Текст книги "Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Глава 19
Покажите свои недостатки

Сегодня каждый раз, когда вы проверяете свою внешность на предмет недостатков, отмечайте факт проверки. На следующий день посмотрите, сколько раз вы сможете устранить этот «визуальный контроль». В первый день этого двухдневного упражнения вы практикуете осознанность, направляя внимание на свое поведение, не пытаясь ни осуждать, ни изменять его. Выясните, сколько времени и сил вы тратите, прихорашиваясь перед зеркалом, вставая на весы, осматривая свое тело, выбирая одежду и спрашивая других: «Как я выгляжу?» (Ответить на этот вопрос вам поможет анкета «Проверяю свое тело» в Приложении.) Вас может удивить, как часто вы проверяете свою внешность в витринах магазинов, автомобильных зеркалах и глазах окружающих. Кстати, проверка работы камеры вашего телефона в режиме селфи тоже считается!

На второй день, лучше осознав свои побуждения, вы можете начать сдерживать некоторые из них. Насколько реже вы будете проводить инспекцию такого рода, зависит от вас, но я предлагаю вам вдвое сократить наиболее очевидное – например, не глядеться в зеркало и не вставать на весы. Проверьте, сможете ли вы полностью воздержаться от того, чтобы спрашивать других, как вы выглядите, или прикасаться к своему телу там, где вы не очень уверенно чувствуете себя. Не скрывайте то, что вы считаете своими недостатками. Например, я часто краснею, когда нервничаю, и раньше часто носила шарф или водолазку, чтобы скрыть это. Теперь на свои публичные выступления я надеваю блузки с глубоким вырезом и больше не использую шарф.

Конечно, с нашей стороны естественно проявлять интерес к тому, как мы выглядим. Каждому из нас нужно привлечь партнера для продолжения рода, что в конечном итоге обеспечивает выживание нашего вида. Программы в лимбической системе не позволяют нам показаться на людях в таком виде, как будто мы только что вылезли из постели. Добавьте сюда индустрию косметических товаров, которая зарабатывает сотни миллионов в год и пичкает нас рекламой с участием сказочно красивых фотомоделей, – неудивительно, что многие верят в то, что счастливым, достойным любви и уважения можно быть только в том случае, если к твоей внешности нет нареканий. Из-за этой обезьяньей ментальности мы постоянно переживаем стресс, который провоцирует расстройства пищевого поведения, тревогу и депрессию.

Это упражнение призвано помочь вам научиться хорошо относиться к себе, не ставя себе условие быть привлекательным в глазах окружающих. Вы будете претворять в жизнь установку в рамках широкого взгляда на жизнь, которую можно выразить так: «Моя ценность не зависит от моей внешности». Обратите внимание, что я написала «претворять в жизнь». Если вы перфекционист в отношении своей фигуры, внешнего вида, гардероба или всего вышеперечисленного, тогда мысль о том, что вы могли бы быть довольны собой безоговорочно, не выглядя наилучшим образом, может показаться вам несуразной. Но по мере приобретения нового опыта наши воззрения могут меняться. Сегодня вы приобретете новый опыт: не знать, как ты выглядишь. Если вы готовы приступить к этому упражнению, то с удивлением обнаружите не только то, сколь мало значат наши недостатки для окружающих, но и то, как много свободы дает отказ от контроля над своей внешностью.

Каждый раз, когда мы бросаем в зеркало взгляд, разглаживаем складки на своей одежде или проверяем макияж, мы реагируем на предупреждение «обезьяньего ума»: «У-у-у! У-у-у! Что-то не так!» И чем чаще мы контролируем все это, тем больше укрепляем нашу внутреннюю обезьяну в мысли о том, что наша внешность нуждается в проверке. Чтобы свыкнуться с нашей не всегда идеальной внешностью, мы должны перестать кормить обезьяну в нас повышенным контролем. В ближайшее время чувства неуверенности в себе и тревоги у вас возрастут, но не уступайте им! Вдохните в себя дискомфортные чувства и положите руку на грудь. Скажите себе, что вы уже хороши в своем нынешнем виде.

