Текст книги "Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Глава 28
Останавливайтесь во имя любви

Сегодня вы прекратите работу над задачей еще до того, как она будет выполнена. Вы выберете себе занятие, которое в обычных условиях непременно продолжали бы до тех пор, пока все не было бы сделано. Может быть, вы помоете половину посуды, а остальное оставите. Возможно, вы уйдете с работы, не ответив на ряд электронных писем или не сдав отчет. Может быть, вы пропылесосите только половину квартиры или оставите одно из порученных вам дел невыполненным. Не имеет значения, какую задачу вы выберете, – главное, чтобы она не имела дедлайна и не влияла напрямую на других людей.

Большинство перфекционистов могут отдохнуть и расслабиться только после того, как все сделано. Эта стратегия берет начало в стремлении наших первобытных предков обеспечить себя пищей и жильем, без которых они были уязвимы перед погодой, хищниками и голодом. Ментальность обезьяны можно выразить так: «Я смогу отдыхать только после того, как все задачи будут выполнены».

Доводить начатое дело до конца – отличная привычка, но если мы можем расслабиться только после того, как переделали все свои дела, значит, нам нужно призадуматься, ведь в нашей напряженной жизни всегда найдется очередное дело, заслуживающее нашего внимания. Мы мечемся от одной задачи к другой словно в горячке («бей или беги»), никогда не останавливаясь, чтобы отдохнуть и расслабиться. К концу рабочего дня мы испытываем стресс и подавленность, наши ум и тело скованы напряжением. Если у нас не находится времени для заботы о себе и доброго слова в свой адрес, значит, мы живем активно, но безрадостно.

Установка в рамках широкого взгляда на жизнь, которую нам нужно сегодня развивать, заключается в том, что для своей безопасности и благополучия забота о себе важна ничуть не меньше, чем забота о делах. Если мы будем давать себе время для восстановления сил, то станем более продуктивными во всем, чем занимаемся. Мы можем обнаружить, что получаем удовольствие от процесса выполнения задачи, а не от факта ее завершения. А если мы позволяем себе расслабиться, когда нам нужен отдых, а не когда считаем, что заслужили его, у нас будет гораздо больше энергии, которую мы направим в другие области жизни – например, в наши отношения и творческие проекты. Отстраняясь от «выполнения дел», мы станем менее въедливыми, более добродушными и, возможно, даже более приятными в общении. Вот что я подразумеваю, когда призываю вас останавливаться во имя любви!

Оставить что-то незавершенным будет для вас непросто. Скорее всего, вы испытаете недовольство, неуверенность и тревогу. Эти чувства – призыв к действию нашей внутренней обезьяны, которую мы не хотим кормить. Дышите медленно и глубоко, чтобы ваши эмоции рассеялись. Не поддавайтесь желанию снова приступить к задаче.

Когда вы радушно принимаете наказывающие вас эмоции, которые могут возникнуть, когда оставляете что-то незаконченным, вы заслуживаете большой похвалы и поощрения. Присудите себе очко, а то и парочку, перенесите браслет доброты с одного запястья на другое и скажите про себя или, что еще лучше, вслух: «Я учусь отпускать. Я молодец! Мне нелегко, но я справлюсь». И помните о том, что чем чаще вы повторяете эту установку в рамках широкого взгляда на жизнь, тем лучше проходят ваши занятия и тем больше очков вы получаете.

Вы не считаете себя творческим человеком? Хотите развить у себя больше непосредственности и готовности идти на риск? Завтрашняя практика поможет вам во всем этом.

Глава 29
Будьте настоящим художником

Возьмите инструменты для письма! Достаньте принадлежности для рисования своих детей! Сегодня вы сами будете художником. Да! Вы будете рисовать, чертить и малевать. Подойдет все, что найдется дома: карандаши, цветные ручки, акварельные краски, даже смывающаяся краска, но если вам очень хочется посетить магазин художественных принадлежностей, не отказывайте себе в этом!

