Текст книги "Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Глава 5
Изживите в себе аккуратиста свободным письмом

Сегодня вы будете писать в течение пятнадцати минут, не останавливаясь, не редактируя и не оценивая написанное. Вы установите таймер, а затем начнете водить ручкой по бумаге или стучать пальцами по клавиатуре до тех пор, пока не прозвучит сигнал таймера. Тема, на которую вы будете писать, не важна, хотя всегда интереснее писать о том, что тебе нравится, – например, о хобби, личном проекте или отношениях. Если ничего не приходит вам в голову, попробуйте написать о том, что вам приснилось, вспомните какой-нибудь случай, который вас обрадовал или огорчил, или о самом процессе письма. Если дело не движется, так и пишите: «Я не знаю, что писать. Я не знаю, что писать» – до тех пор, пока что-нибудь не придет вам в голову, а затем продолжайте практику.

Питер Элбоу разработал технику свободного письма в 1973 году, и она поныне остается одним из самых эффективных средств от перфекционизма. Освободившись от постылой обязанности писать с соблюдением всех грамматических и орфографических правил, а заодно от необходимости выставлять себя в самом выгодном свете, человек часто с удивлением открывает для себя, как много он может написать, когда ему не вяжут руки императивом «делай все как следует».

У большинства из нас первый опыт письма был в школе, где оценивали почерк, орфографию, грамматику и умение рассуждать. При нашем врожденном стремлении привлекать к себе внимание и заслуживать уважение учителей и родителей школьные оценки лишь подлили масла в огонь, спровоцировав сигналы тревоги лимбической системы «бей или беги» о том, что нам лучше все делать правильно. И у нас отложилась мысль: если я плохо пишу, значит, я и сам плохой. Эта обезьянья ментальность пренебрегает нашими высшими ценностями в пользу осторожности. Вместо того чтобы ставить во главу угла радость самовыражения, мы руководствуемся страхом приобрести клеймо неудачника. Стоит ли удивляться тому, что мы чувствуем себя неуверенно, когда садимся писать?

Писать «свободно» в этом упражнении не значит писать хорошо. На самом деле, когда я обучаю клиентов свободному письму, я часто поощряю их писать плохо. Нам нужно активизировать нашу обезьянью ментальность, чтобы противостоять ей с помощью широкого взгляда на вещи: «Я могу действовать и выражать себя при безусловном принятии себя».

Такой образ мыслей позволит нам спонтанно выражать себя, идти на риск и, возможно, даже обретать творческое вдохновение. Если мы напишем то, что вызовет критику, это нормально: при своем широком взгляде на вещи мы терпимы к ошибкам. Благодаря своим ошибкам мы, люди, учимся и развиваемся, полностью раскрывая свой потенциал.

Конечно, спровоцировав обезьяну, вы получите из принадлежащей ей области мозга приказ действовать. Свободное письмо вызывает тревогу по поводу правильности написанного – вы чувствуете, что должны остановиться и убедиться в том, что пишете связно и грамотно. Вы можете растеряться и остолбенеть: а что писать-то? Скорее всего, вы почувствуете, что на кон поставлено слишком многое, чтобы вы рискнули написать хотя бы еще одно слово. Радушно принимайте все эти чувства. Они неизбежно появляются в процессе выполнения этого упражнения, позвольте им найти естественный выход. А пока они ищут этот выход, вы можете учиться быть добрым к себе.

Помните, что вам не следует увлекаться оценкой качества или количества написанного. Ваша цель состоит в том, чтобы обуздать свой «обезьяний ум». Хвалите себя, когда чувствуете тревогу, и продолжайте писать. Техника свободного письма действительно помогает оттачивать способности к писательству, но сегодня вам нужно кое-что другое.

Вы чувствуете подавленность и напряжение из-за всего, что вам нужно сделать? Вы ругаете себя за невыполненные задачи, пренебрегая тем, что уже сделали? Вы обычно переоцениваете то, что, по вашему мнению, можете сделать за то время, которое вам отводится? Если вы хотите расслабиться, снизить уровень нервно-психического напряжения и почувствовать себя более значимым и достойным человеком, тогда завтрашнее упражнение для вас!

