Текст книги "Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Глава 15
Попросите о помощи

Сегодня вы попросите о помощи или вообще передадите другому человеку задание, которое обычно выполняете сами. Если у вас есть список дел, выберите в нем пункт для совместного выполнения или передачи другим лицам. Если у вас нет списка дел, тогда подумайте о задачах, которые вы обычно решаете, и выберите что-нибудь. На работе можно попросить коллегу ответить клиенту, составить повестку дня или провести собрание. Дома можно попросить кого-нибудь из членов семьи накрыть на стол, помочь приготовить еду или купить что-нибудь в продуктовом магазине. Чтобы еще лучше потренироваться, поручите кому-нибудь задачу, в которой вы, как вам кажется, особенно хороши и которую, по вашему мнению, только вы и можете выполнить правильно.

Когда вы передадите работу или заручитесь помощью, не давайте человеку никаких указаний, если он сам не попросит об этом. Если он не выполняет свою работу так, как это сделали бы вы, хорошо! Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, когда не будете контролировать ход работ.

У нас, перфекционистов, все высокие ожидания, которые мы возлагаем на себя, не исчезают, когда мы позволяем другим делать то, за что мы чувствуем ответственность. Наши высокие ожидания просто переносятся на кого-то другого, отчего наш контроль над исходом дела становится еще меньше. Звучит как «рецепт катастрофы»? Для «обезьяньего ума» это так и есть! Если КПД будет «ниже» по каким-то показателям или что-то будет сделано «не совсем так, как надо», это плохо отразится на нас. Такой результат может привести к нашему отвержению и даже, по мнению обезьяны в нас, к нашему изгнанию из племени. Если мы следуем подсказкам лимбической системы и пытаемся сохранить контроль над задачей, то укрепляем установку, что полагаться на других людей небезопасно, поскольку нельзя просто уповать на то, что они все сделают правильно.

Поскольку обезьяна не очень хорошо просчитывает риски, она недооценивает не только способности окружающих, но и цену, которую мы платим за то, что все делаем сами: чувство подавленности и напряжения. Другие часто видят в нас «надзирателей», и мы невольно внушаем им чувство вины за то, что они не делают все так, как сделали бы мы. Когда мы не доверяем другим людям выполнение задач, мы тем самым мешаем им развивать собственный подход к делу, брать на себя ответственность и оттачивать свои навыки.

С помощью этого упражнения вы научитесь поручать людям делать все по-своему, во имя человеколюбия, взаимопонимания и сплоченности. Поскольку перед вами будет стоять меньше задач, вы не будете гореть на работе. Если вы не позволяете себе поправлять других и принимать решения, когда что-то делается не так, как вам хотелось бы, вы учитесь гибкости и снисходительности. Но самый ценный урок сегодня – это осознание того, что вы способны принять ситуацию, при которой человек делает что-то иначе, даже если он ошибается. Сегодня вы укрепляете еще одну установку в рамках широкого взгляда на вещи: «Я могу поручать другим людям делать все по-своему и уверен в том, что смогу принять то, что у них получится в итоге».

Это упражнение может оказаться для вас непростым. Не думайте, что вы сразу проникнетесь доверием к тому, кому вы делегировали задачу. Наверное, вы станете беспокоиться о том, как он будет работать. При первых признаках затруднений с его стороны у вас может возникнуть раздражение, даже гнев. И конечно, вы можете опасаться, что его далеко не идеальная самоотдача будет дорого вам стоить. Это обычные сигналы тревоги лимбической системы, и они не указывают на то, что вы злой человек! Если вы будете приветствовать эти чувства осознанным дыханием, не пытаясь подавлять их, со временем они естественным образом растворятся.

У вас будет сильное искушение поправлять людей, указывать им на что-то и даже ругать их за то, что они делают что-то неправильно. Если вы заметили, что делаете что-то из этого, поздравляю! Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Можете продолжить практику извинениями, после чего вновь потренироваться отпускать себя. Если вы вовремя поймаете себя на том, что сопротивляетесь желанию контролировать работу другого человека, отлично! Похлопайте себя по плечу. Каждый раз, когда вы напоминаете себе о своей новой установке в рамках широкого взгляда на жизнь или вспоминаете о высших ценностях доброты, гибкости и свободы, к которым стремитесь, говорите себе: «Молодец! Ты сумел отдать свою работу!»