Выделите на это упражнение не менее пяти минут. На самом деле вы можете потратить на него сколько угодно времени. Можно рисовать с натуры (водопад, дерево, солнце) или малевать что-то абстрактное. Если вам ничего не приходит в голову, просто черкайте по бумаге какое-то время. Если у вас уже есть какие-то навыки рисования, усложните себе задачу, работая рукой, которая не является у вас ведущей. Если вдохновение не приходит, это нормально. Просто продолжайте водить рукой по бумаге.

Это творческое упражнение выполняют не для того, чтобы сделать приятное критикам. Вам нужно просто сесть перед чистым листом бумаги и выразить себя в нем.

В детстве мы блаженствовали, уходя с головой в свои мелки и книжки-раскраски, но, повзрослев, большинство людей чувствуют себя неловко, когда делают что-то ручкой, если только не расписываются в каком-то документе. В какой-то момент нашей жизни (или мало-помалу, с годами) мы усвоили обезьянью установку: «Если я не умею хорошо рисовать, значит, мне вовсе не следует это делать». Вероятность того, что нашу работу будут оценивать, слишком пугает нас. И даже если вокруг никого нет, все равно наш самый большой критик, обезьяна, всегда с нами.

Рисуя карандашами или красками, осознавайте оценки, которые вы даете себе. Каждый раз, когда вы ловите себя на самокритике, вспоминайте о том, что она исходит из вашего испуганного «обезьяньего ума». Усваивайте новую установку в рамках широкого взгляда на вещи: риск в творчестве, каким бы ни был исход, всегда достаточно полезен. Если вы можете принять риск таким образом, то можете позволить себе направить все свои силы и внимание на то, что вы делаете. Это называют «состоянием потока». Есть ли более гармоничный способ существования?

Конечно, сильные чувства стыда, неуверенности, замешательства и раздражения будут сопровождать эти осуждающие мысли. Их испытывают даже профессиональные художники. Продолжайте осознанно дышать, направляя внимание на создаваемый вами в себе экран – чистый холст, на котором могут отразиться ваши болезненные чувства. Со временем их краски поблекнут, уступив место новым мазкам кисти, спонтанным и радостным.

У вас возникнет соблазн взглянуть на свои работы и сравнить их с тем, что мог бы создать талантливый человек. Поблагодарите обезьяну за ее мнение, но помните о том, что вы не нуждаетесь в восторженных отзывах. Если вы выразили себя, пусть даже через пень-колоду, если оставили след, каким бы неразборчивым он ни был, значит, сегодня вы настоящий художник!

Лет десять назад я, приехав погостить к своей старшей подруге, тотчас стала рассказывать ей о том, как меня захватила работа над собственным перфекционизмом. Она знала меня с самого детства и, возможно, лучше, чем кто-либо другой, понимала, как зародилась эта черта моей личности.

Мы с ней запланировали однодневную поездку: покататься на велосипедах, потом переправиться на пароме в Островной парк Торонто и устроить там пикник. И мы договорились о том, что каждый раз, когда мы будем замечать что-то несовершенное в себе, в других людях или в мире, мы будем радоваться этому. Мы назвали эту игру Праздником несовершенства.

Повод для этого праздника не заставил себя долго ждать. Стоя в очереди на паром с велосипедом, я задела ногой его цепь, отчего на моих штанах образовалась мерзкая черная полоса. Я указала на этой пятно подруге и взвыла: «У-у-у! У-у-у!» На острове мы расстелили одеяло для пикника и тут поняли, что моя подруга забыла взять с собой нож, чтобы нарезать сыр. «Ура!» – закричали мы, исполнили на одеяле небольшой победный танец и намазали мягкий сыр на хлеб пальцами. Нам хотелось поплавать, но мы забыли захватить с собой купальники, поэтому мы «дали пять» друг другу, разделись до нижнего белья и прыгнули в воду. Так мы с ней отметили наш Праздник несовершенства.

Каждый день в нашей жизни много чего происходит не так, поэтому нам кажется естественным делом жаловаться и обвинять. А если бы мы относились к несовершенству как к поводу для торжества? Чтобы выяснить это, перейдите к следующему, и последнему, упражнению.

