Текст книги "Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Комплекс упражнений

Моя клиентка Джоанна волновалась из-за предстоящей поездки к матери, которую она не навещала больше года. «Мы поссорились», – сказала мне Джоанна, после чего пустилась описывать, какой властной и самоуверенной была ее мать, как она навязывала ей свои диаметрально противоположные политические взгляды, вовлекая в бесконечные дебаты. Когда мать начала критиковать Джоанну за то, как она воспитывает двух своих детей-подростков, та сильно рассердилась и перестала общаться с матерью. Мать тоже не давала знать о себе. Но со временем настрой Джоанны изменился.

Теперь она поставила себе новую цель – наладить взаимоотношения – и преисполнилась решимости все время, пока она будет у матери, сохранять в душе установку на эмпатию и открытость. «Могу ли я помочь матери пойти навстречу мне?» – спросила меня Джоанна и очень удивилась, когда я ответила: «Нет».

Несмотря на благородство своей цели, Джоанна не была реалисткой. Это было ожидание перфекциониста, не признававшего неизбежные человеческие ошибки, которые мы допускаем, приступая к чему-то новому и сложному. Распахнуть душу навстречу потоку обвинений и ругани матери для нее было ничем не лучше, чем во время урагана оставить входную дверь открытой. И Джоанне было бы трудно проявлять доброту и понимание к матери в то самое время, когда она сама нуждалась в таком отношении к себе.

Я сказала Джоанне, что могу помочь ей сформировать более реалистичные ожидания, и она согласилась, хотя и подрастеряла свой энтузиазм. Поскольку мы обе понимали, что она непременно взорвется, когда ее мать что-то скажет или сделает, мы решили, что Джоанне лучше не ждать, когда у нее «сорвет крышу», а сразу использовать стратегию снижения напряженности. Например, почувствовав, что начинает злиться, Джоанна могла пойти в ванную и плеснуть себе в лицо холодной водой или же ответить с юмором. Ее задачей было понемногу открывать свое сердце в те моменты, когда это возможно, но не ожидать, что оно останется открытым. В конце каждого дня Джоанна могла оценить, достигла ли она своей реалистичной цели, и похвалить себя в случае положительного ответа.

Во время той поездки Джоанна достигла своей реалистичной цели. И хотя ее отношения с матерью по-прежнему оставались натянутыми, во время общения у них возникали моменты привязанности и понимания, которые они обе признали и оценили по достоинству. Джоанна уже планирует следующую поездку к матери, формируя реалистичные цели и на этот раз.

Если бы в первый раз Джоанна перед общением с матерью сформировала нереалистичную, перфекционистскую цель, то потерпела бы неудачу. Она вернулась бы домой еще более обиженной на мать за то, что та не позволила проявить к ней доброту и открытость. И она бы сердилась на себя за то, что не сумела показать матери всю свою любовь к ней. Только установив реалистичные ожидания, мы можем проявлять эмпатию к окружающим, а также к себе самим.

Разумны ли ваши ожидания в отношении себя? Следующее базовое упражнение поможет вам установить такие цели, с которыми вы будете и лучше узнавать жизнь, и позитивнее принимать плоды своего труда, за что бы вы ни взялись, даже если эти плоды оставляют желать лучшего.

Глава 1
Ставя цель, будьте реалистом

Подумайте о задании (или занятии), которое вы наметили на сегодняшний день. Прежде чем начать, (1) определите свои нереалистичные ожидания относительно того, как вы будете действовать, и (2) замените их реалистичной целью. После этого (3) оцените, как вы справились с реализацией этой реалистичной цели. Что бы вы ни планировали сделать сегодня (написать отчет или выполнить медитацию, пообщаться с другими людьми, приготовить пищу или заняться воспитанием детей), скорее всего, вас будет тяготить бессознательное ожидание того, что вы проделаете все это умело, без ошибок и неудач. Это упражнение поможет вам учесть склонность людей делать ошибки и форс-мажорные обстоятельства, а также по-новому взглянуть на это задание (или занятие). Распечатайте материалы для этого упражнения из Приложения ― и начнем практиковаться.