Глава 6
Составьте списки нужных и ненужных задач

Сегодня, помимо обычного списка дел, вы составите список задач, которые вы не будете выполнять. В раздел «Не нужно» следует внести задачи, относящиеся к области насущных потребностей и обычно помещаемые в раздел «Нужно». Сегодня то, что вы не делаете, будет важнее того, что вы делаете. Вот вам для примера мои списки:

Упражнение

Нужно: выполнить это письменное упражнение (один час), постирать, подготовиться к презентации в понедельник (один час), сходить в тренажерный зал, поужинать в кругу друзей.

Не нужно: делать уборку по дому, покупать продукты, планировать обеды на неделю, ехать на почту для отправки посылки.

Кому-то может показаться, что так я облегчаю себе жизнь, но если бы вы знали меня, то поняли бы, что мне очень трудно отказаться от выполнения этих задач.

Поскольку мы перфекционисты, наше чувство собственного достоинства тесно связано с тем, какой объем работ мы успеваем проделать. Если мы не выполнили всех стоящих перед нами задач, значит, мы недостаточно усердно работали. Если мы не выполним всех своих обязательств, нас будут осуждать и критиковать. По мнению обезьяны внутри нас, наша недостаточно усердная работа, как и невыполнение нами обязательств, может навлечь на нас критику со стороны окружающих, даже остракизм, поэтому обезьяна тревожится. Когда мы реагируем, подстегивая или бичуя себя за неудачу, мы кормим обезьяну, укрепляя ее установку: «Я буду достоин любви и уважения лишь в том случае, если все это сделаю». Из-за этих условий принятия себя мы постоянно подавлены и непрерывно переживаем стресс.

Сегодняшнее упражнение научит вас трем важным вещам. Во-первых, вы заслуживаете похвалы за выполненные вами задачи, даже если вам еще многое предстоит сделать. Во-вторых, вы можете установить четкие и разумные пределы того, что вы ожидаете от себя (за это вы тоже будете себя хвалить). В-третьих, это положительное подкрепление работает лучше, чем отрицательное (поэтому вы будете одинаково хвалить себя за то, что делаете, и за то, что не делаете). Формируя у себя реалистичные ожидания и заботясь о себе, вы укрепляете широкий взгляд на вещи: «Я достоин любви и уважения, даже когда у меня не все получается».

С такой установкой вы создадите более качественный баланс между работой и досугом, тем самым сведя к минимуму дискомфортные чувства и самобичевание. Вы создадите предпосылки для приумножения энергии и радости в своей жизни. Используя положительное подкрепление, вы станете не только добрее относиться к себе, но и принимать себя без всяких условий, а для высокой самооценки необходимо и то и другое.

Сегодняшнее упражнение призвано отключить в вас чувство выполненного долга, которое вы испытываете, когда завершаете очередную работу. Это, скорее всего, вызовет у вас чувство раздражения и тревоги, мысли о своей неполноценности. Эти эмоции являются шумом, а не сигналом о том, что вам грозит опасность. Ожидая и принимая эти чувства, вы сообщаете своему «обезьяньему уму» о том, что находитесь в безопасности, даже если у вас что-то осталось недоделанным. Во время выполнения приветственного дыхания «обезьяний ум» успокоится – так вы вполне уверитесь в том, что вам не нужно делать все это, чтобы чувствовать себя хорошо.

Если бы мы критиковали наших детей за то, что они не сделали, и не хвалили их за то, что они сделали, мы бы программировали их на чувство неуверенности и комплекс неполноценности. Сегодня будьте хорошим родителем для своего внутреннего ребенка. Вы откажетесь от старой привычки и сформируете новую, а это значит, что вам понадобится моральная поддержка. Поэтому будьте великодушны к себе – сегодня хвалите себя за то, что вы делаете (и не делаете). Каждый раз, когда вы испытываете побуждение сделать что-то еще, переносите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Если вы решили сегодня не застилать постель, то каждый раз, когда вы видите свою кровать или даже задумываетесь об этом, одобрительно похлопывайте себя по плечу за незавершенную работу!

