Текст книги "Счастье внутри тебя. Как успокоиться, сосредоточиться и поднять настроение за 10 минут в день"

Дженни Мари Баттистин
Счастье внутри тебя. Как успокоиться, сосредоточиться и поднять настроение за 10 минут в день

Иллюстрации Оуен Клер

Научный редактор Анна Кожара

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Original title: Mindfulness for Teens in 10 Minutes a Day: Exercises to Feel Calm, Stay Focused & Be Your Best Self

© 2019 Callisto Media, Inc.

First Published in English by Rockridge Press, an imprint of Callisto Media, Inc.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

* * *

Введение: Что такое осознанность?

Чем осознанность поможет лично тебе

Тебе наверняка уже приходилось слышать слово осознанность и, возможно, даже задумываться, почему оно так часто встречается. Осознанность – это способность сосредоточиться на текущем моменте, полностью присутствовать в нем, замечая и внешние события, и собственные действия. В этой книге я расскажу, как с помощью осознанности перестать слишком остро реагировать на происходящее и не допускать эмоциональной перегрузки от потока дел и событий. Ты станешь настоящим хозяином своих мыслей и чувств.

Освоив приемы осознанности, ты научишься направлять внимание на то, что происходит в текущий момент, опираясь на внутреннюю силу и стойкость. В наши дни подростки вынуждены балансировать между множеством потенциально стрессовых занятий и ситуаций, связанных со школой, спортом, хобби, поступлением в университет, романтическими отношениями, подработкой и соцсетями. В общем, если ты чувствуешь, что силы на исходе и успевать все никак не получается, можешь утешить себя хотя бы тем, что в этой сумасшедшей гонке живет большинство твоих сверстников.

Хочу тебя обрадовать: научившись практикам осознанности, ты точно станешь устойчивее к стрессу, наверняка наладишь отношения с родными и друзьями и даже начнешь лучше учиться. Осознанность – невероятно полезная штука, которая пригодится и сейчас, и в будущем. Какими бы сложными ни были обстоятельства, ты сможешь пережить их более спокойно и уверенно. Собственно в этом и есть суть осознанности.

Развить привычку к осознанности

Я прямо так и слышу, как ты сейчас возмущенно спрашиваешь: «Да неужели у меня есть время еще и на осознанность?» Да, есть. Я даже думаю, что тебе просто необходимо заниматься ею. Бабушка говорила мне: «Пока споришь, уже бы все сделала».

Осознанность может радикально изменить твою жизнь, если практиковаться каждый день хотя бы по 10 минут. Чем более привычными будут для тебя практики осознанности, тем больше пользы ты получишь от них. В идеальном случае эти техники и приемы станут неотъемлемой частью твоего дня. Но давай обо всем по порядку.

Чем мне поможет эта книга?

Упражнения, которые в ней собраны, помогают решить четыре важные задачи:

УСПОКОИТЬСЯ: такие упражнения помогут спокойнее пережить стресс или быстрее прийти в себя после сложного дня.

СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ: эти упражнения позволят тебе с легкостью фокусироваться на важных вещах.

ВОССТАНОВИТЬ СВЯЗЬ: упражнения этой группы помогут заметить, осознать и принять эмоции во всем их многообразии. Ты научишься воспринимать эмоции как ценную информацию, а не бесспорную истину. Эмоции переменчивы, как погода, и это совершенно нормально. Упражнения этой группы научат замечать и осознавать все возникающие эмоции, не осуждая себя за них и не реагируя слишком импульсивно.

ВЫБРАТЬ РЕАКЦИЮ: эти упражнения помогут выработать привычку замечать негативные мысли и эмоции и менять свой настрой на более позитивный. Тебе станет легче встречать и преодолевать сложности, не теряя душевного равновесия.

После каждого упражнения я предлагаю «погрузиться глубже» – сделать небольшое дополнение к практике, чтобы повысить ее эффективность.