Вы стеснительны? Вы склонны ждать, когда разговор начнет кто-то другой, а сами его не начнете? Вы беспокоитесь о том, что будете выглядеть или вести себя глупо? Вы хотите увереннее держаться в обществе и, возможно, расширить круг общения? Если да, тогда завтрашняя практика для вас.

Глава 16
Поговорите с незнакомцами

Сегодня вы завяжете разговор с тремя незнакомыми вам людьми в трех разных ситуациях. Эти разговоры не должны быть длинными, они могут состоять всего из нескольких слов. Например, можете попросить официантку в кофейне посоветовать вам ее любимый кофе или пожелать кассиру в продуктовом магазине удачного дня. Если вы вышли на прогулку, можете перекинуться парой слов с прохожим о погоде. В любой ситуации никогда не будет лишним сказать человеку приятное: об одежде, прическе или хороших навыках вождения. Не забывайте смотреть человеку в глаза и улыбаться. Если что-то при этом приводит вас в состояние беспокойства, хорошо. Это признак того, что вам нужна практика. Если же ничего из этого не вызывает у вас беспокойства, все равно выполните это упражнение. Демонстрируя дружелюбие и общительность, вы принесете пользу как себе, так и тем, с кем общаетесь.

По мнению перфекционистов, чтобы завязать разговор, нужно сказать что-то значимое или умное. Если другой человек не реагирует позитивно на сказанное нами, мы полагаем, что сделали что-то не то. Неловкое молчание мы также записываем на свой счет. Наша установка звучит так: «Не рискуй проявлять дружелюбие к другим людям, потому что еще не факт, что они ответят дружелюбием». Как обычно, «обезьяний ум» завышает вероятность того, что на наше дружелюбие нам ответят недружелюбием, и занижает нашу способность благополучно перенести тот факт, что мы надоели, смертельно наскучили кому-то.

Несмотря на то что наше здоровье и душевное благополучие отчасти зависят от того, как нас принимают окружающие, если мы начнем разделять нереалистичные ожидания «обезьяньего ума», это не послужит гарантией того, что нас будут принимать приветливо. Напротив, сурово осуждая себя и держа в узде, мы еще больше обособляем и отчуждаем себя от других людей.

Чтобы расти и добиваться успеха в обществе, мы должны иметь возможность устанавливать новые социальные связи, которые могут привести к дружбе, романтическим отношениям и трудоустройству. Это упражнение поможет вам обрести уверенность в том, что для установления новых связей с другими людьми вам не нужно быть совершенным. Достаточно быть дружелюбным, улыбаться, смотреть людям в глаза и завязывать разговор. Ваша новая установка в рамках широкого взгляда на жизнь звучит так: «Проявлять дружелюбие к окружающим сто́ит, несмотря на все риски, а если мне ответят недружелюбием – ничего, переживу как-нибудь».

Конечно, когда мы возвышаем свой голос, мы не можем ожидать, что обезьяна будет молчать. С ее примитивной точки зрения, мы не должны начинать разговор, если не готовы продемонстрировать блестящий ум, остроумие и уверенность в себе, а поскольку сделать это с незнакомцем невозможно, обезьяна подаст сигнал тревоги «бей или беги». Поскольку вы знаете, что сегодня, разговаривая с незнакомыми людьми, будете испытывать тревогу, приветствуйте ее всем своим существом. Просто помните о том, что, если вы станете заикаться или покраснеете, если не сможете придумать, что сказать для поддержания разговора, и почувствуете смущение, стыд и неловкость, эти реакции и чувства не являются признаком того, что вы напортачили. Они являются доказательством того, что вы все делаете правильно. Вы перестали кормить обезьяну и начали жить согласно своим ценностям взаимопонимания, храбрости и искренности!

