Текст книги "Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Как и все мои пациенты, имея дело с тревожными мыслями, Эрик инстинктивно старался их остановить. Когда это не срабатывало, он пытался себе объяснить, почему не нужно беспокоиться, и, конечно же, редко добивался успеха.

Обезьяна – это часть природы. А при столкновении с проявлениями природы работает принцип: «То, чему мы сопротивляемся, лишь прогрессирует». Поэтому вы не можете игнорировать или подавлять свою внутреннюю обезьяну, а тем более с ней дискутировать! Для нее ваши попытки не думать об угрозе – лишь подтверждение опасности, что ведет к продолжению ее болтовни. И если вы хотите отправить обезьяне сообщение: «Я знаю об этой проблеме и могу с ней справиться», нужно дать ей возможность высказаться.

Но предоставление права голоса обезьяне вовсе не означает, что вы должны идти у нее на поводу. Просто позвольте ей болтать, не осуждая и не реагируя на нее. Отмечайте про себя предупреждения своей внутренней обезьяной, как сообщения в аэропорту, напоминающие не оставлять багаж без присмотра. Независимо от того, насколько тревожны ваши мысли, просто продолжайте наблюдать.

Таким образом вы разрешаете себе негативные мысли (даже самые ужасные, которыми было бы стыдно с кем-то поделиться) и тренируетесь не воспринимать их как призыв к действию. Так вы создаете дистанцию между собой и своей внутренней обезьяной и находитесь в позиции наблюдателя, не принимая участия в самом процессе беспокойства.

Поэтому когда болтовня обезьяны становится чересчур громкой и начинает привлекать ваше внимание, эта практика позволяет как бы наблюдать со стороны за тревожными мыслями. А чтобы было проще запомнить, что вы отказываетесь вступать в диалог со своей внутренней обезьяной и не пытаетесь закрыть ей рот, я предлагаю вам практику «Благодарение».

Да, будьте вежливы со своей внутренней обезьяной! Это маленькое существо просто выполняет свою работу – обеспечивает вам безопасность. Разумными доводами ее, как маленького ребенка, успокоить невозможно. Но как и сигнал пожарной тревоги, ее нельзя игнорировать. Поэтому просто вежливо поблагодарите ее и двигайтесь дальше.

Вот как выглядела практика благодарения для Эрика, когда он думал о предстоящем разговоре со своей сотрудницей.

Болтовня обезьяны: Возможно, она допустила совсем небольшую ошибку. Если ты уволишь ее, это будет несправедливо!

Эрик: Спасибо, обезьяна.

Болтовня обезьяны: Если ты будешь конфликтовать с сотрудниками, они будут тебя ненавидеть, и ты станешь изгоем в собственной компании!

Эрик: Спасибо, обезьяна.

Болтовня обезьяны: Ты не можешь угрожать увольнением жене друга. Это будет непростительным предательством!

Эрик: Спасибо, обезьяна.

Помните, что вы всего лишь следите со стороны за своими мыслями, порожденными мозгом, который захватила обезьяна. Если вы просто наблюдаете, отказываясь предпринимать какие-либо действия, то увеличиваете дистанцию между собой и «умственной обезьяной» и восстанавливаете контроль над восприятием ситуации. Каждый раз, выполняя эту практику, вы становитесь более сильной личностью, действуете по велению разума, а не маленького существа внутри вас.

Если вы обнаружите, что начинаете приводить внутренней обезьяне свои аргументы на ее болтовню, остановитесь. Разумные доводы и дебаты не меняют ее поведение. Обезьяний ум реагирует только в двух случаях: или он получает подтверждение своего восприятия угрозы, или не получает его. Всю жизнь вы использовали неверную стратегию и очень хорошо натренировали «умственную обезьяну». Пришло время остановиться. Практики наблюдения, благодарности, экспансивного мышления и экспансивной стратегии – лучшее, что вы можете сделать для себя и своей обезьяны.

Ваша цель – научиться игнорировать призыв обезьяны к действию, а не заглушать ее болтовню. Вам нужно выработать иммунитет на ее реакции вне зависимости от того, как громко и часто она что-то говорит, тогда вы сможете идти к своим целям и расширять границы своего мира.