В первые два десятилетий моей частной практики я не заканчивала сеанс после отведенных на него пятидесяти минут, а продолжала беседу, иногда вплоть до появления в дверях нового клиента. Не успевал один клиент выйти за порог, как другой уже усаживался в кресло. Я с трудом переключалась с одной тетради заметок на другую, а мои отлучки в туалет были больше похожи на тренировки по эвакуации при пожаре. Мне казалось, что я в долгу перед своими клиентами, что с моей стороны будет верхом эгоизма просто выставить кого-то из кабинета и бездельничать. Я почему-то решила, что поступлю с клиентом подло, если лишу его драгоценных минут общения со мной, чтобы он еще лучше разобрался в себе и пришел в норму.

В итоге я обкрадывала себя. Совокупный стресс от идущих друг за другом почти без перерыва сеансов психотерапии изматывал меня. Я не получала никакого удовольствия от своей работы и уже была готова уменьшить количество клиентов. У меня произошло выгорание, один из самых ярких признаков перфекционизма. Я лечила клиентов от перфекционизма, а сама при этом вела себя как перфекционист!

Со временем я отвоевала себе эти десять минут в час, чтобы отдыхать и набираться сил. Я выделяла пять минут на то, чтобы дописать заметки в тетради и подготовиться к следующему сеансу. Но еще важнее были для меня следующие пять минут, которые я посвящала исключительно себе любимой, чтобы размять тело прыжками, растяжкой, упражнениями с эспандером, а иной раз даже короткой прогулкой во дворе. Благодаря моей возросшей активности в перерыв, с полным отключением от дел, я стала более бодрой и сосредоточенной не только во время сеансов, но и дома. Я принимаю, как правило, по пять клиентов в день – таким образом, благодаря своему новому подходу к перерывам я в течение дня трачу на фитнес двадцать пять дополнительных минут своего времени. Неплохая добавка!

Вы взяли за правило работать не покладая рук и останавливаться, только когда у вас не остается никаких сил? Завтрашним упражнением вы повысите свою мотивацию, находчивость, ясность ума и способность принимать решения, а также укрепите здоровье всего за пять минут!

Глава 7
Отдыхать, отдыхать и еще раз отдыхать!

Сегодня вы будете делать пятиминутный перерыв после каждых двадцати пяти минут работы. Работаете ли вы за компьютером, наводите порядок в доме или убираете снег, вы будете делать перерыв каждые двадцать пять минут независимо от того, успели ли вы выполнить задачу. Во время каждого перерыва вы можете делать практически все, что захотите, кроме самой работы. Я предлагаю вам делать что-нибудь физически: например, можете начать делать упражнения на развитие гибкости тела, заняться ходьбой или подниматься и спускаться по безлюдной лестнице. Но при желании можно просто заварить себе чашку чая или устроить медитацию. Здесь главное – прекратить работу и восстановить силы.

При этом можно использовать встроенный таймер телефона, но я предлагаю загрузить какое-нибудь из множества бесплатных приложений, которые помогут вам отслеживать каждую рабочую сессию. Я полагаюсь на одно из них, когда пишу. Время от времени оно подает сигнал о том, что мне пора сделать перерыв. Я могу, например, включить музыку и потанцевать!

С точки зрения лимбической системы выживание связано с долгой и упорной работой. Для наших предков это означало охоту, собирательство и наблюдение за хищниками. В результате наш «обезьяний ум» от природы не выносит перерывов в работе: мы сознательно ассоциируем их с ленью. Согласно обезьяньей ментальности перфекциониста «перерывы – это просто блажь и потворство своим слабостям, которые только мешают мне всюду успевать».

