления мышечной силы, или развития гибкости, или релаксации. Как бы вы ни представляли себе свой перерыв, смотрите на него как на полезную и положительную часть своего общего плана.

Возвращение к бегу после запланированного перерыва

Когда перерыв заканчивается и вы готовы снова приступить к серьезной тренировочной работе, воспользуйтесь следующими советами.

1. Обратитесь к табл. 4.2 и 4.3 (см. ниже) и проверьте связанную с ними информацию.

2. Не участвуйте в соревнованиях до тех пор, пока не завершите хотя бы одну фазу тренировок.

3. Просмотрите начало этой главы и воспользуйтесь описанными там процедурами для создания новой или пересмотренной программы.

4. Поскольку длительные перерывы могут быть связаны с существенным изменением состава тела (к лучшему или к худшему), с болезнями и травмами, не переходите к качественным фазам тренировок, не восстановив здоровье, силу и вес. Возможно, для этого вам потребуется увеличить первоначальную подготовительную фазу тренировок. Ни в коем случае не считайте перерыв потерянным временем и не старайтесь наверстать его при помощи резкого усиления нагрузок. Вы достигнете своего предыдущего уровня соревновательной формы при помощи постепенного роста нагрузок, и, возможно, даже быстрее, чем ожидали.

5. Будьте уверены в том, что делаете: у вас есть продуманный план тренировок, и он даст отличные результаты.

В табл. 4.2 и 4.3 даны рекомендации по изменению нагрузки после перерыва или спада. Учтите только, что вам надо сделать две главные корректировки в вашей программе тренировок: изменить интенсивность тренировок и их количество.

Табл. 4.2

Коэффициенты корректировки VDOT в зависимости от длительности перерыва в тренировках по бегу

Корректировка интенсивности

Табл. 4.2 является вашим руководством по корректировке интенсивности тренировок в зависимости от длительности перерыва в тренировках. В главе 3 говорилось, как использовать значения VDOT для определения допустимых уровней интенсивности тренировки. Текущее значение VDOT определяет скорость, с которой вам следует выполнять каждый тип упражнений. По мере того как с тренировками растет ваша спортивная форма, растет и допустимый уровень интенсивности. То же самое применимо и к ситуации ухудшения формы и спада. Если вы не занимались перекрестными тренировками, вам надо умножить значение k1 из табл. 4.2 на ваше последнее перед перерывом значение VDOT. Если во время перерыва вы занимались перекрестными тренировками, используйте коэффициент k2.

Если, например, вы не занимались бегом две недели, то ваше новое значение VDOT должно составлять 97,3 % от VDOT до перерыва. Если во время перерыва вы занимались перекрестными тренировками, то нынешнее значение VDOT составляет 98,6 % от VDOT до перерыва. Вы можете заметить, что, если пропустили пять или менее дней, никаких поправок не требуется. Если вы пропустили больше десяти недель (обычно это происходит в случае травмы или болезни, см. главу 10), то, скорее всего, достигли дна ухудшения формы. Приведенный для этого срока коэффициент (0,800) показывает, что оптимальные тренировки могут улучшить VDOT на 20 %, так что вы вряд ли можете потерять больше формы, чем набрали с начала своих занятий бегом.

Если во время перерыва вы потеряли или набрали вес, вам надо скорректировать значение VDOT с учетом и этого фактора:

Когда вы начнете соревноваться, используйте свои результаты для вычисления реального обновленного VDOT.

Корректировка километража или времени бега

Табл. 4.3 поможет вам скорректировать километраж. В ней также приведены рекомендации и примеры изменения времени тренировок в зависимости от изменившегося километража.

Табл. 4.3

Изменение объема тренировок после перерыва

В дополнение к данным о снижении километража, показанным в четвертом столбце, я привожу и время (второй столбец), в течение которого следует заниматься с пониженной нагрузкой. Для спадов категории II (например, первая половина восстановления) – это легкий бег в объеме половины вашего километража до перерыва. Спортсмен, пробегавший до перерыва 60 километров в неделю и пропустивший две недели тренировок, должен в первую неделю после начала занятий пробежать 30 километров (50 % от нагрузки до перерыва), а во вторую неделю – 45 километров (75 % от нагрузки до перерыва). Обе эти восстановительные недели должны быть посвящены только равномерному легкому бегу. Темп этого бега должен проходить при 97,3 % от VDOT до перерыва – это значение приведено в табл. 4.2.

Выполнив всю описанную здесь программу восстановления, бегун может вернуться к режиму, которого он придерживался до перерыва. Я хочу еще раз напомнить о необходимости пересчитать VDOT в зависимости от изменения веса или состава тела.

* * *

Какой бы тренировочной программы вы ни решили придерживаться, постарайтесь подобрать такую, чтобы она приносила вам удовольствие (или хотя бы какие-то спортивные результаты), чтобы вы могли выполнять ее как можно дольше и понять, насколько она вам подходит. Тренируйтесь так, чтобы вы могли оглянуться и сказать, что вам нравились тренировки так же, как полученные в их результате спортивные достижения. Это главный признак хорошей программы тренировок.