На следующем приеме Эрик сообщил, что из-за аврала на работе его встреча с сотрудницей откладывается еще на несколько дней. Таким образом, его внутренняя обезьяна получила дополнительное время для болтовни.

Всю неделю Эрик старался практиковать экспансивное мышление. В течение дня ему удавалось наблюдать, принимать и отпускать с благодарностью тревожные мысли, и его обезьяна помалкивала. Но с наступлением ночи он снова погружался в цикл беспокойства. Лежать в темноте и благодарить свою обезьяну казалось ему глупым и не помогало уснуть.

Я поняла, что Эрик был готов к новой практике для прекращения болтовни обезьяны, которую я называю «Время для беспокойства».

Надеюсь, вы уже привыкли к парадоксам в этой книге. Техника «Время для беспокойства» соответствует своему названию, но только это – ваше время. Теперь вы решаете, когда и о чем волноваться, а не ваша обезьяна. И это очень большая разница.

Беспокойство – это ментальное действие в ответ на воспринимаемую угрозу. Но когда вы сами определяете время для выражения тревоги, а не ваша обезьяна, вы – хозяин ситуации. Вы занимаете другую позицию по отношению к беспокойству.

Эта новая позиция поднимает вас на уровень выше обезьяны, и теперь вы можете ей сказать: «Это моя территория! Делай что хочешь, все равно я сильнее!»

Когда беспокойство запланировано, стратегия безопасности трансформируется в экспансивную: теперь вы не сопротивляетесь своей тревоге, а сами вызываете ее, и ваша внутренняя обезьяна остается голодной.

Техника «Время для беспокойства»

Выберите время в определенный день, которое вы полностью посвятите беспокойству, отметьте его в своем календаре как важное событие и поставьте будильник. Поскольку, как вы догадались, вас ждет не очень приятное занятие, рекомендую запланировать его перед каким-нибудь интересным событием, например, перед встречей с друзьями, походом в кино или другим развлечением. Когда наступит время встречи с беспокойством, найдите место, где вас никто не потревожит, установите таймер на десять-двадцать минут – и вперед! Беспокойтесь! Не останавливайтесь, пока не раздастся звонок.

Помните: вы не должны подавлять никакие возникающие мысли или чувства. Вы – хозяин положения, они – ваши гости, вы их пригласили. Это ваш выбор – открыться и позволить всем мыслям и чувствам свободно, без сопротивления проходить через вас. Скорее всего, во время этой практики у вас возникнет соблазн решить свою проблему, но не поддавайтесь ему. Не рассуждайте, просто чувствуйте!

Или, наоборот, ваш ум захочет отвлечься от тревожных мыслей на что-то приятное – «переключитесь» обратно. Это – ваше «Время для беспокойства», и ваше намерение – волноваться. И чем чаще вы сможете возвращаться к своей тревоге, тем лучше!

Для повышения эффективности этой практики я рекомендую делать записи на листке бумаги или на диктофон. Эрику понравилась эта идея, и я предложила ему как можно более конкретно ответить на два вопроса:

1. Что может произойти в худшем случае?

2. Если это произойдет, что это будет значить для меня, моей жизни и моего будущего?

Я попросила Эрика не ограничивать свою фантазию и написать самое страшное, что он сможет себе представить, как будто он пишет сценарий для фильма ужасов. И вот что он написал:

«Моя сотрудница оскорбит еще одного клиента, и компания потеряет и его. Когда я буду ее отчитывать, она на меня рассердится, будет кричать и все отрицать, заявляя, что это не ее вина. Все в офисе ее поддержат. Дома она расскажет мужу, какой я негодяй, и он тоже разозлится. Он придет ко мне, скажет, что я несправедлив и перешел все границы, и что наша дружба на этом закончена. Затем он расскажет всем нашим общим знакомым, какой я подонок, и все от меня отвернутся. Все мои коллеги и друзья возненавидят меня, и я останусь один».