Если сегодня вам удалось завязать разговор, если люди позитивно отреагировали на вас, это хорошо. Если нет, все равно хорошо! Это упражнение разработано для того, чтобы помочь вам устанавливать связи и повысить психологическую устойчивость в случае отвержения. Если кто-то не реагирует на вас так, как вы надеялись, перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое, похвалив себя за то, что пошли на риск. Научиться любить себя независимо от своего поведения или реакции людей на вас – не просто лучший способ укрепить уверенность в своем уникальном, подлинном, несовершенном «Я», а единственный способ сделать это.

Все время, пока я писала эту книгу, мы с моим мужем Дугласом сидели дома, соблюдая карантин из-за COVID-19. Как-то вечером, чтобы скоротать время, мы решили позабавиться настольной игрой с использованием игральных костей, которую мы достаем, только когда к нам приходят в гости наши дети. В основе этой игры лежит не удача, а стратегия. После того как я проиграла мужу четвертый вечер подряд, я вдруг вспомнила, почему мы с ним не играем в такие игры на пару. Он лучше меня стратегически мыслит, поэтому, проигрывая ему, я чувствую себя бестолочью и злюсь на него. Это не лучшее времяпрепровождение для пары в карантине, который еще неизвестно когда закончится. В общем, мы положили эту игру обратно в коробку.

Примерно через неделю Дуглас был приятно удивлен, когда я предложила ему сыграть в эту игру еще раз. Он просто не знал, что я втайне от него посмотрела в Сети видеоролики о выигрышных стратегиях. Мне не терпелось сыграть в тот же вечер!

Я снова проиграла! Но на этот раз я не расстроилась – напротив, даже повеселилась. Приняв новую стратегию игры, я бессознательно стала питать новые ожидания в отношении выигрыша и проигрыша. Поскольку я знала, что изучение новой стратегии потребует практики, то понимала, что мне придется попотеть, прежде чем я преуспею в ней. На свои проигрыши я не реагировала болезненно, так как относила их к процессу обучения. Сделав еще несколько попыток, я выиграла у Дугласа! Но даже если бы я проиграла, к тому моменту я уже поняла, что освоение нового материала само по себе приносит большое удовлетворение и что оно даже приятнее победы.

Вы хотите быть более непосредственным и уверенным в себе? Завтрашнее упражнение покажет вам, что этому мешает и что нужно предпринять.

Глава 17
Проиграть, чтобы выиграть

Выберите игру, в которую вы никогда раньше не играли или играли, но никогда не выигрывали в ней, и приготовьтесь проиграть. Если у вас нет настольных игр, можете поискать игры в интернете, в том числе традиционные настольные. Если никто не может составить вам компанию, разложите пасьянс. Какую бы игру вы ни выбрали и кто бы ни был вашим оппонентом, не добивайтесь победы. Ваша цель состоит в том, чтобы опробовать стратегию, к которой вы раньше не прибегали. Если вы играете по-новому, вы уже выиграли!

Почему мы так часто не можем принять факт проигрыша? Почему мы занимаемся самобичеванием, даже когда кто-то обыгрывает нас в настольной игре, причем в дружеской атмосфере, где на кону не стоят деньги или авторитет? Поблагодарите лимбическую систему, которая запрограммирована воспринимать любую потерю как потенциальную угрозу выживанию. Когда первобытный мужчина проигрывал битву с другим членом своего племени, он мог потерять возможность обзавестись партнершей. Когда первобытная женщина отдавала соседке собранные фрукты и овощи, получая от нее взамен коренья, она могла голодать. Обезьяна в нас рассуждает так: «Проиграв, я спускаюсь по лестнице доминирования, поэтому могу подвергнуться остракизму и даже умереть».

Но если мы не хотим рисковать, то склонны сдаваться при первых признаках трудностей. Мы избегаем того, в чем еще не преуспели. И когда мы переживаем проигрыш, который неизбежен, мы плохо относимся к себе. Нам кажется, что проигрыш в чем угодно, даже в чем-то «с низкими ставками», например в настольной игре, ставит на нас клеймо неудачников.

