Текст книги "Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Глава 6. Необходимые чувства

Однажды утром во время летних каникул перед началом второго курса Джулия проснулась от боли в суставах и конечностях. Решив, что это грипп, она закуталась в одеяло и осталась в постели. Но когда боль не отступила и через пару дней, девушка начала беспокоиться и очень расстроилась: начался сезон софтбола[5]5
  Разновидность бейсбола. – Примеч. пер.


[Закрыть], а она была лучшим игроком в команде и не могла играть. Девушка была подавлена из-за этого странного недомогания.

Через несколько дней, собираясь на прием к врачу, Джулия заметила, что джинсы стали ей тесны. А через час она уже знала свой диагноз – болезнь роста. Для ее возраста это был несколько запоздалый недуг, но все анализы были в норме. Ей не оставалось ничего другого, как смириться и ждать, пока процесс роста не закончится. Девушка решила не портить себе лето и, невзирая на боль, вела активный образ жизни: играла в софтбол, ходила на свидания и в походы – делала все, что нравилось, и никогда не жаловалась. К осени Джулии пришлось обновить весь свой гардероб. И неудивительно – за лето она выросла на десять сантиметров!

В этой истории я хочу обратить внимание на то, как изменилось отношение Джулии к боли, когда она узнала, что с ней происходит. Вначале она хотела оставаться в постели и отказаться от летних развлечений. Но ее реакция изменилась, когда она поняла, что боль была симптомом роста. Ее болевой порог увеличился, как только она приняла неизбежность этого факта.

Я привела этот пример, потому что практика экспансивного мышления и использования экспансивных стратегий подобна болезни роста. Ее синдромы проявляются в двух формах:

1. неприятные ощущения: учащенное сердцебиение, потливость ладоней, расстройство желудка;

2. отрицательные эмоции: беспокойство, разочарование и грусть.

Все эти признаки – не что иное, как призывающий к действию обезьяний ум. И когда вы перестанете реагировать на вопли обезьяны, вы будете испытывать такой же дискомфорт, как и при сигнале пожарной тревоги. Его сложно игнорировать.

Для личностного роста необходимо подавить призывы обезьяны к действию и заменить стратегии безопасности установками, которые вызовут много негативных эмоций – тех, что доставляют нам самый сильный дискомфорт и кажутся наиболее проблемными. Но они просто необходимы для положительного эффекта, вот почему я называю их «необходимыми чувствами». Если вы хотите выйти из цикла безопасности своей внутренней обезьяны и сделать жизнь более легкой и интересной, придется научиться проживать эти чувства, а не пытаться отвлечься или выплескивать их.

Когда мы принимаем негативные эмоции как необходимую часть процесса внутреннего роста, с нами происходят удивительные вещи:

• мы узнаем, что можем управлять своими чувствами;

• противостоим тревожным сигналам своей внутренней обезьяны, обучая ее тому, что можем справиться с любой ситуацией;

• освобождаемся от необходимости действовать по указке обезьяны и не позволяем беспокойству определять наши поступки.

И вот вам моя рекомендация: научитесь по-новому реагировать на свои эмоции. Вместо того, чтобы воспринимать их как тревогу или призыв к действию, считайте их приступом гнева своей внутренней обезьяны – тогда вам будет легче справиться со своими чувствами. Благодаря такому подходу вы станете более уравновешенными, открытыми для нового опыта и знаний, которые будут подпитывать ваше экспансивное мышление и позволят следовать велению сердца.

Идея намеренно проживать болезненные ощущения и отрицательные эмоции может показаться крайне нелепой, ведь она абсолютно противоречит жизненному опыту и здравому смыслу. Напрашивается вполне разумный вопрос: «Если я решу проживать весь этот негатив, вдруг он никогда не кончится?»

Но на самом деле это единственный способ избавиться от него. Когда мы позволяем себе просто проживать то, что чувствуем, не реагируя на призыв обезьяны к действию, все идет своим чередом. Все ощущения и эмоции, даже самые болезненные, имеют начало, середину и конец. И они тоже проходят. Дождь не может идти вечно. В конце концов облака рассеиваются, и появляется солнце.