Советую вести дневник и отслеживать все изменения и свой прогресс в занятиях практиками осознанности. Выполняя упражнения для развития осознанности, ты наверняка заметишь, что они также отлично помогают развивать внимательность и анализировать результаты своей работы.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОСОЗНАННОСТИ

У практик осознанности масса преимуществ, и среди них я отмечу два особенно ценных: 1) улучшение настроения; 2) концентрация внимания.

Улучшение настроения: практикуя осознанность всего 10 минут в день, ты научишься быстро приходить в состояние умиротворения, принятия, легкости восприятия и сохранять это ощущение. Практики осознанности не дают слишком сильно вовлекаться в негативные мысли и переживания. Ты сможешь управлять перепадами настроения, смягчать их, справляться со сложными ситуациями ответственно и с ясной головой.

Концентрация внимания: осознанность помогает лучше фокусироваться на чем-либо. Ежедневные практики осознанности предполагают направленность внимания на что-то одно – на дыхание, звук, объект, – за счет чего ум успокаивается и ты погружаешься в текущий момент. Чем лучше ты фокусируешь внимание, тем легче тебе учиться. Чем прочнее практики осознанности входят в привычку, тем лучше ты справляешься со стрессом, причем в самых разных ситуациях: когда предстоит важная контрольная, знакомство с новыми людьми, публичное выступление или участие в соревнованиях.

Освоение практик осознанности также поможет:

• справляться со страхами;

• крепче спать;

• адаптироваться к переменам;

• приобрести здоровые привычки в питании;

• чаще проявлять сочувствие;

• снизить риск появления вредных привычек.

С чего ты хочешь начать?

Никакого единственно правильного подхода к освоению практик осознанности не существует. В этой книге я предлагаю упражнения, которые можно выполнять утром, днем или вечером, – реши самостоятельно, какие из них лучше впишутся в твое расписание. За месяц ежедневной практики осознанность должна стать привычкой, ведь наша цель – научиться при любых обстоятельствах (а не только при выполнении упражнений) сохранять полноту внимания к тому, что происходит в текущий момент.

• У тебя проблемы со сном? Упражнения, которые помогают успокоиться, здорово тебя выручат.

• Сильно волнуешься перед каждой контрольной? Делай упражнения, которые помогают сосредоточиться.

• У тебя есть привычка под любым предлогом откладывать важное или сложное дело? Попробуй упражнения для восстановления связи с собой, чтобы лучше разобраться, какие именно эмоции тебе мешают.

• Хочешь научиться держать себя в руках, когда кто-то раздражает? Упражнения, которые учат правильно реагировать, помогут взять спонтанные реакции под контроль.

Практики осознанности действительно улучшают качество жизни. Приучая мозг к внимательности, ты закладываешь основу для положительных изменений. Всего лишь 10 минут практики осознанности – но обязательно каждый день! – и позитивные сдвиги станут заметны.

Дыхательные техники

Ученые выяснили, что то, как мы дышим, оказывает прямое и сильное влияние на то, как мы себя чувствуем. Например, особое успокаивающее дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что позволяет расслабить все тело: снижается уровень гормонов стресса и давление, замедляется сердечный ритм.

Определенные техники дыхания активируют блуждающий нерв[1]1
  Блуждающий, или странствующий, нерв называется так из-за своего размера. Он является самым длинным в теле, а кроме того, имеет множество ответвлений, таким образом проходя («блуждая») практически по всему телу. Прим. ред.


[Закрыть], который соединяет диафрагму с мозгом и дает сигнал парасимпатической нервной системе о переходе организма в спокойное состояние.

Дыхательные техники полезны не только когда мы оказываемся в состоянии стресса: они помогают сосредоточиться и быстрее перейти в состояние спокойствия, необходимое для развития осознанности. Для каждого упражнения рекомендуется своя дыхательная техника, познакомься с их подробными описаниями.

ДЫХАНИЕ ПО СХЕМЕ 4–7–8 (ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ)

Этот способ дыхания хорош по нескольким причинам. Он отлично расслабляет, и его можно использовать в состоянии стресса или когда сложно уснуть. Еще он прекрасно помогает снизить уровень кортизола (это основной гормон стресса) и полностью расслабить тело. Благодаря тому, что ты концентрируешь внимание на дыхании, тревога постепенно исчезает.

1. Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании, следи за движениями в области диафрагмы. Почувствуй, как при глубоком вдохе живот поднимается, а при выдохе опускается.

2. Начинай считать на вдохе (про себя): вдох, 2, 3, 4.

3. Задержи дыхание, считая до семи (про себя): задержать, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

4. Выдыхай, считая до восьми (про себя): выдох, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

5. Повтори всю последовательность четыре раза или следуй указаниям в конкретном упражнении.

«КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ»

Эта дыхательная техника особенно полезна перед важным событием, которое заранее вызывает у тебя тревогу и волнение, например перед контрольной. «Квадратное дыхание» помогает расслабить мышцы, за счет чего повышается внимательность и ты гораздо лучше справляешься с работой. Дыхание по этой схеме – самый быстрый способ успокоить мысли, полностью сосредоточиться на текущем моменте, избавившись при этом от волнения. Для лучшего результата старайся дышать по этой схеме хотя бы 8 минут.

Закрой глаза и представь какое-нибудь приятное, настраивающее на отдых место. Я всегда мысленно переношусь на берег океана. Вдыхая, я представляю, как волны мягко накатывают на песок. На выдохе – как они откатываются назад.

1. Прими удобную позу сидя, поставив обе ноги на пол.

2. Прочувствуй положение тела и прислушайся к дыханию.

3. Положи обе руки либо на диафрагму (это область над пупком), либо на бедра ладонями вверх.

4. Медленно вдыхай, считая до четырех (про себя): вдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как поднимается живот.

5. Задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.

6. Теперь медленно выдыхай, тоже считая до четырех (про себя): выдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как живот постепенно опускается.

7. Снова задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.

8. Повтори минимум четыре раза.

ДЫХАНИЕ ПО СХЕМЕ 2 + 4

Когда не хватает энергии, начинается простуда или слипаются глаза во время занятий, попробуй дышать по схеме 2 + 4.

Исследования показывают, что при относительно коротком вдохе и более долгом выдохе активизируется иммунная система и мы чувствуем прилив сил. Так что, когда начнешь засыпать над уроками, попробуй этот способ дыхания – наверняка он поможет лучше сосредоточиться.

Независимо от техники, для правильного дыхания важно, чтобы тело было расслабленным. Можно, например, лечь на пол и выполнять упражнения лежа. Правую руку положи на сердце, а левую – в район диафрагмы и наблюдай, как рука поднимается, когда легкие наполняются воздухом.

Дыши по схеме 2 + 4 дважды в день по 5 минут, особенно в период повышенного стресса, связанного с контрольными или экзаменами.

1. Прими удобную позу сидя, поставив обе ноги на пол.

2. Положи обе руки либо на диафрагму, либо на бедра ладонями вверх.

3. Медленно вдохни, считая до двух (про себя): вдох, 2. Обрати внимание, что живот слегка приподнялся.

4. Задержи дыхание, считая до двух (про себя): задержать, 2.

5. Теперь медленно выдыхай, считая до четырех (про себя): выдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как живот постепенно опускается.

6. Снова задержи дыхание, считая до двух (про себя): задержать, 2.

7. Повтори минимум 10 раз.

Часть 1. Осознанность: утро

Как выглядит твое обычное утро?

В каком настроении ты просыпаешься? Как солнечный луч, который готов светить всем, кто встретится на пути? Или уже с самого утра чувствуешь раздражение и усталость? Завтра утром постарайся уделить несколько минут, чтобы проанализировать свое настроение. Отмечай все возникающие эмоции, но не позволяй им захватить тебя полностью. Потом сделай паузу и попробуй найти повод поблагодарить за что-нибудь наступающий день. Сфокусируйся на возможностях, которые он дарит, обязательно отметив про себя, что у тебя достаточно сил, чтобы справиться со всеми трудностями и насладиться приятными моментами.