Вы перенесли браслет доброты к себе с одного запястья на другое, не поскупившись на похвалы в свой адрес за то, что сопротивлялись желанию проверить? За это вам полагаются очки. И конечно, чем больше побуждений к контролю вы преодолели, тем больше очков заработали. А если вы все-таки уступите побуждению, но не станете себя осуждать, присудите себе дополнительное очко за доброту к себе.

У вас уходит много времени на то, чтобы сделать что-то, так как вы проверяете и перепроверяете свою работу, чтобы убедиться в том, что не допустили ошибки? Завтрашнее упражнение повысит эффективность вашей работы и поможет вам обрести уверенность в себе.

Глава 20
Не оглядывайтесь назад

Выберите задачу, а затем выполните ее, не останавливаясь для оценки прогресса или качества своей работы. Если вы пишете отчет или электронное письмо, пусть первый же черновик станет чистовиком. Если вы моете пол, не смотрите, не пропустили ли вы какое-нибудь место. Одевайтесь, не примеряя разные вещи и никого не спрашивая о том, как вы выглядите. Приступив к выполнению задания, просто продвигайтесь вперед, не проверяя и не перепроверяя ошибки. Продолжайте двигаться вперед и не оглядывайтесь назад.

Мы, перфекционисты, считаем, что ошибка приведет к катастрофическим последствиям. Мы предполагаем, что люди сочтут нас невежественными и мы потеряем их уважение. Мы склонны рассуждать так: «Я должен делать все идеально, иначе все закончится катастрофой». Цена такого мышления высока. Мы дважды и трижды проверяем все, что делаем, поэтому у нас не остается ни времени, ни сил для ухода за собой и для поиска баланса между работой и досугом. Поскольку наше чувство собственного достоинства так сильно зависит от устранения ошибок, мы очень напряжены и тревожны. А поскольку результаты нашей работы редко соответствуют нашим ожиданиям, мы можем страдать от депрессии.

Сегодня вы будете учиться шире смотреть на вещи и рассуждать так: «Людям свойственно ошибаться, и я в этом смысле не исключение. Это не значит, что я невежествен». Как бы разумно ни звучала эта установка, усвоить ее вы сможете, только если позволите себе совершать ошибки, а затем пожинать их плоды. Со временем вы поймете, что ошибки, которые вы совершаете, не столь катастрофичны, как уверяет вас ваша внутренняя обезьяна. Если вы сможете простить и принять себя со всеми своими слабостями и недостатками, то будете меньше подвержены стрессу, будете легче воспринимать жизнь и реже грустить. А раз вы не останавливаетесь то и дело, чтобы дать себе оценку, у вас будет больше времени для общения с людьми и вообще для всего, что вам интересно.

Впервые разрешив себе ошибаться, вы почувствуете дискомфорт на этой новой территории. Представьте себе чувства первооткрывателей, когда они отправлялись на кораблях туда, где ожидали увидеть край земли. Чтобы убедиться в том, что Земля круглая, им пришлось рискнуть «упасть с края». Сегодня будьте таким исследователем. Вместо того чтобы возвращаться к застарелой привычке исправлять ошибки в своей работе, продолжайте двигаться вперед, к своему «краю», и не оглядывайтесь назад. Дышите глубоко и миритесь с чувством тревоги, напоминая себе о своей цели. Освободившись от нереалистичных ожиданий, вы сможете не только делать все лучше, но и гармонично встраиваться в поток окружающей жизни.

Не позволяйте обезьяне в вашем мозге оценивать вашу работу. Она будет завывать, когда ваша работа будет далека от совершенства. Вместо этого поздравьте себя с тем, что вы пошли на риск и отважились выйти на новую территорию. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое, чтобы напомнить себе о том, что неидеально выполненные задачи просто подтверждают вашу человеческую природу. Вы стремитесь не к безупречной работе, а к более высокой и масштабной цели – безусловному принятию себя. Это потребует от вас целеустремленности и настойчивости, но при регулярном выполнении данного упражнения вы сможете достичь этой цели!