Обезьянья установка «Раз я отвечаю высоким требованиям, никто не вправе меня критиковать» влечет за собой убеждение в том, что ваш отчет – эталон качества, в котором нет места ни орфографическим, ни грамматическим ошибкам.

Наша медитация должна быть сплошным блаженством и непрерывным внутренним безмолвием. В беседе мы должны быть остроумными, позитивными и уверенными в себе. Блюда, которые мы готовим, должны заслуживать исключительно слов одобрения, и мы всегда должны быть предупредительными, терпеливыми и любящими как с нашими детьми, так и с нашими родителями. Такого рода ожидания превращают нашу жизнь в бесконечный экзамен. Мы полагаем, что, расслабившись на минутку, потеряем стимул и удовольствуемся малым. Но трудно получать какое-то удовлетворение от того, что делаешь, если всякий раз не оправдываешь собственных ожиданий и наказываешь себя чувством стыда. Неудивительно, что так много перфекционистов страдают от низкой самооценки, высокой тревожности и нервно-психического напряжения. Мы чувствуем себя самозванцами в собственной жизни!

Несмотря на то что мы, возможно, ассоциируем идеальные результаты работы с людьми, у которых жизнь удалась, каждая опубликованная биография говорит о том, что путь к победе тернист, неровен и извилист. Испокон веков никто не проходил этот путь, ни разу не споткнувшись, не упав и не свернув с пути. Если мы хотим с минимальными издержками достичь какой-то цели в жизни, тогда мы должны глядеть на вещи с учетом всей правды жизни: «Реалистичные цели помогут мне добиться многого». Мы не будем бояться пробовать что-то новое. И мы будем сохранять решимость идти вперед, хотя неизбежно будем совершать ошибки. Вместо того чтобы наказывать себя, мы можем заслуженно поощрять себя за то, что пробуем что-то новое.

Если вы долгое время ожидали от себя чего-то нереалистичного, тогда вам может быть трудно сформировать реалистичные ожидания. Основное правило состоит в том, чтобы снизить планку ожиданий. Когда пишете отчет, постарайтесь просто яснее изложить свои мысли и перечитайте написанное на предмет опечаток. Перед медитацией напомните себе, что мысли все равно будут лезть вам в голову. Поймав себя на том, что вы снова о чем-то думаете, просто возвращайте внимание на дыхание. Во время беседы иногда глядите в глаза собеседнику, учитесь слушать, говорите без утайки. Колдуя на кухне, поставьте себе цель сделать свою стряпню съедобной.

Задаваясь сегодня реалистичной целью, вы вызовете определенное сопротивление лимбической системы. У вас могут возникнуть чувства сомнения и тревоги: мол, опуская планку, вы расплатитесь тем, что вас будут осуждать другие люди. А поскольку ошибки неизбежны, в какой-то момент вам, скорее всего, станет стыдно. Все эти эмоции являются нормальными и предсказуемыми сигналами «обезьяньего ума» о том, что что-то не так, что вам грозит опасность. Не позволяйте «обезьяньему уму» взять вас в оборот. Используйте приветственное дыхание и напомните себе о своем широком взгляде на вещи. Безусловное принятие себя – вот к чему вы стремитесь. Оно служит основой для личностного роста и высоких достижений. А чтобы вспомнить об этом, перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое, после чего положите руку на сердце.

Как и в любом другом упражнении из этой книги, для вас важно оценить, насколько вы достигли его цели, поэтому не пропускайте этот этап. Вы постоянно напоминали себе о реалистичной цели? Или снова скатились к нереалистичным ожиданиям? Вы приветствовали возникавшие эмоции или пытались бороться с ними? Похвалите себя за каждую победу. А если вы в итоге провалили задание или вам не понравилось занятие из-за вашего нового подхода, отлично! Вы получаете поощрительный приз за то, что попробовали свои силы!

