Текст книги "Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Глава 9. Игра на понижение

Много лет назад, когда видеоигры еще не были так популярны, мой шестилетний сын любил милую игру под названием «Лемминги». Однажды в его комнату вошел муж и, немного понаблюдав, спросил: «А можно мне попробовать? Это так увлекательно!» Не прошло и минуты, как он проиграл. «Наверное, мне это не дано», – вздохнул он. На что наш маленький мудрец, положив руку ему на плечо, сказал: «Все в порядке, пап. Ты просто еще не готов к уровню тридцать четвертому».

Завтра утром вы можете проснуться с лучшими намерениями – приветствовать все необходимые чувства при каждом сигнале тревоги своей внутренней обезьяны. Однако ваши шансы закончить день, не оказавшись в плену у обезьяны, примерно такие же, как у моего мужа пройти тридцать четвертый уровень «Леммингов». Сохранять экспансивное мышление довольно сложно, находясь во власти беспокойной обезьяны.

Пока вы учитесь не реагировать на тревогу, лучший способ усмирить обезьяну – начать практику с первого уровня. Выбирайте ситуации, которые не представляют угрозы для вашей жизни. Вряд ли ситуации «с низкими ставками» вызовут у вас сильное беспокойство, поэтому в начале на них вам будет проще тренировать свое экспансивное мышление и новые стратегии.

Например, если ваша гиперответственность выражается в сверхурочной работе. Вместо того, чтобы обсуждать с боссом продолжительность рабочего дня, будет лучше, если вы начнете действовать на более «низком уровне» – просто вовремя уйдете с работы. Если у вас сложности с принятием решений из-за неуверенности в себе, прежде чем вы начнете подготовку к выходу на пенсию, лучше пойдите в кафе и закажите мороженое, которое вы никогда не пробовали. Вам совершенно не нужно начинать читать лекции в TED Talks[6]6
  TED (аббревиатура от англ. technology, entertainment, design; технологии, развлечения, дизайн) – американский частный некоммерческий фонд, известный прежде всего своими ежегодными конференциями. Каждое выступление (лекция) на конференции TED называется «TED Talk».


[Закрыть], чтобы справиться со страхом публичных выступлений. Попробуйте просто приготовить ужин для друзей – это действие может оказаться не меньшим вызовом для вашего перфекционистского мышления. И хотя эти ситуации «с небольшими ставками» могут показаться вам малозначительными, они принесут пользу большую, чем вы думаете. И вот почему.

Мышление обезьяны системно, поэтому в ситуациях и с низким, и с высоким уровнем беспокойства вы используете одни и те же стратегии безопасности. Не важно, ведете ли вы переговоры о сделке на миллион долларов или обсуждаете с супругом, какой фильм посмотреть, выбираете ли вы колледж или пару сережек, – ваша обезьяна тут как тут. Почти в каждой ситуации, которую вы проживаете в течение дня, сталкиваются ваши личные ценности и предпочтения вашей внутренней обезьяны. Любые обстоятельства, даже самые несущественные, – это прекрасная возможность для практики экспансивного мышления. Вот некоторые примеры моих пациентов.

Перфекционизм Эрика проявлялся не только на работе, но и в личной жизни. Он не ходил в спортзал, поскольку стеснялся своего избыточного веса, никогда не готовил из-за страха забыть какой-то ингредиент или сжечь блюдо и не общался с соседями, потому что боялся сказать что-то не то и потом пожалеть об этом. Все эти ситуации Эрик выбрал для практики первого уровня.

Марии нужна была уверенность не только в своем здоровье, но и в финансах, друзьях и выборе покупок. Она инвестировала только по советам друзей из церкви и всегда очень долго думала перед тем как приобрести новую обувь.

Саманта чувствовала ответственность за потерявшихся домашних животных, о которых узнавала из объявлений, но не могла лишний раз побеспокоить официанта просьбой принести ей новый напиток. Никому из моих пациентов не нужно было долго думать, чтобы найти подходящие ситуации для практики.