Прочитав свои записи, Эрик увидел, что все его страхи были немного надуманными. «Но это не помешает мне продолжать беспокоиться», – уверенно сказал он. «Хорошо, – ответила я. – До тех пор, пока твоя обезьяна будет включать кнопку тревоги, практикуй “Время для беспокойства”».

Как и все психологические техники, упражнение «Время для беспокойства» эффективно при частом и регулярном использовании. Своим пациентам я рекомендую делать эту практику ежедневно, как минимум в течение недели. Помните, что результата можно добиться только при таком подходе.

Кроме устойчивости к беспокойству эта техника дает возможность потренироваться в применении экспансивной стратегии в ответ на болтовню обезьяны. Вы можете сказать себе: «Я подумаю об этом завтра, когда придет “Время для беспокойства”». Откладывая беспокойство до момента, когда можете его контролировать, вы перестаете кормить свою внутреннюю обезьяну. И в этом случае «банан» достается вам: вы получаете новый опыт и знания, которые создают новые нейронные связи в вашем мозге. Вы понимаете, что тревожные мысли не так уж и значительны и нет необходимости реагировать на них действиями. И все пугающие фразы, начинающиеся с «а что если…» и «а вдруг…», зазвучат совсем иначе: «У-у-у! Обезьяна болтает. А мне все равно». Вы уже умеете не реагировать на тревогу. Вы прогрессируете!

Работа с беспокойством – это не просто упражнение для мозга, это тренировка для всего тела. Когда вы будете делать практики, описанные в этой главе, вы столкнетесь со всеми необходимыми чувствами, о которых я говорила ранее.

Сейчас вы уже знаете техники «Приветственное дыхание», «Просите о большем», «Благодарение обезьяны» и «Время для беспокойства». Используйте их как по отдельности, так и вместе. Например, вы можете отреагировать на болтовню обезьяны приветственным дыханием, поблагодарить ее за негативные чувства или попросить больше неприятных физических ощущений в свое время для беспокойства. Комбинируйте упражнения, экспериментируйте. Чем больше вы практикуете, чем больше ситуаций пройдете при помощи этих техник, тем лучше для вас – со временем вы станете более устойчивы к беспокойству.

Обратите внимание на выражение «со временем». Новые инструменты требуют новых навыков. Работа с необходимыми чувствами – это как тренировка мышц, которые долгое время были атрофированы. А так как обезьяна проявляет себя в разной степени во многих ситуациях, у вас впереди много практики. Для изменений в мышлении и поведении требуется постоянное повторение техник.

И хотя это может звучать грустно, но это – хорошая новость. Помните, что все практики, которые я предлагаю, способствуют расширению ваших границ! Достичь цели и преодолеть препятствия будет намного легче. Вы станете более свободными, гибкими и устойчивыми к беспокойству.

В следующей главе я расскажу еще о двух инструментах экспансивной стратегии. Они очень разные: один – концептуальный, другой – конкретный. Один будет вдохновлять вас на практику, другой станет ее основой. Даже по отдельности они очень мощные, а вместе творят чудеса.

Вывод главы 7

Часто беспокойство – не более чем болтовня обезьяны. От нее можно освободиться, если не сопротивляться, а приветствовать и принимать ее.

Глава 8. Цель и план

Помните, как в детстве учитель или одноклассник, посмотрев на ваш сделанный с любовью карандашный рисунок, говорил: «Это не похоже на лошадь!» Или как друг, услышав ваше пение, состроил гримасу? И тогда впервые пришло понимание, что радость самовыражения обходится дорого. Цена ваших творений зависит от мнения других людей.

Если мы не можем справиться с первичным страхом – критикой, боясь быть изгнанным из «племени», мы учимся предвидеть реакции других людей и ориентируемся на них. Мы откладываем карандаши, перестаем петь и заявляем, что у нас нет таланта. Как превосходно сказал Пабло Пикассо: «Каждый ребенок – художник. Трудность в том, чтобы остаться художником, выйдя из детского возраста».