Чтобы взаимодействовать с миром более непосредственно, уверенно и артистично, нам нужно научиться грамотно проигрывать. Нам нужно перестать принимать свои проигрыши близко к сердцу и увидеть в них их истинную природу – неизбежные этапы процесса обучения чему-то новому. Установка в рамках широкого взгляда на жизнь, который мы хотим развивать, заключается в том, что проигрывать – значит учиться. Данное упражнение следует выполнять с этой установкой в ситуации «с низкими ставками», любое развитие которой некритично для нас. Когда мы учимся стоически сносить мелочи жизни, в том числе через свою готовность проиграть в настольной игре, мы развиваем психологическую устойчивость против настоящих ударов судьбы. Мы сможем добиваться того, о чем мечтаем, не довольствуясь достигнутым. Так проигрыш делает нас победителями!

Поскольку природа заложила в нас отвращение к проигрышу, при выполнении этого упражнения вас не минует чаша с коктейлем из неприятных чувств, таких как раздражение, неудовлетворенность, даже смущение или гнев. Вы будете поднимать плечи и стискивать челюсти, у вас повысится кровяное давление – все это автоматические реакции, подготавливающие ваше тело к борьбе с противником. Мы не можем преодолеть эти чувства, борясь с ними. Откройтесь им, расправив плечи и дыша медленно и глубоко в живот. Так ваши дискомфортные чувства рассеются быстрее, благодаря чему ваше сознание прояснится и вы откроетесь новым стратегиям и навыкам.

Если вам посчастливится выиграть затеянную сегодня игру, это нормально, но только если вы выиграли с установкой «проигрывая, я учусь выигрывать». Поскольку вы готовы рискнуть проиграть и приветствовать дискомфортные чувства, которые вызывает проигрыш, вам присуждаются очки. Сегодня вы сохраняете ценности, которые делают вас настоящим победителем: готовность идти вперед, открытость, стойкость, доброту к себе.

У вас когда-нибудь опускались руки при виде списка дел? Может быть, у вас так много дел, что вы чувствуете подавленность? Какая задача самая важная? Как вам максимизировать самоотдачу? Вы должны сначала выбрать самую сложную задачу или вам лучше начать с легкой, а затем перейти к сложной? Завтрашняя практика поможет вам развить больше спонтанности, уменьшить откладывание «на потом» и улучшить результаты своих трудов!

Глава 18
Выполняйте задачи в случайном порядке

Сегодня вы будете выполнять задачи в случайном порядке. Вместо того чтобы составлять список дел, запишите все, что хотите сделать, на карточках (или на листочках бумаги), которые затем бросьте в шляпу (или в тарелку). После этого, не подглядывая, вытащите одну карточку. Изложенную на ней задачу вы станете выполнять сегодня в первую очередь. Менять карточки нельзя! Решив задачу, выньте другую карточку таким же случайным образом и так далее. Если в силу не зависящих от вас обстоятельств какая-то задача оказалась для вас слишком сложной, верните карточку в шляпу и сделайте новую попытку. Важное предостережение: не включайте в круг задач что-то срочное, например визит к стоматологу или встречу детей после школы!

Один хирург как-то раз признался мне, что всегда берет с собой в операционную листок с необходимыми этапами операции. Даже если он провел какую-то операцию сто раз, он все равно просит ассистента сверять его действия с этим листком. Врач объяснил это так: любому человеку свойственно ошибаться, поэтому подстраховка листком с этапами операции, для предотвращения ошибок, придает ему душевное спокойствие.

Мы, перфекционисты, нередко относимся к жизни так, как будто работаем в операционной и чья-то жизнь зависит от того, сделаем ли мы что-то в идеальной последовательности. Обезьяна в нас говорит: «Если я не буду делать все в правильном порядке, случится что-то плохое». Навязывая себе такие ожидания, мы можем превратить даже самый простой список дел в напряженную повестку дня. Когда мы сталкиваемся с препятствиями, вместо того чтобы проявлять гибкость, мы расстраиваемся. Мы ожидаем, что окружающие будут подстраиваться под наши планы и неизменно держать себя в руках. Мы стараемся выполнять сразу несколько задач, чтобы все успеть. А если первую задачу слишком сложно выполнить правильно, мы можем вообще отложить ее.