Глава 30
Радуйтесь несовершенству

Сегодня вы будете превращать все, что идет не так, как вам хотелось бы, в повод для торжества. Сюда входят все ошибки, которые совершаете вы или другие люди, а также все, что вас разочаровывает или смущает. Если у вас разлохматилась прическа, крикните: «Ура!» Если светофор загорелся красным прямо перед вашей машиной, потрясите кулаками над головой с криком: «У-у-у!» Если вы уронили пластиковый стакан с кофе, когда закрывали его крышкой, исполните небольшую джигу, только постарайтесь при этом не поскользнуться на кофейной луже.

В нашей жизни нет такого дня, когда у нас все складывалось бы идеально. Трафик, погода, гаджеты – где-нибудь сбой случится. В какой-то момент мы все равно наломаем дров. И то же самое верно для наших детей, друзей, коллег. Но, несмотря на то, что жизнь в принципе не может быть идеальной во всем, мы, перфекционисты, на уровне подкорки вторим обезьяне: «Если я совершу ошибку, что-нибудь забуду или что-то пойдет не так, как планировалось, случится конец света». Обезьяна одержима безопасностью и предсказуемостью, поэтому, когда что-то идет не по плану, она закатывает истерику. У нас это, как правило, проявляется мышечным напряжением, порицанием себя и других и жалобами на жизнь – всем этим мы кормим этого бесенка в себе.

Мы не можем изменить естественный ход событий, но, безусловно, можем изменить свою манеру реагировать на них! Предпочитая радоваться несовершенству, мы учимся смотреть на жизнь шире: «Когда я совершаю ошибку, что-нибудь забываю или что-то идет не так, как было запланировано, у меня появляется возможность управлять тем единственным, что только и поддается моему контролю, – своей реакцией». Такой подход повысит нашу психологическую устойчивость, позволив нам быстрее приходить в себя после того, как мы ошиблись или нам не повезло. Решив относиться с юмором и беззаботным весельем к далеким от идеала моментам своей жизни, мы наполним ее радостью и спонтанностью.

Лимбическая система следит за тем, чтобы нам было больно, когда что-то идет не так, особенно когда мы виноваты. Разочарование, стыд и вина – вот лишь некоторые из эмоций, которые могут возникнуть у нас. Буддисты учат, что боль неизбежна, а страдание необязательно. Так они хотят сказать, что мы сами порождаем собственное страдание, когда сопротивляемся боли, напрягаемся, жалуемся и осуждаем себя и других. Итак, сегодня вы откроетесь и будете приветствовать свою боль. Радуйтесь ей не только на ментальном, но и на телесном уровне, через осознанное дыхание.

Сегодня не оценивайте себя слишком строго. Наши привычные реакции на расстраивающее нас несовершенство (мышечные зажимы, огорчение) случаются так быстро, что мы не успеваем пресечь их. Это нормально. После того как вы застонали, выругались или обругали себя, спокойно напомните себе о том, что сегодня вы радуетесь неудачам, а затем крикните: «Ура!» Такой подход может показаться вам чем-то искусственным или наигранным, но это не важно: лучше поздно, чем никогда. Каждый раз, когда вы вновь начинаете смотреть на жизнь широко и приветствуете неприятные эмоции, вы усваиваете новые установки и подтверждаете свою верность собственным истинным ценностям. А это нужно отметить!

Эпилог

Теперь, когда вы с энтузиазмом выполнили весь мой комплекс упражнений, мне остается только поздравить вас! Я рекомендую вам еще раз пройти тест на перфекционизм. Держу пари, вы заметите изменения в результатах теста, отражающие перемены в вашей жизни.

Подведем итог. Вот качества, которые вы развивали, выполняя эти упражнения.

Упражнение

Терпимость к критике, позволяющую вам учитывать отзывы о вас, что поможет вам расти.

Готовность совершать ошибки, позволяющую вам использовать метод проб и ошибок для своего развития.