А теперь спросите себя, какие обстоятельства подойдут лично вам для тренировок на первом уровне. Я, конечно, предложу вам еще несколько вариантов, но будет лучше, если вы придумаете их сами. Постарайтесь попасть в яблочко – выберите ситуации, в которых вы ощущаете лишь легкое беспокойство, а не сильную тревогу, тогда у вас будет меньше соблазнов вернуться к своим стратегиям безопасности.

Теперь у вас есть четкое представление о трех типах мышления обезьяны, и вы наверняка уже поняли, какой из них характерен для вас. Как вы помните, для борьбы с каждой стратегией безопасности существует определенный набор возможных экспансивных стратегий. Надеюсь, приведенные мной примеры вас вдохновят. Вы удивитесь, насколько некоторые из них являются простыми и даже веселыми. Что-то может показаться вам абсолютно неприемлемым. Используйте любые ситуации независимо от их значительности. Главное, чтобы они происходили вне вашей нынешней зоны комфорта, и тогда практика будет более полезной и результативной.

Вот некоторые возможные ситуации для прощания с не терпящим ошибок перфекционистским мышлением обезьяны. Главные качества, которые вам необходимо начать культивировать в себе: креативность, рискованность и авантюризм. Плюс к этому – принятие и сострадание (они потребуются, когда вы сделаете неизбежные ошибки). А чтобы простить себя, понадобятся гибкость и устойчивость.

Для того, кто умеет принимать свое несовершенство, характерны следующие убеждения:

• Я знаю, что могу делать что-то очень хорошо, что-то – хуже, но результат моих действий никак не отражает мою ценность как человека (безусловное принятие себя).

• Ошибки, осуждения и критика в мой адрес – это признаки того, что я пошел на риск и воспользовался возможностью для личностного роста.

• Меня мотивируют совершенство, креативность и результат.

• Для меня важнее делать все, что в моих силах, а не сравнивать свои достижения с успехами других людей.

• Быть несовершенным и делать ошибки свойственно человеку.

А теперь несколько простых примеров стратегий безопасности перфекционистов и альтернативных им экспансивных стратегий.

Стратегия безопасности: Неоднократно проверять написанное письмо на ошибки.

Экспансивная стратегия: Написав письмо, тут же его отправить.

Стратегия безопасности: Постоянно следить за чистотой на рабочем месте.

Экспансивная стратегия: Оставить небольшой беспорядок.

Стратегия безопасности: Постоянно откладывать заполнение налоговой декларации или чего-то другого, что не хочется делать.

Экспансивная стратегия: Выделить время и потратить пять минут на выполнение этой задачи.

Стратегия безопасности: Попытка приготовить идеальное блюдо.

Экспансивная стратегия: Приготовить ужин для других, позволив себе сделать что-то не так.

Это были поведенческие стратегии. А теперь рассмотрим примеры для практики ментальных экспансивных стратегий.

Стратегия безопасности: Пересматривать прошлое в поисках ошибок.

Экспансивная стратегия: Позволить себе не задумываться о совершенных промахах.

Стратегия безопасности: Чувствовать беспокойство, когда вы вспомнили о какой-то своей проблеме.

Экспансивная стратегия: Использовать технику «Пять шагов для решения проблем».

Нижеприведенные таблицы будут полезны в вашей экспансивной практике. Каждая из них затрагивает определенную проблему перфекционистов.

Если вам нужно быть всегда в курсе происходящего и вы не можете расслабиться, пока не будете знать все наверняка, возможно, вам захочется уделить больше внимания следующим качествам: принятию хаоса (как неотъемлемой части жизни на этой планете), гибкости (когда все идет не так, как запланировано) и жизнестойкости (когда вы застигнуты врасплох). И не забудьте о благодарности (когда все происходит должным образом)!

Для экспансивного мышления, выбирающего неопределенность, характерны следующие убеждения:

• Гораздо важнее жить в настоящем моменте, чем тратить время на размышления о том, что в будущем может пойти не так.