Линдси пришла ко мне на сеанс с дилеммой. Близкая подруга, отец которой недавно скончался, попросила ее приехать в гости, но на те же выходные она записалась на семинар, который проводится раз в год. Линдси поставили на растяжку: пропустить семинар было бы очень досадно, но нужно было и подругу поддержать. Она смотрела на меня в надежде на то, что я помогу ей принять правильное решение, поэтому я провела с ней упражнение по принятию решений.

Первым делом я дала ей задание записать плюсы и минусы каждого варианта, после чего попросила присвоить числовое значение каждому «за» и «против» по шкале от 1 до 3, где 1 – почти важно, 2 – важно, а 3 – очень важно. Например, она оценила «Мне не придется ждать до следующего года» (графа «за») на 2 балла, а «Я подведу подругу» (графа «против») на 3 балла. Закончив упражнение, она совместила два столбца и с удивлением воззрилась на меня.

«Итоги почти точно совпадают!» – воскликнула она. Я не удивилась. То же самое происходило практически каждый раз, когда я выполняла это упражнение с клиентами. При наличии существенного дисбаланса между плюсами и минусами того, что мы сравниваем, выбор сделать легче.

Линдси помрачнела: «Это мне не особо помогло. Что бы я ни выбрала, мне придется от чего-то отказаться». В ее голосе звучала горькая досада, и все же она добилась большого успеха, осознав природное несовершенство любого выбора, который мы делаем.

Боязнь принять неправильное решение иногда сковывает вас? Завтра вы будете развивать решительность и уверенность в своих силах.

Глава 21
Примите решение и проведите его в жизнь

Сегодня вы примете решение без уверенности в абсолютной правильности своего выбора. Звучит неразумно? По правде говоря, наше стремление принимать исключительно правильные решения является главной причиной того, что мы не принимаем решений и при этом страдаем без всякой необходимости. Если вы часто медлите, пытаясь сделать правильный выбор, это упражнение для вас. В нем четыре этапа, но если вы примете решение после первого или второго, можете пропустить оставшиеся.

Упражнение

1. Установите таймер на 2–5 минут, в зависимости от того, насколько трудно будет даваться вам решение. Запишите все «за» и «против», которые вы можете придумать для каждого варианта. Остановитесь, когда время истечет.

2. Присвойте числовое значение каждому «за» и «против» по шкале от 1 до 3, где 1 – почти важно, 2 – важно, 3 – очень важно. Затем совместите столбцы.

3. Установите таймер на одну минуту. Проанализируйте все «за» и «против» или доверьтесь интуиции. В любом случае, когда сработает таймер, вы должны принять решение.

4. Если вы так и не пришли к решению, подбросьте монетку.

Несмотря на то что это упражнение можно выполнять с несколькими вариантами, в первый раз сделайте проще. Дилемма, с которой вы столкнетесь, должна заключаться в выборе между двумя вещами. Лучше всего начать с решения «с низкими ставками» – например, ужинать вам в ресторане или дома. Это упражнение вызовет у вас дискомфортные чувства, поэтому напряжение во время практики должно быть посильным для вас. Но со временем вы убедитесь в том, что этот метод подходит и для принятия важных решений.

Мы, перфекционисты, сами усложняем для себя это простое упражнение, потому что верим в существование «правильного» решения и в то, что мы потерпим неудачу и заслужим наказание, если наш выбор окажется «неправильным». Некоторые решения очень просты: например, если вы решите проехать на красный свет, вас могут оштрафовать. Но большинство решений сложнее, у них больше плюсов и минусов, которые необходимо учесть. В отличие от интеллекта, хорошо приспособленного для взаимодействия со сложным миром, «обезьяний ум» допускает только одно решение, идеальное, то есть не влекущее негативных последствий. Но никакие исследования, размышления или беспокойство не помогут нам в этом. Чтобы принять хоть какое-то решение, мы должны победить обезьянью ментальность, согласно которой любой выбор, имеющий издержки, является неправильным, а тот, кто принимает неверное решение, глуп.