Поскольку мне свойственно перестраховываться, это одно из моих личных упражнений, а заодно мое любимое занятие при работе с клиентами. Я держу под рукой запас чистых карточек, в то время как ящик моего стола заполнен карточками с заданиями, которые можно использовать повторно, когда нужно что-то закрепить. Установка в рамках широкого взгляда на жизнь в этом упражнении звучит так: «Делать что-то не по порядку – в норме вещей. Я все равно что-нибудь сделаю!»

Отказ от контроля над порядком, в котором выполняются задачи, многое меняет в перфекционисте: например, толкает его проявлять гибкость, поощряет к спонтанности. Отказавшись выполнять какую-то задачу из списка дел, мы яснее осознаем свои приоритеты и направляем все свое внимание на то, что делаем сейчас, а не на то, что нам еще только предстоит сделать. Если вы иногда откладываете выполнение задач, тогда вам будет легче приступить к ним, если браться за них в случайном порядке. Благодаря всем этим плюсам, вместе взятым, мы можем даже успевать больше, чем когда используем список дел.

Освободиться от жесткого, навязанного себе порядка не так просто. Возможно, вы почувствуете, что ситуация выходит из-под контроля, а это может быть довольно болезненным. Если вы сначала выберете незначительную задачу, то, может быть, станете беспокоиться из-за того, что попусту тратите драгоценное время. Если же выберете трудный вариант, вам может показаться, что вы не в состоянии справиться с задачей. Вы можете раздражаться из-за задачи, которую не хотели решать в тот момент, или досадовать из-за того, что не выбрали задачу, за которую вам хотелось бы взяться. Если последовательность, в которой вы выполняете задачи, кажется вам неправильной, вы можете тревожиться о том, справитесь ли вы со всеми ними. Эти эмоции – естественная и необходимая боль роста для изменений, которые вы создаете. Так что поприветствуйте их, осознанно подышав, и продолжайте упражнение. Вы учите лимбическую систему вести себя более спокойно и расслабленно, независимо от того что вам нужно сделать.

Если вам выпала задача, за которую вы хотели взяться изначально, начинайте решать ее, но это не повод для ликования. Чем больше дискомфорта вы испытываете при выполнении этого упражнения, тем больше пользы оно вам принесет. Например, если в конечном итоге вам придется выходить из дома по делам дважды, а не один раз, потому что вы сделали что-то не по порядку, не ругайте себя за нерасторопность. Лучше похлопайте себя по плечу или перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое, спокойно напомнив себе о том, что низкий КПД учтен в этом упражнении. Вы учитесь не только не теряться, но и прекрасно себя чувствовать вне своей зоны комфорта.

Несколько лет назад мы с моим мужем Дугласом посетили недельный семинар, который проводила команда, состоящая из мужа и жены. И хотя оба супруга были неприхотливы, Стив относился к своей внешности исключительно небрежно. Прическа у него была до того комичной, что я задалась вопросом о том, удосуживался ли он хотя бы раз взглянуть в зеркало в ванной. Затем, в середине семинара, он превзошел самого себя: когда он со своей обычной ухмылкой пожелал всем нам доброго утра, на месте переднего зуба у него зияла черная дыра. С растрепанными волосами, в выцветшей гавайской рубашке, мятых шортах-карго и шлепанцах, а теперь еще и с этой дырой между зубами, Стив был больше похож на клоуна, чем на авторитетного лидера нашей группы.

Я ждала объяснений, но их не последовало. В течение следующих нескольких часов Стив занимался тем же, чем и обычно, то есть блестяще вел задушевную просветительскую беседу, требовавшую полного внимания присутствующих. Только на дневном сеансе его жена предложила ему объяснить отсутствие зуба. В свете урока, который он мне преподал, объяснения были излишними. Я поняла, что можно быть до того раскованным и уверенным в себе, что твоя внешность уже не будет иметь значения, и с восхищением подумала: «Сколько же свободы должен иметь такой человек!»

Вы не уверены в своей внешности? Муссируете предполагаемые недостатки? Вы хотите меньше думать о том, как выглядите, и чувствовать себя более уверенно? Если да, тогда завтрашнее упражнение для вас.