Помни, что день лучше начинать не с жесткой самокритики, а с сочувствия и даже сострадания к себе. Например, если уж случилось проспать, то правильнее не злиться на себя, а, наоборот, себя поддержать: «Так, мне удалось прислушаться к своему организму и позволить себе полежать в кровати несколько лишних минут. Теперь надо быстро одеться и начинать день».

Научившись проявлять осознанность с самых первых минут нового дня, ты сможешь принимать все события с ясной головой. Советую каждый день пробовать новое утреннее упражнение из этой книги.

В конце месяца выбери четыре упражнения, которые лучше других помогают тебе начать день без предубеждений. В течение следующих двух месяцев выполняй по утрам только эти четыре упражнения, чередуя их еженедельно. К концу третьего месяца ты точно заметишь, что просыпаешься в лучшем настроении и начинаешь день с большим энтузиазмом.

Теперь давай посмотрим, какие упражнения помогают начать утро на нужной волне.

Что для тебя важнее всего?

Наши жизненные ценности показывают, какими мы хотели бы стать и какой хотели бы видеть собственную жизнь. Придерживаясь выбранных ценностей, ты с большей уверенностью встречаешь сложности и неприятности. Совершенно ни к чему при этом оглядываться на других и их ожидания: у тебя есть право выбрать жизненные ценности самостоятельно!

Поразмышляй над тем, какие ценности ты считаешь самыми важными. Работай над тем, чтобы стать таким человеком, каким тебе хотелось бы быть, и жить той жизнью, о которой ты мечтаешь. А теперь пора понаблюдать за собой и приступить к упражнениям.

ВОССТАНОВИТЬ СВЯЗЬ

Упражнение 1. Поза супермена

ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 2 МИНУТЫ

ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 8 МИНУТ

Специалисты в области социальной психологии ввели в оборот понятие «поза силы». По их мнению, поза и осанка напрямую влияют на то, как мы себя ощущаем и оцениваем. Выбрав правильную позу и помня о позитивных установках, мы чувствуем силу собственного духа и сохраняем настрой на победу. Старайся делать это утреннее упражнение в те дни, когда предстоит важное дело, работа над серьезным проектом или непростой разговор. Пусть поза супермена поможет тебе ощутить прилив сил и уверенности.

1. Встань перед зеркалом: ноги на ширине плеч, руки на поясе или чуть ниже. Глядя себе в глаза, сделай пять глубоких вдохов.

2. Скажи про себя или вслух: «Мне нужны сила, мудрость и смелость». Постой в этой позе одну минуту, смотря на свое отражение и стараясь прочувствовать эти слова и поверить в них.

3. Теперь скажи про себя или вслух: «Я обретаю силу, мудрость и смелость». Постой в этой позе еще минуту, смотря на отражение и стараясь прочувствовать эти слова и поверить в них.

4. Скажи про себя или вслух: «Я чувствую в себе силу, мудрость и смелость». Закрой глаза и представь, как ты блестяще справляешься со всеми сегодняшними задачами. Повтори этот шаг еще раз.

5. В завершение сделай пять глубоких вдохов.

ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: каждый вечер делай в дневнике заметки о своих достижениях в течение дня. Отмечай моменты, когда удавалось почувствовать ту самую силу, мудрость или смелость.

УСПОКОИТЬСЯ

Упражнение 2. Крылья бабочки

ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 3 МИНУТЫ

ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 7 МИНУТ

Это упражнение – отличный способ успокоить мысли, ощутить силу духа и проявить доброту к себе. Бабочка – символ трансформации, и ты, взявшись за эту книгу, определенно демонстрируешь стремление меняться. Это упражнение можно делать лежа в кровати или сидя.

1. Найди тихое место, где тебя никто не будет отвлекать, и прими максимально удобное положение. Скрести большие пальцы рук (как показано на рисунке), чтобы кисти стали похожи на бабочку; положи руки на грудь чуть ниже ключиц.

2. Пальцами правой руки легонько постучи по ключице; сделай то же левой рукой. В течение примерно минуты продолжай постукивать поочередно пальцами каждой руки.

3. Держа руки на груди, сделай три дыхательных цикла и скажи про себя или вслух: «Желаю себе счастья, здоровья, спокойствия».