Конечно, не все могут быть живописцами, но как насчет искусства жизни? Неужели мы настолько поглощены выживанием, что не стремимся к высшим ценностям? Поглощенные болтовней своей внутренней обезьяны и захваченные негативными эмоциями, мы вступаем в игру с невероятно строгими правилами. Мы хотим быть во всем уверенными, изо всех сил стараемся быть идеальными, угождать другим, но все это – лишь жалкая подмена реальной цели жизни. Если мы продолжим посвящать жизнь простому выживанию, забыв о творчестве и свободе выбора, а также о личных планах, соответствующих этим ценностям, рано или поздно мы обязательно об этом пожалеем.

Художник вы или бухгалтер – не важно. Но на что вы ориентируетесь в жизни? На призывы своей внутренней обезьяны – выжить любой ценой – или на собственные желания? Вот в чем вопрос. Я точно не знаю, в чем смысл жизни на этой планете, но абсолютно уверена, что в чем-то большем, чем просто в выживании.

Ребенок, напевающий песенку во время создания рисунка, своего шедевра, и художник в студии, изобретающий не существовавшие ранее стили живописи, живут в соответствии со своими личными ценностями: самовыражением, аутентичностью, любопытством, независимостью, общением, смелостью и удовольствием. Я перечислила лишь некоторые из них. Мы все художники, творящие свою жизнь. А какие ценности вдохновляют вас?

Чтобы помочь вам ответить на этот вопрос, я составила список некоторых экспансивных ценностей. Любая из них (или их комбинация) даст вам практическую цель или направление. Выберите качества, которые вам больше нравятся, или лучше напишите собственный список и сохраните, чтобы можно было обращаться к нему в будущем.

• ПРИНЯТИЕ СЕБЯ.

• ОБЯЗАТЕЛЬНОСТЬ.

• ГИБКОСТЬ.

• РАЗВИТИЕ.

• ЖИЗНЕСТОЙКОСТЬ.

• ЧУВСТВО ЮМОРА.

• ОТКРЫТОСТЬ.

• АВАНТЮРИЗМ.

• ПРИСУТСТВИЕ В НАСТОЯЩЕМ/ОСОЗНАННОСТЬ.

• КРЕАТИВНОСТЬ.

• ЗДОРОВЬЕ.

• СМЕЛОСТЬ.

• ДУХОВНОСТЬ.

• ЧЕСТНОСТЬ.

• НЕЗАВИСИМОСТЬ.

• ВЕСЕЛЬЕ/УДОВОЛЬСТВИЕ.

• САМОВЫРАЖЕНИЕ.

• ПОКОЙ.

• ОТВЕТСТВЕННОСТЬ.

• СОСТРАДАНИЕ.

• ЧЕСТЬ.

• АУТЕНТИЧНОСТЬ.

• ЛЮБОВЬ.

• ДОВЕРИЕ.

Ценности вне контекста не имеют значения, оставаясь всего лишь словами. Давайте рассмотрим ситуации Марии, Эрика и Саманты, чтобы понять, как работают ценности в экспансивной практике.

Мария хотела перестать быть ипохондриком и решила отказаться от некоторых своих стратегий безопасности – больше не отслеживать свои физические симптомы. Переключившись на экспансивное мышление, она впустила в свою жизнь неопределенность. Это очень хороший и надежный план. Устав топтаться на берегу, Мария наконец решилась выйти в открытое море. Но что если не повезет с погодой? Какие ценности помогут ей не сойти с курса?

Когда я спросила Марию, какие ценности для нее важнее безопасности и уверенности в своем здоровье, она была удивлена, насколько ей трудно их определить. Но когда я показала ей свою табличку, она без труда их перечислила: веселье, гибкость, авантюризм, жизнестойкость, присутствие в настоящем.

Я предложила Марии записать эти ценности в свой смартфон, чтобы обращаться к ним, когда ей потребуется поддержка. Список данных качеств поможет ей вернуться к практике экспансивного мышления. И именно в этом их сила.