Точно так же, как требуется много оборотов штурвала, чтобы изменить направление движения океанского лайнера, потребуется много повторений этого упражнения, прежде чем вы поверите, что в отказе от нереалистичных ожиданий от заданий и занятий в вашей жизни нет ничего опасного. С этого момента во всем, что вы делаете, вам нужно видеть возможность поставить перед собой реалистичную цель. Каждый раз, когда вы встаете за штурвал своего корабля, вы направляете его курс, выбирая такой подход к работе, при котором у вас будет меньше нервно-психического напряжения и больше полезных знаний и довольства жизнью.

Вы приходите в ужас от одной только мысли о том, чтобы бросить работу незаконченной? Вам трудно отвлечься от нерешенной задачи? Завтра вы откроете для себя все плюсы умения вовремя закончить работу.

Глава 2
Установите лимит времени для решения задачи!

Сегодняшние задания будут ограничены по времени. Ваша цель – прекратить работу над ними независимо от того, будет ли она завершена, когда время для нее истечет. Например, если вы не успеваете ответить на все электронные письма, вместо того чтобы строчить письма до потери пульса, ограничьте время на выполнение этой задачи (например, пятнадцать минут) и установите таймер. Когда время истечет, закончите работу, даже если некоторые письма остались без ответа. Чтобы вам было легче помнить об этой установке, сначала составьте список дел, а затем напишите, сколько времени вы посвятите каждой задаче. Установите дедлайн для выполнения каждого задания: это будет способствовать вашей собранности. Помните о том, что вы всегда можете вернуться к этим задачам в другой день. Если вы закончите до того, как прозвучит сигнал таймера, это нормально, но в таком случае вы не получите пользы от этого упражнения.

Несмотря на то что вы могли бы выполнить это упражнение на своем рабочем месте, вероятно, лучше сделать это в выходной день, когда у вас могут быть домашние дела, которыми необходимо заняться. Вы можете выполнять это упражнение с небольшими задачами, такими как полив растений или оплата счетов, или с более крупными долгосрочными задачами, такими как уборка гаража или подготовка презентации в PowerPoint для совещания.

Белка беспрестанно собирает орехи до октября, после чего устраивает себе отдых. Ее выживание зависит от наличия достаточного количества пищи, чтобы она могла пережить холодную, суровую зиму. Нами, перфекционистами, движет такое же стремление. Мы продолжаем прибираться в гараже до тех пор, пока не наведем полный порядок. Мы отвечаем на электронные письма до тех пор, пока наш почтовый ящик не опустеет. Мы решаем проблему, пока не найдем на нее ответ, как будто от этого зависит наше выживание. Мы пляшем под дудку «обезьяньего ума»: «Я должен закончить начатое, иначе разленюсь и не смогу справляться с опасностями!» Действуя с такой установкой, вы не только будете кормить обезьяну, но и меньше успевать. Задачи, которые, как нам кажется, мы не сможем выполнить за один раз, откладываются. Задачи, с которыми мы справляемся лишь потому, что слишком усердно занимались ими, приводят к нашему выгоранию, из-за чего у нас не остается сил для всего прочего, что также ждет нас.

Это упражнение заставляет вас сосредоточиться на процессе выполнения задачи, а не на результате. При этом вы можете найти свой ритм работы, чтобы в ней было место любознательности и вдохновению. Когда мы не стремимся закончить работу, мы можем работать в расслабленном состоянии и отдыхать, когда это необходимо. Благодаря своему широкому взгляду на вещи вы понимаете: «В том, чтобы начинать что-то, но не заканчивать, нет ничего страшного. Мое выживание от этого не зависит!»

Если таймер сработает до того, как вы выполнили задание, вы почувствуете раздражение. «Через пару минут я бы вычеркнула его из своего списка дел!» Возможно, помимо этого, вы будете беспокоиться по поводу того, что произойдет, если задание не будет выполнено. «Если я не отвечу на эти письма, люди подумают, что я их игнорирую!» Ваша лимбическая система сигнализирует о том, что вам грозит опасность, как вы и ожидали. Приветствуйте эти ложные тревоги. Что бы ни случилось, вы справитесь с ними. Так вы разрываете порочный круг тревоги перфекциониста.