4. Повтори всё три раза: постукивания, глубокое дыхание и слова.

5. В завершение сделай три глубоких вдоха и выдоха.

ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: что удалось почувствовать? Замечаешь, как меняется настроение? Ощущаешь прилив душевных сил, которые помогут прожить новый день? Отличный способ пойти еще дальше – придумать и использовать в ходе этого упражнения собственные позитивные фразы, так называемые аффирмации. Постарайся проследить, как складывается день в зависимости от того, какие слова ты произносишь.

СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ

Упражнение 3. Следи за питанием

ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 3 МИНУТЫ

ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 7 МИНУТ

Осознанное питание – несложный способ отработать новые навыки, тем более что у каждого из нас в течение дня появляется для этого как минимум три возможности. Инструментов здесь множество, а это упражнение поможет заострить внимание на том, что ты ешь, и получать удовольствие от еды. Постарайся устранить все, что может тебя отвлечь: выключи телевизор, убери телефон, отложи уроки. Позволь себе полностью сосредоточиться на том, как выглядит еда, на ее вкусе и запахе – и ешь с удовольствием.

1. Сделай три глубоких вдоха и полных выдоха, положи еду на тарелку и посмотри, как аппетитно все выглядит.

2. Пока делаешь еще три цикла дыхания, подумай о том, откуда взялись продукты, которые оказались в твоей тарелке: из океана, с поля, с фермы и т. д.

3. Снова сделай три глубоких вдоха и выдоха и подумай, как вкусно пахнет твоя еда.

4. Сделай еще три глубоких вдоха и выдоха, положи в рот первый кусочек и отметь про себя вкус, текстуру, температуру еды. Пока жуешь, отмечай ощущения и новые вкусы, которые появляются во рту. Глотая, тоже отметь про себя все ощущения и оставшееся послевкусие.

5. Проглотив, положи приборы и сделай три глубоких вдоха и выдоха. Продолжай есть в том же режиме, пока не наешься.

6. Заканчивая прием пищи, сделай три глубоких вдоха и выдоха.

ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: осознанный подход к принятию пищи – это привычка, которая вырабатывается очень быстро. Старайся действовать по этому же сценарию и во время обеда, и за ужином. Вечером подумай: не замечаешь ли ты, что теперь лучше концентрируешься в течение дня?

ВЫБРАТЬ РЕАКЦИЮ

Упражнение 4. Эмоции в движении

ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 3 МИНУТЫ

ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 7 МИНУТ

Эмоции возникают под влиянием настроения, внешних обстоятельств и общения. Мы привыкли делить эмоции на плохие и хорошие. Один из методов работы с ними – сначала их осознавать, а потом направлять в противоположную сторону. Исследования доказывают, что если мы улыбаемся, когда нам грустно, то организм начинает вырабатывать дофамин и серотонин – так называемые гормоны радости.

Эмоциями можно управлять, и для этого пригодится следующее упражнение. Помни, что эмоции – это отражение твоих ощущений. В этом упражнении используй дыхание по схеме 2 + 4.

1. Закрой глаза и назови эмоции, которые сейчас испытываешь.

2. Начинай дышать по схеме 2 + 4 и одновременно обрати внимание, в каком именно месте своего тела ты ощущаешь конкретную эмоцию. Положи руку на это место.

3. Улыбнись и скажи про себя или вслух: «Я выбираю радость». Повтори эту фразу.

4. Продолжая дышать по схеме 2 + 4, улыбнись и открой глаза. Понаблюдай, как меняются эмоции. Повтори фразу 10 раз.

ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: если упражнение тебе понравилось, попробуй следующее. В самом конце встань перед зеркалом, посмотри себе прямо в глаза, улыбнись и подумай, что ты и правда можешь осознанно выбрать радостное отношение к событиям дня. При этом понаблюдай, что меняется в твоих чувствах. Если понравится, дальше можешь делать это упражнение, глядя на свое отражение в зеркале.