В мире, где ни одно решение не может быть идеальным, нам остается только научиться жить в гармонии с нашими решениями, к чему бы они ни приводили. Сегодня вы будете поступать согласно следующей установке в рамках широкого взгляда на вещи: «Любое решение, за которое я беру на себя ответственность и на которое опираюсь, является правильным». Если решение будет для вас благоприятным, вы сможете открыто проявить радость и облегчение по этому поводу. А если оно окажется для вас неудачным, вы сможете проявлять доброту к себе, развивать гибкость мышления и повышать психологическую устойчивость. Чем больше решений вы примете, тем больше у вас будет возможностей поддержать свои истинные ценности, а не заскоки обезьяны. Со временем вы свыкнетесь с рисками и поверите в свое умение справиться с последствиями любого принятого вами решения.

В этом упражнении будет много эмоций, которые нужно приветствовать. Просматривая свой список «за» и «против», вы испытаете замешательство и даже отчаяние, когда будете усиленно пытаться принять решение. Поскольку у любого выбора есть издержки, при принятии решения вы будете в какой-то мере испытывать тревогу и страх. Возможно, вы будете также раздражаться и негодовать из-за необходимости принимать решение, а если это решение вы откладывали, тогда вам может быть стыдно за то, что вы до сих пор его не приняли. Эти эмоции – ваши гости, а не хозяева. Осознанно дышите и радушно встречайте возникающие у вас чувства.

Прежде всего, если вы приняли какое-то решение, поздравляю! Если ваше решение удачно для вас, очень хорошо, а если не особо удачно, тоже неплохо. Ваша цель состоит в том, чтобы развить решительность и доброту к себе, а не сделать идеальный выбор. Каждый раз, когда, приходя к какому-то решению, вы приветствуете свои чувства или напоминаете себе о своем широком взгляде на жизнь, переносите браслет доброты к себе с одного запястья на другое или хлопайте себя по плечу (или делайте сразу то и другое). Вы это заслужили!

Когда вам нужна информация или помощь, вы иногда молчите из страха получить отказ? Завтрашнее упражнение поможет вам развить силу, позволяющую справляться с этими ужасными «нет».

Глава 22
Нарвитесь на отказ

Сегодня вы будете намеренно просить о чем-нибудь в надежде получить отказ. Да, именно так. С полным сознанием дела вы будете нарываться на отказ, отвержение, отторжение! Поскольку мы привыкли обращаться к людям лишь с разумными просьбами, возможно, для начала сценки подобного рода стоит проиграть в уме. Представьте себе, что вы просите мужа (жену) помассировать вам спину, когда он выходит из дома на работу. Можете попросить у прохожего в метро дать вам жевательную резинку или мятную конфетку для освежения дыхания, в кофейне – дать вам скидку на напиток, полицейского на дежурстве – сделать с вами селфи. Закажите блюдо, которого нет в меню ресторана.

Запомните три правила: 1) ваша просьба не должна быть навязчивой или личной, поскольку цель этого упражнения заключается в том, чтобы вызвать чувство неловкости у вас, а не у того, к кому вы обращаетесь; 2) нельзя просить о том, что вы не готовы принять в случае положительного ответа на свою просьбу; 3) если вы все-таки услышали «да», не довольствуйтесь этим – продолжайте просить о чем-нибудь, пока не услышите «нет». Помните о том, что, как и во всех упражнениях в этой книге, можно начать с мелочей и постепенно переходить к отказам в более важных для вас материях.