• Я всегда нахожусь в безопасности, пока нет четких доказательств угрозы.

• Важно проявлять гибкость и учиться справляться с ситуациями, когда что-то идет не по плану.

• Я могу принимать разумные меры предосторожности, но при этом я знаю, что не в моих силах контролировать всю ситуацию полностью.

Вот несколько примеров стратегий безопасности, обычно используемых в ситуациях, вызывающих беспокойство, и альтернативных им экспансивных стратегий.

Стратегия безопасности: Проверять, что близкие люди благополучно добрались до места назначения.

Экспансивная стратегия: Предположить отсутствие опасности и допустить неопределенность.

Стратегия безопасности: Искать в Интернете информацию о своих физических ощущениях.

Экспансивная стратегия: Делать практику «Приветственное дыхание».

Стратегия безопасности: Убедиться, что вы все собрали для предстоящей поездки.

Экспансивная стратегия: Ограничить время на сборы.

Стратегия безопасности: Откладывать принятие решения до ощущения полной уверенности.

Экспансивная стратегия: Установить точное время для выбора решения и определиться, даже если вы еще не готовы.

Это были поведенческие стратегии. А теперь рассмотрим примеры для практики ментальных экспансивных стратегий.

Стратегия безопасности: Постоянно взвешивать все плюсы и минусы, чтобы убедиться, что вы приняли лучшее решение.

Экспансивная стратегия: Допустить неопределенность. Просить о большей неясности и беспокойстве.

Стратегия безопасности: Постоянно волноваться по одному и тому же поводу.

Экспансивная стратегия: Поблагодарить свою внутреннюю обезьяну и делать практику «Просить о большем». Или запланировать «Время для беспокойства».

Я собрала несколько самых распространенных случаев из опыта моих пациентов, не терпящих неопределенность. Вот как может выглядеть экспансивная практика в этих ситуациях.

Если вы чувствуете, что несете ответственность за здоровье и счастье всех своих близких, вам будет полезно поработать над следующими ценностями: здоровье, самостоятельность, забота о себе, вера в то, что другие люди могут сами о себе беспокоиться и учиться на собственных ошибках, а также честность, уважение и сострадание к себе и к другим. Мышление, позволяющее избежать гиперответственности, основано на следующих убеждениях.

• Каждый несет ответственность за собственную жизнь и выбор, который делает. Я не отвечаю за последствия действий других людей.

• Я несу ответственность только за себя, а не за других.

• Если кто-то из коллег не выполнил свои обязательства, то моя работа может пострадать, однако я принимаю последствия их бездействия.

• Если кто-то жалуется на свои неприятности, я готов его выслушать с состраданием, но не должен решать его проблемы.

• Я могу с сочувствием относиться к проблемам других людей, не принимая на себя ответственность за них.

• Я имею право говорить «нет» и устанавливать границы в общении с людьми.

Вот несколько часто используемых стратегий безопасности и противоположных им экспансивных стратегий. А какие примеры вы можете привести?

Стратегия безопасности: Исправлять чужие ошибки.

Экспансивная стратегия: Пусть другие все делают сами.

Стратегия безопасности: Ставить чужие нужды выше своих.

Экспансивная стратегия: Удовлетворять свои потребности три раза в неделю.

Стратегия безопасности: Решать чужие проблемы.

Экспансивная стратегия: Если кто-то жалуется на свои неприятности, я готов его выслушать с состраданием, но не должен брать на себя чужие дела.

Стратегия безопасности: Переделывать чужую работу.

Экспансивная стратегия: Не брать на себя работу других.

Очень важно изменить не только свою поведенческую, но и ментальную стратегию безопасности, например, перестать беспокоиться о проблемах друзей и родственников, когда они находятся вдали от вас. Экспансивной стратегией в данном случае является принятие неопределенности. Напомните себе, что вы не можете контролировать жизнь других людей, а затем сфокусируйтесь на своих желаниях и сделайте для себя то, что давно откладывали. Вот несколько примеров экспансивных стратегий, которые вы можете использовать, если считаете, что несете ответственность за счастье и безопасность других людей.