УСПОКОИТЬСЯ

Упражнение 5. Спокойное дыхание

ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 3 МИНУТЫ

ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 7 МИНУТ

Если днем тебе предстоит стрессовая ситуация, например серьезная контрольная, или ты в ссоре с другом и не знаешь, как вести себя, когда вы увидитесь в школе, попробуй это упражнение. Спокойное дыхание поможет обрести уверенность.

1. Найди тихое место, сядь удобно на стул или в кресло, поставь обе ноги на пол, руки положи на живот. Засеки 7 минут (можешь использовать таймер на телефоне).

2. Закрой глаза и сосредоточься исключительно на дыхании. Дыши медленно, постепенно почувствуй, как в процессе дыхания начинает участвовать живот, как он слегка поднимается и опускается.

3. Дыши по схеме 4–7–8 (йоговское дыхание) и скажи про себя или вслух: «Я могу прожить этот день уверенно и спокойно». Повтори трижды.

4. Вернись к обычному дыханию и продолжай сидеть с закрытыми глазами, пока время не закончится.

ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: если тебе понравилось это упражнение, можешь ставить таймер на 10 минут. Если же оно кажется сложным, попробуй порассуждать в дневнике о возможных причинах и составь список позитивных фраз, которые лучше подойдут к этому упражнению.

СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ

Упражнение 6. Звуки вокруг

ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 2 МИНУТЫ

ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 8 МИНУТ

Это упражнение научит тебя концентрироваться, управлять вниманием и поддерживать фокус. Вообще, люди способны очень хорошо фокусироваться, однако это умение не приходит само собой; чтобы удерживать внимание столько, сколько этого требует ситуация, необходимо тренироваться.

В этом упражнении нужно концентрироваться на звуках, которые тебя окружают. Сосредоточившись, ты наверняка быстро заметишь много разных звуков: в доме, на улице и даже внутри тебя (сердцебиение, дыхание, урчание в животе). С помощью этого упражнения ты научишься удерживать внимание на звуках и не отвлекаться.

1. Прими комфортную позу: можешь устроиться на стуле, твердо поставив обе ноги на пол, или сесть на пол со скрещенными ногами; руки положи на колени, как тебе удобно. Засеки 8 минут.

2. Для начала сосредоточься на звуке собственного дыхания. Потом переключись на окружающие тебя звуки и начни их мысленно отмечать по очереди.

3. Полностью сосредоточься исключительно на звуках. Если начнешь отвлекаться, отметь это и спокойно вернись к наблюдению за звуками. Продолжай упражнение, пока не истечет время.

ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: если упражнение тебе понравилось, попробуй его немного дополнить. Начни обращать внимание не только на звуки, но и на ощущения. Например, почувствуй текстуру ковра под ногами, одежды или какого-нибудь предмета, который можно взять в руки. Пусть твое внимание будет сфокусировано исключительно на звуках и тактильных ощущениях.

ВОССТАНОВИТЬ СВЯЗЬ

Упражнение 7. Мартышка

ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 2 МИНУТЫ

ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 8 МИНУТ

Это упражнение отлично помогает справиться с тревогой. Попробуй представить ее в образе маленькой симпатичной мартышки, которая боится остаться в одиночестве. Постарайся наладить с ней контакт и искренне посочувствовать ее страхам – но не забывай, что ты гораздо мудрее и сильнее, а потому можешь спокойно выслушать все ее опасения и решить, как тебе ко всему этому относиться.

1. Отправляйся на прогулку по любимому маршруту – лучше в тихом месте. Можно пройтись утром до школы. Засеки 8 минут. Иди не спеша, делая совсем небольшие шаги «пятка к носку» – так, чтобы пятка передней ноги становилась почти вплотную к носку задней.

2. Пока идешь, повторяй: «Пусть моя мартышка будет спокойна».

3. Говоря эти слова, представляй, как мартышка успокаивается и уютно устраивается где-нибудь у тебя на плече.

4. Если заметишь, что отвлекаешься на посторонние мысли, попробуй изменить мантру и включить в нее то, что тебя беспокоит. Например, если у тебя не ладятся отношения с сестрой, скажи так: «Пусть у моей сестры все будет хорошо».

ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: нарисуй в дневнике мартышку, символизирующую твое беспокойство. Постарайся изобразить ее как можно более милой и дай ей имя. В следующий раз, собираясь выполнить это упражнение, скажи про себя: «Эй, (имя), пойдем-ка прогуляемся». Используй ту же мантру о спокойствии или придумай свою, например: «Пусть меня наполняют добро, спокойствие и радость».

ВЫБРАТЬ РЕАКЦИЮ

Упражнение 8. Наладить контакт

ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 3 МИНУТЫ

ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 7 МИНУТ

Иногда непросто осознать и точно определить собственные эмоции. Подобные упражнения помогают именно в таких случаях. Вообще, чувствовать, что эмоции переполняют и даже захлестывают, вполне нормально. Выполнение этого упражнения поможет найти способ спокойно проживать эмоции так, чтобы они тебя не захватывали целиком.

1. Найди спокойное и удобное для медитации место и засеки 7 минут.

2. Начинай дышать по схеме 2 + 4 и отмечай каждую эмоцию, включая те, которые не можешь точно назвать. Обращай внимание, в какой части тела ты ощущаешь каждую из эмоций особенно отчетливо: возможно, от одной возникает напряжение в спине, от другой – пульсация в районе лба, желудка или груди.

3. Заметив подобные ощущения в какой-то части тела, скажи: «Я чувствую…» – и назови эмоцию.

4. Говоря «Я чувствую…», старайся как можно точнее описать свои ощущения. Дай себе время прочувствовать каждое из них, одновременно освобождаясь от негативных элементов эмоций.

5. В конце еще раз пройди цикл дыхания по схеме 2 + 4. Потом повтори все упражнение 4 раза.

ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: засеки 10 минут и все это время определяй, в какой части тела проявляется каждая из эмоций. Представь, что рисуешь карту эмоций в своем теле. Старайся расширить словарный запас и используй более точные определения, чем грусть, гнев или радость. Это поможет быть в большем контакте со своими чувствами.

УСПОКОИТЬСЯ

Упражнение 9. Ежедневная медитация

ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 2 МИНУТЫ

ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 8 МИНУТ

Регулярная ежедневная медитация помогает успокоиться. Медитация – это приятное и, главное, не особенно сложное занятие, которое приносит удивительные результаты. Попробуй начинать свое утро с медитации.

1. Устройся на кровати как можно удобнее, лежи на спине. Почувствуй, как матрас и одеяло обволакивают твое тело. Положи руки на область диафрагмы и сконцентрируй внимание на том, как во время дыхания поднимается и опускается живот.

2. Представь большой черный лист с маленьким белым пятнышком в центре. Сконцентрируйся на этом пятнышке.

3. Дыши по схеме 2 + 4, продолжая представлять себе черный лист и белое пятнышко на нем. Сосредоточившись на этом белом пятнышке, повтори дыхание по схеме 4 раза.

4. Продолжая дышать по схеме 2 + 4, снова почувствуй, как одеяло покрывает твое тело, а матрас поддерживает его. Постарайся представить, что ты становишься все легче и легче. Повтори 4 раза.

5. Продолжая дышать по схеме 2 + 4, прочувствуй все свои ощущения. Представь, что тебя с головы до ног окружает приятное тепло. Повтори дыхание по схеме 4 раза.

6. Теперь медленно сосчитай от 100 до 1. Заверши упражнение дыханием по схеме 2 + 4.

ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: если во время упражнения ты замечаешь неприятные ощущения, опиши их в дневнике, а потом вырви страницу и разорви ее на мелкие клочки. Сделай 4 глубоких вдоха и скажи про себя или вслух: «Мне легко, я чувствую умиротворение и спокойствие, я в безопасности».

СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ

Упражнение 10. Если сможешь представить, то сможешь и воплотить

ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 3 МИНУТЫ

ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 7 МИНУТ

Спортсменам часто советуют представить во всех подробностях свои действия на предстоящих соревнованиях, поскольку многие исследования доказывают, что позитивный настрой и уверенность способствуют более высоким результатам. Ты тоже можешь научиться использовать такую визуализацию будущего. Если собираешься, например, выступить перед классом, представь, как это будет происходить: вот ты выходишь к доске или на сцену, начинаешь говорить, и все тебя внимательно слушают; ты говоришь уверенно и спокойно, не упуская ни одного важного момента. В конце обязательно представь, как выступление заканчивается и все одноклассники аплодируют.