Мы не можем контролировать погоду и другие природные явления. Но легко принимаем ненастье, поскольку знаем, что природа переменчива. Ах, если бы у нас была такая же вера в то, что неприятные ощущения и отрицательные эмоции пройдут сами по себе и нам не нужно их контролировать!

Стратегии безопасности приносят быстрое облегчение, поэтому создают иллюзию контроля. Мы думаем: «Если я что-нибудь сделаю, буду чувствовать себя лучше». А как иначе мы можем думать, если ценности нашей культуры – сила воли и постоянное отслеживание не только результатов, но и действий?

Как я уже говорила и как вы, должно быть, знаете из своего опыта, действие в ответ на тревожность приносит только временное расслабление и удерживает в ловушке цикла беспокойства. Попытка контролировать необходимые чувства – это именно то, что их поддерживает. Другими словами, то, чему мы сопротивляемся, лишь прогрессирует. Тем не менее мы цепляемся за эту иллюзию контроля, потому что альтернативная стратегия – проживать свою боль – слишком пугает и не приносит облегчения.

Поскольку беспокойство не дает нам ничего хорошего, нужно научиться реагировать на него правильно. Будьте открыты своим ощущениям и эмоциям и поприветствуйте их. Позвольте им быть и идти своим чередом. И хотя вначале может быть сложно, чем дольше вы практикуете такой подход, тем лучше получается. Я и мои пациенты называем такой опыт: «Я лучше плохо себя чувствую».

Если мы с готовностью принимаем необходимые чувства, мы становимся более устойчивыми к ним. Смирившись с беспокойством, мы освобождаемся от тирании внутренней обезьяны и ее постоянных призывов к действию. Но принятие не может произойти, если вы «закрываете» свое тело, как окна перед бурей, чтобы оградиться от неприятных ощущений и чувств. Наоборот, нужно открыться и прочувствовать все, полностью отпустить контроль. И тогда вы сможете стать устойчивыми к внешним воздействиям.

Такая стратегия была бы неосуществима, если бы не два потрясающих инструмента, доступных каждому. Эти техники кажутся парадоксальными, поскольку, на первый взгляд, противоположны тому, к чему вы стремитесь, однако, как я постоянно убеждаюсь в своей практике, чрезвычайно эффективны. Используя их, вы легко сможете принимать свои болезненные ощущения и отрицательные эмоции. Первая техника – это основной инструмент для работы с беспокойством, который вы можете использовать в любой ситуации.

В следующий раз, когда вы ощутите беспокойство, остановитесь на мгновение и обратите внимание на то, где именно в теле вы испытываете наибольший дискомфорт. В груди или в животе? Может, у вас болит голова или вы чувствуете учащенное сердцебиение? Как только вы обнаружите область дискомфорта, намеренно дышите в эту часть тела. Представьте, что вы приветствуете неприятные ощущения потоком свежего исцеляющего воздуха. Это – ваше «Приветственное дыхание», мощный способ выразить свое новое экспансивное мышление.

Продолжайте дышать с намерением приветствовать дискомфорт. Не сопротивляйтесь. Каждый вдох создает пространство для неприятных ощущений. С каждым выдохом отпускайте контроль. Напоминайте себе так часто, как потребуется, что это ощущение необходимо, и вы способны его принимать до тех пор, пока оно есть.

Возможно, поначалу вы не сможете выполнять эту практику правильно – без тренировок мы дышим поверхностно, только верхней частью легких. Продолжайте выполнять упражнение. Дышите глубоко, как будто делаете что-то, прилагая серьезное усилие. Вы не можете навредить себе, вдохнув больше кислорода.

В какой-то момент вы заметите, что ваше состояние меняется. Ощущения могут стать сильнее или слабее, переместиться в другую часть тела, а также можно почувствовать что-то новое. Если это произойдет, поприветствуйте и эти ощущения тоже. В любом случае, просто продолжайте дышать и вбирать новые чувства, позволяя им быть, прекращаться и возвращаться.