Несмотря на то что данное упражнение может показаться глупой затеей, это отличный способ противостоять перфекционизму. Оно поставит вас лицом к лицу с самым большим вашим страхом, если не считать страх смерти, – быть отвергнутым. Обезьяна нашептывает нам из глубин нашего сознания, что любой отказ опасен, потому что может привести к тому, что нас вышвырнут из племени. Если мы находимся в плену такого образа мыслей, то не можем добиваться того, чего на самом деле хотим и в чем нуждаемся, потому что мы не готовы рисковать отвержением. И наше чувство собственного достоинства остается хрупким, поскольку оно чрезмерно зависит от одобрения других людей.

Когда вы на собственной шкуре прочувствуете, каково это – получать отказы, вы начнете понимать, что отвержение не так ужасно, как вам кажется. Когда вы обретете уверенность в том, что справитесь с такими вещами, у вас будет больше шансов добиться того, чего вы хотите. В профессиональном плане вы сможете смело добиваться повышения, а то и прямо попросить о нем, или вложиться в собственную бизнес-идею. В социальном плане вы можете заводить больше друзей, чаще ходить на свидания или вести и вдохновлять других людей. На личном уровне вы не будете колебаться, прежде чем попросить о том, чего вы хотите, и у вас разовьется более сильное чувство собственной значимости. Установка в рамках широкого взгляда на жизнь, которую вы будете усваивать, звучит так: «Отказ не опасен. Я справлюсь и буду вести себя смелее по жизни». С каждым полученным отказом, отвержением и отторжением вы будете все больше верить в правоту этой фразы.

Чтобы нарываться на отказ, необходимо большое мужество, ведь вы вызываете у себя страх наших первобытных предков. Наверное, вы будете сильно тревожиться в ожидании этого упражнения и, скорее всего, почувствуете смущение, даже стыд, когда вам откажут. Но воздействие этих эмоций – самый непосредственный способ укрепить свою психологическую стойкость, которая сделает вас более раскованным. Вы можете развивать психологическую устойчивость с помощью приветственного дыхания, раскрепощая свой ум, чтобы подобные эмоции не задерживались в нем.

Сегодня будьте особенно добры и благосклонны к себе. Не выходите из дома без браслета доброты к себе, ведь он будет служить вам напоминанием о вашей цели и поощрением при получении отказа. Помните о том, что негативные чувства – это признак того, что вы получаете большую пользу от этого упражнения. Если вы не потеете, значит, не становитесь сильнее, так что потейте, дрожите, краснейте!

Если вы сегодня смутились, мои поздравления! Скажите себе, что вы храбры, и перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Если сегодня вы сохранили лицо, спросите себя, действительно ли вы рисковали. Помните о том, что сегодня знаки неодобрения от других являются для вас лучшими комплиментами! Завтра сделайте еще одну попытку. Вы можете нарываться на отказ в любой момент, как только у вас будет настроение на это!

В средней школе я выбрала для изучения немецкий язык. И хотя до него я уже учила по своему выбору другой иностранный язык, я влюбилась в немецкий и прилежно изучала его всю среднюю школу и даже в колледже. На первом курсе колледжа я записалась на шестимесячную программу обучения за рубежом, в Германии. Я хорошо училась и была уверена в своих способностях, с удовольствием общалась с немцами дистанционно и с энтузиазмом изучала их культуру.

Но в Германии люди говорили гораздо быстрее, чем я привыкла. Мне было трудно понять, о чем они говорят. Отвечая, я иногда видела недоумение в их глазах. Однажды маленькие девочки спросили меня, который час, а после того, как выслушали мой ответ, расхохотались. Я настолько болезненно относилась к тому, что меня осуждали, что начала избегать общения с коренными немцами, предпочитая разговаривать в основном с другими студентами на моих языковых курсах. Конечно, от этого я не стала говорить по-немецки бегло и не стала более уверенной в себе. Я плохо контактировала с немцами и не так уж хорошо узнала культуру их страны. Возвратившись домой, в США, я вообще забросила немецкий язык.

Вам не дает покоя мысль о том, насколько умно и связно вы говорите? Вы не произносите слова и фразы, которые никогда раньше не употребляли? Когда кто-то не понимает вас правильно, вы автоматически вините себя? Вы иногда молчите, чтобы избежать риска поставить себя в неловкое положение своим высказыванием? Завтрашнее упражнение даст вам отличную практику преодоления стыда и смущения, которые могут возникнуть в разговоре.