Стратегия безопасности: Находясь в одиночестве, думать о чужих проблемах.

Экспансивная стратегия: Фокусироваться на заботе о себе.

Стратегия безопасности: Прокручивать в уме, что вы могли или должны были сделать иначе, чтобы кому-то помочь.

Экспансивная стратегия: Прервите этот поток мыслей, приняв возможность того, что вы сделали что-то не так.

Не забывайте во время практики этих стратегий делать «Приветственное дыхание» для всех возникающих необходимых чувств. Это поможет вам добиться успеха.

Вот несколько примеров экспансивных стратегий для гиперответственных людей. Возможно, эти проблемы вам знакомы, и вы захотите их проработать.

Итак, я дала вам все необходимые инструменты, чтобы вы могли изменить свою жизнь и действовать не из страха, а исходя из своих истинных ценностей. Если вы справитесь с этой задачей – это будет лучшее, что вы можете для себя сделать. Помните, что начинать нужно с малого. Позвольте своему мышлению отработать первый уровень, прежде чем переходить на второй. Со временем вы увидите свой прогресс – станете более устойчивы к беспокойству и сможете легко справляться с ситуациями, которые доставляли вам столько проблем в прошлом. Готова поспорить, что как только вы начнете получать удовольствие от перемен в себе, вам захочется еще больше расширить границы своего мира.

По подсчетам ученых, в среднем до двадцати пяти процентов топлива расходуется при взлете и посадке самолета, это связано с сопротивлением земной атмосферы. Как известно, воздушные перевозки более эффективны на большой высоте. И сейчас вы сидите в своем учебном самолете в начале взлетно-посадочной полосы, задаваясь вопросом, сможете ли вы оторваться от земли. «Сопротивление атмосферы» – это все ваши привычки и прошлый опыт. Что будет способствовать вашему успешному, жизненно важному взлету? В следующей главе я расскажу, что может стать во время вашей экспансивной практики «реактивным топливом». Это очень мощный и бесконечный источник энергии. Читайте дальше, чтобы узнать, что будет полезным именно для вас.

Вывод главы 9

Хотя экспансивные стратегии можно использовать практически при любых обстоятельствах, наибольшего успеха можно добиться, начав практику с ситуаций «с низкими ставками», поскольку они представляют меньшую угрозу для внутренней обезьяны.

Глава 10. Практическая хвала

У Джо были проблемы в дошкольном возрасте. Он хотел дружить с другими детьми, но во время игр они отстранялись от него. Воспитатели заметили, что подобные ситуации часто повторяются. Они стали отводить Джо в сторону, и он чувствовал себя одиноким.

Прежде чем я занялась частной практикой, одна из моих должностей была связана с разработкой программы раннего терапевтического вмешательства в дошкольных учреждениях. Когда у ребенка в детском саду возникали эмоциональные или поведенческие проблемы, на которые воспитатели обращали особое внимание, мы присылали психотерапевта и специалиста по раннему развитию, чтобы они помогли разобраться в возникших трудностях.

Воспитатели считали, что уделяют Джо особое внимание во время игр. Обычно оно выражалось в том, что ребенка ругали или удаляли из группы. Таким образом, специалисты убедились: все, что делали воспитатели, не помогало. Наоборот, ситуация ухудшалась. Все мы, особенно дошкольники, нуждаемся во внимании. Если по каким-то причинам мы лишены заботы и доброго отношения, то довольствуемся тем, что есть, и даже ищем негативную «подпитку» для своих амбиций и комплексов.

Суть терапевтического вмешательства в дошкольных учреждениях была в том, чтобы помочь воспитателям определить поведение, которого они хотели добиться от детей. Воспитатели Джо хотели, чтобы он «держал себя в руках». Поэтому мы посоветовали им освоить новую практику.