Чтобы облегчить этот процесс, не сопротивляйтесь тому, что должно происходить. Стоите ли вы, сидите или лежите – держите спину прямо, чтобы можно было глубоко дышать. Создайте в теле пространство для движения ощущений. При желании держите ладони открытыми – это хороший способ напомнить себе, что вы приветствуете все происходящее с вами, что ничего не контролируете и готовы к любым ощущениям и их изменениям с каждым вдохом и выдохом.

Не удивляйтесь, если ваша внутренняя обезьяна, как ребенок в супермаркете, устроит истерику, пытаясь вызвать у вас новые тревожные мысли. Это предсказуемо. Когда это произойдет, переключите свое внимание на дыхание. Если вы будете сфокусированы на этом упражнении, то приятно удивитесь, насколько хорошо можете справляться со всеми эмоциями.

Не унывайте, если вам будет тяжело отслеживать ощущения. «Приветственное дыхание», как и любая техника, требует практики. Большинство эмоций вам придется пережить неоднократно, прежде чем у вас появится устойчивость к ним и они перестанут вас беспокоить. Во время практики приветствия негативных ощущений происходит расширение сознания и ваш личностный рост.

Конечно, поначалу будет непросто принимать то, чему вы привыкли сопротивляться. Поэтому я рекомендую поработать с намерением: «Я хочу проживать все свои отрицательные эмоции и болезненные ощущения». Большинство людей всю жизнь стараются избегать дискомфорта, но если вы хотите выйти из цикла беспокойства – это именно то, что нужно!

Необходимые чувства похожи на незваного гостя, который часто заходит к вам. Но принять его будет гораздо приятней, если вы его сами пригласите, не так ли?

Негативные эмоции – не единственные проблемные гости на вечеринке, которую устраивает внутренняя обезьяна. Скорее всего, вместе с ними придут и неприятные ощущения. Любой физический дискомфорт запускает в мозге неврологические и биохимические процессы, и даже незначительное беспокойство может вызвать паническую атаку. При этом вы можете потерять способность рассуждать и принимать правильные решения. Или поверить, что ощущения сами по себе опасны, а не только ситуация, вызвавшая их.

Вот несколько ощущений, которые особенно трудно приветствовать:

• давление в груди;

• головокружение;

• учащенное сердцебиение;

• расстройство желудка;

• жар и потливость;

• онемение и покалывание;

• искажение зрения.

Дискомфорт в теле очень легко принять за нарушение работы какого-то органа. Например, учащенное сердцебиение может вызвать значительное беспокойство, потому что ум обезьяны воспринимает этот симптом как угрозу сердечного приступа. Головокружение обезьяна может принять за предвестие обморока, а искажение зрения – за сумасшествие или потерю контроля над телом. Нередко такие синдромы панической атаки, как боль в груди, головокружение и одышка, вызывают страх смерти и являются распространенными причинами обращения за неотложной помощью.

Хотя обычно эти ощущения возникают в ответ на воспринимаемую угрозу, они могут быть и совершенно неожиданными, что особенно неприятно. Но правда в том, что наше тело само может прекрасно справиться с этими симптомами, даже если мы не понимаем причины их возникновения.

Когда вы испытываете подобные ощущения, а непосредственная угроза отсутствует, – знайте, что это ложная тревога. Независимо от того, насколько они сильны, сопротивляясь им, вы только способствуете их продлению. И какими бы бессмысленными эти ощущения ни казались, они так же необходимы, как и отрицательные эмоции. Чем легче вам удастся их принять, тем проще будет от них освободиться.

Научитесь приветствовать сигналы тревоги, и тогда они не будут вами управлять. Создайте себе такое намерение, практикуйте глубокое дыхание, и в скором времени вы о них забудете.

Приветствие

Обстоятельства, вызывающие неприятные чувства, не заставят себя долго ждать. И это прекрасно, поскольку они способствуют вашему личностному росту. Их нужно отработать.

Наиболее полезны ситуации, которых вы больше всего боитесь и избегаете. Для Эрика это – принятие решений, конфликты с сотрудниками и занятия спортом. Для Марии – нахождение вдали от больницы. Для Саманты – отказ в помощи любимому сыну или другому человеку, если она знает, что это их расстроит. В следующих главах я расскажу, как научиться правильно себя вести в таких случаях. А сейчас давайте рассмотрим простые примеры некомфортных ситуаций. Вам нужно научиться принимать их, а не сопротивляться им или избегать.