Глава 23
Переврите слово или фразу

Сегодня вы намеренно неправильно произнесете слово или некорректно употребите фразу. Когда дело доходит до вербального общения, все мы иной раз ошибаемся. Сегодня вы оговоритесь намеренно. Можете пойти в кофейню и заказать там «экспресс» вместо «эспрессо». В ресторане попросите салат «Слесарь» вместо салата «Цезарь». Можете блеснуть «знанием» пословиц и поговорок: «Ясно, где собака порылась!» С тем, где и когда вы будете тупить, определитесь заранее, но, если вам вдруг неожиданно представится возможность сказать что-то неправильно, воспользуйтесь моментом!

Не извиняйтесь и не объясняйтесь («Простите, я оговорился!»), а просто оставьте свою ошибку без комментариев. Что бы ни происходило, вы со всем справитесь.

Мы то и дело слышим, как другие люди неправильно произносят слова, и даже не задумываемся об этом, но, когда сами спотыкаемся в речи, мы извиняемся и ругаем себя. Мы, перфекционисты, требуем от себя на подсознательном уровне гораздо больше, чем от других. Дело в том, что все, что мы говорим, тщательно контролируется «обезьяньим умом», который не выносит риска. Для обезьяны внутри нас неправильное произношение слова или фразы свидетельствует о нашем невежестве. Мы можем потерять уважение других, опозориться, вылететь из рядов общества, что угрожает самому нашему выживанию. Давая волю своей внутренней обезьяне, мы вторим ей: «Я ни за что не выставлю себя в глупом виде: люди осудят меня, а это ужасно».

Если мы полагаем, что следует производить впечатление компетентного человека, чтобы не показаться глупым, то, скорее всего, будем избегать разговоров на незнакомые нам темы, с незнакомыми людьми, в незнакомых ситуациях. Так мы ничему не научимся и ничего не достигнем. Если для того, чтобы ощущать себя достойными любви и уважения, для вас важно выглядеть в глазах окружающих грамотным и развитым человеком, ваша самооценка зиждется на непрочном основании. Чтобы приобрести больше знаний о жизни и стать более уверенными в себе, мы должны быть готовы показаться кому-то глупыми. Нам нужно развивать установку в рамках широкого взгляда на жизнь, которую можно выразить так: «Выставить себя в глупом виде не страшно. Ничего, переживу как-нибудь!» Именно так мы упрочиваем не обезьяньи, а собственные высшие ценности: искренность, чуткость и любознательность.

Привыкнуть к тому факту, что нас в любой момент может кто-то осудить, мы можем только одним способом – подставляясь под осуждение. В этом вам поможет предложенное упражнение. Оно будет вызывать у вас тревогу и неприятные эмоции, такие как стыд и смущение, реакцию лимбической системы в стиле «бей или беги». Вспомните о том, чей волосатый палец давит на эту кнопку сигнала тревоги! Примите эти эмоции с распростертыми объятиями: они доказывают, что вы растете. Со временем они ослабеют. Используйте браслет доброты к себе и похвалите себя за смелость, напомнив себе о своем широком взгляде на вещи. Проявляя доброту к себе, вы строите более прочный и надежный фундамент самоуважения.

Когда вы будете сегодня перевирать слова и фразы, результаты будут разными. Если кто-то поправит вас и вы поблагодарите этого человека в ответ, отлично! Похлопайте себя по плечу! Если вы нашли для своей оговорки оправдание или показали, что нарочно ошиблись, – ладно, хорошо и так! Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и простите себя. В языке много слов и фраз, которые только и ждут, чтобы их как следует покромсали!

Вы ругаете себя, когда в чем-то терпите неудачу или не оправдываете собственных ожиданий? Вы хотите быть более любящими и добрыми к себе? В этом вам поможет завтрашнее упражнение!