Всякий раз, когда Джо сидел, положив руки на колени, воспитатели хвалили его, даже если это длилось всего несколько секунд. Они смотрели на него и, улыбаясь, говорили: «Джо, молодец, ты так здорово держишь себя в руках!» Они обращали его внимание на то, что другие дети ведут себя так же.

Поскольку этой стратегии поведения придерживалась вся группа, дети, которые играли вместе (включая Джо), стали меньше беспокоиться. Улучшилась атмосфера в группе, что в целом способствовало общению и развитию детей.

Это «древняя мудрость» – наказывать за плохие поступки, чтобы ребенок начал вести себя правильно. В любой жизненной ситуации мы склонны уделять слишком много внимания тому, что делаем неверно. Негативный опыт помогает учиться, когда мы получаем его из окружающей среды (например, осознаем, что не нужно хватать розу за стебель). Однако когда подобный опыт мы получаем благодаря другим людям, он редко приносит ту же пользу. Я часто отмечала (с профессиональной и обывательской точек зрения), что мы учимся лучше, когда последовательно вознаграждаем себя за «уроки».

Этот же принцип действует при изучении чего-то нового и сложного. Пианист, которого учитель хвалит за внимание и вдохновенное выражение лица, даже если тот пропускает ноты, в итоге сыграет лучше, чем столь же способный музыкант, которого хвалят только когда его игра безупречна. Баскетболист, которого тренер хвалит за хорошую технику независимо от числа попаданий в корзину, станет забрасывать мяч в кольцо чаще, чем игрок, которого хвалят только когда у него не случается промахов. Когда речь идет об изменении вашего собственного поведения, важно понять, что вы учитесь не ради высокой оценки.

В вашей практике вы – учитель и ученик, игрок и тренер. Как учитель, вы составляете план собственного жизненного урока и «задаете» себе (как ученику) сознательное намерение практиковать новое мышление и экспансивное поведение. Подобным образом воспитатели Джо пытались научить его сидеть спокойно и держать руки на коленях. Как учитель, вы должны абстрагироваться от того, что все должны делать правильно.

Задавайте себе уточняющие вопросы:

Я учитываю свои личные ценности?

Я использовал экспансивные стратегии?

Я поприветствовал необходимые чувства?

Необходимость встать на место учителя для самого себя может поначалу вызвать неловкость, но здесь вы должны проявить здоровую агрессию. Помните, что вашим тренером по умолчанию является обезьяна, которая не будет сидеть тихо в сторонке, пока вы не отвечаете на ее сигналы тревоги. Она будет бежать рядом, дуть в свисток и покрикивать: «Ты в опасности! Посмотри, что ты делаешь! Это катастрофа!» Переходя на самообучение, вы будете сосредоточены только на своей задаче, а не на предупреждениях обезьяны.

Если вы взглянете на таблицу, посвященную расширению мышления, которой я поделилась с вами в восьмой главе, то вспомните, что моя экспансивная стратегия предполагала ограниченное время для работы над книгой – тридцать минут. В течение этого получаса мне обычно казалось, что я пишу глупости. Я представляла себе моих мужа и редактора, читающих написанный мною текст, – и забывала, чем я должна заниматься в данный момент. И я поняла, что сама действую по обезьяньим стандартам: все, что казалось мне не достойным войти в книгу, было изначальной угрозой.

Конечно, я расстроилась. Я упустила из виду, что требованиям обезьяны невозможно соответствовать, и думала, что мой результат должен быть идеальным. Я не имела права на ошибки, чтобы не испортить впечатление о себе и заслужить всеобщее одобрение. Какое изобилие точных наблюдений!

Когда то же самое произойдет с вами – значит, пришло время снова достать ваш личный список расширения сознания. Как только я заканчиваю это упражнение, мне становится легче. Размещаю здесь свой список, чтобы вы могли на него ориентироваться:

Перечитывая список, я вспомнила, что нигде в своих записях не использовала слово «когерентность». Моя цель – просто писать в течение тридцати минут, практикуя уважение к моим личным ценностям, используя экспансивные стратегии и ощущая все, что мне было необходимо.