Вот несколько примеров неприятностей, с которыми вы, вероятно, часто встречаетесь:

• простаивание в пробке;

• ожидание в очереди;

• грубость водителей;

• опоздание;

• выполнение работы, которая вам не нравится;

• жалобы в свой адрес;

• присутствие на скучном собрании.

Если ситуации, с которыми вы ежедневно сталкиваетесь, не вызывают у вас беспокойства или раздражения, – это замечательно. Тогда специально добавьте масла в огонь, чтобы спровоцировать негативные эмоции. Вот несколько советов:

• послушайте выступление политика, который вам не нравится;

• послушайте музыку, которая вас раздражает;

• посмотрите фильм, который вам точно не интересен;

• закажите блюдо, которое никогда не пробовали и которое не кажется вам аппетитным;

• пойдите куда-нибудь без мобильного телефона;

• наденьте то, что вы обычно не носите;

• почитайте или послушайте что-нибудь грустное.

Приветствие – это больше чем идея или намерение. Это как мышцы, которые нужно тренировать. Практикуйте его ежедневно. Каждый вечер выделяйте несколько минут для того, чтобы записать ситуации, при которых сегодня вы прибегали к технике приветствия.

Столбец «Интенсивность ощущений» предназначен для их оценки в момент неприятной ситуации. Какова была частота вашего сердцебиения? Насколько были напряжены мышцы? Был ли дискомфорт в животе? 10 – очень сильные, 1 – незначительные ощущения (если вы не обратили на них особого внимания, возможно, даже не заметили).

Столбец «Уровень эмоций» поможет отследить силу вашей реакции на ситуацию. Здесь вы фиксируете грусть, беспокойство, страх и чувство вины. Интенсивность ваших чувств часто будет соответствовать силе физических ощущений. Эта практика поможет вам почувствовать разницу между физической реакцией и эмоциональным опытом.

Это может выглядеть примерно так:

Самое сложное в этой практике – оценка приветствия. Чтобы уверенно встретить необходимые чувства, нужно изменить отношение к беспокойству. То, чему вы раньше сопротивлялись, теперь необходимо принять. Вначале ваши показатели в этом столбце будут невысокими. Это нормально. Но при постоянной целенаправленной работе с тревожностью вы научитесь расслабляться, и ваш показатель приветствия будет это отражать.

Выполняя технику приветствия, помните, что вы не пытаетесь избавиться от чувства беспокойства, контролировать его или полюбить. Вы просто принимаете любые эмоции, которые возникают во время практики глубокого дыхания. На вдохе вы «здороваетесь» с чувством беспокойства, на выдохе – отпускаете контроль. Повторяйте этот цикл по мере необходимости, помня, что с каждым разом вы становитесь более выносливыми.

«Приветственное дыхание» – удивительный инструмент, помогающий выработать устойчивость к необходимым чувствам. Однако есть еще одна техника, и если правильно ее использовать, можно гораздо быстрее перестать тревожиться. Этот инструмент привлекает внимание внутренней обезьяны и позволяет выйти из цикла беспокойства.

Принцип «Просите о большем»

Если вы сталкивались когда-либо с техниками реверсивной психологии, то знаете, что использовать их – большой риск. Родителю, который говорит ребенку, устроившему истерику в супермаркете: «Давай-давай, кричи громче», лучше заранее подготовиться к оглушительным детским воплям и сердитым взглядам других покупателей. Однако если родитель выберет экспансивную стратегию и преодолеет волну дискомфорта и смущения, наградой ему будет изменение поведения ребенка. Ребенок поймет, что криком он больше не добьется желаемого.

Такова ваша долгосрочная цель: добиться, чтобы ваша внутренняя обезьяна поняла, что вы не реагируете на посылаемые ею сигналы тревоги. И чем чаще вы не будете поддаваться на ее призыв к действию, тем быстрее она поймет, что такой номер с вами больше не пройдет. Но помните, что экспансивная практика нужна в первую очередь вам самим! Приветствие необходимых чувств научит вас их принятию. И вы обнаружите, что можете справиться с любой ситуацией. Вы станете более уверенными в себе и открытыми для новых знаний и опыта. Поэтому, когда вы «просите о большем», вы даете себе установку: «Я могу с этим справиться!» и таким образом ускоряете свое обучение.