Если мы сидим или стоим на месте в течение нескольких часов подряд, это серьезно сказывается на нашем физическом и душевном здоровье. Из-за гиподинамии на рабочем месте нынешнее поколение чаще страдает от сердечных заболеваний, диабета, депрессии и ожирения, чем предыдущие, более активные поколения. Недавно проведенные исследования показывают, что работа без перерывов напрямую связана с ухудшением способности принимать решения и снижением концентрации. Жертвуя своим здоровьем (физическим и душевным), мы не станем везде успевать.

Перерывы повышают самоотдачу. Просто встав из-за стола и походив, вы улучшите кровообращение, повысите мышечный тонус и ускорите обмен веществ. Мы можем вернуться к работе с улучшенной концентрацией внимания, более четким принятием решений и новой мотивацией. Установка в рамках широкого взгляда на вещи, которое мы хотим развивать, гласит: «Чем чаще я делаю перерывы, тем более находчивым, успешным и здоровым становлюсь».

Лимбическая система приучила нас выполнять задачи без остановки, и она не разрешает нам отдыхать, когда нам этого хочется. Когда сработает таймер, вам потребуется большая выдержка, чтобы прекратить то, что вы делаете. Вы испытаете чувство острой неудовлетворенности из-за того, что вам приходится оставить что-то незаконченным, в то время как вам кажется, будто все вокруг заметно обходят вас в гонке жизни. Вы зададитесь вопросом о том, а не приведут ли эти перерывы к тому, что сегодня вы не успеете выполнить всего объема намеченных работ. Сигнал таймера может раздражать вас, так как он предписывает вам, что нужно делать. Все эти чувства следует ожидать и приветствовать. Дышите медленно и глубоко. Положите руку на сердце и скажите себе, что вы заслуживаете отдых.

Укоренившиеся привычки в работе трудно отменить, даже на несколько часов. Если вам не удается сделать шестнадцать перерывов за восьмичасовой рабочий день, ничего страшного. Возможно, вам придется делать перерыв через каждый час или даже реже. Хвалите себя каждый раз, когда вам удается получить передышку. Используйте браслет доброты к себе как памятку о том, чего вы хотите добиться этой практикой: крепкого здоровья, большей цельности и инициативности.

Есть ли что-то, что вы намерены сделать, но все время откладываете? Вы полагаете, что откладываете дело потому, что ленивы? Нет ничего более далекого от истины, которая заключается в том, что вы так стараетесь все делать хорошо, что ваша педантичность превращается в невроз. Не волнуйтесь: завтрашнее упражнение поможет вам перестать быть аккуратистом.

Глава 8
Не откладывайте дела в долгий ящик!

Сегодня вы потратите пять минут на то, чтобы приступить к выполнению задачи, которую откладывали. Эта задача может быть утомительной рутиной (работа с горой ждущих ответа электронных писем, стопкой счетов или квартальной отчетностью), личным проектом (организация рабочего пространства, очистка сточных канав) или быть нацеленной на изменение образа жизни (физические упражнения, медитация). Вместо того чтобы откладывать задачу или продолжать беспокоиться о ней, вы установите таймер на пять минут и без лишних раздумий приступите к делу.

Когда таймер сработает, вы должны остановиться. Вот и все. Не имеет значения, какую часть задачи вы выполнили или насколько идеально. Если вам хочется продолжать работу, можете так и сделать, в противном случае перейдите к другим делам. В любом случае похвалите себя за то, что не отложили задачу в долгий ящик.

Вполне возможно, что вы считали себя слишком занятым или слишком ленивым, чтобы приступить к этой задаче, но, скорее всего, дело в вашем перфекционизме. По мнению «обезьяны», если мы делаем что-то неидеально, то становимся уязвимыми для критики со стороны самих себя и, возможно, других людей. Физические упражнения должны выполняться с изяществом и выносливостью, а если это не так, тогда лучше валяться на диване. Медитировать следует без суеты и не менее получаса, иначе мы просто позеры. В электронных письмах должны быть хорошая грамматика, высокий ум и юмор, иначе мы скудоумны. И раз мы, бросив какую-то задачу незавершенной, можем вызвать критику, мы никогда не должны начинать того, что не можем закончить. Вслед за обезьяной в нас мы говорим: «Если я не могу сделать что-то идеально, значит, я вообще не должен к этому приступать».