Умение прекратить работу, даже когда задачи не решены, что дает вам возможность позаботиться о себе и провести время с родными и друзьями.

Равнодушие к чужим суждениям, что позволяет вам проявлять честность, искренность и чуткость.

Смелость идти на риск потерпеть неудачу, благодаря чему вы можете преследовать трудные цели, которые принесут вам наибольшее удовлетворение.

Способность передавать задачи другим людям, что дает вам возможность использовать способности окружающих и защититься от эмоционального выгорания.

Как и в случае с физическими тренировками, вам нужно регулярно выполнять этот комплекс психологических упражнений, тогда он будет приносить вам пользу. Вы сможете сохранить и развить успехи, достигнутые с помощью этих тридцати упражнений, если интегрируете их в свою повседневную жизнь. Сколько свободы от перфекционизма вы хотите обрести? Помните о том, что непосредственность, творческие способности, открытость миру, заботу о себе, взаимопонимание, призвание, доброту к себе – все это можно развивать до конца своей жизни. Так что и завтра, и каждый последующий день не забывайте как следует потрудиться над собой!

Приложение

Тест «Степень моего перфекционизма»

Прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько вы с ним согласны.

0 = не согласен

1 = частично согласен

2 = полностью согласен

– Я не решаюсь задавать вопросы, на которые не знаю ответа.

– Я расстраиваюсь, когда совершаю ошибку.

– Я беспокоюсь о том, что другие люди могут подумать обо мне.

– Мне трудно принимать решения, потому что я боюсь ошибиться.

– Я тяну время, делая то, что, по моему мнению, у меня не получится.

– Я переписываю свои сообщения и письма, чтобы написать их правильно.

– Когда я начинаю что-то делать, мне трудно остановиться, потому что я думаю, что должен довести дело до конца.

– Мне трудно поручать задания, потому что полагаю, что другие не справятся с этой работой так хорошо, как я.

– Я избегаю заниматься тем, что у меня не очень хорошо получается.

– Я мало успеваю сделать, потому что у меня уходит на работу много времени.

– Мне не терпится начать разговор с людьми, которых я плохо знаю.

– Я воздерживаюсь просить других, даже если это мне нужно, потому что боюсь отказа.

– Я составляю списки того, что собираюсь сделать.

– Я не люблю выходить на публику, если считаю свою внешность несоответствующей.

– Мне трудно оставить работу незаконченной.

– Меня напрягает то, что у меня слишком много дел.

– Я часто извиняюсь за свое поведение.

– У меня нет времени на хобби.

– Если кто-то делает что-то лучше меня, я чувствую себя хуже.

– Я расстраиваюсь, если мои планы на день выполняются или все идет не так, как запланировано.

– Я не делаю перерывов, пока не завершу все запланированные дела.

– Я часто чувствую, что не оправдываю своих ожиданий.

Общий балл: __________________________________________

Чем выше набранный вами балл, тем больше вероятность того, что вы испытываете следующие проблемы (оцените, насколько они характерны для вас).

0 = совсем нет

1 = иногда проявляются

2 = определенно характерны

– Переутомление.

– Боязнь неудачи.

– Синдром самозванца (уверенность, что люди сочтут вас обманщиком, если узнают, какой(-ая) вы на самом деле).

– Зацикленность на прошлых ошибках.

– Низкая самооценка.

– Прокрастинация.

– Чрезмерная консервативность в выборе.

– Нерешительность в социальных взаимодействиях.

– Скованность (в разговорах, взаимодействиях и т. д.) из-за боязни выставить себя глупцом и подвергнуться суровому осуждению со стороны других.

– Затруднения при принятии решений.

– Неумение расслабляться.

– Чрезмерное огорчение, когда все идет не по плану.

Общий балл: __________________________________________

Нет точного способа измерить степень вашего перфекционизма. Но, выявив некоторые черты своего характера и общие проблемы, связанные с ним, вы, вероятно, получили более четкое представление. Рассматривайте эти два балла как исходный показатель перед началом тренировки. Помните: «перфекционист» не клеймо, чтобы наказывать себя; скорее это отправная точка для личностного развития.