Крайне важно, чтобы вы не бежали впереди паровоза и поняли, как работает эта техника. Ребенок, устроивший истерику в супермаркете, не изменит свой стиль поведения, пока родитель не научится спокойно реагировать на его крики. Ваша внутренняя обезьяна не поймет, что вы действительно можете справиться с любой ситуацией, пока вы не научитесь побеждать беспокойство.

Поэтому для ускорения обучения нужно «просить о большем». Чем больше необходимых эмоций вы сможете принять, тем больше нового опыта получите. Вот пример того, как работает принцип «просить о большем» для ипохондрика Марии.

Неприятное ощущение: учащенное сердцебиение.

Мария: Хорошо, я хочу, чтобы мое сердце билось еще быстрее!

Неприятное ощущение: потливость и дрожь.

Мария: Хорошо, я хочу еще сильнее потеть и дрожать!

Неприятное ощущение: онемение конечностей.

Мария: Хорошо, я хочу еще большего онемения!

Неприятное ощущение: тошнота, спазм кишечника.

Мария: Хорошо, я хочу, чтобы меня еще больше тошнило, а спазм усилился!

Да, я знаю, что просьба об усилении боли звучит довольно странно, ведь всю свою жизнь вы старались не чувствовать себя плохо. Но разве вы чувствовали себя лучше?

И вот почему эта практика работает. Когда вы просите о дискомфорте, с которым вы привыкли бороться в прошлом, вы перестаете ему сопротивляться в настоящем. Повторение подобных команд позволит сосредоточиться на вашей новой практике. Вы не сможете выполнять приказы своей внутренней обезьяны, если заняты тем, что отдаете распоряжения сами себе. Чем больше вы нацелены на проживание неприятных ощущений и негативных эмоций, тем лучше для вашего личностного роста.

Под контролем

Все мы неоднократно убеждались в том, что в борьбе с беспокойством сопротивление бесполезно, потому что оно вне нашего контроля. Это природный инстинкт – неминуемый, как восход солнца, и пугающий, как сильная гроза. В таком контексте резонным будет вопрос: «Как же я могу это контролировать?»

Можно контролировать лишь свою реакцию на беспокойство. Можно расслабить тело и с помощью глубокого дыхания буквально пропустить волнение через себя. Можно просить о большем, чтобы натренировать себя и свою внутреннюю обезьяну справляться с тревожными ситуациями. Помните, что негативные чувства неизбежны и, следовательно, необходимы. Со временем практика приветствия поможет вам выработать к ним устойчивость. Когда вы сможете контролировать свою реакцию на призывы внутренней обезьяны, она потеряет контроль над вами.

Я не случайно посвятила эту главу физическим реакциям. Как мы знаем, необходимые ощущения и эмоции являются свидетельством восприятия угрозы внутренней обезьяны. Тревожные мысли и связанные с ними переживания могут обрушиваться на нас потоком. Сопротивляться им так же бесполезно, как и необходимым чувствам. В следующей главе я расскажу, как приветствовать беспокойство, и о том, что я называю «болтовней обезьяны».

Вывод главы 6

Вызванные беспокойством неприятные ощущения и отрицательные эмоции необходимо научиться приветствовать, принимать и проживать.

Глава 7. Болтовня обезьяны

Однажды Эрик пришел ко мне на сессию очень напряженным и с порога стал рассказывать о неприятной ситуации на работе. Одна из его сотрудниц сделала ошибку, из-за которой компания потеряла клиента. И подобное уже случалось. Но больше всего Эрика расстраивало, что эта сотрудница – жена его хорошего друга, и именно Эрик пригласил ее в компанию. Эрик ненавидел конфликты с сотрудниками и очень боялся потерять друга. Последние две ночи он почти не спал, переживая и не зная, что делать.