Широкий взгляд на вещи, который вы будете практиковать для этого упражнения, выражается в том, что пять минут деятельности лучше, чем пять минут ее избегания. Вдохновение с большей вероятностью охватит вас, когда вы будете действовать, а не бездействовать. Делая что-то, пусть даже без особого желания, вы посылаете обезьяне четкий сигнал о том, что сегодня ей не видать банана. Сегодня вы развиваете свои ценные качества: когнитивную гибкость, находчивость, целеустремленность, выдержку, отвагу.

Когда мы приступаем к задаче, в отношении которой не испытываем никакого энтузиазма, у нас возникают самые разные эмоции. Если задача требует особой подготовки или обещает быть трудной, мы можем ощутить тревогу, даже страх. Если задача не увлекает нас ни физически, ни морально, мы быстро начинаем скучать. Если задача объемная и на ее выполнение уйдет уйма времени, нам кажется, будто на нас взвалили тяжкое бремя. Так, вас может даже возмутить тот факт, что вам вообще приходится выполнять эту задачу. Вы можете почувствовать себя глупо при установке таймера. И конечно, вы можете задаться вопросом: «Если сейчас я потрачу на эту работу только пять минут, когда же я закончу ее?» А это может еще больше усилить вашу тревогу. Все эти чувства естественным образом порождаются лимбической системой. Вместо того чтобы сопротивляться этим чувствам, продолжая избегать задачи, вы будете приветствовать их дыханием и решать задачу в течение нескольких минут.

Вам неймется дать себе оценку за объем работы, который вы успели проделать в эти пять минут, или за ее качество, но цель этого упражнения заключается лишь в том, чтобы четко выдерживать сроки. Сегодня вам не следует сомневаться в качестве своей работы и контролировать его. Вознаградите себя за эмоции, которые вы радушно приняли, и за широкий взгляд на вещи, который вы развивали. А если вы испытываете желание основательнее взяться за поставленную задачу, похвалите себя и за это!

Пару лет назад один из моих сыновей устроился инженером-исследователем в молодую компанию, расположенную в Сиэтле. Это была работа его мечты в городе его мечты. Но когда сын позвонил мне в конце первой недели, он излучал нехарактерную для него неуверенность. Он сказал, что его коллеги очень умные и что эта работа ему незнакома – он даже не все понимал на собраниях. Если бы он стал задавать вопросы, то считал бы их глупыми. Сын начал сомневаться в том, что подходит для своей должности.

Это был явный случай синдрома самозванца[3]3
  Синдром самозванца – психологическое явление, при котором человек не способен приписать свои достижения собственным качествам, умениям и усилиям. Несмотря на внешние доказательства своей состоятельности, люди, подверженные этому синдрому, сохраняют уверенность в том, что они являются обманщиками и не заслуживают достигнутых ими успехов, которые они, как правило, объясняют удачей, попаданием в нужное место и время или введением окружающих в заблуждение через создание образа более умного и компетентного человека, чем на самом деле.


[Закрыть]. Мы не в силах развить профессиональные компетенции до такой степени, чтобы чувствовать себя комфортно в новых ситуациях, не задавая вопросов. Чтобы почувствовать себя комфортно на работе, моему сыну нужно было научиться чувствовать себя комфортно даже тогда, когда он, как ему казалось, выставлял себя олухом. Мы с ним договорились о том, что каждый раз, заходя в продуктовый магазин, он будет задавать вопрос работнику торгового зала. К концу первого месяца он знал разницу между кинзой и петрушкой, луком сладким и желтым, римским салатом и цветной капустой. А я радовалась тому, что сын не только работал со своим страхом, но еще и сам покупал продукты!

Этот опыт научил его тому, что задавать вопросы нормально, причем даже те, которые могут показаться глупыми. Вскоре мой сын стал задавать коллегам по работе вопросы о проектах, над которыми работал, и с удивлением обнаружил, что у него часто возникали вопросы, на которые ни у кого не было ответов и которые требовали публичного озвучивания и решения. Оказалось, что самое разумное в такой ситуации – не бояться выставить себя в глупом виде. Так он еще больше зарекомендовал себя в своей компании.