После того как задача выполнена, мы привычно чувствуем облегчение, и сегодня вам этого будет не хватать. Не забывайте поощрять себя за то, что вы делаете: бросайте работу, заслышав сигнал таймера, мыслите широко и будьте терпимы к негативным эмоциям. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Погладьте себя с любовью и скажите: «Молодец!»

Тейлор, которая работает спасателем в нашем местном муниципальном бассейне, встает в полпятого утра, чтобы открыть ворота и подготовить помещение до прихода пловцов. Однажды холодным декабрьским утром она снимала тяжелое покрытие для бассейна, поскользнулась и упала в воду. Дрожа от холода, Тейлор безропотно доделывала свою работу, чтобы мы могли плавать по дорожкам.

Поехав в следующий раз в бассейн, я захватила дюжину домашних печений для Тейлор, чтобы выразить ей свою благодарность. Нужно еще постараться, чтобы выдумать причину для критики в таком добром поступке, но с этой задачей мой перфекционистский «обезьяний ум» справился на пятерку. Когда я передавала печенья Тейлор, из моего рта посыпалось следующее:

«Я не лучший пекарь. Возможно, они подгорели».

«Даже не знаю, понравятся ли они тебе. В них только фрукты».

«Я испекла их пару дней назад, так что они могли зачерстветь».

Тейлор, конечно, приняла печенья с благодарностью, а все мои извинения встречала кивками головы и сияющей улыбкой. И к моему удивлению, через неделю она попросила у меня рецепт!

Вам трудно угодить своему внутреннему критику? Завтрашнее упражнение научит вас тому, что нужно делать, когда не испытываешь чувство удовлетворения.

Глава 3
Как отвечать на критику

Сегодня вы будете вести воображаемый разговор со своим самым суровым критиком, который сидит в вашей голове. Поскольку мы, перфекционисты, не даем себе спуску как никто другой, мы легко можем играть в этой беседе обе роли. Предметом дискуссии может быть совершенный вами поступок в прошлом, который вызвал критику со стороны других лиц или вашу собственную. Или это может быть что-то, что вы боитесь делать из страха подвергнуться критике. И хотя вы могли бы проделать это упражнение в рамках мысленного эксперимента, практика будет более качественной, если вы запишете разговор. Выполните следующие действия.

Упражнение

1. Запишите, что вы сделали или могли бы сделать из того, что станет объектом критики.

2. Представьте себе худшее, что кто-то мог бы подумать или сказать о вас. Можете сыграть роль внутреннего критика или найти в своем окружении человека, который всегда готов покритиковать вас. (Скажем, я могла бы вообразить, как обращаюсь к своему коллеге с просьбой описать мне симптомы какого-то психического расстройства, а он в ответ говорит мне (или про себя): «Если ты не знаешь анамнез этой болезни, клиницист из тебя никудышный!»)

3. Придумайте жесткий ответ на критику. Вам не нужно убеждать критикана в том, что он неправ, уходить в глухую оборону или переходить в контрнаступление. Просто дайте ему отпор. С этой целью лучше всего сначала признать, в чем он прав. (Возвращаясь к своему примеру, я могла бы сказать: «Да, я и вправду не знаю анамнеза этой болезни, но хороший клиницист всегда готов восполнить пробелы в своих знаниях».)

4. Теперь подумайте о том, что ваш критик мог бы сказать или подумать в ответ на ваше решительное заявление, и снова дайте отпор. Повторяйте этот обмен репликами до тех пор, пока у вас не иссякнут критические мысли.

Поскольку мы не можем постоянно получать одобрение окружающих, критика является неизбежной частью жизни. Но мы, перфекционисты, относимся к критике как к доказательству того, что мы в чем-то потерпели неудачу, и сделаем все, чтобы предотвратить это. Это происходит даже тогда, когда критика только воображаемая. Такое мышление – верный признак того, что нас похитил «обезьяний ум», который настолько озабочен потенциальными суждениями (и возможным отвержением) со стороны других людей, что пытается действовать как телепат, воображая любую возможную критику и используя ее для корректировки нашего поведения. Согласно ментальности обезьяны, «я нахожусь в безопасности лишь в том случае, если во мне нет ничего, что можно было бы подвергнуть критике».