1. Засеки 7 минут; устройся удобно.

2. Начни дышать по схеме 2 + 4. Представь темную-темную комнату, в которой не разглядишь даже собственную руку.

3. Выполни еще один раунд дыхания 2 + 4. Представь момент, когда ты достигаешь своей цели: выступление перед классом или на соревнованиях завершается успехом. Потом подумай, какие именно шаги нужно предпринять для этого.

4. Еще раз мысленно представь весь сценарий движения к успеху, как будто это кино, в котором в деталях показаны все важные шаги. Заметь, как в теле ощущается уверенность от достижения цели.

5. Повтори 4 раза дыхание по схеме 2 + 4 и медленно открой глаза.

ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: если упражнение тебе понравилось, попробуй сделать его вечером, а не утром и определи, в какое время суток результат лучше. Можешь записать цель и перечень шагов, необходимых для ее достижения, а также описать успех, который ждет тебя в финале. Записывая детали после визуализации, ты создашь более глубокое чувство уверенности, что поможет достичь цели.

ВОССТАНОВИТЬ СВЯЗЬ

Упражнение 11. Четыре в ряд

ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 2 МИНУТЫ

ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 8 МИНУТ

В детстве я обожала игру «Четыре в ряд»[2]2
  Игра, в которой участники по очереди заполняют отверстия в вертикальной доске разноцветными пластиковыми фишками. Выигрывает тот, кто первым выстроит ряд из четырех фишек одинакового цвета. Прим. ред.


[Закрыть]. Судя по всему, наш мозг вообще любит цифру четыре, поэтому и так называемое «квадратное дыхание», состоящее из четырех этапов, так хорошо успокаивает. Упражнение «Четыре в ряд» поможет осознать и пережить те эмоции, которых ты избегаешь, и вернуть позитивный настрой.

1. Найди место, где можно заниматься в тишине и комфорте; сядь на пол, засеки 8 минут.

2. Сконцентрируй внимание на дыхании. Если заметишь, что отвлекаешься, спокойно верни внимание к наблюдению за дыханием. Сделай один раунд «квадратного дыхания».

3. Не торопясь, с любопытством исследуй, что в этот момент происходит в сознании, отмечая неприятные мысли и эмоции. Сосредоточься только на них и сделай еще один раунд «квадратного дыхания».

4. Обрати внимание на ощущения, которые появляются в теле, когда ты фокусируешься на неприятных чувствах или мыслях. Теперь сделай еще один раунд «квадратного дыхания».

5. Представь тропинку, вдоль которой растут голубые цветы, а в конце – яркий свет. Сделай еще один цикл «квадратного дыхания».

6. Мысленно пройди по тропинке до конца и выйди к свету, туда, где приятно пригревает солнце. Сделай последний цикл «квадратного дыхания».

ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: удается ли тебе почувствовать тепло и расслабить тело к концу медитации? Нарисуй в дневнике тропинку, усыпанную синими лепестками; на каждом лепестке напиши замеченные тобой неприятные эмоции. В следующий раз зажги свечку (соблюдая меры предосторожности) или капни на запястье две-три капли масла лаванды или перечной мяты и медитируй по этой же схеме 10 минут.

ВЫБРАТЬ РЕАКЦИЮ

Упражнение 12. Мудрый кузнечик

ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 2 МИНУТЫ

ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 8 МИНУТ

Находя возможность прочувствовать и осознать эмоции, мы помогаем себе лучше прожить день. Мудрый человек способен принимать любые эмоции. Относясь к чувствам и эмоциям как к полезной информации, не отталкивая их, мы испытываем освобождение. При этом важно помнить, что никакие эмоции не длятся вечно: и самые счастливые моменты проходят, и моменты переживания острой грусти и отчаяния также заканчиваются. Именно поэтому так важна осознанность: она помогает нам быть мудрее.