Вы не решаетесь сообщить кому-то о том, что вы чего-то не знаете? Вместо того чтобы задать «глупый» вопрос, вы просто тянете время, пока ответ не найдется сам собой? Следующее упражнение поможет вам обрести уверенность в себе, которая необходима для того, чтобы признаться в том, что вы не всезнайка.

Глава 9
Задайте глупый вопрос

Сегодня вы зададите кому-нибудь вопрос, ответ на который вы уже знаете или, как вам кажется, должны знать. Спросите в продуктовом магазине, есть ли у них обезжиренное молоко. Встаньте через дорогу от кофейни и спросите кого-нибудь, где находится ближайшая кофейня. Спросите коллегу, как написать по буквам «болезнь Альцгеймера» или в чем различие между снегом и градом. В зависимости от того, о чем и кого вы спрашиваете, при выполнении этого упражнения уровень вашей тревоги будет разниться, поэтому выберите некритичную, по вашему мнению, ситуацию. Если во время такой тренировки вам не будет хватать нагрузки, вы всегда можете задать еще более «глупый» вопрос!

Интеллект часто ассоциируют со знаниями: чем больше мы знаем, тем мы умнее, не так ли? Но это не одно и то же. Знания – это накопленная информация, а интеллект – то, насколько хорошо мы используем эту информацию. Лимбическая система не может провести это различие, поэтому, когда мы сталкиваемся с чем-то неизвестным, у нас активируется ментальность обезьяны: «Если я чего-то не знаю, значит, я глупый». Мы полагаем, что должны демонстрировать свою осведомленность, иначе потеряем уважение окружающих. Когда мы боимся признаться в том, что чего-то не знаем, нам становится очень трудно получить новую информацию. От такой установки толку не будет!

Откровенно высказываясь о том, чего мы не знаем, мы отдаем дань уважения своим высшим ценностям (быть более открытым, чутким и любознательным), которые побуждают нас исследовать жизнь и дают нам больше возможностей для общения с окружающими. Людям, как правило, нравится делиться знаниями: так мы чувствуем свою значимость для общества и способствуем его развитию. Широкий взгляд на вещи, который вам нужно развить с помощью этого упражнения, в данном случае выражается в том, что «задавая вопросы, я не только кажусь умным, но и с большей легкостью устанавливаю доверительные отношения».

Поскольку всегда есть вероятность того, что кто-то дурно выскажется о нас или даже посмеется над нами, когда мы зададим вопрос, в таких случаях нам не избежать чувства стыда и смущения. Это упражнение намеренно активизирует такие эмоции, поэтому вам нужно занять по отношению к ним толерантную позицию. Если вы, задавая вопрос, начинаете дрожать, потеть или краснеть, разведите руки, раскройте грудной отдел (область сердца) и мысленно направьте вдыхаемый воздух в зону дискомфорта. Если из-за чьей-то реакции на ваш вопрос вы ощутили неловкость и смущение, направьте воздух и в эти чувства. Так мы развиваем психологическую устойчивость и учимся быть добрыми к себе, что необходимо для нашего благополучия, сколь бы далекими от идеала ни были наши знания об окружающем мире.

Если сегодня в ответ на ваш вопрос никто не ухмыльнется или не закатит глаза, вы, само собой, ощутите облегчение. Но не забывайте вознаграждать себя за риск, каким бы ни был результат. Если в какой-то момент вы почувствуете приступ стыда при мысли о заданном вами вопросе, вспомните о своей смелости, не скупитесь на похвалы в свой адрес и перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. А если у вас случился с кем-то пренеприятный разговор, можете вернуться к упражнению из главы «Как отвечать на критику» (см. выше), чтобы повысить свою самооценку!

Вы хотите быть более спокойным и чаще испытывать чувства радости и веселья? Перфекционисту для этого нужна практика, которую вы найдете в завтрашнем упражнении.