Эрик был ужасно подавлен. Тревожные мысли не давали ему покоя: «Если я ее уволю, все в компании возненавидят меня! Я потеряю друзей! Я потеряю свой бизнес! Я останусь один!» Неудивительно, что он не мог уснуть. Оказавшись во власти внутренней обезьяны, невозможно собраться с мыслями. Они подобны болтовне обезьяны и основаны на восприятии первичной угрозы. Чтобы помочь Эрику разобраться в сложившейся ситуации, я попросила его изобразить свой цикл беспокойства.

Глядя на свою схему, Эрик увидел, что переоценивал первичную угрозу. Разве кто-нибудь в компании может быть против него только потому, что он просто выполняет свою работу? Скорее всего, нет. Также он увидел, что недооценивает свою способность справляться с гневом, в том числе и с негодованием его хорошего друга.

Схема помогла Эрику. Однако, хотя ситуация и не была опасной, у Эрика была проблема, и ее нужно было решать. Тревожные мысли могут сигнализировать, что что-то пошло не так и требуется какое-то действие. Но обезьянья болтовня мешала Эрику понять, как правильно поступить, и я предложила ему упражнение, которое помогает логически взглянуть на ситуацию.

Пять шагов для решения проблемы

1. Определите проблему.

2. Перечислите четыре возможных варианта ее решения.

3. Рассмотрите краткосрочные и долгосрочные последствия для каждого возможного решения проблемы.

4. Выберите лучшее решение и реализуйте его.

5. Оцените результат. Порадуйтесь, что вы попробовали что-то новое!

Шаг первый. Эрик так определил свою проблему: «Из-за сотрудницы, которую я нанял, моя компания теряет клиентов».

Шаг второй. Нужно было придумать четыре возможных варианта решения проблемы. На этом этапе очень важно позволить себе мыслить широко и не пытаться найти лучшее решение. Просто нужно записывать то, что приходит на ум. Эрик увидел такие возможные действия: уволить сотрудницу, оставить ее на испытательном сроке, обсудить проблему с другом (ее мужем) или просто ничего не предпринимать.

Шаг третий. После этого я попросила Эрика оценить последствия каждого из возможных действий.

Эрик сказал, что проще всего – ничего не делать, но тогда из-за этой сотрудницы компания может потерять еще больше клиентов. Увольнение, безусловно, поможет этого избежать, но в то же время испортит его отношения с другом (кроме того, этот вариант – самый неприятный для Эрика). Разговор с другом без обсуждения проблемы с его женой не имел вообще никакого смысла. Эрик не мог переложить ответственность за решение вопроса на друга и ждать, что он найдет выход из ситуации.

Остался вариант – сделать сотруднице официальное предупреждение об увольнении, если она снова ошибется. Если бы вопрос нужно было решить немедленно, Эрик чувствовал бы себя не очень комфортно. Но если спустя время сотрудница вновь сделает ошибку, ему будет гораздо легче отстранить ее от работы, как психологически, так и юридически. В этом случае у него будет уважительная причина для ее увольнения. В результате Эрик решил (шаг четвертый), что лучший вариант решения проблемы – дать сотруднице испытательный срок и провести дополнительное обучение, чтобы в будущем предотвратить ее возможные ошибки.

И хотя Эрик нашел оптимальный выход из положения, он не был готов к действию. Он все еще чувствовал тревогу и надеялся, что сможет найти решение, которое не угрожало бы ни потерей дружбы с мужем сотрудницы, ни потерей клиентов компании. Так работало перфекционистское мышление внутренней обезьяны Эрика. Но не может быть идеального решения! Если бы оно было, это была бы не проблема! Я объяснила Эрику, что если его план не сработает, он может вернуться к шагу четвертому и выбрать другой вариант. Если и это не поможет, тогда целесообразно пересмотреть шаг третий и подумать, что еще можно сделать. А пока он должен сосредоточиться на уже продуманных действиях.

Эрик согласился и сказал, что теперь чувствует себя немного лучше, но боится, что будет продолжать беспокоиться. Составленный план действий не является гарантией того, что внутренняя обезьяна замолчит. На самом деле мы оба в этом сомневались. Поэтому я познакомила Эрика с моей любимой техникой работы с болтовней обезьяны.