Упражнение «Ставьте реалистичную цель»

Ниже приведены примеры перфекционистских и более реалистичных целей в различных жизненных ситуациях. Узнаете ли вы себя в каких-то из них? Можете добавить собственные примеры.

Публичные выступления/презентации

Прием гостей

Общение

Письмо

Внешний вид

Начало тренировок

Медитация

Покупка вещей (одежда, домашние украшения, инструменты, растения, игрушки, подарки)

Дженнифер Шеннон
Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Jennifer Shannon

Don’t Feed the Monkey Mind

© 2017 by Jennifer Shannon, LMFT

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО Издательская группа «Весь», 2018

Предисловие

Как написать эффективную и полезную книгу по самотерапии? Многие годы я искал ответ на этот вопрос и обнаружил его в этой книге. Формула успеха сводится к трем вещам: экспертное знание, полное погружение в тему и, самое главное (кроме профессионализма) – глубокое личное понимание предмета изучения. В данном случае важно очень хорошо разбираться во всем, что касается тревоги, а также связанных с ней симптомов и явлений.

Дженнифер Шеннон, по ее личному признанию, открыла для себя много полезных практик, связанных с предметом ее изучения, – страхами и беспокойством. На протяжении своей длительной борьбы с тревожностью и многолетней профессиональной практики Дженнифер узнала несколько важных рецептов. Их она и хотела бы передать своим читателям. Ее послание более чем своевременно, ведь эта книга идеально подходит для общества, переживающего непрестанную тревогу, в которой сегодня пребывают многие из нас.

Это уже третья книга Дженнифер. И в ней она представляет уникальное видение проблемы беспокойства и его лечения, принципы которого изложены просто и в то же время вдохновляюще. Главная метафора источника беспокойства – это так называемый «обезьяний ум», который является древним символом определенных негативных состояний. Но благодаря перу автора эта символика весьма современна и оригинальна.

В первой главе Дженнифер познакомит вас с тремя основными «цирковыми трюками», которые «мозг обезьяны» частенько проделывает с нами помимо нашей воли. В книге описывается огромный набор стратегий. Вы можете использовать их, чтобы вырваться из замкнутого цикла беспокойства и угомонить это напуганное, истерзанное существо внутри нашего сознания.

Однако не думайте, что веселые и доступные для всех стратегии и методики от Дженнифер малоэффективны. В пользу автора свидетельствует более чем тридцатилетний опыт исследований, которые говорят нам: обезьяньи проделки и иллюзии ума можно преодолеть! И это отличный шанс для всех, кто устал мучиться от повседневных страхов.

Книга Дженнифер – четкое и последовательное руководство, которое поможет вам преодолеть любую тревогу. Если вы страдаете, она вас выручит. Ведь это тот самый автор, который приручил свой внутренний страх. И теперь Дженнифер готова помочь совладать с вашим состоянием, чтобы вы сами руководили собственной судьбой.

Майкл Томпкинс, доктор философии

Введение

В книге вы найдете простые и запоминающиеся способы, которые помогут облегчить беспокойство, победить страх и снять стресс.

Это достаточно смелое обещание. Но я не делаю таких заявлений просто так. Я – терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств на протяжении уже двадцати лет. Поэтому чувствую себя компетентной в этом вопросе. К тому же я никогда не испытывала тревогу и беспокойство и пыталась справиться с ними.

Сколько себя помню, я всегда была озабоченным и беспокойным ребенком – опущу подробности о хронических кошмарах, таинственных болях в животе и бесконечном поглощающем страхе, сопровождавшем мое детство. Потом хроническое беспокойство стало перетекать в мою взрослую жизнь. И, будучи уже молодой женщиной, я обратилась за помощью к терапевту.