Чтобы развиваться в гармонии со своими целями и ценностями, вам нужно уметь справляться со случайной критикой. В этом вам помогут навыки самоутверждения. С практикой вы научитесь терпимее относиться к негативным суждениям о вас со стороны других людей (реальных и воображаемых) и будете добрее к себе, когда вас будут критиковать по делу. Вы можете даже завести привычку приветствовать критику, чтобы учиться на своих ошибках. Со временем вы разовьете навыки преодоления трудностей до такой степени, что приобретенная уверенность в себе позволит вам делать все более решительные шаги, невзирая на то, что о вас думают или говорят. В контексте широкого взгляда на вещи, который вам нужно развивать, «критика не указывает на то, что я сделал что-то не так. Для меня важнее всего поступать в согласии со своими ценностями, а что до остального – ладно, переживу как-нибудь». Со временем этот подход отложится у вас в подкорке.

Большинство негативных суждений, которые, как нам кажется, делают о нас другие люди, являются проекциями негативных суждений, которые мы сами делаем о себе. Понимание этого не облегчает избавление от них. Дело в том, что любая критика, реальная или воображаемая, может вызвать гнев, чувство вины и стыда. Появление этих эмоций при выполнении данного упражнения вполне ожидаемо, так как эти нейрохимические «коктейли», создаваемые лимбической системой, неподконтрольны нам. С вашей стороны лучше всего приветствовать их и не мешать им циркулировать в вашем организме. При этом вы «дрессируете обезьяну», чтобы уверенно справляться с критикой и эмоциями, которые с ней связаны.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы осознать самобичевание, которым вы обычно занимаетесь, и избавиться от него через обстоятельный диалог. Каждый раз, когда в голове звучит голос вашего критика, переносите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Каждый раз, когда вы даете ему отпор, снова переносите браслет. Хвалите себя за высокие ценности, к которым стремитесь, такие как честность, открытость, искренность и смелость. И присуждайте себе дополнительные баллы за использование плана тренировок!

Вы склонны перечитывать свои тексты, электронные письма и сообщения в социальных сетях, чтобы убедиться в отсутствии ошибок и опечаток? Вы беспокоитесь, когда нажимаете «Отправить», опасаясь, что упустили что-то, из-за чего вы будете выглядеть глупо? На завтрашних занятиях вы будете намеренно делать ошибки, чтобы научиться принимать себя. Это единственный способ развить подлинную уверенность в себе!

Глава 4
Сделайте ошибку в сообщении

Сегодня вы намеренно допустите ошибку в электронном письме, СМС или сообщении в социальных сетях. Вы можете неправильно написать слово, сделать грамматическую ошибку, отправить не ту фотографию или использовать смайлик, который не подходит ситуации. Выберите ситуацию «с низкими ставками» (не самой большой важности), которая тем не менее будет вызывать у вас тревогу, – например, пообщайтесь о чем-то относительно незначительном с другом или коллегой, но не с начальником.

«Обезьяний ум» хорошо умеет стремительно реагировать на непосредственные угрозы нашему выживанию, но, когда дело доходит до рисков, связанных с общением онлайн, он, как правило, переоценивает вероятность того, что нас сурово осудят и мы потеряем социальный статус из-за орфографических и других ошибок. Помимо этого, «обезьяний ум» недооценивает нашу способность наверстывать упущенное в тех случаях, когда мы действительно навлекаем на себя критику. Когда мы находимся в плену у лимбической системы, на уровне подкорки у нас формируется установка перфекциониста: «Если я допустил ошибку, значит, мне грош цена».