Я поразмышляла минутку. Талантливый ли я писатель? Являюсь ли я истинным творцом? Имею ли я мужество написать книгу? Да, да, да! Должна ли я придерживаться временных рамок? Разрешено ли мне допускать ошибки? Приветствовала ли я необходимые чувства? Да, да и снова да.

Я успешно выполнила упражнения, проверила на себе то, о чем пишу, и пришла к выводу, что это работает. До тех пор, пока мое новое экспансивное сознание не начало справляться со всеми препятствиями, мне придется сделать его собственным мудрым учителем и постоянным тренером. Эта разновидность сомнений иногда встречается в моей терапевтической практике.

Давайте рассмотрим одну технику. Я использую ее в работе с пациентами, которые боятся публичных выступлений. Она состоит в том, чтобы провести пятиминутную устную презентацию в моем офисе. Делать это упражнение без подготовки трудно, поэтому у каждого пациента есть готовый список-инструкция для расширения мышления.

Нужно помнить, что никакая подготовка не может успокоить наших неугомонных обезьян. Как только пациент начинает говорить, его переполняют эмоции и происходит неизбежный захват сознания. Когда я прошу пациентов дать оценку своему докладу, обычно они говорят, что выступили ужасно, и ставят себе низший балл. Часто можно услышать: «Мое сознание исчезло. Я так нервничал, заикался…» Но когда мы пересматриваем наши списки расширений сознания и оцениваем их презентацию как возможность практики, они удивляются и облегченно вздыхают. Когда они задают себе те же вопросы: «Какие ценности я учитывал? Какие стратегии я использовал?», то понимают, насколько успешно справились с работой.

Когда мои пациенты проверяют эту технику на себе, они превращаются из перепуганных учеников в мудрых учителей. Независимо от того, как прошло выступление, они получают признание и похвалу и обычно заслуживают высшего балла по новым критериям.

Реже может произойти обратное. Иногда человек проводит презентацию на удивление гладко и сразу ставит себе максимальный балл. При этом он выглядит уверенно, не чувствует особого беспокойства и вспоминает все, что хотел сказать. Это настоящее попадание в яблочко служит еще одним доказательством того, как прежде ему мешала «умственная обезьяна».

Оценивайте свою практику в процессе, а не в момент подведения итогов. Вы учли свои ценности? Вы использовали экспансивное мышление и экспансивные стратегии? Ваше внимание было сосредоточено на том, что вы можете контролировать. Этот подход принесет вам новый опыт и знания.

Когда вы сталкиваетесь с необходимостью «попасть в цель» и испытываете при этом уже не такое сильное беспокойство, это свидетельствует о том, что вы готовы к следующему уровню. Если вас не одолевают негативные чувства – вы не повышаете свою устойчивость к будущему беспокойству. Не позволяйте новым трудностям отвлекать вас от вашей экспансивной миссии!

Подобные списки – не единственный способ дать себе толчок для развития. Например, я говорю некоторым своим пациентам: «Хорошая работа! Даже если вы не получили „высший балл“, вы работали очень эффективно». Когда люди испытывают необходимые чувства в моем офисе, я продолжаю их подбадривать, используя такие слова, как «удивительно», «отлично» и «продолжайте». И я вижу, как положительно действует на них моя похвала, – она приносит им большую пользу.

Когда вы занимаетесь такими упражнениями, будьте вашим собственным тренером и учителем. Хвалите себя за умение планировать и за мужество. Приветствуйте новое испытание и свои негативные чувства. Радуйтесь самому процессу – результат не важен!

Чтобы помочь вам понять важную роль похвалы в расширении сознания, я расскажу вам о своих наблюдениях за моими пациентами в течение первых недель их практики. Каждый из них справлялся с проблемами по-своему.