У моего врача была психодинамическая «ориентация»: обычно такие специалисты практикуют «разговорную» терапию, основанную на том, что все психологические проблемы возникают в детстве. И как только мы узнаем о них, естественно, двигаемся к более здоровому состоянию. После нескольких сеансов мой терапевт предположил, что мое беспокойство связано с эмоционально далеким и критически настроенным отцом, и я переживала страх быть осужденной и раскритикованной. Это немного утешало – потому что здесь не было моей вины. Однако мое сосуществование со страхом внутри продолжалось и не заканчивалось.

Несколько лет спустя, после рождения моего первого ребенка, Макса, у меня начались панические атаки. Если вы когда-либо испытывали паническую атаку (почти у пятидесяти процентов взрослого населения такое состояние было как минимум однажды), то знаете, что я имею в виду, когда говорю, что они были ужасны. Все мое тело охватил дикий страх, сердце колотилось как бешеное и мгновенно началась диарея. Зрение ухудшилось, слух изменился – все казалось нереальным из-за искажений в восприятии.

Вскоре панические атаки стали накрывать меня несколько раз в сутки. Иногда они будили меня посреди ночи. Я думала, что сойду с ума. Ведь у меня был ребенок, о котором нужно заботиться, плюс я уже начала профессиональную карьеру терапевта. Я была в ужасе! Ведь панические атаки будут мешать всему самому важному для меня: воспитанию детей, семейной жизни и работе. Я поняла: необходима помощь.

Вместе с терапевтом мы предположили следующее: причина моего беспокойства – ответственность за новорожденного. Я делала все, что прописывал врач, но панические атаки продолжались.

Тогда терапевт предложил релаксацию, я посвятила часть своего расписания ежедневному расслаблению. Я слушала одну релаксационную кассету за другой, думая, что уж следующая точно сможет сотворить чудо. Но облегчения не было. Я нашла человека, который провел со мной сеанс биологической обратной связи. Она подобна релаксационной тренировке: вы подключены к машине, которая наглядно показывает, как расслабляется ваше тело. Но панические атаки пришли снова!

Я была в отчаянии. Все, что я делала, не работало. У меня возникли серьезные сомнения в выборе профессии. Как я могу помочь другим, если не способна помочь себе?

Однажды в местном книжном магазине я увидела заголовок книги, которая буквально упала с полки на мою голову, – «Не паникуйте. Пособие Рейда Уилсона». Я начала читать ее прямо там, стоя в проходе между стеллажами. Уже через несколько минут я почувствовала облегчение, и на глаза навернулись слезы. Наконец я нашла кого-то, кто понял, что со мной происходит!

Так из книги Уилсона я узнала, что причина возникновения панических атак была не так важна, как моя реакция на них. Мои попытки решить проблему с помощью релаксационной тренировки и анализа лишь ухудшали ситуацию. Мне следовало иначе реагировать на панические атаки.

Как только я научилась иначе относиться к панике, то смогла и справиться с ней. Но не паника была моим первым знакомством с когнитивно-поведенческой терапией (она изучает не причины и развитие ваших проблем, а то, что их поддерживает и подпитывает).

Вдохновленная личным опытом, я стала учиться и повышать квалификацию в этой области: читала книги, посещала семинары, консультировалась у лучших терапевтов. Я изменила свою профессиональную ориентацию на когнитивно-поведенческую терапию, и это повысило эффективность работы. Да и я была довольна собой.

Только через несколько лет я поняла вот что: если сосредоточить внимание на том, что поддерживает и «кормит» наши проблемы, это эффективно скажется не только на излечении всех типов тревоги и депрессии, но и на всей жизни. Неважно, хотите ли вы освободиться от конкретной проблемы (например, панических атак) или просто мечтаете жить более счастливой, успешной и спокойной жизнью – инструменты для достижения цели будут одни и те же.

Я часто говорю своим пациентам, что они – счастливые люди. Им повезло в том смысле, что их беспокойство слишком серьезно, чтобы его игнорировать (в отличие от большинства людей, чьи тревоги можно терпеть). У них есть мотивация! И они могут не только справиться с беспокойством с помощью специальных техник, но и улучшить свою жизнь во всех ее сферах.

У вас есть мотивация к изменениям? Если да, читайте дальше!