Экспансивная практика Эрика заключалась в том, чтобы сократить время принятия решений и начать принимать приглашения на всевозможные мероприятия. Эти намерения заставляли его внутреннюю обезьяну нервничать – если он ошибется, то будет осужден и отвергнут. Я спросила Эрика, что может послужить ему мотивацией для практики экспансивных стратегий. Что для него важнее безопасности? И вот какие качества он отметил: принятие себя, обязательность, аутентичность, развитие, жизнестойкость, смелость.

Эрик записал эти ценности на обратной стороне своей визитки и положил в портмоне, чтобы они всегда были под рукой. Во время практики он часто к ним обращался.

Единственная ценность, которая была важна для Саманты, – обеспечение безопасности своему сыну. И хотя это благородная цель, Саманта знала, что ее поведение не давало желаемых результатов, а вело лишь к телефону или чековой книжке. Ознакомившись с моей таблицей ценностей, она нашла достойные замены стратегии безопасности и для ясности немного их уточнила: здоровье (мое собственное), доверие (моему сыну) и ответственность (за себя).

Чтобы напоминать себе об истинных ценностях, она заменила заставку на телефоне с фотографии своего сына на свою. Теперь, когда появится соблазн набрать его номер, она вспомнит, за кого именно несет ответственность. Саманта решила, что вернет фотографию сына на заставку, но только после того, как перестроится на новое мышление.

А как далеко уходите вы от желаемого, следуя мышлению «Я должен быть уверен», «Я не могу ошибаться», «Я несу за всех ответственность»? Каковы от этого ваши потери? Каким ценностям вы на самом деле хотите следовать?

Практика: представьте себя в следующих ситуациях. Как бы вы поступили? Посмотрите, какие ценности стоят за вашими действиями.

Гуляя по незнакомому городу, вы проголодались, и у вас есть час свободного времени.

Ценность: безопасность.

Действие: используя приложение на телефоне, найдете пятизвездочный ресторан.

Ценность: авантюризм.

Действие: попросите совета у местного жителя и безоговорочно последуете ему.

Вы не согласны с ходом встречи, которую проводит ваш босс.

Ценность: безопасность.

Действие: промолчите и позволите встрече идти своим чередом.

Ценность: аутентичность.

Действие: скажете о том, что вас не устраивает, и предложите альтернативу.

Ваш партнер недоволен беспорядком в доме.

Ценность: безопасность.

Действие: удивите партнера, сделав уборку, пока его не будет дома.

Ценность: веселье.

Действие: установите традицию «Чистая пятница», чтобы делать уборку вместе под любимую музыку.

На вечеринке вы не можете вспомнить имя какого-то человека.

Ценность: безопасность.

Действие: будете избегать этого человека, пока не вспомните его имя.

Ценность: спонтанность.

Действие: подойдете к нему и, протянув руку, представитесь.

Это всего лишь несколько примеров распространенных ситуаций, в которых мы забываем о своих истинных ценностях. Ежедневно мы сталкиваемся с десятком подобных обстоятельств, и некоторые из них довольно неприятны. И хорошо бы спросить себя: «Как напомнить себе о своих ценностях, когда моя внутренняя обезьяна нажимает на кнопку тревоги?»

У предпринимателей есть бизнес-планы, у школ – уставы, у политиков – программы, у организаций – миссии, а у стран есть конституции. Практикуя экспансивные стратегии, вам тоже будет полезно придерживаться определенной инструкции.

Для своих пациентов я составила таблицу «План экспансии», чтобы во время упражнений они не сбились с курса. Это руководство содержит все компоненты экспансивной практики: выбранную ситуацию (как возможность для личностного роста), личные ценности (как источник вдохновения), мышление обезьяны, стратегии безопасности, экспансивное мышление, экспансивные стратегии и, наконец, необходимые чувства, которые следует прожить. Перед тем как мои пациенты приступают к данной практике, мы вместе заполняем таблицу, а потом они ежедневно с ней работают.

«План экспансии» оказался настолько полезным для моих пациентов, что я тоже стала его использовать. И хочу поделиться своим опытом. Помните, как страх написать плохую книгу мешал мне над ней работать? «План экспансии» помог мне покончить с перфекционистским мышлением моей внутренней обезьяны.