Перефокусировка Эрика

На очередном сеансе, после того как Эрик побеседовал со своей подчиненной, из-за которой компания потеряла клиента, я спросила его, в каком состоянии он ушел с работы. «Получилось не очень-то здорово», – сказал он. Эрик рассказал, как чувствовал себя во время разговора и как бессознательно пытался оправдать коллегу. Он хотел сосредоточиться, но думал только о том, что скажет о нем муж сотрудницы, который был его другом, когда узнает о данном конфликте.

Эрик был угнетен. Во время встречи он думал, что должен быть уверен в себе и не проявлять никаких признаков беспокойства. И поскольку сотрудница не приняла его претензий, он считал, что плохо справился с ситуацией. Ему казалось, что он потерпел неудачу. Остальные коллеги непременно узнают о конфликте – это всего лишь вопрос времени. Включился прежний перфекционизм Эрика. Я могла бы провести сеанс, успокаивая его и обсуждая проблему отношений с сотрудницей, но разве это принесло бы настоящую пользу Эрику?

Ему потребовалось мгновение, чтобы вспомнить все детали встречи: он честно поговорил с сотрудницей, предложив ей дополнительное обучение. Эрик сделал это, несмотря на то, что очень волновался, а коллега с ним не согласилась. Ему нужно было сфокусироваться на том, что он сделал правильно, и дружески «похлопать себя по плечу». Мои пациенты довольно часто буквально поглаживают себя, чтобы подбодрить себя, похвалить и в результате достичь успеха. Я и сама так делаю. Это может показаться странным, но в этом определенно есть смысл, если это помогает не чувствовать себя несовершенным. Это просто забавно.

Сто баллов Марии

Мария сказала, что первая неделя практики терпимости к неопределенности была несколько сумбурной. Она ограничила поиск симптомов всевозможных болезней в Интернете до одного раза в день, но через несколько дней сорвалась. Так же Мария решила не вызывать своего врача и не обсуждать свои сомнения с мужем, но все же сделала это несколько раз. Она не понимала, что добилась прогресса.

Я спросила Марию, сколько раз ее «умственная обезьяна» начинала убеждать ее в том, что она могла пропустить что-то смертельно опасное и умереть от разных болезней. «Десятки раз», – ответила она. Я спросила, как часто ее обезьяна переходила на крик и становилась настойчивее, чем раньше. «Много раз», – сказала она, уже улыбаясь.

Затем я спросила ее, сколько раз на этой неделе она поблагодарила свою обезьянку, и Мария сказала: «Точно не знаю – я предпочитаю жить с неопределенностью». Этот ответ выражал всю суть экспансивного мышления и стратегии, которые мы вместе планировали за неделю до этого.

Когда Мария это поняла, ее глаза загорелись. «Я беспокоюсь слишком часто, чтобы рассчитывать на безопасность, – сказала она. – Я поставлю себе сто баллов на этой неделе!» У Марии была отличная неделя практики. Постоянно напоминая себе о новом экспансивном мышлении, она его укрепляла и подкармливала. Изучая непривычное состояние и приветствуя свои негативные эмоции, Мария хвалила себя за правильное поведение вместо того, чтобы наказывать себя за допущенные ошибки.

Звезда Саманты

Для моего чрезмерно ответственного пациента, Саманты, это был настоящий вызов – противостоять желанию проверить состояние ее сына-алкоголика. Она придумала интересный способ награждать себя за успехи. Саманта вспомнила, как обрадовалась, когда нашла наклейку-звездочку среди наград старшей школы, и решила выдавать себе такие же.

Каждый раз, чувствуя непреодолимое желание позвонить сыну, она напоминала себе, что не несет ответственности за его действия, и вручала себе звезду. Когда она использовала «Приветственное дыхание», чтобы преодолеть беспокойство, также выдавала себе звездочку. При удачном сопротивлении желанию контролировать – еще одну, и так далее.

Хотя иногда Саманта не могла преодолеть беспокойство и все-таки проверяла сына, она продолжала награждать себя за успехи. Однажды за удачное выполнение практики она получила сразу несколько звезд. К концу каждой недели у нее было целое «созвездие» доказательств ее прогресса.