Если мы хотим научиться взаимодействовать с окружающими непосредственно и искренне, то мы должны развивать более широкий взгляд на вещи: «Ошибки в общении с людьми неизбежны, а если меня сурово осудят за то, что я совершил ошибку, – ничего, переживу как-нибудь». При регулярном выполнении этого упражнения у вас сформируется более четкое представление о том, что действительно случится, если вы нажмете не ту клавишу или забудете прикрепить к письму файл. Благодаря такому подходу вы будете более спокойным в общении с другими людьми и будете реже вспоминать ошибки, допущенные в прошлом. Впредь, делая ошибки, вы будете проявлять больше открытости, чуткости, непосредственности и искренности – все качества, способствующие подлинному общению с окружающими.

Независимо от того, вызывает ли ваша преднамеренная ошибка в общении с другими людьми критику, вы, скорее всего, испытаете беспокойство, смущение и даже стыд из-за реакции другого человека. Приветствуя эти эмоции своим осознанным дыханием, а не сопротивляясь им, вы можете тренировать лимбическую систему, чтобы в будущем она реагировала не столь бурно. Каждый раз, когда вы думаете о своей ошибке и чувствуете дискомфорт, переносите браслет доброты с одного запястья на другое, делайте глубокий вдох и напоминайте себе о своем широком взгляде на вещи. Когда мы даем этим чувствам достаточно места, они, как правило, испаряются.

В этой практике важнее всего научиться прощать себя за совершенные ошибки. Если кто-то и в самом деле указывает на вашу ошибку или дразнит вас, не защищайтесь и не оправдывайтесь тем, что вы поступили так нарочно. Лучше составьте ответ с использованием своего нового широкого взгляда на вещи, например: «Да, я действительно совершил ошибку. Похоже, я все-таки человек!» Добавьте смайлик в виде сердечка, нажмите «Отправить» и в очередной раз перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое.

В одиннадцатом классе я написала сочинение о Марии Монтессори, новаторе в области дошкольного образования. Я с удовольствием читала биографические заметки о ней и ее собственные статьи о педагогике. Мне нравилось заполнять несметное количество карточек со всеми деталями, которые я собиралась осветить в своем сочинении. Но написать исследовательскую работу – это совсем другое дело. Я не была уверена в своей способности ясно и лаконично выражать свои идеи, не говоря уже о грамматике и правописании. Каждый раз, когда я начинала писать, во мне все сжималось. Я писала предложение, а затем зачеркивала его. Я писала еще одно, затем зачеркивала и его. В конце концов я остановилась на варианте, который казался мне все еще далеким от совершенства. Я закончила работу за ночь до того, как ее нужно было сдать, ужасно досадуя на себя. На следующее утро мне было до того неловко сдавать свое сочинение, что я даже отправила учителю наскоро сочиненную записку, в которой извинилась за свое эссе и посетовала на его качество, приписав, что очень бы хотела отдать должное этой теме.

Через несколько дней работы нам вернули с оценками и пометками, но в моей работе я нашла дополнительные комментарии. «Я поставил твоей записке с извинениями пятерку с плюсом. Скорее всего, если бы ты не была так озабочена своими писательскими способностями, такую же оценку я поставил бы и твоему сочинению. На будущее рекомендую тебе перестать извиняться и начать доверять своему внутреннему голосу».

Слова ободрения учителя запали мне в душу. Теперь всякий раз, когда я сажусь писать и во мне пробуждается застарелая неуверенность в себе, я с готовностью встречаю ее. Страх и сомнения в конечном итоге помогают мне оттачивать мое писательское мастерство, а избавление от этих чувств – одно из самых приятных переживаний в моей жизни. Закончив писать, я до конца дня словно парю на крыльях вдохновения. С помощью занятий писательством я обогащаю свой опыт клинициста, проявляю больше смекалки и проницательности на своем профессиональном поприще.

В вас сидит критик, считающий, что ваши письменные работы всякий раз ни на что не годны? Вы откладываете работу с текстом до тех пор, пока не почувствуете уверенность и ясность ума, что зачастую означает откладывание дела на неопределенное время? Если это так, тогда завтрашнее упражнение предназначено для вас!