Сила «Плана экспансии» в том, что необходимо подумать перед тем как заполнить каждую графу таблицы. Экспансивная практика заслуживает, а по сути даже требует продуманной подготовки. Без четкого сценария любая проблемная ситуация становится приманкой для внутренней обезьяны.

Обычно перед тем, как что-то совершить, я долго не думаю – хочу быть аутентичной, креативной и прощать себе ошибки. Отметив эти ценности в таблице, я делаю их более реальными и обозначаю как неотъемлемую часть своего намерения. Записав свое мышление обезьяны, безопасные стратегии и их экспансивные альтернативы, я фокусируюсь на их различии и ставлю перед собой более четкие цели. Предвидя свои необходимые чувства и зафиксировав их на бумаге, я подготавливаю себя к практике их приветствия и принятия. Обозначив «Приветственное дыхание» своей экспансивной стратегией, я напоминаю себе о том, что тревожиться – так же нормально, как и дышать.

Потратьте несколько минут и создайте свой «План экспансии». Понимание, которое придет во время размышлений, уже является большим шагом на пути к достижению цели. И когда ваша внутренняя обезьяна снова соберется нажать на кнопку тревоги, вы уже будете во всеоружии!

План «Плана экспансии»

1. Подумайте над сложившейся проблемной ситуацией. Это могут быть задача или действие, которое вы все время откладываете; решение, которое никак не можете принять; предстоящее событие, которое заставляет вас нервничать; ситуация, в которой вам сложно сказать «нет» или постоять за себя; хроническое беспокойство, которое выводит вас из себя. Запишите эту ситуацию в первой графе – «Проблема / Возможность».

2. Обозначьте ценности, которые важны для вас в этой ситуации. Они определяют направление, в котором вы хотите двигаться, а также те качества, которые вы хотите в себе развить, работая над проблемой. В качестве подсказки рекомендую использовать список ценностей, предложенный мной в этой главе.

3. Определите мышление обезьяны, которое активируется в данной ситуации (я рассказывала о нем в главе 5).

4. Подумайте, какое экспансивное мышление может противостоять мышлению обезьяны (см. также главу 5).

5. Перечислите стратегии безопасности, которые вы раньше использовали. Задайте себе вопрос: «Что я делаю, чтобы не допустить худшего развития событий?» (список стратегий безопасности вы можете освежить в памяти, перечитав главу 4).

6. Перечислите экспансивные стратегии, которые вы намерены использовать (обычно они являются полной противоположностью стратегий безопасности).

7. И наконец, запишите необходимые чувства, которые вам предстоит проживать и приветствовать. Напомню, что к ним относятся как болезненные ощущения, так и отрицательные эмоции. Вот некоторые из них:

• беспокойство;

• замешательство;

• гнев;

• вина;

• паника;

• безнадежность;

• разочарование;

• стыд.

Заполнение таблицы «План экспансии» – это начало выхода из проблемной ситуации. Вы возвращаете себе ценности, которыми жертвовали ради безопасности. Вы признаете свое привычное мышление и стратегии и определяете новые, а также выбираете необходимые чувства, которые готовы пережить для достижения своей цели.

И что самое замечательное, «План экспансии» дает вам возможность полностью подготовиться к будущим трудностям, а значит, ваша внутренняя обезьяна лишается своего преимущества – способности удивлять. Обезьяна управляет системой нейронной сигнализации, которая передает импульс со скоростью до трехсот двадцати километров в час. Она может захватить вас без предупреждения, прежде чем вы сможете выдохнуть. Но только если вы этого не ожидаете. А когда вы полностью подготовлены, вы будете удивляться по своему желанию, а не по приказу обезьяны.

Когда у вас есть цель и план, даже самая незначительная ситуация, которая вас беспокоит, становится возможностью для личностного роста. Из следующей главы вы узнаете, как создавать возможности для практики, а не ждать, пока обезьяна вас удивит.

Вывод главы 8

Когда мы заменяем ценность внутренней обезьяны (безопасность) своими истинными ценностями и планируем ситуации для их закрепления, мы расширяем свои личностные границы.